Débutant et endurance fondamentale

par **Borovice** » 29 Août 2014, 20:58

Bonsoir

vinch64 a écrit:Le seuil - de 140 bpm est fait pour tout le monde. Quelque soit sa Fcmax avec ce seuil de 140bpm on est quasiment sur de rester sous les 75%. Ca évite les prises de tête de débutant.
Sinon en tant que débutant, il faut en gros courir en endurance fondamentale au moins 80% du volume hebdo global. C'est ce qui se dit et qui évite les risques de surentraînement.

Je viens de parcourir le sujet et je tombe sur cette citation,c'est d'ailleurs ce que j'avais cru comprendre en lisant les post de Papy. A priori compte tenu de ma FCM qui n'est pour l'instant qu'estimée, je devrais courir en deçà.
Faut-il absolument courir à 75% de sa FCM ou le courir en EF à <140 peut-il s'appliquer à moi ?
Le <140 se mesure t-il en FC Moyenne ou est-ce un plafond à ne pas dépasser ?
Puis-je pour l'instant courir à 140 (allure encore sympa pour moi : 7,8Km/h) et ensuite descendre ou dois-je dès maintenant courir le plus lentement possible (pas vraiment en aisance en dessous) ?
Beaucoup de questions car beaucoup d'interrogations?
Merci pour vos réponses...

par **Overnight** » 29 Août 2014, 22:34

Dans les poste la plupart disent meme que quand ils voient le cardio atteindre 140 il marche un peu le tempsde le rebaisser. Pour respecter le sub 140 en gros pour moi ça veut dire FCMoyenne 135 et comme ça je regarde pas trop le cardio (juste quand jai un doute sil y a une cote par exemple).
Tu peux faire de meme (alterner course/marche) le temps que l entrainement paie.
Perso je ralenti juste qqs mètres mais c'est vrai que qd on est sur une allure + basse autant marcher et garder un peu de dynamisme dans la foulée sur les parties courues...
D ailleurs jai déjà vu des plans débutant sur le net avec au début du 3min course/1min marche par exemple a répéter 5 fois et petit a petit sur pls semaines tu augmentes les distances et les répétitions et baisse des temps de marche.... y en a ptet ici mais j avoue avoir eu la flemme de chercher la

par **Borovice** » 30 Août 2014, 20:12

Bonsoir,
Aujourd'hui 9Km à 133 FCMoyenne, FC Max 138 (haut d'une bosse avec vent et pluie), 7,5Km/h de vitesse... Nécessité de se freiner mais je pense qu'à la longue et avec un peu de perséverance cela devrait aller...

par **Borovice** » 30 Août 2014, 20:16

En lisant les différents posts de Vinch64 je suis convaincu de la nécessité de faire ce travail en endurance fondamentale. Et même si j'ai l'impression de lambiner j'ai la chance de pouvoir déjà courir à 7,5Km/h. On se console comme on peut

par **vinch64** » 30 Août 2014, 21:37

Allez Borovice, t'es sur la bonne voie. :wink:

Tu verras, on prend du plaisir sur ces séances au final.

J'ai commencé bien plus bas que toi en vitesse d'endurance fondamentale et aujourd'hui je tourne entre 9 et 10 km/h sur mes sorties en EF en fonction de mon état de forme.

Bon courage pour la suite et n'hésite pas à poser des questions quand tu as des doutes et/ou coups de mou.

par **Borovice** » 30 Août 2014, 22:19

Merci pour tes encouragements Vinch64

C'est vrai que je commence à prendre du plaisir :wink:

En plus je trouve que la FC fluctue moins en s'astreignant à courir lentement. Sur la bosse 138 alors que je la passais auparavant à 144 -146 et pas forcément beaucoup plus vite...
Bonne continuation à toi et encore merci pour les conseils

par **RomainChp** » 30 Août 2014, 22:42

Salut à tous!

Alors voilà je souhaite débuté dans la course à pied mais je suis vraiment un débutant en la matière...
Si vous pouviez me donner quelques conseils, ou erreur à ne pas commettre, ça serait gentil !
A prendre en compte que je vis en climat Maritime/Tropical ( Martinique :mrgreen:

)

J’espère que l'un ou plusieurs d'entre vous pourront m'aider, Merci!

par **dofa66** » 31 Août 2014, 09:31

Salut RomainChp et bienvenue sur ce forum !
Clairement le meilleur conseil qu'on puisse te donner est de lire les 10 pages qui précèdent sur cet excellent post de Vinch64 :wink:

Un peu long à lire mais tu y trouveras tous les conseils pour un débutant, notamment ceux de Papy, et aussi les expé des uns et des autres.

Bon courage !

par **RomainChp** » 01 Sep 2014, 17:04

Salut dofa66 !

D'acc, bah je vais prendre une journée ( :lol:

) pour lire et retenir tous ça , merci a toi :wink:

!

par **Guig21** » 04 Sep 2014, 16:37

Bonjour à tous !
Je suis inscrit depuis peu sur ce forum (même si je le parcourais déjà de temps en temps) et je viens de lire (presqu') intégralement cet interessant post.
Je pratique la course à pied depuis 5 ans (j'ai arrêté 5-6 ans le sport après un long passé de rugby). Au début, je faisais effectivement beaucoup d'EF et j'ai bien progressé en pouvant courir 1h30 sans difficulté après 3 mois.
Par la suite, j'ai remplacé une puis 2 puis les 3 sorties hebdomadaires par du seuil et du fractionné en occultant l'EF. Depuis 3 ans, quasiment plus de progrès (en vitesse de course, et je ne suis pas un avion de chasse !). En regardant mes profils d'entrainements, j'ai donc remarqué qu'aucune de mes sorties n'étaient en dessous de 80% de ma fcmax...
Pourtant, je pensais faire de l'EF mais je ne regardais plus trop mes plages cardio en fait..

Depuis 3 mois, j'ai une sciatalgie qui me ...... et je me suis arrêté un mois et demi puis j'ai quand même repris le footing à allure modérée par obligation (l'allure, pas le footing :mrgreen:

). Et depuis, miracle, ma fc de repos descend !!
Du coup, je profite de cette blessure pour "repenser" mon entraînement et me refaire "du coffre" et surtout, ne pas perdre de vue à long terme ces plages cardio pour l'EF.
Je pars donc sur au moins 2-3 mois de sorties qu'en EF (avec fc < 140) et je verrais bien !

par **Borovice** » 08 Sep 2014, 12:08

Petit retour sur mes dernières sorties longues :

26 aout :
Distance: 10,01km (premier 10 km)
Vitesse : 8km/h
FC moy : 139
FC Max : 145
Je partais sur une FC moy inférieure à 140 :oops:

30 aout :
Distance: 9,01km
Vitesse : 7,5km/h
FC moy : 133
FC Max : 149

7 septembre :
Distance: 10km
Vitesse : 7,9km/h
FC moy : 129
FC Max : 133

par **crocodile** » 08 Sep 2014, 14:09

si le parcours du 26 aout est identique à celui du 7 sptembre, bravo à toi tu as déjà progressé.

par **Borovice** » 08 Sep 2014, 14:44

@ echoes
Pas tout a fait le même mais très proche. Une première partie commune, 2 raidillons suivis d'une descente assez abrupte sur le premier plusieurs faux plat montant sur le deuxième et une partie sur un chemin herbeux pas top... :shock:

par **minus** » 20 Sep 2014, 18:38

Papy a écrit:Bonjour...

mes excuses, mais comme tout un chacun, j'ai un métier qui parfois pvoulaiss beaucoup de temps et j'ai pourtant quelques posts en jachère.

Effectivement, je ne suis pas un ecompléter tout en EF, simplement il me semble éprouvé l'ef Gallowcordialementomotionnait cela dans les années 80 avec pas mal de succès sur les premiers ultras genre les Comrades ou autres 100kms, genre Millau.
C'est St Serge (Cottereau) qui avait donné ces informations à l'époque.

Tout en (E) c'est très IMPORTANT pour les débutants, faire de multiples et TRES courtes(20') sorties en (E) pour adapter son corps aux chocs et cardiaqueentraînement le faire évoluer le plus rapidement possible en évitant au maximum les blessures.
Les 3 ans sont une barrière ou après il peut être possible de courir quasiment n'importe quelle distance sans risque exagéré de blessure.
Et 30 ans... Vous pouvez accumuler moult marathons, 100kms, Trail, Ultra trail, Ironmans, Raid28, etc... Sans risque de blessures, si votre corps a évoluer tranquillement...
Par contre beaucoup de coureurs sont "cassés" d'en avoir trop fait.
Non pas en distance, mais en intensité !! !

Bonjour, j'ecris mon premier message sur ce forum que je decouvre avec bonheur. En fait, j'aurais meme du lire ce sujet avant de me lancer dans ma reprise de la course. En effet, à 42 ans et des enfants qui commencent a gagner en autonomie, j'ai éprouvé l ' envie de renouer avec une activité physique régulière. J'ai tjs bougé mais pas de facon intensive (marche ou velo pour aller au boulot), bref je savais que j'étais plutôt à classer ds la categorie debutant peu sportif;)! Du coup, j'ai débuté de facon progressive... enfin c'est ce que j'ai cru...puisque je me suis blessé (tendinite au niveau peronier) au bout de 1 mois d'entrainement
à raison de 3 seances par semaine entre 30 min et 45 min par séance, le tout en EF!

Bref, je voulais apporter mon témoignage pour illustrer les remarques plus que pertinentes de nombre d'entre vous: progressivité avant tout!
Je me soigne et je vais repartir sur de nouvelles bases grace au partage de vos expériences! 2 séances maxi par semine, en EF, 20 min pour debuter par seance, gainage regulier, hydratation, velo pour completer. J'ai tout bon ou pas? Merci pour vos retours!

bien cordialement. Minus

par **Borovice** » 20 Sep 2014, 21:45

Retour sur la sortie d'aujourd’hui

Distance: 7,35km
Durée : 54:36
Vitesse : 8,1km/h
FC moy : 126 (73% de la FC Max estimée)
FC Max : 131

Pour comparaison ma sortie de lundi (Parcours identique)

Distance: 7,4km
Durée : 54:54
Vitesse : 8,1km/h
FC moy : 131 (76% de la FC Max estimée)
FC Max : 136

Aujourd’hui sortie plus régulière dans la mesure ou en dehors du premier kilomètre, tous les autres ont été courus à 7:28 plus ou moins 6 secondes

par **lomomo** » 12 Oct 2014, 14:25

bonjour à tous,
a mon tour de raconter ma petite expérience.

Ca fait 4 ans que je cours.. plutôt deux fois par semaine en plus d'un entrainement de foot. Mais pas régulièrement dans l'année car je fais aussi du VTT en période printemps et été.

J'ai déjà fait plusieurs courses, urbantrail de lyon, sainté lyon, marathon, trails...

A la suite de la lecture de ce post, je me rends compte que je cours beaucoup trop vite en entrainement. Ma FC max est à 198. Je courais mes entrainements à 175 environ.

J'ai donc décidé depuis 15 jours de m'astreindre à rester sous les 150 (je maintiens des séries de lignes droites rapides pour ne pas trop perdre en vitesse). Tout comme vous, cela me fait courir à 9 ou 9,5 km/h.

J'ai l'impression de retourner en arrière et de débuter, mais ça me motive de me construire des bases pour progresser par la suite.
J'espère que ce travail va payer !

bon courage à tous

par **vinch64** » 26 Nov 2014, 10:12

Et voilà ma dernière course de l'année est passée et il est temps de faire un petit bilan de l'année après 5 ans de course à pied et de forum.

En 2014, j'ai fait pour la première fois des courses inférieures au semi-marathon . Ce n'est pas que j'en avais envie mais on m'a proposé d'être relayeur à chaque fois et je n'ai pas pu refusé! :mrgreen:

Ca a commencé par les 5km d'un Ekiden en début d'année. L'entraînement s'est bien passé mais la course un peu moins bien qu'espéré. Je suis parti comme un gros bourrin sans m'en apercevoir et j'ai explosé sur le dernier km avec un gros vent de face. Bilan : 22mn et 7s et pas beaucoup de plaisir.

La seconde fois c'était un 10km sur un triathlon en relais en septembre. Là, l'entraînement s'est mal passé (après un bel été de glandouille

) et j'ai du baisser mes objectifs peu de temps avant. Mais le jour J, c'était comme dans un rêve. Je ciblais 48mn et au final j'ai fait 46mn et 21s (quasi mon objectif initial) avec une impression de facilité...
Ca m'a presque donné envie de refaire un 10km (non je déconne :lol:

).

Sinon, le reste de la saison c'était du trail avec en gros objectif de l'année la Barjo et ses 89km / 2300m de D+. J'aurais pu mieux gérer mais j'étais dans mon objectif temps et je me suis bien éclaté, c'est l'essentiel! :mrgreen:

J'ai également fait un 66km (Trail des Bois de Baron) à la mi-octobre qui verra mon premier abandon en course car je me suis un peu perdu dans les bois. :mrgreen:

J'ai pas mal accusé le coup sur le moment mais c'est encaissé et ça me servira pour plus tard.
Du coup, j'ai fini samedi dernier sur un trail nocturne avec une énorme brume (je ne voyais pas à 5m sur la moitié du parcours :shock:

) et le spectre du "jardinage" ne m'a pas quitté de la course.

Concernant l'endurance fondamentale, j'en fais toujours autant même si la vitesse n'augmente pas vraiment (9,5km/h en général).

Voilà pour ma petite année. Petit à petit je progresse encore et je trouve que je gère de mieux en mieux mes courses.
Pour 2015, le gros objectif sera les 100km de Belvès!

par **valdes** » 26 Nov 2014, 10:45

Bravo @Vinch, belle année et jolis projets à venir ... :lol:

vinch64 a écrit:Concernant l'endurance fondamentale, j'en fais toujours autant même si la vitesse n'augmente pas vraiment (9,5km/h en général).

A ce sujet, j'aimerais bien savoir si, par exemple, au bout de ... hum hum, disons 10 ans (soit le double de 5, oui oui, je sais encore compter :mrgreen:

), on peut espérer augmenter son allure sur un même % de FC en EF ?

Ca me plairait bien de frôler les 10 km/h en totale EF (trop cool l'AS42 à 75% de FCMax), mais bon ... dans 5 ans aussi, je serais encore plus une vieille alors ...

par **vinch64** » 26 Nov 2014, 12:36

Merci Valdes! :wink:

C'est marrant, j'ai failli écrire que j'aimerais bien atteindre les 10km/h en EF pour 2015 (même si ça m'arrive de temps, c'est plutôt 9,5km/h en moyenne). J'adore les chiffres ronds et c'est vrai que ces 0,5 km/h manquant m'agacent!!!! :twisted:

Pour la progression, je ne sais pas vraiment si ça peut évoluer... Sur les 2 dernières années, je n'ai pas l'impression d'avoir gagné beaucoup de vitesse à 70% de ma FCM, peut être 0,2 ou 0,3 km/h de moyenne mais pas beaucoup plus...

par **valdes** » 26 Nov 2014, 14:11

@Vinch, oui moi aussi ... Cela m'a donné envie de revoir mes vieilles données. Je ne peux pas prendre en référence celles antérieures à novembre 2012 puisque j'utilisais un bon vieux cardio Polar RS200 avec ... un foot-pod pas très bien calibré (à recalibrer à chaque fois que l'on change de modèle de chaussures en fait). Donc en décembre 2012, cela faisait à peu près déjà 2 ans que je bossais l'EF ...

+/- 9,3 km/h en fonction du terrain, du temps (chaud ou pas), de la forme, matin ou après-midi, sport ou pas avant, etc. et 147 bpm en moyenne.

A présent même vitesse approximativement mais ... 137 bpm.

Donc l'évolution ... Hélas, ce fait plutôt dans ce sens. Je ne sais d'ailleurs pas s'il faut dire hélas ou pas. Rendez-vous à fin 2015 alors ? :mrgreen:

par **Tompouce69** » 04 Déc 2014, 23:45

Salut à tous,

Tout d'abord félicitations à Vince pour cette année de course. Petites questions générales:

-Ne faudrait-il pas varier tes méthodes d'entrainement de la VMA pour l'augmenter un peu et ainsi impacter ta vitesse d'EF?
-Depuis que je travaille mon EF, j'ai constaté que j'avais une période plus ou moins longue d'adaptation sur mes sortie d'EF. Lorsque je débute, ma fréquence est élevée pour une vitesse basse durant 8 à 15 min puis d'un coup ma fréquence tombe à 125. Cela est particulièrement embêtant pour évaluer mes progrès bien que l'on puisse toutefois se faire une idée. Avez-vous connu la même chose?

Pour ma petite histoire j'ai commencé à courir il y a un an et demi avec un poids de 95 Kgs pour 1,83m. Ma vitesse d'endurance fondamentale était alors de 5.7 km/h. Durant un peu plus d'un an j'ai eu plusieurs faux départ avec des sorties plus ou moins régulières m'ayant toutefois permis de passer à 78 kg avec une vitesse de 6,2 km/h. Après maintenant 8 semaines d'entrainement régulier (3 séances voir 4 par semaine) je suis à 7,5 km/h. J'espère bien atteindre un peu plus de 8km/h d'ici l'été prochain.

Je n'ai jusqu'alors pratiquer que l'EF et me pose la question de l'introduction d'un peu de VMA à travers un plan d'entrainement de 5 semaines. Qu'en pensez-vous ? Surtout que je suis inscrit à un trail blanc de 14 kms fin Janvier.

Pour finir j’incite tous ceux qui ont des doutes sur l'EF <140 de se forcer car ça fini par payer! Quel plaisir égoïste de courir tranquillement et de croiser d'autres coureurs essoufflés qui ne veulent pas perdre la face!

par **Eddy_87** » 05 Déc 2014, 15:37

Bonjour à tous,

Je suis d'accord avec toi Tompouce69, il est nécessaire à mon avis de varier les vitesses d'entrainement pour progresser.
Je ne suis pas aussi stricte que la méthode < 140 bpm quand je fais une sortie en EF. J'essaie de courir d'abord à une allure à laquelle je me sens bien (entre 9 et 9.5 km/h en général), ce qui correspond à 130-145 bmp (entre 68 % et 76 % de ma FCM). Ces séances d'EF me permettent de voir les progrès que j'ai réalisés depuis que j'ai commencé la course à pied (depuis 3 mois) car pour une vitesse donnée mon poul est bien plus bas qu'au début.
Par contre c'est vraiment sur les entrainement au seuil (environ 80-85 % de la VMA soit chez moi 85 % de FCM) que j'ai progressé. Le seuil est pour moi essentiel car c'est une allure type "course". C'est à cette allure que j'ai couru mon premier 10 km.
J'effectue également des séances de "fractionné", à des vitesse proche de la VMA. Certes ces séances sont dures mais elles font du bien et font progresser.

Voilà ce que je peux dire d'après ma maigre expérience. A mon sens il est important de varier les allures pour ne pas s'ennuyer et également pour progresser.

par **Ary** » 08 Déc 2014, 12:50

Bonjour,

Merci pour les personnes qui viennent aidé les débutants c'est appréciable.
J'ai bien lu le topic et je voulais confirmation de ce que je dois faire. Globalement je cours 2 à 3 fois par semaine depuis 1 an et moins régulièrement depuis 3 ans. Je sors tout fraîchement de la saintéexpress et je dois me rendre à l’évidence que je ne progresse pas énormément en fait, du coup ça me démotive un peu et je me dis que je dois structurer un peu mes "entraînements" car quand je vois sur ce topic des gens qui ont un cardio à 130 ou 140 ça me fait un peu rêver (ma Fc max est a 199), pour information un entrainement normal pour moi ça donne ça:

http://connect.garmin.com/activity/645290289
Je pensais qu'avais le temps ma fc moyenne finirait par descendre mais c'est pas le cas, en tout cas significativement.

Du coup ma saintéexpress ça a été ça:
http://connect.garmin.com/activity/646953637
J'ai eu d'autres problèmes (impossible de manger et de boire) qui ont fait que ça a été difficile mais je me rends compte que je ne suis jamais à une fc comme vous annoncez et 7 heures entre 160 et 170 quand on trottine c'est long.

Du coup concrètement si j'ai bien compris, une fois par semaine (2?) je dois me prévoir une sortie en trottinant pour ne pas dépasser 140 bpm? Si oui sur une très grande distance?
J'avoue que l'idée me réjouie pas trop mais si il faut en passer par la pour progresser....

Merci d'avance

par **vinch64** » 08 Déc 2014, 15:26

Salut Ary,

Si ta FC est bien de 199, tes entraînements "normaux" sont un peu trop poussés à mon avis. Le pic à 189 en fin de séance est trop élévé pour une séance standard.

Sinon pour revenir aux séances sub 140bpm, il est évident que ce n'est pas une obligation mais bien une piste de progression et je comprends que ça ne convienne pas à tout le monde.

Perso, je suis plutôt une grosse feignasse contemplative et j'adore ces séances (je pourrais même faire que celà sans me lasser :lol:

) pendant lesquelles je laisse mon esprit divaguer pendant que mon corps avance en pilotage automatique.
Pour moi, les pistes de progression viendraient de séances à diverses allures plus élevées mais je n'aime pas vraiment ça et c'est très difficile de me motiver quand je n'ai pas d'objectif à court terme (alors que je sais parfaitement que c'est la meilleure période pour le faire et que je me plains de ne pas l'avoir fait à chaque début de saison :lol:

).

Tout ça pour dire que la course à pied, chacun doit la vivre comme il le sent et sans s'imposer de contraintes trop fortes risquant d'amener à la lassitude et/ou l'écoeurement. :wink:

edit: Sinon concernant ton cardio pour la Saintexpress ça ne me choque pas. Sur une course d'une durée équivalente (Radicatrail 2014 - 56km), j'étais à 82% de ma FCM en moyenne sans me tirer dessus plus que ça car c'était une course de préparation.

par **Ary** » 08 Déc 2014, 21:43

Merci ça me rassure de pas etre seul alors

Après c'est vrai qu'il faut garder du plaisir même pour les entraînements mais c'est vrai que le manque de progression (résultat+aisance) parfois ça decourage aussi.

Je vais me faire violence et faire une sortie ef par semaine on verra si ça change la donne l'année prochaine

par **Overnight** » 08 Déc 2014, 22:47

@Ary... normalement tu dois passer 80% au moins de ton temps sous les 80% FCM

.
Tu cours trop vite a l entraînement comme plein de monde

.
La fc elle baisse beaucoup avec l entraînement... un gros volume d EF et ça descend tout seul

Le sub 140 c'est sur que c'est dur au début mais on sy fait bien voir très bien comme dit vinch (enfin sauf dans les bosses perso jai du mal a ralentir pour rester sous les 140..en fait c surtout de se forcer a marcher que je trouve dur ou alors faut un bon raidillon... tant que ça trotinne ça va

)

par **Ary** » 09 Déc 2014, 10:19

ok je vais faire ça pour 2015 alors en espérant que ce soit l'année de la progression.

Merci

par **Eddy_87** » 09 Déc 2014, 15:06

Il faudrait que tu fasses des séances entre 140 et 150 bpm (70 - 75 % de ta FCM) maximum afin de rester en endurance fondamentale.
J'avais le même problème que toi avant de m'inscrire dans un club associatif, je courais toujours trop vite.
Par contre il ne faut pas faire que de l'EF non plus.

Exemple de semaine (dans le genre de celle qu'on réalise avec le club):
J1: EF pendant 30 min puis 20 min exercices au seuil (80-85 %FCM) par exemple 5min (recup 2min) 7 min (recup 2 min) puis 8 min au seuil.
J2: EF pendant 30 min puis 20 min exercice fractionné court ou long: ça peut aller du 30''/30'' à des séries de 800 m par exemple
J3: sortie longue (vallonée quand c'est possible) en EF

ça n'est qu'un exemple, je n'ai pas toujours le temps d'aller à toutes les séances. En ce qui concerne l'intensité, il faut toujours faire en fonction de ses sensations. Ne jamais se forcer à courir à x % de VMA ou FCM si tu ne te sent pas bien. Il ne faut pas finir les séances en étant épuisé mais plutôt en ayant encore envie de continuer

par **Ary** » 09 Déc 2014, 20:04

Merci je prends note pour mon futur carnet d'entrainement ^^

J'avoue que c'est moins évident de se structurer quand on court seul.

par **_NoNo_** » 18 Déc 2014, 15:10

Bonjour tout le monde,
d'abord merci pour ce fil très instructif.

Je cours depuis ce mois de juillet, entre 2 et 3 fois semaine, au début j'ai pas mal cherché à faire de l'EF mais je rencontre un problème : par chez moi c'est pas mal valloné, du coup je me demandais s'il faut vraiment se mettre à marcher quand ça grimpe pour pouvoir rester sous les 140 ou si on peut se permettre de trottiner quand même?

J'aimerais bien progresser, et s'il faut ralentir je le ferais, mais j'avoue qu'aujourd'hui mon plaisir je le prend quand je peux gambader dans les champs, sauter de bas-coté en ornière en talonant les 10km/h ou m'éclater sur le terril proche de mon travail (pendant 45min généralement) mais à une FC certainement bien trop élevée (j'ai eu envie depuis quelque mois de courir plus au feeling qu'avec ma ceinture polar).

Bref, travaille-t-on plus efficacement l'EF sur terrain relativement plat. et dois-je marcher pour calmer le palpitant?

par **dinococus** » 18 Déc 2014, 15:21

Salut,

L'objectif est de rester sous les 140 en marchant s'il le faut et peut importe le terrain.

par **_NoNo_** » 18 Déc 2014, 15:27

Ok je prends note, c'est frustrant mais si c'est nécessaire, je trouverais mon plaisir dans la méditation :mrgreen:

Est-ce que vous préconisez une journée de repos entre chaque sortie ou est-ce que ces sorties EF peuvent se faire plus fréquemment si je me sens à l'aise?

par **dinococus** » 18 Déc 2014, 15:44

_NoNo_ a écrit:Ok je prends note, c'est frustrant mais si c'est nécessaire, je trouverais mon plaisir dans la méditation

Est-ce que vous préconisez une journée de repos entre chaque sortie ou est-ce que ces sorties EF peuvent se faire plus fréquemment si je me sens à l'aise?

Je ressens les mêmes frustrations quand je marche là où je cours mais je me dis que c'est pour le bien de l'humanité.

La fréquence dépends de la durée de la séance et de la récupération. Sur des séances d'une heure en EF, il n'y a pas de soucis.

par **Starced** » 18 Déc 2014, 17:14

Bonjour !
Et merci à l'auteur de cette section pour son retour régulier et encourageant sur le bénéfice de l'EF !

Je suis arrivé sur ce forum, et ce post en recherchant des infos sur le net : endurance fondamentale ... endurance fondamentale courir lentement .... endurance fondamentale 6 km/h lent ....

Je cours depuis plusieurs année ; si au début j'ai commencé lentement à ce ryhtme, avec l'aisance et la capacité de courir plus longtemps j'ai accéléré le rythme. (Erreur)
Courir plus vite et plus longtemps, si bien que le courir lentement c'était 15 / 20 minutes pour s'échauffer, le reste en escalier jusqu'à 90 % de la FCM .... Tout allait bien sauf que je ne progressait plus.

Grosse interrogation ... et là j'entends dire qu'il faut courir lentement pour progresser ... à 70-75% de la FCM ... OK je fonce on essaye !!

Grosse suprise ... malgré mes capacités acquises, et endurance relative obtenue à courir plus vite, je ne cours qu'à 6 km/h à 70% de ma FCM ... qui est très instable à ce rythme !!

me revoilà personne dans l'univers de la course à pied, enclin à être doublé (comme toi) par des papis qui font leurs exercices autour du lac

Pire. Ma VMA que j'estimais à 15km/h ne correspond semble ne pas du tout correspondre à ce nouveau rythme. En théorie, je devrais courir plus vite que 6 km/h à 70% ; je ne comprends pas.

@ vinch64 :
- Ta progression de vitesse en endurance a-t-elle été progressive ou par pallier. Tu l'estimes en combien de temps ?
- Tu ne faisais que de le l'EF ?? ... j'ai cru comprendre qu'au début, que sur 3 sorties, tu t'autorisais une troisième en dehors de l'EF avec ton ami. As tu poursuivis ?? ou abandonné l'idée de t'accorder la fantaisie de lâcher les chevaux le week-end ;D
- As tu estimé ta VMA ?? Car tes chiffres de 6 km/h correspond à mon rythme actuellement ...

dur dur .... Merci en tout cas !!!

par **vinch64** » 18 Déc 2014, 21:42

Starced a écrit:@ vinch64 :
- Ta progression de vitesse en endurance a-t-elle été progressive ou par pallier. Tu l'estimes en combien de temps ?
- Tu ne faisais que de le l'EF ?? ... j'ai cru comprendre qu'au début, que sur 3 sorties, tu t'autorisais une troisième en dehors de l'EF avec ton ami. As tu poursuivis ?? ou abandonné l'idée de t'accorder la fantaisie de lâcher les chevaux le week-end ;D
- As tu estimé ta VMA ?? Car tes chiffres de 6 km/h correspond à mon rythme actuellement ...

dur dur .... Merci en tout cas !!!

Salut,

concernant ma progression, elle a effectivement été en palier avec des petites phases de régression avant une "grosse" progression. Pour atteindre les 9km/h à EF, j'ai du mettre 2 ans et demi environ.
Effectivement les 2 premières années, avant ma première prépa marathon, je ne faisais quasiment que de l'EF et la sortie longue avec des changements de vitesse sur quelques portions ou globalement plus rapide quand je courais avec mon pote. Après le marathon, je suis passé à 4 séances avec 1 ou 2 séances de qualité par semaine (fractionné court et/ou long).
Concernant l'EF, je fais un peu moins gaffe aujourd'hui et pour mes sorties normales je me cale sur 9,5km/h même si je dois dépasser les 140bpm (mais je ne dépasse jamais les 150 bpm à cette vitesse sauf grosse fatigue). Pour ma VMA actuelle, elle doit être entre 15 et 15,5km/h mais vu que je suis un indécrotable faignant, je ne fais pas grand chose pour la développer! :mrgreen:

J'espère avoir répondu à quelques unes de tes interrogations! :wink:

par **Starced** » 19 Déc 2014, 10:56

Chapo, deux ans ca me parait long. J'ai trouvé peu de retour comme tu l'as fais sur ce sujet.

Cela fait trois ans que je cours, je ne penserai pas qu'en me remettant à l'EF j'allais autant courir lentement. Cela fais deux mois à raisons de 3 séances semaines d'1 heure et aucun progrès apparent (vitesse tjrs 6 km/h)

La progression est peut être relative d'un individus à un autre. En tout cas, je retiens :

- Ne pas se décourager,
- Il y aura des moment de régression
- Le jeu en vaut la chandelle

par **Nine14** » 19 Déc 2014, 11:18

Starced a écrit:...Grosse suprise ... malgré mes capacités acquises, et endurance relative obtenue à courir plus vite, je ne cours qu'à 6 km/h à 70% de ma FCM ... qui est très instable à ce rythme !!
....
Pire. Ma VMA que j'estimais à 15km/h ne correspond semble ne pas du tout correspondre à ce nouveau rythme. En théorie, je devrais courir plus vite que 6 km/h à 70% ; je ne comprends pas....

Bonjour,

Courir à 6 Km/h si sa VMA est à 15,5 ne fait effectivement pas progresser.

Alors mes conseils :
- passe un test VM6 (ou demi-Cooper) pour déterminer ta VM6 (la vitesse que tu peux tenir sur 6 mn); cette vitesse est un très bon estimant de la VMA (VMA : concept assez fluctuant);
- les allures d'endurance se trouvent environ entre 60 à 78% de cette VM6
- arrête de courir aux FC et cours à la vitesse; (montre GPS; utiliser la vitesse moyenne)

Exemple : sur le test VM6, si tu parcours 1500 m en 6 minutes, ta VM6 est alors de 15 km/h et tes vitesses d'endurance se trouvent entre 9 et 11,7 km/h. A 70% (10,5 km/h), c'est pas mal, tu progresseras vite si tu es en bonne santé.

Et si c'est trop dur, cours en Cyrano : cours pendant qqs minutes (de 10 à 20 par exemple) puis marche une minute (tu peux en profiter pour te ravitailler (boire). Les séances passeront plus vite et seront plus faciles.

par **Starced** » 19 Déc 2014, 11:41

Justement, ce test j'ai l'ai fais cette année. j'ai fais un demi cooper autour du lac

(il est relativement plat)

Un tour fait 1500 mètres, j'ai fait 1400 mètres. j'estimais ma VMA à 14 ?? Voir 15 ? (car il y a un tronçon de virage sérré en montée)

Il y a deux écoles :
- Celle qui dit de s'entrainer à la vitesse en fonction du % de VMA ...
- Celle qui dit de s'entrainer au % de la FCM (en EF à 70%)

Me concernant, avce une VMA de 15, à 75 % de ma VMA je suis à 7 km/h ... ce qui ne correspond pas à ma VMA. Du coup la grosse interrogation !!

par **Nine14** » 19 Déc 2014, 12:25

Starced a écrit:Justement, ce test j'ai l'ai fais cette année. j'ai fais un demi cooper autour du lac (il est relativement plat)

Un tour fait 1500 mètres, j'ai fait 1400 mètres. j'estimais ma VMA à 14 ?? Voir 15 ? (car il y a un tronçon de virage sérré en montée)

Il y a deux écoles :
- Celle qui dit de s'entrainer à la vitesse en fonction du % de VMA ...
- Celle qui dit de s'entrainer au % de la FCM (en EF à 70%)

Me concernant, avce une VMA de 15, à 75 % de ma VMA je suis à 7 km/h ... ce qui ne correspond pas à ma VMA. Du coup la grosse interrogation !!

1) Ton tour du lac : pars sur l'idée que ta VMA est de 14 ou juste un peu plus;
2) Non, 75% de 15 n'est pas 7 mais 11,25 km/h;
3) 70% de 14 km/h, c'est 9,8; entraîne toi en endurance à des vitesses autour de 10 km/h;
4) N'utilises pas les FC comme contrôle de vitesse. Les FC's, c'est pour les trailers, quand ça monte et que ça descend, pour rester à effort à peu près constant. Surtout maintenant que les montres GPS sont accessibles. Il y a 10 ans, ce n'était pas le cas. Les FC's, c'est trop variable d'un coureur à un autre, même en terme de %;
5) Si tes FC's montent haut, va voir un médecin. Donc, ne suis mes conseils que si ton médecin le valide (je me protège).

par **jp75018** » 19 Déc 2014, 13:38

Pas trop d'accord avec Nine14, enfin pas en totalité. :wink:

La FC n'est pas seulement utile pour les trailers, mais aussi sur route. Pour tout ce qui est de l'endurance fondamentale (jusqu'au seuil aérobie, soit en gros jusqu'à 80% FCM), la FC est souvent plus intéressante que la vitesse car elle tient compte des conditions météo et du parcours (sur route il arrive aussi que ça monte), c'est donc un bon indicateur de l'effort, par exemple vers 65% FCM pour une récupération, 70/75% FCM pour une sortie longue, ...

Au dessus du seuil anaérobie (résistance dure, c'est à dire plus ou moins > 90% FCM), là effectivement la vitesse devient plus pertinente car, d'une part quand on se rapproche de la FC max, la FC variera peu en accélérant encore, d'autre part les fractions seront souvent trop courtes pour que la FC ait le temps de se stabiliser. Ceci concerne donc les distances de course jusqu'au 15 km, voire jusqu'au semi pour les coureurs relativement rapides.

Entre les deux seuils (résistance douce, plus ou moins de 80 à 90% FCM), c'est bien d'utiliser les deux en fonction de l'objectif (par exemple la FC lors d'une séance de résistance douce en nature, et la vitesse sur piste ou sur un parcours mesuré pour travailler l'allure spécifique). Ceci concerne essentiellement le marathon, mais aussi le semi pour les coureurs moins rapides.

Bien entendu, pour utiliser sa FC il faut avoir mesuré sa FCM, par contre pour la vitesse, pas nécessaire de connaître sa VMA si l'on dispose déjà de référence en course.

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