Récit de la course : Aix en Foulées - 21.1 km 2013, par regneriebambip

L'auteur : regneriebambip

La course : Aix en Foulées - 21.1 km

Date : 12/5/2013

Lieu : Aix En Provence (Bouches-du-Rhône)

Affichage : 667 vues

Distance : 21.1km

Objectif : Se dépenser

8 commentaires

Faire connaître ce récit sur Twitter :

Faire connaître ce récit sur Facebook : Partager

12 autres récits :

mon premier semi depuis 6 mois

allez je me lance dans un petit compte rendu

apres 6 mois non stop de trail , j'ai voulu me relancer un peu sur route en compétition.

un ami de toulon m'a parlé du semi d'aix et comme il avait un profil vallonée j'ai tout de suite étant tenté malgré les 3 compétitions du mois

au vu du profil effectivement 21.3 kms et 327d+ exactement .

année derniere c'était 20.5 pour 180d+

donc rien a voir et pour un semi rien a voir aussi avec un semi classique

objectif : essayer de rentrer dans les 30 et faire moins de 1h30 mais au vue du profil ça n'allait pas etre facile

 

le départ est donné à 09h00 avec le 10 kms. quelques 1500 coureurs sur la ligne de départ (700 sur le semi) et je ne me suis pas bien placé au déprt, une envie pressante juste avant

c'est parti et je décide de remonter rapidement dans le 30 premiers au bout de 2 kms étant à 16 km/h, mais attention car dans les 30 des coureurs du 10 sont présents

au bout de 3 kms en faux plat je suis bien

je passe les 5 kms en 19'30 et au moment de la séparation entre le 10 et le semi, je me retrouve dans les 20 premiers

arrive alors la montée au km10 et ce pendant 4 kms jusqu'au km 14 avec plus de 300d+. ja passe au 10 kil en 39'

ça monte pas mal, mais ca m'arrange et je commence a rattrapper des coureurs

au km 13 environ on arrive sur un chemin de terre avant de faire demi tour au km 14 envrion en haut de la montée, je suis alors 7eme, top j'en reviends pas

vient laors la descente sur goudron, ça tape bien et les cuissent travaillent bien. je garde une allure moyenne de 18km/h et une moyenne depuis le début de 14.7 km/h

je ne me ferai plsu rattraper jusqu'a la fin

km 18 de nouveau une petite cote sur quelques metre qui fait mal et au finish au km20, 1 km de faux plat

 

je passe la ligne d'arrivée en 1h25'48 7e scrach et 1er v1

j'en reviends toujours pas tellement j'étais bien 3 jours apres mon trail des eaux vives

2 podiums et 2 places de v1 en 3 jours c top

 

bravo à l'organisation , au top

superbe parcours, bien difficile pour un semi, ou je dirais presque une course nature finalement

belle ambiance le long du parcours

et que de monde ça fait plaisir

et la présence a la remise des prix de staphane diagana super

un bravo aussi a mon pote olivier qui finit 34e et christophe 98e

belle journée de sport et de partage

 

8 commentaires

Commentaire de pépé békélé posté le 12-05-2013 à 21:03:49

bravo pour une reprise sur semi !!!!!

Commentaire de Pieromarseille posté le 13-05-2013 à 18:26:15

Super ta course ! Merci pour ce CR qui nous permet de revivre ce mémorable semi trail !
Pour ma part, c'était mon premier semi et j'ai fini complètement vide (avec les jambes bien douloureuse aujourd'hui...).
Je me demande si je me suis bien alimente pendant cette course : 50 cl d'un mélange de jus de citron + sucre + sel et un gel coup de fouet au 13 eme kilomètre. J'avais decide d'etre autonome et de sauter tous les ravitaillements pour ne pas perdre de temps (1h40).
Comment as-tu gère ta course de ce point de vue ? Et comment organises-tu ta récupération pour ne pas reste KO toute la semaine qui suit ?...
Merci pour tes conseils...

Commentaire de regneriebambip posté le 13-05-2013 à 18:35:37

Salut a toi et merci pour tes commentaires
Moi ca fait 18 mois que je cours et je m entraine 6 fois par semaine avec 4 fois en course a pied et 2 fois spinning, c est un velo appart ameliore
J ai bascule dans le trail il y a un an et c etait mon premier retour sur route depuis 6 mois. Vu ce semi qui est plutot une course nature ou mini trail comme tu dis vu le denivele , j ai certes ete avantage dans la montee ce qui a permis de remonter dans les 10 premiers et finir 7e
En ce qui concerne la boisson, je n ai rien pris a part un gel au depart et une boisson d attente, apres j arrive a ne pas boir pendant une heure et demi et ca ne me gene pas. J ai juste pris a l avant dernier ravito une gorgee d eau.
Ce que je fais avant une course et ce pendant 3 jours c est la prise de malto, qui pemert d avoir un grand stokc de glycogene et je prends de la spiruline. Vitamines tout a fait legale je te rassure
En petit deja je prends cafe , biscottes du miel et des cereales
En ce qui concerne la recup j ai cette chance de recuperer des le lendemain, ca s apprend a force et ce que je fais c est des etirements et massages chaque jour et je mets du beaume apaisant.
Voila si tu as des questions hesite surtout pas

Commentaire de Pieromarseille posté le 13-05-2013 à 20:22:05

Hé oui, il n'y a pas de secret, faut s'entrainer dur dur et faire gaffe à la diététique pour faire des temps comme toi. Pour ma part, j'oscille entre 3 à 5 sorties par semaine en fonction de mes dispos, où j'alterne des séances de fractionnés, SL (pas assez et pas assez long, genre 1h15mn), EF et seuil, un peu au feeling en fonction de ma forme et du temps dont je dispose. Je vais essayer de suivre un plan plus sérieusement pour le semi du Lubéron en octobre. Et perdre 3 à 4 kg, ça ne me ferait pas de mal non plus.
C'est quoi ton gel de début de course ? Et le malto ? Je connais pas...
Tu as progressé rapidement à tes démarrages ou chaque nouveau temps s'arrache avec les dents ? (Pour ma part, je cours un peu sérieusement depuis février 2013).

Commentaire de regneriebambip posté le 13-05-2013 à 20:34:56

Le matlo c un concentre de glucogene en poudre tres condense. Ce que tu vas trouve dans les pates le riz les pommes de terre, etc.. C hyper important car ce sont des sucres lents indispensables en sport d endurance et course a pied
Le gel que je prends c gel progressif , la marque c GU energy gel t en as de tous les parfums, c top
Concernant l entrainement, j ai vraiment un plan assez stricte mais je ne fait pas trop de sortie longue au dela de 2 heures malgre les ails que je fais de 20 a 40 kms
Je fais par semaine obligatoirement, une seance en cotes courte ou longue du style 4 fois 200metre de denivele positif ou j alterne avec 10x30/30 en cotes courtes mais rapide
Je fais du seuil du type 4 a 5 fois 5 minutes ou 2 a3 fois 10 a 12 minutes au seuil
En vma je fais souvent des 30/30 mais aussi des 300 jusqu au 800. Je fais rarement des 1000 ou 2000, ca je le fais plus au seuil
Apres comme je te dit je fais une sortie colline de type fartlek, donc sur terrain vallone en alternant cotes, descente, plat
En moyenne par semaine je fais entre 50 et 80 kms et entre 1500 et 2000m denivele positif
Biensur ma prepa est plus acces trail. Toit tout depend vers quoi tu veux t orienter
Ares oui j ai progresser assez vite au bout de 6 mois mais j ai ete assez stricte avec l entrainelent et l alimentation. J ai perdu 12 kgs en 1 an. Je pese 61 kgs pour 1m78. Ca peut paraitre peu mais c mon poids de forme
Si tu etablies un bon petit plan entrainement ru vas vite prgresser et tu veras dans les courses tu vas grimper petit a petit dans les resulats et les podiums viendront y a pas de raison. Cette annee, j ai deja fait 8 podiums, donc tout le monde peut y arriver. Hesite pas si tu veux des autres renseignements. Et on peut debuter tout comme moi a 38 ans et demi, et etre en super forme a 40 ans

Commentaire de regneriebambip posté le 13-05-2013 à 20:36:42

E bravo 1h40 pour ton premier semi avec ce denivele c pas mal du tout franchement. Sur un semi plat tu aurais fait 1h30. T peux retirer 10 minutes

Commentaire de Pieromarseille posté le 13-05-2013 à 20:40:53

Hé oui, il n'y a pas de secret, faut s'entrainer dur dur et faire gaffe à la diététique pour faire des temps comme toi. Pour ma part, j'oscille entre 3 à 5 sorties par semaine en fonction de mes dispos, où j'alterne des séances de fractionnés, SL (pas assez et pas assez long, genre 1h15mn), EF et seuil, un peu au feeling en fonction de ma forme et du temps dont je dispose. Je vais essayer de suivre un plan plus sérieusement pour le semi du Lubéron en octobre. Et perdre 3 à 4 kg, ça ne me ferait pas de mal non plus.
C'est quoi ton gel de début de course ? Et le malto ? Je connais pas...
Tu as progressé rapidement à tes démarrages ou chaque nouveau temps s'arrache avec les dents ? (Pour ma part, je cours un peu sérieusement depuis février 2013).

Commentaire de Pieromarseille posté le 13-05-2013 à 21:57:33

Super ta course ! Merci pour ce CR qui nous permet de revivre ce mémorable semi trail !
Pour ma part, c'était mon premier semi et j'ai fini complètement vide (avec les jambes bien douloureuse aujourd'hui...).
Je me demande si je me suis bien alimente pendant cette course : 50 cl d'un mélange de jus de citron + sucre + sel et un gel coup de fouet au 13 eme kilomètre. J'avais decide d'etre autonome et de sauter tous les ravitaillements pour ne pas perdre de temps (1h40).
Comment as-tu gère ta course de ce point de vue ? Et comment organises-tu ta récupération pour ne pas reste KO toute la semaine qui suit ?...
Merci pour tes conseils...

Il faut être connecté pour pouvoir poster un message.

Votre annonce ici !

Accueil - Haut de page - Aide - Contact - Mentions légales - Version mobile - 0.18 sec
Kikouroù est un site de course à pied, trail, marathon. Vous trouvez des récits, résultats, photos, vidéos de course, un calendrier, un forum... Bonne visite !