Sortie longue : Durée ou Distance ?

[Franch]

Intéressants ces débats sur le volume marathon, je suis justement en plein plan vers mon premier marathon route et je fais justement la distance course en 2 jours les week end, mais sans avoir réelement de sortie longue.
Samedi : 'Footing' tempo juste en dessous de l'allure 42 de 1h15 soit 17 km
Dimanche : Seuil long, environ 2h (dont 1h echauffement / recup) et 25km avec des fractions de 10 a 40 min entre 85 et 80% VMA

Vu l'effort fourni le dimanche et le rythme tenu c'est a mon sens de l'entrainement et en aucun cas une sortie longue mais peut être que je joue sur les mots

[Marathonnerre]

Samedi : 'Footing' tempo juste en dessous de l'allure 42 de 1h15 soit 17 km

Vu l'effort fourni le dimanche et le rythme tenu c'est à mon sens de l'entrainement et en aucun cas une sortie longue mais peut être que je joue sur les mots

Avec 17 km en 1h15 tu dois viser un petit 3h sur marathon ?

Une sortie longue est une durée mais cela ne préjuge pas du contenu. Sur une durée de 2h15 certains courront l'intégralité en endurance, d'autres effectueront une accélération progressive pour terminer plus ou moins à leur vitesse marathon et d'autres encore intégreront des séquences à leur allure spécifiques de course. Tout dépend de ce que l'on fait aussi la veille ou le lendemain, et de ce que l'on aime faire.

Je me souviens de séquences d'entraînement qui étaient bien adaptées, à condition d'avoir un certain niveau de pratique.

Sortie longue de 2h20 avec trois passages à allure marathon (jusque 3 x 30 min) : pour un objectif marathon vers 2h48, en courant 2h20 cela faisait parcourir environ 32 km. En montant à 2h30 on arrive à quasiment 34 km.
Le lendemain séance d'environ 1h20/1h30 avec 3 séquences à allure semi (3 x 10 à 3 x 15 minutes). On arrive à 20 à 22 km, en simulant ce qui attend le marathonien après le 32e / 34e km lorsque l'on doit fournir un peu plus d'effort pour tenir l'allure. Et le troisième jour sortie en endurance d'environ 1 heure, 11 km.
En trois jours on a couvert plus de 62 km en 4h45 environ.
Pour un objectif vers 3h15 on adapte la vitesse cible ainsi que le début et la fin en endurance, mais là aussi on arrivera à environ 4h45 pour une distance cumulée de plus de 52 km.
Séquence la plus longue à J - 14/15, à J -21/22 on peut effectuer le même enchaînement mais un peu moins long, de même à J - 28/29. Cela représente trois beaux enchaînements exigeants et bien adaptés à la préparation d'un marathon.

On peut aussi inverser et faire la séance moins longue avec allure semi le premier jour puis la sortie longue le lendemain, c'est un peu plus facile, à mon avis la première séquence est plus intéressante pour la raison évoquée précédemment (on cherche à réaliser un negative split).

[Franch]

Samedi : 'Footing' tempo juste en dessous de l'allure 42 de 1h15 soit 17 km

Vu l'effort fourni le dimanche et le rythme tenu c'est à mon sens de l'entrainement et en aucun cas une sortie longue mais peut être que je joue sur les mots

Avec 17 km en 1h15 tu dois viser un petit 3h sur marathon ?

autour des 2h53 oui

Une sortie longue est une durée mais cela ne préjuge pas du contenu. Sur une durée de 2h15 certains courront l'intégralité en endurance, d'autres effectueront une accélération progressive pour terminer plus ou moins à leur vitesse marathon et d'autres encore intégreront des séquences à leur allure spécifiques de course. Tout dépend de ce que l'on fait aussi la veille ou le lendemain, et de ce que l'on aime faire.

Je me souviens de séquences d'entraînement qui étaient bien adaptées, à condition d'avoir un certain niveau de pratique.

Sortie longue de 2h20 avec trois passages à allure marathon (jusque 3 x 30 min) : pour un objectif marathon vers 2h48, en courant 2h20 cela faisait parcourir environ 32 km. En montant à 2h30 on arrive à quasiment 34 km.
Le lendemain séance d'environ 1h20/1h30 avec 3 séquences à allure semi (3 x 10 à 3 x 15 minutes). On arrive à 20 à 22 km, en simulant ce qui attend le marathonien après le 32e / 34e km lorsque l'on doit fournir un peu plus d'effort pour tenir l'allure. Et le troisième jour sortie en endurance d'environ 1 heure, 11 km.
En trois jours on a couvert plus de 62 km en 4h45 environ.
Pour un objectif vers 3h15 on adapte la vitesse cible ainsi que le début et la fin en endurance, mais là aussi on arrivera à environ 4h45 pour une distance cumulée de plus de 52 km.
Séquence la plus longue à J - 14/15, à J -21/22 on peut effectuer le même enchaînement mais un peu moins long, de même à J - 28/29. Cela représente trois beaux enchaînements exigeants et bien adaptés à la préparation d'un marathon.

On peut aussi inverser et faire la séance moins longue avec allure semi le premier jour puis la sortie longue le lendemain, c'est un peu plus facile, à mon avis la première séquence est plus intéressante pour la raison évoquée précédemment (on cherche à réaliser un negative split).

C'est vrai que dans ma tête une sortie longue c'est plus proche de l'EF.
Dans mon cas pour réprésenter ce negative split j'ai des enchainements de seuil qui demandent d'accélérer, premières series a 80%, dernières à 85% (VMA), mais pas d'enchainement de 3 jours avec une sortie "longue", du coup ça fait presque un volume en km réduit par rapport à tes séquences.
Le fait de changer l'ordre et donc de faire plutôt le tempo/endurance en amont permet plus de travailler en pré-fatigue, non?
Tes séquences c'était avec combien de séances par semaine, 6?

[Marathonnerre]

Ha oui 2h53', donc un " gros en dessous de 3 heures ".

Je n'ai quasiment jamais fait 6 entraînements hebdomadaires, mais 5 en préparation marathon. A seulement 4 séances je sentais que c'était plus difficile le jour de la course. Une éventuelle mais rare sixième séance c'était entre 45 min et 1 heure (7 à 12 km). Kilométrage hebdomadaire moyen vers 85, pointe entre 95 et 100 km pour les deux semaines les plus chargées.
Concernant l'enchaînement des deux séances, long avec allure marathon + lendemain allure semi, j'avais trouvé que c'était plus exigeant dans cet ordre, il m'est arrivé de faire l'inverse, sans de véritable changement sur le chrono final hormis pour les secondes.
Pour la grande majorité de ceux à qui j'ai proposé ce type de séquences (une trentaine de personnes dont 5 ou 6 filles, niveau entre 2h35 et 3h55) et qui ne procédaient pas ainsi ce fut bénéfique, pour la course proprement dite mais aussi pour la récupération (fin de marathon moins éprouvante).
Il y en a quelques uns qui ont moyennement aimé, chacun a ses préférences ou habitudes, en tout cas c'est une suggestion de construction de séances qui peut donner de bons résultats à condition d'avoir déjà de bonnes capacités et de ne pas être sujet aux bobos à répétition. En ajustant la durée et le volume total c'est adaptable entre 3h45 et moins de 2h45.

[htan]

C'est quand je lis ce type de prépa que je me dis que mentalement je ne suis vraiment pas prête pour un marathon malgré le "défi" lancée par une amie de faire celui des JO 2024.
Mais chaque chose en son temps
On verra déjà le semi (car personnellement les 10 kms me plaisent bien).

[ghostrider757]

C'est quand je lis ce type de prépa que je me dis que mentalement je ne suis vraiment pas prête pour un marathon malgré le "défi" lancée par une amie de faire celui des JO 2024.
Mais chaque chose en son temps
On verra déjà le semi (car personnellement les 10 kms me plaisent bien).

Il n'y a pas de règle écrite ou de vérité unique en ce qui concerne la façon de se préparer.Bien sûr que si tu vises un chrono sous les sous les 3h,tu devras compter au moins 5 scéances hebdo.Et en deça,alors là...Les pros s'entraînent même deux dois par jour.Comme quoi.Mais n'importe quel coureur moyen et régulier,ayant déjà fait quelques compets sur 10km ou semi peu aller sans problème au bout d'un marathon ou viser un chrono de 4h en s'entraînant 4 fois/semaine.Endurance/fractio/seuil et bien sûr l'incontournable et ô combien nécessaire sortie longue.Pour la plupart des coureurs moyens et dans la plupart des plans d'entraînnement,la durée de celle-ci ne dépassera pas 2h30.

[Marathonnerre]

Quatre entraînements hebdomadaires incluant une séance longue, du plaisir à aller courir, cela suffit à se préparer correctement pour un marathon.
Les entraînements les plus exigeants mentalement sont ceux pour de très courtes distances où il faut être précis sur de nombreux aspects et rester très concentré. Pour un marathon on se balade, on peut éventuellement voir des paysages variés, l'esprit peut s'évader.

[Jam27]

Moi j'ai préparé mon seul marathon (pour le moment) avec 3 séances par semaines .
Je visais 3h45 et j'ai fait 3h51. Je pense qu'il m'a vraiment manqué un truc, j'étais limite frais à l'arrivée au niveau fatigue, mais j'avais 2 bouts de bois à la place des jambes et ceci depuis pratiquement le 25eme km.
Je pense qu'une séance supplémentaire est ce qui m'a manqué, je ne ferais un prochain marathon que si je peut caser une 4eme séances.

[Nikodak]

Caser une séance à tout prix parce que 4 c’est mieux que 3 c’est pas forcément une analyse scientifico-sportive... Je ne sais pas du tout quel était le contenu de ton programme d’entraînement mais 3 séances hebdo bien ficelées valent mieux que 4 alambiquées !

[CROCS-MAN]

Vous voulez finir un marathon et vous ne voulez pas trop courir ou vous fatiguer, je trouve ça bizarre mais sûrement que j'y comprend rien

[ghostrider757]

Vous voulez finir un marathon et vous ne voulez pas trop courir ou vous fatiguer, je trouve ça bizarre mais sûrement que j'y comprend rien

Tout juste Auguste!Je pensais la même chose...Mais bon,le marathon était réservé à une élite,il fût une époque.Aujourd'hui il s'est démocratisé et c'est tant mieux serais-je tenté de dire.Mais qu'on court les 42,195km en 2h30 ou en 5h,la distance reste la même et y aller sans un minimum de préparation c'est non seulement risquer de souffrir davantage au point d'en être dégouté,voir de se blesser.De toute façon:<NO PAIN,NO GAIN...>

[htan]

Bah disons que 3 sorties par semaine, quand tu "débutes" (je mets entre guillemets car personnellement je prendrai mon temps si jamais j'envisage de faire un marathon donc je ne serai plus débutante), ça paraît déjà beaucoup.
Alors quand tu lis des programmes avec 4/5 séances hebdo, ça paraît énoOOOOrme

PS : peut-être aussi parce que je fais un 2è sport en parallèle (padel-tennis)

[fano]

Le marathon est une course très exigeante, 3 sorties hebdo c'est vraiment le minimum syndical pour prendre le départ ! Ca peut paraitre beaucoup pour certain et très peu pour d'autres, c'est tout le paradoxe.

[taroc78]

Le marathon c'est presque une preparation mathematique ,je vous conseille de lire ou relire Le Marathon de Francois Peronnet apres nous ne sommes pas egaux dans l'effort mais attention aux sorties trops longues car elles sont couteuses physiologiquement à recupérer .De mon coté une dizaine de marathons et jamais une sortie au dessus de 1h45 en revanche séances de qualités et marathon toujours bien passées sauf quand je faisais le kéké en partant trop vite .

[fanfan1978]

Vous voulez finir un marathon et vous ne voulez pas trop courir ou vous fatiguer, je trouve ça bizarre mais sûrement que j'y comprend rien

Parce que la démocratisation du marathon fais que n'importe qui le tente .

j'ai fait trois marathons (record à 3h23) et j'ai toujours eu pour principe:
12 semaines de prépa en 3x4 semaines
3 semaines de travail une de récup

4 sorties par semaine (car un ami coureur "élite non pro" (102ième de mémoire à Kona cette année )) m'a un jour dit mieux vaut 4 courtes que 3 moyennes
De la VMA chaque semaine et de l'allure marathon chaque sortie longue
semaine 7/12 une sortie de 30km avec 3 blocs de 3*8 km à AS42.

Pour moi cela à pas trop mal marcher, mais l'écoute de la fatigue doit primer sur le programme pur et dur et parfois inverser des séance ou la reporter me fut fort utile

Aujourd'hui je suis plus trail que route, et c'est vrai que nos sorties longues sont moins rapides mais pas forcément moins intenses, quand à la distance .....joker (dernières sorties longues:ecotrail45, 6h allure ultra, 44km pour 2100 de denivelé )

tout ca pour conclure que comme toi Crocs man je trouve étrange de vouloir faire de la compétition mais ne pas souffrir à l'entrainement même un peu

[ghostrider757]

Vous voulez finir un marathon et vous ne voulez pas trop courir ou vous fatiguer, je trouve ça bizarre mais sûrement que j'y comprend rien

Parce que la démocratisation du marathon fais que n'importe qui le tente .

j'ai fait trois marathons (record à 3h23) et j'ai toujours eu pour principe:
12 semaines de prépa en 3x4 semaines
3 semaines de travail une de récup

4 sorties par semaine (car un ami coureur "élite non pro" (102ième de mémoire à Kona cette année )) m'a un jour dit mieux vaut 4 courtes que 3 moyennes
De la VMA chaque semaine et de l'allure marathon chaque sortie longue
semaine 7/12 une sortie de 30km avec 3 blocs de 3*8 km à AS42.

Pour moi cela à pas trop mal marcher, mais l'écoute de la fatigue doit primer sur le programme pur et dur et parfois inverser des séance ou la reporter me fut fort utile

Aujourd'hui je suis plus trail que route, et c'est vrai que nos sorties longues sont moins rapides mais pas forcément moins intenses, quand à la distance .....joker (dernières sorties longues:ecotrail45, 6h allure ultra, 44km pour 2100 de denivelé )

tout ca pour conclure que comme toi Crocs man je trouve étrange de vouloir faire de la compétition mais ne pas souffrir à l'entrainement même un peu

ET là encore je "plussois" et je dis:<TOUT JUSTE AUGUSTE...!>12 semaines de prépa avec 4 sorties du type que tu décris Fanfan.C'est exactement la bonne marche à suivre pour le commun des coureurs amateur.Alors bien sûr on est pas tous égaux face aux lois de la bio-mécanique,de la génétique etc(j'ai un pote qui trottine tranquillement la semaine,fait la fête la veille avec tout ce que celà implique et claque un chrono d'1h40 sur semi le lendemain à 40ans et frais encore à l'arrivée.Mais bon,moi je ne m'y risquerais pas...Ou plutôt après.Lol!Pour ma part je vous conseillerais 2 exellents bouquins qui donnent à réfléchir et nous aprennent beaucoup sur les différentes physiologies de course que ce soit sur marathon ou en ultra:d'abord "BORN TO RUN" de Christopher Mc Dougall(préfacé par MONSIEUR Kilian Jornet) et 42km195 de Bernard Thomasson.Bonne lecture et bonnes courses.

[ghostrider757]

Bah disons que 3 sorties par semaine, quand tu "débutes" (je mets entre guillemets car personnellement je prendrai mon temps si jamais j'envisage de faire un marathon donc je ne serai plus débutante), ça paraît déjà beaucoup.
Alors quand tu lis des programmes avec 4/5 séances hebdo, ça paraît énoOOOOrme

PS : peut-être aussi parce que je fais un 2è sport en parallèle (padel-tennis)

C'est bien pour ça qu'une prépa marathon est chronophage.On est nombreux à pratiquer également d'autres disciplines complémentaires ou non(natation et vtt en ce qui me concerne),qu'il faut là pendant 3 mois mettre un peu de côté(quoiqu'en matière de sortie longue on peut faire 1h de course et enchaîner avec 2h de vélo).Se mettre en mode monocal,préparation commando.Parfois aussi l'entourage a du mal à comprendre et à accepter.Un 10 kil sans grosse prépa et sans viser de super chrono ça passe,un semi ça devient déjà plus compliqué,mais alors 42km....A moins de vouloir le faire en mode touriste à partir du 10 ou du 15eme,ou finir dans la voiture balais...Mais quoiqu'il en soit,même si ça ne représente pas un passage obligé dans une vie de coureur(se),aller au bout d'un marathon représente quand même une formidable expérience et une belle aventure humaine.Mon premier marathon(de taille modeste)chez moi à Metz il y a dix ans;je n'oublierais jamais l'émotion ressentie au moment du départ avec les Black LP'S "i've got a feeling" à donc dans la sono.Et que dire de mon premier MDP en 2015...Participer à l'un des plus grands marathons et se dire à chaque fois <j'y étais> c'est inoubliable.La récompense de plusieurs semaines(10 à 12)de travail assidu et d'abnégation.<No pain,no gain...>

[Tsar]

Je fais 12 semaines de prépa avec 3 cycles.
En gros les semaines hors repos c'est quasiment 5h de course. Pour le moment je le supporte bien. Le plus dur ce sont les semaines de repos, je ne me dépense pas assez et je suis une vraie pile électrique.

[CROCS-MAN]

3 mois ça en fait des km, tiens on y arrive

[van]

32km max pour les rapides et 2h30 max pour les moins rapide. C'est souvent ce qu'on retrouve. Au dessus ça génère trop de fatigue à moins de faire beaucoup de volume et d'avoir un gros niveau.

Pour ma part il me reste une semaine de prépa spé (je m’entraîne tout le temps je change juste les entraînements selon l'objectif toute l'année)
s-7 89km (6h50) + vélo 84km
s-6 73.79 km (6h34) + vélo 67km
s-5 58 km (4h36) + vélo 100 km
s-4 102.35 km (7h50) + vélo 84km
s-3 90.79 km (7h05) + vélo 101km
s-2 86.82 km (6h50) + vélo 65km
s-1 69.34 km (5h14) il reste ce soir et demain (1h30/1h) et peu de vélo
ça en fait des bornes

[Tsar]

Ça fait des grosses semaines en effets.
J'attends avec impatience de pouvoir augmenter le volume, mais ça fait à peine un an que je cours, alors je me canalise.
Ce matin, j'avais une pêche d'enfer, j'ai fait mon PR sur 10k (47'40). Quel décrassage

[CROCS-MAN]

Je vois que pour beaucoup vous parlez de ce que vous lisez ou avez entendu.
J'ai fait mon premier marathon fin 2008 pour le premier Nice cannes. J'en suis à 142, demain 143. J'ai commencé aussi pour lire puis je me suis fait ma propre expérience.
On ne meurt pas si on fait plus de 2 marathons par an. On peut en faire 15 - 20 - 40... Par an sans problème. Alors faites avant tout comme vous le sentez.
À Orta par exemple en Août il y a les 10 jours, 10 jours 10 marathons, et l'on arrive très bien à les enchaîner.
Le 1er termine les 10 sous 3h.
70 ont réussi le challenge si je me souviens bien.
Sur Planète marathon il y a même un classement des mordus de marathons: https://www.planete-marathon.fr/Classementdesmordus.php

[Tsar]

Je vois que pour beaucoup vous parlez de ce que vous lisez ou avez entendu.

Pour ma part je ne pourrai rien dire d'autre mais c'est parce que je n'ai pas testé encore. Après je ferai au feeling.

[ghostrider757]

Je vois que pour beaucoup vous parlez de ce que vous lisez ou avez entendu.
J'ai fait mon premier marathon fin 2008 pour le premier Nice cannes. J'en suis à 142, demain 143. J'ai commencé aussi pour lire puis je me suis fait ma propre expérience.
On ne meurt pas si on fait plus de 2 marathons par an. On peut en faire 15 - 20 - 40... Par an sans problème. Alors faites avant tout comme vous le sentez.
À Orta par exemple en Août il y a les 10 jours, 10 jours 10 marathons, et l'on arrive très bien à les enchaîner.
Le 1er termine les 10 sous 3h.
70 ont réussi le challenge si je me souviens bien.
Sur Planète marathon il y a même un classement des mordus de marathons: https://www.planete-marathon.fr/Classementdesmordus.php

Certes,certes...Les bouquins,les plans,les conseils d'un coach ou des plus chevronnés,ça aide.Mais bien sûr que chacun(e) est différent(e) et fait en fonction de ses besoins,ses sensations et ses envies.Perso moi c'est le temps qui me manque pour pouvoir envisager de telles épreuves tout au long de l'année.Un marathon de printemps,et un d'automne;classique quoi...Mais quand on bosse 13h par jour c'est déjà pas mal.

[Tsar]

Tu bosses en restauration ?

[CROCS-MAN]

C'est sur :/ moi je fais des petites sorties de 7km toute la semaine et grandes le we car la chance de ne plus les bosser ( mais j'ai donné 20 ans)

[ghostrider757]

Tu bosses en restauration ?

Et non,routier et fier de l'être.Après avoir courru les routes de France et de Navarre pendant quelques années,je rentre maintenant chez moi chaque soir.

[van]

Bon bah ca y est le marathon est passé j ai mis presque 28 min dans la tronche de mon record (3h12-2h44) content que ca paye de faire du volume

[CROCS-MAN]

Bon bah ca y est le marathon est passé j ai mis presque 28 min dans la tronche de mon record (3h12-2h44) content que ca paye de faire du volume

Félicitations

[Tsar]

Sacré temps, félicitations !