Objectif temps 10km

[Ted02]

Bonjour a tous,
J'ai 27 ans et vais faire mon premier 10km en "compétition" dans un mois (courant de la liberté à Caen). J'ai toujours été sportif (foot, Bad, tennis...) et depuis un peu moins d'un an je me suis donné l'objectif de ce 10km. Je me suis donc mis à la course a pied régulièrement : au début je ne faisais pratiquement que du fractionné en essayant de faire le mieux possible puis en me renseignant un peu je me suis rendu compte que ce n'était pas la meilleure façon de progresser. J'ai donc suivi des programmes depuis 3/4 mois (celui de l'appli Decathlon notamment qui me semblait correct).
Suite a ça, je me donne l'objectif de faire ce 10km en moins de 39mins et je voulais savoir si cela vous semblait envisageable par rapport à mes entraînements :
- 6 x 1000 avec r:1'30 active --> 3'42 sans être cramé a la fin (je le faisais en 3'30/34 environ quand je ne suivais pas de programme et que je "donnais tout")
- 3km/2km/1km avec r:1'30 active --> 3'44
- 10x400 avec 100m récup en 1'17 (je pense que je vais encore beaucoup trop vite sur les "petits fractionnés" et que ça me fatigue pour les jours suivants)
Je fais donc une séance de fractionné de ce type par semaine puis une ou deux sortie de 1h à 5'20/km en moyenne en plus d'un entraînement et un match de foot.

L'objectif de moins de 39 vous semble t'il envisageable ? Avez vous des conseils pour les dernières semaines, la gestion de la course (départ...) ?

Merci d'avance a ceux qui répondront, je serai à l'écoute de tous les conseils !

(Et désolé pour le pavé)

[alex4356]

moi ca me semble envisageable !

Après, pas besoin de se poser trop de questions existentielles, tu seras vite fixé Et comme ta course est dans un mois, pourquoi ne te testes-tu pas sur un 10km à l'entrainement? tu pars "un peu lentement" sur 4min du kil pendant 5km et tu vois si tu peux accélerer sur les 5 derniers. Ca te donnera une bonne idée de tes capacités pour la course je pense.

bonne course !

[Ted02]

Merci pour ta réponse !

C'est vrai que je peux me tester sur un 10km, je ne l'ai pas fait
car ça n'apparaît pas dans le programme que je suis et j'essaie de le respecter du mieux possible ahah !

Concernant le jour de la course, j'ai peur d'être pris par l'engouement et les fusées devant moi et de vouloir partir trop vite, vous avez des conseils par rapport à ça ?

[alex4356]

y'a l'air d'avoir des pacers, si 'yen a un qui part pour 40 minutes, je pense faut se mettre derriere lui et ne pas bouger pendant 4/5 Km. Tu peux largement rapttraper 1 minute sur les 5 derniers KM, ca fait 12 sec du kilo à rattraper.

[Enterite]

Vu les seances que t'as passé tu peux viser 37'30

[Ted02]

J'essaierai de ne pas trop m'enflammer sur les premiers km et je verrai aux sensations ensuite, mais c'est pas gagné ahah

@enterite, ça me paraît énorme 37'30, 3'45 au km sachant qu'il y a un beau "faux plat" de presque 1km

Un élément à prendre en compte aussi est que mes distances sont calculés avec une montre Garmin et j'ai cru comprendre qu'il y avait parfois un petit écart avec la réalité. Je n'ai pas de piste de 400m accessible proche de chez moi.

[mic31]

Salut
On part toujours trop vite, mais ensuite on se calme et on fait avec notre réserve de carburant. Si ton 10km est bien organisé, tu auras un repère indiquant la distance tous les kilomètres. C'est là-dessus qu'il faudra te repérer (et pas sur le gps). Tiens la cadence au km sans t'enflammer, accompagne un gars qui joue sur le même chrono, et donne tout dans les deux derniers kilomètres si tu peux.
Au vu de tes fractios, tu as le 39 minutes dans les jambes sans souci.

[Marathonnerre]

- 3km/2km/1km avec r:1'30 active --> 3'44

Fais cette séance mais dans cet ordre 1 km / 2 km / 3 km.

y'a l'air d'avoir des pacers, s'il y en a un qui part pour 40 minutes, je pense faut se mettre derrière lui et ne pas bouger pendant 4/5 Km. Tu peux largement rattraper 1 minute sur les 5 derniers km, ca fait 12 sec du kilo à rattraper.

C'est bien optimiste ça, ou alors on est parti plus lentement que l'allure cible.

[van]

oui 12 secondes au km c'est énorme

[Ted02]

Il me semble que les km sont indiqués tout au long de la course, j'essaierai de m'y fier. (Si un habitué des courants de la liberté à Caen est dans le coin, je veux bien une confirmation de l'info ahah)

@marathonnerre : ok je vais tenter la séance dans cet ordre pour voir ce que ça donne aussi.

Concernant la semaine avant la course, vous avez des conseils ? La course est le dimanche matin à 8h30.

Merci pour tous vos conseils en tous cas !

[Marathonnerre]

Il faut bien s'échauffer avant (au minimum 25 minutes) pour être en action sans phase de mise en route.

[Marathonnerre]

oui 12 secondes au km c'est énorme

En effectuant la première moitié à allure semi c'est envisageable.

[Ted02]

D'accord merci. Donc footing puis quelques gammes et accélérations ?
Vous commencez votre échauffement combien de temps avant le départ de la course ? Je ne sais pas trop combien de temps il faut pour aller se placer et attendre le top départ étant donné que c'est ma première...

[Marathonnerre]

@enterite, ça me paraît énorme 37'30, 3'45 au km sachant qu'il y a un beau "faux plat" de presque 1km .

Sauf si tu es très à l'aise sur tes séquences à 3'45"/km, ne pars pas sur cet objectif. Il faudrait que tu puisses passer 3 x 2000 m à 3'40"/km pour envisager ce chrono de 37'30".

Finir l'échauffement environ 10 minutes avant le départ.

[Ted02]

D'accord je vais tenter des séances de fractionné plus longues pour voir quel rythme prendre lors de la course.

Ok merci pour les conseils pour l'échauffement, c'est de plus en plus clair pour moi !

[DavidSMFC]

A priori, tu as clairement les moins de 39 minutes dans les jambes mais la vérité d'une course relève toujours de beaucoup de facteurs. Je te conseillerais personnellement de partir entre 3'50 et 3'55/km, devant le meneur d'allure 40' qui pourrait te mettre sur un faux rythme vu l'objectif. 37'30 me semble ambitieux pour un premier 10 mais si tes sensations sont bonnes au 5ème kilomètre et que tu peux accélérer sur la deuxième partie de course, c'est top. Les kilomètres 5 à 8 seront déterminants et les deux derniers, aucune question à se poser, faut tout donner jusqu'à l'arrivée.

Moi je ne trouve pas que tu ailles trop vite sur tes fractionnés, c'est important de travailler un peu la vitesse quand même en plus du moteur... Garde de l'intensité jusqu'à J-5 de la course environ puis vas-y cool sur les derniers jours qui la précèdent avec juste quelques rappels d'allure à J-3 si possible.

Voilà pour les conseils de quelqu'un qui est incapable de se préparer sérieusement et qui n'aime pas les 10km mais qui en fait quand même de temps en temps et qui s'intéresse quand même à ce qu'il serait bon de faire

[Ted02]

D'accord, je préfère ne pas m'emballer et rester sur l'objectif 39' pour le moment plutôt que d'être déçu le jour de la course. Et comme tu dis, je pourrai accélérer sur la fin de course si les sensations sont bonnes

Quand tu parles de quelques rappels d'allures a J-3, c'est sur des courtes distances pour pas trop se fatiguer non ?

Merci de tes conseils également en tous cas !

[DavidSMFC]

Quand tu parles de quelques rappels d'allures a J-3, c'est sur des courtes distances pour pas trop se fatiguer non ?

Oui, sur un volume total de grand maximum 3 kilomètres je dirais (2 ou 3 fois 1000 ou des distances plus courtes). Mais je ne saurais être plus précis que ça

[philtraverses]

Quand tu parles de quelques rappels d'allures a J-3, c'est sur des courtes distances pour pas trop se fatiguer non ?

Oui, sur un volume total de grand maximum 3 kilomètres je dirais (2 ou 3 fois 1000 ou des distances plus courtes). Mais je ne saurais être plus précis que ça

Je confirme. L'année où j'ai fait mes 32 mn au 10, à 21 ans, 3 jours avant j'avais enchainé 3X1000 en 3min. Ce type de séances est dur mais prépare tant physiquement que mentalement à l'effort sur 10kms qui généralement se fait à bloc en inconfort respiratoire, pour moi en tout cas, se faisait.