Prépa Diagonale des Fous : HELP !

[trailaulongcours]

Comme promis, je crée ce fil d'appel à l'aide dans le cadre de ma prépa pour la Diagonale des Fous.

Pour ceux qui ne connaissent pas, 165km, 10000D+, barrière horaire 65h à l'île de la Réunion. 23 octobre 2014, soit dans un peu plus de 3 mois.

Je suis en préparation pour la course depuis plusieurs semaines. J'ai terminé la Montagn'hard 60 il y a 10 jours, sans bâtons, pour rappel, les bâtons sont interdits sur la Diagonale. Ma plus grosse distance 104km 6200D+, le Beaufortain. Terminé nickel.

Même si j'ai terminé la Montagn'hard à peu près correctement, je sens qu'il me manque encore pas mal de choses pour terminer la Diagonale.

Je souhaiterais savoir de la part de ceux qui ont l'habitude des gros morceaux quel est l'entraînement à privilégier en sachant que je ne suis pas du tout dans la compèt, que je veux terminer, point barre.

Une semaine type pour moi c'est 2/3 sorties, dont une de 25km, les autres un peu moins. Cela nous fait grosso modo 50km/semaine. C'est l'entraînement que j'ai toujours eu.

Je pensais privilégier pour les trois mois qui viennent:

- les sorties spécial D+
- remplacer une de mes sorties càp par une sortie vélo (je ne suis pas du tout branché vélo mais je sens que ça peut m'aider à épargner un peu mes articulations).

Je prévois de faire pas mal de marche rapide à partir de septembre et un weekend choc le weekend de l'Impérial Trail en enchaînant sur une grosse sortie dès le lendemain. J'hésite d'ailleurs entre le 58 et le 36. C'est un mois avant. Je pense aussi faire le Sancy (32k). Qu'en pensez-vous?

Merci d'avance pour vos précieux conseils.

[yves_94]

marches d'escaliers avec 5-10 kg sur le dos pour se faire les cuisses...?

[Fred 44]

Salut trailaulongcours,

Si tu veux je t'envoie en mp la fin d'un programme d'entraînement sur un ans pris dans le livre d'Eric Lacroix (Guide d'Entraînement à l'Ultra Trail).

[Bikoon]

Très bon conseil d'Yves : du renforcement, du renforcement, du renforcement

3 séances d'entraînement par semaine c'est aussi mon tarif, mais rien de m'avait préparé à affronter en 2012 des sentiers aussi spécifiques : des marches, des marches, des marches, des marches, des marches

Alors si je devais y retourner (il faudrait déjà que le parcours repasse par le volcan), je ne changerais probablement pas grand chose à mes sorties cap, en revanche je me renforcerais nettement les cuissots
Des escaliers à gogo, des foulées bondissantes en côtes, des entraînements croisés du type 2h VTT suivis de 2h cap en forêt...

Amuse-toi bien

Bikoon

[Bikoon]

En ce qui concerne les courses préparatoires : j'avais fait également l'Impérial, le 56, même un mois avant en tapant dedans, ça passe très bien ; puis les 25 bosses 15 jours avant le GRR.
Le 34 du Sancy et enchaîner avec l'Impérial peut être une bonne idée aussi.

Bikoon

[PhilippeG-629]

Salut "trailaulongcours",
(tout d'abord, je suis embarqué dans la même "aventure", je ne t'ai point reconnu à la MH, j'aurai le même mal au GRR )
Profite de l'aide de FGO44, Eric Lacroix s'y connait coté Réunion

Je verrai bien pour toi de la rando avec D+ et sac à dos chargé + comme dit Bikoon, escaliers et exercices de pliométrie (détente, compression)
Des montées descentes avec sac à dos.
En région parisienne le circuit des 25 bosses est pas mal.
Il faut multiplier les sorties avec dénivelé, monter et descendre le plus possible les escaliers 2 marches à la fois, voire 3...

(Sinon je fais l'UTMB en préparation mais t'es pas obligé de faire pareil )

[philtraverses]

Tout pareil. Beaucoup de longues randos et, si tu n'as pas de gros dénivelé près de chez toi, des montées descentes d'escalier.

Le stepper en salle, reproduit aussi très bien le mouvent de montée et fortifie les cuisses s'il est fait intensivement jusqu'à ce que les cuisses chauffent.

Si tu as peu de temps, privilégie des entraînements en endurance, qualité qui est essentielle pour terminer, et laisse de côté la résistance.

Les barrières horaires étant assez larges, point n'est besoin d'être trop rapide et l'endurance est bien la qualité essentielle à travailler

[grumlie]

Préparer les cuisses c'est nécessaire (ça c'est sûr!!!) mais ne pas oublier une composante importante: le gainage. Pas de bâtons= beaucoup plus de sollicitation du haut du corps.
Si faiblesse et/ou fatigue-> affaissement de la posture et là n'importe laquelle des toute petite "aspérités" devient une montagne à gravir...

Grumlie qui a en a chié comme pas possible dans la montée du gite du piton ou dans cette sal...ie de sentier Kaala en 2011!

[trailaulongcours]

Vous êtes des pros les gars! Merci pour ces précieux conseils. Bon, ben je vais cher Carrefour ce soir, m'acheter un pack de 6x1.5l d'eau à mettre dans mon sac à dos. J'attaque dès demain.

Je me suis inscrit à l'Impérial Trail, le 56k finalement...je sens que je vais te maudir Bikoon, à défaut de te connaître...

[trailaulongcours]

Salut trailaulongcours,

Si tu veux je t'envoie en mp la fin d'un programme d'entraînement sur un ans pris dans le livre d'Eric Lacroix (Guide d'Entraînement à l'Ultra Trail).

Je suis preneur, n'hésite pas à m'envoyer le programme en MP. Merci d'avance!

[trailaulongcours]

Salut "trailaulongcours",
(tout d'abord, je suis embarqué dans la même "aventure", je ne t'ai point reconnu à la MH, j'aurai le même mal au GRR )
Profite de l'aide de FGO44, Eric Lacroix s'y connait coté Réunion

Je verrai bien pour toi de la rando avec D+ et sac à dos chargé + comme dit Bikoon, escaliers et exercices de pliométrie (détente, compression)
Des montées descentes avec sac à dos.
En région parisienne le circuit des 25 bosses est pas mal.
Il faut multiplier les sorties avec dénivelé, monter et descendre le plus possible les escaliers 2 marches à la fois, voire 3...

(Sinon je fais l'UTMB en préparation mais t'es pas obligé de faire pareil )

On s'est ratés à la MH, effectivement. A n'en point douter, tu étais...euh...ben..devant, évidemment . Peut-être qu'on aura l'occasion de se croiser à la Réunion, même s'il y aura du monde au départ. Avec la technologie, c'est toujours possible.

Tu pourrais préciser ce que tu entends par exercices de pliométrie?

Merci! B

[PhilippeG-629]

Concernant la pliométrie, je ne suis pas un spécialiste mais en résumé ce sont des exercices basés sur des sauts depuis une hauteur (vers le bas) et on ressaute vers cette hauteur (marche, tribune)
Enchainés, ils renforcent les muscles.

[trailaulongcours]

OK. Je vois tout à fait ce que tu veux dire. Entendu! Y'apuka maintenant! Merci

[martinev]

beaucoup de choses intéressantes déjà proposées !
Pour t'aider , je te propose de te passer mon plan (c'était en 2007 , mais le fond reste identique)
extraits :
21 juillet : tour du beaufortain (2 étapes) 45 kms avec 3000+ et 55 kms avec 3000+

4 aout : trail des avals courchevel (30 kms et 1850+) + montée des tremplins le soir CLM

24 aout : CCC 86 kms avec 4500+

08 sept : trail du sancy 36 kms et 1800+

22 sept : trail du Tétras lyre 40 kms et 2400+

30 sept : off de 5h dans le beaujolais

07 oct : trophée Michel Zahn 22 kms et 800+

14 oct : rando- reco vers colorado , 4h et 700+

18 oct : GRR avec 150 kms et 9200+

[lemulot]

OK. Je vois tout à fait ce que tu veux dire. Entendu! Y'apuka maintenant! Merci

Je connais un mec barbu qui pourrait participer à ta prépa à partir de la semaine prochaine

[PhilippeG-629]

...
Pour t'aider , je te propose de te passer mon plan (c'était en 2007 , mais le fond reste identique)
extraits :
...

Punaise Martine, tu veux l'achever avant qu'il prenne l'avion
(J'y étais aussi en 2007 )

[trailaulongcours]

...
Pour t'aider , je te propose de te passer mon plan (c'était en 2007 , mais le fond reste identique)
extraits :
...

Punaise Martine, tu veux l'achever avant qu'il prenne l'avion
(J'y étais aussi en 2007 )

Achevé !!! Rien qu'en lisant le programme de Martine. Clairement, mon programme sera moins ambitieux. Mais ça donne une idée. Merci Martine.

[trailaulongcours]

OK. Je vois tout à fait ce que tu veux dire. Entendu! Y'apuka maintenant! Merci

Je connais un mec barbu qui pourrait participer à ta prépa à partir de la semaine prochaine

Ben le mec barbu je le contacte dès la semaine prochaine pour se faire quelques petites sorties alors, car le mec barbu il a une belle échéance aussi...

[dams35]

Beaucoup de choses ont été dites donc je ne vais pas faire très original.

J'insisterais vraiment sur un point : LES ESCALIERS!!!

J'ai préparé 2 fois la Diagonale en habitant en région parisienne et les séances les plus profitables, à défaut d'avoir du relief près de chez nous étaient les séances d'escaliers.

Voilà comment je procédais sur les escaliers de l'Axe Majeur de Cergy (pour ceux qui connaissent, mais on peut par exemple transposer cela avec les escaliers de Montmartre le long du funiculaire).

10mn footing
10 montées/descentes (soit +/- 400mD+ et 400mD-)
10mn footing léger
10 montées/descentes
(et en fin de prépa, une 3ème série)

Je ne montais jamais en courant mais en marchant 2 marches par 2 marches. L'idée n'est pas de faire monter le cardio mais bien de faire travailler les cuisses.
La descente faite en courant à un bon rythme (idem, 2 marches par 2 marches) sauf en cas de pluie quand c'est glissant et casse gueule.

C'est pas très fun, les gens te regardent bizarrement à te voir monter et descendre pendant 1h mais c'est vraiment super efficace. Et à La Réunion, comme le disait Bikoon, des marches tu vas en monter et en descendre par paquet de douze(la descente du Maïdo )

Comme cela a aussi été dit, les 25 bosses est le meilleur terrain en île de France pour une prépa GRR : pas de longue montée bien sur mais c'est technique, faut parfois mettre les mains. En général, je faisais un circuit bleu+1rouge toutes les 3 semaines et en fin de prépa 2 circuits rouge.

[trailaulongcours]

Excellent, donc en synthèse le programme c'est escaliers, 25 bosses et sac à dos lesté. Tout un programme. Merci!!!

[alain94]

Je suis d'accord avec tout ce qui a été dit sur la préparation physique, mais ce n'est qu'un des aspects requis à la réussite d'une telle d'épreuve.

Il faut à mon humble avis (je n'ai fait "que" le trail de Bourbon en 2013) insister sur 2 points :

- s'imprégner du parcours - oui, c'est facile à 10000 kms : il suffit de s'abreuver des nombreuses vidéos et récits présents sur kikourou
- anticiper en fonction de l'objectif horaire pour savoir grosso modo où l'on va passer de jour et où l'on va passer de nuit. Il faut se préparer aux énormes écarts de température, je pense en particulier à l'ascencion du Piton Maïdo et surtout au terrible chemin des Anglais.

Ce sera mon objectif 2015 ou 2016 (si ça se passe bien pour moi le 27 août du coté de Courmayeur)

[TSM]

Comme promis, je crée ce fil d'appel à l'aide dans le cadre de ma prépa pour la Diagonale des Fous.

Pour ceux qui ne connaissent pas, 165km, 10000D+, barrière horaire 65h à l'île de la Réunion. 23 octobre 2014, soit dans un peu plus de 3 mois.

Je suis en préparation pour la course depuis plusieurs semaines. J'ai terminé la Montagn'hard 60 il y a 10 jours, sans bâtons, pour rappel, les bâtons sont interdits sur la Diagonale. Ma plus grosse distance 104km 6200D+, le Beaufortain. Terminé nickel.

Même si j'ai terminé la Montagn'hard à peu près correctement, je sens qu'il me manque encore pas mal de choses pour terminer la Diagonale.

Je souhaiterais savoir de la part de ceux qui ont l'habitude des gros morceaux quel est l'entraînement à privilégier en sachant que je ne suis pas du tout dans la compèt, que je veux terminer, point barre.

Une semaine type pour moi c'est 2/3 sorties, dont une de 25km, les autres un peu moins. Cela nous fait grosso modo 50km/semaine. C'est l'entraînement que j'ai toujours eu.

Je pensais privilégier pour les trois mois qui viennent:

- les sorties spécial D+
- remplacer une de mes sorties càp par une sortie vélo (je ne suis pas du tout branché vélo mais je sens que ça peut m'aider à épargner un peu mes articulations).

Je prévois de faire pas mal de marche rapide à partir de septembre et un weekend choc le weekend de l'Impérial Trail en enchaînant sur une grosse sortie dès le lendemain. J'hésite d'ailleurs entre le 58 et le 36. C'est un mois avant. Je pense aussi faire le Sancy (32k). Qu'en pensez-vous?

Merci d'avance pour vos précieux conseils.

Bonjour,
pour la "grosse" sortie le lendemain de l'impérial trail, si vous souhaitez à nouveau accrocher un dossard à votre maillot, je peux vous proposer de venir courir le TRAIL SEINE MAULDRE dans les Yvelines, 24 km, 500D+, 5ème édition.
www.trailseinemauldre.com
TrailSM@yahoo.fr