Sortie longue en endurance active ?

[Freddy55]

Salut

Pour travailler ma capacité à tenir plus longtemps en course (trail), il faut que je travail mon endurance et dois faire des sorties longues.
Comme je fait du trail, hier j'ai fait une sortie longue de trail (2h15), je sais qu'il faudrait faire l'endurance a 70-75% de sa FCM mais pour moi c'est impossible de rester en endurance sur une séance de trail, je suis plutôt en "endurance active" (plutôt entre 80 et 85% suivant si ça monte ou ça descend)
Je ne vous cache pas que la séance a été difficile, j'ai pas mal marché en monté.
Suite à deux grippes successives qui m'ont mis KO en avril, j'ai du mal à retrouver la forme.
Pensez-vous que c'est une bonne idée de faire ce genre de sortie ou dois-je me restreindre a faire l'endurance sur du plat a 75% max
Je dois aussi travailler les cotes, je n'ai plus rien dans les jambes.

[heidi]

Il faut déjà te retaper. 2 grippes ! c'est pas rien, ça use.
Sois sûr que tu es bien remis avant d'attaquer des sorties trop longues. Sinon tu vas aller piocher dans tes "réserves" déjà bien mises à mal par la maladie et il te faudra encore plus de temps pour remonter la pente
Sinon, il est évident qu'en trail, rester à un % régulier c'est impossible ou presque. Il faut gérer les montées sans se faire exploser. Et se décontracter dans les portions plates ou descendantes pour récupérer. C'est plus en "ensemble de sensations" au final, qu'un truc linéaire. Comme le profil du dénivelé quoi!

[Freddy55]

Me retaper oui, mais je n'ai déjà pas couru du mois d'avril alors j'ai repris l'entrainement début mai, une vrai loque, comme si je n'avais pas couru depuis des années
J'ai un trail cour (15km) le 12 juin, j'aimerai m'y préparer pour ne pas trop souffrir ce jour la.

Ce n'est pas une bonne idée de faire des longues sorties avec des fréquence aussi hautes alors

Que pensez-vous si je fais mes séances d'endurance (longues) sur du plat (chemins de halage), mes séances de fractionnées (30/30 et 3'/1' par exemple) et pour mon travail de côte, des fractionnées en montée

[dinococus]

Ce n'est pas une bonne idée de faire des longues sorties avec des fréquence aussi hautes alors

Pour préparer un ultra, mauvaise idée.
Pour du trail court, trés bonne idée.

[heidi]

Profite justement d'un trail aussi court pour t'entraîner "court", je ne vois pas du tout l'intérêt de faire des sorties longues pour un 12 kils! (n'y vois aucun mépris). Tu éviteras de t'épuiser et tu seras plus vite remis de tes aléas de santé. Ensuite tu allongeras petit à petit. Tu le dis toi-même tu es une vraie loque...

[Sylvain IT]

Profite justement d'un trail aussi court pour t'entraîner "court", je ne vois pas du tout l'intérêt de faire des sorties longues pour un 12 kils! (n'y vois aucun mépris).

NB ce n'est pas une question de mépris, mais de pure logique : Freddy combien penses-tu mettre sur ton trail de 15 km ???

moi je suis nul de chez nul, du coup je connais les temps des retardataires (avant dernier sur ma première course ), mais en fonction du dénivelé, un 15 km je dirais entre moins et nettement moins de 2h15, bref cela serait une sortie plus longue que la course

Il me semble qu'un 15 km, pour quelqu'un kikour, cela se prépare assez tranquillement, sans passer par des trucs hyper pointus, en courant 2/3 fois par semaine, non?

Cela ne devient un défi que si on n'a jamais vraiment couru

je vais proposer ça à ma femme dans 1 mois, elle est sportive (si on n'était pas sur kikourou, je dirais très sportive), cette année elle a couru 1 fois 6 km plat, 1 fois 6 km avec du D+, si elle me dit oui, on fera 3 ou 4 sorties de course avant le trail de 15 km 600m D+, et je l'accompagnerai pour un temps de 2h15/2h30.

[Freddy55]

Profite justement d'un trail aussi court pour t'entraîner "court", je ne vois pas du tout l'intérêt de faire des sorties longues pour un 12 kils! (n'y vois aucun mépris).

Je ne veux pas me préparer que pour ce trail cour de 15 km, j'aimerai me lancer sur un 25 ou 30 kils. (C'est beaucoup pour moi) et il me manque cruellement d'endurance. (Sur le dernier Trail des Brosses -en novembre- j'ai eu des crampes sur un 22 ! )

NB ce n'est pas une question de mépris, mais de pure logique : Freddy combien penses-tu mettre sur ton trail de 15 km ???.

Bah ça dépend de ma forme, il y a un peut pres 400m D+ et je viserai 2h00 avec ma médiocre forme actuelle.

Et en fait, je n'étais pas partie pour une sortie aussi longue, me voulais faire 1h45 voir 2h00 grand max mais... je me suis un peu perdu dans la forêt

[ilgigrad]

Ne fais pas des sorties de 2h15 à plus de 80%, ça n'a pas de sens. Tu t'epuises pour rien. Une sortie longue n'est pas une course. L'endurance fondamentale c'est entre 70% et 75%; c'est la base. Après rien ne t'empêche de faire deux ou trois blocs plus intensifs au cours de ta séance (genre 2 x20' ou 3x15') et là, à la limite tu peux même essayer de soutenir un poil plus. Mais pour préparer un 15km inutile de partir sur des sorties aussi longues. Je ne sais pas quel sera le dénivelé de ta course ni à quelle vitesse tu cours mais en général, sur cette distance on est bien en dessous d'1h30. Fais du Fartlek pendant cette durée, l'essentiel en EF et quelques blocs de deux ou trois minutes à 90%, c'est plus ludique.

[Freddy55]

OK, merci

Puis-je aussi mélanger une sortie endurance d'une heure à 75% max. suivie d'une séance de fractionnés cour, style 30/30 ou 1'/30" ? (sur du plat).

[ilgigrad]

OK, merci

Puis-je aussi mélanger une sortie endurance d'une heure à 75% max. suivie d'une séance de fractionnés cour, style 30/30 ou 1'/30" ? (sur du plat).

Tu peux toujours tout faire mais le risque c'est de s'épuiser. Il ne faut pas oublier le triptyque travail/fatigue/récupération. Pourquoi ne veux tu pas faire deux séances : une en endurance et le lendemain ou le surlendemain, tu fais tes fracs. L'intérêt du fractionné, c'est de faire la séance à fond et d'être frais lorsqu'on commence la séance, cuit quand on l'achève. Dinc, si tu veux tout cumuler le même jour, il vaut mieux faire l'inverse et commencer par les fracs. Faire une séance d'endurance sur de la fatigue, ce n'est pas inutile, surtout si tu prépares des courses longues en revanche, si ta séance de fractionnés est bien faite, tu devrais avoir du mal à remettre le couvert pour enchaîner sur une heure en EF.

[Freddy55]

Une heure d'endurance sur du plat m'est pénible, j'ai l'impression d'être en sous régime, je dois me freiner constamment pour ne pas monter à plus de 75% de ma FCM (pourtant je suis a l'aise, très a l'aise).
De ce fait, je ne suis pas fatigué du tout, c'est pour cette raison que j'avais pensé enchainer sur des fractionnés.
Et faire des fractionnés avant l'endurance, il me serait impossible de tenir moins de 75% dû à la "dérive cardiaque".

[chantrail]

Si tu as eu 2 grippes successives, pose-toi d'abord la question de ton système immunitaire, sûrement mis à mal par une forme de surentraînement. Remplace l'endurance active par une sieste !!
Blague mise à part, si tu ne vises pas un top 10, te prends pas trop la tête : cours à la sensation, écoute ton corps, mange correctement ce qui te fais plaisir en y apportant une grosse touche végétale.....et tout se passera bien !!
Tout ça paraît bien simpliste, mais c'est juste la base !!

[Freddy55]

Merci du conseil.
Tu as raison, je ne vais pas me prendre la tête et courir à la sensation comme je sais le faire, comme je faisais avant.
Je suis loin de viser une bonne place alors je vais rester dans mon objectif de me faire plaisir.
Mais..., je sais par expérience qu'aborder une course bien entrainer est bien plus "facile" que pas préparé. C'est pour cette raison que j'aimerai me préparer au mieux.
Vous avez été tous de bons conseils, je vais les suivre et ne pas me sur-entrainer.

[Marathonnerre]

Si tu as réellement eu la grippe, et ce à deux reprises, cela entame bien donc entraînements en douceur, peu importe les objectifs en vue (tu n'es pas obligé d'y aller, non ?).
Pour le rythme des sorties longues, sur les entraînements avec fort dénivelé, il n'y a plus de corrélation entre la vitesse de course et la fréquence cardiaque, et marcher lorsque la pente est très raide me semble inévitable.
Par ailleurs, pour garder de bonnes capacités à courir, il faut conserver au moins une sortie sur terrain plat.

[Marathonnerre]

L'intérêt du fractionné, c'est de faire la séance à fond et d'être frais lorsqu'on commence la séance, cuit quand on l'achève.

Mouais, il me semble préférable de terminer ce type de séance en ayant encore la possibilité de courir lentement (retour au calme) durant une dizaine de minutes. A moins de faire cela en bas de chez soi il faut tout de même envisager de rentrer.

[dinococus]

L'intérêt du fractionné, c'est de faire la séance à fond et d'être frais lorsqu'on commence la séance, cuit quand on l'achève.

Mouais, il me semble préférable de terminer ce type de séance en ayant encore la possibilité de courir lentement (retour au calme) durant une dizaine de minutes. A moins de faire cela en bas de chez soi il faut tout de même envisager de rentrer.

+1 avec ilgigrad.

Finir détruit et en profiter pour faire un retour au calme de 20/25 '.