Course, trail et musculation en salle : des adeptes ?

[Jean-Phi]

Si en plus, tu te concentres sur l'exécution du mouvement.... Alors là, vraiment pas besoin d'investir.

En effet. Quelques élastiques, il faut ajouter à cela des sangles type TRX (chez DKT, c'est moins cher) et éventuellement quelques haltères ça fait un bon job.
Un bouquin très intéressant pour du body weight également qui permet d'utiliser le mobilier de la maison.

[Jean-Phi]

Je continue mes remontées d'expérience en matière de muscu. L'avantage de ce sport c'est que l'on reste débutant super longtemps, les résultats sont longs et le champ des possibles important
Dans les programmes de muscu on trouve plusieurs sortes. Je me propose de vous les présenter en plusieurs posts afin de faire des fils pas trop longs et compréhensibles !
A noter que ces programmes peuvent tout à fait se faire au poids de corps avec élastiques ou mobiliers domestique. On verra aussi qu'il n'y a pas de programme mieux qu'un autre mais des choix à faire en fonction de soi, de sa recherche, ses capacités de travail et récup et... les autres activités menées !
1- Le full body : Incontournable pour les néo "culturistes". Permet de travailler l'intégralité du corps en 1 seule séance. Ce type de séance est un incontournable pour appréhender les mouvements de base notamment sur les poids libres car on peut réaliser 3 à 4 séances par semaine sans soucis, la récupération est assez aisée. Cela permet de progresser très vite dans le geste et vaincre l'appréhension liée aux poids.
L'inconvénient c'est que l'on sera obligé de faire des choix d'exercices et donc de ne travailler les muscles que sous certains angles. On privilégiera donc les mouvements polyarticulaires (qui sollicitent plusieurs muscles à la fois) comme les squats ou encore les développés couchés plutôt que des exercices d'isolation.
Autre inconvénient et pas des moindres. Lorsque l'on progresse (ça arrive !), les séances deviennent de plus en plus longues car on rajouter des réps, des séries, du poids, voire des exos en plus. Il n'est pas rare que la séance prenne jusqu'à 2h, ce qui est inconcevable en muscu sauf à être hors normes (ou chargé).
EN effet, il est communément admis qu'une séance de 1h à 1h15 voire 30 grand maximum est suffisante sous peine d'entraîner une très grande fatigue avec les risques de blessure qui vont avec. D'autant que la récupération est LE moment ou le développement musculaire fait son œuvre (et oui !!)
Egalement, dans le cas du full, plus la séance s'allonge et plus la fatigue s'installe. Le recrutement musculaire en fin de séance est donc forcément moins important et les résultats s'en ressentent.
En bref, le full body est un vrai plus pour les débutants (ce que je suis même si je ne pratique plus trop le FB) et également après une coupure après repos ou blessure pour réamorcer la sollicitation musculaire.
Si ça en intéresse quelques uns, je détaillerai les autres types de programmes possibles (ce n'est pas exhaustif mais mon petit niveau de connaissance actuel).

[Jean-Phi]

2- Le Half Body :
Comme son nom l'indique, il s'agit ici de travailler la moitié du corps. Alors pour plus de commodité, le corps sera divisé entre la partie haute et la partie basse et pas gauche et droite ! J'en vois qui y avaient pensé !

Ici aussi, on se trouve dans l'esprit full body avec un travail essentiellement poly articulaire. Mais on pourra faire entrer quelques exos d'isolation comme les legs curls à la machine ou du travail à la poulie pour les triceps.
Autre avantage la séance est nettement moins longue qu'un Full body ! Entre 50 et 70 mn échauffement compris !
On pourra effectuer jusqu'à 4 séances dans la semaine réparties comme suit : lundi haut, mardi bas, mercredi repos, jeudi et vendredi idem que lundi et mardi puis repose le WE.
Certains pratiquants (aguerris, arrivent à faire ce programme sur 6 jours. En ces cas, la semaine fait curieusement 8 jours ! Surprenant de prime abord quand on a toujours programmé la càp sur une semaine classique du L au D comme moi.
Inutile de dire qu'ils ne pratiquent souvent que ce seul sport et surtout pas de cardio (même si certains exos comme le pull over peuvent avoir une fonction cardio)
Là où le FB nécessite une récupération d'1 journée au moins entre 2 séances, ici on agencera la semaine de manière plus resserrée. Ca laisse moins de place à l'improvisation dans l'agencement de la semaine. Egalement, dans le cadre d'une pratique sportive autre, c'est assez coton pour s'organiser.
Bref, pas pour moi en tout cas !
Re précision : Ces commentaires ne sont pas une science exacte mais mon ressenti dans cette pratique assez récente pour moi (3 ans) après 20 ans de càp. Donc si des pratiquants très aguerris voient des erreurs, ben c'est qu'elles sont comme telles. Je ne prétends pas à autre chose que partager.
@ +

[ckone]

Hello

Merci pour ces posts.
Alors ca tombe bien je pratique depuis 2008 soit 13 ans maintenant.

Le full body n'est pas forcément pour les débutants.
En effet on choisis sa répartition d'abord, et surtout, par le nombre de séance que l'on peut faire dans une s emaine.
En effet louper un split chamboule tout... alors que décaler un fullbody pas grave.

En fullbody pas besoin de 50 exos comme tu dis un push / un pull / un leg / épaules
c'est largement suffisant. On peut rajouter de l'iso biceps ou triceps...

J'ai aussi tout essayé PDC ou fonte, split ou full.
A mes yeux la meilleure répartition de niveau débutant à intermédiaire (plusieurs années de pratique) reste le half.

Après si on a une activité à coté on peut bien sur se contenter de 2 fullbody par semaines, et même selon certaines méthodes 1 séances tous les 5 jours (on rajoutera par contre des exos afin d'atteindre un volume nécessaire).

[Jean-Phi]

Merci pour ces posts.
Alors ca tombe bien je pratique depuis 2008 soit 13 ans maintenant.

Merci pour ton retour, ça va m'aider à compléter mon début de compréhension du sujet. Je le trouve d'ailleurs passionnant et bien plus complexe que la course. Notamment en matière d'élaboration de programme. Quelle prise de tête !

Le full body n'est pas forcément pour les débutants.

Non tu as raison mais il s'adresse quand même en priorité aux débutants qui débutent essentiellement par là (moi compris d'ailleurs). Il est parfois, souvent délaissé ensuite au profit du split généralement.
Perso, j'aime bien le FB mais j'essaie d'alterner régulièrement (tous les 4 à 6 mois je dirai) car je trouve que l'on tourne vite en rond. Et j'aime bien découvrir d'autres formes d'entraînement.

A mes yeux la meilleure répartition de niveau débutant à intermédiaire (plusieurs années de pratique) reste le half

C'est en effet ce qui se dit. Je n'aime pas du tout le half ! Je m'y ennuie très vite, tout comme le PPL !

J'ai aussi tout essayé PDC ou fonte, split ou full.

Perso j'aime bien l'exercice de la fonte. C'est "sauvage" dans le sens où c'est pour moi très intensif et me vide complètement. J'aime bien le split car me correspond mieux en termes de récup. Et puis à mon âge, le développement musculaire sera limité (50 piges) donc pas bien grave. L'idée de "choquer" les muscles sur des exos très ciblés me plaît bien aussi, j'adore le ressenti.
Le PDC, c'est pas trop mon truc ou alors en vacances à base de TRX, élastiques, etc.
Mon volume actuel est en 3 séances : pecs / biceps / abdos, full legs et épaules / triceps. Ca me permet de réintégrer 3 séances de càp.
Ce que je recherche c'est bien la tonicité musculaire plus qu'un énorme volume musculaire (de toute façon, impossible je pense aujourd'hui)
PS : Preneur de conseils en matière de muscu, j'ai toujours l'impression de redécouvrir la roue... puis non

[ckone]

Hello



Alors détrompe toi sur le PDC ! C'est au contraire beaucoup plus dur, surtout au début, et ce pour 2 principales raisons :

- Tu travailles à l'échec quasi tout le temps (fortement déconseillé)
- Pas de progressivité, là ou avec des disques de fonte tu peux adapter petit à petit.

Qu'importe la méthode, si on est régulier, ça paiera.

Par rapport au Running ? Ce sont 2 disciplines très différentes, et pour un novice le monde de la muscu est plus difficile à appréhender car ENORMEMENT de variables au départ.

Après, malgré les apparences, en muscu il y a beaucoup moins de blessures que dans le running... comme quoi

J'ai tenté beaucoup de méthodes (PDC, élastiques,) Fonte, fullbody, série unique, power, ... bref et avec beaucoup de lectures, si je suis à ta disposition quand tu veux, même en mp, si je peux te faire progresser en muscu.

Une de mes problématique initiale a été de concilier muscu et boxe... puis je suis venu ici de manière sporadique afin de préparer mon 1er 10 km que j'ai pu, boucler en 52 minutes en peu de temps de préparation, et crois moi cette perf tiens du miracle.

Comme quoi, je peux avoir un très bon cardio en CAS, ou après une série de squat, après un round de 3 minutes de boxe, mais quand il s'agit de cavaler...

PS : La muscu est je pense le sport où il faut le plus de patience car les progrès sur le moyen et long terme sont... très très lent. Bien sur dans une optique de pratique au naturel.

[KrKAlex]

Très intéressant vos échanges ici. Merci du partage!

[RomanoTrail]

Hello

Tout a fait d'accord avec toi !

Cela fait maintenant 6 ans que je pratique la musculation au poids du corps à travers les HIT et Tabata en complément de mes trails. C'est très efficace, je suis très content du résultat et de mes performances physique ! Je trouve ce type d'entrainement très complémentaire avec du trail par exemple et des efforts intenses.
Il y a aussi moins de risque de se blesser qu'avec des charges ! Moins de pressions sur les articulations et moins de risque de mal exécuter le mouvement. Le risque d'un déséquilibre musculaire grâce à la pratique d'exercice polyarticulaire (qui sollicite plusieurs musclent à la fois) est presque nul contrairement à certains exercices d'isolation avec charges. Compliqué d'isoler au PDC

A l'époque, je pratiquais la musculation en salle, avec des charges lourdes, un bon gros morceau par rapport à aujourd'hui. Comme beaucoup de gens j'ai mis un peu de côté les jambes, ça n'a pas loupé, je me suis fait les croisés lors d'un trail. J'étais clairement moins agile et des perfs vraiment pas belles à voir lorsque je pratiquais la musculation avec des charges lourdes. Je m'entrainais aussi 5 fois par semain !

Par contre, un bémol au poids du corps, tu arrives plus facilement à la stagnation musculaire car tu n'as pas 36 000 façons de solliciter ton muscle différemment ou augmenter/réduire tes séries. Du coup j'ai acheté une chaise romaine que j'utilise depuis 2 mois, c'est vraiment le top pour s'entrainer au poids du corps. J'ai aussi un gilet lesté pour augmenter la tension sur mes exercices type dips et tractions; j'ai trouvé cet article qui résume pas trop mal les fonctionnalités & exercices

EDIT MODO LIEN VIRÉ


Franchement si je peux conseiller une méthodologie de travail ce serait vraiment le PDC. En commençant dans son salon sans matériel ou avec un élastique il y a déjà de quoi bien progresser !

C'est sûr, c'est un travail de longue haleine !

[jb600cbr]

je suis surpris de lire encore aujourd'hui que la muscu avec charge serait contre productif pour le trail ou le running.

c'est maintenant prouvé que la muscu avec charges lourdes est super bénéfique pour le coureur et le traileur. Gressier, kowal mais aussi les kenyans ajoutent des séances de muscu à leur programme de CAP.

des squats, SDT, hip thrust etc sur des séries courtes (6reps par exemple) pour développer la force maximale.

L'argument de dire que la muscu ferait prendre du poids est plutôt amusante. Si en faisant de la muscu on prenait tous 15kg de muscle, on serait tous gauler comme des dieux grecs

[Jean-Phi]

je suis surpris de lire encore aujourd'hui que la muscu avec charge serait contre productif pour le trail ou le running.

Ben le gain de poids n'est pas négligeable donc plus diffiicle à traîner et tu vas moins vite

c'est maintenant prouvé que la muscu avec charges lourdes est super bénéfique pour le coureur et le traileur

Oui à condition de ne pas viser la prise de masse mais la puissance, ce qui est différent.

L'argument de dire que la muscu ferait prendre du poids est plutôt amusante. Si en faisant de la muscu on prenait tous 15kg de muscle, on serait tous gauler comme des dieux grecs

Je ne suis pas un dieu grec et encore loin d'avoir le physique d'un Steeve Reeves (mon dieu grec à moi) mais j'avais pris 15 kgs de gras, que je n'ai pas perdu (si 2 kgs) mais transformé en kgs de muscles. Ben je vois nettement la différence.
Je précise : mon taux de MG est autour des 15% actuellement et je vise les 12. Donc loin d'être gras
Ma conclusion donc : On peut courir en faisant de la muscu mais on va moins vite si on veut aller loin. Sinon, il faut se contenter de distances explosives et là ça passe.
Un bon exemple :Ryan Hall. De 2h04'55" à 3h39 au marathon...

[jb600cbr]

Et ben tu as une génétique extraordinaire pour prendre 13kg de muscle...

Quand on voit des bodybuilder se taper des séances de dingues avec une alimentation spécifique de prise de masse pour réussir à prendre quelques kg...

En faisant des séances spécifiques typé trail/cap y a peu de monde qui va prendre 5kg de quadri ou d'ischio.

Regarde les vidéos de vollmer sur la prepa d'hassan chahdy, ou la prepa physique de kawal et tu verras qu'il claque des grosses séances de muscu lourdes sans pour autant avoir le physique de mister univers.
Faut juste cibler les bonnes fréquences, 'ombres de rep, charges etc

[Jean-Phi]

Et ben tu as une génétique extraordinaire pour prendre 13kg de muscle...

J'ai dit transformer, pas prendre nuance
Je pense avoir compris certains principes de musculation mais je ne crois pas que j'aurais pris 13 kgs de muscle de toute façon, même avec ma super génétique

[Marathonnerre]

Quel processus chimique permet de transformer une cellule adipocyte en myocyte ?

[jb600cbr]

Quel processus chimique permet de transformer une cellule adipocyte en myocyte ?

[Jean-Phi]

Quel processus chimique permet de transformer une cellule adipocyte en myocyte ?

je sais pas et je m'en tape à vrai dire. Mon tour de taille et la vue de mon physique suffisent !
Ciao

[freddo90]

En effet, on perd du gras ou on prend du muscle, mais l'un ne se transforme pas en l'autre... Tu étais à combien de MG avant d'attaquer la muscu ?

15 ans que je fréquente la salle, et ceux qui ont pris, ce n'est pas par hasard, comme ça, faut taper dans les poids tous les jours et les shakes de protéines...

[Jean-Phi]

faut taper dans les poids tous les jours

Ca non car c'est au repos que la construction s'effectue donc la destruction musculaire tous les jours, hormis être très avancé, ce n'est pas trop recommandé. Perso, je suis à 3 séances / semaine (full body) et je suis satisfait du résultat. Je ne vise pas de toute façon une prise de masse particulière mais plutôt un physique + tonique, sec et + dessiné (si c'est encore possible à mon âge sans ana).

les shakes de protéines...

Ca oui, j'ai pris pendant 2 ans mais j'ai arrêté. Même si je connaissais la provenance et la composition du produit, j'ai considéré que ça ne répondait pas à l'idée que je me fais du sport en général. Je préfère miser sur l'alimentation. Encore une fois, je ne cherche par à accélérer le processus. Ici ça l'accompagne mais ça ne me plaît pas.

En effet, on perd du gras ou on prend du muscle, mais l'un ne se transforme pas en l'autre... Tu étais à combien de MG avant d'attaquer la muscu ?

J'en sais rien du tout !
Ce que je peux dire c'est que à mon poids de forme de coureur je pesais 54.5kgs pour 1m68 (je volais !).
Avant que je ne démarre la muscu je suis monté à 72 kgs .
Depuis je suis à 68 et un tx mesuré lors de tests médicaux à 15%. Après, je me fie au pli adipeux, les balances, je n'y crois pas trop aux affichages. Je me doute bien que j'ai perdu du gras et pris (un peu) du muscle mais en tout cas, le poids je le sens bien lorsque je cours.
Par contre je rentre de nouveau dans mes jeans et ai regagné 1 cran 1/2 de ceinture ce qui fait bien plaisir !
le haut par contre c'est plus serré désormais

[Spir]

En cherchant une vidéo sur le mouvement de soulevé de barre, je suis tombé sur la chaîne Olymp'fit.
J'ai trouvé ses explications très claires, argumentées et détaillées. J'ai même appris quelques détails sur le squat et vu quelles consignes je pouvais donner à l'entraînement.

Par exemple, vidéo sur le squat :

phpBB [video]

Il y en a une autre sur les différences entre squat avec barre haute/barre basse/barre devant.

[jb600cbr]

En cherchant une vidéo sur le mouvement de soulevé de barre, je suis tombé sur la chaîne Olymp'fit.
J'ai trouvé ses explications très claires, argumentées et détaillées. J'ai même appris quelques détails sur le squat et vu quelles consignes je pouvais donner à l'entraînement.

Par exemple, vidéo sur le squat :

phpBB [video]

Il y en a une autre sur les différences entre squat avec barre haute/barre basse/barre devant.

ouep j'adore sa chaine. Tres tres precis et instructif. Des que j'ai des doutes sur un mouvement je scrute sa chaine.

[Thomas74]

Après le mieux est de se faire corriger de visu par quelqu'un qui s'y connait. Je pensais faire le geste correctement (même en regardant des vidéos) avant de me faire reprendre par un coach en salle (notamment sur la position du dos). Ce n'est pas un mouvement aussi simple qu'il en a l'air.

Le pire est quand je dois en faire vite (style max squats en une minute) où je perd peu à peu la technique...

[akunamatata]

Un bon exemple :Ryan Hall. De 2h04'55" à 3h39 au marathon...

il a fait un bon podcast avec P.Attia où il explique en détail son passage de coureur à sa passion pour la musculation, son métier de coach pour coureurs et les erreurs d'entrainement qu'il a faites dans sa carrière. Donc il n'a pas délaissé la course à pied, mais je crois qu'il a de beaux restes et il se fait des "défis à la con" de folie (style descendre et remonter dans le grand canyon avec des sacs de 15kg...)

phpBB [video]

[akunamatata]

je suis surpris de lire encore aujourd'hui que la muscu avec charge serait contre productif pour le trail ou le running.

Ben le gain de poids n'est pas négligeable donc plus diffiicle à traîner et tu vas moins vite

c'est maintenant prouvé que la muscu avec charges lourdes est super bénéfique pour le coureur et le traileur

Oui à condition de ne pas viser la prise de masse mais la puissance, ce qui est différent.

L'argument de dire que la muscu ferait prendre du poids est plutôt amusante. Si en faisant de la muscu on prenait tous 15kg de muscle, on serait tous gauler comme des dieux grecs

Je ne suis pas un dieu grec et encore loin d'avoir le physique d'un Steeve Reeves (mon dieu grec à moi) mais j'avais pris 15 kgs de gras, que je n'ai pas perdu (si 2 kgs) mais transformé en kgs de muscles. Ben je vois nettement la différence.
Je précise : mon taux de MG est autour des 15% actuellement et je vise les 12. Donc loin d'être gras
Ma conclusion donc : On peut courir en faisant de la muscu mais on va moins vite si on veut aller loin. Sinon, il faut se contenter de distances explosives et là ça passe.
Un bon exemple :Ryan Hall. De 2h04'55" à 3h39 au marathon...

après quelques années à faire du renfo musculaire (PdC) et depuis un an à faire de la muscu (poids légers, KB) en plus de l'endurance (swimrun), je ne grossi pas à mon grand dam , mais effectivement un peu moins de gras (entre 12 et 13%), un peu plus de muscle, c'est très anecdotique. Par contre un gain de puissance qui se voit dans la course à pied (notamment en montée).

J'essaye cet hiver la méthode Quick & Dirty de David Manise (inspirée de Pavel Tsatsouline), et je m'aperçois que je suis ultra débutant / nul...bon on va dire qu'il y a une belle marge de progression. J'espère gagner 1 à 2 kg de muscle sans trop perdre en VO2max (c'est des paramètres antinomiques). Je préfère perdre en VO2max et prendre un peu de masse musculaire pour des raisons de longévité

mes trois boussoles :
1 - VO2max - cardiovasculaire
2 - FFMI (fat-free mass index) - force et stabilité
3 - Zone 2 - métabolique