Modérateur: Modos
chantrail a écrit:+1 pour de l'eau....ce serait bien d'arriver un jour à pondre une analyse sur le rapport entre les abandons et la nutrition/hydratation du traileur !!
Vik a écrit:chantrail a écrit:+1 pour de l'eau....ce serait bien d'arriver un jour à pondre une analyse sur le rapport entre les abandons et la nutrition/hydratation du traileur !!
100% des personnes que je connais qui ont pris de la bière pendant l'échappée belle sont finisher.
chantrail a écrit:+1 pour de l'eau....ce serait bien d'arriver un jour à pondre une analyse sur le rapport entre les abandons et la nutrition/hydratation du traileur !!
Papy a écrit:Rappelez vous que l'hydratation continue est mère de la protection musculaire.
En buvant une gorgée tous les 2', p.e., vous réduirez drastiquement la casse musculaire, encore mieux si vous la conservé dans la bouche quelques instants.
L'Papy
chantrail a écrit:...mais bon, après chacun est différent...(si ce n'est que les poudres du commerce entretiennent l'addiction au sucre)
Vik a écrit:Papy a écrit:Rappelez vous que l'hydratation continue est mère de la protection musculaire.
En buvant une gorgée tous les 2', p.e., vous réduirez drastiquement la casse musculaire, encore mieux si vous la conservé dans la bouche quelques instants.
L'Papy
Cette affirmation est soutenue par quelle(s) étude(s) ?
Enfin, je vous ai parlé de mon mode d’alimentation au début de ce compte-rendu. Et bien je peux très précisément vous dire ce que j’ai avalé durant la course entre les ravitos : 4 gels (dont 2 entre le col des Montets et Vallorcine) et 2 barres (une en début de course et une au sommet du grand col Ferret). C’est tout. Pour l’hydratation, je tournais à l’eau plate.
Pourquoi boire, quoi boire et comment boire
DéshydratationLa déshydratation apparaît dès lors que les pertes sont supérieures aux entrées.
Toute baisse de la proportion d'eau corporelle entraînera inévitablement une chute de performance. Il existe une relation linéaire entre baisse de performance et déshydratation. On estime que 2 pour cent d'eau corporelle perdue correspond, en moyenne, une chute de performance de 20 %. A 5 % de pertes, on commence à voir apparaître les incidents liés à la déshydratation (coup de chaleur) et à 10 % de pertes on meurt. Ainsi, la déshydratation est plus néfaste que la mauvaise alimentation pour la performance.
Plus l'activité physique est courte, moins on sera sujet à une déshydratation puisque les besoins seront suffisants pour palier à toutes déficiences.
ElectrolytesLe problème est qu'il n'y a pas que l'eau qui soit perdue : des électrolytes l'accompagnent et participent au déséquilibre hydroélectrolytique global du corps. Ces sont essentiellement le sodium (Na+) et le chlore (Cl-) qui sont concernés, mais on pense que ces pertes électrolytiques n'ont que peu d'effets sur la performance.
Les pertes sont plus faibles en ce concerne le potassium (K+) et le magnésium (Mg++). Mais dès lors que la sudation est plus abondante, celles-ci augmentent et, dans la mesure où ces deux électrolytes sont impliqués dans la contraction musculaire et la conduction de l'influx nerveux, la fatigue s'installera progressivement par altération des mécanismes du couplage excitation-contraction. Une alimentation équilibrée permet de prévenir ces pertes. La constitution des stocks peut se faire par exemple en mangeant des bananes.
Restauration des pertes hydriquesLes mécanismes de déclenchement de la soif ne sont pas encore bien connus. On sait seulement qu'ils sont régulés par l'hypothalamus, celui même qui contrôle notre température corporelle.
Il existe un certain délai entre leur apparition et le processus de déshydratation puisque ceux-ci sont fonctions des différences de pression osmotique qui règnent dans les compartiments liquidiens (lorsque ces compartiments contiennent plus de particules que d'eau par exemple).
Une chose est sûre : lorsque l'on a soif, on est déjà déshydraté. Le sportif doit donc impérativement boire avant d'avoir soif pour anticiper en quelque sorte les pertes à venir. Il est important pour le sportif de se constituer un capital hydrique afin de parer à toutes éventualités. Ceci est d'autant plus vrai que le sportif pratique une activité de longue durée.
Une bonne gestion de l'alimentation et une absorption de boissons en quantité suffisante dans la journée peut facilement palier à ce problème. La seule règle à suivre est que chaque calorie absorbée dans la journée doit être couverte par un millilitre d'eau.
Accélérer la vidange gastrique et apport énergétiquePour couvrir les besoins, il faut s'assurer que la prise de boissons soit la plus efficace possible.
On sait que la sortie de l'eau de l'estomac (vidange gastrique) est fonction de la concentration de solutés particules en suspension dans l'eau). Plus elle est concentrée, plus la vidange est ralentie.
On sait également que les exercices intenses ralentissent la vidange gastrique et, inversement, que les exercices de faibles intensité peuvent l'accélérer.
Dans une épreuve de longue durée, il peut être intéressant d'avoir un apport énergétique régulier sous forme de glucose dilué dans de l'eau afin de ne pas trop puiser dans les réserves limitées de glycogène. Or, il s'avère qu'une concentration de glucose ne dépassant pas 200 mmol/l (moins de 2,5 g pour 100 ml d'eau) permet d'accélérer la vidange gastrique. Seuls le glucose et le fructose peuvent être utilisés car les autres glucides ralentissent ou arrêtent cette vidange (pas de sucre de table, de lait ou de miel !).
Par contre, pour que l'apport en sucre puisse aussi servir au niveau énergétique, il faut que la concentration soit d'au moins 10 à 12 g pour 100 ml d'eau. A une telle concentration, l'eau va mettre très longtemps à être évacuer de l'estomac. Il faut alors trouver un compromis pour que l'eau puisse être vidangée et que l'apport en sucres soit suffisant pou servir à alimenter les muscles actifs, quitte à éprouver une sensation d'inconfort du fait de la présence d'eau dans l'estomac.
Pour ces raisons, il est conseiller d'ajouter de 4 à 8 g de glucose pour 100 ml et de boire cette solution toutes les 15 à 30 min environ pour réduite le risque de déshydratation et apporter en même temps un supplément énergétique au cours de l'exercice physique. Le fait de fractionner la quantité d'eau absorbée permet d'éviter la sensation d'inconfort citée plus haut.
Il est généralement conseillé d'absorber le liquide à une température d'au maximum 13°C afin que l'eau joue son rôle de capteur et d'évacuateur thermique grâce au gradient de température créé entre le noyau thermique central de l'organisme et l'eau présente dans l'estomac. Les habitudes de chacun sont à privilégier au niveau de la fraîcheur ou froideur de l'eau que l'on veut ingurgite.
Dans une épreuve de courte durée ou intermittente, le problème de la réhydratation ne se pose pas puisque les pauses ou périodes de récupération sont d'une durée suffisantes pour le faire.
Existe-t-il une boisson miracle ?La boisson type pour tous n'existant pas, il convient plutôt de bien connaître sa discipline sportive et d'estimer les dépenses tant énergétiques que hydriques qu'elle occasionne afin d'anticiper au mieux les pertes liées à cette pratique.
Enfin, les boissons du commerce sont généralement trop concentrées (hypertoniques) ce qui ralentit considérablement leur absorption et en fait de mauvais candidats pour la réhydratation durant l'exercice. On peut par contre les conseiller de les absorber au minimum 30 min avant l'exercice et/ou après l'exercice.
Au cours d'un exercice de courte durée ou un exercice intermittent faisant intervenir le métabolismedit "anaérobie", la production d'ATP est couplée à la production d'ions H+. Ceux sont ces derniers qui sont en partie responsables des douleurs musculaires apparaissant durant l'exercice physique par l'acidose métabolique qu'il entraîne. Pour neutraliser leur effet acidifiant (diminution du pH sanguin à cause d'une forte concentration d'ions H+ dans le plasma), il est recommandé de boire des eaux minérales ou de source riches en ions bicarbonates. En effet, une fois assimilés dans le plasma, ceux-ci vont s'unir aux ions hydrogènes (les charges opposées s'attirent) et neutraliser leur effet. Si en plus, on programme dans la séance une récupération active, on pourra envisager de reprendre dans les 15 à 20 minutes qui suivent la séance prévue.
Si en plus, on programme dans la séance une récupération active, on pourra envisager de reprendre dans les 15 à 20 minutes qui suivent la séance prévue
chantrail a écrit:Perso, ce que j'ai constaté, c'est qu'en dehors d'une activité physique, trop boire me fatigue : en clair, je pisse mes minéraux !!
Ce qui me fait dire que boire plus que la soif en course ne fait que diluer justement minéraux et électrolytes,....solution simpliste : bouffer des orties jusqu'à plus soif !!
chantrail a écrit:On n'est plus trop sur le même statut micronutritionnel, mais c'est déjà beaucoup mieux que les sodas !!
poildepoilly a écrit:Bonjour,
J'ai parcouru le fil en diagonale par moments aussi pardonnez-moi si je pose une question déjà évoquée.
J'aurais voulu savoir si, d'après vous, il peut y avoir une quelconque utilité à s'entrainer en légère déshydratation pour habituer le corps à ce genre de situation ou si le risque de blessure est bien trop grand pour un bénéfice aussi hypothétique que peu important?
Papy a écrit:Par Pascal PREVOST Docteur en Neurophysiologie et Biomécanique de la performance motrice.
Accélérer la vidange gastrique
Le fait de fractionner la quantité d'eau absorbée permet d'éviter la sensation d'inconfort citée plus haut.
L'Papy
lolo44 a écrit:...
Pas facile de comprendre ce qui se passe sur le plan physiologique ...
lolo44 a écrit:Papy a écrit:Par Pascal PREVOST Docteur en Neurophysiologie et Biomécanique de la performance motrice.
Accélérer la vidange gastrique
Le fait de fractionner la quantité d'eau absorbée permet d'éviter la sensation d'inconfort citée plus haut.
L'Papy
Lu sur le blog de mon médecin du sport qui est aussi coureur:
"Lors d’un effort physique, plus l’estomac se dilate et plus il se vide vite. Afin d’éviter les problèmes digestifs, il vaut donc mieux que la vidange de l’estomac s’effectue rapidement. Pour ce faire, il vaut mieux boire 150 à 200 ml toutes les 15 minutes, que boire toutes les 5 min de plus petites quantités."
Pas facile de comprendre ce qui se passe sur le plan physiologique avec ces 2 avis différents.
Comme souvent, il faut tester, se connaître et agir en fonction de sa propre expérience !
Nine14 a écrit:Papy a donné des explications convaincantes de ce qui se passe au niveau physiologique : l'osmolarité
lolo44 a écrit:Nine14 a écrit:Papy a donné des explications convaincantes de ce qui se passe au niveau physiologique : l'osmolarité
Si j'ai bien compris, l'échange se fait au niveau de l'intestin: c'est là que joue l'osmolarité.
Mon interrogation portait sur la vidange gastrique !
lolo44 a écrit:....
Je m'interrogeais uniquement sur ce qui déclenchait la vidange gastrique,...
lolo44 a écrit:....... au vu des conseils de 2 spécialistes qui n'avaient pas la même approche......
lolo44 a écrit:Je m'interrogeais uniquement sur ce qui déclenchait la vidange gastrique, au vu des conseils de 2 spécialistes qui n'avaient pas la même approche...pour conclure à chacun son ressenti!
Sylvain IT a écrit:lolo44 a écrit:Je m'interrogeais uniquement sur ce qui déclenchait la vidange gastrique, au vu des conseils de 2 spécialistes qui n'avaient pas la même approche...pour conclure à chacun son ressenti!
Effectivement cela pose le problème de la 'scientificité' des notions si à la fin ce que l'on doit faire est "ce qui te convient le mieux"
chantrail a écrit:Sylvain IT a écrit:lolo44 a écrit:Je m'interrogeais uniquement sur ce qui déclenchait la vidange gastrique, au vu des conseils de 2 spécialistes qui n'avaient pas la même approche...pour conclure à chacun son ressenti!
Effectivement cela pose le problème de la 'scientificité' des notions si à la fin ce que l'on doit faire est "ce qui te convient le mieux"
La science n'est pas la connaissance !!
Puis, pour ce qui nous concerne, tout dépend aussi de l'objectif du coureur : peut-être qu'en mode "élite" ou simplement avec un surplus d'intensité, la qualité de la boisson est déterminante.....mais s'il s'agit de boucler un ultra sans autre prétention, un verre d'eau, une datte, une banane, et ça repart !!
lolo44 a écrit:....Je m'interrogeais uniquement sur ce qui déclenchait la vidange gastrique...
Utilisateur(s) parcourant actuellement ce forum : Aucun utilisateur inscrit et 7 invité(s)
Accueil - Haut de page - Aide
- Contact
- Mentions légales
- Version mobile
- 0.01 sec
Kikouroù est un site de course à pied, trail, marathon. Vous trouvez des récits, résultats, photos, vidéos de course, un calendrier, un forum... Bonne visite !