Entra√ģnement 100km

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Entra√ģnement 100km

Messagepar YVAN31 » 08 Juil 2017, 13:13

Bonjour tout le monde.
Je souhaite m'aligner aux 100km d'Amiens en octobre. Je me pose des questions sur mon entra√ģnement. Est il possible de pr√©parer cette course en ne faisant qu'exclusivement des sorties √† allure sp√©cifique et en multipliant les sorties. Sur la base de cycles de 4 semaines avec une mont√©e en puissance sur 3 semaines (3eme semaine dense) et r√©cup√©ration/adsimilation la 4√®me semaine et sur une dur√©e de 12semaines. Est ce que je ne risque pas une accumulation de fatigue? Au contraire, faut il varier l'entrainement ? Pour info je suis val 18 et ai d√©j√† fait plusieurs trail de 15 √† 85km. Je ne souhaite pas performer pour cette course mais terminer et √™tre 100bornards. Objectif 12h et vitesse moyenne 10km/h envisag√©e. Merci
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar Oli89 » 08 Juil 2017, 13:59

Bonjour,

Il y a probablement autant de façons d'appréhender une préparation pour un 100 km de coureurs.
Certains privilégient l'allure spécifique et les gros volumes, d'autres la variation et la "qualité".
A toi de voir ce qui te correspond le mieux, surtout si ton objectif est uniquement de finir.
Malgré tout, il est préférable, si tu optes pour la première option, de varier un minimum tes séances, pour des raisons psychologiques (éviter l'ennui + une lassitude et une forme de fatigue "chronique"), physiologiques (renforcement musculaire) et techniques (en courant plus vite, tu te forces à optimiser ta gestuelle).
Donc, concrètement, je te conseille vivement, parmi tes séances, d'en inclure chaque semaine au moins une qui comporte : soit des séquences à allure marathon, soit du fractionné long.
Des sorties avec du dénivelé peuvent aussi te servir.
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar galak42 » 08 Juil 2017, 14:39

YVAN31 a écrit:Bonjour tout le monde.
Je souhaite m'aligner aux 100km d'Amiens en octobre. Je me pose des questions sur mon entra√ģnement. Est il possible de pr√©parer cette course en ne faisant qu'exclusivement des sorties √† allure sp√©cifique et en multipliant les sorties. Sur la base de cycles de 4 semaines avec une mont√©e en puissance sur 3 semaines (3eme semaine dense) et r√©cup√©ration/adsimilation la 4√®me semaine et sur une dur√©e de 12semaines. Est ce que je ne risque pas une accumulation de fatigue? Au contraire, faut il varier l'entrainement ? Pour info je suis val 18 et ai d√©j√† fait plusieurs trail de 15 √† 85km. Je ne souhaite pas performer pour cette course mais terminer et √™tre 100bornards. Objectif 12h et vitesse moyenne 10km/h envisag√©e. Merci


Tout à fait d'accord avec Oli pour éviter l'ennui et surtout de trop se "diéséliser".
Pour le principe des blocs je fonctionne comme toi par contre faut avoir testé avant sinon tu risques fatigue ou blessure.
Ma seule question est ton objectif:
10km/h c'est 10 h à l'arrivée en étant régulier et pour 12h ta vitesse sera beaucoup plus faible donc il faut bien la déterminer avant;) sinon tu risques d'avoir du mal le jour de la course.
Savoir aussi si tu pars en solo ou avec accompagnateur
Bonne prépa pour ton 100 km;)
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar YVAN31 » 08 Juil 2017, 15:47

Merci pour ces conseils. Concernant le temps de course, je prends en compte les arrêts à certains ravitaillements. C'est pour cela que je table sur 12h.
Je vais donc inclure des séances plus rapides et ludiques type fartleck
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar cloclo » 08 Juil 2017, 16:58

YVAN31 a écrit:Concernant le temps de course, je prends en compte les arrêts à certains ravitaillements. C'est pour cela que je table sur 12h.

2 heures d'arrêts aux ravitaillements sur un 100 km, c'est du délire. Pas plus de 30' au total. Sinon, t'aura du mal à repartir chaque fois.
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar Nine14 » 10 Juil 2017, 10:32

YVAN31 a √©crit:... Je souhaite m'aligner aux 100km d'Amiens en octobre. Je me pose des questions sur mon entra√ģnement. Est il possible de pr√©parer cette course en ne faisant qu'exclusivement des sorties √† allure sp√©cifique et en multipliant les sorties....

Ma réponse est oui.


YVAN31 a écrit:... Sur la base de cycles de 4 semaines avec une montée en puissance sur 3 semaines (3eme semaine dense) et récupération/assimilation la 4ème semaine et sur une durée de 12semaines. Est ce que je ne risque pas une accumulation de fatigue ? ...


Cours autant que tu veux (ou que tu peux (temps dispo)) sauf jamais tomber dans la sur-fatigue.
Repose-toi quand tu es fatigué et pas quand tu as planifié d'être fatigué.

Tout ça, pour optimiser ton temps dispo.

Pour plus de détails, voir mon FB.
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Cordialement,
L'important n'est pas uniquement le but mais principalement le chemin qui y mène.
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar YVAN31 » 10 Juil 2017, 15:51

Petite question bonus. Quelle est la dur√©e / distance √† ne pas d√©passer √† l'entra√ģnement pour ne pas g√©n√©rer de la fatigue inutile ou pire, la blessure.
Merci
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar Nine14 » 10 Juil 2017, 16:00

YVAN31 a √©crit:Petite question bonus. Quelle est la dur√©e / distance √† ne pas d√©passer √† l'entra√ģnement pour ne pas g√©n√©rer de la fatigue inutile ou pire, la blessure.
Merci


Il n'y a pas de durée, ni de distance.

Tout le monde est différent sur ce point et même pour une même personne, cela évolue en fonction de plein de paramètres et de contextes.

Les prudents resteront prudents, ralentiront d√®s qu'une petite fatigue appara√ģt, s'arr√™teront d√®s qu'une petite blessure pointera son nez.

Les comp√©titeurs n'ont d'autre solution que d'aller aux limites pour conna√ģtre les sympt√īmes juste avant la limite, ceci pour √©viter de la franchir √† la prochaine exp√©rience.

Et on ne peut vraiment dire autre chose que cela.
Il n'existe pas de règle.


PS : certains courent 10 000 km en 100 jours sans se blesser.
Dernière édition par Nine14 le 10 Juil 2017, 16:03, édité 1 fois au total.
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar cloclo » 10 Juil 2017, 16:02

YVAN31 a √©crit:Petite question bonus. Quelle est la dur√©e / distance √† ne pas d√©passer √† l'entra√ģnement pour ne pas g√©n√©rer de la fatigue inutile ou pire, la blessure.

Impossible à dire précisément. Ca dépend de ton passé d'entrainement, ta capacité à absorber les charges d'entrainement, etc.. Mais Nine14 aura surement une réponse plus précise.
Edit: grillé par Nine.
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar Papy » 10 Juil 2017, 21:59

Nine14 a écrit:
YVAN31 a √©crit:Petite question bonus. Quelle est la dur√©e / distance √† ne pas d√©passer √† l'entra√ģnement pour ne pas g√©n√©rer de la fatigue inutile ou pire, la blessure.
Merci


Il n'y a pas de durée, ni de distance.

Tout le monde est différent sur ce point et même pour une même personne, cela évolue en fonction de plein de paramètres et de contextes.

Les prudents resteront prudents, ralentiront d√®s qu'une petite fatigue appara√ģt, s'arr√™teront d√®s qu'une petite blessure pointera son nez.

Les comp√©titeurs n'ont d'autre solution que d'aller aux limites pour conna√ģtre les sympt√īmes juste avant la limite, ceci pour √©viter de la franchir √† la prochaine exp√©rience.

Et on ne peut vraiment dire autre chose que cela.
Il n'existe pas de règle.


PS : certains courent 10 000 km en 100 jours sans se blesser.


Très bien écrit, je bémoliserai en y ajoutant qu'aujourd'hui j'y ajoute la paramètre plaisir en première position.

On peut faire ce que l'on veut (peut) tant que le plaisir est là.
Et non parce que "il faut le faire..."

Ne pas confondre aussi plaisir et addiction, car un nombre très important d'ultra (et de triathlètes) ont besoin de ce sentiment de fatigue chronique que l'endorphine apporte en overdose.
La bigorexie n'est pas un leurre... C'est une réalité, surtout quand on voit la déprime qui accompagne un échec ou une blessure.

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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar dfaisy » 11 Juil 2017, 09:31

Salut,
J'ai fait mon 1er 100bornes à l'occasion de l'UTCO, il y a un peu plus d'un mois.
Je crois qu'on a à peu près le même cursus, c'est à dire que jusque là, j'avais des trails de 60/65 bornes comme expérience.
Pour préparer l'ultra, j'ai déjà planifié une prépa marathon (marathon de Cheverny, 3h18).
Sur cette base 'rapide', tout en maintenant le fractionné long 41 fois par semaine, et 1 séance de PPG, j'ai augmenté le volume global en faisant 2 week ends chocs, à 6 et 3 semaines de l'échéance. J'y ai fait pour le WE 1 60 km de CAP, 1h de vélo elliptique, et 100 bornes de vélo route. Le WE 2, j'ai fait 84km de CAP en deux jours, sur la base de 10km/h (chemins/forêt).
Comme tu le vois, la montée en charge s'est faite progressivement.
Le bilan est bon, puisque je n'ai pas eu de courbatures, de crampes, ou quoique ce soit.
Maintenant, j'y suis allé à l'économie durant la course, car mon seul et unique objectif était d'arriver...
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar Nine14 » 11 Juil 2017, 13:04

dfaisy a écrit:Salut,
J'ai fait mon 1er 100bornes à l'occasion de l'UTCO, il y a un peu plus d'un mois.
Je crois qu'on a à peu près le même cursus, c'est à dire que jusque là, j'avais des trails de 60/65 bornes comme expérience.
Pour préparer l'ultra, j'ai déjà planifié une prépa marathon (marathon de Cheverny, 3h18).
Sur cette base 'rapide', tout en maintenant le fractionné long 1 fois par semaine, et 1 séance de PPG, j'ai augmenté le volume global en faisant 2 week ends chocs, à 6 et 3 semaines de l'échéance. J'y ai fait pour le WE 1 60 km de CAP, 1h de vélo elliptique, et 100 bornes de vélo route. Le WE 2, j'ai fait 84km de CAP en deux jours, sur la base de 10km/h (chemins/forêt).
Comme tu le vois, la montée en charge s'est faite progressivement.
Le bilan est bon, puisque je n'ai pas eu de courbatures, de crampes, ou quoique ce soit.
Maintenant, j'y suis allé à l'économie durant la course, car mon seul et unique objectif était d'arriver...


Merci pour ton témoignage.
Il te reste à nous donner ton résultat sur le 100K.
Sinon ton témoignage n'a pas d'intérêt.

PS : je partage l'idée des WE chocs.
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Cordialement,
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar cloclo » 11 Juil 2017, 13:37

Nine14 a écrit:Merci pour ton témoignage.
Il te reste à nous donner ton résultat sur le 100K.
Sinon ton témoignage n'a pas d'intérêt.

Pour toi peut-être, mais peut tu concevoir que pour d'autres, ça peut avoir un intérêt? Ou est tu tellement égocentré :roll:
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar Vik » 11 Juil 2017, 13:40

cloclo a écrit:
Nine14 a écrit:Merci pour ton témoignage.
Il te reste à nous donner ton résultat sur le 100K.
Sinon ton témoignage n'a pas d'intérêt.

Pour toi peut-être, mais peut tu concevoir que pour d'autres, ça peut avoir un intérêt? Ou est tu tellement égocentré :roll:


Dans le même genre, on pourrait demander un rappel du résultat du dernier 100km de Nine14... (abandon sur blessure, pressenti depuis quelques semaines)
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar Nine14 » 11 Juil 2017, 13:45

cloclo a écrit:
Nine14 a écrit:Merci pour ton témoignage.
Il te reste à nous donner ton résultat sur le 100K.
Sinon ton témoignage n'a pas d'intérêt.

Pour toi peut-être, mais peut tu concevoir que pour d'autres, ça peut avoir un intérêt? Ou est tu tellement égocentré :roll:


Bien vu Claude.

Je rectifie.
Il faut lire : "Sinon ton témoignage a moins d'intérêt pour moi".

Oui, dans ma démarche, je m’intéresse à tout ce que font les autres, et à leurs résultats.

Mes résultats sont anecdotiques.
Ce n'est pas pour rien que je cherche des coureurs pour tester mes principes.
Je sais que mes propres résultats ne valident rien du tout, que je termine sur le podium ou que j'abandonne sur blessure.
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar dinococus » 11 Juil 2017, 13:50

Nine14 a écrit:Je rectifie.
Il faut lire : "Sinon ton témoignage a moins d'intérêt pour moi".

Oui, dans ma démarche, je m’intéresse à tout ce que font les autres, et à leurs résultats.


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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar ejouvin » 11 Juil 2017, 14:18

Nine14 a écrit:Il te reste à nous donner ton résultat sur le 100K.
Sinon ton témoignage n'a pas d'intérêt.


Faut peut être relativiser le résultat en fonction des performances de la personne non ?

Quelqu'un qui claque 10h sur un 100kms alors qu'il a déjà fait 7h, c'est une perf de merde.
Quelqu'un qui claque 10h sur un 100kms alors qu'il a un record à 12h, c'est une superbe progression.
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar dfaisy » 11 Juil 2017, 15:25

Nine14 a écrit:"Sinon ton témoignage a moins d'intérêt pour moi".

Je ne m'adressais pas spécifiquement à toi, l'ami. Donc je vais me passer volontiers des tes remarques, qui sont méchamment désobligeantes, et pour le coup, je n'ai pas l'habitude de perdre du temps avec des personnes hautaines. Il s'agit d'un forum, je ne pense pas être grossier ou insultant dans mes posts, donc il me semble que j'ai le droit de m'exprimer, tant pis si je n'ai pas la qualification d'un pseudo inventeur de méthode d'entrainement, je parle de ma passion en tant qu'amateur.

J'ai fait part de mon expérience récente, qui semble s'incrire dans ce que recherche l'auteur du post, à savoir arriver au bout d'une course de 100 km, en sachant qu'il n'en a jamais tenté jusque là.
J'ai appr√©ci√© il y a 3 ou 4mois, gl√Ęner des infos sur ce forum, en tirer mes propres enseignements par rapport √† leur v√©cu, et c'est gr√Ęce √† cela que j'ai √©tabli mon programme "perso".
En revanche, le chrono sur cette course n'a pas d'intérêt si c'est pour comparer à un chrono d'un 100 borne "route", car il s'agissait d'un "trail" de 105km avec 3100m de dénivelé, et une vigilance orange alerte canicule.
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar Papy » 11 Juil 2017, 17:21

Houla, je ne pense pas que Nine ait voulu être désobligeant, en tout cas, depuis que je le lis, ce n'est pas le cas.
Je confirmerai en expliquant que je suis également très intéressé par ton résultat ainsi que ton niveau pour mettre en perspective tes écrits très intéressants.
Le niveau importe peu, le niveau relatif par contre est révélateur.
De ces paramètres je pourrais tirer une règle que je mettrais dans ma base de données, sans ces informations, tes conseils, malheureusement, n'indiquent pas la portée de leur conséquences.

Je suis avide d'en conna√ģtre plus pour √©talonner ton exp√©rience, merci. :wink:

L'Papy :D
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar dfaisy » 11 Juil 2017, 18:26

OK, pas de soucis! C'est toujours difficile de saisir avec exactitude le sens d'un message...
Apparemment je ne suis pas le seul à avoir mal pris la remarque, qui est un peu lapidaire quand même :?
Donc pour être factuel, le trail c'était l'utco 2017, 105km 3100D+.
J'ai mis 16h20 pour ce qui était ma 1ère tentative de cette distance, temps pas terrible, mais il faisait très très chaud, alerte canicule dans la région ce jour là. Le vainqueur à mis plus de 12h cette année, contre 10h une année 'normale'. Mes autres perfs, afin de contextualiser mes dires.
2 ans d'expérience de CAP, 3 marathons (meilleur temps 3h18), trail sens 60K en 7h, intégrale des causses 64k en 10h10. Voilà pour mon cas
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar Papy » 11 Juil 2017, 22:59

Super !
Merci :wink:
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar YVAN31 » 15 Juil 2017, 13:54

Merci à tous pour vos réponses. Tous les conseils sont bons à prendre. Pour le moment j'augmente tranquillement les distances à allure spécifique. Tout se passe bien. Je suis motivé et surtout je prends du plaisir
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Re: Entra√ģnement 100km

Messagepar dfaisy » 18 Juil 2017, 16:14

Tu as raison d'opter pour le plaisir! Tant que tu es dans ce schema alors tu es dans le vrai d'une prépa qui t'emmenera au bout, loin de toute lassitude, de sur entrainement et donc de blessures graves! Au besoin, quand les charges deviendront trop lourdes, tu peux aussi varier avec des séances de vélo route, c'est très complémentaire à la CAP.
a+
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