Alimentation LCHF (pauvre en glucides, riche en lipides)

[Sylvain IT]

Lors des courses, surtout sur des formats type 20/30k, j'ai la sensation d'être vidé d'énergie au bout d'1h environ et d'avoir le ventre vide, à la limite de crampes.
J'ai comme l'estomac bloqué et je rencontre des difficultés à manger. En revanche je n'ai pas de soucis pour m'hydrater. Je cherche à connaître l'origine de ce soucis.

Est-ce que c'est à cause de mon alimentation d'avant course (veille ou du matin), ou bien est-ce à cause de mon alimentation quotidienne ?

En tant qu'expert de rien, je te dirais sans aucun doute que NON cela n'est en rien lié à ton alimentation.

Tu veux une vérification imparable de ma théorie à deux sous? Tu t'es déjà entraîné 1h05? est-ce qu'à 1h00 t'étais vidé, fini, avec des crampes à l'estomac? J'imagine que non...

Mais au fait, quand tu t’entraînes normalement est-ce que tu bois, mange, etc. fais tout pareil comme en course? Si oui, j'ai tort à 100% si, non, alors si j'étais toi j'explorerais la piste "psychologique".

- quelle est ton expérience du sport en compétition?
- es-tu capable de relever des signes de stress (sommeil différent, digestion différente, humeur...) proche de tes courses?

Nous sommes une famille de trois "sportifs" : la maman fait du tennis, la fille de la natation, le papa du trail... et bien on rigole à chacun son tour quand l'autre a une compét, car il change... le plus net c'est sur la gosse, elle nage tous les jours entre 2 et 4 km, ensuite elle rentre à la maison et fait ses devoirs sans un signe de fatigue, si le dimanche elle a 2 courses dans la journée : genre un 100 mètres et un 200 mètres soit un peu plus de 3 minutes d'efforts pour elle, et bien à peine entrée dans la voiture elle s'effondre et dort.

Une course a un impact psychologique, c'est ma vision à moi et, bien évidemment, ça touche le bide...

[peter mc callaway]

@ peter mc callaway

En fait à l'entrainement j'ai fait une série de test, le 1er étant de voir comment se comporte celui-ci à jeun.
J'ai constaté au fil du temps, que je dois avoir une filière lipidique plutôt efficace, car je n'ai pas un grand besoin d'apport glucidique (enfin par rapport aux autres) et je me suis rendu compte que mes soucis gastriques en course était du à une surcharge glucidique que mon estomac ne supportait pas !
Mon dernier semi, je n'ai rien ingurgité, juste de l'eau, aucun souci pour terminer, un bon petit dej me suffit...
En parlant avec un type qui avait fait le même ultra trail que moi, en s'est amusé à comparer nos apports glucidiques, j'étais quasi à moitié moins que ce qu'il avait ingurgité !!!!
Voilà si ça peut t'aider !

Merci pour ton retour

Lors des courses, surtout sur des formats type 20/30k, j'ai la sensation d'être vidé d'énergie au bout d'1h environ et d'avoir le ventre vide, à la limite de crampes.
J'ai comme l'estomac bloqué et je rencontre des difficultés à manger. En revanche je n'ai pas de soucis pour m'hydrater. Je cherche à connaître l'origine de ce soucis.

Est-ce que c'est à cause de mon alimentation d'avant course (veille ou du matin), ou bien est-ce à cause de mon alimentation quotidienne ?

En tant qu'expert de rien, je te dirais sans aucun doute que NON cela n'est en rien lié à ton alimentation.

Tu veux une vérification imparable de ma théorie à deux sous? Tu t'es déjà entraîné 1h05? est-ce qu'à 1h00 t'étais vidé, fini, avec des crampes à l'estomac? J'imagine que non...

Mais au fait, quand tu t’entraînes normalement est-ce que tu bois, mange, etc. fais tout pareil comme en course? Si oui, j'ai tort à 100% si, non, alors si j'étais toi j'explorerais la piste "psychologique".

- quelle est ton expérience du sport en compétition?
- es-tu capable de relever des signes de stress (sommeil différent, digestion différente, humeur...) proche de tes courses?

Nous sommes une famille de trois "sportifs" : la maman fait du tennis, la fille de la natation, le papa du trail... et bien on rigole à chacun son tour quand l'autre a une compét, car il change... le plus net c'est sur la gosse, elle nage tous les jours entre 2 et 4 km, ensuite elle rentre à la maison et fait ses devoirs sans un signe de fatigue, si le dimanche elle a 2 courses dans la journée : genre un 100 mètres et un 200 mètres soit un peu plus de 3 minutes d'efforts pour elle, et bien à peine entrée dans la voiture elle s'effondre et dort.

Une course a un impact psychologique, c'est ma vision à moi et, bien évidemment, ça touche le bide...

En effet, je n'ai pas tout à fait le même ressenti en entraînement (moins de fringale, mais ça peut m'arriver), mais je pense que c'est normal car au niveau du cardio je pousse moins qu'en course.
Du coup j'imagine que l'intensité de l'effort entre en compte.
En revanche au niveau hydratation j'essaye de faire comme en course, tant au niveau de la composition des boissons que de la quantité ingérée.

Ensuite, pour ce qui est de mon expérience, ça fait 6 ans que je pratique assidument essentiellement les trails courts en région (entre 20 et 30k) et j'essaye de faire 1 course de 60 à 80k dans l'année.
Je constate ce problème d'alimentation depuis 2 ans si j'essaye de me souvenir.

Pour ce qui est des signes de stress, je n'ai pas l'impression de subir de gros changements : sommeil OK, pas de stress particuliers ...

Merci pour ces questions qui me font creuser un peu plus le sujet

[Nine14]

La science ne dit pas la même chose: http://www.bodyscience.fr/?Faible-en-sucres-ou-en-graisses

Merci pour le lien.

Mes réflexions.
Il s'agit d'une étude d'alimentation entre un groupe mangeant peu de sucres et d'un autre groupe mangeant peu de graisses.
Et les résultats sont assez identiques en terme de perte de poids.

Mais, je suis quand même effaré qu'on fasse ce genre d'étude.
Je m'explique.
Manger peu de sucres, c'est bien, mais si à côté on se bourre de gras, du mauvais gras, des protéines en excès, ce n'est pas forcément mieux.
Manger peu de gras, pourquoi pas. Mais si à côté on se bourre de sucres, c'est la cata.

Alors, quand on a des budgets pour faire des études, pourquoi ne pas se lancer dans une étude :
1) Manger la quantité nécessaire (les calories) avec très peu de sucres
2) Manger la quantité nécessaire (les calories) avec les recommandations actuelles (33%, 33%, 33% : en pourcentage glucides, lipides, protéines).
Et comparer tout cela sur des années ;

C’est un peu comme si l’étude était financée par des capitalistes avides de chiffre d’affaire et de bénéfices pour dire aux consommateurs : « Allez-y ; vous pouvez manger du sucre, vous pouvez manger du gras, et beaucoup d’autres choses encore. Ca ne change rien ».

Oui, comme cela, ça ne change rien, ça ne change rien à leur business.

[Benjamin73]

2) Manger la quantité nécessaire (les calories) avec les recommandations actuelles (33%, 33%, 33% : en pourcentage glucides, lipides, protéines).

Source ?

Il me semble que la répartition que tu listes n'a jamais été celle recommandée.
Actuellement, l'OMS préconise plutôt :

Entre 40 et 55% pour les glucide ==> Ce qui est en très nette baisse
Entre 12 et 20% pour les protéines ==> Part stable
Entre 35 et 40% pour les lipides ==> Ce qui est en hausse

[truklimb]

Quelqu'un aurait un tableau d'index glycemiques fiable à partager ? Je précise "fiable" car en fouillant un peu, on trouve de grosses différences en fonction des sources. Par exemple, pour la cerise, je trouve des IG de 25 à 65 ! Il y a pas mal d'écarts du genre, en particulier sur les fruits j'ai l'impression...

Merci d'avance.

[florès]

Cela vient du fait que, pour les fruits, cela peut varier énormément selon leur degré de maturité.

[priapex]

Index glycémique : http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/

[Antoine_974]

Passe un WE avec Cheville et tu en ressors convaincu.

On attaque demain avec Madame...

[pouto]

Passe un WE avec Cheville et tu en ressors convaincu.

On attaque demain avec Madame...

Qu'est-ce?

[truklimb]

Index glycémique : http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/

Merci je vais regarder ça.

[akunamatata]

Quelqu'un a t-il utilisé (ou vu un effet induit) le LCHF pour la résistance au froid (mis à part la couche de Fat qui peut effectivement servir d'isolant ) ?

[Benjamin73]

Un docu sur le retour en grâce des graisses !

https://www.allodocteurs.fr/emissions/e ... 26707.html

Pas encore regardé...

[Cheville de Miel]

Un docu sur le retour en grâce des graisses !

https://www.allodocteurs.fr/emissions/e ... 26707.html

Pas encore regardé...

Salut Benjamin.

Tu pratiques toujours? J'en suis à 2 mois et tout va bien.
-4/5kgs de masse grasse et je peux courir plusieurs heures sans aucune sensation de faim. Moi qui était un énorme.buveur J'ai aussi bcp moins soif en courant. Genre je peux passer 2H sans boire alors qu'avant c'était 1l/heure.

@Plouf

R

[banditblue29]

Un docu sur le retour en grâce des graisses !

https://www.allodocteurs.fr/emissions/e ... 26707.html

Pas encore regardé...

Très bon reportage !
Le gras est indispensable pour vivre, le sucre non et l'huile de palme, c'est pas mauvais à condition de ne pas manger que ça .
Ce qui est à éviter le plus possible, c'est le "transformé".

[philibert69]

L huile de palme c'est surtout pour la planète que c'est pas bon : déforestation, épuisement des sols , empreinte carbone. Hors sujet, je sors

[Trixou]

Le LCHF ne doit pas être bien durable non plus s'il s'étendait à une partie importante de la population...

[Cheville de Miel]

Le LCHF ne doit pas être bien durable non plus s'il s'étendait à une partie importante de la population...

Sur l'avocat et l'amande qui sont des bases, why not. Pour le reste je pense que si on privilégie les circuits courts (oeufs/Légumes/Fromages/Crèmes/Huiles d'Olives/Huiles de Colza) et en mangeant des aliments délaissés (Sardines/Maquereaux), on peut aussi être durable.

C'est pas le type d'alimentation qui fait fait sa "durabilité" c'est les aliments que l'on achète. Encore que. comme rien d'industriel n'existe en LCHF, on passe obligatoirement par des produits brut et facilement achetable en local/Bio/Circuit court.

@Plouf

R

[Trixou]

Le LCHF ne doit pas être bien durable non plus s'il s'étendait à une partie importante de la population...

Sur l'avocat et l'amande qui sont des bases, why not. Pour le reste je pense que si on privilégie les circuits courts (oeufs/Légumes/Fromages/Crèmes/Huiles d'Olives/Huiles de Colza) et en mangeant des aliments délaissés (Sardines/Maquereaux), on peut aussi être durable.

C'est pas le type d'alimentation qui fait fait sa "durabilité" c'est les aliments que l'on achète. Encore que. comme rien d'industriel n'existe en LCHF, on passe obligatoirement par des produits brut et facilement achetable en local/Bio/Circuit court.

@Plouf

R

Je pensais à avocat / amande / poissons gras / viande, mais tu as raison sur le fait que les produits bruts sont un gros plus.

[Antoine_974]

Mon retour :
Cela fait 4 semaines que je suis passé au mode d’alimentation LCHF.

8 à 10h de sport par semaine.

J’ai décidé de tester parce que les mécanismes et les principes paraissent simplement logiques, que je suis curieux et que je cherche à en tirer des bénéfices pour ma pratique sportive.

Si les 2 premières semaines ont été difficiles avec les « symptômes » classiques, je n’avais pas de jambes pour le sport et j’ai franchement souffert.

Maintenant, au bout de 4 semaines, voilà mes premières constations et impressions sur ma pratique sportive :
- j’ai perdu quasi 4 kg sans rien faire ;
- je peux partir 3 ou 4h en montagne à jeun en emmenant 1L d’eau ;
- il me faut 15 à mn pour être « bien » et retrouver de bonnes sensations, période que je n’avais pas avant ;
- je peux ressentir la faim mais ne pas avoir de coup de barre associé à la fringale ;
- j’ai besoin de boire beaucoup de St Yorre sinon je ressens pas mal d’alertes type crampes dans les mollets ;
- j’ai l’impression de dormir beaucoup mieux mais me lever est difficile : en rapport avec le lchf ou pas ?!?

[Antoine_974]

http://distances.plus/nutrition/consommation-aliments-nutrition-marketing-attention-sucre/

[Caracole]

Je suis ce régime-là depuis 20 ans, depuis que j'ai découvert les principes Montignac. C'est lui qui a parlé d'indices glycémiques, et qui préconise la dissociation des glucides, à manger séparément des protéines et des lipides.
comme par ailleurs je ne suis pas fan des féculents, je mange très peu de sucre: en dehors du petit dej qui doit en contenir 10g.
Depuis 20 ans donc, j'ai arrêté de faire le yoyo, ma silhouette s'est stabilisée, et je ne crains plus les écarts (alors qu'avant je me privais de tout sans résultat).
Depuis 5 ans que je fais du sport, je n'ai rien changé. En revanche j'ai pris 3 kg sans changer d'un cm mes tours de taille, hanches, etc....

Je pense que c'est assez sain, en tout cas mon organisme s'en trouve très bien.

[QuentinDRDC]

http://distances.plus/nutrition/consommation-aliments-nutrition-marketing-attention-sucre/

Si l'intention de l'article est louable, le procédé consistant à présenter les chiffres de recommandations sur le sucre ajouté puis à lister des consommation de sucres totaux avant de faire la distinction entre les sucres "naturellement presents dans dans les fruits et légumes " et ceux "du groupe autres aliments " est simplement de la malhonnêteté intellectuelle qui décrédibilise l'ensemble de l'article. Vraiment dommage.

[Nine14]

http://distances.plus/nutrition/consommation-aliments-nutrition-marketing-attention-sucre/

Si l'intention de l'article est louable, le procédé consistant à présenter les chiffres de recommandations sur le sucre ajouté puis à lister des consommation de sucres totaux avant de faire la distinction entre les sucres "naturellement présents dans dans les fruits et légumes " et ceux "du groupe autres aliments " est simplement de la malhonnêteté intellectuelle qui décrédibilise l'ensemble de l'article. Vraiment dommage.

1) Expliquez-nous en quoi c'est malhonnête. Merci.
Perso, je ne vois strictement rien de malhonnête dans cet article.

2) De mon point de vue, rien à redire sur l'article qui avance que nous consommons trop de sucres et que c'est le sucre le responsable des maladies des sociétés modernes.
Je partage ce point de vue.

[giloubee]

Bonjour,

je me conforte à la réaction de Nine. En quoi l'article fait preuve de malhonnêteté ? A la rigueur peut on parler de vulgarisation...

Gilles

[QuentinDRDC]

Quand ondecrit un objectif ou une norme avec un indicateur chiffré puis qu'on décrit le situation actuelle avec un autre indicateur sans expliquer la différence entre les deux ça vous choque pas?

Je precise que je partage les conclusions, mais pas en me basant sur les données chiffrées de l'article.

[giloubee]

Quand ondecrit un objectif ou une norme avec un indicateur chiffré puis qu'on décrit le situation actuelle avec un autre indicateur sans expliquer la différence entre les deux ça vous choque pas?

L'article parle d'une consommation recommandée de 50 g par jour (soit 10% des apports dixit), et donne les quantités contenues dans différents aliments, et donc ?

[Tekrunner]

Quand ondecrit un objectif ou une norme avec un indicateur chiffré puis qu'on décrit le situation actuelle avec un autre indicateur sans expliquer la différence entre les deux ça vous choque pas?

L'article parle d'une consommation recommandée de 50 g par jour (soit 10% des apports dixit), et donne les quantités contenues dans différents aliments, et donc ?

Si je comprends bien, la recommandation de l'OMS concerne spécifiquement les "sucres libres", c'est-à-dire les sucres ajoutés et ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruit. Elle ne couvre pas les sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes ou le lait, car il n'y a a priori pas de preuves scientifiques que ces sucres-là ont un impact négatif sur la santé. Or l'article dont il est question ne fait pas cette distinction.

[Davide]

Par rapport à un régime LCHF, voici quelques infos sur les entreinements à "glycogène bas" :

https://ultrarunning.com/featured/will- ... -162625841

++

[Blade_Runner]

J'ai commencé à m'y mettre de manière légère
J'arrive bien à passer les sorties en EF (Courtes ou Longues) en indice glycémique bas.

Par contre, quand je tente un effort sur des allures plus rapides AS5 / AS10 (3x2000), sans apport glucidique fort la veille ou le matin, je cale sur la fin de séance (ce qui n'arrivait pas par le passé).

=> Avez vous des idées pour améliorer ça ?
Je m'étais dit qu'il pourrait être intéressant d'ajouter une prise de glucide juste avant les séances intenses.

Qu'en pensez vous ?
Des idées de collations ?

[Antoine_974]

Peut-être attendre encore un peu que ton corps continue à s’adapter. Il m’a fallu 5 bonnes semaines pour retrouver mes sensations

[Blade_Runner]

Tu estimes qu'on peut garder les mêmes performances sur 5K et 10K en LCHF une fois passé le temps d'adaptation ?

[Antoine_974]

Tu estimes qu'on peut garder les mêmes performances sur 5K et 10K en LCHF une fois passé le temps d'adaptation ?

Oui complètement. Il faut patienter. Au début j’avais l’impression que je manquais de carburant au début des séances mais depuis 15j plus de souci que ce soit sur du fractionné ou sur du très long : 4h30 à jeun juste avec 1l d’eau

[Blade_Runner]

Merci Antoine38.

Je vais perserverer.
Sur l'aspect régime, par contre, ça fonctionne bien.
J'ai évacué 1,5Kg en quelques jours déja sans grosse fatigue (en dehors des séances intenses).

En //, les jours où je ne cours pas, et les jours où je fais de l'EF (moins d'une heure, mes jours de récups) , je fais un peu de jeune intermittent => Je saute le petit déj et je mange mon déjeuner vers 12H (ou 13H30 les jours où je cours).
Ca fonctionne pas mal.

J'ai un trail de 30K dans une semaine, je vais tester de le faire avec un apport glucidique faible.
=> En général, je mange toutes les heures, je vais essayer de réduire la nutrition en course.

Par contre, au petit déj, je vais surement prendre un peu de glucide le jour J pour éviter la défaillance. Tu en penses quoi ?

[Antoine_974]

Tu peux, tu le consommeras de toute façon pendant le sport et si ça te « rassure ».

Après, tout dépend aussi à combien de g de glucides par jour tu es et ta céto adaptation.

[Blade_Runner]

Dimanche, séance de 3H en forêt avec 3x15' d"AS42:
- Pas de glucides les jours d'avnt
- Un peu de flocon d'avoine 2H avant la course
- Aucun apport glucidique pendant la séance (juste de l'eau).

Séance OK, pas de gros coups de barres, mais une forme mitigée. Plaisir moyen
=> Par contre Cardio assez élevé par rapport à d'habitude => Entre 5% (pendant la phase EF) et 10% plus haut (pendant les passages AS42).

--------------------------------------------------------------

Aujourd'hui EF45'', cardio ~8 au dessus de mes mesures habituelles (76% au lieu de 68% habituellement).
Pas de grosse fatigue, mais il aurait été difficile d’accélérer. Pas de sensation d'hypoglycémie, comme lors de mes premières séances EF LCHF.

Autre aspect du bilan, après une semaine de LCHF : -2KG (sur la ceinture abdominale).

[Antoine_974]

@Blade_runner : je ne suis pas expert en la matière mais, d'après ce que j'ai lu: si tu veux vraiment "profiter" de la cétose et utiliser tes réserves de lipides, il faut vraiment limiter les apports glucidiques en général pour mettre ton corps en cétose.

Quand je dis limiter, normalement au début il faut être drastique <20g.

Ensuite, un fois que ton corps est céto-adapté, tu peux réintroduire des glucides par rapport à ta pratique sportive. Certains font des réserves glucidiques avant les grosses échéances ou les grosses semaines.

Mais il faut d'abord habituer ton corps à être en cétose.

Je ne sais pas si le fait de diminuer les glucides sans passer par la phase drastique est possible.

Mon retour sur ma journée d'hier : une gaufre sans glucides , un peu de crème fraîche et un thé au petit dej à 06h30, 4 poignées d'amandes et 2 de fromage pendant la journée : 10h30 de trail en montagne sans avoir faim et sans fringale.

Je partage ma pratique et mon vécu et ne prétend pas que c'est une solution miracle...

[Blade_Runner]

Merci Antoine38 pour tes commentaires avisés

Je pense que tu as raisons, j'ai voulu me rassurer avec mes glucides d'avant séance. En vrai, je ne sais même pas si ils ont eu le temps d'être assimilé.

Là pour l'instant, je suis en pleine phase de désintox , et c'est assez difficile
En dehors, de cette prise de Glucides avant ma SL, j'ai réduit drastiquement (je ne mesure pas précisément, mais je ne mange que des choses sans glucides ou avec taux faible en suivant les différentes préconisations vues sur les sites spécialisés).

Pour tes 10H30 en montagne, tu n'as strictement rien mangé ? (ou alors tu as mangé fromage / amandes ?).

En tout cas, je vois vraiment l'intérêt pour la longue distance, ce qui me donne envie de m'accrocher.

=> Quelques questions pour toi: Sur les séances à hautes intensité, tu t'en sors aussi bien qu'à l"époque où tu avais le régime glucidique classique ?

On est d'accord qu'en état de cétose tu remplis bien ta réserve de glucides classique (mais en brulant des graisses plutot que juste d'utiliser les glucides ingérés) ?

Du coup, si c'est bien le cas, une fois la céto adaptation terminée, tu dois pouvoir faire des séances intenses (types compét 5K ou 10K) avec le même niveau qu'avant la céto adaptation ? (En gardant à l'esprit que cette réserve de glucide n'augmente pas forcément / ne diminue pas forcément)

[Antoine_974]

Sur les séances à hautes intensité, tu t'en sors aussi bien qu'à l"époque où tu avais le régime glucidique classique ?

--> Je ne vois plus de différence aujourd'hui mais j'ai tout de même galéré quelques semaines

Pour tes 10H30 en montagne, tu n'as strictement rien mangé ? (ou alors tu as mangé fromage / amandes ?).

--> Non à part le petit dej et les quelques poignées, rien de spécial. J'ai mangé une omelette en rentrant et bu une bière

On est d'accord qu'en état de cétose tu remplis bien ta réserve de glucides classique (mais en brulant des graisses plutot que juste d'utiliser les glucides ingérés) ?

--> ne fais attention aux valeurs nutritionnelles des aliments en ne mangeant que ceux qui sont <5g aux 100 g mais je ne compte pas non plus.

Du coup, si c'est bien le cas, une fois la céto adaptation terminée, tu dois pouvoir faire des séances intenses (types compét 5K ou 10K) avec le même niveau qu'avant la céto adaptation ? (En gardant à l'esprit que cette réserve de glucide n'augmente pas forcément / ne diminue pas forcément)

--> oui je pense mais je ne suis pas spécialiste de cette intensité donc j'en fais relativement peu.

[Blade_Runner]

Merci pour tes réponses !!

Niveau protéines, tu consommes quelles quantités par curiosité ? J'ai du mal à doser le truc.

Pour les personnes qui suivent le régime LCHF, avez vous effectué des tests de mesure du cholésterol ? Pour voir comment se comportait votre corps ?

[Antoine_974]

Merci pour tes réponses !!

Niveau protéines, tu consommes quelles quantités par curiosité ? J'ai du mal à doser le truc.

Pour les personnes qui suivent le régime LCHF, avez vous effectué des tests de mesure du cholésterol ? Pour voir comment se comportait votre corps ?

Aucune idée sur ma consommation de protéines. Forcément + qu'avant mais incapable de jauger.

Moi j'ai fait une prise de sang qui me fait ressortir du mauvais cholestérol MAIS (que je mets en majuscule) :

lors des prises de sang classiques, le total du cholestérol = bon cholestérol + mauvais cholestérol + triglycérides.
Les triglycérides sont mesurés, le bon aussi et le mauvais est une soustraction donc pour un même taux de cholestérol global, si ton taux de triglycérides est bas (ce qui est bien) tu vas avoir + ou - de mauvais cholestérol et même dépasser les taux recommandés