maintenir une FC basse ? mission impossible

[Christo]

Pour répondre à ta question je dirais que j'arrive à respecter la question du post
à savoir maintenir une FC base en courant mais ..... pour ce qui est de la vitesse elle n'a pas beaucoup évoluée depuis que j'ai commencé à suivre les conseils de S. Cottereau, ou Papy pour être fidèle au forum.

Honnêtement cela ne me préoccupe pas car ces séances d'EF sont bénéfiques pour tout le reste : adaptation du corps et je dirais également adaptation de l'esprit.
Au final c'est du tout bon .

[Twix2run]

Finalement ce post m'a donné envie de tester la ceinture cardiaque de mon Ambit 2 toute récente.
J'ai donc décidé de déplacer ma séance "seuil" prévue ce matin et de faire une petite heure d'EF.
Les résultats sont plutôt probants :
- durée : 54'08"
- distance : 9km
- vitesse moyenne: 10km/h (max 11.2km/h - min 9km/h)
- FC moyenne : 139 (max 141 - min 133)
- Foulée moyenne : 176 (max 183 - min 166)
A noter qu'au réveil ma FC était toujours à 48.
Et une petite remarque : j'ai essayé un moment de réduire ma cadence de foulée (en l'allongeant pour conserver ma vitesse) et c'est là que je retrouve mon pic de FC ... comme quoi la cadence à laquelle on est habitué à travailler semble propice au maintien d'une FC relativement basse.
J'ai aussi l'impression que mon entrainement pour les 100km de Millau m'a transformé en bon gros diesel et m'a permis de trouver enfin le "régulateur de vitesse" ... pas un regard sur ma vitesse pendant la course (j'ai fait ça au feeling) et pourtant les "pics" de vitesse sont bien là où j'ai décidé d'accélérer ou de ralentir un peu.
Reste à savoir comment ma FCRepos et EF vont évoluer sur les prochains mois, vu que je vais intégrer pas mal de séances seuil/seuil progressif/résistance dure pour essayer d'améliorer ma VMA sans vraiment en faire).

[zedo]

Bonjour
Juste une question, aussi bête soit-elle... je m'en excuse
Comment calculer sa FC au réveil?
Merci
A+

[Christo]

Bonjour
Juste une question, aussi bête soit-elle... je m'en excuse
Comment calculer sa FC au réveil?
Merci
A+

Le plus simple : le cardio branché et tu reste allongé sans bougé, calme en évitant de penser
Pour ma part l'intérêt est limité. Je pense que c'est surtout utile pour les sportifs suivis pas un coatch où ceux qui utilisent la Fc de réserve ; tout ce que je ne fais pas

[Twix2run]

Bonjour
Juste une question, aussi bête soit-elle... je m'en excuse
Comment calculer sa FC au réveil?
Merci
A+

Ta FC tu ne la calcules pas... tu la mesures
3 solutions :
1 - tu te lèves doucemeeeent, mets ta ceinture cardio, tu te recouches, tu attends 5mn, tu mesures
2 - si tu as un téléphone android tu télécharges "heartbeat" de bluekiwi, tu lances l'appli, tu mesures
3 - si tu as un iphone tu télécharges "runtastic heart rate", tu lances l'appli, tu mesures
L'avantage des applis sur téléphone c'est que tu n'as pas besoin de te lever
Personnellement j'utilise "heartbeat" et je le trouve vraiment fiable puisque j'ai le même résultat à + ou - 1 pulsation près avec mon Ambit (ce matin j'ai eu pile-poil la même mesure à 48).
Je fais toujours 3 mesures successives et je calcule une moyenne.

[Twix2run]

Bonjour
Juste une question, aussi bête soit-elle... je m'en excuse
Comment calculer sa FC au réveil?
Merci
A+

Le plus simple : le cardio branché et tu reste allongé sans bougé, calme en évitant de penser
Pour ma part l'intérêt est limité. Je pense que c'est surtout utile pour les sportifs suivis pas un coatch où ceux qui utilisent la Fc de réserve ; tout ce que je ne fais pas

Pas tout à fait d'accord ... c'est pas que pour les sportifs coachés.
Pour un débutant ça présente l'intérêt de pouvoir suivre l'évolution de sa forme physique globale (je suis passé de 70 à 48 en 2 ans de CAP ... et en disant non à la clope )

[Papy]

pour repondre à la question si cela marche ou pas, c'est déjà fait avec les milliers de résultats depuis 30 ans que je suis cela...

C'est d'ailleurs les exceptions qui confirment cette règle qui m'interessent car souvent, en étudiant le protocole, on se rend compte que soit le <140Bpm n'était pas respecté, soit le nbre de sortie était insuffisant soit des événements extérieurs à la CAP impactaient le résultat.
C'était le cas pour ma fille...

Sinon, effectivement, il reste une frange réfractaire et, c'est comme pour l'hydratation, il reste aussi une frange (les pisseux p.e.) dont nous n'arrivons pas à résoudre les soucis.
J'ai un cas qui a finalement décidé de voir un cardio qui lui a conseillé l'endurance en <130Bpm et depuis, il décolle...

Je tiens aussi a rappeler que le tout <140Bpm c'est bien quand on débute ou que l'on revient de blessure ou simplement d'un arrêt prolongé de sport.
Avec la vague du polarisé qui revient (80% d'endurance, 20% de resistance) le <140Bpm reste donc l'élément de base.
Mais dans les fractionnés, si vous y mettez plus de cinétique de VO2max que de "lactique", vous aurez peut être le plaisir de voir augmenter vos performances en réduisant le risque de blessure...
(En vulgarisant à l'extreme, la cinétique fait des recup courte en trottinant avec des fractionnés plus lent que le lactique qui fait fractionné fort en récupération longue et marchée...)

L'Papy

[jlouis]

Pourquoi je déterre ce post??

Cela fait une dizaine d'année que je cours de 2005 à 2010, je dirais que je courais pour courir sans cardio ni notion de compétition. Je faisais environ 3000 au Cooper.

En 2010, j'ai acheté une garmin 305.
En 2011 j'ai suivi un plan d'entrainement marathon, j'ai fait le marathon du mont St michel 3h34 puis semi de Boulogne Billancourt 1h29. J'avais toujours une fréquence au repos (pas au réveil jamais pris mais au repos) de 80 bpm.
En 2012 semi de paris 1h34 et marathon du mont (je l'adore) 3h18. Ma freq au repos toujours de 80bpm.

En 2013 - 2014, pas de compétition, baisse de volume de CAP.
En 2015 , Eco-trail de Paris et 6000d Et là !!! La magie des footing à allure spécifique ma freq au repos est tombé à 55-60 parfois 51 (quand bien reposé, pas bu de café et Mars aligné avec Jupiter ). Et j'ai troqué ma 305 par une 920XT

Les footings à basse fréquence cela fonctionne. J'ai aussi gagné dans les gammes 150 et 160.

Maintenant je sais plus trop comment orienter mes entrainements sans perdre ce gain.
PS. J'ai pas un physique de trailer (1m80, 78kg, j'aime boire et manger...<- mal pour la Fcm)

Voilà pourquoi vos témoignages m'intéressent, pour organiser mes entrainements futur.

pour repondre à la question si cela marche ou pas, c'est déjà fait avec les milliers de résultats depuis 30 ans que je suis cela...
L'Papy

Je ne remets pas du tout en question le <140 tu l'as bien compris!!

[Twix2run]

J'ai l'impression (Papy pourra confirmer ou me contredire s'il repasse sur le post) qu'au delà des séances en EF, un travail sur la fréquence et le type de foulée peut être bénéfique pour maintenir une FC basse pour une vitesse donnée.
Je m'explique.

Il y a quelques mois, pendant ma préparation pour le marathon d'Annecy, j'ai lu ces articles :
http://joanroch.com/2012/08/14/la-frequence-de-course/
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/frequence-de-foulee-en-trail.html
http://www.volodalen.com/14biomecanique/lafoulee21.htm
Bien intéressé par cette notion d'économie de course, j'ai donc essayé de modifier ma foulée :
- je suis passé peu à peu d'une foulée avant à une foulée arrière et d'une attaque talon à une attaque médio-pied
- j'ai compté mes foulées (pas de montre à l'époque) et j'ai essayé de me rapprocher d'une fréquence de 180 foulées/mn et de ne varier la vitesse qu'en allongeant ou en raccourcissant ma foulée sans modifier la fréquence
Et j'ai assez vite (ça a quand même pris plusieurs mois) remarqué 2 choses :
- une plus grande facilité pour courir lentement (de toute façon je ne cours pas très vite avec ma VMA de 15 )
- une meilleure aisance respiratoire quelle que soit la vitesse

Pendant ma préparation pour les 100 km de Millau je me suis (enfin ... merci les soldes) offert une montre cardio digne de ce nom (Ambit 2).
Cette montre me permettant de connaitre avec précision mon rythme de foulée, j'ai constaté que le travail des mois précédent avait payé puisque j'étais systématiquement proche des 176 foulées/mn, quelle que soit la vitesse de ma séance (entre 8km/h et 15km/h).
Et j'ai constaté la même chose en randonnée, sur des vitesses beaucoup plus lentes.
A ce moment là je n'utilisais plus de cardio (mon ancien était mort et je n'avais pas encore testé celui de l'Ambit) mais j'ai constaté "à vue de nez" une nette amélioration (prise de pouls sur une pause courte) de mon rythme cardiaque et de mon aisance respiratoire (pouvoir discuter sans difficulté en courant à 9.5km/h c'était vraiment nouveau pour moi).

Lors du test cardio en EF de mardi matin, j'ai volontairement fait un passage ou j'ai fortement ralenti mon rythme de foulée tout en conservant ma vitesse (j'ai donc du allonger nettement ma foulée).
Constat en course :
- impression de passer d'une attaque médio-pied à une attaque "presque" talon
- moins bonne aisance respiratoire
- impression d'une augmentation de ma FC (je dis "impression" parce que ma montre affichait une FC moyenne sur la séance).
Contrôle après course :
En regardant le détail de ma séance sur movescount j'ai eu la confirmation de ce que j'ai ressenti, à savoir que mon pic de FC se situe bien au moment ou ma fréquence de foulée est la plus basse.

J'aurai donc tendance a en conclure que le travail en EF ne doit pas se limiter à maintenir une FC basse mais qu'il pourrait porter également :
- sur le rythme de foulée (se rapprocher des 180 pas/mn)
- sur le mode de foulée (travailler une foulée médio-pied plus "économique")
Je vais essayer dans les prochaines semaines (mois ?.. parce que je cours d'abord pour le plaisir et pas pour la "science") de vérifier cette impression, par exemple en faisant 2 ou 3 fois le même parcours à la même vitesse mais en modifiant ma fréquence de foulée sur chaque séance (l'Ambit 2 peut aussi afficher cette info en course).
Je verrai bien ce que ça donne sur la FC e si ce que je suppose se trouve confirmé.

Merci à ceux qui sont allé jusqu'au bout de ce post un peu trop long

[valdes]

En réalité, mais peut-être que je me trompe, maintenir une FC basse pour les petits footing, ce n'est pas pour augmenter sa vitesse (ça ça se travaille sur des séances à allure spécifique), mais

POUR NE PAS SE FATIGUER.

Et oui, on ne ressent aucune fatigue après un p'tit footing, même d'1h30 à <133 bpm (je trouve même que ça met super en forme si on le fait le matin pour entamer la journée) ; alors que sans doute (je ne sais pas, ça ne m'arrive plus), on va en ressentir après un p'tit footing, même de 55'00'' à >155 bpm.

@Papy si tu repasses ... tu confirmes/infirmes ?

[cedricmtpl]

Ça sort d'ou ce chiffre des 180 pas par minute?
Ça correspond à la "cadence" de Movescount? Si oui je suis plutôt autour de 80 et je crois avoir une foulée normale. KJB est autour de 80 sur la hardrock100.

[Twix2run]

Ça sort d'ou ce chiffre des 180 pas par minute?
Ça correspond à la "cadence" de Movescount? Si oui je suis plutôt autour de et je crois avoir une foulée normale. KJB est autour de 80 sur la hardrock100.

YEP ... movescount te donne un chiffre (rpm) que tu multiplie par 2 pour avoir le nombre de pas.

[cedricmtpl]

que tu multiplie par 2 pour avoir le nombre de pas.

Tu me rassures!

[Twix2run]

En réalité, mais peut-être que je me trompe, maintenir une FC basse pour les petits footing, ce n'est pas pour augmenter sa vitesse (ça ça se travaille sur des séances à allure spécifique), mais

POUR NE PAS SE FATIGUER.

Et oui, on ne ressent aucune fatigue après un p'tit footing, même d'1h30 à <133 bpm (je trouve même que ça met super en forme si on le fait le matin pour entamer la journée) ; alors que sans doute (je ne sais pas, ça ne m'arrive plus), on va en ressentir après un p'tit footing, même de 55'00'' à >155 bpm.

@Papy si tu repasses ... tu confirmes/infirmes ?

Je n'ai pas écrit que l'EF permet d'augmenter la vitesse (je commence tout de même à comprendre quelques trucs en CAP).
Mais si le but de l'EF était juste de "ne pas se fatiguer" alors le plus simple serait peut-être de ne pas courir
Je pense que ça peut servir à autre chose, comme par exemple se préparer pour du long ou un ultra.

J'ai juste écrit :
1 - qu'avec un travail en EF on constate une augmentation de la vitesse pour une FC donnée (mais ça tout le monde le sait)
2 - que j'ai constaté, pour une même vitesse (km/h ou mn:s/km), une variation assez nette de ma FC suivant le rythme de foulée (nombre de foulée/mn) adopté, plus ou moins rapide
3 - que ma FC est à son mini, quelle que soit ma vitesse, quand je tourne autour de 176 pas/mn et qu'elle augmente si je réduit le rythme (et que j'allonge la foulée pour garder la même vitesse)
4 - que je vais essayer de faire d'autres tests pour vérifier cette constatation

J'enfonce certainement des portes ouvertes depuis bien longtemps mais je fait tout de même part de ce que j'ai constaté.
Ça ne va pas plus loin.

[Twix2run]

que tu multiplie par 2 pour avoir le nombre de pas.

Tu me rassures!

RPM = Revolutions Per Minute
En fait c'est une mesure de rotation donc 1rpm = 1 pied gauche + 1 pied droit

[valdes]

ne t'emballe pas @Twix j'avais bien compris tes propos et je ne te critique pas, chacun à ses propres méthodes et si les tiennes te conviennent, pourquoi pas ? moi ça ne me pose pas de problème.

sinon pour ceux que ça intéresse, maintenir une FC basse, oui c'est possible et je confirme que ça permet d'avoir un volume d'entraînement assez élevé (par exemple comme l'écrit @Twix en prépa de trail long ou de 100 km ou dans le cadre de "multi-sport" assez conséquent), sans accumuler trop de fatigue. ce sont les footing que Christian Delerue (entraîneur de courir en bretagne) appelle "les footing de ré-génération".

j'avoue qu'après avoir testé, c'est assez bluffant. certes on ne va pas vite, au début c'est contraignant d'avoir le bip de la montre qui sonne dés qu'on dépasse une certaine valeur pré-déterminée, mais après, on se sent super en forme pour toute la journée.

et nan @Twix, je ne suis perso pas adepte de la méthode ne rien faire comme tu as pu le constater.
par ailleurs, je ne dis rien sur le type de foulée car je ne m'y connais pas. je te laisse donc développer. tu dois sans doute avoir raison car pour ses petits footings de "régénération" à FC très basses (<130 bpm), j'aime bien mettre des "presque" minimalistes (Nike Free ou Brook Pure Silence) qui obligent un peu à poser le pied au sol différemment.

mais comme je fais aussi ces petits footings sur terrains souples (sable/terre), sans grand D+, je ne sais pas si ça n'a pas aussi une influence ... m'enfin, je crois qu'il y avait un topic spécifique sur le type de foulée, la cadence, comment la travailler (faudrait que je le retrouve mais je me souviens que ça rejoignait ce que tu dis).

[Papy]

Pour répondre partiellement... (Chuis dans un bus en direction de Microsoft)

Voui la foulée dite LFR que vous trouverez sur le net par Solarberg Sehel, tourne autour des 180.
C'est la foulée tendance actuelle qui permet de courir en minimaliste(amorti fait par les mollets) en prévenant les risques de blessures genoux hanches chevilles...

Bien maîtrisée elle permet de courir plus vite sans augmenter sa FC.

@Valdes
Le fait de courir en endurance uniquement t'enferme dans une habitude de facilité.
Tout travail en résistance non motivé devient rapidement un calvaire.
C'est une voie très très intéressante qui est utilisée par moult coureurs qui n'ont aucune envie de performer en course. Mais qui prennent soin d'eux !
C'est ainsi qu'après un entraînement en endurance l'on est très peu fatigué...

L'Papy sur BlackBerry Z10

[valdes]

C'est ainsi qu'après un entraînement en endurance l'on est très peu fatigué ...

Vi et donc bien sûr, quand on ne fait pas que de l'EF (cf. mon carnet d'entraînement car développer mes entraînements ne présentent guère d'intérêt), ces petits footings de régé sont vraiment chouettes et bienvenus Ne serait-ce que pour équilibrer l'entraînement, travailler toutes les allures/plages de FC, respecter la règle des 80%/20%.

le titre et le but du post étant bien "maintenir une fc basse ? mission impossible ...

bon au final, c'est peut-être en effet mission impossible pour certains, je ne sais pas.

[Twix2run]

Pour répondre partiellement... (Chuis dans un bus en direction de Microsoft)

Voui la foulée dite LFR que vous trouverez sur le net par Solarberg Sehel, tourne autour des 180.
C'est la foulée tendance actuelle qui permet de courir en minimaliste(amorti fait par les mollets) en prévenant les risques de blessures genoux hanches chevilles...

Merci Papy pour ta réponse.

Pour le minimalisme j'avoue que je suis bêtement un peu "allergique" à ce concept ou à tout le moins à certaines prises de position "gourou-esques" sur le sujet (même si j'ai une paire avec un drop très faible pour mes séances au seuil ou en résistance).
Mais même avec des chaussures au drop un peu marqué, j'ai constaté qu'une foulée médio-pied et une fréquence haute (donc foulée moins longue) réduisait (supprimait en ce qui me concerne) les douleurs en course et post-course (chevilles, genoux, périoste, etc ...).

Bien maîtrisée elle permet de courir plus vite sans augmenter sa FC.

C'est bien ce que je pensais ... j'ai enfoncé une porte ouverte

[ericlebricolo]

Chez moi aussi maintenir une FC<140 c'est mission impossible ! À 10km/h je suis à 145-150 sur le plat, mais je suis en aisance respiratoire à 160 et capable de parler sans problème.
J'ai fait plusieurs courses de 2h oú je suis à plus de 180 de FC moyenne...
J'ai quand même réduit ma Fc moyenne sur mes courses en allant plus vite: premier 10km en un peu plus de 45' à plus de 190 de FC moyenne (198 vers l'arrivée) et moins de 41' un an après avec une FC moyenne vers les 185. Dernier 10km en trail soft (160m D+) en 41'17 et j'en avais encore sous le pied.

Ma FC min à baissée de 75 environ avant de courir à 58 maintenant que je cours 2 à 3 fois par semaine, mais sans jamais faire de séances <140 fc.
Bon, après j'avoue que je bois pas mal de café, surtout au boulot, mais j'ai l'excuse qu'il faut être très attentif dans mon métier (infirmier en bloc de chirurgie cardiaque) et que les salles d'op. sont par fois très fraîches (<16°C avec certains chirurgiens et le tout en tenue jetable manches courtes).

Je pense que les chiffres ne sont pas figés d'une personne à l'autre. Il faut pouvoir déterminer ses propres zones de travail, peut-être avec un test d'effort pour être plus précis et ne pas se mettre en danger.

[valdes]

Je pense que les chiffres ne sont pas figés d'une personne à l'autre. Il faut pouvoir déterminer ses propres zones de travail, peut-être avec un test d'effort pour être plus précis et ne pas se mettre en danger.

Pas faux. Si tu grimpes déjà jusqu'à 198 bpm en fin de course, c'est peut-être que ta FCMax est de 5 pulses au dessus ... Quelque chose à 203 bpm par exemple et donc 80% de 203 bpm, ça t'amène du côté des 162 bpm ... Donc oui, pour toi, à priori les 140 bpm c'est presque mission impossible puisque c'est littéralement de l'ordre de <70% de FCMax ...

L'exemple type qui invalide la règle générale.

Tu as quel âge ? (si ce n'est pas indiscret)

Je serais curieuse aussi de savoir à combien de pulses courent les jeunes juniors qui courent des 800 m à vitesse super sonique sur la piste ...

[Papy]

Lapidairement toujours...

L'étude medico statistique de François Saint Pierre et Jean Paul Brackmann montrait bien que le <140 marchait peu importe son maximum.(lien multiplement posté ici et ailleurs)
D'ailleurs il existe une foultitude de mesure différentes sur les niveau d'endurance en fonction d la FCM, ce qui en montre la diversité. Et encore je n introduis pas la FCR...

Être à 10kms/h à 145/150 c'est banal, loin d'être lent.
Quand on débute faire du <140 est un parcours du combattant à 7kms/h parfois.

Quand on ne passe pas par ce chemin,les perfs, grace à l'endurance de base existante, vont rapidement augmentés, plus vite qu'en endurance, pendant au moins 2 ans ( Sans blessure), jusqu'à stagnation.
Et la l'augmentation de la charge de travail fait péter en blessures.... qui avec les repos recréera l'endurance de base qui faisait défaut et le schéma se répétera...

Pour les foulées LFR avec drop et chaussures lourdes, bon courage, pas facile !


L'Papy BlackBerry Z10

[Twix2run]

- drop max : 8mm
- mes plus lourdes : 245 g
- mes plus légères : 205 g
Après est-ce que j'en suis à une foulée LFR ou juste un médio-pied "amélioré" j'en sais trop rien
Ce que je sais c'est qu'au début après 3 ou 4 km j'avais des douleurs persistantes aux chevilles et aux tibias (0 blessure tout de même) et maintenant 0 douleur ... même pour des semaines entre 80 et 100 km.
Est-ce que c'est juste lié au fait que je cours depuis 2 ans ou à la modification de ma foulée

[zedo]

Ta FC tu ne la calcules pas... tu la mesures

Voilà, c'est exactement le mot que je recherchais (MESURER), hier matin, alors que tout n'était pas encore connecté dans ma tête. Et ailleurs aussi peut-être...

Sinon, merci pour les réponses.
Je vais voir ça ce week-end
A+

[ericlebricolo]

Tu as quel âge ? (si ce n'est pas indiscret)

Je suis un jeune... V1: j'ai 40 ans.
Et bientôt 3 ans de pratique plus ou moins régulière de la course à pied.

[valdes]

Je suis un jeune... V1: j'ai 40 ans.
Et bientôt 3 ans de pratique plus ou moins régulière de la course à pied.

Hé hé hé, chouette moteur quand même et beaux résultats

En théorie si tu baisses encore tes pulses sur une même allure, ça voudra dire que tu seras capable de courir encore "plouvit"

[baldwin]

Est-ce que c'est juste lié au fait que je cours depuis 2 ans ou à la modification de ma foulée

Bonjour,

A mon humble avis, les deux, mais quand même nettement plus le fait de courir depuis deux ans. Et le pire en plus, est que le fait même de courir depuis deux ans et d'augmenter le nbre de km, fait que la foulée s'adapte naturellement à ce que permet les adaptions morphologiques dues à l'entrainement. D'un autre coté, si on force une modification de foulée, il va y avoir adaptation morphologique ...
L’œuf ou la poule quoi ...
Pour ne citer qu'un exemple d'adaptation : il y a un an je courais avec des asics fuji trainer en conditions boueuse, je suis ensuite passé en Salomon en toutes conditions. puis un jour je me suis dit tiens pourquoi pas remettre les fuji, ben au bout de moins d'une heure sensation de début de périosite, impression de courir en sabot de bois... retour en salomon le lendemain RAS... le plus marrant, c'est que quand je courrait avec les Fuji 2 à 3 fois par semaine pas de problème. (moins confortable quand même)

[jlouis]

J'ai donc compris que à force de courir à<140 on augmentait sa vitesse à fréquence égale.

Est-ce une règle, peut on en déduire : à force de courir à FC=150 j'augmenterais ma vitesse à FC=150?

Est-ce qu'un marathon à FC=160 (85% FCM) me fera augmenter ma vitesse à fréquence constante?

de la même manière (la réciproque?)

à force ce courir à 14kmh vais je baisser ma FC à V=14kmh?

C'est un peu PDT dirait papy mais c'est intéressant.

[Deudeu87]

J'ai donc compris que à force de courir à<140 on augmentait sa vitesse à fréquence égale.

Est-ce une règle, peut on en déduire : à force de courir à FC=150 j'augmenterais ma vitesse à FC=150?

Ce que doit dire Papy concerne le 140.
Et ne s'applique pas "dans les mêmes conditions" aux autres fréquences.
Tu peux pas courir des heures à 160, si tu coince à 140
Par contre, il parait évident que si tu travailles une zone de FC, tu as toutes les chances de t'améliorer dans cette zone. (si tu te crames pas)
Et donc, à force de courir (bien courir) à FC=150 tu augmenteras, très probablement, ta vitesse à FC=150

[valdes]

J'ai donc compris que à force de courir à<140 on augmentait sa vitesse à fréquence égale.

Est-ce une règle, peut on en déduire : à force de courir à FC=150 j'augmenterais ma vitesse à FC=150?

Alors si je reprends tel quel on idée, soit courir de A à Z et tout le temps à FC=150 bpm ... La réponse est non. Je me trompe peut-être mais je dirais qu'à force de courir à FC=150 tu vas baisser ta vitesse à 150 bpm et donc encore plus en-dessous ... En plus de te fatiguer inutilement.

Mais si tu cours après un échauffement conséquent (+20'00'') à FC=140 bpm et que tu fractionnes ensuite sur des zones plus larges et variées, donc FC=150 bpm + retour au calme en fin de séance à FC=140 bpm. Là oui, je dirais que tu as toutes les chances de voir augmenter ta vitesse à FC=150 ...

La progression à long terme (pas celle du débutant car le débutant progresse rapidement jusqu'à un certain moment) ne s'entend que dans le cadre d'un plan "structuré" incluant le travail de toutes les zones de FC/toutes les allures ...

[Marathonnerre]

Pour travailler son économie de course on peut procéder de la façon suivante :

Courez à votre vitesse '' d'endurance facile '' sur un tour d'une piste d'athlétisme et vérifiez votre fréquence cardiaque moyenne.

Sur le tour suivant, passez en mode amplitude accentuée : vous devez impérativement conserver la même vitesse mais avec une foulée plus longue, il vous faudra alors adapter votre gestuelle avec un temps de suspension beaucoup plus long et l'impression de vous élever vers le haut. Là aussi relevez votre fréquence cardiaque moyenne.

Enfin, sur un troisième tour, faites l'inverse : amplitude réduite et fréquence augmentée, avec de toutes petites foulées à intervalle très rapproché. Notez votre fréquence cardiaque à la fin de cette partie.
Récupérez de vos efforts et recommencez en enchaînant foulée normale puis fréquence puis amplitude.

Vous aurez ainsi trois références : foulée de base et foulée en amplitude ou en fréquence. L'exercice où la fréquence cardiaque est la plus élevée correspond à votre point faible : il vous faudra alors travailler cet aspect pour aller vers plus d'économie de course.

La fréquence foulée est du domaine neurologique, l'amplitude est un travail musculaire.
Même si l'on n'est pas très rapide, il est rare d'avoir une fréquence inférieure à 150 pas à la minute, de même que peu de coureurs doivent dépasser 190 foulées à la minute en courant de manière très dynamique.

[baldwin]

Bonjour,

De plus, de ce que je me rappelle de mes cours, toute séance inférieure à 45 / 50 minutes n'apporte strictement rien au niveau cardio vasculaire, ni en endurance donc ... il y a un genre de seuil de temps à atteindre pour déclencher l'adaptation physiologique. pareil pour la fréquence des entrainements, 1 entrainement par semaine apporte très peu par rapport à 3 entrainements semaine.
Donc, si on prend, non pas 150 mais disons 165 bpm, pour que ça rapporte au niveau cardio, et donc en endurance, il faudrait tenir ce rythme au moins 50 min, et ce 2 à 3 fois par semaines. Tout à fait possible quelques mois, mais peut potentiellement engendrer une fatigue --> blessure potentielle --> repos forcé --> perte de performance --> on recommence et ainsi de suite. Ce qui n'est pas le cas avec le <140, pas de fatigue --> pas de blessure --> pas de repos forcé --> on progresse "continuellement". Au final, disons après 5 ans, on sera au même niveau de perf dans les deux cas, sauf que dans un cas on sera resté quelques mois au repos pour tendinites, périostites ou autres avec des coup de fatigue, dans l'autre on aura passé 5 ans cool sans aucun souci. (je caricature, mais c'est l'idée)

Cordialement,
Baldwin.

[Papy]

Houlaaa, non...

Il est tout a fait possible, et certains s'entrainent comme cela, de progresser tout en ne s'entrainant qu'à <140Bpm. Les courses servant de Résistance.
Dans les années 80 il y avait même certains dogmatiques qui avaient de très bons résultats sur les courses d'ultra genre Comrades ou 100kms de Millau.
Jeff Galloway expliquent que pour progresser il faut faire des longues sorties à faible intensité.

Dans ton exemple donc, loin de cela, celui qui aura couru qu'en endurance(et encore cela est faux car lors d'une compétition il n'est pas en endurance) aura progressé. Bien évidemment suivant la majorité des enseignements actuels, il ne devrait pas avoir atteint ses limites, mais, rien ne le prouve...

Alors que celui qui ne fait pas d'endurance ou juste à l'échauffement, en brutalisant trop souvent son corps, aura moult blessures et arrêt... Ce qui ne veux pas dire que lors d'un one shot il ne fasse pas une super perf qu'il n'aurait jamais atteint en endurance pure !

Pour imager à la St Serge, l'endurance <140bpm vous permet de mettre de l'argent dans votre livret A et ainsi de vous créer du capital. Si vous gérez bien quand vous ferez de la cinétique ou des intervalles training (de la résistance...), vous ne mangerez que les intérêts...
Si vous en faites plus, vous attaquerez le capital, si vous en faites trop, vous n'aurez plus de capital et le jour de la course, cela se passera très mal...


Pour les foulées, je vous invite à lire cet article de l'apotre français du LFR (Light Feet Running)

A dopu...

L'Papy

[valdes]

Le fait de courir en endurance uniquement t'enferme dans une habitude de facilité.
Tout travail en résistance non motivé devient rapidement un calvaire.
C'est une voie très très intéressante qui est utilisée par moult coureurs qui n'ont aucune envie de performer en course. Mais qui prennent soin d'eux !
C'est ainsi qu'après un entraînement en endurance l'on est très peu fatigué ...

Il est tout a fait possible, et certains s'entraînent comme cela, de progresser tout en ne s'entrainant qu'à <140Bpm. Les courses servant de Résistance.
Dans les années 80 il y avait même certains dogmatiques qui avaient de très bons résultats sur les courses d'ultra genre Comrades ou 100kms de Millau.
Jeff Galloway expliquent que pour progresser il faut faire des longues sorties à faible intensité.

Dans ton exemple donc, loin de cela, celui qui aura couru qu'en endurance(et encore cela est faux car lors d'une compétition il n'est pas en endurance) aura progressé. Bien évidemment suivant la majorité des enseignements actuels, il ne devrait pas avoir atteint ses limites, mais, rien ne le prouve...

Alors que celui qui ne fait pas d'endurance ou juste à l'échauffement, en brutalisant trop souvent son corps, aura moult blessures et arrêt... Ce qui ne veux pas dire que lors d'un one shot il ne fasse pas une super perf qu'il n'aurait jamais atteint en endurance pure !

Je ne critique pas ce que vous dites, fondamentalement je suis d'accord, mais @LePapy on pourrait croire qu'un jour tu dis vert et l'autre jour tu dis rouge ; juste pour l'art de la dialectique.

Cependant on comprend bien ce que tu nous dis : "si vous ne faites que de l'endurance vous vous enfermez dans de l'endurance" et ensuite "faites de l'endurance et faites des compétitions en résistance".

Faites des compétitions en résistance. Pour moi, ça signifie des 10 km ou des semis. Mais tout le monde n'a pas forcément envie de faire des 10 km ou des semis (surtout sur Kikourou) ... Cela veut dire aussi, courrez en endurance à l'entraînement et ne vous préparez pas à vos compétitions. Vous y allez les mains dans les poches et la compétition sera votre entraînement. C'est un point de vue. Personnellement je ne me vois pas préparer un marathon, un 100 km ou un ultra-trail de cette manière.

Bien sûr, j'exagère un peu les propos du @Papy. Mais si tout simplement, on en revenait aux bons vieux plans d'entraînement, hein ? Ce n'est pas un gros mot. PLAN D'ENTRAINEMENT. Voilà, c'est dit. Un bon vieux plan d'entraînement bien cohérent, correspondant à un objectif à notre niveau et qui respecte la sacro sainte règle : 80% d'endu (<75% FCM) 15% de résistance douce (<85% FCM) 5% de résistance dure (<90% FCM).

Autrement, pour ceux qui débutent et qui vous lisent, ça devient difficile de vous comprendre parfois.

[Christo]

Bien sûr, j'exagère un peu les propos du @Papy. Mais si tout simplement, on en revenait aux bons vieux plans d'entraînement, hein ? Ce n'est pas un gros mot. PLAN D'ENTRAINEMENT. Voilà, c'est dit. Un bon vieux plan d'entraînement bien cohérent, correspondant à un objectif à notre niveau et qui respecte la sacro sainte règle : 80% d'endu (<75% FCM) 15% de résistance douce (<85% FCM) 5% de résistance dure (<90% FCM).

Autrement, pour ceux qui débutent et qui vous lisent, ça devient difficile de vous comprendre parfois.

Ces deux paragraphes résume assez bien où j'en suis actuellement dans mes réflexions .
Ils sont en accord avec ce que j'ai retenu du document/guide produit par Eric Melet et du livre écrit par Serge Cottereau et que j'essaie de mettre en pratique.

[Papy]

Il est bien de recentrer le débat car l'auditoire est vaste.

Bien entendu que plus on monte en niveau, plus faire un plan relativement structuré, genre ton 80%/15%/5% (qui me rappelle sur StSerge) est une évidence car l'on va chercher à optimiser ses performances.(mais on pourrait causer du polarisé, de la cinétique, de la PMA, du cardio, du %VMA, etc...)

Aujourd'hui, et on le voit aussi bien dans le niveau global qui baisse, au printemps et à l'automne, période des grandes résolutions, les coureurs ont de plus en plus de mal à s'y contraindre.
C'est un peu, voire parfois, beaucoup PDT.
Tout d'abord parce que la règle de % que tu édicte est très rarement respectée dans les clubs, avec beaucoup plus de résistance, et mène très rapidement à la blessure. (c'est même quasiment un passage annuel obligatoire...)
Et de l'autre avec l'arrivée de plus en plus massives des femmes (et encore, il en faudrait plus) majoritairement peu attirée par la compétition et qui, avec la rencontre de l'endurance, n'ont pas vraiment envie d'aller voir plus loin.

C'est pourquoi il est intéressant de montrer une voie simple de l'entrainement en endurance avec moult compétitions qui remplacent les fractionnées (avec bonheur car protection par le stress compétitif), qui apportent convivialité, socialisation et plaisir.
Bien évidemment que l'athlète n'ira "peut être" pas tutoyer ses limites, mais il répondra à une grande majorité de ses besoins sportifs sans altérer sa santé et en baignant dans les "endorphines".

En poussant le bouchon plus loin, sur les centaines de cas de réduction d’entraînements jusqu'à 30% de stakhanovistes, je n'ai jamais eu de baisse de performances, juste, parfois, de la stagnation 1 an ou 2... Mais surtout la fraîcheur est arrivée et a permis de bien profiter de ces années.

Le souci est que, pour ce type de population, très marqué par l'ultra, le besoin d'avoir ce sentiment de fatigue chronique est "presque" devenu un besoin (cela l'est chez les bigorexes) et donc j'en ai beaucoup qui y ont replongés...

C'est pourquoi ce thème endurance + compétition est une association qui marche et évite bien des désagréments.

Je suis aussi d'accord pour admettre que faire des 10kms ou semi n'est pas la tasse de thé des habitués ce lieu, et pourtant... Combien de fois j'ai entendu, à l'arrivée de ces courses, ces athlètes me dirent "Woaow, cela secoue, mais qu'est ce qu'on récupère vite, c'est super !"
Le souci est qu'après 3/4 semaines le souvenir de cette fraîcheur est vite oublié...

L'Papy_simplification

PS : Plus on monte en distance, plus, en dehors du haut niveau, cette simplification évite bien des désagréments.
En effet, plus la distance est longue, moins l'entrainement devient prioritaire et les quelques %VMA que tu récupéreras te feront perdre bien plus que des minutes si les options prioritaires n'ont pas été respectées.
Et les priorités, je les liste dans :

5/ Le concept du navigateur solitaire.

1-Ne pas se blesser
2-Savoir se reposer
3-Savoir s'hydrater/s'alimenter
4-Savoir garder le plaisir en toute circonstance, "plaisir d'abord, plaisir encore"
5-S'entrainer correctement en fonction de ses objectifs

[Sylvain IT]

(...)
Ce n'est pas un gros mot. PLAN D'ENTRAINEMENT. Voilà, c'est dit. Un bon vieux plan d'entraînement bien cohérent, correspondant à un objectif à notre niveau et qui respecte la sacro sainte règle : 80% d'endu (<75% FCM) 15% de résistance douce (<85% FCM) 5% de résistance dure (<90% FCM).

Autrement, pour ceux qui débutent et qui vous lisent, ça devient difficile de vous comprendre parfois.

Il me semble qu'il est quand même toujours possible de comprendre quelque chose, et qu'il est plus intéressant de chercher à suivre un débat un peu technique et/ou argumenté plutôt qu'un conseil très clair type "n'en fait pas trop".

Sans compter qu'à vue de nez, je dirais que les plans d’entraînements que l'on trouve, à part ceux sensés porter une personne incapable de marcher à courir 30 mn s'en s’arrêter, poussent à faire des trucs pour lesquels le corps du débutant n'est pas prêt.

Il est bien de recentrer le débat car l'auditoire est vaste.
(...)
En poussant le bouchon plus loin, sur les centaines de cas de réduction d’entraînements jusqu'à 30% de stakhanovistes, je n'ai jamais eu de baisse de performances, juste, parfois, de la stagnation 1 an ou 2... Mais surtout la fraîcheur est arrivée et a permis de bien profiter de ces années.
(...)

Personnellement et en tant que débutant absolu, je me suis peu entraîné (mais pas fait mal), mais au bout d'un an j'ai un double sentiment : celui de n'avoir pas assez de volume d'entraînement et celui d'avoir manqué de fraîcheur à un moment donné (bref d'avoir trop puisé dans mes réserves).

Le truc de la basse fréquence ou de l'endurance fondamentale, appelez-le comme vous voulez (pour un néophyte comme moi cela me parait être la même chose), à un côté contre-intuitif tel qu'il est important non seulement de le ressasser, mais voire de l'expliquer de façon savante.

Par contre celui de la fraîcheur, comment l'expliquer?

Moi j'ai vécu cela de façon claire cet été, après un peu d'entraînement et 2 trails, je pars en vacances en montagne... pour faire bref 4 x 1000m D+ en ba-lla-de en 4 jours, 3 x pour les filles, et bien pour la première fois c'était moi le moins en jambe ma fille de moins de 11 ans, certes se plaignait un peu en montée, mais en descente elle ne sentait rien alors que moi je fatiguais et, comme par hasard, ma course 10 jours après ces vacances a été une catastrophe.

J'ai essayé d'en tirer des enseignement pour le mois d'août et ne pas trop m’entraîner afin d'être frais lors de ma dernière course début septembre, disons que ça a marché pendant 3 heures... ensuite... ben ensuite j'étais pas prêt, point.

Ça je crois qu'aucun plan ne le transmet, chaque mec confirmé doit avoir une réserve d'expérience, le pro un vrai suivi adapté-programmé, mais le débutant?!? Du coup le credo de la lenteur et de la faible intensité me semble la voie (pas encore parcourue personnellement) pour éviter différents types de désagréments.

[Papy]

(.../...)
Par contre celui de la fraîcheur, comment l'expliquer?

Moi j'ai vécu cela de façon claire cet été, après un peu d'entraînement et 2 trails, je pars en vacances en montagne... pour faire bref 4 x 1000m D+ en ba-lla-de en 4 jours, 3 x pour les filles, et bien pour la première fois c'était moi le moins en jambe ma fille de moins de 11 ans, certes se plaignait un peu en montée, mais en descente elle ne sentait rien alors que moi je fatiguais et, comme par hasard, ma course 10 jours après ces vacances a été une catastrophe.

J'ai essayé d'en tirer des enseignement pour le mois d'août et ne pas trop m’entraîner afin d'être frais lors de ma dernière course début septembre, disons que ça a marché pendant 3 heures... ensuite... ben ensuite j'étais pas prêt, point.

Ça je crois qu'aucun plan ne le transmet, chaque mec confirmé doit avoir une réserve d'expérience, le pro un vrai suivi adapté-programmé, mais le débutant?!? Du coup le credo de la lenteur et de la faible intensité me semble la voie (pas encore parcourue personnellement) pour éviter différents types de désagréments.

Houlààà... Effectivement... La fraîcheur chez un débutant est très difficile à trouver !

En effet la voie que tu décris est bien une voie raisonnable pour monter en puissance sans les a coups des blessures.
Mais, comme dans toute problématique, il y a d'autres éléments qui demandent réflexions.
(Musculaire, osseuse, emploi du temps, stress de la vie, etc...)

Et tu pourras, je l'espère, en trouver une partie des réponse dans les fils suivants : 3 Ans pour faire un coureur , Débutant et endurance fondamentale puis plus tard Hydratation, etc...
Il y a d'autres posts qui complèteront aussi ce socle de base...

Un débutant doit déjà reussir à courir en endurance sans musculairement, et osseusement, être impacté.
Cela demande quelques mois d'adaptation, autre que cardiaque, qui demande patience et longueur de temps.
Remettre la machine en route en douceur, la sédentarisation l'ayant complètement grippé.

Il faut se rappeler nos aïeux, il y a une centaine d'années, le nombre de kms qu'ils avalaient chaque jour, à pied !!!
(entre 40 et 60, hors Clergé et Noblesse...)

L'Papy

[Twix2run]

mode HS on

Je suis allé voir ce post Il FAUT 3 Ans pour faire un coureur que je ne connaissais pas.

Et je me dit "chouette ... plus qu'un an et je serai un coureur"
Autant j'aime bien les 2 autres posts autant je suis un peu rétif face au ton "impératif" voire pontifiant de celui-ci.
Et puis d'abord c'est quoi "un coureur" ?
Si c'est quelqu'un qui fait des chronos d'enfer alors je n'en serai jamais un
Si c'est quelqu'un qui peut courir 10, 20, 30 km, voire beaucoup plus sans se faire mal alors je crois bien qu'il ne m'a pas fallu 3 ans

Si le but recherché était d'insister sur le fait qu'on ne s'improvise pas "coureur", j'aurai préféré une phrase un peu plus imagée, voire poétique ... du genre "c'est à force de patience (à l'entrainement) qu'on peut se permettre de céder son 'impatience (en course)".

mode HS off

[valdes]

Un débutant doit déjà reussir à courir en endurance sans musculairement, et osseusement, être impacté.
Cela demande quelques mois d'adaptation, autre que cardiaque, qui demande patience et longueur de temps.
Remettre la machine en route en douceur, la sédentarisation l'ayant complètement grippé.

Il faut se rappeler nos aïeux, il y a une centaine d'années, le nombre de kms qu'ils avalaient chaque jour, à pied !!!
(entre 40 et 60, hors Clergé et Noblesse...)

L'Papy

Là pour le coup, rien à redire

Par rapport aux plans d'entrainement, pour être claire : je ne parle bien sûr pas des plans J.I., running coach, etc. et autres magazines très à la mode. Ces plans sont bien, peut-être, mais ils positionnent déjà le coureur débutant dans une optique de "performance", ... Je ne critique pas la performance, c'est bien de vouloir s'améliorer mais ça ne se fera pas du jour au lendemain en achetant un magazine qui propose un plan d'entraînement ... Alors positionner le coureur en terme de performance dés qu'il débute, ça ne me semble pas une très bonne idée, surtout pour certains qui sont toujours dans la compétition face à eux ou les autres ... Et puis, nous sommes majoritairement des sportifs loisirs, pas des pros. Courir n'est pas notre métier. Courir est juste un de nos besoins pour être bien, pour être vivant.

Je parlais de Cottereau, Heubi, Martin, le B.Ben de Cap.net, le JPBrunon de Kikourou, bientôt peut-être la traduction de J. Daniels, ... Bref, la vieille école, le bon sens. Ceux qui prônent les 4 P. Ceux qui aiment l'EF et nous la font aimer

Et je suis absolument d'accord sur ce que vous dites à propos des entraînements club. Je suis en club, mais j'y mets rarement les pieds aux entraînements parce qu'ils ne me conviennent pas ni ne correspondent à mes cycles de prépa ou de repos, ni à mes objectifs. Le club est à mes yeux, la structure conviviale pour partager certains projets en commun mais c'est tout. Par ailleurs, adapter l'entraînement à chacun est très très difficile et comme dit plus haut, nous sommes majoritairement des sportifs loisirs qui ne vivons pas de la CAP.

Alors par rapport au titre : maintenir une FC basse ? mission impossible ... Sans doute lorsque l'on débute et c'est ce que je pensais moi-aussi. Maintenant, avec un recul de bientôt 6 ans : maintenir une FC basse ? mission impossible ... Nan plus du tout. Sortie d'hier : 17,23 km 153 m de D+, majoritairement sur chemin, 128 bpm de moyenne (67% de ma FCMax), allure 6'32'' en moyenne ; et au-delà de ces chiffres, un vrai bonheur de grimper des côtes en rando, avec une impression de grande facilité cardiaque.

Voilà c'est cela qui est bien. Au delà de la recherche de performance ou de courir plus vite que les copaines/copines du club : c'est se sentir bien, être vivant et bien dans un corps qui fonctionne bien. Et puis je rajoute, puisque je suis V2 : vieillir, oui, mais vieillir bien le plus longtemps possible. Et courir bien sûr tant que je le pourrais

Est-ce que je suis un(e) coureur(e) ? A dire vrai, si c'est une question qui me semblait importante au début, maintenant je m'en moque totalement. Je préfère de loin dire que je pratique la CAP (comme d'autres sports), simplement parce que j'aime ça et simplement parce que ça me fait du bien.