Entrainement et dénivelé

[Axell]

Je ne savais pas qu'on pouvait accéder à la tour de Bretagne je vais aller voir ça ! Et L'escalator c'est une bonne idée j'y avais jamais pensé.

Pour la statue ça va être compliqué vu qu'ils commencent à installer

[Benman]

A Clisson tu peux escalader la statue de Lemmy sur le site du Hellfest !!!

bon sinon les squats c'est très efficace.

Y'a un ex-projet d'aeroport pas très loin de Nantes tres bien pour ça.

[Ewi]

les escalators ?!

J'ai trouvé ca dans un coin de ma salle de sport:

[Sylvain IT]

J'aurais une question sur la récupération la durée de l'efficacité d'une séance

Je ne sais pas si je suis le seul (86 kg), mais avec le dénivelé, chez moi arrivent des douleurs (24h00 après), voire de la fatigue musculaire à long terme (plusieurs jours).

Le problème s'est posé concrètement à la suite d'un enchaînement course en colline, dimanche 1, petit trail dimanche 2. J'étais en théorie parfaitement dans ma zone de confort sur le dimanche 2, sauf que dès le début de la descente principale j'étais avec les quadri morts, donc j'ai galéré....pourquoi?

- problème de manque de D+/D- en amont (je travaille ça principalement avec des SL de 600/1000M D+)?
- problème de récupération trop brève après la descente avec dossard de 7 jours avant?

Par exemple là, je sors d'une course annoncée à 1280 m D+, j'en ai une de 1400 m D+ dans 4 semaines, quand est-ce que je me fais une sortie avec un bon dénivelé? 15 jours ou 3 semaines avant?

---

Sinon, pour moi au niveau musculaire, ce n'est pas qu'une question de chiffres (le D+ mesuré), mais aussi une question qualitative, où et comment sont les appuis en descente, voire sur l'ensemble du parcours : en cas de parcours avec des pierres qui roulent (donc à éviter) je fatigue beaucoup plus musculairement.

[Sylvain IT]

un petit up... des conseils?

[Benman]

Difficile sans savoir ton entrainement habituel et les courses déjà réalisées où tu te situes.
D'expérience, je fais pas mal de D+ avec bâtons pour me préparer aux gros trails de montagne.
Mon point faible est toujours en descente où si je cours vite la 1ère descente je me flingue les quadri et les genoux. Je n'ai guère de formule magique, il me faut toujours de la récup entre 2 grosses séances pour me remettre de descentes longues.
Ensuite; l'entrainement spécifique descente est toujours utile
Je tiens mieux quand j'ai pu enquiller quelques séances avec des descentes longues (> 500 m D-) qui sont les vrais juges de paix des trails de montagne à mon sens (mais là hors montagne, c'est très difficile à mettre en place).
Je commence donc à la suite de certains conseils à faire de l'entrainement spécifique en escalier:
montées courues/ marchées en alternance, en alterné droite gauche (type roller/ ski de fond), 2 par 2, +2/-1 marche , cloche pied, montées de genoux, descentes à différents rythmes etc...
et puis il reste l'exercice magique : la chaise...
Mais il faut avouer qu'il faut un gros mental pour se taper ces séances...
Demande conseil à Xian, c'est LE spécialiste de ce genre de prépa. Il a préparé une EB dans les escaliers de Fourvière et Sainte Foy (ou presque...)

[Sylvain IT]

@merci benman

Je peux mettre des séances de D+/D- le week-end, pour moi c'est une sortie longue en nature, c'est à 40 mn de voiture. Mon problème c'est que j'ai du mal à "comprendre" les temps de digestion du corps par rapport à ces séances et je ne sais pas combien de temps on a encore la résistance au D-.

Par exemple là, je sors d'une course il y a 10 jours, 24 km 1280m D+, j'étais patraque, donc en monté j'avançais pas, par contre j'ai couru mes descentes... aucun problème aux quadri, un genou légèrement douloureux (à froid) à distance d'une semaine. J'en ai une qui arrive dans 3 semaines, du même genre, avec un peu plus de D+

Est-ce que je peux me considérer "entraîné" au D- par le dossard précédent?

Par contre potentiellement en juin, je devrais faire quelque chose après ma course de 1380 D+, car j'en ai une début juillet sur les 1900D+ et là je n'ai aucune expérience au-delà de 1500 D+, sauf en excursion en vacance et même en marchant ça tirait...

Deux semaines avant la course c'est trop proche ou pas? en gros c'est ça la question...

[Spir]

Salut,

pour la descente, rien de mieux de faire un peu de "casse de fibre" de temps en temps, mais en arrêtant au moins 2 semaines avant ta compétition. Le principe de la casse de fibre, c'est un effort de pliométrie (alternance excentrique/concentrique).

Un exemple

Si tu n'as pas de grande descente à portée de main à faire à fond les manettes, tu peux toujours travailler sur des escaliers, on en sautant d'une boîte, à pieds joints ou à cloche-pied (plus dur), en amortissant la réception et en maintenant/stabilisant la position de réception jambes fléchies 2" avant le prochain saut.
Dans les escaliers, on pense souvent au cloche-pied de face en montée ou en descente, mais il est également intéressant de faire du cloche-pied en latéral (donc corps perpendiculaire au sens de l'escalier), pour travailler la stabilisation de la cheville. Attention dans un premier temps, cet exo est pas si simple qu'il en a l'air.
Un autre super exo est le -1/+2 : tu descends d'une marche à pieds joints et tu ressautes tout de suite deux marches plus haut en cherchant à rebondir

[Axell]

Bonjour je relance ma question sur les spots à dénivelé du côté de clisson. Voilà maintenant quelques semaines que je m'entraîne au bord de la Sèvre, j'y ai trouvé une petite montée bien raide mais malheureusement encore trop courte. J'ai vu une annonce pour un trail situé à Saint-Aubin-des-Ormeaux (85), le dénivelé annoncé pour le 10km est très intéressant: 700m. L'un de vous connaît il ce coin et aurait des infos à partager ?

[Ewi]

Salut,

pour la descente, rien de mieux de faire un peu de "casse de fibre" de temps en temps, mais en arrêtant au moins 2 semaines avant ta compétition. Le principe de la casse de fibre, c'est un effort de pliométrie (alternance excentrique/concentrique).

Un exemple

Si tu n'as pas de grande descente à portée de main à faire à fond les manettes, tu peux toujours travailler sur des escaliers, on en sautant d'une boîte, à pieds joints ou à cloche-pied (plus dur), en amortissant la réception et en maintenant/stabilisant la position de réception jambes fléchies 2" avant le prochain saut.
Dans les escaliers, on pense souvent au cloche-pied de face en montée ou en descente, mais il est également intéressant de faire du cloche-pied en latéral (donc corps perpendiculaire au sens de l'escalier), pour travailler la stabilisation de la cheville. Attention dans un premier temps, cet exo est pas si simple qu'il en a l'air.
Un autre super exo est le -1/+2 : tu descends d'une marche à pieds joints et tu ressautes tout de suite deux marches plus haut en cherchant à rebondir

Et le faire en groupe aide vraiment a se challenger sinon ca devient tres vite lassant.

[centori]

Et le faire en groupe aide vraiment a se challenger sinon ca devient tres vite lassant.

alors je dirai bien l'exact contraire
la lassitude fait partie du sport d'endurance
je m'entraine toujours tout seul, même pour les sorties longues
ça apprend à savoir se (re)motiver quand ça va pas, et aussi de gèrer les portions de course quand on est seul
et j'apprécie d'autant plus de faire des courses puisque là je courre en groupe.

et pour me challenger en solo, ben j'ai le chrono

[Ewi]

Et le faire en groupe aide vraiment a se challenger sinon ca devient tres vite lassant.

alors je dirai bien l'exact contraire
la lassitude fait partie du sport d'endurance
je m'entraine toujours tout seul, même pour les sorties longues
ça apprend à savoir se (re)motiver quand ça va pas, et aussi de gèrer les portions de course quand on est seul
et j'apprécie d'autant plus de faire des courses puisque là je courre en groupe.

et pour me challenger en solo, ben j'ai le chrono

Si tu arrives a te motiver seul pour faire des marches, des sauts et tout, c'est top, moi j'ai clairement du mal a me dire "aller aujourd'hui c'est plio"

[nicopakao]

Bonjour, j'ai une petite question. Les grosses grimpettes sont pas légions par chez moi. J'ai trouvé ça, à enchainer plusieurs fois. Je la connais bien pour y passer régulièrement en rando, c'est du sous bois plein de caillasses. Est-ce que c'est utile de le faire régulièrement sans objectif de course préçis ? et si oui tous les combien au maximum pour pas se cramer, mais juste pour s'entretenir à grimper tranquillement hors montagne. Je cours depuis quelques mois et les montées j'ai encore bien du mal, du coup je voudrais me renforcer un peu.

[Vik]

4 ou 5 fois par semaine, c'est pas mal

[nicopakao]

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