Récit de la course : Les Foulées des Quatre Portes - 21.1 km 2018, par Zaille

L'auteur : Zaille

La course : Les Foulées des Quatre Portes - 21.1 km

Date : 23/9/2018

Lieu : Rosheim (Bas-Rhin)

Affichage : 291 vues

Distance : 21.1km

Matos : Altra Paradigm 3.5

Objectif : Pas d'objectif

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Un semi en mode prépa marathon

Comme dans tous mes plans marathon, j’aime bien faire un semi pour tester mon allure spécifique pour la distance, le matériel et l’alimentation prévus pour le grand jour. Cette fois c’est dans le cadre des foulées des 4 portes que j’ai jeté mon dévolu sur le semi-marathon de Rosheim.

 

269m D+ affiché

Un semi vraiment particulier avec ses 269m D+ affiché, ce n’est carrément pas là que je vais faire un chrono et puis le plan de toute façon est de courir à mon rythme marathon : une vitesse de croisière de 4:50 et 45 secondes de marche à chaque ravito pour au final une moyenne aux alentours de 5:00. Oui, oui, je vise une fois de plus les 3h30 au marathon, c’est dans un mois et c’est à Francfort cette fois-ci.

Je suis à peu près au milieu de mon plan de 9 semaines de prépa marathon et j’ai donc encore des semaines relativement chargées en volume avec une moyenne de 70km. J’ai choisi de ne pas alléger ma semaine pour intégrer un peu fatigue musculaire dans l’épreuve de ce dimanche. Le but est de récolter un maximum d’infos et de ressenti pour les derniers réglages avant la dernière ligne droite.

Le départ est à 9h00 et avec 45 minutes de route, je pars de chez moi à 7h15 après un bol de céréales. Je prends la route avec 2 amis dont l’un bouclera son premier semi. On parle objectif dans la voiture et on reste tous un peu dans le vague en étudiant le profil que j’ai amené avec moi, de vraies montagnes russes.

 

Le meneur des 1h45 est encore devant moi

Sur place, un grand parking nous attend près du gymnase qui accueille l’événement. Dossard, T-shirt fluo (encore mais pas moche pour une fois) et consigne. Voilà qu’il nous reste déjà plus que 20 minutes pour s’échauffer en petite foulée. Il y a 5-6 meneurs d’allure allant de 1h30 à 2h00. J’hésite un court instant à m’acoquiner avec le 1h45 mais en mode Cyrano je n’aurai pas d’allure régulière donc ce n’est pas l’idéal.

On se coince vers l’avant de la foule 3 minutes avant le départ, le temps de se souhaiter bonne chance et nous voilà partis dans les rues de Rosheim avec 400m de plat (les seuls). Je trouve très vite de la place pour une foulée aux alentours de 4:45. Le meneur des 1h45 est encore devant moi mais plus pour longtemps.

 

Hors de question de rentrer dans le rouge

Après 3km arrive le 1er raidillon et ce n’est pas juste un faux-plat, mince alors ! Je ralentis en raccourcissant ma foulée, impossible de se baser sur la vitesse pour avoir le bon rythme. Là je suis largement au-dessus des 5:00 mais bon, aucune inquiétude, c’est normal.

Passée cette première bosse de presque 1km j’en entends qui respire déjà bien fort, moi ça va, je suis dans la gestion, hors de question de rentrer dans le rouge aujourd’hui même si ça me démange un peu. Pour palier à mes envies d’accélération j’essaie de me projeter mentalement comme si je faisais 42,192km et là ça me calme quelque peu 😉

Après la montée, la descente et ça va être comme ça tout le long, un vrai profil en dents de scie. Des longues et des moins longues, des pentues et des moins pentues. D’ailleurs la prochaine sera la plus longue, 2km de montée vers l’un des points culminants de la course. Juste avant c’était le 1er ravito où comme prévu j’ai marché 45 secondes pour boire et manger 2 sucres. Je suis le seul à marcher mais je reprends très vite mon rythme juste après et rattrape souvent ceux qui pensaient ne pas perdre de temps à un moment.

 

1:40 d’avance sur l’objectif

Je suis super à l’aise, pas essoufflé, je gère mon rythme au feeling en essayant de rester en résistance douce, un vrai plaisir qui compense la frustration d’être un peu sur les freins. Les freins je les lâche cependant dans les descentes où ma petite expérience de traileur me donne des ailes. Je dépasse beaucoup de monde qui, pas assez relâché, se freine à coup de talons.

Km9, on rentre dans Boersch, j’ai 1:40 d’avance sur l’objectif de 1h45. Il y a un peu de monde et notamment une impressionnante et bruyante haie d’honneur que je passe en faisant la hola avec d’autre coureurs. Juste après, 2ème ravito et idem qu’au 1er, tout se passe comme prévu.

 

13%

La prochaine montée passe dans les vignobles sur des chemins rocailleux, ça rajoute un peu de fun. On avait quasiment que du bitume jusqu’à présent et c’est avec plaisir que j’attaque ce nouveau terrain tout en souplesse. L’avantage de courir en mode réduit c’est aussi de pouvoir mieux surveiller sa position et sa foulée, c’est ce que je fais de temps en temps ici.

13% était écrit sur le bitume, à vélo c’est déjà de la grosse pente. Je discute brièvement avec un coureur qui me dit que la montée du km18 sera également costaud mais qu’après ça sera de la descente. J’avais effectivement repéré sur le profil la fin de course en D- et prévois de me lâcher un peu à ce moment-là.

Arrive le km16 avec l’avant-dernier ravito, j’ai un peu de lassitude dans les jambes, ce circuit est vraiment casse-pattes. En faisant mes 45 secondes de marche, des spectateurs m’encouragent me croyant à la dérive, je plaisante avec eux en leur expliquant que je suis en avance sur mon horaire et que tout va bien, Ils ne me croient pas du tout et rigolent.

 

12%

Km18, la fameuse dernière montée pointe le bout de son D+ juste avant le dernier ravito que j’hésite à pratiquer. Allez une dernière gorgée quand même avant d’y aller. Effectivement, un panneau nous annonce du 12%, j’ai hâte d’y être, j’accélère même, grand fou que je suis. Je m’amuse vraiment et dépasse des coureurs parmi lesquels certains marchent.

On est dans le vignoble, il fait beau, l’arrivée est proche et je suis en pleine forme, que du positif. Je me fais vraiment plaisir. Un dernier raidillon et c’est la descente de 1,5km où je tartine. J’entends des pas derrière moi et j’en remets une couche. Ok, fini la résistance douce là, le palpitant monte d’un cran.

 

Un plan qui s’est déroulé sans accro

Je dépasse un coureur qui me demande de faire son lièvre. Je ralentis même un peu pour qu’il s’accroche mais il est cramé, il me dit finalement de partir. Je fais le dernier kilo à 4:12 (ok c’est de la descente) et passe la ligne en 1h42.

Un plan qui s’est déroulé sans accro avec une FC moyenne de 158 à une allure de 4:52. C’est un peu plus rapide que prévu surtout avec un tel dénivelé mais qui peut le plus peut le moins, je valide donc ce plan. A francfort ça sera du plat, la gestion de l’allure sera plus facile et pourra se faire avec plus de rigueur.

Chez mes amis, l’un finira en 1h36 et l’autre en 1h55 pour son premier essai, bravo à eux. On a tous les trois mérité une bière voire deux. Unanimement on a voté pour revenir l’an prochain, le parcours dur et atypique font de ce semi-marathon une référence en Alsace.

2 commentaires

Commentaire de Ze Man posté le 25-09-2018 à 12:17:09

1:42 pour 270m de D+ sans forcer ? C'est vraiment un chouette chrono, bravo ! Hâte de lire le CR de ton marathon, du coup !

Commentaire de Zaille posté le 25-09-2018 à 21:04:01

Merci et moi j'ai hâte d'y être à Francfort. Je me sens en forme en ce moment, pourvu que ça dure....

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