Remise en question post course

[Axell]

Bonjour les kikous,

Je vous sollicite pour m'aider à penser ma progression future

Le Lozère Trail 2019 et le Trail de la Sainte-Baume de dimanche ont été de grands enseignements pour moi. Déjà parce que ce sont véritablement mes premiers en tant que courses avec de la pente mais aussi pour leur durée. Si le Lozère Trail s'est relativement bien passé (l'entraînement avait été conséquent en amont, motivation, départ prudent, profil de course assez sympa avec les débutants), la Sainte-Baume a été elle un véritable enfer: préparation faible dû à un agenda très très chargé depuis le mois de juillet 2019, non respect de ma règle d'or (ne pas doubler en montée) j'ai commencé à attaquer au bout de 30 min de course: trop confiant, puis des vertiges d'une demi-heure dans une montée (hypoglycémie ?), coup de froid par la suite jusqu'à ce que puisse manger au ravito. En somme, j'étais crâmé km 22/1500D+... Il m'en restait 25 km/1200 d+ derrière. J'ai donc mis 8h20 pour la terminer.

J'essaye d'analyser cette journée pour comprendre ce qui a pêché. Je vois:
- le manque d'entraînement et de sorties longues ?
- une mauvaise gestion de l'alimentation ? (je suis parti avec 3 barres de céréale)
- une condition physique pas adaptée ?

Pour info j'ai 31 ans - 1m70 pour 66 kilos. Je ne fais jamais de PPG ni de musculation, pas par manque de temps mais tout simplement parce que je n'y pense pas. J'en ai donc discuté avec un ami qui m'a grandement conseiller de m'y mettre.

Après avoir parcouru le forum je perçois 2 types de pratiques:
- la PPG à la maison ou en salle en statique
- le renfo musculaire intégré à une séance de cap

Courant dans un club, je n'ai pas pu participer aux séances de fractionné du mardi soir. Ce qui veut dire que ça fait quasi 1 an que je n'en fait pas.

Mon objectif est de retourner à la Sainte-Baume l'année prochaine pour prendre ma revanche, comment dois-je donc me préparer ? PPG à la maison ? renfo pendant la cap ? Les deux ? Voyez vous autre chose ? Est-ce que je me plante complètement ?

Merci d'avoir pris le temps de lire

[Marathonnerre]

Difficile de te répondre sans savoir comment tu t'étais entraîné.
Quelle distance et profil pour la première course (tu précises que tu étais bien préparé) et quel délai entre les deux ?

[doudouX]

Salut,
Tu dis toi même que " la 1ere avait été bien préparé et c'est bien passée et que la seconde était moins bien préparé et s'est mal passé".
Est ce qu'au final, cette phrase ne résume pas tout ???

Faut pas nécessairement chercher au niveau de la PPG ou autre musculation. Bien que ça soit utile aussi.

Et j'aurais tendance à dire qu'il doit y avoir un symptôme(*) qui résume que "moins on est prêt, plus on fait n'importe quoi en course" (tu dis toi même que tu n'as pas respecté ton plan).

(*) j'ai pratiqué

Donc l'an prochain tu prends le temps de préparer la course, c'est tout...

[banditblue29]

La Ste Baume, c'est pas le Lozère trail.... Pas à la même période.... Un trail aussi sélectif en début de saison et aussi long, ça sous entend d'avoir couru dans l'hiver.

[centori]

dans la série plantage, je te présente mon HTV 2019
http://www.kikourou.net/recits/recit-20 ... ntori.html

il faut impérativement analyse pour mieux repartir et franchir l'obstacle.
le pb n'est pas forcément l'entrainement, cela peut être aussi la gestion de course ça a été mon cas.

[Axell]

Difficile de te répondre sans savoir comment tu t'étais entraîné.
Quelle distance et profil pour la première course (tu précises que tu étais bien préparé) et quel délai entre les deux ?

50 km/2000 d+ pour la première (Le Lozère Trail). Deux grandes montées douces et des bosses, rien de méchant. Elle a eu lieu en juin 2019, la Sainte-Baume dimanche dernier.

Salut,
Tu dis toi même que " la 1ere avait été bien préparé et c'est bien passée et que la seconde était moins bien préparé et s'est mal passé".
Est ce qu'au final, cette phrase ne résume pas tout ???
Faut pas nécessairement chercher au niveau de la PPG ou autre musculation. Bien que ça soit utile aussi.

Sans doute, reste tout de même que j'en ai chié sévère durant le Lozère. C'est vrai que je minimise dans mon premier post mais j'étais cramé au bout de 30-35 bornes, les 15 dernières furent très longues C'était mon premier vrai trail et malgré mon état en milieu de parcours le finir a été une victoire pour moi. J'attendais plus de ce second...

La Ste Baume, c'est pas le Lozère trail.... Pas à la même période.... Un trail aussi sélectif en début de saison et aussi long, ça sous entend d'avoir couru dans l'hiver.

En effet... j'ai couru cet hiver, mais par périodes, beaucoup de sorties de 2h max, 1 ou 2 sorties longues, aucun fractionné.

il faut impérativement analyse pour mieux repartir et franchir l'obstacle.
le pb n'est pas forcément l'entrainement, cela peut être aussi la gestion de course ça a été mon cas.

C'est le but de mon sujet, je veux comprendre comment améliorer ma condition physique pour réussir à performer. Que ce soit le Lozère ou la Sainte Baume, je subis beaucoup au bout de 4h d'effort, ce que je trouve très décevant.

[centori]

il faut impérativement analyse pour mieux repartir et franchir l'obstacle.
le pb n'est pas forcément l'entrainement, cela peut être aussi la gestion de course ça a été mon cas.

C'est le but de mon sujet, je veux comprendre comment améliorer ma condition physique pour réussir à performer. Que ce soit le Lozère ou la Sainte Baume, je subis beaucoup au bout de 4h d'effort, ce que je trouve très décevant.[/quote]

cela veut simplement dire que tu es parti trop vite par rapport à ton niveau.
il faut être simple dans les explications
tu ne coures pas à la même vitesse, un 10km ou un marathon.
et bien en trail c'est la même chose. le tout est de trouver le dosage.
pour le trail c'est trés difficile à calibrer puisque cela dépend du terrain, du d+, de la distance etc...
un pote ma dit un jour pour la vitesse trail poses-toi la question suivante:
seras-tu capable de tenir cette vitesse du km1 jusqu'à la fin !?
si tu réponds OUI alors go
si tu n'est pas sur alors réduit la vitesse.

et cela donne la fameuse stratégie: partir cool, continuer tranquille, finir pépère.
ou la stratégie de bubulle: pacman
ce qui revient au même.

[manueb]

Bonjour Axell,
Je participe rarement sur ce forum... mais ta déception après une course ratée, je pense qu'avec la blessure, c'est le truc horrible à vivre auquel on est presque tous confrontés un jour, ça parle!

Je plussoie sur le fait d'analyser à la fois la gestion de course, et l'entrainement.

La gestion de course : tu vas retourner sur le même parcours, donc tu le connaîtras. Quel est le temps que tu souhaiterais faire, par rapport à celui que tu as fait cette année ? Si tu es parti trop vite, regarde à quelle allure tu as fait tes premiers km, pour te modérer l'an prochain. La première grosse montée t'as mis à mal : tu ne sais pas identifier si c'était une hypo, ou un problème d'entrainement. As tu fait des séances de côtes, ou tout du moins suffisamment de sorties avec du dénivelé ?
Qu'avais-tu mangé au petit déjeuner, est ce que ça pourrait expliquer une éventuelle hypoglycémie (que des sucres rapides) ?
Tu n'avais que trois barres de céréales sur toi. Qu'est ce qui aurait pu te redonner un coup de boost ? C'est à tester impérativement sur au moins deux ou trois sorties longues. Il se peut qu'au delà de quatre heures, tu aies besoin de salé. Attention, l'alimentation est vraiment un facteur à ne pas prendre à la légère dès qu'on allonge le temps de course, ça devient déterminant.
Tu as doublé en montée, ce que tu analyse comme une erreur. maintenant que tu connais le parcours, il te faudra préparer une gestion raisonnable : quelles sont les parties ou tu peux espérer accélérer ? Quelles sont celles où il faut au contraire te modérer ?
Et puis note toi tout ça parce que d'ici un an tu as le temps d'oublier...

Sur l'entrainement maintenant. 45 km ce n'est pas encore du long mais c'est déjà un effort au delà de ce qu'on peut faire un peu à l'impro, et le côté bâtard c'est que c'est trop court pour ne pas s'arracher , mais trop long pour pouvoir tenir au mental sur la fin, comme ce qui t'es arrivé. Donc, c'est raisonnable d'envisager 2 mois de prépa sérieuse en ne partant pas de zéro, avec au moins 3 séances par semaines, 4 idéalement. Est-ce que c'est comme ça que tu as fait ?

La PPG ne t'apportera pas grand chose pour régler ton problème d'effort long, par contre c'est une bonne pratique complémentaire pour éviter les blessures.
Je rejoins les réponses qui t'ont été faites : pour mieux t'entraîner il faut que tu identifies tes faiblesses plus précisément. Si ce n'est que la longueur de l'effort, c'est qu'il t'a manqué des sorties longues (au delà de 3h), et il faut aussi que tu insistes sur un travail au seuil . Travailler de la vitesse pure avec du fractionné court n'est pas forcément primordial ; par contre du fractionné long (3 X 2km, puis 3X3 par exemple, ou des séances de type tempo, ou de type 30mn allure marathon, 20 mn allure semi, 10mn allure 10KM...) peut te permettre de travailler au seuil.
Mais si tu ressens aussi une faiblesse en montée, ou en descente, ce sont plutôt ces points là que tu dois travailler avec des séances spécifiques. Quand tu étais dans le dur, avais tu des crampes, des douleurs musculaires, ou juste une faiblesse générale ?
Est ce que tu pratiques un sport complémentaire comme le vélo ou la natation ? Si c'est le cas, une séance hebdo peut être utile pour le foncier.
En tout cas, pour déterminer ton entrainement il faut que tu prennes en compte le temps que tu peux y consacrer et tes contraintes d'organisation. Dans l'absolu, il faudrait tout travailler mais comme ce n'est pas possible identifie deux ou trois priorités et adapte en fonction, sachant que l'idée c'est de commencer par le général (le foncier, la prépa musculaire) 3 mois avant pour aller vers le spécifique en se rapprochant de la course. Et si faut être réaliste il faut aussi se faire plaisir à l'entrainement

[Axell]

Bonjour Axell,
Je participe rarement sur ce forum... mais ta déception après une course ratée, je pense qu'avec la blessure, c'est le truc horrible à vivre auquel on est presque tous confrontés un jour, ça parle!

Je plussoie sur le fait d'analyser à la fois la gestion de course, et l'entrainement.

La gestion de course : tu vas retourner sur le même parcours, donc tu le connaîtras. Quel est le temps que tu souhaiterais faire, par rapport à celui que tu as fait cette année ? Si tu es parti trop vite, regarde à quelle allure tu as fait tes premiers km, pour te modérer l'an prochain. La première grosse montée t'as mis à mal : tu ne sais pas identifier si c'était une hypo, ou un problème d'entrainement. As tu fait des séances de côtes, ou tout du moins suffisamment de sorties avec du dénivelé ?
Qu'avais-tu mangé au petit déjeuner, est ce que ça pourrait expliquer une éventuelle hypoglycémie (que des sucres rapides) ?
Tu n'avais que trois barres de céréales sur toi. Qu'est ce qui aurait pu te redonner un coup de boost ? C'est à tester impérativement sur au moins deux ou trois sorties longues. Il se peut qu'au delà de quatre heures, tu aies besoin de salé. Attention, l'alimentation est vraiment un facteur à ne pas prendre à la légère dès qu'on allonge le temps de course, ça devient déterminant.
Tu as doublé en montée, ce que tu analyse comme une erreur. maintenant que tu connais le parcours, il te faudra préparer une gestion raisonnable : quelles sont les parties ou tu peux espérer accélérer ? Quelles sont celles où il faut au contraire te modérer ?
Et puis note toi tout ça parce que d'ici un an tu as le temps d'oublier...

Sur l'entrainement maintenant. 45 km ce n'est pas encore du long mais c'est déjà un effort au delà de ce qu'on peut faire un peu à l'impro, et le côté bâtard c'est que c'est trop court pour ne pas s'arracher , mais trop long pour pouvoir tenir au mental sur la fin, comme ce qui t'es arrivé. Donc, c'est raisonnable d'envisager 2 mois de prépa sérieuse en ne partant pas de zéro, avec au moins 3 séances par semaines, 4 idéalement. Est-ce que c'est comme ça que tu as fait ?

La PPG ne t'apportera pas grand chose pour régler ton problème d'effort long, par contre c'est une bonne pratique complémentaire pour éviter les blessures.
Je rejoins les réponses qui t'ont été faites : pour mieux t'entraîner il faut que tu identifies tes faiblesses plus précisément. Si ce n'est que la longueur de l'effort, c'est qu'il t'a manqué des sorties longues (au delà de 3h), et il faut aussi que tu insistes sur un travail au seuil . Travailler de la vitesse pure avec du fractionné court n'est pas forcément primordial ; par contre du fractionné long (3 X 2km, puis 3X3 par exemple, ou des séances de type tempo, ou de type 30mn allure marathon, 20 mn allure semi, 10mn allure 10KM...) peut te permettre de travailler au seuil.
Mais si tu ressens aussi une faiblesse en montée, ou en descente, ce sont plutôt ces points là que tu dois travailler avec des séances spécifiques. Quand tu étais dans le dur, avais tu des crampes, des douleurs musculaires, ou juste une faiblesse générale ?
Est ce que tu pratiques un sport complémentaire comme le vélo ou la natation ? Si c'est le cas, une séance hebdo peut être utile pour le foncier.
En tout cas, pour déterminer ton entrainement il faut que tu prennes en compte le temps que tu peux y consacrer et tes contraintes d'organisation. Dans l'absolu, il faudrait tout travailler mais comme ce n'est pas possible identifie deux ou trois priorités et adapte en fonction, sachant que l'idée c'est de commencer par le général (le foncier, la prépa musculaire) 3 mois avant pour aller vers le spécifique en se rapprochant de la course. Et si faut être réaliste il faut aussi se faire plaisir à l'entrainement

J'aimerai le finir en 6h45, soit 1h30 de moins.

Les séances de côte oui, seulement j'habite à côté de Nantes et la plus grosse montée que j'ai trouvé à côté de chez moi fait 40D+. J'enchaîne donc des répétitions montées-descentes mais c'est clairement pas le même effort qu'une montée en montagne d'1h-1h30

Concernant le petit dej: 3h avant le départ, tartines de pain-confiture, 1 banane et jus d'orange. + 1 banane 30 minutes avant le départ. Les vertiges ont démarré dans une montée longue et technique avant 1 ravito (33km - 2200d+), j'avais donc fait plus des deux tiers de la course. Avec le recul je me rappelle que j'ai passé l'heure d'avant avec mon coupe vent d'enfilé car j'avais froid (et j'étais le seul) -> signe prémonitoire ? Manger salé au ravito n'a pas réellement été un coup de boost mais clairement ça m'a requinqué, 5 tartines de brie + oranges, bananes et verres de coca... J'avais la dalle Je suis reparti épuisé, les jambes lourdes et pas sûres du tout en descentes mais les vertiges avaient disparus.

Ta question sur les parties où il possible d'accélérer est intéressante je n'y avais pas du tout pensé, il y avait plusieurs portions de plat relatifs, j'aurai en effet dû concentrer ma stratégie dessus. Et à l'inverse je ne m'attendais vraiment pas à des montées et descentes aussi raides et techniques. En fait c'était mon premier trail aussi technique (beaucoup de caillasse calcaire, des racines, des arbustes, etc), je ne pensais pas que ça allait casser mes repères. J'ai abordé cette course comme la Lozère, sans me renseigner sur la technicité du terrain, sur la stratégie à adopter dans chaque portions, un peu à l'arrache quoi ...

Et ça rejoint ta questions d'après concernant les entraînements. La semaine type est composée d'un footing le mardi, d'un vélotaf (40 bornes aller-retour) ou CAP montées descentes le jeudi, entraînement club le samedi (c'est varié: escaliers, fractionné, etc) et sorties longue pépère le dimanche. Ca c'est l'idéal. Depuis octobre 2018 je préparais les concours de la fonction publique, que j'ai passé en octobre 2019 (écrits) et janvier 2020 (oraux), autant te dire que de juillet à décembre j'ai clairement mis l'accent sur les révisions et me suis entraîné de façon très irrégulière. Avec parfois 0 séance pendant une semaine.

J'ai réfléchi ces derniers jours, mes points forts (à mon humble niveau) se trouvent dans les petites courses de chez moi: 15-20 bornes avec 400 dénivelé grand max, ce sont des courses explosives et rapides. Je remarque que j'ai fait peu de sorties longues au delà de 2h depuis juillet dernier.

Au fur et à mesure que je lis vos commentaires et questions je pointe:
- un manque d'entraînement cruel depuis juillet 2019
- pas assez de sorties longues au delà de 2h, ce qui fait que je commence à fatiguer beaucoup trop tôt
- une alimentation en course et pré-course à revoir peut-être
- faire du seuil et du fractionné, j'en fais pratiquement plus depuis le début de ma préparation aux concours de la fonction publique

[fparchemin]

Pour être du coin, il est clair que les massifs calcaires de Provence (Calanques, Verdon, Saint-Victoire, Sainte-Baume, Garlaban, etc.) c'est ce qu'on fait de plus traumatisant.

Pour simuler le dénivelé, tu peux essayer le vélo (y compris d'appartement) et même enchainer vélo puis course à pied ce qui créer un pré-fatigue des jambes. Le travail en force sur le vélo ça brûle les cuissots.

Il y a aussi les escaliers : plus c'est long mieux c'est mais je ne crois pas qu'il y ait une butte genre Montmartre à Nantes. Les gradins d'un stade c'est pas mal.

[Zucchini]

Hello,
Déjà, c'est bien de se poser des questions, ça fait progresser quoiqu'il ressorte comme conclusion !
Mon avis, je te le donne, peut être que les distances et dénivelés que tu vises sont tout simplement trop importantes pour toi, par rapport à tes qualités intrinsèques, ton temps dispo pour les entraînements, et ton mental. Je peux me permettre de dire ça, car j'étais dans ton cas il y a 4 ans, à chaque fois que je faisais des course de plus de 50k, je finissais soit blessé aux genoux, soit complètement vide...
Si tu cartonnes dans les formats plus courts, comme tu le dis, c'est bien que ta "zone de confort" se situe en dessous des trails de 50k et 2000m de D+.
Et donc si ton rêve, ce sont les distances de plus de 40k, bah faut aller au turbin
Avec un savant cocktail de 3 séances:
+ fractionné long (et même du court 400m ou 200m, moi je trouve ça excellent pour le vitesse de base),
+ montées ou côtes. J'habite dans le plat aussi, et j'ajoute des séances de muscu des jambes, c'est très efficaces, j'ai énormément progressé en montée ou descente grâce à ca. Et comme cela a été dit plus haut, des séances de vélos en montée.
+ sorties longues, (au moins 2 heures au début, pour arriver à 4h de rando course en restant en forme tout le long).
Avec ce genre de "prépa", tu auras le foncier nécessaire pour ne pas subir toute la course, et même prendre du plaisir (ce qui est quand même le but )
La PPG, c'est un plus indéniable, notamment dans les descentes je trouve, car elles sollicitent toute la chaine musculaire (abdo, quadri, lombaires etc). Mais je dirai que ce n'est pas l'urgent dans ton cas.
Tout le reste, je crois que ça a déjà été dit (alimentation, mental).
Bon courage à toi

[doudouX]

Pour compléter Zucchini, même avec un bon entrainement, tu peux faire un trail long mais avec l'objectif de ne pas te mettre trop dans le rouge.
Tu ne te mets pas de pression sur le temps, et tu fais ta course en restant dans un état "acceptable".
Ca pourrait peut être aussi te donner un certain nombre d'enseignement.

Et puis de toute façon, à part notre petite fierté interne, au dessus de 50 km de trail, tu n'as pas grand montre qui ira se moquer de ton temps (A moins que de part chez moi, les gens soient plus sympas que la moyenne )

[Zucchini]

Oui, mais c'est bien souvent notre orgueil qui pose pb, et pas les moqueries des autres (très rares en effet ) vu le temps qu'on passe à s'entraîner et se préparer, on veut des résultats "honnêtes".

Et pour la gestion du long, comme tu dis, il faut y aller sans se mettre dans le rouge (ça devrait être un principe universel pour tout le monde d'ailleurs). Pour cela, il faut trouver des trails avec des barrières horaires larges, et là, kikourou est ton ami, avec pas mal d'infos à aller piocher...

[Steph22]

Et pour la gestion du long, comme tu dis, il faut y aller sans se mettre dans le rouge (ça devrait être un principe universel pour tout le monde d'ailleurs).

Tout à fait d'accord! Et ce à tous les niveaux de coureurs! La difficulté étant de mesurer la zone dans laquelle on se trouve et là attention parce que rien n'est plus piégeux que les sensations!
Pour moi l'outil presque indispensable à qui veut gérer son effort en trail c'est un capteur cardio (ceinture ou brassard, le poignet ça n'est pas encore la panacée!).

[Axell]

Suite à vos retours et conseils j'ai cherché et pointé dans mon journal d'entraînement de ces deux dernières années les erreurs qui m'ont amené à me remettre en question. J'ai retrouvé une constante sur plusieurs formats de sorties:
- les footings du mardi qui se transforment en accélération progressive pour finir à 13km/h
- aucun travail régulier de fractionné voir pas du tout en 2019
- les sorties du dimanche de moins en moins longues au fil du temps (prépa des concours oblige) et que, comme les footings, j'ai couru comme un 10k (donc vite, beaucoup trop vite)... Je me souviens des sensations de fatigue et lassitude après seulement 1h de sortie, mais je continuais sans réfléchir.

Le point positif (à mon humble avis): du travail de dénivelé constant en bord de Sèvre malgré l'absence de montagne dans la région Nantaise.

Résultat: je me rend compte que je me suis partiellement voir complètement cramé à chaque sortie (que ce soit le footing d'1h du mardi midi à la sortie longue du dimanche). Mon corps, en situation de stress constant tout au long de la semaine, n'a sans doute pas du tout apprécié.

Je suis tombé par hasard sur le fil de papy sur le < 140 et écouté attentivement ma femme (ancienne nageuse de haut niveau) qui m'expliquait que 90% du temps ses entraînements n'avaient aucun impact sur sa fatigue. Elle sortait de l'eau dans le même état qu'elle rentrait, poursuivait sa journée sans impact notoire.

J'ai donc depuis 1 mois complètement revu ma stratégie d'entraînement (j'ai ressorti ma ceinture FC qui était au placard depuis 2 ans), maintenant heureux papa d'une petite fille j'ai moins de temps de dispo mais je l'utilise à bon escient:
- mardi midi: footing 1h à 130-135 BPM (soit aux alentours de 8 - 8.5 km/h)
- jeudi midi: fractionné long
- (samedi matin en option si le bébé me le permet: dénivelé)
- dimanche matin: sortie longue 2h à 130 - 135 BPM en CAP ou Vélo

ET SURTOUT:
- j'ai arrêté de fumé il y a 6 semaines, je suis actuellement à la cigarette éléctronique
- je ne raisonne plus en terme de km mais en temps d'activité hebdomadaire. Ainsi je ne fais plus la course à celui qui à couru le plus cette semaine (merci Strava )

Première conséquence: je ne suis plus fatigué après chaque séance Je ne vais pas faire une sieste d'1h30 après la sortie longue. Je vais donc continuer dans cette voie sur le reste de l'année pour me préparer à attaquer un plan spécifique fin novembre avec toujours pour objectif de finir la Sainte Baume en 6h45

[Gilles45]

Joli le placement produit !!!

Edit: Le mail précédent a disparu...bien joué la modo !