54km +2200m

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
Entrainement, physiologie, nutrition, blessures, gestion de course, ...

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54km +2200m

Messagepar scalp90 » 01 Nov 2019, 20:00

bonjour
je viens vers vous pour des conseilles . J 'ai commencé réellement le trail en club il y a plus d 1an . J 'ai participé à 6 trails depuis septembre dont le plus long 36 km et 1000 de d+ . J 'envisage pour mars un trail de 54km avec 2200 d+. Je m 'entraine 3 fois par semaine à raison d une sortie cool style 10/15 km en 1h30, une sortie fractionné avec différents programmes et une sortie longue entre 2h et 4h type 20/30 km dénivelé variable autour de 1000 . En complément je fais du vtt et de la piscine . Pour une moyenne mensuelle de 200 /300 km . Pour ce trail dois je augmenter mon activité cap et passer à 4 sorties par semaine . Je n 'ai jamais fais de "long" dois je changer mes habitudes alimentaires le mois précédant ma course ? je vous remercie d 'avance pour vos conseille
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Messagepar Hadrien35 » 01 Nov 2019, 21:17

scalp90 a Ă©crit:bonjour
je viens vers vous pour des conseilles . J 'ai commencé réellement le trail en club il y a plus d 1an . J 'ai participé à 6 trails depuis septembre dont le plus long 36 km et 1000 de d+ . J 'envisage pour mars un trail de 54km avec 2200 d+. Je m 'entraine 3 fois par semaine à raison d une sortie cool style 10/15 km en 1h30, une sortie fractionné avec différents programmes et une sortie longue entre 2h et 4h type 20/30 km dénivelé variable autour de 1000 . En complément je fais du vtt et de la piscine . Pour une moyenne mensuelle de 200 /300 km . Pour ce trail dois je augmenter mon activité cap et passer à 4 sorties par semaine . Je n 'ai jamais fais de "long" dois je changer mes habitudes alimentaires le mois précédant ma course ? je vous remercie d 'avance pour vos conseille
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Hello scalp90,
Personnellement je ne change rien d'un point de vue alimentaire, si ce n'est réduire les fibres 2 jours avant la course pour éviter une pause buisson.
Voilà pour mon conseil personnel, ça dépend si tu es sujet à douleurs ou estomac fragile également, ne levant pas pour moi ça n'a que très peu d'impact.
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Messagepar chantrail » 01 Nov 2019, 21:48

Pour du long en mars, il va falloir aussi penser au travail (mental, physique et physiologique) pour affronter des conditions pas toujours optimales (froid, humidité,....)

pour ce qui est de la bouffe, on pense toujours aux désagréments gastriques du jour de la course mais pour vivre son sport au long cours en pas trop mauvaise santé, c'est surtout la réponse inflammatoire du corps qui doit dicter tes réformes d'hygiène de vie (et donc alimentaires) : chier au bord du sentier ou vomir les tucs au coca, ça fait pas rêver, mais quand il s'agit de problèmes inflammmatoires type tendinites qui risquent de surgir dans la pratique plus soutenue, il faut s'interroger plus en profondeur, et notamment sur la bouffe au quotidien....Apprendre à écouter son corps, ça fait partie de l'aventure sportive (et on est tous doté d'une formidable machine quand on y pense)

pour le reste, enjoy !!
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Messagepar scalp90 » 01 Nov 2019, 22:46

chantrail a écrit:Pour du long en mars, il va falloir aussi penser au travail (mental, physique et physiologique) pour affronter des conditions pas toujours optimales (froid, humidité,....)

pour ce qui est de la bouffe, on pense toujours aux désagréments gastriques du jour de la course mais pour vivre son sport au long cours en pas trop mauvaise santé, c'est surtout la réponse inflammatoire du corps qui doit dicter tes réformes d'hygiène de vie (et donc alimentaires) : chier au bord du sentier ou vomir les tucs au coca, ça fait pas rêver, mais quand il s'agit de problèmes inflammmatoires type tendinites qui risquent de surgir dans la pratique plus soutenue, il faut s'interroger plus en profondeur, et notamment sur la bouffe au quotidien....Apprendre à écouter son corps, ça fait partie de l'aventure sportive (et on est tous doté d'une formidable machine quand on y pense)

pour le reste, enjoy !!


j 'ai déjà beaucoup changé mes habitudes alimentaires depuis mes débuts en trail j 'ai perdu 15 kg , c 'est juste faut il manger plus de viande blanche le mois avant par exemple , privilégier certain aliments ou compléments . Pour le temps je suis quasi sur d 'avoir de la neige sur les hauteurs .
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Messagepar pinpin678 » 01 Nov 2019, 23:59

scalp90 a Ă©crit:bonjour
je viens vers vous pour des conseilles . J 'ai commencé réellement le trail en club il y a plus d 1an . J 'ai participé à 6 trails depuis septembre dont le plus long 36 km et 1000 de d+ . J 'envisage pour mars un trail de 54km avec 2200 d+. Je m 'entraine 3 fois par semaine à raison d une sortie cool style 10/15 km en 1h30, une sortie fractionné avec différents programmes et une sortie longue entre 2h et 4h type 20/30 km dénivelé variable autour de 1000 . En complément je fais du vtt et de la piscine . Pour une moyenne mensuelle de 200 /300 km . Pour ce trail dois je augmenter mon activité cap et passer à 4 sorties par semaine . Je n 'ai jamais fais de "long" dois je changer mes habitudes alimentaires le mois précédant ma course ? je vous remercie d 'avance pour vos conseille
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Tu vas passer Ă  4 sorties pour un 50 bornes? Et ensuite? 5 pour un 70 et 6 pour un 100? Tu vas manquer de jours bientĂ´t...
Soit tu es de très bon niveau et tu as besoin de ce type de charges pour être aux avant-postes, soit tu en feras bientôt trop...

Si tu encaisses bien ce que tu listes, que tu ne te blesses pas, pourquoi changer que ce soit ton entrainement ou ton alimentation? Pourquoi cette surenchère dans l'entraînement je pige pas. Je pige encore moins vu qu'à priori tu as un coach.
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Messagepar Txantxo » 02 Nov 2019, 09:33

Tout dépend ton objectif, ton niveau... mais ton volume d’entraînement est très largement suffisant pour boucler sans soucis tes 50 bornes ! Peut être que tu peux chercher à mettre plus d’intensité si c’est pas déjà le cas sur ta sortie longue du we ?

Niveau alimentation faut pas trop se prendre la tête. Éviter une cuite et manger trop gras la veille serait une bonne chose :lol:

Bonne prépa
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Messagepar scalp90 » 02 Nov 2019, 09:50

@pinpin678 parce que je suis quelqu 'un d angoissé et de stressé , j 'ai du mal par moment à être sur de moi , pour mon premier semi off avec un copain j 'en ai fais 2 tt seul avant de me lancer , mais la je vais pas faire un 50 lol . Au fond de moi je sais que j ai certaine capacité ( je fini 19 eme sur 200 un 25 km chez moi) La l 'effort sera pas le même la gestion non plus . Je n 'ai pas de coach on est un club amateur de coureur , certain on pas mal d 'ultra dans les jambes , j 'écoute leur conseil . Mais d 'autre conseils ici pourrait m 'être utile
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Messagepar pinpin678 » 02 Nov 2019, 11:55

scalp90 a écrit:@pinpin678 parce que je suis quelqu 'un d angoissé et de stressé , j 'ai du mal par moment à être sur de moi , pour mon premier semi off avec un copain j 'en ai fais 2 tt seul avant de me lancer , mais la je vais pas faire un 50 lol . Au fond de moi je sais que j ai certaine capacité ( je fini 19 eme sur 200 un 25 km chez moi) La l 'effort sera pas le même la gestion non plus . Je n 'ai pas de coach on est un club amateur de coureur , certain on pas mal d 'ultra dans les jambes , j 'écoute leur conseil . Mais d 'autre conseils ici pourrait m 'être utile


Ah ok, je pige un peu mieux. Je n'oserais pas conseiller quelqu'un qui tend à jouer les premiers rôles. Aucune expérience en la matière...

Je peux par contre te confirmer que ton volume d'entraînement est laaaargement suffisant pour terminer un 50k dans de bonnes conditions, et suffisant même pour terminer 2 à 3 ultras par an... Encore une fois, si tu ne te blesses pas à ce rythme depuis un an, ton alimentation doit être convenable. Ne change rien si terminer en vie est ce que tu cherches, par contre va chercher des vrais conseils si performer est l'objectif.
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Re: 54km +2200m

Messagepar scalp90 » 02 Nov 2019, 19:43

pinpin678 a Ă©crit:
scalp90 a écrit:@pinpin678 parce que je suis quelqu 'un d angoissé et de stressé , j 'ai du mal par moment à être sur de moi , pour mon premier semi off avec un copain j 'en ai fais 2 tt seul avant de me lancer , mais la je vais pas faire un 50 lol . Au fond de moi je sais que j ai certaine capacité ( je fini 19 eme sur 200 un 25 km chez moi) La l 'effort sera pas le même la gestion non plus . Je n 'ai pas de coach on est un club amateur de coureur , certain on pas mal d 'ultra dans les jambes , j 'écoute leur conseil . Mais d 'autre conseils ici pourrait m 'être utile


Ah ok, je pige un peu mieux. Je n'oserais pas conseiller quelqu'un qui tend à jouer les premiers rôles. Aucune expérience en la matière...

Je peux par contre te confirmer que ton volume d'entraînement est laaaargement suffisant pour terminer un 50k dans de bonnes conditions, et suffisant même pour terminer 2 à 3 ultras par an... Encore une fois, si tu ne te blesses pas à ce rythme depuis un an, ton alimentation doit être convenable. Ne change rien si terminer en vie est ce que tu cherches, par contre va chercher des vrais conseils si performer est l'objectif.


ok merci , non mon seul objectif est de terminer c 'est tout je ne cherche aucune performance .
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Messagepar bendufff » 02 Nov 2019, 22:58

Deux trucs:
1) il y a quand même pas mal de dénivelé. Si tu n'y es pas trop habitué essaye de travailler là dessus...
2) effectivement je pense que le temps que tu passes dans la semaine est correct. Par contre de temps en temps, pour te rassurer, tu peux faire ta sortie longue le samedi et une autre sortie le lendemain (30 oui 10 puis 3/4 semaines plus tard 30 oui 15...) apprend Ă  marcher aussi
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Messagepar scalp90 » 03 Nov 2019, 19:28

bendufff a Ă©crit:Deux trucs:
1) il y a quand même pas mal de dénivelé. Si tu n'y es pas trop habitué essaye de travailler là dessus...
2) effectivement je pense que le temps que tu passes dans la semaine est correct. Par contre de temps en temps, pour te rassurer, tu peux faire ta sortie longue le samedi et une autre sortie le lendemain (30 oui 10 puis 3/4 semaines plus tard 30 oui 15...) apprend Ă  marcher aussi


je pense que tu parle d 'un wk choc , j en ai prévu un samedi 25 km 800 d+ et dimanche pareil 25 km 800 d+
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Messagepar samontetro » 03 Nov 2019, 21:52

Au vu de ce que tu nous racontes Scalp90, je te conseillerai vivement un plan d'entrainement établi par quelqu'un de compétent. Pas parce que ce que tu fais n'est pas bien mais ton inquiétude devant ton projet risque de t'amener à en rajouter, d'oublier de relâcher progressivement quelques semaines avant la course pour laisser monter l'envie (le manque ?) qui forge le mental. J'ai l'impression à te lire que ton plus gros risque n'est pas de ne pas être prêt côté entrainement mais plus d'arriver fatigué (voir blessé) le jour de TA course. Un plan d'entrainement calé sur ton objectif t'obligera à relâcher en amont, a ressentir ce manque de sorties qui donne la grosse envie et qui te portera pendant ta course!

Et n'oublie jamais, le trail est un loisir :wink:
Quand je mets un pied devant l'autre, ça fait 64cm! c'est pour ça que j'avance....
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Re: 54km +2200m

Messagepar LaBalle Rine » 04 Nov 2019, 09:52

Pareil que les autres, ton volume est bien suffisant pour un tel format, sauf blessure tu devrais finir.

C'est pas trop sur le volume que ça va se jouer, plutôt sur le contenu: A moins que tu ne cours l'intégralité du parcours (possible mais balèze), et si tu ne le fais pas déjà, pourquoi ne pas rajouter des sessions de marche à bloc/descente à donf en D+/D- " ?

Sur le 53 des coursières au mois de mai (53 Kil, 2400 D+), ça m'avait sauvé ma vie :P
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Re: 54km +2200m

Messagepar scalp90 » 04 Nov 2019, 16:23

LaBalle Rine a Ă©crit:Pareil que les autres, ton volume est bien suffisant pour un tel format, sauf blessure tu devrais finir.

C'est pas trop sur le volume que ça va se jouer, plutôt sur le contenu: A moins que tu ne cours l'intégralité du parcours (possible mais balèze), et si tu ne le fais pas déjà, pourquoi ne pas rajouter des sessions de marche à bloc/descente à donf en D+/D- " ?

Sur le 53 des coursières au mois de mai (53 Kil, 2400 D+), ça m'avait sauvé ma vie :P


je suis un ancien randonneur (tour du mont blanc , pas mal de tour dans les les Pyrénées, alpes italiennes ) je pense que j 'ai les mollets pour les parties de marche.
Merci à tous , vos commentaires m 'ont rassuré sur le fait de m 'aligner ou non pour le reste on verra bien sur place , le facteur le plus embêtant va être présence de neige ou non ce qui pourrait complétement changer la donne
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Re: 54km +2200m

Messagepar dopdop » 04 Nov 2019, 18:59

juste sur aussi long je prévois un imodium ou équivalent en cas de problémes digestifs, ça peut sauver ta course

sinon ras :) Ă©clate toi
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Re: 54km +2200m

Messagepar bendufff » 04 Nov 2019, 21:13

Gaffe aux médocs quand même sur un organisme fatigué...
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Re: 54km +2200m

Messagepar Angeblanc82 » 12 FĂ©v 2020, 22:28

Je rajoute une question à ce topic, ayant l'intention de peut-être participer au trail Drôme à Buis les Baronnies en avril, un nouveau parcours de 43 kilomètres pour 2 600D+.
Jusqu'Ă  maintenant mon max est de 30 bornes et 1 300 D+.
Faut il que je fasse quelques sorties longues en préparation ou dois je simplement augmenter le nombre de mes sorties hebdomadaires qui se limitent à deux par semaine actuellement ?
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Re: 54km +2200m

Messagepar irwi » 14 FĂ©v 2020, 20:56

Difficile de répondre sans savoir ce que tu fais actuellement lors de tes deux sorties, mais je dirais un peu de deux. Les sorties longues sont importantes en fin de préparation (4 à 2 semaines avant le jour J) pour se tester physiquement, mentalement et essayer le matériel, l'alimentation etc...

Mais il faut que le reste de la préparation te permette d'augmenter progressivement le kilométrage pour arriver à ces sorties longues. Ajouter une troisième séance ça te permet d'augmenter le kilométrage hebdo sans trop te traumatiser.

Trois séances dans la semaine ça doit être trois séances différentes dans la semaine (pareil si tu en fais deux d'ailleurs). Donc tu aurais déjà des variations de longueur dans la même semaine.

Un exemple typique ça serait:
- Une sortie longue, dont la distance augmentera progressivement,
- Un footing en endurance fondamentale (au minimum une sortie facile par semaine),
- Une troisième où tu peux faire des choses différentes selon tes envies (ex : spécifique dénivelé, renforcement musculaire, randonnée longue, sortie longue à vélo...)

Mais il faut que l'augmentation de la charge par semaine reste progressive. Si tu veux pousser une ou deux sorties longues en fin de préparation tu pourras alléger ou supprimer la troisième séance.
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Re: 54km +2200m

Messagepar Helltrail » 14 FĂ©v 2020, 21:25

Bonjour, tu as l'air de déjà bien t'entrainer... pour les ultras je rajoute des séances autre que cap car trop traumatisant, vélo vtt natation cardio en salle, faire des randos course 3 a 4 h, we choc 3 semaines avant, séances de côtes, de recup, au seuil, fartlek, plus c'est varié mieux c'est. Garder des jours de récup, surveiller sa fatigue et ne pas hésiter a sauter des séances si fatigué. Apprendre a courir longtemps lentement. Tu y arrives sans pb :-)
Le roc la tour est top par exemple !
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Re: 54km +2200m

Messagepar Sylvain IT » 17 FĂ©v 2020, 15:46

Angeblanc82 a écrit:Je rajoute une question à ce topic, ayant l'intention de peut-être participer au trail Drôme à Buis les Baronnies en avril, un nouveau parcours de 43 kilomètres pour 2 600D+.
Jusqu'Ă  maintenant mon max est de 30 bornes et 1 300 D+.
Faut il que je fasse quelques sorties longues en préparation ou dois je simplement augmenter le nombre de mes sorties hebdomadaires qui se limitent à deux par semaine actuellement ?


Tiens cela fait longtemps que j'ai pas Ă©crit un peu... :lol:

Alors, j'aimerais commencer par le général (les 2 sorties par semaine), avant d'arriver au particulier : ton trail vs le trail du kikoureur qui voulait en faire un différent...

1) le nombre de sortie par semaine, plus haut dans ce fil, quelqu'un a dit que 4 sorties par semaine c'Ă©tait bien trop...

J'habite en Italie et ici il y a un site web, à la limite entre l'information médicale et l'information sportive, qui dit CLAIREMENT qu'au niveau de la santé de la personne, on note une différence significative entre 3 et 4 entraînements par semaine. Ils ne disent pas que l'entraînement se mesure en kilomètres, mais en sortie, de quelle mesure parle-t-on? des niveaux biologiques classiques, glycémie, cholestérol, etc.

J'ai testé pour vous, mon cas personnel a confirmé ce que ce site indique pour des centaines de sportifs : si tu passes de 3 à 4 entraînements par semaine, tes niveaux biologiques s'améliorent, ton médecin commence à te demander si tu as rajeuni.

Rien que ça devrait t'aider à passer à 3 entraînements par semaine au lieu de 2, c'est un classique, ne pas forcément augmenter la distance mais augmenter la fréquence (on parle passer de 2 à 3, de 3 à 4, pas de 7 à 10...); et selon moi il y a du bon.

2) le particulier, le trail de la DrĂ´me 43 km /2600 D+, cela n'est pas 54 km / 2200 D+ :idea:

Au Buis tu as un dénivelé qui commence à demander un entraînement spécifique... ou pour le moins un questionnement sur comment toi tu digères le D+/D-, personnellement je souffre beaucoup en D-, je n'envisagerais pas de faire un 2600 D+ sans y penser de façon sérieuse :mrgreen: et ce pas parce que j'entends "performer", mais tout simplement pour moins souffrir!

43/2600 je ne considère pas ça roulant, je marcherais donc beaucoup en montée et souffrirais forcément dans les dernières descentes, bref j'avalerais du dénivelé en entraînement. T'es à 8 semaines, une grosse sortie casse de fibre ce week-end ou le prochain et une autre 3 ou 4 semaines avant le Buis et entre temps PPG dans ce sens (mise à distance de ta sortie casse de fibre).

Le Buis, fais-toi du sentier avant, t'es potentiellement dans du rocailleux ça nécessite un pied intelligent, pense aussi à la chaleur, un coup de malchance et tu te choppes 20 degrés et ça fait mal en début de saison.
Sylvain IT
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