Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "perfer"

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Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "perfer"

Messagepar Big_Potatoe » 22 Nov 2020, 09:56

Bonjour Ă  tous :)

Rapide présentation : jeune coureur de 40 ans (j'en ai 20 dans ma tête :mrgreen: ) j'ai derrière moi environ 15 ans de course à pied, avec des phases plus ou moins longues d'arrêt (motive, blessures)

J'ai repris assidument voilà plus d'un an après 6 mois d'arrêt suite à une blessure (tête de péroné inflammée du fait de trop d'entraînement et de mon poids inadapté pour la course, dixit le doc).

En effet je pèse actuellement 87kg pour 1m75 et malgré la pratique assidue de la musculation, ce n'est pas 87 kg de muscle :mrgreen:

Mes chronos Ă  ce jour sont je trouve, du fait de mon surpoids pas trop mauvais : 10km en 43', semi 1h37 et marathon 3h34 (pour un poids Ă  l'Ă©poque de 82kg)

Bref, j'ai bien conscience que mon surpoids me freine, et je m'en rends compte Ă  chaque sortie (je suis actuellement un plan JD). Et j'aimerai bien enfin perdre assez de poids pour arriver Ă  taille=poids soit 75kg.

Je sais que ça se passe énormément dans l'assiette, et mon passé d'obèse à l'adolescence fait que mon métabolisme de base est vraiment out, je dois peu manger, et malgré 5 sorties par semaine de course, 4 séances de muscu, et parfois un ou deux entraînement de karaté : rien n'y fait ( J'adore le sport, et faut quand même bien que je mange !) je suis toujours aussi gras.

J'ai fait appels à plusieurs coachs (diète) j'ai un peu perdu, mais j'ai l'impression que dès que je remange "normalement" c'est foutu. J'ai tenté des diètes perso, la plus marquante a été une diète cétogène qui a vraiment bien marché mais impossible à tenir dans la durée (merci la fatigue).

Bref, actuellement quand je tape mes entraînements de course c'est la déprime, j'en bave sur mes 400m, la sortie à allure T est compliquée (si je veux tenir l'allure cible) et je me blesse régulièrement (en ce moment les ischios ramassent, et je ne peux m'empêcher de penser que mon surpoids est en cause). Et surtout, j'aimerai bien un jour tomber les 40' au 10 et passer sous les 3h30 au marathon.

Du coup ma question est la suivante : est il raisonnable de continuer une programmation JD ? ou au contraire devrais je ralentir le rythme et ne faire que de l'endurance à jeun (comme conseillé dans le livre "la bible du running" ?) en visant en premier lieu la perte de poids.

Je précise qu'à la base je suis un Serge Cottereau addict, et les chronos que je vous ai indiqué l'on été en suivant ses plans, tous courus au cardio.

Je prends vraiment tous les conseils, je suis face à un mur qui me pèse autant dans ma vie sportive que perso.

Bon dimanche Ă  tous.
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar BigPat » 22 Nov 2020, 14:27

C'est quoi une programmation JD?
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar Sarpi » 22 Nov 2020, 16:39

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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar philibert69 » 22 Nov 2020, 17:21

j'ai le mĂŞme plan....
Vous n’avez pas les permissions appropriées afin de consulter les fichiers insérés dans ce message.
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar Sarpi » 22 Nov 2020, 17:27

Sinon concernant grosse patate, je dirais qu’effectivement avant de partir sur un plan précis, y a pas mal de kg à perdre. Donc principalement de l’endurance, même si rien ne t’empêche de te faire quelques séances spécifiques à l’occasion. Et après comme tu le dis ca passe par l’assiette, mais bon si tu fais déjà des efforts de ce côté là va pas non plus te priver.
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar Sylvain IT » 23 Nov 2020, 09:13

Moi je conseillerais l'anneau :idea:

1) option A l'anneau pour l'estomac (ça aide à maigrir)
2) option B l'anneau type Seigneur des Anneaux (ça aide contre les trolls)

Après si BigPotato est sérieux, toutes mes excuses, mais à le lire il est nettement plus expert et performant que moi du coup je ne vois absolument pas ce que je pourrais lui apporter.
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar Big_Potatoe » 23 Nov 2020, 20:11

@sylvain : tu m'as bien fait rire :lol:

Et malheureusement, je ne suis pas un troll. Pour l'anneau gastrique je n'en suis pas là (il faudrait que je sois en obésité mortelle, et j'en suis pas là heureusement), et au passage pour connaître deux personnes qui ont eu recours à ce type d'intervention, le résultat peut être incroyable, comme aléatoire...

Ce n'est que très récemment que des collègues de travail m'ont cru : on s'entraîne ensemble, on mange ensemble (après reste le soir et le week end où je pourrais mentir mais bon...) et eux aussi ne comprennent pas comment malgré tout le sport que je me goinfre, les efforts diététiques, que je ne perde pas de poids.

Pour ce point je pense que de toute manière ce sera dans l'assiette, et que malheureusement, du fait d'erreur de jeunesse, je n'ai pas trop le choix que de restreindre fortement mes apports.

Ayant quelques bases je vais garder la très grande majorité le matin (je vous ai pas dit, mais je vais bosser à vélo ^^ ça augmente le côté troll, mais c'est bien la vérité :( afin d'encadrer mes séances de sport, puis à partir de 16h ne plus manger.

Ce matin j'ai écouter une vidéo de Christophe CARRIO, qui en parle, et ça m'a donné envie de tester.

Non là par contre où j'aurais aimé un conseil ça aurait été concernant les allures, l'effort. Dois poursuivre mes plans, ou bien je calme le jeu et je reste en endurance.

Une semaine type actuellement pour moi c'est :

1 séance d'une heure avec 20' à 4'30 de moyenne
2 séances d'endurance (vers 6' au km)
1 séance qui varie mais en gros du frac sur 200 ou 400 m

si je peux je rajoute une cinquième séance que je cours là aussi en endurance

4x semaine 20km de vélo, et donc 4 séance de muscu.

Au delà de tout je me dis que quelqu'un à peut être déjà vécu la même problématique que moi...

Merci d'avance
Big_Potatoe
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar LucasBBS59 » 24 Nov 2020, 08:23

Bonjour,

Je lis ce forum depuis un moment mais je ne m'Ă©tais jamais inscrit

Je fais 1m75 pour 87kg et à une époque (pré confinement 1), je faisais 75 kg. J'ai pris du poids car j'ai dû arrêter le sport et mon rythme de travail très stressant ne me permet plus de ne pas manger à ma faim (j'évite tout stress).
Durant mon adolescence je faisais plus de 90kg et était obèse comme toi. Je pense donc que nous sommes pareils (j'ai 22 ans par contre)

Si tu n'arrives pas Ă  maigrir:
- C'est parce que tu n'es pas constant
- Tu fais trop de sport (ton métabolisme en prend un coup, est toujours acculé et dès que tu manges, il stocke tout ce qu'il peut afin d'encaisser tes séances de sport)
- Tu ne manges pas assez et sûrement pas assez bien.

Il faut, bien évidemment, être dans un régime hypocalorique pour maigrir. Cependant, lorsque tu fais du sport, tu dois aussi récupérer de tes séances. C'est pourquoi il faut que tu sois en léger déficit et non en déficit trop important.

Ce que je te conseille étant donné que tu as le même métabolisme que moi :
3 séances par semaine maximum lorsque tu as beaucoup d'activités, monter à 4 voire 5 si tu ne fais rien à côté (moi par exemple je fais 6h30-17h au boulot, faire plus de 3 séances me fatigue intensément et c'est donc contre-productif)

En premier lieu, il faut :
ArrĂŞter le surentrainement
Se donner un objectif précis
S'entrainer vers 17h où le corps est le plus propice à l'activité
Dormir assez (8h)


Pour la bouffe :
Manger entre 1500 (métabolisme très lent) et 2000 kcal (métabolisme un peu plus rapide) les jours de séance, un peu moins les autres jours.
ArrĂŞter la malbouffe
Après 16h, rien qui n'a un indice glycémique > 40
Boire beaucoup d'eau pour éviter la rétention
Eviter les pics de glycémie
Ne pas attendre d'aller aux toilettes, y aller dès que l'envie arrive (très important pour les métabolismes lents)
Boire beaucoup d'eau pour éviter la rétention
Manger avant et après la séance pour améliorer la récupération
Si tu es motivé : calculer tes protéines (2g par kg) afin d'avoir une récupération optimale des muscles, réduire les douleurs (mais cela impacte les kcal)
Manger des légumes pour avoir des fibres permettant une meilleure digestion et réduire la sensation de faim
ArrĂŞter le sel
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar Blade_Runner » 24 Nov 2020, 10:10

ArrĂŞter le sel ?

Je suis interessé :)

Perso j'ai un problème un peu différent :
- Je fais 1m81 pour 66-67Kg et environ 11,5% de gras (d'après ma balance WIthings..)
- Je fais 6-8H de running par semaine
- 3 x 30" de Freelectics (Entrainement type HIIT au poids du corps : Burpees / Squats / Abdos ..)
- Je fais du Intermitent Fasting (16/8) => 16 Heures sans manger => Je saute le petit déj et je cours le matin à jeun

Globalement, je suis en forme :
- Pas de gras sur les bras / Jambes / pecs..
- Bonne forme , mĂŞme si possiblement un peu trop d'entrainement parfois
- Perfs en amélioration sur Ultra depuis que je fais du Fasting...

Par contre, malgré tout ça, j'ai toujours du gras sur la ceinture abdominale ...
=> J'en ai marre !!

Par contre, je bouffe pas mal de merde :
- Trop de féculents , souvent le soir
- Trop gras / sucré le soir (je me fais plaisir)
- Assez souvent de gros burgers et de gros gateaux !!

Mon poids est stable, mais je sens bien qu'un effort sur la bouffe me permettrait de butter ma graisse viscérale...
Des idées ?
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar LucasBBS59 » 24 Nov 2020, 12:01

Le sel est responsable d'une prise de poids importante dû à la rétention d'eau :
https://www.passeportsante.net/fr/Actua ... limination.
Tu peux chercher d'autres sources sur internet et des explications.
En sachant que la rétention d'eau est un des problèmes majeurs chez les personnes en surpoids, faire attention à sa consommation de sel est primordial car cela permet d'éviter (comme déjà dit) la rétention d'eau, les maladies cardio-vasculaire, le cholestérol, etc.
En arrĂŞtant de prendre plus de 4g de sel par jour, des personnes perdent entre 2 et 3 kg (voire plus)

Par contre, je bouffe pas mal de merde :
- Trop de féculents , souvent le soir
- Trop gras / sucré le soir (je me fais plaisir)
- Assez souvent de gros burgers et de gros gateaux !!

Mon poids est stable, mais je sens bien qu'un effort sur la bouffe me permettrait de butter ma graisse viscérale...
Des idées ?

Il faut que le soir tu bannisses toute nourriture dont l'indice glycémique > 40. Que ce soient les pates (féculents) qui ont entre 50 et 70 ou n'importe quoi d'autre. Arrête de te faire plaisir et ne consomme pas plus d'une fois par semaine de la malbouffe.
Après si t'as juste un peu de ventre, l'intérêt de se priver de ses plaisirs journaliers est, pour moi, inutile :D
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar Big_Potatoe » 25 Nov 2020, 05:34

Bonjour Lucas, et merci de ton analyse.

Pour le sel, je n'en mettais jamais dans mes plats (je cuisine à bloc et mange peu de nourriture transformée).

Cependant, pour nous coureur, le sel Ă  de l'importance, et j'en rajoute maintenant dans mes repas lorsque je fais des sorties Ă©prouvantes. J'ai beaucoup moins de crampes depuis.

Sinon depuis dimanche j'ai commencé le jeune intermittent en 16/8 : je mange à 08h et à 15h. Puis basta.

Avantage : j'ai ma ration post muscu (je m'entraîne avant le travail) et ma ration après la course (je cours entre midi et deux)

Pour l'instant j'ai : faim ! surtout le soir vers 21h. Affaire à suivre dans la durée et voir l'impact sur le poids, la santé, et les perfs !
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar akunamatata » 25 Nov 2020, 09:38

Big_Potatoe a Ă©crit:Bonjour Lucas, et merci de ton analyse.

Sinon depuis dimanche j'ai commencé le jeune intermittent en 16/8: je mange à 08h et à 15h. Puis basta.

Avantage : j'ai ma ration post muscu (je m'entraîne avant le travail) et ma ration après la course (je cours entre midi et deux)

Pour l'instant j'ai : faim ! surtout le soir vers 21h. Affaire à suivre dans la durée et voir l'impact sur le poids, la santé, et les perfs !


J'ai testé le 16/8 repas à 20h et 12h pendant le premier confinement et même qq mois après, coté métabolisme et poids je suis très dans la moyenne 178 cm 71kg, plutôt musclé. Je voulais essayé le 16/8 pour 2 raisons, jouer avec la satiété et améliorer ma filière de consommation de lipides en endurance Zone 2 et un peu Zone 3. Bilan, j'ai eu un peu de mal à contrôler mon poids, descendu un poil trop bas 69 kg mais c'est anecdotique, et en endurance je n'ai pas pu vraiment tester de longue distance (année compliquée 2020) même si j'ai eu l'impression lors de quelques sorties longues d'avoir besoin de ravitaillement eau et solide, par contre excellent en terme de sensibilité satiété. Je pense aller plus loin dans ce domaine.
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar Blade_Runner » 25 Nov 2020, 09:42

Sur le 16/8 , j'ai remarqué un effet interessant.
=> Après 3 mois de 16/8 (pas de petit dej) et l'ensemble de mes courses à jeun (eau only) :

J'ai eu la chance de faire un trail long 50K 2200D (Trail des Rois Maudits), pour ce trail j'ai pris un petit déj + boisson isotonique les 3premières H, j'avais une caisse d'enfer. Comme si l'apport glucidique avait un effet anabolisant :)
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar LucasBBS59 » 25 Nov 2020, 10:09

Le 16/8 est intéressant. Cependant, ne pas manger avant la séance est contre productif comme je l'ai dis. Si tu ne manges pas, tu n'auras pas assez d'énergie et tu vas faire des séances plus molle avec des temps de contraction musculaire moins importants --> la prise de muscle sera négligeable et la consommation d'énergie moindre
En mangeant avant tu pourras faire des séances beaucoup plus intenses, avec de meilleurs performances et, surtout, tu pourras faire de meilleures séries avec des temps de contraction plus importants.

Pour préciser, ce qui fait que tu prends du muscle ou perds du gras ce n'est pas la force de tes courbatures après la séance, c'est le temps cumulé durant lequel ton muscle restera en contraction durant l'effort. Donc ne pas manger avant la séance = mauvais pour la prise de muscle et/ou la perte de gras.

Par contre quand je dis manger, je ne parle pas de protéines ou de sucres lents qui ne seront même pas encore digérés 12h après, je parle de sucres rapides disponibles assez vite (entre 1 et 2h30 après consommation) et qui ont un indice glycémique BAS (yaourt, fruit, muesli)
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar akunamatata » 25 Nov 2020, 11:03

Petite remarque générale, d'après ma "bulle informationnelle" :mrgreen: la performance sportive n'est pas synonyme de bonne santé. Il faut bien décorréler les deux. c'est super de pouvoir "perfer" quand on a la condition et l'âge pour le faire. Mais si on veut aller loin en bonne santé, il y a des compromis à faire avec le chrono :D
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar BigPat » 25 Nov 2020, 11:38

LucasBBS59 a écrit:je parle de sucres rapides disponibles assez vite (entre 1 et 2h30 après consommation) et qui ont un indice glycémique BAS (yaourt, fruit, muesli)


Comment c'est possible des "sucres rapides" avec un IG bas?
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar Sylvain IT » 25 Nov 2020, 12:01

LucasBBS59 a écrit:Par contre quand je dis manger, je ne parle pas de protéines ou de sucres lents qui ne seront même pas encore digérés 12h après, je parle de sucres rapides disponibles assez vite (entre 1 et 2h30 après consommation) et qui ont un indice glycémique BAS (yaourt, fruit, muesli)


J'ai du mal à être convaincu que ce sujet n'est pas une occasion de trollage généralisé :roll: car 2 auteurs ont là une part très significative de leur contribution au forum.

J'ai cherché vite fait sur un des éléments (c'est pas le seul hein) qui me paraissait facile à vérifier, parce que j'ai l'impression, si c'est pas du trollage, qu'on affirme sur ce sujet les trucs un peu vite...

50% de l’amidon peut être digéré avant d’arriver dans l’intestin
• L’amylase pancréatique réalise la digestion en 10 minutes

source: http://unf3s.cerimes.fr/media/paces/Grenoble_1112/faure_patrice/faure_patrice_p03/faure_patrice_p03.pdf

Sur la nutrition, j'ai un peu lu (de façon générale) et sans me sentir expert, je ne suis pas convaincu par pas mal de "détails" exprimé sur ce fil qui sur le fond n'en sont pas.

Mon idée c'est qu'il est difficile sur la nutrition, de le séparer de la bouffe... la tendance est à présenter de façon scientifique des trucs qui correspondent aux goûts/convictions de la personne.

Il y a beaucoup de modes là-dedans, non? Du coup, quand on lit un truc sur un forum ou dans un article de journal, cela serait une bonne pratique de voir si on trouve une quelconque référence précise dans un document universitaire, bref de croiser un peu les sources...
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar Big_Potatoe » 25 Nov 2020, 14:36

Bonjour Sylvain.

Je comprends ton interrogation sur le troll.

Je suis sur Lyon ! Et je me tiens Ă  dispo irl sans soucis pour prouver ma bonne foi.
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar Cheville de Miel » 25 Nov 2020, 14:37

Tu as déjà de base un stock de glycogéne pour 45mn mini. Donc les sucres rapides.....
Pour mon cas le jeun intermittent stress mon organisme et j'ai l'impression de stocker direct après.
Banni déjà plutôt tous les sucres rapides (les pates, pains et riz blancs sont compris dedans.....) et favorise les glucides complexes et/ou les légumineuses.
Si baisse d'energie les olégineux sont top. Et pour les carences diverses et variés qu'il pourrait rester, je mange foie, boudin et autres abats ET du chocolat (noir mini 90%)
Pour le matin je trouve que le meilleur ce sont les oeufs. Ils ont tous ce que l'on a besoin.
Travaillé sur la satiété. Mangé plus de Bon Gras, plus de légumes,.....

@Plouf

R
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar Blade_Runner » 26 Nov 2020, 09:54

Merci pour toutes ces infos interessantes.
Je remarque qu'en 16/8 avec entrainement à jeun, on endurance est repoussée quand je cours en EF.

Je peux courir 3H-4H Ă  allure faible juste Ă  l'eau sans trop souffrir.

J'ai aussi fait quelques tests à allure rapide (16/8, à jeun au moment de la séance), j'ai remarqué que :
- Je peux passer une séance de 3x2000 à allure 10 (la fin est peut être un peu plus dure que d'hab)
- J'ai battu mon record sur 5K , lĂ  oĂą je n'arrivais pas Ă  le passer en mangeant (Ă  AS5, j'avais envie de gerber sur le dernier kilo)
- J'ai battu mon record au cooper Ă  jeun (3300m)

Par contre, pas possible de tenter un PR sur 10K (ou d'Ă©galer mon dernier PR avant le passage en 16/8) , plus de jus vers KM8.=> Et lĂ , je sens qu'un peu de sucre pourrait m'aider.

Au delà de tout ça, sur ultra je sens que je suis meilleur (plus endurant, pas d'hypo, bonne alure quand je cours sur fillière lipidique ..)
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar Sylvain IT » 26 Nov 2020, 12:50

@blade et tout ça sans changer l'entraînement, ou autre chose (poids?), en ne variant que l'alimentation?
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar Blade_Runner » 26 Nov 2020, 12:59

Même entrainement, même période, meme poids :)

J'ai fait ces tests en septembre.
Début septembre je me suis fixé de tuer tous mes PRs sur piste (5000, 10000, Cooper).
J'ai essayé sans succès (à part cooper).

Ensuite à partir du 15sept , je suis passé en 16/8, et au bout de 2 semaines, j'ai battu mon PR sur 5000 et Cooper.

PAr contre 10 000 ça passe pas.
Pas essayé sur Semi => Possible que ça fonctionne sur Semi en 16/8
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar grostoto28 » 26 Nov 2020, 13:37

mouai..
essayer de battre ses records après 15 j d'entrainement, cela me parait ambitieux quand même.
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar Blade_Runner » 26 Nov 2020, 13:43

C'est pas l'approche.

Je me suis entrainé fortement pendant le confinement et je suis arrivé affuté en Septembre.
En Septembre, j'ai tenté les PR sur Piste , en condition de "course', en mode normal et en mode 16/8.

Les 15J de septembre n'ont rien apporté au niveau de l'entrainement à mes yeux.

C'est bien pour ça que je juge que le 16/8 m'a donné le petit coup de pouce pour passer un cap :)

Le sujet c'est de savoir quand tu cours le matin en 16/8 à jeun, si tu es capable de perfer en "cétose".
Pour moi les réponses sont :

- Cooper / 5K oui => Car tu as assez de réserve de la veille
- 10K => Non, ta rserve de glycogène s'épuise pendant la course, et comme pas d'apport le matin (pas de petit déj) => Elle ne remonte pas
- Semi => Je ne sais pas , mais possible qu'en travaillant bien l'allure AS21 en mode cétose, cela puisse être gérable
- Ultra (EF) => Ca marche bien de faire en mode cétose, passé une certaine distance il faut surement ajouter du ravitaillement (en mode LCHF ou en mode glucides.. à voir)
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Re: Coureur en surpoids : besoin de conseils pour enfin "per

Messagepar Big_Potatoe » 26 Nov 2020, 20:52

C'est très intéressant ton retour blade.
Pour ma part, j'ai eu une grosse période où je ne courrais qu'à jeun, uniquement pour ne pas avoir de soucis digestif.

Maintenant je m'entraîne 80% le midi et donc pas à jeun.

Quand j'ai fait ma prépa marathon je faisais des sorties avec de l'allure Marathon genre 2*25' allure cible, et le reste en endurance, à jeun, et ce sans problème (le jour J j'ai jamais autant bu de flotte durant la course de toute ma vie par contre ! plus les ravitos, qui pour moi étaient maison avec de la pate de fruit, le reste ne passant pas).

Bref là je tente le 16/8, on va voir ce que ça donnera sur la balance, mais aussi et surtout sur le ressenti physique.

Du reste dans la littérature je lis tout et son contraire pour la stratégie a adopter quand on est comme moi en surpoids... je vais donc simplement faire des sorties qui me font plaisir ... et continuer le plan JD.
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