Apports de sécurité lipidiques à l'approche d'un Ultra

par **pascalpenot** » 08 Avr 2008, 19:21

en prépa de l'UMTB, la 97.4 qui aura lieu le 26 avril prochain, doit me permettre de travailler tous les aspects de la préparation Utéhembiste, notamment et surtout "l'entrainement biologique" (pour résumer la bouffe!) qui tient à mon sens une place aussi importance en ultra que "l'entrainement physique".

Comme pour le GRR2007, après le lancement à J-28 des cures de sécurité de fer, magnésium-B6 (pour garantir un bon traitement du corps des déchets et radicaux libres produits par l'effort) l'éleuthérocoque, ergogène pour le tonus musculaire et l'échinacée pour renforcer le système immunitaire, je vais démarrer à partir de samedi et jusqu'a J-5, un régime d'optimisation des apports de sécurité en lipides.

Au GRR2007 j'avais été TRES MECONTENT du résultat car réalisé en méconnaissance et un peu trop "au jugé". Aussi, j'avais abusé , peut-être inconsciemment par réflexe sécuritaire du corps, des quantités comme de la qualité des gras absorbés....
Je me pose encore la question de savoir si ce n'est pas une des causes de mes cuisses "durs comme des galets" à 3 heures de la ligne d'arrivée du grand raid qui a vu mes espoirs "d'aller chercher le 15eme!!!" se fondre comme mes pertes de places, de la 17eme à la 22eme... mais bon!

Aussi, cette fois je vais tacher cette fois, pour éviter les dérapages de gras, de codifier cette phase en me basant sur les conseils du nutritionniste Denis Riché et sur mes gouts et pratiques alimentaires.

Deux infos importantes m'ont servi de base à cette codification:

- l'évaluation des apports minimales de sécurité en lipides estimé entre 1,3g/kg/j à 1,5g/kg/j soit pour ma pomme entre 82g et 95g de lipides;

- un inventaire d'aliments au quotidien fournissant un apport en gras équilibrés; inventaire présenté lors de la conférence de Denis Riché à la Réunion en octobre 2007, soit par jour :
. 3 cuillères d'huile santé
. 20g de noix
. 1 oeuf
. 40g de fromage brebis
. 150g de viande ou poisson (dont - pour une semaine - 300g de poisson gras)
. 1 avocat (par semaine)
. 15g de beurre.

Il concluait sa diapo en disant que cela fournissait 75 à 80g de lipides repartis de manière équilibrés.

Adapté à mes habitudes et gout alimentaires, et après recherche de la quantité en lipides des aliments par internet, mon régime lipidique va donc être codifier comme ceci :

- AU PETIT DEJ
. 1/2 avocat (15g de lipides) (sauf jour de poisson gras ou foie volailles)
. 1 oeuf (6g lip.)
. 40g de fromage brebis (8g lip. - fera aussi office de probiotiques en lieu et place du yaourt du matin)

- A REPARTIR SUR LES 2 AUTRES REPAS
. 20g de noix (12g lip.)
. 3 cuillères d'huile (2 de colza, 1 d'olive) (45g de lipides)
. 150g poissons ou crustacés (2 à 3g lip.) (pour 4 jours de la semaine)
. Sardines en boites (12g lip.) - saumon ou thon (18g de lip.) - foie de volaille (important pour le fer, 11g lip.) (sur 3 jours de la semaine)

Soit selon le poisson (ou le foie!) du jour entre 82 et 89g de lipides par jour

Avez vous des critiques, avis ou compléments d'infos à me donner sur ce type d'apports lipidiques

bien entendu ce code sera accompagné d'une alimentation normale en glucides (+ou-6g/kg/j) et en proteines (1,5 a 2 g/kg/j)(on parlera de la phase hyperglucique en temps voulu), protéines et autres équilibres nutritionnels

A votre écoute!

par **corto** » 08 Avr 2008, 19:31

par **pascalpenot** » 08 Avr 2008, 19:53

salut corto
comme précisé, je recherche les taux de lipides des aliments sur le net... qui peuvent, il est vrai, être légérement variable d'un site à l'autre.

Codifier veut dire, non pas surveiller mais avoir un vue sur ces apports de sécurité de façon a éviter les pics d'exces et aussi de s'assurer de ne pas être en deça.
De plus l'identification des aliments permet de garantir une bonne repartition des differents gras... En effet, sans cela difficile d'identifier une repartition quotidienne optimisée des différents gras que sont les graisses saturées, les mono et les poly-insaturés. le bouquin du docteur cohen donne t-il ces précision par aliment? si oui, alors la référence de son bouquin m'intéresse.

Mais attention... ce n'est en aucun cas un régime lipidique! loin de la... au quotidien le pourcentage de lipides à un niveau normal d'a peu près 30% de la ration énergitique. Je veille juste à garantir un source d'energie indispensable en ultra

Comment fait-on?... Ben je me tape un ingrat fichier excel dans lequel je mentionne tout ça (sans être au gramme près) et qui sur 3 semaines m'apprendra beaucoup surla repartition energetique de mon assiète, me donnera je l'espère des automatismes et corrigera peut être des mauvaises habitudes alimentaires

par **Olycos** » 08 Avr 2008, 19:57

La vache.... je pensais pas qu'on pouvait être aussi précis dans ce domaine...

Chapeau...

Oly_qui_fait_souvent_n'importe_quoi :!:

par **corto** » 08 Avr 2008, 20:09

par **pascalpenot** » 08 Avr 2008, 20:31

Merci corto pour les références.
En fait l'info qui m'interesserait pour un aliment outre son taux de glucides et de protides,
c'est sa repartition de lipides.
En clair, un avocat par exemple, parmi sa teneur en lipides, quel est le taux ou la proportion d'acides gras mono-insaturé, d'acides gras poly-insaturés et d'acides gras saturés.
C'es ce type d'info ou de bouquin que j'aimerai bien trouvé!

Justement, su tu veux un aliment que je comsomme... et bien va pour l'avocat!

Pour le mauvais gras, je pense de par mon alimentation en avaler très peu... je ne mange pas de fritures, quasiment jamais de produits transformé contenant des graisses trans sauf en ultra (des barres énergetique), cuisine tous mes plats et ne mange pas de viande carné, ni volaille sauf le foie (lapin, canard ou poulet) pour l'apport en fer

par **corto** » 08 Avr 2008, 20:43

par **pascalpenot** » 08 Avr 2008, 21:19

corto
comme annoncé au début du post, cette codification répond à un fiasco de suivi lipidique avant le dernier grand raid...
Donc non jusqu'a présent ce n'est pas une alimentation pratiquée toute l'année... juqu'a présent...
C'est un passage obligé à 3 semaines d'un Ultra pour optimiser ses reserves lipidiques qui vont êre sollicité en course...
J'aimerai le conserver par la suite (par souci d'alimentation-santé) et le rendre automatique d'ou l'importance de l'adapter à mes habitudes alimentaires.
Il y aura surement des réductions en période de total repos et/ou d'affutage à hauteur de 1g/kg/j.... Je suprimerai l'avocat du petit déjeuner!

par **Franklin** » 09 Avr 2008, 10:20

Ne parvenant pas à perdre quelques kg, excellente source d'évaluation de la ration.
Je dois dépasser les 6g/kg/j de glucide!

par **KIKIWI** » 10 Avr 2008, 06:41

pascal je vois que riché denis te tourmente beaucoup sur la prise d'aliments. il est vrai que vu ton niveau il n'y a que l'alimentation qui peut te posser probléme. mais bon je voulais savoir si tu consulte d'autres bouquins notament étrangé sur le concept denis ruché ou non? Moi ce que j'aime c'est le regroupement d'info, avoir qu'un dieu c'est dangereux pour l'espris.
mais bon sache que je m'interresse à tout ce que tu améne comme réflexion sur le sujet de l'alimentation et le reste.

par **corto** » 10 Avr 2008, 08:27

par **charogne01** » 10 Avr 2008, 11:24

salut corto et pascal, ce post m'intéresse aussi beaucoup car je suis dans la lecture en ce moment du 2eme ouvrage de Riché et en plein dans les lipides...
on apprends beaucoup dans ce bouquin

par **pascalpenot** » 10 Avr 2008, 16:44

Grosso modo en ce moment ça donne ça :

1 oeuf (6g lip.)
40g de fromage brebis
Céréales
1/2 avocat (sauf jour de poisson gras ou de foie dans les autres menus du jour)
Lait écrémé
pain complet
1 fruit (ya l'embarras du choix à la réunion)
germe de blé
Green magma

par **pascalpenot** » 10 Avr 2008, 16:55

pour la derniere semaine et le ti déj d'avant course, j'en parlerai dans un prochain post pour obtenir avis et ouvrir un nouveau débat que j'espère aussi ouvert que celui très animé glucides d'akuna et papy...

merci en tout cas à tout les kikouriens notamment à papy, akuna, marioune et à toi pour ces beaux échanges sur les lipides, flore, gestion de la crise de sommeil sans oublier les glucides d'akuna. vos sentiments et retours d'expériences me donnent pas mal d'enseignement et j'essaierai après la 97.4 d'en tirer partie et faire quelques essai à l'entrainement.

Pour 97.4, je resterai à un bidon de 40g de malto/glucose, 2g de proteines et du fructose par heure.
le taux de fructose n'est pas arrêté... Si l'idéal serait de monter à 35/40g pour optimiser la filière d'assimiliation (selon D.R.) je dois valider demain en entrainement Mare à boue/gites piton des neiges un dosage entre 5 et 15g (en fait 3 bidons à tester)
Car c'est un sucre au pouvoir sucrant très élévé (risque d'écoeurement) et très capricieux pour l'appareil gastrique.

par **Josh Sandall** » 12 Avr 2008, 13:43

Les lipides ce n'est pas très compliqué, inutile de caviarder, UMTB ou pas.
De la viande maigre de préférence en alternance avec du poisson, au moins 3 cuillerées à soupe d'huile d'olive ou de colza par jour.
De temps en temps un oeuf, 10 gr de beurre ou un peu d'huile de noix.

par **marioune** » 16 Avr 2008, 23:57

@pascalpenot, tu cherches des tables avec composition en differents acides gras des aliments? qui te permette d'avoir quelques choses de précis et équilibrés sans trop passer de temps

ex de compo, pour les huiles, mais je n'ai trouve que cela en regardant vite fait..
c'est la composition mais uniquement de certaines huiiles, mais ce n'est pas top.
Comme il y a un gros boum sur les omega 3, tu dois pouvoir trouver ces infos. Il me semble que c'est le ratio omega3/omega6 qui est important, mais c'est ce que tu as deja du avoir comme info..
je dis ça mais moitié bretonne, moitié normande, entre beurre et crème fraiche...

- Beurre : Acides gras saturés : 54%
Acides gras mono-insaturés : 23%
Acides gras polyinsaturés : 4%

- Margarines ordinaires : Acides gras saturés : 39 à 56%
Acides gras mono-insaturés : 28 à 53%
Acides gras polyinsaturés : 8 à 16%

- Margarine au tournesol : Acides gras saturés : 17 à 19%
Acides gras mono-insaturés : 42 à 45%
Acides gras polyinsaturés : 35 à 38%

- Huile d’olive : Acides gras saturés : 14%
Acides gras mono-insaturés : 80%
Acides gras polyinsaturés : 6%

- Huile de maïs : Acides gras saturés : 14%
Acides gras mono-insaturés : 29.4%
Acides gras polyinsaturés : 56.6%

- Huile de soya : Acides gras saturés : 14.7%
Acides gras mono-insaturés : 24.3%
Acides gras polyinsaturés : 61%

- Huile d’arachide : Acides gras saturés : 21%
Acides gras mono-insaturés : 60%
Acides gras polyinsaturés : 19%

- Huile de tournesol : Acides gras saturés : 12%
Acides gras mono-insaturés : 27%
Acides gras polyinsaturés : 61%

- Huile de colza : Acides gras saturés : 8%
Acides gras mono-insaturés : 57%
Acides gras polyinsaturés : 34%.

par **pascalpenot** » 17 Avr 2008, 03:20

Un grand, grand merci pour ces précisions.
deux questions :
1. ta source d'info las dessus... revues dietetique o un simple book disponible en librairie?

2. dans mes apports de sécurité lipidique, l'adaptation à mon alimentation entraine l'entorse suivante à la liste d'aliment indiqué par D.R.
Le beurre est remplacé par l'avocat.
Aussi ayant déja donné la repartition du beurre, as tu celle de l'avocoat!

par **marioune** » 17 Avr 2008, 07:21

j'ai juste tapé sur google composition an acides gras, un site web dietetique...je te dirai si qqun connait un livre avec ces infos pour d'autres aliments.
Remplacer le beurre je comprneds le choix "diététiquement parlant" mais arggggg pour une bretonne c'est dur à entendre ..... :oops:

!!

par **corto** » 17 Avr 2008, 09:27

par **Velveteethol** » 17 Avr 2008, 11:04

Ben justement les Oméga3 et Oméga6 sont des acides gras polyinsaturés.
Donc à priori la motte de beurre c'est pas top pour çà.

Y'a pleins de détail dans wikipedia. Selon le gars qui a écrit l'article c'est l'huile de colza qui est le plus utile sur la plan w3/w6

par **Josh Sandall** » 17 Avr 2008, 12:27

Pour éviter l'infarctus, gênant pour courir, limiter au maximum le beurre, la crème fraîche, le lait, les viandes grasses.
Donc la majeure partie des lipides d'origine animale, les yaourts et fromages ne sont pas concernés mais inutile de s'en gaver non plus.

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