Nutrition pendant le marathon

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Nutrition pendant le marathon

Messagepar Franck6767 » 15 Sep 2021, 22:23

Bonjour les amis runneurs :D ,

Je sollicite votre aide car je prépare le marathon de Paris en 3h15, je suis coureur régulier je mentraine 5x par semaine actuellement, et j'ai déjà fait un marathon en solo (car Paris annulé) en 3h37 l'an dernier où je m'étais pris le fameux mur au 30ème car j'avais rien mangé, juste une boisson sucrée... :roll:

J'aimerais Ă©viter les mĂŞmes erreurs mais je suis perdu puisqu'on trouve Ă  boire et Ă  manger (sans mauvais jeu de mots
:lol: ) sur internet donc j'ai commencé un genre de plan mais je ne suis pas du tout sûr si ça va aller et je m'y suis un peu pris tard il me reste qu'un mois pour tester...

J'ai lu qu'on pouvait en théorie absorber 60g de glucides par heure donc je suis parti à peu près sur ça, j'ai déjà acheté des mélanges drinkmix 320 de chez mortens dont 1 sachet à mélanger dans 500mL d'eau apporte env. 80g de glucides répartis entre glucose et fructose et un peu de sodium.

Pour la nutrition je ne voulais pas utiliser de gels mais quelque chose de plus naturel donc j'ai pensé à de la crème de marrons de chez Faugier dont un tube de 78g apporte environ 50g de glucides par tube (100g = 63,6g de glucides).

1) Voici ce que j'ai préparé, pourriez-vous me donner votre avis ?

Total glucose absorbé / Type / Apport glucose / Timing de prise
20g 125mL drinkmix 20g 30'
70g Tube crème de marrons 50g 45'
90g 125mL drinkmix 20g 1h
140g Tube crème de marrons 50g 1h30
190g Tube crème de marrons 50g 2h15
240g Tube crème de marrons 50g 3h

Je prévois d'acheter 2 petites gourdes de 125mL pour le drinkmix mais je me tâte à emmener un 500mL avec dans le short pour mieux doser le glucose avec le drinkmix...

2) D'autre part je pensais prendre à chaque ravitaillement une bouteille de 0,33L et la boire au fur et à mesure. Qu'en pensez-vous, ne serait-ce pas trop avec la boisson de l'effort en plus ? Peut-on considérer qu'en buvant 125mL de drinkmix c'est autant d'eau à boire en moins ?

3) Je suis cet entraînement et suis à la semaine 5/9
https://www.kalenji.fr/3h15-au-marathon-en-9-semaines-1
Comment tester cette boisson de l'effort et cette crème de marron sachant que je ne serai pas dans les conditions du marathon ?
Je pense tester la boisson en sortie longue et la crème sur les séances à allure marathon voir si je le digère...

Merci pour votre précieuse aide je suis perdu dans tout ça, ça me paraît tellement nébuleux, je prépare aussi un trail fin novembre donc vos conseils me serviront doublement :mrgreen:
Franck6767
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Papy » 16 Sep 2021, 06:52

Des réponses ici : viewtopic.php?f=21&t=21455

Avais tu la fringale quand tu as pris ton mur des 30km ?
As tu mangé beaucoup des que tu as pu ?

l'Papy 8)
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar mesyes » 16 Sep 2021, 08:05

Bonjour,
Certaine bonnes solutions sur le papier ne marchent pas sur certain coureur et sont satisfaisantes sur d'autre personnes.
Aussi mon conseil est de tester.
Sur tes sorties longues (il en reste le dimanche, j'ai vu), il te faut prendre le même scénario que celui prévu le jour de course.
Réveil idem, petit déjeuné identique a celui que tu prévoie, et départ d'entrainement à la même heure que celui de la compétition.
Pareil pour l'Ă©quipement et ravitaillement, bien sur la distance est un peu plus courte, mais ceci te permettra de valider et/ou rejeter un certain nombre d'options.
Voici pour mon conseil et valider des choix qui sont souvent personnels.
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Marathonnerre » 16 Sep 2021, 10:15

Franck6767 a écrit:1) Voici ce que j'ai préparé, pourriez-vous me donner votre avis ?

Total glucose absorbé / Type / Apport glucose / Timing de prise
20g 125mL drinkmix 20g 30'
70g Tube crème de marrons 50g 45'
90g 125mL drinkmix 20g 1h
140g Tube crème de marrons 50g 1h30
190g Tube crème de marrons 50g 2h15
240g Tube crème de marrons 50g 3h

Je prévois d'acheter 2 petites gourdes de 125mL pour le drinkmix mais je me tâte à emmener un 500mL avec dans le short pour mieux doser le glucose avec le drinkmix...


Cela me semble totalement invraisemblable et complètement inadapté pour un marathon en 3h15 !
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Franck6767 » 16 Sep 2021, 10:18

Bonjour,

Merci pour vos réponses.
Je n'avais pas mangé pour mon 1er marathon, juste bu une boisson sucrée maison mais sans doute que j'ai du finir déshydraté, j'ai dû boire tout juste 1L /1,25L car j'arrivais pas trop à boire... Il faut dire que les conditions étaient pas top non plus (10x un tour de 4,2km confinement oblige, une gorgée à chaque tour)...

J'aimerais bien tester en conditions "réelles" mais je ne peux pas emmener beaucoup d'eau, j'ai acheté un short de chez D4 avec des poches permettant d'avoir 2 gourdes de 125mL ou une de 250mL, peut-être que j'arriverais à en mettre une deuxième, mais je sais pas comment m'y prendre entre boire de la boisson avec le drixmix et boire de l'eau. A lire l'article de Papy la boisson de l'effort à l'air mieux mais je ne peux pas en emporter tant... Et pour la crême de marrons je n'en sais rien comment ça va augmenter l'osmosité dans mon estomac...
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Franck6767 » 16 Sep 2021, 10:19

Marathonnerre a Ă©crit:
Franck6767 a écrit:1) Voici ce que j'ai préparé, pourriez-vous me donner votre avis ?

Total glucose absorbé / Type / Apport glucose / Timing de prise
20g 125mL drinkmix 20g 30'
70g Tube crème de marrons 50g 45'
90g 125mL drinkmix 20g 1h
140g Tube crème de marrons 50g 1h30
190g Tube crème de marrons 50g 2h15
240g Tube crème de marrons 50g 3h

Je prévois d'acheter 2 petites gourdes de 125mL pour le drinkmix mais je me tâte à emmener un 500mL avec dans le short pour mieux doser le glucose avec le drinkmix...


Cela me semble totalement invraisemblable et complètement inadapté pour un marathon en 3h15 !


Comme dit j'ai fait ça sans connaître grand chose, c'est totalement flou pour moi... Avec cette boisson drixmix et crême de marrons que recommanderais tu en théorie que je puisse tester ?

Par ce que si de base je teste quelque chose de faux, je n'ai pas 15 semaines pour me retourner...
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Marathonnerre » 16 Sep 2021, 11:24

Viens-tu pour courir ou pour manger ?
A ton rythme prévu, un petit 13 km/h, l'intervalle de 5 km entre chaque ravitaillement correspond à environ 23 minutes. Il faut boire régulièrement dès le premier (ne pas penser gagner du temps en évitant celui du 5e km par exemple). Si tu veux un apport énergétique semi liquide, le faire au 15e km (1h10 pour toi), au 25e km (1h55) puis 35e km (2h41) devait suffir.
Quoi prendre ? Je n'ai aucun avis sur la crème de marron (mais tout de même, est-ce bien digeste ?). Pour ma part j'ai parfois utilisé deux berlingots de compote de pommes, mais pas systématiquement (certes avec une durée de course inférieure à ce que tu prévois).
Tu évoques " le mur " lors de ta première approche de la distance du marathon. Le mur correspond à une panne sèche (épuisement du glycogène). Était-ce le cas pour toi ?
Quoi qu'il en soit teste ce qui te convient en sortie longue, mais encore une fois ce que tu as prévu en théorie me semble bien trop.
Arriver avec le " réservoir quasiment vide " n'est pas gênant, mais là je crains le débordement pour toi...
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Franck6767 » 16 Sep 2021, 11:38

Marathonnerre a Ă©crit:Viens-tu pour courir ou pour manger ?
A ton rythme prévu, un petit 13 km/h, l'intervalle de 5 km entre chaque ravitaillement correspond à environ 23 minutes. Il faut boire régulièrement dès le premier (ne pas penser gagner du temps en évitant celui du 5e km par exemple). Si tu veux un apport énergétique semi liquide, le faire au 15e km (1h10 pour toi), au 25e km (1h55) puis 35e km (2h41) devait suffir.
Quoi prendre ? Je n'ai aucun avis sur la crème de marron (mais tout de même, est-ce bien digeste ?). Pour ma part j'ai parfois utilisé deux berlingots de compote de pommes, mais pas systématiquement (certes avec une durée de course inférieure à ce que tu prévois).
Tu évoques " le mur " lors de ta première approche de la distance du marathon. Le mur correspond à une panne sèche (épuisement du glycogène). Était-ce le cas pour toi ?
Quoi qu'il en soit teste ce qui te convient en sortie longue, mais encore une fois ce que tu as prévu en théorie me semble bien trop.
Arriver avec le " réservoir quasiment vide " n'est pas gênant, mais là je crains le débordement pour toi...


D'accord merci pour ta réponse.
Ben je ne sais pas au vu de l'article de Papy, visiblement c'est plus de la déshydration d'où viendrait le mur...

Concernant les ravitaillements ce sont des bouteilles de 0,33L au marathon de Paris donc je pense en prendre un à chaque ravito et la boire au fur et à mesure. Mais suite à l'article de Papy encore une fois j'ai peur de devoir aller pisser, donc augmenter l'osmosité de tout ça, que me conseilles-tu, ajouter du drinkmix alors 125mL au bout du 10e et 125mL du 20e ou plus ? mais ça ne fera que 40g d'apport de glucides sur la distance totale, peut-être devrais-je double la quantité dans chaque gourde de 125mL?
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar rvialles » 16 Sep 2021, 11:43

Pour ma part j'ai toujours fait simple sur Marathon, rien sur moi et uniquement les ravitos proposés. Ne jamais en rater un et sur chaque je prenais un verre d'eau (voir 2) et un sucre. Répété 8 fois (tous les 5km), jamais de fringale ni de déshydratation (jamais couru par 25° non plus). Tout ça pour du 3h30
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Franck6767 » 16 Sep 2021, 11:50

rvialles a écrit:Pour ma part j'ai toujours fait simple sur Marathon, rien sur moi et uniquement les ravitos proposés. Ne jamais en rater un et sur chaque je prenais un verre d'eau (voir 2) et un sucre. Répété 8 fois (tous les 5km), jamais de fringale ni de déshydratation (jamais couru par 25° non plus). Tout ça pour du 3h30


Et comment tu bois ta bouteille alors, coup sec en t'arrĂŞtant au ravito ?

Est-ce que ça ça semble mieux alors ?:

5km 0,33l eau + 1 sucre
10km 0,33l eau + 1 sucre
1h 0,125l boisson drinkmix
15km 0,33l eau => A supprimer grâce à la boisson de l'effort ?
20km 0,33l eau + 1 sucre
25km 0,33l eau + 1 sucre
2h 0,125l boisson drinkmix
30km 0,33l eau => A supprimer grâce à la boisson de l'effort ?
35km 0,33l eau + 1 sucre
40km 0,33l eau + 1 sucre
Total 2,64l eau et 0,5l boissoin drinkmix

Ca me semble beaucoup en eau, du coup si je supprime l'eau au 15e et 30e km ça fait 1,98l + 0,5l
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Sylvain IT » 16 Sep 2021, 13:13

Franck6767 a écrit:Je sollicite votre aide car je prépare le marathon de Paris en 3h15, je suis coureur régulier je mentraine 5x par semaine actuellement (...)
Merci pour votre précieuse aide je suis perdu dans tout ça, ça me paraît tellement nébuleux, je prépare aussi un trail fin novembre donc vos conseils me serviront doublement :mrgreen:


Pour fréquenter le forum depuis pas mal de temps, avec papy et marathonnerre, il ne peut rien t'arriver.

:arrow: D'un point de vue personnel ma sensation est que avec, 3h15 et 5 entraînements par semaine, ton marathon va passer crème avec une boisson isotonique banale dont le volume et le goût doivent correspondre à ce qui te sert à toi :idea:

Avec l'expérience je pense que tu te rendras compte qu'au début on a tendance à faire tout un fromage de l'hydratation/alimentation, mais que si on a compris un peu comment ça fonctionne et comment nous, en tant qu'individu, on se situe dans le cadre de ces grandes règles et bien c'est pas très compliqué.

Ainsi quand j'ai eu compris ce que disait papy dans le fil cité, tout s'est toujours bien passé.... au moins de ce point de vue là :lol:
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Franck6767 » 16 Sep 2021, 13:19

Sylvain IT a Ă©crit:
Franck6767 a écrit:Je sollicite votre aide car je prépare le marathon de Paris en 3h15, je suis coureur régulier je mentraine 5x par semaine actuellement (...)
Merci pour votre précieuse aide je suis perdu dans tout ça, ça me paraît tellement nébuleux, je prépare aussi un trail fin novembre donc vos conseils me serviront doublement :mrgreen:


Pour fréquenter le forum depuis pas mal de temps, avec papy et marathonnerre, il ne peut rien t'arriver.

:arrow: D'un point de vue personnel ma sensation est que avec, 3h15 et 5 entraînements par semaine, ton marathon va passer crème avec une boisson isotonique banale dont le volume et le goût doivent correspondre à ce qui te sert à toi :idea:

Avec l'expérience je pense que tu te rendras compte qu'au début on a tendance à faire tout un fromage de l'hydratation/alimentation, mais que si on a compris un peu comment ça fonctionne et comment nous, en tant qu'individu, on se situe dans le cadre de ces grandes règles et bien c'est pas très compliqué.

Ainsi quand j'ai eu compris ce que disait papy dans le fil cité, tout s'est toujours bien passé.... au moins de ce point de vue là :lol:


Merci pour ta réponse, oui je pense aussi que tout cela me semble nébuleux mais que ça va s'affiner avec le temps, juste que je ne peux que porter max 250ml (max 500mL peut-être ?) de boisson de l'effort, donc je ne sais pas quelle quantité et quand les boire
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar galak42 » 16 Sep 2021, 13:21

Je viens apporter ce que je fais habituellement sur marathon d'ailleurs je fais Lyon dans 3 semaines :roll:

Je pars équipé de ma ceinture Sammy et une flasque 500 ml d'eau.
Comme ça j'ai à boire pendant l'attente et le début marathon .

Ensuite je prends un verre à chaque ravito je n'hésite pas à marcher pour bien le boire en entier et ne pas m'étouffer :roll: :oops: .
Dès que les ravitos fournissent des petites bouteilles 33cl je les prends et cela me permets de gérer la soif entre les deux . En général souvent après le semi.
Pour le solide pâtes de fruits et compotes à boire + 3 gels
5km demi pate fruit
10km 1 gel
15km demi compote
20km 1 gel
25km demi pate fruit
30km 1 gel
35km demi compote
40km
Mais ça c'est ce qui me va comme dit précédemment il faut que tu tentes pendant tes SL pour voir ce qui te va :wink:
Bonne prépa :!:
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galak42
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Franck6767 » 16 Sep 2021, 13:46

galak42 a Ă©crit:Je viens apporter ce que je fais habituellement sur marathon d'ailleurs je fais Lyon dans 3 semaines :roll:

Je pars équipé de ma ceinture Sammy et une flasque 500 ml d'eau.
Comme ça j'ai à boire pendant l'attente et le début marathon .

Ensuite je prends un verre à chaque ravito je n'hésite pas à marcher pour bien le boire en entier et ne pas m'étouffer :roll: :oops: .
Dès que les ravitos fournissent des petites bouteilles 33cl je les prends et cela me permets de gérer la soif entre les deux . En général souvent après le semi.
Pour le solide pâtes de fruits et compotes à boire + 3 gels
5km demi pate fruit
10km 1 gel
15km demi compote
20km 1 gel
25km demi pate fruit
30km 1 gel
35km demi compote
40km
Mais ça c'est ce qui me va comme dit précédemment il faut que tu tentes pendant tes SL pour voir ce qui te va :wink:
Bonne prépa :!:


Okay ça ça me semble pas mal, quel était ton temps avec ce programme ? As-tu évité le mur ainsi ?
J'ai vu des pâtes de fruits chez D4 ça me semble parfait, 21g de glucides par barre et je préfère que plutôt que des gels

J'ai fait le test, ma flasque D4 500mL tient dans mon short :mrgreen:
Soit :
Juste avant marathon sorte de "boisson d'attente" 0,125l drinkmix 20g
5km 1/2 pâte de fruit 10,5g + eau 0,33l
10km 0,125l drinkmix 20g
15km 1/2 pâte de fruit 10,5g + eau 0,33l
20km 0,125l drinkmix 20g
25km 1/2 pâte de fruit 10,5g + eau 0,33l
30km 0,125l drinkmix 20g
35km 1/2 pâte de fruit 10,5g + eau 0,33l
40km eau 0,33l

Soit 2,03L pendant le marathon dont 0,375L de drinkmix
et 102g de glucides dont 60g de drinkmix
Est-ce que que ça semble plus cohérent ?
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Marathonnerre » 16 Sep 2021, 14:28

Je n'ai pas le temps maintenant de répondre plus complètement (mais à suivre ultérieurement), en tout cas je suis partisan de la simplicité, surtout sur un marathon : parcours roulant, date (17 octobre) qui évite la grosse chaleur, durée d'effort pas très longue. Boire régulièrement, apport énergétique intermédiaire réparti comme je l'ai indiqué plus haut, et tu cours.
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Franck6767 » 16 Sep 2021, 14:54

Okay oui ça rentre à peu près dans ce que tu dis, je vais rester sur ça pour l'instant pour tester, sauf contre indications qui sont les bienvenues :D
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar cloclo » 16 Sep 2021, 15:25

Ne pas oublier que le plus important pour éviter le mur sur le marathon, c'est plus l'entrainement que le reste, et être à une allure qui correspond à son potentiel dès le départ. Si tu respecte ça, 1 verre d'eau et un ou deux sucres à chaque ravito devraient faire l'affaire.
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Franck6767 » 16 Sep 2021, 16:02

cloclo a écrit:Ne pas oublier que le plus important pour éviter le mur sur le marathon, c'est plus l'entrainement que le reste, et être à une allure qui correspond à son potentiel dès le départ. Si tu respecte ça, 1 verre d'eau et un ou deux sucres à chaque ravito devraient faire l'affaire.


Hum difficile Ă  dire car on peut ĂŞtre rapide mais pas endurant et l'inverse...
Quelques infos sur moi permettant de me dire si 3h15 semble démesuré :
- VMA (estimée) à 17/17,5km/h
- Meilleurs temps 5km : 19:08 - 10km 40:10 - 21km : 1h36' mais je n'ai jamais tenté de faire un record, ce temps a été fait à l'entrainement (j'estime vers les 1H30 par là) - Marathon : 3h37'46"
- 5 séances par semaines en ce moment environ 60/70km de volume hebdo
- 1620km pour le moment en 2021, 2020km en 2020, avant dans les 800km avec du foot et avant quasi uniquement du foot
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar cloclo » 16 Sep 2021, 16:56

Franck6767 a écrit:- Meilleurs temps 5km : 19:08 - 10km 40:10 - 21km : 1h36' mais je n'ai jamais tenté de faire un record, ce temps a été fait à l'entrainement (j'estime vers les 1H30 par là) - Marathon : 3h37'46"

A partir de ton meilleurs temps sur 10 km, 3h15' sur marathon, c'est pile dans ton potentiel.
A condition de bien avoir travaillé les fractionnés long genre 3x3000m et les séances longues à l'entrainement, pour comme tu dis avoir amélioré l'endurance. Donc tu peux partir sur une allure de 13-13.3km/h, et essayer de la tenir jusqu'au bout, en arrêtant surtout de psychoter comme tu le fais :mrgreen:
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Franck6767 » 16 Sep 2021, 17:02

cloclo a Ă©crit:
Franck6767 a écrit:- Meilleurs temps 5km : 19:08 - 10km 40:10 - 21km : 1h36' mais je n'ai jamais tenté de faire un record, ce temps a été fait à l'entrainement (j'estime vers les 1H30 par là) - Marathon : 3h37'46"

A partir de ton meilleurs temps sur 10 km, 3h15' sur marathon, c'est pile dans ton potentiel.
A condition de bien avoir travaillé les fractionnés long genre 3x3000m et les séances longues à l'entrainement, pour comme tu dis avoir amélioré l'endurance. Donc tu peux partir sur une allure de 13-13.3km/h, et essayer de la tenir jusqu'au bout, en arrêtant surtout de psychoter comme tu le fais :mrgreen:


Haha oui merci mais ça ira mieux avec l'expérience :lol: je suis en plein dedans de faire des sorties avec 3000-4000 voire 5000m en allure marathon, on croise les doigts, mais le plan cité au-dessus me semble pas mal je vais commencer par tester ça :D
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar GalatĂ©57 » 16 Sep 2021, 17:16

Marathonnerre a écrit:Je n'ai pas le temps maintenant de répondre plus complètement (mais à suivre ultérieurement), en tout cas je suis partisan de la simplicité, surtout sur un marathon : parcours roulant, date (17 octobre) qui évite la grosse chaleur, durée d'effort pas très longue. Boire régulièrement, apport énergétique intermédiaire réparti comme je l'ai indiqué plus haut, et tu cours.


IDEM, pas de meilleures recommandation
Je sais c'est facile à dire, j'ai 8 marathons à mon actif et un 9ème le 10 octobre, mais l'important est de resté à l'écoute de soi.
Si tu loupes de manger un sucre sur un ravitaillement, c'est pas la fin du monde.
A un mois, tu es prĂŞt, faut juste te rassurer.

Sporivement
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar mesyes » 16 Sep 2021, 17:25

Franck6767 a Ă©crit:Bonjour,
J'aimerais bien tester en conditions "réelles" mais je ne peux pas emmener beaucoup d'eau, j'ai acheté un short de chez D4 avec des poches permettant d'avoir 2 gourdes de 125mL ou une de 250mL, peut-être que j'arriverais à en mettre une deuxième, mais je sais pas comment m'y prendre entre boire de la boisson avec le drixmix et boire de l'eau. A lire l'article de Papy la boisson de l'effort à l'air mieux mais je ne peux pas en emporter tant... Et pour la crême de marrons je n'en sais rien comment ça va augmenter l'osmosité dans mon estomac...

Bonjour,
Ton parcours de sortie longue doit prendre pas mal de route,
si tu le fait en voiture tu doit bien pouvoir cacher une bouteille de 0,33 d'eau sur les 5, 10 et 15 kil de ton parcours,
ainsi tu reproduit lors de ta sortie longue ton approvisionnement en eau sur les ravitaillements sans te charger.
voila pour plus de réel.
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Yanic » 16 Sep 2021, 18:08

rvialles a écrit:Pour ma part j'ai toujours fait simple sur Marathon, rien sur moi et uniquement les ravitos proposés. Ne jamais en rater un et sur chaque je prenais un verre d'eau (voir 2) et un sucre. Répété 8 fois (tous les 5km), jamais de fringale ni de déshydratation (jamais couru par 25° non plus). Tout ça pour du 3h30

Exactement pareil !
Quand je vois un "plan de nutrition" comme présenté ici, ça me fait peur !
Pour moi, le seul plan valable, c'est ne rien emmener (le casse-croute est pris en charge par l'organisateur ! :lol: ) et à chaque ravito marcher 10 secondes le temps de boire et prendre un truc à grignoter qui me tente sur le moment (à faire dès le 5e, ne pas chercher à le zapper pour gagner 10 secondes).

De toutes façons (pour la boutade), mon prochain marathon est dans 10 jours, Marathon Bresse-Dombes, donc si je devais calculer en demi-pates de fruit (!!!), il faudrait aussi que je fasse un prorata pour insérer la tranche de saucisson au km 16, le Poulet de Bresse au 30e (le fameux mur !), et le Bresse bleu au 36 sans mettre en péril l'objectif chrono !
(ce n'est mĂŞme pas une blague !)
Du coup, comme le demandait Marathonnerre, si tu viens pour manger plutôt que courir, inscris-toi à cui-là, ça te changera de la crème de marrons ! :lol:
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Marathonnerre » 16 Sep 2021, 20:00

Un marathon c'est 14 + 14 + 14 km (+ 200 m). Le maître mot est la régularité : courir ces trois tronçons à la même allure. Cette dernière est facile sur marathon : on est en aérobie, on peut parler, on ne ressent pas d'essoufflement. Le risque est de partir trop vite car on on se sent facile. C'est normal de se sentir bien au 23e km, le contraire serait inquiétant. Si la vitesse de course a bien été estimée tout doit être facile jusqu'à la fin du deuxième tiers de course (28e km). Reste à bien évaluer cette allure justement.

Tu estimes valoir 1h30 sur semi mais tu ne l'as pas fait.
Avec temps semi x 2 + 10 %, pour 1h30 cela donne 3h18, 3h15 semble donc ambitieux. En revanche avec 5 entraînements hebdomadaires et 60 à 70 km le volume total est largement suffisant (je ne sais pas le contenu). En relisant ton " menu " je me demande vraiment qui serait capable d'ingurgiter tout cela sans être malade.
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Franck6767 » 16 Sep 2021, 21:02

Mon plan est sur un lien plus haut une séance d'EF, une VMA courte, une EF avec parfois une intervalle à 80/85% FCM, une séance allure spécifique et une sortie longue.

Mon menu est rectifié grâce à vos conseils et semble bien plus cohérent maintenant, je vais tester ce week end le drinkmix et y ajouter week-end pro les pâtes de fruits.

Il y a aussi des meneurs d'allure à suivre pendant le marathon donc ca devrait aider pour rester régulier :D
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar cloclo » 16 Sep 2021, 21:55

Franck6767 a écrit:Haha oui merci mais ça ira mieux avec l'expérience :lol: je suis en plein dedans de faire des sorties avec 3000-4000 voire 5000m en allure marathon

Les 3x3000m, c'est pas à allure marathon qu'il faut les faire, mais au moins 1 km/h plus vite, idéalement 1.5 km/h plus vite. Ca s'appelle(ait) fractionné long, au seuil, ....
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar mesyes » 17 Sep 2021, 08:58

cloclo a Ă©crit:
Franck6767 a écrit:Haha oui merci mais ça ira mieux avec l'expérience :lol: je suis en plein dedans de faire des sorties avec 3000-4000 voire 5000m en allure marathon

Les 3x3000m, c'est pas à allure marathon qu'il faut les faire, mais au moins 1 km/h plus vite, idéalement 1.5 km/h plus vite. Ca s'appelle(ait) fractionné long, au seuil, ....

Bonjour,
Oui (en général) et non (là)
La, il suit un plan qui donne précisément l'allure à suivre 4'30/kil pour ces séances , et donc la volonté du concepteur du truc 13,3 kil/h.
Moi, je met plein de truc sur mes plans avec une idée derrière que j'explique à l'athlète.
S'il change c'est qu'il n'a pas confiance ...
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Franck6767 » 17 Sep 2021, 09:49

mesyes a Ă©crit:
cloclo a Ă©crit:
Franck6767 a écrit:Haha oui merci mais ça ira mieux avec l'expérience :lol: je suis en plein dedans de faire des sorties avec 3000-4000 voire 5000m en allure marathon

Les 3x3000m, c'est pas à allure marathon qu'il faut les faire, mais au moins 1 km/h plus vite, idéalement 1.5 km/h plus vite. Ca s'appelle(ait) fractionné long, au seuil, ....

Bonjour,
Oui (en général) et non (là)
La, il suit un plan qui donne précisément l'allure à suivre 4'30/kil pour ces séances , et donc la volonté du concepteur du truc 13,3 kil/h.
Moi, je met plein de truc sur mes plans avec une idée derrière que j'explique à l'athlète.
S'il change c'est qu'il n'a pas confiance ...


Je comprends pas ton message, que veux-tu dire par lĂ  ?
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Razouille » 17 Sep 2021, 10:21

Yanic a écrit:Du coup, comme le demandait Marathonnerre, si tu viens pour manger plutôt que courir, inscris-toi à cui-là, ça te changera de la crème de marrons ! :lol:

Merci tu viens de faire ma journée :lol:
Franck6767 a Ă©crit:Je comprends pas ton message, que veux-tu dire par lĂ  ?

Je crois qu'il répondait à Cloclo qui faisait une remarque sur la vitesse à laquelle tu cours certaines séances. Meyses disait que tu avais raison de suivre ton plan d'entrainement s'il a été conçu de cette façon pour toi.
Mes gamelles, mes plantages, mes petits bonheurs, mes grandes joies, sur route, en trail en eau libre, à vélo, en roller, sont sur mon blog à moâ que j'ai
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Franch » 17 Sep 2021, 11:21

Un point a ajouter, il est important de penser a la simplicité et la praticité.
Une boisson d'effort pour les Ă©lites qui ont leur propre bidon qui les attend a chaque ravito c'est facile, pour le quidam si faut se porter 500g de flotte tout le long, est-ce rentable?
Bref il faut penser a comment on va emporter les choses et essayer d'être le plus léger possible. Si on tient a être autonome, inutile de prendre un dossard, autant faire un marathon en off.

Certaines techniques consistent donc Ă  s'appuyer sur les ravitos pour le liquide en prenant soin d'avaler ce dont on a besoin avant. (un gel, une pate de fruit) en prenant garde a ne pas trop boire pour ne pas "noyer" ce qu'on vient d'avaler et limiter l'assimilation.

Si tu tiens a la boisson d'effort, un technique consiste a prendre une toute petite flasque genre 150 ou 250 et faire un sur dosage de boisson. Comme ça tu met la dose équivalente a 1L dans 150ml et tu prend une gorgée avant chaque ravito que tu dilue avec un gobelet en passant

Mais surtout rester simple pas de prise de tĂŞte (genre prendre une pate de fruit en 2 fois me semble ajouter inutilement de la manipulation tout en apportant rien par rapport a tout bouffer d'un coup)
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Mazouth » 17 Sep 2021, 11:31

Franch a Ă©crit:si faut se porter 500g de flotte tout le long, est-ce rentable?

Pas facile à dire. Il faudrait pouvoir comparer la perte de temps/énergie/confort causée par ce poids en trop (qui va se réduire au fur et à mesure qu'on boit) avec le temps perdu en ralentissant plusieurs secondes à chaque ravito.
Là où je suis bien d'accord c'est qu'il faut faire au plus simple en terme de manipulations et limiter au maximum ce qui peut nuire à la fluidité des mouvements (genre une flasque qui ballotte).
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar cloclo » 17 Sep 2021, 11:48

Razouille a Ă©crit:
Franck6767 a Ă©crit:Je comprends pas ton message, que veux-tu dire par lĂ  ?

Je crois qu'il répondait à Cloclo qui faisait une remarque sur la vitesse à laquelle tu cours certaines séances. Meyses disait que tu avais raison de suivre ton plan d'entrainement s'il a été conçu de cette façon pour toi.

[MODE HUMOUR ON] Je n'avais pas vu qu'il suivait un plan Kalenji, je lui aurait plutôt conseillé un plan Fischer Price du coup :mrgreen: [MODE HUMOUR OFF]
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Fab06 » 17 Sep 2021, 12:37

La nutrition et l'hydratation en course, cela reste très personnel et c'est difficile de donner des conseils pertinents. Il faut juste que tu partes sur des bases testées à l'entraînement.

Donc comme exemple, j'étais parti sur mon meilleur marathon (2h53) avec une flasque à la main contenant de la boisson énergétique ( j'ai profité du fait que ma femme puisse m'en donner une autre pleine à mi parcours) que j'ai bu régulièrement et j'ai mangé deux gels en tout. Cela m'a permis de ne pas m'arrêter aux ravitaillements et de gérer ce que j'absorbais sans connaître de mur ou de coup de moins bien.

En espérant que ça t'aide un tout petit peu ;)
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar peky » 17 Sep 2021, 13:52

mesyes a Ă©crit:
cloclo a Ă©crit:
Franck6767 a écrit:Haha oui merci mais ça ira mieux avec l'expérience :lol: je suis en plein dedans de faire des sorties avec 3000-4000 voire 5000m en allure marathon

Les 3x3000m, c'est pas à allure marathon qu'il faut les faire, mais au moins 1 km/h plus vite, idéalement 1.5 km/h plus vite. Ca s'appelle(ait) fractionné long, au seuil, ....

Bonjour,
Oui (en général) et non (là)
La, il suit un plan qui donne précisément l'allure à suivre 4'30/kil pour ces séances , et donc la volonté du concepteur du truc 13,3 kil/h.
Moi, je met plein de truc sur mes plans avec une idée derrière que j'explique à l'athlète.
S'il change c'est qu'il n'a pas confiance ...


Dans mon ancien club c'est également ainsi que l'on procédait = maitrise de l'allure marathon déterminée avec des séances jusqu'à 3*5000m.
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Papy » 20 Sep 2021, 22:23

Mazouth a Ă©crit:
Franch a Ă©crit:si faut se porter 500g de flotte tout le long, est-ce rentable?

Pas facile à dire. Il faudrait pouvoir comparer la perte de temps/énergie/confort causée par ce poids en trop (qui va se réduire au fur et à mesure qu'on boit) avec le temps perdu en ralentissant plusieurs secondes à chaque ravito.
Là où je suis bien d'accord c'est qu'il faut faire au plus simple en terme de manipulations et limiter au maximum ce qui peut nuire à la fluidité des mouvements (genre une flasque qui ballotte).



Beaucoup de choses ont été écrites, je vais répondre à la débotté.

Jusqu'à 2:42'/2:44' il vaut mieux ne pas s'arrêter, au dessus c'est excellent pour les muscles antagonistes de marcher à chaque ravitaillement. J'ai des athlètes qui sont descendus jusqu'à 2:45' grace à une marche à chaque ravitaillement permettant de bien boire. Avec la sortie vélo a donf par semaine ce fut les traits techniques importants des années 90.

Sinon en course sur route il faut éliminer tout poids superflus. Claude Cresteto de l'université de Nancy avait sorti des abaques de l'impact d'1kg à la taille suivant son temps et son poids.
Pour 70kg et 3h au marathon, 1kg=5'
J'ai gagné 6' en passant minimaliste, gagnant entre 100 et 200gr aux pieds ce qui fait plus d'un kg à la taille.

Donc marcher pour boire Ă  chaque ravitaillement est un must si on ne descend pas sous les 2h45'.
Cottereau, en son temps, avait sorti des timing pour marcher suivant son temps et la distance Ă  faire.

Ce qu'il ne faut pas oublier, c'est que lorsque l'on redémarre, ne pas rattrapper les coureurs avec qui on était avant 2km ! Sinon, surtout au début, on mange tout son carburant et l'explosion n'est pas loin.

Pour conclure, il ne faut pas avoir peur de largement dépasser les normes de sucre par heure donné en son temps par Denis Riché. L'important c'est l'osmolarité, surtout en marathon (sur 24h c'est légèrement différent)
En triathlon et Ă  HawaĂŻ, certains ont fait leur course avec 140gr/h de sucre, dixit Akumatata avec Olaf.
Dans les dosages, mes athlètes peuvent finirent leurs marathon avec des bidons à 120gr/l de maltodextrine (caloreen avant, delical aujourd'hui ou DK)

VoilĂ  rapidement et non exhaustivement...

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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Mazouth » 20 Sep 2021, 22:48

Merci Papy, toujours très instructif :wink:
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar bianchi77 » 22 Sep 2021, 15:07

Bonjour,

Je voudrais votre avis, est-ce possible de faire 2h52'17 (4'05/km) au marathon de paris.
Je viens de faire un RP sur semi 1h21'33 (3'51/km).
J'ai fait un plan sur 12 semaines, à partir de la 4ème semaine biquotidien, soit environ 130-140 kms par semaine, pour l'instant tout ce passe bien.
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Franch » 22 Sep 2021, 15:25

bianchi77 a Ă©crit:Bonjour,

Je voudrais votre avis, est-ce possible de faire 2h52'17 (4'05/km) au marathon de paris.
Je viens de faire un RP sur semi 1h21'33 (3'51/km).
J'ai fait un plan sur 12 semaines, à partir de la 4ème semaine biquotidien, soit environ 130-140 kms par semaine, pour l'instant tout ce passe bien.

A mon avis non, un semi entre 3'40 et 3'45 semble le minimum pour prétendre courir un marathon à cette allure après tout dépend de tes caracteristiques perso telle que ton endurance et ta connaissance de cet effort.

Cela dit, le plan est fini, normalement tu devrais avoir depuis longtemps déterminé ton allure cible, un changement a ce moment est hasardeux et risque de te faire partir trop vite
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar bianchi77 » 22 Sep 2021, 15:32

Tant pis, je partirais sur du 4'10/km.
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Re: Nutrition pendant le marathon

Messagepar Papy » 22 Sep 2021, 15:43

Mon calcul donne, en gros, 2:54' pour le niveau de semi...

Après cela dépend de ta nutrition :twisted:

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