[Dossier] HYDRATATION, quelques billes.... LIRE MSG 1

[Charpente]

Tu envisages quel temps de course ?

C'est largement faisable jusqu'à 1h30 de course, en tout cas – avec un ravito au milieu. Ensuite, ça dépend vraiment des gens. Perso, en course, j'ai toujours de la flotte sur moi, ça me convient mieux et m'encombre peu.

[tricky]

Je ne sais pas si ça a été fait mais pas curiosité j'ai regardé le dosage des boissons du site tant connu : http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... l#boisson4

En utilisant cet outil : http://dispositif.free.fr/run/boisson.html

On constate que quasi toutes les boissons sont trop concentrées...

[Vik]

J'ai un Trail de 16km le mois prochain,je souhaiterais m'aléger un maximum étant donné la courte distance en me contentant uniquement des ravitaillements sur le parcours,qu'en pensez vous?

je prends jamais rien pour ce genre de distance, et je m'arrête pas aux ravitos

[Papy]

Je ne sais pas si ça a été fait mais pas curiosité j'ai regardé le dosage des boissons du site tant connu : http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... l#boisson4

En utilisant cet outil : http://dispositif.free.fr/run/boisson.html

On constate que quasi toutes les boissons sont trop concentrées...

Cela depend de l'utilisation que l'on en fait...

Pour des effort dit "court" tu peux avoir une osmolarité plus forte car la "réaction inverse" va mettre du temps a se mettre en place. Au départ nous sommes à l'équilibre voire sous concentré.

Après Alain écrit bien Boisson Repas pour des efforts long et non hydratation simple.
On ne peut, également, que saluer le travail de Søren avec cet outil, car dans le code c'est ultra bien référencé, bravo à lui !

L'Papy

[tricky]

Merci pour la précision, Papy

[Sylvain IT]

Cela depend de l'utilisation que l'on en fait...

Pour des effort dit "court" tu peux avoir une osmolarité plus forte car la "réaction inverse" va mettre du temps a se mettre en place. Au départ nous sommes à l'équilibre voire sous concentré.

Tu pourrais expliquer ça?

Moi j'aurais tendance à penser l'inverse... genre mon petit déj plus riche que d'hab et patin couffin, tandis qu'au bout d'un certain temps, mes repas s'éloignent, et j'en arrive à ma boisson comme unique truc en circulation.

Du coup au pifomètre j'aurais tendance à moins doser au début et plus à la fin.

[Vik]

Cela depend de l'utilisation que l'on en fait...

Pour des effort dit "court" tu peux avoir une osmolarité plus forte car la "réaction inverse" va mettre du temps a se mettre en place. Au départ nous sommes à l'équilibre voire sous concentré.

Tu pourrais expliquer ça?

Moi j'aurais tendance à penser l'inverse... genre mon petit déj plus riche que d'hab et patin couffin, tandis qu'au bout d'un certain temps, mes repas s'éloignent, et j'en arrive à ma boisson comme unique truc en circulation.

Du coup au pifomètre j'aurais tendance à moins doser au début et plus à la fin.

tu parle de besoin énergétique, papy parle d'osmolalité

[Papy]

Complément a l'écrit de Vik.

Sur Route, jusqu'au Marathon, hormis les estomac hypertonique, je milite pour un départ "a jeun".

Sur Trail, l'intensité étant moindre c'est plutôt jusqu'à 30...

L'Papy

[Nine14]

...
Pour des effort dit "court" tu peux avoir une osmolarité plus forte car la "réaction inverse" va mettre du temps a se mettre en place. ...

Hello Papy,
Que veux-tu dire par "réaction inverse" ?

[Sylvain IT]

tu parle de besoin énergétique, papy parle d'osmolalité

Euh... non, je sais de quoi je parle moi (au sens où je comprends très bien mes questions), mais merci

L'osmolarité du contenu de mon intestin, elle est quand même liée à ce qui passe par la bouche et l'estomac, non?

Donc chronologiquement :
1) repas et liquide
2) boisson isotonique plus ou moins concentré

D'où la question, comment affirmer qu'un petit déj, ou une quelconque collation d'avant-course est moins concentrée que ma boisson iso une fois que cela se retrouve dans mon bel et intelligent intestin?

Papy me dit qu'il conseille le "à jeun", ça veut dire quoi "à jeun"

Une fois on en avait parlé, j'avais conclu que je suis un rapide de l'estomac, est-ce que cela signifie que j'ai un estomac hypertonique, c'est le même concept papy?

Pour prendre un exemple concret, dimanche matin whatsapp au réveil, on va courir dans 10 mn? euh faisons 25... dans les 25 mn outre à repérer de quoi m'habiller, je mange (presque rien) et je bois en gros 300 cc de thé, sucré justement en pensant à l'isotonique. J'ai du boire 300 cc au plus tard 10 mn avant d'aller courir, et je ne ressent aucun ballonnement ou autre (mais bon je venais d'une nuit de sommeil, donc tout vite).

[nicosam]

Salut à tous,

ayant souvent des difficultés du type plus rien dans le sac passé 2h-3h de courses, je me penche sur l'hydratation.

J'ai lu l'intégralité de ce fil depuis le début de la semaine, beaucoup d'infos et d'expériences qui font qu'au final, j'ai l'impression d'en savoir bien plus mais que j'en sais tellement que je ne sais plus par où commencer.

J'ai l'habitude de boire, dans mon club, je suis le seul à avoir un bidon pour une séance d'1h l'hiver, je bois et après lecture de ce fil, trop peu notamment quand j'allonge les distances.

J'ai quasi toujours tourné à l'eau pure plus un peu de coca au ravitos.

Je cherche donc à tester des boissons pour les longues courses/sorties mais je me suis complètement perdu dans le sujet

Je pensais à de la malto dosé à 80g/l dans la poche à eau et des bidons type powerade , çà semble cohérent?

merci d'avance et désolé si la question semble idiote mais je rame là

[tricky]

Toujours en recherche sur "l'hydratation" optimum et surtout concernant ma transpiration excessive qui, je suis persuadé me faire perdre pas mal de sel minéraux et surtout du sodium, et au final et sûrement responsable de "mes coups de barres" au fil des heures.

Voilà 1 an que j'ai remplacé le sel par du bicarbonate. J'ai constaté du mieux mais le seul problème est le dosage, pas forcément facile de mesurer 1g ou 2g.
J'ai testé la technique de mesurer le poids de 10 pincées pour estimer le poids d'une pincée mais ça reste très approximatif.

Finalement, depuis peu j'utilise un mini doseur de soit-disant 800mg (que j'ai eu dans un complément alimentaire).
Quand avant je pensais mettre 1g avec mes pincées, je vois vraiment la différence de quantité avec le doseur !

Du coup, maintenant je fais des tests...
Hier soir, pour une petite heure de home trainer, je me suis fait une boisson maison avec du sucre et du bicarbonate en mettant 2 doses soit 2g sur la balance (dose un peu débordante non rase)
Lors des séances de HT, je transpire énormément, très très abondement (même si la fenêtre est ouverte), ce qui vient du fait de l'exercice en intérieur et du peu de ventilation.

Pour cette séance, j'ai transpiré mais moins que d'habitude, en buvant régulièrement j'ai pensé que ma boisson avec sa concentration en sodium pouvait avoir un lien ?

Maintenant, je me pose une autre question. Si je transpose cette boisson sur un effort long de 6-7h en trail (en ajoutant du malto en plus du sucre).
En regardant les mêmes proportions, la concentration en sodium est de 545 mg/h, ce qui pour 7h me ferait un apport de 3,8g de sodium.
Mon organisme va-t-il supporter cet apport ?
Même si je sais que j'ai des pertes de sodium du fait de ma transpiration excessive, ça pourrait s'équilibrer ou pas ? L'apport maximal toléré pour un organisme serait de 2,4 g par jour (sans activité physique)

[Papy]

...
Pour des effort dit "court" tu peux avoir une osmolarité plus forte car la "réaction inverse" va mettre du temps a se mettre en place. ...

Hello Papy,
Que veux-tu dire par "réaction inverse" ?

C'est quand l'osmolarité de l'estomac est plus forte que celle du sang.
Avant une course, sauf digestion, tu es en osmolarité basse.

@Sylvain IT
Le thé est diurétique, attention. Thé sucré le matin, comme avec un petit déjeuner classique, gros risque d'hypoglycémie réactionnelle du à une montée rapide du taux de sucre dans le sang contré par le pancréas qui génèrera de l'insuline pour mettre en réserve lipidique ce surplus salvateur pour un corps en détresse (car à jeun).
Cela parce que le sportif a, en général, le foie déjà "gras" et donc ne stockera pas le glycogène supplémentaire.

Sinon pour le "Du coup au pifomètre j'aurais tendance à moins doser au début et plus à la fin", cela depend effectivement de ton niveau de besoin énergétique.

La, ce n'est plus l'osmolarité qui rentre en compte, mais tes besoins énergétiques.
Le bon sens voudrait qu'effectivement l'on augmente l'énergie au fur et à mesure que les réserves s'épuisent. Il me souvient avoir eu des athlètes sur marathon commençant à 60/80 gr/l de Caloreen pour finir leur marathon jusqu'à 120gr/l avec le bonheur de faire des NS...

@nicosam
Les boissons type Powerade sont plutôt pour des utilisations fitness et un peu fashion... J'évite en endurance.
Commencer par de la malto à 60/80 gr/l est une bonne piste, il y a peu de chance d'avoir des soucis.
Cela ne sera surement pas l'optimum mais après faut savoir travailler sa boisson.
Si effort de plus de 5/6 heures il faut commencer à réflechir aux sels minéraux (pour eviter hypokaliémie et hyponatrémie) et à une dose de sucre "rapide" (pour le cerveau).
Mais pour tes distances actuelles, la malto pure suffit amplement.

@Tricky
Pour ta problématique je te mettrais la réponse de l'excellent Anthony Berthou

1. Une boisson riche en minéraux: une teneur insuffisante en Sodium augmente les risques d’hyponatrémie comme je l’ai évoqué. Autant une boisson faiblement dosée en Sodium pourra convenir sur une épreuve d’une à deux heures, autant sur une course d’endurance ou d’ultra-endurance ce critère sera essentiel. Une teneur de 500mg/l de Sodium (soit 1,3g de Chlorure de Sodium) à 1150 mg/l (soit 3g de Chlorure de Sodium) est conseillée. La présence d’autres minéraux (Potassium, Magnésium et Zinc notamment) permet également de compenser les pertes liés à l’effort.
2. Un choix de sels minéraux adapté: dans le cadre des épreuves d’endurance, l’utilisation de sels minéraux sous forme de citrates ou de bicarbonates (ex : citrates de sodium) permet de réduire l’acidité tissulaire produite au cours de l’effort, à l’inverse des sels minéraux sous forme de chlorure (ex : chlorure de sodium). L’acidité tissulaire, associée à la perte en minéraux et à la déshydratation peut être responsable de crampes et de fatigue musculaire.

Prenez soin de vous.

L'Papy_

[tricky]

Merci Papy, ça confirme donc ce que je pensais.

Et que penser de ce dosage proposé en fonction de la température :

https://www.dietetique-et-sport.com/ALI ... E_a94.html

"Il dépend de la température pendant la course : 1 pincée de sel (1g) par tranche de 10°C :

<10°C : 1 pincée de sel / heure.
10 à 20°C : 2 pincées de sel / heure.
20 à 30°C : 3 pincées de sel / heure.
> 30°C : 4 pincées de sel / heure"

En sachant que le bicarbonate a une concentration moins élevée en sodium, il faudrait en mettre plus !

Ça parait énorme le dosage pour des t° supérieures à 30° ?

[Sylvain IT]

@tricky san compter que le bicarbonate passe pour avoir des effets laxatifs

[nicosam]

Merci papy pour la réponse, justement, mes distances s'allonge, j'ai fait l'ecotrail 80 ce week-end à base d'eau et de powerade, à part une douleur au pied, niveau énergie et estomac, ca s'est plutôt bien passé.
Moins fatigué après 12h quand certaine course de 4h

Je vais continuer de creuser pour optimiser tout ca..

[Papy]

Un petit up pour rappeler l'outil de Søren

ADD 5
2018 :
L'outil de calcul de l'ami Søren ici !

C'est vraiment une base pour que chacun fasse son chemin.

Je m'en suis encore servi pour le suivi de triathlètes sur format L, XL (Ironman) et Xtri.

Vous êtes tous particulier et quand je fais une étude sur un athlète, il doit exhaustivement me donner son hydratation et alimentation d'une course pour que le point soit le plus exact possible.

Une anecdote... Je conseillais de prendre du Coca a un certain point de la course a un athlète, celui ci me fit de grands signes de dénégation.
A l'arrivée il m'expliqua que jamais il ne boira de Coca car il en connait la composition exacte et ne désire pas "s'empoisonner". Il est vrai que le Coca avec son acide phosphorique peut créer des fuites de potassium et une hypokaliémie, très dangereuse en compétition.
Mais il m'a dit que l'acide phosphorique n'était pas le plus dangereux... Va falloir que je le cuisine, arf...

L'Papy

[amwin]

Salut à tous.
J'ai lu avec attention ce sujet (enfin les 12 premières pages pour le moment).
Pour le moment je fais des petites courses d'une vingtaine de km et je me suis rendu compte que l'hydratation est un point délicat chez moi. J'ai besoin de boire beaucoup et si je bois de l'eau pure, je pisse beaucoup. Avec de la boisson énergétique (iso+ de Décat) je pisse moins et j'assimile davantage.
Mais j'aimerai tenter la boisson maison comme illustrée sur ce poste.
Pour être sûr d'avoir bien tout compris:
- prendre de la St-yorre c'est uniquement pour apporter des électrolytes? Si je ne souhaite pas prendre de la st-yorre je peux donc prendre de l'eau minérale ou du robinet et rajouter des électrolyte en plus de la malto+glucose (type sachet pour diarrhée de nourisson) ou bien par exemple ces cachets vendus par D4: https://www.decathlon.fr/electrolytes-t ... 75494.html
- Est-ce que ces électrolytes doivent-être présents dans toutes la ration d'eau ou on peut en mettre dans uniquement 50% de ce que l'on va boire sur la course?
- Pour une course qui dure entre 3h et 5h, est-il nécessaire de rajouter du glucose, ou la malto suffit?
Merci

[Papy]

Bonjour et merci pour tes questions.

Je rappelle que le parcours de chacun est personnel et que c'est un canevas qui est donné ici.

St Yorre ou une eau minérale et non de source, c'est quasi pareil. Elle t'apporteront les électrolytes qu'il faut.
Faut juste que tu vérifie la composition pour voir que le potassium n'est pas absent (en général il y a trop de sodium, mais verifie qu'il y en a aussi)
Le bon rapport c'est, pour le potassium, être au dessus de sodium/4... Ce n'est pas le cas de StYorre qui donne sodium/16=potassium.
Mais pour une course ou en récupération, exceptionnellement, ce n'est pas nocif.
Si tu prends des électrolytes en plus, c'est eau du robinet ou de source (c'est pareil)

Pour une course entre 3h et 5h prendre 80gr/l de malto suffisent dans plus de 90% des cas...

L'Papy_sur_bluboo

[amwin]

Bonjour et merci pour tes questions.

Je rappelle que le parcours de chacun est personnel et que c'est un canevas qui est donné ici.

St Yorre ou une eau minérale et non de source, c'est quasi pareil. Elle t'apporteront les électrolytes qu'il faut.
Faut juste que tu vérifie la composition pour voir que le potassium n'est pas absent (en général il y a trop de sodium, mais verifie qu'il y en a aussi)
Le bon rapport c'est, pour le potassium, être au dessus de sodium/4... Ce n'est pas le cas de StYorre qui donne sodium/16=potassium.
Mais pour une course ou en récupération, exceptionnellement, ce n'est pas nocif.
Si tu prends des électrolytes en plus, c'est eau du robinet ou de source (c'est pareil)

Pour une course entre 3h et 5h prendre 80gr/l de malto suffisent dans plus de 90% des cas...
L'Papy_sur_bluboo

Merci pour ta réponse rapide. Je ne connaissais pas la différence entre eaux minérales et eaux de sources. Maintenant c'est fait
Est-ce que prendre les cachets d'électrolytes de chez D4 par exemple, a plus d'intérêt qu'une eau minérale, puisque qu'il y a également un cocktail de vitamines et d'anti-oxydants, ou simple argument marketing?
Que puis-je boire également avant la course? sur les petites courses que j'ai fait, j'ai remarqué qu'en fait je commençais à avoir soif avant même le départ et que j'avais du mal à étancher cette soif par la suite. J'ai l'impression d'avoir un déficit d'hydratation sur toute ma course même si je bois régulièrement. Il faudrait que je me force à boire avant la course, mais dans quelle proportion et avec quoi dans l'eau? de la malto?

[Nikodak]

Bonjour Papy,

Que penses-tu de l'eau de coco ?

Composition de l’eau de coco pour 100 ml :

• protéines : 0.3 à 0.7 g,
• lipides : 0.07 à 1 g,
• glucides : 2 à 4 g,
• Fibres : 1,1 g,
• Sodium : 0,1 g,
• Calcium : 24 mg,
• Magnésium : 25 mg,
• Potassium : 250 mg,
• Vitamine C : 2,4 mg.

Peut-être un peu faible en sodium.
A boire plutôt pendant l'effort ? Après l'effort ?

[banditblue29]

Bonjour Papy,

Que penses-tu de l'eau de coco ?

Composition de l’eau de coco pour 100 ml :

• protéines : 0.3 à 0.7 g,
• lipides : 0.07 à 1 g,
• glucides : 2 à 4 g,
• Fibres : 1,1 g,
• Sodium : 0,1 g,
• Calcium : 24 mg,
• Magnésium : 25 mg,
• Potassium : 250 mg,
• Vitamine C : 2,4 mg.

Peut-être un peu faible en sodium.
A boire plutôt pendant l'effort ? Après l'effort ?

Vas faire un tour sur le site de N. Aubineau, tu trouveras la version "récup'" et la version "course".
SI tu as accès à de l'eau de coco fraîche.... Ce serait dommage de s'en priver .

[KiRiCoU]

Impeccable ce sujet/dossier

Merci Papy et vous tous

[amwin]

Bonsoir,
Un autre petite question. J'ai jeté un oeil au calculateur en ligne proposée sur ce post.
Je me suis rendu compte que si on utilise uniquement 80 g de malto sans utiliser de glucose dans de l'eau du robinet, ce calculateur indique une concentration de 76
Si je rajouter 30g de glucose au 80g de malto on passe à 243. Il y a une erreur quelque part non?

[Marmadoc]

Non, il n'y pas d'erreur :
La masse d'une molécule de glucose est beaucoup moins importante que la masse moyenne d'une molécule de malto.
En gros, il y a plus de molécules dans 30g de glucose que dans 80g de malto.

[amwin]

Non, il n'y pas d'erreur :
La masse d'une molécule de glucose est beaucoup moins importante que la masse moyenne d'une molécule de malto.
En gros, il y a plus de molécules dans 30g de glucose que dans 80g de malto.

Ah ok.
Je ne comprends pas du coup pourquoi il est conseillé au "débutant" sur ce post de partir uniquement sur une boisson contenant de la malto? Ce serait contre-productif si j'ai bien compris
J'ai réussi à trouver du delical en pharmacie (5€30 les 350g, c'est pas donné, mais prix à la Réunion). Pour le glucose il me propose du glucose anhydre qu'ils utilisent à la pharmacie pour les préparation à 18€90 le kilo. C'est correct, ou j'essaye de trouver du glucose chez les grossistes de cuisine/pâtisserie?

[Papy]

Houla...

L'osmolarité d'une boisson n'a rien à voir avec son apport énergétique.

On peut faire largement des compétitions de plusieurs heures avec uniquement de la Malto, jusqu'à 120gr/l pour certains, cela passe très bien.

Après quand on attaque des ultras, des IM, des 100kms/24h, etc... Il faut savoir, en fonction de son mode de fonctionnement, rétablir des niveaux.
Pour certains l'apport de glucose pur, sucre simple, sera rapidement nécessaire pour réveiller le cerveau qui s'en nourrit. Soit par l'apport dans la boisson, on calcule avec l'outil de Soren, soit on rajoutant un verre de Coca deci dela, en faisant gaffe de ne pas en prendre trop (Souci d'osmolarité, mais aussi d'acide phosphorique et de fuite de potassium).
Pour d'autres qui ne rève que de proteine, faire un rajout de BCAA et d'autres, comme moi, rajout d'électrolyte, sous forme d'eau minérale (sodium + potassium en priorité) soit par l'ajout de sachet d'électrolyte type milupa GE45 (si cela existe encore sous ce nom)

Pour le glucose pur, essaie comme le conseillait StSerge, le glucose patisserie.

Voilà...

Bonjour et merci pour tes questions.

Je rappelle que le parcours de chacun est personnel et que c'est un canevas qui est donné ici.

St Yorre ou une eau minérale et non de source, c'est quasi pareil. Elle t'apporteront les électrolytes qu'il faut.
Faut juste que tu vérifie la composition pour voir que le potassium n'est pas absent (en général il y a trop de sodium, mais verifie qu'il y en a aussi)
Le bon rapport c'est, pour le potassium, être au dessus de sodium/4... Ce n'est pas le cas de StYorre qui donne sodium/16=potassium.
Mais pour une course ou en récupération, exceptionnellement, ce n'est pas nocif.
Si tu prends des électrolytes en plus, c'est eau du robinet ou de source (c'est pareil)

Pour une course entre 3h et 5h prendre 80gr/l de malto suffisent dans plus de 90% des cas...
L'Papy_sur_bluboo

Merci pour ta réponse rapide. Je ne connaissais pas la différence entre eaux minérales et eaux de sources. Maintenant c'est fait
Est-ce que prendre les cachets d'électrolytes de chez D4 par exemple, a plus d'intérêt qu'une eau minérale, puisque qu'il y a également un cocktail de vitamines et d'anti-oxydants, ou simple argument marketing?
Que puis-je boire également avant la course? sur les petites courses que j'ai fait, j'ai remarqué qu'en fait je commençais à avoir soif avant même le départ et que j'avais du mal à étancher cette soif par la suite. J'ai l'impression d'avoir un déficit d'hydratation sur toute ma course même si je bois régulièrement. Il faudrait que je me force à boire avant la course, mais dans quelle proportion et avec quoi dans l'eau? de la malto?

Avant les courses c'est eau minérale uniquement !
Car une boisson énergétique risque de vous causer une hypoglycémie réactionnelle comparable à celle qu'ont ceux qui mangent un petit déjeuner continental sucré... Avec une faim vers 10/11 h...
Bien évidemment suivant le coureur la réaction sera plus ou moins forte et il apparaîtrait que bu moins de 20' avant le départ éviterait cette réaction insulinique.

Pour les électrolytes de D4, je n'ai pas lu la composition, à comparer avec les sachets pour nourrisson qui ont sorti de la déshydratation pas mal de coureurs !

L'Papy

[fabrice91]

Sujet complet et complexe !
Mais comme si bien dis, nous sommes chacun différents...
De ma propre expérience, avec plan prépa de 8 semaines environ en club pour chaque course :
- 36 km Trail ronde des Douaniers 2017, ma plus longue distance ce jour : 4h34 , de l'eau dans le camelbag car peu de ravitos, pas de gestion spéciale du solide, quelques fruits et gâteaux sur l'unique ravito solide. A part les jambes lourdes sur la fin, pas de souci particulier. Temps couvert et températures clémentes (18 à 20°C) sauf la dernière heure où le soleil a commencé à se montrer.
- premier marathon, marathon du Mont Saint Michel 2018 : 4h33, pas de liquide embarqué mais arrêt à chaque ravito tous les 5 km pour boire quelques gorgées d'eau minérale locale distribuée (sponsor), prise de gel D4 longue distance tous les 10 km à partir du 5eme km (5/15/25/35 km) testé OK plusieurs semaines avant pendant la prépa, en alternance avec des pâtes de fruits D4 (10/20/30/40 km), temps ensoleillé et chaud environ 24°C et bien pour la première fois depuis que je cours (4 ans) je me suis pris des crampes à partir du 32eme km, crampes qui démarraient un peu au dessus du genou et qui remontaient vers la cuisse. Obligé d'alterner marche/course jusqu'au bout.
Dans les 2 cas, petit déjeuner 3h avant de thé vert et graines variées (amandes, noix), raisin sec
J'essaye de comprendre le pourquoi de ces crampes et je me pose la question du sel que je n'ai pas géré du tout en amont.
Les gels LD de D4 en contiennent-t-ils ? Aurais-je du prendre des pastilles de sel en complément avant/pendant le marathon ? Prendre du sel type portion de restaurant en petit sachet ? Comment faire si on veut courir sans ses propres bidons pour s'hydrater correctement ? Obligé de prendre un gilet avec 2 bidons ? Ou bien aucun rapport avec le sel ?
Pour les entraînements, on avait un plan de club éprouvé, diverses séances de fractionné en semaine et des sorties longues le week end qui progressaient de 20 km au début à 28 km sur la fin.
Merci pour les pistes avant mon prochain marathon !

[tournesol]

Bonjour,
tu as la réponse dans ta question: tu fais un trail avec un camel qui t'as permis de boire régulièrement et tu n'as pas de pb particulier; tu fais un marathon sans rien, en buvant un verre ou 2 tous les 5km c'est à dire 20 ou 30 cl par heure si tu tournes à 10 kmh. Par 24°, il te manque de l'eau, et donc tu as des crampes. Les gels, pates de fruits ou autres n'ont il me semble rien à voir avec ton pb.

L'hydratation, c'est différent pour chacun et c'est pas simple. Perso, j'ai mis 2 ou 3 saisons avant d'éradiquer les pb de crampes. Ma solution (ce qui ne veut pas dire que c'est LA solution) est de boire régulièrement par petites gorgées entre 0,5 et 0,8l/h en fonction de la météo. Donc ça nécessite le camel sur trail et le porte gourde de 0,5l sur marathon. Et ça marche, à condition que ce ne soit pas de l'eau pure car sinon, je pisse tout ce que je bois et je me deshydrate encore plus. Donc je rajoute à l'eau prise sur les ravitos, un mélange de sucre et de sel que je prépare à l'avance dans des petits sachets plastiques. Le dosage c'est: 3 cuillères à café de sucre roux + 3 pincées de sel par litre (le sirop d'agave ou le miel c'est mieux mais c'est moins pratique). Sur marathon, ça fait 4 petits sachets car il faut re-remplir la gourde tous les 10km (du coup je ne m'arrête qu'à 1 ravito/2), et sur trail c'est autant de sachets que de ravitos. Pas de gel, pas de malto, overstim etc, et du coup pas de pb gastriques. Sur des courses de plus de 2h, je mange une pate de fruits de temps en temps pour le plaisir, plus des bricoles salés ou sucrés au ravito avec un verre de coca. Rares sont les courses où il n'y a pas ce qu'il faut dans les ravito notamment sur trail long.
Ce week-end sur le GRP Tour du Néouvielle, j'ai bu environ 4,5 l d'eau plus 4 verres de coca sur 7h45 de course par un temps très frais: pas de crampes, pas de pause pipi, donc ce dosage me va bien.
Le maitre dans ce domaine, c'est le papy et c'est en le lisant dans ce forum il y a qq années que j'ai pigé pourquoi je ne gardais pas l'eau pure et les quantités de liquide qu'il me fallait.
Il y a plein de coureurs qui sur marathon font "gel 100m avant le ravito + 1 verre d'eau" et à qui ça suffit. Mais il y en a comme toi et moi qui ont besoin de beaucoup plus d'eau. A toi de trouver ta solution et j'espère d'avoir fait gagné du temps

[Papy]

Je complèterais l'excellente réponse hydratation de Tournesol par une mise en perspective :

Ta problématique de crampe n'est peut être pas du qu'à l'hydratation. Elles peuvent venir de l'entrainement (as tu des crampes hors marathon), de ton type de foulée (avant, arrière, légère ou pas, minimaliste, maximaliste, etc...)
Sinon pour des efforts <5h à plus de 90% il n'y a pas de PDT(*) à se faire, de 60 à 120 gr/l de malto pure dans sa boisson suivant sa sensibilité et roule ma poule. Les compléments en électrolytes sont peu nécessaire et se comblent avec un verre d'eau "minerale" de temps en temps, au plaisir. En BCAA, c'est pareil...

Ne soyez technique que lorsque vous abordez l'ultra, la ou le corps nécessitera des compléments car les pertes deviendrons substantielles. Relire mon post au dessus...

L'Papy

[fabrice91]

Merci pour les infos !

[lhz67]

bonjour a vous
petit retour de parcours hier sur le 25km thk 900m d+
- 8h depart en ligne 900 personnes dans une rue en montee. pas trop mal placé on monte doucement dans le village pour rejoindre une piste dans les vignes jusqu au km 2 plutot plate. puis on commence a monter par un sentier puis un single jusque km7. depuis le depart je n avais pas de sensations, j etais dans la foulee des autres mais sans savoir si j etais bien a ma place. je n ai pas marché dans la montee seche dans le dernier kilo mais je me faisais deja doublé. ensuite on descends sur 1km puis parcours varié sur 4km jusqu a un chemin pentu sur 1km au km 12. obligé de marcher car la pente est seche et remplie de cailloux. on attaque ensuite une remontée par un single ou j ai du marcher car j ai eu un coups de pompe. je marchais d un bon pas en alternant marhe course pour palier au pb. on arrive au km 16 au sommet du parcours pour faire un tour dans un chateau et attaquer la descente longue de 9km vers l arrivee. Dans la descente j ai souffert de crampes aux abducteurs et mollets comme je n ai jamais eu. j ai du m etirer a 3 reprises pendant la descente et faire attention a bien me relacher. au final j ai perdu 15mn dans la descente comparé a ceux qui sont passé avec moi au sommet.
apres avoir passer la ligne d arrivee j etais a nouveau preti de crampes. le kiné n arrivait pas a masser un muscle sans devoir etirer un autre (non pas celui la ) et toujours abduc mollets
je m entraine depuis 3 mois pour ce trail a raison de 3 seances par sem en y integrant des sorties avec 1200m denivelé. jamais je ne suis rentré avec des crampes. tres fatigué mais jamais dans cet etat.
probleme d hydratation, d insuffisance musculaire ou pas assez de seance dure ?? ou trop optimiste en debut de parcours ??
j ai bu 3 flasques dont 2 avec sirop d agave 30gr et malto 30gr et 1 avec prepa fenioux malto.
pour info
je me suis hydraté avec 2 litres d eau par jour les 3 derniers jours
samedi j ai meme rajoute une boisson fenioux malto dans les deux litres d eau dosage respecté
je me suis alimente a partir de vendredi soir en glucides. donc les 3 derniers repas volaille ou poisson avec riz et compote. le reste du temps je ne mange quasi pas ou tres peu de glucides
le diamnche matin j ai consommé un café une tartine avec confiot vers 6h15 puis boisson d attente jusque 30mn du depart malto + miel + citron + sel
j ai juste fait une footing 40min jeudi et une seance 6 fois 30/30 samedi matin
etiements tous les soirs de la semaine
cette etape fut enrichissante un point de vue mai me laisse perplexe sur la continuite a tenir.
si qq un peut m apporter des elements de reponse... moi je suis un peu perdu

[jimdolo]

bonjour a vous
petit retour de parcours hier sur le 25km thk 900m d+
- 8h depart en ligne 900 personnes dans une rue en montee. pas trop mal placé on monte doucement dans le village pour rejoindre une piste dans les vignes jusqu au km 2 plutot plate. puis on commence a monter par un sentier puis un single jusque km7. depuis le depart je n avais pas de sensations, j etais dans la foulee des autres mais sans savoir si j etais bien a ma place. je n ai pas marché dans la montee seche dans le dernier kilo mais je me faisais deja doublé. ensuite on descends sur 1km puis parcours varié sur 4km jusqu a un chemin pentu sur 1km au km 12. obligé de marcher car la pente est seche et remplie de cailloux. on attaque ensuite une remontée par un single ou j ai du marcher car j ai eu un coups de pompe. je marchais d un bon pas en alternant marhe course pour palier au pb. on arrive au km 16 au sommet du parcours pour faire un tour dans un chateau et attaquer la descente longue de 9km vers l arrivee. Dans la descente j ai souffert de crampes aux abducteurs et mollets comme je n ai jamais eu. j ai du m etirer a 3 reprises pendant la descente et faire attention a bien me relacher. au final j ai perdu 15mn dans la descente comparé a ceux qui sont passé avec moi au sommet.
apres avoir passer la ligne d arrivee j etais a nouveau preti de crampes. le kiné n arrivait pas a masser un muscle sans devoir etirer un autre (non pas celui la ) et toujours abduc mollets
je m entraine depuis 3 mois pour ce trail a raison de 3 seances par sem en y integrant des sorties avec 1200m denivelé. jamais je ne suis rentré avec des crampes. tres fatigué mais jamais dans cet etat.
probleme d hydratation, d insuffisance musculaire ou pas assez de seance dure ?? ou trop optimiste en debut de parcours ??
j ai bu 3 flasques dont 2 avec sirop d agave 30gr et malto 30gr et 1 avec prepa fenioux malto.
pour info
je me suis hydraté avec 2 litres d eau par jour les 3 derniers jours
samedi j ai meme rajoute une boisson fenioux malto dans les deux litres d eau dosage respecté
je me suis alimente a partir de vendredi soir en glucides. donc les 3 derniers repas volaille ou poisson avec riz et compote. le reste du temps je ne mange quasi pas ou tres peu de glucides
le diamnche matin j ai consommé un café une tartine avec confiot vers 6h15 puis boisson d attente jusque 30mn du depart malto + miel + citron + sel
j ai juste fait une footing 40min jeudi et une seance 6 fois 30/30 samedi matin
etiements tous les soirs de la semaine
cette etape fut enrichissante un point de vue mai me laisse perplexe sur la continuite a tenir.
si qq un peut m apporter des elements de reponse... moi je suis un peu perdu

salut moi j'ai fais le 54km.je l'ai bouclé en 7h30.j'ai trouvé ce trail un peu trop roulant à mon gout du coup j'ai eu un peu de mal à gérer certaines montée ou j'avais tendance à courir au lieu de marcher.enfin bref j'ai quelque courbature mais rien de bien méchant.est ce que tu avais des manchons de compression pour tes mollets ?moi j'en met je sais pas si c'est psychologique mais je n'ai jamais de crampe avec ça ?sinon niveau prepa je cours 3 fois semaines 2 fois sur route environs 10 km et une sortie "longue" 18 km en 2h30 avec 700 d+.la derniere semaine juste 2 petites sortie de 45 min en mode relax.je 'n'avais pas couru en foret depuis 15 jours j'avais remplacer par une sortie en vélo le dimanche avant la course.ensuite j'ai utilisé mon compex pendant 5 jours en mode surcompensation pour développer les capillaires sanguin.j'ai bu du malto à raison de 1.5 litres par jour les 3 jours avant la course et c'est tout.apres pendant le trail je mangeais saucissons sec et viande seché , la boisson j'avais ma poudre du décathlon et je buvais de l'eau pétillante aux ravito.voila je sais pas si ça peu t'aider mais ça ma façon de préparer mon avant course.ah oui j'oubliais je ne fais jamais de fractionné au risque d'en choquer certains ça me parais complètement inutile pour moi qui fais du trail je sais que je ne serai jamais sur un podium donc une sortie au seuil de temps en temps me suffit largement pour disons développer la "caisse".j'ai l'impression que mes blessures ont été déclenché par les fractionnés.je suis passé aussi en drop 0 au niveau de mes chaussures ça m'aide peu être aussi à ne plus me blesser.la je fais une séance par jour de compex en mode recuperation pour aider a faire partir les courbatures et si tout va bien je pense faire un ptit footing jeudi de 40 min en mode relax et sortie vélo de 2 heures ce week end si les sensations sont la .ah j'allais oublier petit détail qui a peu être son importance je cours avec des bâtons y compris dans les descentes et cela préserve plutôt bien
les genoux (j'ai connu 1 tfl sur chaque genou).tu la fais a quel vitesse ce trail ????peu etre un peu trop vite ????moi perso je démarre toujours avec les derniers comme ça je suis sur de pas être entrainé dans un faux rythme car si tu te met devant sur la ligne de départ tu a la pression direct avec du monde qui te pousse aux fesses du coup tu te met direct en suregime.en partant avec les derniers c'est moi qui gère mon rythme pas celui qui est derriere moi.

[lhz67]

merci pour ton commentaire
effectivement des similaritées sur la prepa : charge glucidique, sortie velo sortie cool et drop 0 (depuis 3 mois), juste pas de compex
j avais fait ej juillet et aout 4 grosses sorties avec 1200 d+ sans manchons et 2 litres de prepa maison sans probleme.
peut etre le stress et une allure competition auront eu raison....
je prepare un 64km fin octobre a carca et cette etape devait valider le materiel, la prepa.
il va falloir revoir certains parametres.....
je n envisage pas les batons donc je vais devoir renforcer les quadris et le dos.
avec les sorties d+ je pensais avoir suffisament sollicité les abducteurs et mollets....
je vais revoir la charge glucidique , passer de 60 gr a 90gr et antioxidants.

[jimdolo]

merci pour ton commentaire
effectivement des similaritées sur la prepa : charge glucidique, sortie velo sortie cool et drop 0 (depuis 3 mois), juste pas de compex
j avais fait ej juillet et aout 4 grosses sorties avec 1200 d+ sans manchons et 2 litres de prepa maison sans probleme.
peut etre le stress et une allure competition auront eu raison....
je prepare un 64km fin octobre a carca et cette etape devait valider le materiel, la prepa.
il va falloir revoir certains parametres.....
je n envisage pas les batons donc je vais devoir renforcer les quadris et le dos.
avec les sorties d+ je pensais avoir suffisament sollicité les abducteurs et mollets....
je vais revoir la charge glucidique , passer de 60 gr a 90gr et antioxidants.

ah oui j'ai oublié effectivement je prenais un antioxydant en gel toute les 2 heures pendant la course.

[Sylvain IT]

je prepare un 64km fin octobre a carca et cette etape devait valider le materiel, la prepa.
il va falloir revoir certains parametres.....

Donc l'idée c'est un 64 km?

petit retour de parcours hier sur le 25km thk 900m d+
(...)
apres avoir passer la ligne d arrivee j etais a nouveau preti de crampes. le kiné n arrivait pas a masser un muscle sans devoir etirer un autre (non pas celui la ) et toujours abduc mollets
(...)
je me suis hydraté avec 2 litres d eau par jour les 3 derniers jours
(...)
si qq un peut m apporter des elements de reponse... moi je suis un peu perdu

Et tu finis un 25 km HS sans pouvoir faire la dernière descente à fond?

Mon opinion c'est que OUI tu dois revoir certains "paramètres", OUI tu es un peu perdu, et par contre NON je ne vois pas comment l'hydratation te fera passer de 25 km avec crampes à 64 km sans rien, en 2 mois

Je suis passé, comme beaucoup, par la case crampe, sans vraiment les comprendre, et j'en suis sorti... l'unique truc qui a changé c'est 1) l'expérience, 2) une préparation à peine meilleure... par contre je bois comme avant.

De mon point de vue, l'hydratation, c'est ce qui te permet de ne pas jeter par la fenêtre une préparation adéquate; mais quand je vois quelqu'un vraiment se préoccuper de ce qu'il boit et ce qu'il mange comme si là était la clef de tout, je me dis qu'un truc cloche.

Sur toutes mes courses, à mon niveau, il n'y a personne qui s'hydrate de la même façon, voire de mon point de vue personne qui le fait aussi bien que moi (mais c'est une autre question!), et pourtant on arrive tous ensembles au même endroit. Le seul qui éventuellement me met de gros écarts c'est un pote plus fort que moi, qui va objectivement 2 fois plus vite en descente, et qui parfois alors qu'il est crevé par son boulot m'a attendu jusqu'au dernier sommet me dit : "ça t’embête pas si je force un peu en descente?"... lui ne boit rien ou presque, ne sait pas ce que c'est une boisson iso, fait tout au feeling, sauf qu'il est plus fort que moi et que si crevé il a fait une course en sous-rythme, ben il en a encore pas mal sous le pied alors il l'exprime.

ma sensation c'est que les crampes ont aussi à voir avec les conditions "psychologiques" liées à la course, et que toi, tu as tendance à tout rendre très complexe, bref tu es forcément moins relax que dans tes sorties longues où les crampes te sont inconnues. Tous les cracks dont j'ai lu des citations ont tendance à dire "ne fais rien de différent avant ta course"... pour toi cela reviendrait à oublier tes trucs et tes machins des dernières heures, et les recharges par-ci et les machin par-là.

De nouveau, j'ai vu des tas de gens, boire n'importe comment, et arriver en même temps que moi, sans crampes. Par contre, je suis prêt à parier que leur semaine type, 9 fois sur 10, comporte plus de km que la mienne, bref ils sont entraînés.

[lhz67]

Et tu finis un 25 km HS sans pouvoir faire la dernière descente à fond?
je n etais pas HS mais crampé
c est seulement en descente que ela a declenché les crampes. j ai voulu lacher les watts en descente.

Mon opinion c'est que OUI tu dois revoir certains "paramètres", OUI tu es un peu perdu, et par contre NON je ne vois pas comment l'hydratation te fera passer de 25 km avec crampes à 64 km sans rien, en 2 mois
c etait mon premier trail et je n avais pas mis un dossard depuis 7 ans
surement un peu de stress ....

Je suis passé, comme beaucoup, par la case crampe, sans vraiment les comprendre, et j'en suis sorti... l'unique truc qui a changé c'est 1) l'expérience, 2) une préparation à peine meilleure... par contre je bois comme avant.

De mon point de vue, l'hydratation, c'est ce qui te permet de ne pas jeter par la fenêtre une préparation adéquate; mais quand je vois quelqu'un vraiment se préoccuper de ce qu'il boit et ce qu'il mange comme si là était la clef de tout, je me dis qu'un truc cloche.
en fait on s entraine des mois pour au final tout remettre en cause la veille du depart
alors qu il faudrait simplement le prendre comme un entrainement pdt lequel tu integres la variante "plus de monde"

Sur toutes mes courses, à mon niveau, il n'y a personne qui s'hydrate de la même façon, voire de mon point de vue personne qui le fait aussi bien que moi (mais c'est une autre question!), et pourtant on arrive tous ensembles au même endroit. Le seul qui éventuellement me met de gros écarts c'est un pote plus fort que moi, qui va objectivement 2 fois plus vite en descente, et qui parfois alors qu'il est crevé par son boulot m'a attendu jusqu'au dernier sommet me dit : "ça t’embête pas si je force un peu en descente?"... lui ne boit rien ou presque, ne sait pas ce que c'est une boisson iso, fait tout au feeling, sauf qu'il est plus fort que moi et que si crevé il a fait une course en sous-rythme, ben il en a encore pas mal sous le pied alors il l'exprime.

ma sensation c'est que les crampes ont aussi à voir avec les conditions "psychologiques" liées à la course, et que toi, tu as tendance à tout rendre très complexe, bref tu es forcément moins relax que dans tes sorties longues où les crampes te sont inconnues. Tous les cracks dont j'ai lu des citations ont tendance à dire "ne fais rien de différent avant ta course"... pour toi cela reviendrait à oublier tes trucs et tes machins des dernières heures, et les recharges par-ci et les machin par-là.
oui surement j ai bouclé deux sorties de suite 22.et 25 ce week end avec la meme hydratation. cela s est bien passé. et du coup du coté psy aussi

De nouveau, j'ai vu des tas de gens, boire n'importe comment, et arriver en même temps que moi, sans crampes. Par contre, je suis prêt à parier que leur semaine type, 9 fois sur 10, comporte plus de km que la mienne, bref ils sont entraînés.
merci en tout cas de ton retour. je suis ce post car il me permets de comprendre certains parametres et a les reproduire sur mon entrainement.
j ai aussi appris a alterner marche course plus souvent sur de courtes duree, j y ai gagné a encaisser de longues seances

[boutentrail]

Avez-vous lu cet article

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564296/

[Sylvain IT]

Avez-vous lu cet article

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564296/

Je viens de lire, mais je me demande quelle lecture tu en attends.

En gros le papier dit que si on boit hypotonique on prend des risques graves, n'est-ce pas?

Donc le papier va dans le sens du fil de papy, c'est bien ça?

Personnellement ce qui me "perturbe" c'est que dans le papier, on ne se penche pas sur les personnes qui ont une "stratégie raisonnée", à aucun moment je n'ai vu quelque chose qui distingue les différentes concentrations dans les boissons (n'est-ce pas?) : comme si tout le monde buvait de la même façon (liquide=liquide ==> alors que notre fil ici est basé me semble-t-il sur exactement l'idée inverse!), mais on considère que tout ceux qui boivent boivent mal...

Du coup @boutentrail je re-pose ma question : que doit-on comprendre?

[PierreMontagne]

Complément a l'écrit de Vik.

Sur Route, jusqu'au Marathon, hormis les estomac hypertonique, je milite pour un départ "a jeun".

Sur Trail, l'intensité étant moindre c'est plutôt jusqu'à 30...

L'Papy

Excusez moi je n'ai pas compris cette phrase: ''Sur Trail, l'intensité étant moindre c'est plutôt jusqu'à 30... ''
Qu'a t'il voulu dire jusqu’à 30 ? 30 minutes avant le départ ? 30 kilomètres après le départ ?
Merci