comment bien terminer son semi??

par **passiflore** » 29 Sep 2008, 13:52

salut,
je viens de terminer mon 3ème semi. j'arrive à m'imposer la moyenne que je prévois jusqu'au 15-16 km...ensuite, je termine difficilement en perdant quasiment 50 secondes par km sur les 5-6 derniers kms.
que faut il travailler pour pouvoir tenir la distance et être regulier sur les 21.1 km?
je n'ai pas envie de faire des sorties de 2h. alors quoi faire? des series de 3*3000m ? des choses comme çà?
merci a plus
passiflore

par **agnès78** » 29 Sep 2008, 14:02

pfffiou vaste question :roll:

1. déjà il faudrait savoir si l'allure que tu as prévu au semi est la bonne? cad conforme à ton potentiel sur cette distance. Voir si cela correspond bien en regardant par rapport à ton temps sur 10kils par exemple est déjà un bon moyen...

2. après tout dépend de l'entrainement que tu fais déjà. Mais effectivement, il n'y a pas de secret, un des point fondamental de la prépa semi est un travail de durée, afin de maintenir un fort %tage de ta VMA (80%-85%) sur une grande distance. Cela se fait via des séances au "seuil", réalisées de préférence au cardio pour ne pas te tromper d'allure...

voili voilou très globalement :wink:

par **Papillon** » 29 Sep 2008, 14:05

L'entraînement à un semi ressemble beaucoup à celui du 10 km... autrement dit, il faut de la résistance. Des séances au seuil, mais aussi des 300 m, des 200 m, des séances de 1000m.

Quand à terminer, le gainage et les abdos sont assez incontournables. Je me souviens très bien que le deuxième semi que j'ai fait, en arrivant sur les 4 derniers kilo, j'avais des picotements dans la sangle abdominale tant tout cela était tendu vers la ligne d'arrivée!

par **Obéron** » 29 Sep 2008, 14:28

Je fais mon premier semi dimanche prochain :lol:

J'espère ne pas me ramasser dans les 5 derniers km!
En fait tu ne me rassures pas trop avec ce post

@+ Obéron

par **passiflore** » 29 Sep 2008, 14:38

merci pour vos reponses,
pour info, je fais 43'-44' sur 10 km , j'en ai fait 6 cette année, et c'est une distance ou j'arrive à gerer assez facilement.
je suis passé au 10eme sur ce semi en 46'30 et j'etais dans le rythme jusq'au 15-16 ème. je n'avais pasl'impression d'être dans le rouge, mais j'explose légerement dans les 6 derniers kms...et je voudrais finir plutôt fort, qu'au courage..
je ne crois pas que pas que l'entrainement soit semblable a celui d'un 10 bornes.
a plus...
bon semi à celui qui s'elancera dimanche....il ne faut avoir peur, ne pas se surrestimer, respecter la distance et même s'il faut finir au courage, çà passe..

par **Papillon** » 29 Sep 2008, 14:40

Combien as-tu mis sur ton semi?

par **passiflore** » 29 Sep 2008, 15:34

j ai mis 1h43....je visais moins de 1h40

par **Papillon** » 29 Sep 2008, 16:14

J'avais ce niveau là avant mon accouchement... 43'30 sur 10 km et 1h38 sur semi, ton objectif n'est donc pas inaccessible. Pour moi, les séances au seuil sont vraiment celles qui permettent de tenir dans la durée.
Avant mes semis, je me fais des séances de 4*4000 avec le rythme exact que je compte avoir sur mon semi pour enregistrer à la seconde près mon rythme au kilo. Je fais aussi des séries de 300m *10 et de la PPG.

Quand à mes sorties longues à ce moment là, je ne pense pas qu'elles soient une référence, parce qu'à ce moment là, je préparais surtout le marathon de la Rochelle (que je n'ai pas pu faire à cause d'une vilaine infection urinaire), et à plus long terme la CCC 2007.

par **Wallaby** » 30 Sep 2008, 22:03

Je faisais mes premiers semi sans tenir compte de quoique ce soit, et j'avais toujours du mal à terminer.
Depuis que j'ai pris mon cardio en course avec pour objectif de ne pas dépasser 80% de ma Fcm sur les 10 premier k puis 85% sur les 5 suivants et enfin les 6 derniers en finissant entre 90 et 95% j'ai tourné plus vite sans coup de pompe. Je suis passé de 1h45 à 1h30 et sans trop de courbatures la semaine suivante.
Je pense que outre l'entrainement c'est aussi une question de gestion de course.

par **le10craie** » 30 Sep 2008, 22:58

tout à fait d'accord avec wallaby, la fréquence cardiaque en course est trés importante.85% fcm maxi jusqu'au 14-15ème kilo ensuite tout lacher progressivement.
Par contre il faut être prêt à accepter de ne pas faire le temps prévu, les conditions météo, la nature du parcours des légers faux-plats font vite mettre en sur-régime.Et sur semi, on perd vite 45" par kilo.
Le prochain semi sera le bon.
A12C4

par **ayrton** » 01 Oct 2008, 10:32

85% de la fcm me parait trop faible, il faut savoir si l'objectif est de bien finir ou de faire un chrono ? :roll:

Il te faut faire de bonnes séances de seuil ( c'est vraiment la clé sur semi ) sur 2000m/3000m ( allure 10km, 4'20"/km )
des séances d'endurance d'1h30' + 20' à allure semi ( 4'35" ) et qq séances de vma courtes ( de 200m en 43-44" à 400m en 1'32").
L'important est de partir de suite sur la bonne allure, si tu as globalement respecté ces séances, tu devrais pouvoir partir sur une allure semi de 15" de plus au kilo par rapport à ton 10km et pouvoir maintenir toute la course.
Finir très fort veut dire qu'on est parti trop lentement

par **passiflore** » 01 Oct 2008, 10:44

salut,
oui je suis plutôt d'accord avel le dernier avis..ce n'est pas dans ma nature de partir trop doucement et de finir vite.
j'aurai voulu être régulier et ne pas perdre quasiment 1 min au km apres le 16eme km.
au niveau sensation, j'etais bien jusqu'au 15eme sans avoir l'impression d'être cuit.
je pense que je manque peut être de sorties longues (pas plus de 1h15), et de pouvoir d'accelerations...j'ai du mal à changer de rythme.
je vais donc essayer de faire des series de 2000-3000m a allure seuil, des 30''/30'' et des sorties longues, et l'annee prochaine moins de 1h35!!!!

par **Velveteethol** » 01 Oct 2008, 11:47

Si tu perds une minute au kilomètre sur tes 6 derniers kilomètres, et que tu termines avec 3 minutes de plus que ton objectif initial, c'est que tu pars trop vite par rapport à ton foncier pour gérer la distance.
Tu cours 10 secondes moins vite au début et ca devrait passer à l'aise, en essayant de suivre le conseil de Wallaby si tu as un cardio.

Vu tes temps au 10, en courant à la montre en faisant abstraction de la sensation de te "trainer" par arpport au 10, tu devrais passer facilement en dessous des 1h40.

par **Fredy** » 01 Oct 2008, 17:43

Wallaby a écrit:Je faisais mes premiers semi sans tenir compte de quoique ce soit, et j'avais toujours du mal à terminer.
Depuis que j'ai pris mon cardio en course avec pour objectif de ne pas dépasser 80% de ma Fcm sur les 10 premier k puis 85% sur les 5 suivants et enfin les 6 derniers en finissant entre 90 et 95% j'ai tourné plus vite sans coup de pompe. Je suis passé de 1h45 à 1h30 et sans trop de courbatures la semaine suivante.
Je pense que outre l'entrainement c'est aussi une question de gestion de course.

En combien de temps ta progression de 1h45 à 1h30 ?

par **Wallaby** » 01 Oct 2008, 17:52

1h30 en 2006 et 1h31 en 2008

et avant 2004 c'était plutôt 1h45

par **Wallaby** » 01 Oct 2008, 17:53

Je précise je n'ai pas fait de semi en 2007 ni trop de courses car souvent blessé.

comment bien terminer son semi??

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