VMA (fractionné) en ultra...utile ou pas ?

[jpoggio]

euh, mon plan me dit pour ce 1er avril de faire 10*1500 puis 12 *2000 puis 15* 3000 . Vais-je franchir un seuil avec cela? Une récup d'une semaine entre chaque frac sera-t-elle suffisante...

C'est un peu léger, mais ça devrait passer à condition de résoudre un Rubik's Cube entre chaque fraction pour maintenir l'aisance gestuelle au niveau de la coordination du jeu de mains (qui est un jeu de vilains, comme chacun sait).

[Benman]

[Velvet]

Pour le trail en montagne, n'est ce pas plus intéressant de fractionner en côte plutôt que sur du plat?
J'ai l'impression que c'est plus utile et comme ça va moins vite ça a l'avantage de ne pas réveiller mon aponévrosite plantaire.
(je m’attend quand même à ce qu'on me dise qu'il faut travailler les deux )

Il faut travailler les deux !
A dire vrai, je ne sais pas. J'aime les 2, la sensation de vitesse (à mon niveau), je trouve ça grisant.

Beaucoup de points communs avec jean-phi, mes entraînements (conçus et suivis par un coach) s'organisent de la même façon. En plus ça tombe bien, j'adore tous les types d'efforts, piste, côté, seuil, fartleck... Ça aide

A+
Velvet

[aroche]

Pour le trail en montagne, n'est ce pas plus intéressant de fractionner en côte plutôt que sur du plat?
J'ai l'impression que c'est plus utile

En réalité très souvent sur les trails on observe des gaillards assez véloces sur les fortes montées mais très souvent avec une foulée fort peu optimisée sur les partie à faible % de pente ou les plats.

Il manque le rythme associé à l'allonge et le relachement indispensable de la foulée sur ce type de terrain , ce qui provoque un coût énergétique (CE) élevé qui ne permet pas d'optimiser la puissance développée.

Il est donc nécessaire de travailler aussi la VMA sur des terrains plats pour travailler cette allonge.

Par ailleurs le travail sur terrain plat sera plus facile pour gérer une séance de cinétique de VO2 qui demande sur les phases intermédiaires de récupération entre les fracs, un contrôle de la dérive de FC par un grand relachement .

Sur une côte le relachement sera moins évident , très souvent la tendance spontanée est de couper l'effort par la marche, hors ce manque de vélocité ne sera pas propice à l'élimination des lactates ...
et du coup la séance orientée sur de la cinétique de VO2 se transformera en résistance à la charge lactique

Alain

[georgesd]

Bonsoir,
Merci Alain pour ton savoir, j'apprend et je comprend à chaque lecture de post.
J'ai une petite question sur les fractionnés. Est ce que les séances Tabata peuvent s'appliquer à la CAP plus précisément au trail et quelle est leurs plus value/séance classique?


Merci d'avance

[aroche]

Bonsoir,
Merci Alain pour ton savoir, j'apprend et je comprend à chaque lecture de post.
J'ai une petite question sur les fractionnés. Est ce que les séances Tabata peuvent s'appliquer à la CAP plus précisément au trail et quelle est leurs plus value/séance classique?


Merci d'avance

Le principe d'Izumi Tabata et de son équipe est de travailler sur le power en explosivité
Ce type de séance provoque une très forte charge lactique , on est loin du type de sollicitation qui sera mise en place sur un ultra !

En revanche un "tabata" est tout à fait intéressant dans le cadre d'un renforcement musculaire, complétant un circuit OREGON par exemple, ou dans une perspective de dpré-fatigue musculaire avant une séance d'endurance de force classique sur forte montée en CAP.


Le "Tabata" ne doit surtout pas se mettre en place sur la zone d'affutage ( les 15 derniers jours avant la course) en effet il provoque une très forte congestion ....

Rappel du principe de la séance "Tabata" ( 4 minutes au total)
Choisissez un exercice ( exemple celui de ci-dessous)
1. Pendant 20 secondes, faire autant de répétitions que possible.
2. Se reposer pendant 10 secondes.
3. Recommencer 7 fois

... et voilà cela suffisant ....4 minutes pour bien s'exploser !!!

illustration d'un travail de "Tabata" (âme sensible s'abstenir !!) ci dessous

Je recommande l'usage d'un gros ballon de gym ( Gym ball) pour calibrer la descente des jambes en flexion et ne pas descendre trop bas afin d'éviter une surcharge inutile sur les genoux

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=peLFTePbfDQ


source :
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.
"Effets de l'entraînement sur la capacité anaérobie et VO2max, par de l'endurance à moyenne intensité et en travail intermittent à haute intensité ."
édition : Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan. (1996)

[Velvet]

Utilisez Tabta, ça paye cash

Désolé

A+
Velvet, mais comment ? ... euh non rien

[mountainmika]

Aujourd'hui j'ai essayé de travailler sur cette cinétique de VO2 et notamment sur une séance "yoyo".
J'aimerais que les spécialistes me disent au regard de la courbe Fc et vitesse si j'étais dans le vrai ou pas.
Fc max 190 Fc repos 40 mon allure de course devrait être autour de 168-170 (env.88%). Peut-être aurais-je dû descendre un peu plus et me relâcher davantage sur les "dessous".
A noter qu'en moyenne sur le bloc de yoyo je suis à 91% Fcmax.

http://connect.garmin.com/activity/292758078

merci pour les éclaircissements

mickael

[nico2938]

La VMA fait partie intégrante d'une préparation d'un ultra traileur.

Elle fait partie intégrante de la préparation mais à quel moment, ce travail est-il le plus important?

Admettons qu'un coureur prépare l'UTMB. Faut-il insister sur la VMA en juillet et en août ou ce travail sur la VMA sera-t-il essentiellement fait en amont?

[aroche]

La VMA fait partie intégrante d'une préparation d'un ultra traileur.

Elle fait partie intégrante de la préparation mais à quel moment, ce travail est-il le plus important?

Admettons qu'un coureur prépare l'UTMB. Faut-il insister sur la VMA en juillet et en août ou ce travail sur la VMA sera-t-il essentiellement fait en amont?

Lorsque la noix de beurre fait partie intégrante d'une pâte à crèpe elle n'est pas la part la plus importante.... on peut même s'en passer , elle rendra néanmoins les crèpes plus onctueuses...

Idem pour la composante VMA/VO2max : elle n'est qu'une des 5 composante dans la performance d'un ultra ....

ne pas oublier :
>> la composante endurance qui est cette dcapacité à soutenir le plus longtemps possible le plus haut % de sa VO2 max.
>> la composante énergétique en lien direct à ce que l'on appelle dans notre jargon "le coût énergétique" c'est à dire cette capacité à savoir s'économiser , économiser ses réserves , son énergie
L'ami Racine avançait un devise que chaque partant sur un ultra devrait faire sienne :
"Qui ira loin ménage sa monture" :wink:

>> la composante nutritionnelle :
un moteur diesel ne tourne pas au kérosène !!

>> la composante "mentale" ... à ne pas négliger non plus !

Si une de ces 5 composantes est négligée se sera tout l'édifice qui va s'ébranler !!


Sur le moment utile pour travailler cette composante ?
Si l'athlète réaliser une grande coupure le travail de renforcement de la VMA/VO2max pourra se mettre en place après un premier cycle de 4 à 6 semaines - cycle utile pour réactiver en douceur les qualités d'endurance )
Ensuite il sera possible de structurer des microcycles de VMA .

Cela étant dans le cadre d'une préparation à un ultra je crois beaucoup plus aux séances orientées cinétique de VO2 visant le renforcement du VO2 plutôt que les pures séances de VMA qualibrées sur la vitesse et orientées plus ou moins inévitablement sur la résistance à la charge lactique .... charge au demeurant quasi inexistante sur un ultra .

Alain

[mimitaz]

Pour celui qui veut simplement participer et dont l'objectif principal est de terminer, alors NON, les séances de VMA ne sont pas indispensables.

Pour celui qui veut progresser et améliorer ses performances, alors OUI, les séances de VMA sont indispensables, même si l'objectif est une course très longue.

Les séances de VMA vous permettrons de développer vos capacités aérobies et de travailler votre gestuelle de course. Plus votre VMA sera élevée, plus le pourcentage de cette VMA que vous utiliserez à une vitesse donnée sera faible... et votre économie de course meilleure

[aroche]

Aujourd'hui j'ai essayé de travailler sur cette cinétique de VO2 et notamment sur une séance "yoyo".
J'aimerais que les spécialistes me disent au regard de la courbe Fc et vitesse si j'étais dans le vrai ou pas.
Fc max 190 Fc
http://connect.garmin.com/activity/292758078
merci pour les éclaircissements
mickael

Allez je me lance , voilà une première analyse de ta séance , je t'ai calculé tes zones cibles de manière toute théorique histoire de mieux visualiser les données de mon analyse

yoyo.png (35.65 Kio) Consulté 1066 fois

[aroche]

Pour celui qui veut progresser et améliorer ses performances, alors OUI, les séances de VMA sont indispensables, même si l'objectif est une course très longue.

Pas vraiment aussi sûr que toi sur l'aspect indispensable en tant que séance spécifique hors contexte course.
Je connais bon nombre d'ultra-traileurs qui ne travaillent pas spécifiquement leur VMA , Kilian est l'un d'eux, ....pas trop quiche quand même en terme de performance !

Celui-ci ne connait ni le monde des salles de muscu et que très rarement les séances qualibrées aux millimètres sur tel ou tel % de VMA ....

Sa méthode adoptée est juste de développer et maintenir la cylindrée du moteur par de fréquentes compétitons courtes dites "à rythme" pendant la phase de préparation .
Kilian réalise ainsi de nombreux courses courte (montée sèche) en ski alpinisme l'hiver (bon là non plus mle gaillard cause quelques dégats chez ses adversaires !!) .... pendant que milliers de traileurs sont rivés sur le cadran de leur montre pour vérifier s'il sont bien au bon % de VMA ...

Je ne remets pas du tout en cause la justesse de ton affirmation , oui la VMA est un facteur important à ne pas négliger, pour autant il est possible de travailler cette composante de la performance sur un ultra autrement que par un travail "pur" de VMA , notamment sur piste .

Je ne voudrais pas que l'on pense que je considère comme inutile une séance pure de VMA avec forte production d'acide lactique car ce type de séance à un côté positif très interessant qui peut surprendre on on l'énonce : il va provoquer une forte production d'acide lactique

Hors quand le taux d'acide lactique s'élève la sécrétion d'hormone de croissance augmente !
Ce pic d'acide lactique qui se produit à la fin des fractionnés va en quelque sorte passer la commande à l'organisme de sécréter de l'hormone de croissance (GH) , hormone qui met en route à son tour le processus de régénération et de développement musculaire.
Pour qui veut renforcer cette qualité naturellement , plutôt sympa , non ?


A l'inverse attention l'acide lactique n'explique pas à elle seule les brûlures aux jambes après un travail à haut % de VMA !!
Pourquoi ?

D'avance mille excuses pour ce qui suit , même en tentant de simplifier cela peut d'avérer un peu "prise de tête" ...

Quand les muscles reçoivent le signal électrique venant du cerveau pour se mettre en action les fibres musculaires se chargent en sodium et libère du potassium.
Tout naturellement au fil des fractionnés le sodium s'accumule dans les fibres ....tandis que le taux de potassium diminue à vitesse "grand V" .

Par chance notre organisme dispose dans les fibres d'une espèce de pompe qui permet de compenser ces changements en activant l'échange sodium/potassium entre l'intérieur et l'extérieur des fibres

Mais voilà l'action de la pompe à ses limites et lorsqu'elle ne peut plus faire le job ce sera le signal d'alarme avec les jambes dures et autres signes de fatigues musculaire ... et sur ce phénomène l'acide lactique n'y est pour rien !!

Alain

[mountainmika]

Allez je me lance , voilà une première analyse de ta séance , je t'ai calculé tes zones cibles de manière toute théorique histoire de mieux visualiser les données de mon analyse

yoyo.png

Trop fort Alain!!!
Merci tu fais un heureux ce soir, je vais me coucher avec le sourire en pensant déjà à mes prochaines séances
Je vais aussi sans doute me faire un test d'effort pour les cibler vraiment ces 2 seuils...

[thomas69]

mon expérience perso (et celle de mon frère)

Aout 2010 UTMB bis (on était inscrit sur la TDS) 90 km 5000 D+ = 16 h

10 mois plus tard, après être passé dans les mains d'un entraineur et avoir mangéde de la VMA sur piste tout l'hiver ( 2 X par semaine) et de la VMA en cote en prépa spécifique:

Ultra tour du beaufortain : 105 km 5850 D+ 15h20 pour mon frère 15h35 pour moi ( 40 min de moins pour 15 km de plus)
En cote rodio on est passé de 1010 à 1275 et 1295 en dix mois.

Août 2012 mon frère fait 10 éme à la TDS en 16h45 (cote rodio à 1350)

Il n''y a pas que la VMA qui à joué, le fait d'avoir une vraie planification sur 10 mois à beaucoup compté aussi.

Quand on pas le temps de courir beaucoup ( et oui il faut bosser) les séances de VMA me semble très profitables. Et puis on y prend vite plaisir.

Donc pour moi, oui les séances de VMA sont utiles pour un Ultra ( les séances de VMA que l'on fait sont très calibrées par l'entraineur donc à priori très efficace)

[Velvet]

mon expérience perso (et celle de mon frère)

Aout 2010 UTMB bis (on était inscrit sur la TDS) 90 km 5000 D+ = 16 h

10 mois plus tard, après être passé dans les mains d'un entraineur et avoir mangéde de la VMA sur piste tout l'hiver ( 2 X par semaine) et de la VMA en cote en prépa spécifique:

Ultra tour du beaufortain : 105 km 5850 D+ 15h20 pour mon frère 15h35 pour moi ( 40 min de moins pour 15 km de plus)
En cote rodio on est passé de 1010 à 1275 et 1295 en dix mois.

Août 2012 mon frère fait 10 éme à la TDS en 16h45 (cote rodio à 1350)

Il n''y a pas que la VMA qui à joué, le fait d'avoir une vraie planification sur 10 mois à beaucoup compté aussi.

Quand on pas le temps de courir beaucoup ( et oui il faut bosser) les séances de VMA me semble très profitables. Et puis on y prend vite plaisir.

Donc pour moi, oui les séances de VMA sont utiles pour un Ultra ( les séances de VMA que l'on fait sont très calibrées par l'entraineur donc à priori très efficace)

Et a posteriori aussi Sacrée perfromances, félicitations

A+
Velvet

[xekebo]

Petite question:
Peut-on remplacer les séances de Vma par des exercices du style KMV ?
J'ai tendance à enchaîner ce genre d'effort 2 à 3 fois par semaine pendant la saison, au final je travaille à un rythme cardiaque haut et longtemps... tout en travaillant la puissance musculaire...
Mais je suis peut être dans le faux...

[aroche]

Attention à ne pas associer FC et puissance ....
On a parfois de sérieuses différences .
On peut voir sa Fc monter en flèche après un choc émotionnel sans que les watts ne soient franchement mis en jeu

Illustration sur des courbes de séances de cyclistes ou l'on peut avec les capteurs mesurzer précisément les écarts entre la FC / la vitesse/ et les Watts

relation watt-FC_1.png (168.2 Kio) Consulté 855 fois

relation VMA_PMA_FC.png (103.38 Kio) Consulté 855 fois

Sur la fréquence de la même séance d'entrainement

Il ne me semble pas que la solution soit de reproduire aussi souvent que cela le même type de séance .
Pour au moins deux raisons.

Sur le plan physiologique il est important de varier les types de filières de contractions par des alternances montée/descente ( concentriques et excentriques) , varier les types de foulée , les types d'allures .
Rarement un trail consiste à réaliser du début à la fin une distance sur le même % de pente .
Il est donc important de varier .

Sur le plan neurologique il est également essentiel de ne pas tomber dans ce qu'appelle Forster "la monotonie"
Ce physiologiste a réalisé plusieurs études qui se concluent par la nécessité de varier les charges ; sans cette précaution la monotonie peut conduite aux effets délétaires du surentrainement

Il existe plusieurs méthode pour déterminer la charge d'une séance d'entrainement , Personnellement je calibre un microcycle au regard de l'alternance des charges en utilisant la méthode assez simple de Foster qui prend en compte la durée de l'effort multipliée par le degré de difficulté perçue .
Foster utilise lui même l'échelle de Borg :

- 0 = rien du tout,
- 0,5 = extrêmement faible,
- 1 = très faible,
- 2 = faible,
- 3 = modérée,
- 5 = forte,
- 7 = très forte,
- 10 = extrêmement forte " douleur max ",
- 11 = maximum absolu.


l'indice de monotonie = charge moyenne du microcycle (semaine) / écart type de la charge

rappel : l’écart-type est la moyenne des écarts à la moyenne de la semaine ( fonction STAT des calculettes)

autre possibilité sur interet :
http://calculis.net/ecart-type#resultat

Cela exige un temps de rodage pour que le compétiteur me donne son ressenti moyen sur tel ou tel type de séance ( endurance de force , fractionnés court ou long en cinétique de VO2, travail de la VMA en charge lactique , séance de capacité aérobie, casse de fibre , fartlek ....)

Par exemple avec un athlète donné pour un effort de 90 minutes de fartlek qu'il fixe à une intensité de 5 cela donnera une charge de 450 points
alors que 120 minutes en capacité aérobie à une échelle de 3 , cela fera 360 points .

illustration sur deux microcycles de 6 entrainements /semaine

microcycle 1 à forte monotonie , ne permettant pas la mis en place de surcompensation
Séance 1 : 340
séance 2 : 300
séance 3 : 400
séance 4 : 310
séance 5 : 370

moyenne 344 avec une fort monotonie (très peu d'écart de charge d'un jour à l'autre , on toujours proche de la moyenne )

microcycle 2 à faible monotonie , favorisant la surcompensation
Séance 1 : 280
séance 2 : 330
séance 3 : 520
séance 4 : 140
séance 5 : 450

moyenne : la même 344 mais avec une très faible monotonie : les écarts sont très importants de charge d'un jour à l'autre , on toujours souvent loinde la moyenne en dehors de la séance 2)

source :
Foster C.
"Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome"
édition : Med Sci Sport Exerc, ( 1998)

[diegodelavega]

je parle d'ultra en trail et faut pas se fâcher tout les 2....d'autant que vous êtes d'accord sur le fait qu'il faut faire du fractionné même pour de l'ultra !
alors, à quelles fréquences faut-il en faire: toutes les semaines, 15j, 3 semaines, 1 mois ?
la VMA en côte me parait plus utile pour les cuisses qu' autour d'un stade à gagner de la vitesse.

Euh mettons nous d'accord , la question initiale porte sur le VMA et pas sur celle du "fractionné"

il me semblerait pour le moins risqué de te dire "en aveugle" une périodicité pour le travail de cette filière .
La mise en place du contenu d'une filière et de sa périodicité au sein d'un cycle ne se fait pas sans un bilan précis de tes acquis , sans prendre en compte le temps que tu consacres aux entrainements , sans connaître tes points forts et tes points à améliorer prioritairement ....
As-tu fait récemment un test d'effort ? quel a été le bilan ?

Autant de questions indispensables pour pouvoir t'apporter des pistes de réflexion.

Si la personne n'est pas coutumière de ce type de séance, un petit test de 6' peut très bien suffire pour estimer sa VMA. Ensuite rien de plus simple que de trouver et se programmer 1 ou 2 séances par semaine ... (vma courtes et/ou vma longues ) ... faut pas non plus exagérer, pas besoin d'être un grand spécialiste surtout pour débuter. Bien sûr, il faut un peu de bon sens et de la prudence pour ne pas se blesser ou s'épuiser. Si les séances "rentrent", on essaie un peu plus vite ... si on cale de suite on baisse.
Ensuite pour être plus pointu lorsque la progression n'est plus là ou plus difficile, je reconnais qu'il vaut mieux se faire conseiller.
Enfin, pour recoller au post, ces séances sont vraiment la clé d'une bonne progression ou d'une plus grande aisance quelques soient les distances.
Et de part son terrain de jeu, moi je dirais que KJ ne fait presque QUE de la VMA ...

[aroche]

Et de part son terrain de jeu, moi je dirais que KJ ne fait presque QUE de la VMA ...

oups ....là vu les charges d'entrainements de Kilian et précisément son terrain de pratique il est fort loin de faire presque "QUE" de la VMA !!!!!


Sérieusement réaliser 2500 à 3500m de D+ quotidiennement en ski alp tout l'hiver en VMA relève quand même du "surnaturel" même pour des extraterrestres comme Kilian, Mathéo ou William ....
Faut quand même rester objectif

La VMA je rappelle c'est la vitesse atteinte par un athlète lorsque sa consommation maximale d’oxygène est atteinte (VO2MAX).
Kilian ne fait exception
Le temps de soutien d''une telle vitesse est de l'ordre de 6-7 minutes
....alors que Kilian tienne un peu plus soit mais tenir 4h à cette vitesse cela est strictement impossible !

Quant au terrain , précisément celui-ci confirme que Kilian varie énormément les filières sur ses séances
Car même lorsque Kilian remets ses Salomon aux pieds ne pas oublier que du côté des Houches on ne fait pas que monter , il arrive aussi qu'on descende ... et là, même en mode casse de fibre, on ne se place pas sur sa VMA....

Alain

[eustache]

Bon cool, je comprends bien mieux maintenant l'importance de la VMA pour le trail - et surtout le rapport à la gestuelle qui me paraît expliquer bien des choses quand on transfère d'une discipline à l'autre.

J'aime bien aussi la notion de "temps limite de soutien de la VMA" qui me paraît correspondre à ce que je fais en séance (tiens hier : montée de marches à la Bastille pour fatiguer un peu la bête, puis entre seuil 1 et 2 dans la côte jusqu'au Rachais en forçant bien pour maintenir un gros rythme pendant 40'), mais il me vient une question :

Est-ce que pour qqun qui fait que du trail (lire "pas de la route" - et encore, plutôt en préparation pour de l'alpinisme...), est-ce que la composante VMA ne peut-elle pas se travailler (uniquement) par des séances de ce type (rythmées sur du court), à l'exclusion de fractionnés que je trouve bien peu engageants et pas très naturels à mettre en place en terrain nature ?