Programme Runirina

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
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Programme Runirina

Messagepar jeromax » 26 FĂ©v 2010, 10:20

Salut
je prépare mon premier marathon avec un plan personnalisé de runirina. J'ai une petite interrogation sur une séance (j'ai posé la question sur le forum de runirina mais je n'ai pas eut de réponses). J'ai des séances qui sont:
Ă©tirements, puis 40mn de 6mn45s/Km Ă  5mn/Km
Qu'est ce qu'il faut faire exactement? J'ai eut une séance comme ça la semaine dernière et j'ai augmenté de 1km/h toutes les 10min
C'est ce qu'il faut faire ou c'est plus une séance genre fartlek?
Merci pour vos réponses
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Messagepar yves_cool_runner » 26 FĂ©v 2010, 10:42

Bonjour,

Normalement, il s'agit effectivement de séances en accélération progressive, soit dans ce cas environ entre 15 et 20" de moins au km. Tu peux faire 7 km selon le schéma suivant :

1er 6'45
2ème 6'30
3ème 6'10
4ème 5'50
5ème 5'30
6ème 5'15
7ème 5'00

Soit 41' au total.

Personnellement, je ne suis pas fan de ces séances en accélération, intermédiaires entre séances VMA et allure spécifique. Je conseille plutôt des plans qui privilégient le travail à allures bien déterminées, notamment pour le marathon où la maîtrise de l'allure spécifique est une clé de la réussite. C'est toujours difficile pour des coureurs amateurs comme nous de bien réaliser ce type de séance en accélération pour qu'elle soit bénéfique. J'ai essayé les plans Runirina, et ça ne m'a pas vraiment réussi.
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Messagepar jeromax » 26 FĂ©v 2010, 10:49

Arghhhh ne me dis pas ça... c'est mon premier marathon... et il faut que je le termine. :oops:

Je fais ce genre de séance sur un tapis, cela permet de maitriser complètement ma vitesse puisqu'elle est donnée par la machine.
Merci beaucoup pour ta réponse.
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Messagepar yves_cool_runner » 26 FĂ©v 2010, 11:15

Le vrai problème n'est pas de maîtriser ta vitesse : c'est de la connaître. Est-ce que les temps de ce plan correspondent bien à ton potentiel ? La clé, c'est vraiment la détermination correcte des allures de travail. Après, tous les plans respectent les mêmes fondamentaux à quelques variantes près :

- Phase PPG (4 Ă  6 semaines)
- Phase spécifique marathon (4 à 6 semaines avec des séances VMA, AS, longues)
- Phase de régénération avant l'épreuve (2 semaines)

Si tu te "plantes" sur les allures VMA / AS, tu auras beau avoir respecté le plan en terme de nombre de séances, ça ne le fera pas ! Maintenant, ça dépend du niveau, plus tu es rapide, plus c'est important, alors que au-delà de 4h00, il faut privilégier le travail en endurance pour terminer dans de bonnes conditions.
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Messagepar jeromax » 26 FĂ©v 2010, 11:24

et bien comme c'est mon premier marathon, je ne sais pas si le plan correspond à mon potentiel. Cela a été mon problème: choisir un plan. J'ai pris 4h parce que je me suis dit que ça serait génial mais si je le fais en 4h30 je serai content quand même :-)
mais est-ce que j'ai pris le bon plan? est-ce que j'ai pris la bonne durée? Je n'en sais rien...
Je fais un semi dans 2 semaines, je pense que cela m'en dira un peu plus :)
Je pense que je vais garder ce programme jusqu'au bout en essayant de le tenir au maximum.
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Messagepar yves_cool_runner » 26 FĂ©v 2010, 11:35

Attention, partir pour 4h00, si le potentiel est plutôt à 4h30, c'est risqué ! Bon, si on regarde ce que tu as effectivement réalisé comme chrono, tu valais 57' sur 10 km il y a un an. Si on prend cette référence, on peut évaluer ton potentiel marathon à 4h30 bien entraîné et avec de bonnes conditions (parcours, météo...). 4h00 correspondrait donc à une vitesse équivalente sur marathon que sur cette référence sur 10, c'est un peu optimiste, mais tu as peut être de meilleurs chronos depuis.
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Messagepar jeromax » 26 FĂ©v 2010, 11:55

Je pense que le semi m'en dira plus. Bon en même temps il parait qu'il est assez vallonné pourtant 158mD+ ça ne me semble pas beaucoup.
http://www.openrunner.com/index.php?id=68619
Mais je vais quand mĂŞme calculer mon potentiel marathon sur ce semi.
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Messagepar yves_cool_runner » 26 FĂ©v 2010, 12:27

Effectivement, un semi te donnera une évaluation plus précise, 158 m de déniv' sur un semi ce n'est pas tout à fait négligeable. Donc, l'évaluation sera pessimiste, ce qui est plutôt mieux pour ne pas trop en faire à l'entraînement.
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Messagepar jeromax » 26 FĂ©v 2010, 12:29

ok merci beaucoup pour toutes ces précisions.
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Messagepar raphd57 » 27 FĂ©v 2010, 12:05

jeromax a écrit:ok merci beaucoup pour toutes ces précisions.

Je partage l'avis de yves.

Sur ton semi, (cela reste mon avis) il serait préférable de ne pas le faire à bloc,comme l'a dit yves,la perf ne sera pas significative par le vallonement et un plan d'entrainement marathon est usant.Ca serait pas mal que tu essayes de courir ton semi à l'allure souhaitée pour ton marathon,ça serait prudent (ça limiterait les chances d'arriver fatigué au marathon) et un bon entrainement.
raphael 27ans 1m83 74kg coureur accroc depuis quelques mois.
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Messagepar RAPH91 » 27 FĂ©v 2010, 16:14

Je rejoins aussi les réponses.

je ne suis pas un spécialiste, mais je partage complètement l'idée de privilégier une allure en l'occurrence l'allure cible prévue pour la course et s'y tenir.

Je pense qu'il vaut mieux faire tes 40mns en faisant tous tes KMS à ton allure marathon = le corps doit s'imprégner de l'allure et toi tu auras un max de repères = en fin de prépa normalement, tu n'as même plus besoin de vérifier à quelle allure tu vas, çà devient automatique.

Je te conseille aussi d'intégrer des petites périodes à cette allure pendant tes sorties longues (3* 15mns par exemple avec 15mns cool entre chaque)

par curiosité, comment se décompose tes semaines (détail des autres séances) ?
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Messagepar jeromax » 27 FĂ©v 2010, 20:49

Voila le plan que je suis, sachant que le week-end oĂą il y aura semi-marathon je ne ferai pas l'entrainement de la veille

Semaine1
Lundi 08/02/2010 30mn à 7mn30s/Km(=8km/h), puis 8X100m côte (récup 100m descente)
Mercredi 10/02/2010 8x500m allure kilométrique = 5mn/Km(=12km/h) (récup 300m jogging)
Vendredi 12/02/2010 50mn Ă  7mn30s/Km(=8km/h), Ă©tirements
Samedi 13/02/2010 longue sortie 1h15 Ă  6mn45s/Km(=8.88km/h), Ă©tirements

Semaine2
Lundi 15/02/2010 20mn Ă  7mn30s/Km(=8km/h), puis 40mn de 6mn45s(=8.88km/h) Ă  5mn/Km(=12km/h), Ă©tirements
Mercredi 17/02/2010 10x500m allure kilométrique = 5mn(=12km/h) (récup 300m jogging)
Vendredi 19/02/2010 Ă©tirements, puis 1h00 Ă  7mn30(=8km/h)
Samedi 20/02/2010 longue sortie 1h30 Ă  6mn45s/Km(=8.88km/h), Ă©tirements
Dimanche 21/02/2010 10km d'Orvault

Semaine3
Lundi 22/02/2010 40mn à 7mn30s/Km(=8km/h), puis 10x100m côte (récup 100m descente)
Mercredi 24/02/2010 6x800m allure kilométrique = 5mn(=12km/h) (récup 400m jogging)
Vendredi 26/02/2010 Ă©tirements, puis 40mn de 6mn45s/Km(=8.88km/h) Ă  5mn/Km
Samedi 27/02/2010 longue sortie 1h45 Ă  6mn45s/Km(=8.88km/h), Ă©tirements

Semaine4
Lundi 01/03/2010 Ă©tirements, 50mn Ă  7mn30s/Km(=8km/h)
Mercredi 03/03/2010 6x500m allure kilométrique = 5mn(=12km/h) (récup 300m jogging)
Vendredi 05/03/2010 Ă©tirements, 40mn de 6mn45s/Km(=8.88km/h) Ă  5mn/Km
Samedi 06/03/2010 longue sortie 1h10 Ă  6mn45s/Km(=8.88km/h), Ă©tirements

Semaine5
Lundi 08/03/2010 40mn à 7mn30s/Km(=8km/h), 6x200m allure kilométrique = 4mn30s/km(=13.33km/h) (récup 200m jogging)
Mercredi 10/03/2010 8x800m allure kilométrique = 5mn(=12km/h) (récup 400m jogging)
Vendredi 12/03/2010 Ă©tirements, puis 1h00 Ă  7mn30s/Km(=8km/h)
Samedi 13/03/2010 longue sortie 1h45 Ă  6mn45s/Km(=8.88km/h), Ă©tirements
Dimanche 14/03/2010 Semi-marathon d'Orvault

Semaine6
Lundi 15/03/2010 Ă©tirements, 50nm Ă  7mn30s/Km(=8km/h)
Mercredi 17/03/2010 5x1000m allure kilométrique = 5mn(=12km/h) (récup 400m jogging)
Vendredi 19/03/2010 Ă©tirements, 40mn de 6mn45s/Km(=8.88km/h) Ă  5mn/Km(=12km/h)
Samedi 20/03/2010 longue sortie 2h00 Ă  6mn45s/Km(=8.88km/h), Ă©tirements

Semaine7
Lundi 22/03/2010 étirements, 50mn à 7mn30s/Km(=8km/h), puis 8x200m allure kilométrique = 4mn30s(=13.33km/h) (récup 200m jogging)
Mercredi 24/03/2010 étirements, 6x500m allure kilométrique = 5mn(=12km/h) (récup 300m jogging)
Vendredi 26/03/2010 30mn à 6mn45s/Km(=8.88km/h), puis 5x100m allure kilométrique = 4mn30s(=13.33km/h) (récup 100m jogging)
Samedi 27/03/2010 Compétition de préparation : Semi-marathon

Semaine8
Lundi 29/03/2010 Ă©tirements, puis 40mn Ă  7mn30s/Km(=8km/h)
Mercredi 31/03/2010 50mn de 6mn45s/Km(=8.88km/h) Ă  5mn/Km(=12km/h)
Vendredi 02/04/2010 Ă©tirements, puis 40mn Ă  7mn30s/Km(=8km/h)
Samedi 03/04/2010 longue sortie, 1h20 Ă  6mn45s/Km(=8.88km/h)

Semaine9
Lundi 05/04/2010 40mn Ă  6mn45s/Km(=8.88km/h), puis 20mn Ă  5mn30s/Km(10.90km/h), Ă©tirements
Mercredi 07/04/2010 Ă©tirements, puis 50mn Ă  7mn30s/Km(=8km/h)
Vendredi 09/04/2010 4000m allure kilométrique = 5mn30s(=10.90km/h) (récup 1000m jogging), puis 2x2000m allure kilométrique = 5mn15s(=11.5km/h) (récup 800m jogging)
Samedi 10/04/2010 longue sortie 1h40 Ă  6mn45s/Km(=8.88km/h), Ă©tirements

Semaine10
Lundi 12/04/2010 50mn à 7mn30s/Km(=8km/h), puis 6x400m allure kilométrique = 4mn30s(=13.33km/h) (récup 200m jogging)
Mercredi 14/04/2010 30mn Ă  6mn45s/Km(=8.88km/h), puis 30mn Ă  5mn30s/Km(=10.90km/h), Ă©tirements
Vendredi 16/04/2010 30mn à 7mn30s/Km(=8km/h), puis 5x100m à 4mn30s/Km(=13.33km/h) (récup 100m jogging)
Samedi 17/04/2010 Compétition de préparation : 10 kilomètres

Semaine11
Lundi 19/04/2010 longue sortie très lente 1h20 allure kilométrique = 7mn30s(=8km/h), étirements
Mercredi 21/04/2010 5000m allure kilométrique = 5mn30s(=10.90km/h) (récup 1200m jogging), puis 3x1000m allure kilométrique = 5mn15s (11,5km/h) (récup 400m jogging)
Vendredi 23/04/2010 Ă©tirements, puis 50mn Ă  7mn30s/Km(=8km/h)
Samedi 24/04/2010 30mn Ă  6mn45s/Km(=8.88km/h), puis 40mn Ă  5mn30s/Km(=10.90km/h), Ă©tirements

Semaine12
Lundi 26/04/2010 Ă©tirements, puis 40mn Ă  7mn30s/Km(=8km/h)
Mercredi 28/04/2010 2 ou 3x1000m allure kilométrique = 5mn30s(=10.90km/h) (récup 400m jogging), (ou léger footing si fatigué)
Vendredi 30/04/2010 20mn allure kilométrique = 7mn30s(=8km/h), puis 5x200m allure kilométrique = 5mn (récup 200m jooging)
Dimanche 02/05/2010 Compétition objectif : Votre Marathon
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Messagepar golum » 28 FĂ©v 2010, 02:03

Salut Jérome, c'est la deuxieme fois que je suis un plan Runirina, cette année sur une base 3h30 au marathon et c'est vraiment payant pour moi. Fais quand meme attention à ta VMA de base,il faut etre cohérent avec tes capacités actuelles. Ces plans sont assez bien structurés, mais il faut les suivre à la lettre, tu verras rapidement si tu peux tenir (ou te rapprocher) des vitesses d'entrainement. L'idéal pour toi serait de faire un test VMA (6 minutes) sur piste pour connaitre à peu prés ton potentiel actuel et viser un peu mieux.
Concernant les séances en accélération progressive, je travaille comme toi, 1km/h de plus tous les 10 minutes et 5 à 10 minutes d'échaufement avant et de retour au calme en fin de séance. Quand je tiens facilement la vitesse, j'augmente les durées sur vitesses finales et un peu la vitesse finale, ( 5 min à 9 km/h, 10 min à 10,5 km/h - 10 min à 11,5 km/h - 15 min à 12,6 km/h - 15 min à 13,8 km/h, 5 min à 9 km/h) pour une séance de 40 min 9,89 à 13,33 km/h, Je ne fais jamais d'étirements avant la séance, mais toujours en fin.

Pour le semi par contre et contrairement aux autres kikous, je te conseille de le faire au maxi de tes capacités, ça te permettra déja, d'avoir une bonne estimation de tes possibilités et c'est toujours une séance d'entrainement un peu poussée. En sachant que la semaine qui précéde et celle qui suit le semi sont assez légéres dans ce plan. De plus ne néglige pas la séance de veille de course, même s'y elle te parait superflue, elle est importante dans le plan.

Attention par contre si ton marathon comporte du dénivelé, pense à en inclure dans ton entrainement ( meme sur tapis ). Je m'entraine aussi pour une bonne partie sur tapis et je pense que c'est un plus par rapport à l'exterieur du moins pour les séances rapides.

Bon entrainement et bon courage
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Messagepar jeromax » 28 FĂ©v 2010, 06:44

Je pense que je vais effectivement essayer de suivre le plan à la lettre. J'ai fait mon premier test vma perso mais sur chemin (avec distance calculée a posteriori sur google map) juste avant de commencer la préparation marathon: 14.2
Pour le moment j'arrive à suivre le plan runirina, je verrai les prochaines séances si c'est trop dur ou pas.
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Messagepar RAPH91 » 28 FĂ©v 2010, 10:56

Bonne chance :)

en ayant suivi un plan (quel qu'il soit) avec autant de précision, tu as déjà la ligne d'arrivée d'assurée !

N'oublies pas de boire très très régulièrement, c'est une des clés.

Pour info, j'avais pris le pack marathon OVERSTIM suivi à la lettre + j'ai toujours eu une bouteille d'eau à la main (pas idéal, mais bon) et je buvais 50cl entre chaque ravito => pas de crampe et pas de soucis avec le mur des 30 kms
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Messagepar yves_cool_runner » 28 FĂ©v 2010, 16:01

Tout à fait d'accord avec Raph91 sur la nécessité de "s'imprégner" de la vitesse marathon. C'est un rythme que l'on doit prendre naturellement le jour J, sans même regarder son chrono. D'où l'importance capitale des séances type 3 x 4000 à 7000 m (au fil de la progression de l'entraînement) à allure spécifique marathon.
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Messagepar golum » 28 FĂ©v 2010, 17:09

D'accord avec Yves et Raph sur la vitesse spécifique, le plan l'intégre à partir de la semaine 9 (10.90km/h pour toi) ce qui donne un temps de 3h52 au marathon. En comptant les arrets ravitos et autres, tu devrais tenir tes 4h00. :wink:
Ca te laissera donc un mois (S9 à S12) pour t'imprégner de cette vitesse de course, pour moi c'est bien suffisant, la premiére partie du plan permet surtout de gagner en VMA .

Tiens nous au courant du résultat.
Golum_S8_pour_moi :wink:
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Messagepar jeromax » 01 Mars 2010, 10:52

Merci à tous pour vos conseils. Je vous tiendrai au courant de tout ça.

Sinon je pense que je vais courir le marathon avec un sac à dos. En fait sur le peu de course que j'ai fait je me rend compte que j'ai toujours soif et ça dès le début (alors que je n'ai jamais soif en entrainement). J'ai couru pas loin de 2h avec un sac ce weekend et je ne trouve pas ça gênant du tout et même très pratique: du coup je peux vraiment boire quand j'en ai envie (c'est le principe en même temps :wink: )
Je vais essayer ça sur le semi-marathon dans 2 semaines.
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Messagepar mesyes » 01 Mars 2010, 11:18

jeromax a écrit:Arghhhh ne me dis pas ça... c'est mon premier marathon... et il faut que je le termine. :oops:

Je fais ce genre de séance sur un tapis, cela permet de maitriser complètement ma vitesse puisqu'elle est donnée par la machine.
Merci beaucoup pour ta réponse.

Hum, le tapis c'est bien quand c'est pas praticable dehors et pour des transitions de temps en temps.

Dans le cadre de la préparation d'un objectif spécifique, il faut éviter de faire les séances d'apprentissages des rythmes sur tapis.
La pratique du tapis privilègie la composante verticale et rogne la translation. Ensuite le fait d'être en intérieur ne permet pas de règler le comportement thermique à l'effort adapté a celui de l'objectif extérieur.

Sinon comme cela a été dit normalement suivre le plan garanti de finir.
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Messagepar jeromax » 01 Mars 2010, 12:50

En fait je cours en semaine entre 12h et 14h et c'est plus simple de courir sur un tapis surtout pour régler la vitesse (pas évident à gérer en extérieur). Je rajoute toujours 1% de pente au tapis quelque soit la séance. Pour ce qui est de la régulation thermique, je pense que les conditions sont plus dures en salle car il n'y a pas d'air pour faire s'évacuer la sueur, le corps doit donc chauffer plus qu'il ne le fait en extérieur mais je me trompe peut être.

Je trouve ça impossible de faire une séance comme ça en extérieur:
6x800m allure kilométrique = 5mn(=12km/h) (récup 400m jogging)
Ă  moins d'avoir un gps ou de courir sur piste ou de tout mesurer avant...
Mais je suis d'accord que courir en extérieur est beaucoup mieux :D
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Messagepar RAPH91 » 01 Mars 2010, 12:55

Pas spécialiste, mais je trouve qu'en tapis on ne retrouve vraiment pas bcp de sensations identiques aux conditions de course + vitesse pas en rapport avec le même effort à la même vitesse sur route.

En tout cas, même si çà peut paraître barbant, la piste il n'y a rien de mieux pour faire les séances de VMA en séries de 400 ou 800 m(on s'enlève un soucis de distance à calculer et on se concentre uniquement sur la vitesse et les sensations)
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Messagepar jeromax » 01 Mars 2010, 12:56

golum a écrit:En sachant que la semaine qui précéde et celle qui suit le semi sont assez légéres dans ce plan. De plus ne néglige pas la séance de veille de course, même s'y elle te parait superflue, elle est importante dans le plan.

oui mais je parlais de la sortie longue planifié le samedi (semaine 5) que je vais remplacer par le semi du dimanche
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Messagepar jeromax » 01 Mars 2010, 13:00

RAPH91 a écrit:En tout cas, même si çà peut paraître barbant, la piste il n'y a rien de mieux pour faire les séances de VMA en séries de 400 ou 800 m(on s'enlève un soucis de distance à calculer et on se concentre uniquement sur la vitesse et les sensations)

Je bosse dans le centre ville de Nantes et je n'ai pas de piste d'athlé à moins de 25min, ce qui me boufferait du temps le midi, je prend déjà pas loin de 2h trois fois par semaine le midi, j'abuserai de prendre plus :?
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Messagepar RAPH91 » 01 Mars 2010, 13:03

oui mais je parlais de la sortie longue planifié le samedi (semaine 5) que je vais remplacer par le semi du dimanche[/quote]

Il n'y a pas meilleure prépa que de faire un semi avant.

Certains disent qu'il faudrait faire 50% du semi à allure prévue pour le marathon et 50% à allure libre.

histoire de continuer à s'imprégner de la vitesse et aussi à ne pas engranger trop de fatigue pour ne pas poursuivre la fin du plan dans de bonnes conditions...

Même si d'ici la marathon il reste du temps, il ne serait pas forcément déconnant selon moi de faire le max de la course à l'allure...
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Messagepar RAPH91 » 01 Mars 2010, 13:05

Je bosse dans le centre ville de Nantes et je n'ai pas de piste d'athlé à moins de 25min, ce qui me boufferait du temps le midi, je prend déjà pas loin de 2h trois fois par semaine le midi, j'abuserai de prendre plus :?[/quote]

Dommage, c'est vrai, c'est compliqué pour toi.

Il faut donc dans l'idéal un accéléromètre pour mesurer la distance parcourue :?
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RAPH91
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