Que faire pour récupérer après un trail de 45-50 km ?

[Loupi]

Aloa tous !
Bon, j'ai fait une recherche dans nos forums à propos de récupération, et je n'ai pas trouvé mon bonheur... Du coup, je me tourne vers vous, stars de l'entraînement !

Voilà, le 16 mars, je fais le Trail du Petit Ballon, 45 km, 1800 m D+, mon premier grand trail.
Le 4 mai, je fais le Nivolet-Revard, 49 km, 2300 m D+.
Entre les deux, j'ai donc 7 semaines. Je vais suivre un plan d'entraînement qui jusqu'à présent me convient à merveille, mais il n'intègre pas ces paramètres, à savoir la succession de courses.

Que me conseillez-vous juste après le 16 mars, pour récupérer au mieux ?
Que faire la première semaine ? La deuxième ? Quand reprendre les séances dures de fractionné, de seuil ?

Merci d'avance les zouzous !

[steffan]

Salut Loupi, alors à fond ds le trail

pour répondre à ta question, tout dépend déjà comment tu arriveras au 16 mars, si tu sorts d'une grosse période de prépa avec de fortes charges de travail, la récup devra être différente d'une phase ou tu es en prépa plus longue et ou s'inscrit le trail du petit ballon.

Pour moi qui suis dans une phase de prépa à plus long termes, je ferai une récup active sur les premières sorties suivantes (sans attendre,plus de 2 jours), en fonction des sensations lors de cette ou ces sorties je reprends mon planning de prépa.

De toute manière la saison est faite de haut et de bas, il est illusoire de penser garder son pic de forme sur plusieurs mois, il faut analyser ses sensations et ne pas hésiter à moduler son entrainement en fonction de son état.

Pour toi qui commence une grande carrière de trail , il te faudra refaire du jus entre le petit ballon et le nivolet, si ce n'est pas juste après le 16 mars, il te faudra alléger à un moment avant le 4 mai

[Loupi]

Merci Steph' ! C'est vrai que, si tu es allé voir mon blog, je suis peut-être un peu optimiste sur mes prévisions de course. Mais c'est comme ça que je me motive !
En fait, le Petit Ballon est un test puisque je n'ai jamais fait de trail pareil. L'objectif ultime sera le Marathon du Mont-Blanc le 29 juin, et si le corps suit la 6000 D fin juillet.
Donc oui, le trail du 16 mars sera une étape, seulement, et le Nivolet-Revard une très belle balade pour apprendre toujours à mieux me connaître.

En bon débutant, la première semaine, je pensais faire ça :
- mercredi : 1h de natation cool en déroulant ;
- samedi : 30-45' de footing sans dénivelé à la sensation ;
- lundi (de Pâques) : 1h-1h30' de footing avec un peu de dénivelé.
Deuxième semaine :
- mercredi : 45' de footing ;
- vendredi : 1h de footing ;
- dimanche : 2h de footing.

Vous en pensez quoi ?

[agnès78]

Ton programme est pas mal... les sorties longues viennent trop tôt selon moi...

perso pour un trail long, je fais minimum 3 jours ( voire une semaine à 10 jours) de repos total pour laisser les fibres se regénerer... Après je fais une séance de natation ... Puis en fonction des sensations je refais un petit footing de 40minutes maxi ... pas de fractionné ni de sortie longue avant deux semaines...

En général, le trail cloture une grosse période de prépa. En plus la course en descente génère des micro déchirures qui peuvent devenir des déchirures plus importantes s'il on n'observe pas une période de récup suffisament longue...

voili voilou

Bon trail

agnès

[riri51]

je plussoie agnes, perso toujours 15 jours de récup presque total avant de recommencer une nouvelle prépa.

[forest 1473]

y faut boire de la bière

[Loupi]

Merci pour vos réponses !
Alors je réctifie et vous me dîtes ce que vous en pensez.

- J + 4, natation cool ;
- J + 8, 30' de footing ;
- J + 10, 45' de footing ;
- J + 14, 45' de footing avec un peu de dénivelé ;
- J + 17, c'est reparti mon kiki !

[steffan]

Salut Loupi,

de ce que j'ai vu ce we, je ne suis pas inquiet sur tes capacités, je rejoint ce que dit agnès (surtout vu la descente du petit ballon qui tape dure), nager (ou faire du vélo) est une bonne alternative, de la récup active sous forme de footing hyper léger peut être un bon complément.

Ton programme est bon, relacher après le 16 Mars te permettra de refaire du jus et de la fibre, de reprendre l'entrainement pour arriver de nouveau en forme en fin de ta période pour le Nivolet, par contre garde bien à l'esprit de t'écouter, de na pas hésiter à couper (ou alléger) si tu es fatigué, le risque (surtout quand on débute et que ça va bien) est d'en faire trop et on le paye à un moment ou a un autre.

[Loupi]

D'acc', merci Steph' !
Je vais de toute manière faire comme j'ai toujours fait quand j'étais compétiteur en escalade ou en VTT : écouter mon corps !

[jac]

salut Loupi
aprés le 45km oublie la cap pendent 3jrs en suite reprend doucement piscine et vélo et la 2° semaine garde la piscine le vélo entrecoupe cap mais tranquille
salut a+ jac

[jac]

salut Loupi
aprés le 45km oublie la cap pendent 3jrs en suite reprend doucement piscine et vélo et la 2° semaine garde la piscine le vélo entrecoupe cap mais tranquille on parle bien de récup
salut a+ jac

[marco35]

je suis dans le meme cas de figure :

- le 15 mars = trail de 42 km
- le 20 avril = trail de 58 km
- le 24 mai = marathon du mont st michel
- le 28 juin = semi raid du golf du morbihan

dès lors il n'est pas facile de suivre un plan type marathon.

je précise que tous ces trails sont pour moi des trails découvertes, permettant de voir comment mon ptit corps réagit sur de longues distances

mon objectif pour 2008 étant : la course des templiers le 26 octobre 2008