S.O.S : Booster ses performances.

[escros-x]

Chers collègues,

Coureur régulier depuis peu (Sparnatrail d’Epernay 30km,Trevire night trail 30km) je souhaiterais booster mes performances. C’est pourquoi j’en appelle à votre savoir.

Je réalise chaque semaines 4 à 5 sorties de 10 km, mais depuis peu je stagne impossible de descendre en dessous de 4’44 /km . J’ai cru comprendre que le fractionner et ses termes scientifiques (vma...)serait la solution à mon problème. Mais je ne sais pas par ou commencer ?

Help mes les amis.

[aroche]

J’ai cru comprendre que le fractionner et ses termes scientifiques (vma...)serait la solution à mon problème. Mais je ne sais pas par ou commencer ?

Peut-être commencer par prendre le temps de faire défiler les posts de cette rubrique du forum et lire ceux en lien directement à l'entrainement .
Ce sera déjà un formidable moyen pour toi de puiser des informations très concrètes à travers nos échanges , nos débats sur tel ou tel aspect de l'entrainement .

Alors évidemment tu sais ici le site s'appelle kikourou et non pas "magiquegourou" .....
Du coup tu risques de ne pas trouver la solution miracle à tes attentes .... et ton SOS .

Cela étant il semblerait que certains homos sapiens soient dans une situation de détresse pire que celle de se voir bloquer à 4'44 au km ... donc tu devrais en prenant un peu de temps trouver des pistes te permettant de te sortir du blocage


Alain

[Tercan]

EPO, créatine, anabolisant, il y a plein de moyens de progresser
La VMA doit aussi marché, mais c'est plus chiant à faire

désolé je sors, d'autres te répondront plus sérieusement je pense

[aroche]

EPO, créatine, anabolisant, il y a plein de moyens de progresser

Bof bof amigos , tout cela est déjà un peu vieillissant , va falloir se mettre en position recyclage
Aujourd'hui on fait quand même mieux ... bon c'est vrai c'est plus cher, mais c'est bien connu un podium n'a ni éthique ni prix !!

[rodio]

Sans grande prise de tete et pour rompre la monotonie :

- une sortie longue de 2 heures avec marche et course lente.
- une sortie de "10 km allure soutenue"
- une sortie "vallonnee" d'une heure
- une sortie "changements d'allure" d'une heure avec (10 minutes de marche active, 10 minutes footing, 10 minutes au max) x 2.
-

[escros-x]

Merci les collègues de votre aide ! Après réflexion la créatine me semble être la meilleure solution... Alain,étant inscrit seulement depuis hier je ne connais pas encore très bien le fonctionnement du site mais il vrai que j'aurais pu regarder plus loin que le bout de mon nez. Je m'en excuse. Mais ce fut aussi le moyen de faire votre connaissance et de me tourner vers vos profils.

[aroche]

Après réflexion la créatine me semble être la meilleure solution...

Es-tu sérieux en terme de "meilleure solution" ???

Alain

[ejouvin]

Après réflexion la créatine me semble être la meilleure solution...

Es-tu sérieux en terme de "meilleure solution" ???

Alain

Surtout que la créatine n'a aucun effet. Enfin certain ont cru que cela permettait de gagner en masse musculaire, mais c'était plus généralement pour masquer des produits dopants ...
Il est largement préférable de laisser faire la nature le travail, en l'entrainant.

Et attention, des kikous sont des farceurs, faut pas toujours croire ce qui est dit, c'est du second degré.

[escros-x]

Non pas du tout c'était de l'ironie (un esprit sain dans un corps sain)

[RVLF]

Non pas du tout c'était de l'ironie (un esprit sain dans un corps sain)

déjà varier ses sorties.
car 4 ou 5 sorties faites toute au même mode épuise le moteur.

Faire des sorties longues 1h à 1h30 en allant plus doucement (5mn30s au kil est suffisant si le but est de descendre juste sous les 4mn44s).
Faire une sortie courte avec de la vitesse (fractionné quoi !)
Faire des sorties avec du seuil (faudra un cardio ou calculer sa VMA selon la méthode utilisée).

Ce sont les bases ensuite il y des variantes (voir un ancien post d'Aroche par ex et les séances Yoyo )

[aroche]

Sans grande prise de tete et pour rompre la monotonie :

- une sortie longue de 2 heures avec marche et course lente.
- une sortie de "10 km allure soutenue"
- une sortie "vallonnee" d'une heure
- une sortie "changements d'allure" d'une heure avec (10 minutes de marche active, 10 minutes footing, 10 minutes au max) x 2.
-

Ton approche est celle de l'allure .... donc de la vitesse que l'on va ajuster en fonction du terrain et de la durée de course.


Une autre approche ( qui ne s'oppose pas à celle de Rodio) est possible .
Elle consiste à s'interroger sur les qualités que l'on devra avoir le jour J pour performer sur ses objectifs visés .

Avec cette approche , à partir de ce constat on réalise , si j'ose dire, un état des lieux du bonhomme :
> les points forts déjà bien présents
> les points faibles à renforcer

A mon sens il me semble donc quand même un peu compliqué de donner des pistes précises sans connaître les caractéristiques des objectifs visés .

On ne va pas forcément se préparer de la même manière si l'objectif est de claquer une performance sur le très technique Restonica trail que sur les 56 km du trail du Morbihan

Toujours avec cette approche on cible ensuite chaque entrainement autour d'une ou deux dominantes , Certaines sont très classiquement mises en place d'autres beaucoup moins !

Quelques unes de ces pistes :

>>> le travail de la capacité aérobie
( ce qui fera "tenir longtemps dans le temps" pour faire court)
Ce sera toutes les séances qui vont permettre d'entrainer l’organisme à soutenir le plus haut volume de consommation d'oxygène sur une longue durée afin de laisser à l'organisme la possibilité de "digérer" tranquillement l'acide lactique qui est produit pendant l'effort .

C'est que l'on appelle le processus aérobie : par une exploitation de l'oxygène l’acide lactique produit est métabolisé dans le foie, le coeur et les muscles

La problématique de cette filière énergétique a été abordé plusieurs fois sur le forum :
exemple :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=26151


>>> le travail de la consommation d'oxygéne
Sur ce type de séance des explications ici :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=26265


>>> le travail de la résistance à l'acide lactique
Ce sont les fameuses séances dite de VMA que l'on met désormais un peu à toutes les sauces !!
En réalité , quelque soit la fraction de temps de travail spécifique ( 30'' , 1' , 3' ....) dans l'immense majorité des cas on travaille quasiment toujours la même filière à savoir celle à résister à la montée de la charge de l'acide lactique et à tenter coûte que coûte de poursuivre son effort malgré une dette de plus en plus forte d'oxygène ( ok c'est un brin caricatural .... !!)

Ce type de travail ne me semble pas prioritaire sur des ultras où sincèrement se faire du lactique est plutôt rare sur les intensités de FC modérées imposées à l'organisme

>>> le travail de l'endurance de force
sujet abordé ici :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=26145


>>> le travail du renforcement des fibres musculaires associé à la maîtrise d'une agilité en descente ( appelé aussi "casse de fibres" )
voir le fil de discussion ici :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=23831


Cette liste n'est pas exhaustive ...
Tout cela est très schématique , ce ne sont que quelques pistes parmi tant d'autres ...


Et puis d'autres approches existent !!
Prenons Kilian comment prépare-t-il sa saison de ski alpinisme ?
Ma fois fort simplement avec la sempiternelle même logique : enfiler les milliers de mètres de D+ donc là la technique est somme toute très simple , qu'il pleuve , qu'il neige , qu'il vente on se lève le matin on monte sur ses skis et on fait chauffer les peaux ....

Alors évidemment le trip est possible si on dispose de ce temps pour le faire , dans le cas contraire le passage par des séances plus spécifique me semble indispensable pour optimiser au mieux le temps que l'on peut consacrer à ses entrainements...

Je ne vais pas citer de noms de skieurs alpinistes très proche de Kilian ( voir parfois devant sur des courses très techniques) qui en volume horaire ne peuvent pas consacrer pas plus de la moitié du temps de Kilian sur les skis ...


Booster ses performances ne se résume pas à enfiler des séances les une après les autres ...
D'autres éléments comme la nutrition, la gestion mentale ,la prise en compte de son niveau de récupération sont aussi à prendre en compte : il suffit de lire le post " les blessés comptez-vous" pour mesurer l'importance de ce volet par exemple

Alain

[jpoggio]

Ma fois fort simplement avec la sempiternelle même logique : enfiler les milliers de mètres de D+ donc là la technique est somme toute très simple , qu'il pleuve , qu'il neige , qu'il vente on se lève le matin on monte sur ses skis et on fait chauffer les peaux ....

Tu veux dire qu'il faut faire des efforts ?
Ah, merde.

[escros-x]

Un grand merci les collégues pour tout ses éléments de réponses. Merci aussi à toi Alain pour ce post complet.