Bravo pour cette 1ere sortie de reprise! C'est très encourageant.
Evidemment, l'objectif est ambitieux mais loin d'être impossible, à condition d'être sérieux et tu sembles l'être.
Le seul paramètre pas évident c'est la suite de ta blessure. Si des douleurs en lien apparaissent, il faudra forcément en tenir compte.
Si je me fie à mon expérience perso:
- un passé de sportif dans d'autres sports
- Un peu de CAP à partir de mi-2009 avec un semi "pari copains" fini en apnée après 3 semaines d'entrainement (1h57). Le genre de course qui dégonfle ton égo et te dégoute un peu de réessayer une course chronométrée (je visais 1h50 sur la base de mes temps d'entraînement - la différence, si elle parait faible vu de loin, est quand même de taille: 20 sec au kilo)
- Un entrainement irrégulier jusqu'en juillet 2011, sans aucun objectif entre 0 et 2/3 séances par semaine.
- La sollicitation pour faire un 10 km début septembre 2011 (j'avais 38 ans). je m'y remets sans plan particulier mais avec de l'intensité, tout l'été.
- Je reprends gout à la compet (44 min au 10 kil) et programme un semi le 9/10 avec un objectif marathon le 19/11
- entrainement sérieux sur 3 mois, boring mais structuré, assorti d'un début de TFL sur la fin de prépa (avec la connerie de prendre des AINS... mal au bide derrière qui me flingue la fin de prépa)
- un semi très à l'aise (1h37)
- un marathon terminé un peu dans le dur, mais globalement sans trop de pépins (3h47).
Donc c'est jouable. En étant très sérieux pendant 5 mois, j'ai réussi à faire beaucoup mieux que ce que j'avais pu réaliser sans entrainement. Certes, je ne partais pas de zéro, mais en terme de connaissance de ce qu'était un entrainement de CAP, on peut considérer que j'étais à zéro.
Si je devais refaire ça aujourd'hui, mes préconisations:
- s'assurer que dans l'entrainement il y a une motivation (pour moi, ça a été de découvrir le fractionné, de noter mes perfs sur un carnet d'entrainement pour suivre ma progression etc...)
- être progressif : commencer à 2* / semaine pour terminer à 4 ou 5 en allongeant les distances à chaque fois. Attention aux blessures, surtout tendinites quand on va trop vite / trop fort / trop souvent au début.
- courir lentement ou marcher. Les débutants vont systématiquement trop vite. Ne jamais finir une séance dans le rouge, sauf sur des séances de fractionné difficiles (et limiter ce type de séance, surtout au début)
- essayer de travailler une foulée rasante (économique), avec une fréquence élevée (il existe des métronomes à caler sur ses oreilles pour apprendre à dépasser 170 ppm, et atteindre le graal du 180 ppm)
- si possible intercaler des exercices de renforcement musculaire, de PPG et d'assouplissement/ étirements à faire hors séance CAP
- se tester un peu (par ex avec un demi-cooper, facile à faire ; courir à fond 6 min) pour déterminer une VMA et un objectif de progression et de temps. A refaire plusieurs fois au cours de la prépa (début - milieu et 2 mois avant)
- varier les séances : une en EF en foret, une au seuil anaérobie, une à la vitesse cible sur quelques fractions de plus en plus longues
- apprendre par cœur la vitesse qu'on a choisie en objectif de course sans chercher à aller plus vite. ex: si marathon en 4h30, il faut se connaitre par cœur à 6:20 au kilo, et l'avoir tenu de manière régulière sur le semi de prépa (on peut accélérer à partir du 16ème si on se sent bien)
Après, des plans d'entrainement gratuits, il en existe plein.
https://www.brunoheubi.com/plan-dentrainement/https://www.schneiderelectricparismarat ... lan-guideshttps://www.decathlon-pacer.com/plan-en ... athon.htmlhttps://jogging-international.net/plans ... -marathon/Je prends sans les regarder les 1ères recherches google.
Evidemment, les suivre à la lettre sans se connaitre est une connerie. Le mieux est de les adapter à sa sauce en modulant l'effort (les tests VMA servent notamment à ça). Certains sont parfois trop durs. Mais pour un 1er marathon, c'est toujours difficile de bien se connaitre.
https://www.vo2.fr/materiel/trouver-la- ... r-marathonhttps://www.lepape-info.com/entrainemen ... uelle-vma/Là encore, il existe des sites beaucoup plus précis que ces programmes et liens "mainstream", mais pour commencer, c'est relativement suffisant
L'important est d'être régulier, de structurer quelque chose et ne pas chercher à tout prix à remplacer une séance si pour x raison on n'a pas réussi à finir la séance (ou si l'envie n'était pas là). Tant pis, ça ira mieux la prochaine fois.
Si tu as l'impression d'être trop fatigué par ta prépa, c'est qu'elle est trop dure, il faut dans ce cas revenir à un objectif plus faible (temps moins bon ou moins de séances)
Evidemment, il faut s'écouter et toujours trouver un sens à ce que l'on fait (je n'ose écrire du plaisir, car une prépa marathon, fondamentalement, c'est quand même un peu chiant...)
Bon courage dans ta quête et profite des conseils sur kikourou.
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