Comment progresser en montées ?

[Hockeyeur]

C'est un des préceptes que j'ai reçu sur le forum UltraFondus lorsque j'ai commencé l'ultra fin 2007 et que j'étais à la recherche d'infos : courir dans toutes les bosses à l'entraînement pour mieux marcher en compétition et que j'applique d'ailleurs encore

Bikoon

Idem pour moi, le parcours test étant les 25 bosses dans lequel l'objectif est de courir un maximum de montées pour ensuite en course être le plus à l'aise possible en marchant dans les montées.

[cedricmtpl]

Perso, quand j'évalue mon volume de D+ de la semaine, le D+ réalisé en marchant je le divise par 2 ou 3 pour mon total. Jamais compris ceux qui font pas la distinction, alors que pour le cœur et les muscles, y'a une putain de différence... Trop facile sinon ! Sinon autant ajouter les KM de promenade à pied au volume d'entrainement CAP !

Je ne suis absolument pas d'accord!
Pour moi, ce n'est pas une question de marcher ou de courir mais une question d'intensité. Quand je marche à 1300m/h, je ne vois pas trop pourquoi je compterais la moitié du D+ alors que je devrais tout compter si je trottine cool à 1000m/h.
Et surtout, si on raisonne comme toi, on devrait peut être diviser par 2 ou 3 les Km faits en EF, non?

Je pense que ton raisonnement ne tient que pour ceux qui s’entrainent dans des coins on il n'y a pas de vraies pentes car il faudrait vraiment que l'effort descende plus bas que de l'EF pour que des KM ou du D+ ne méritent éventuellement plus d'être comptés.

Pour bien monter vite en marchant dans des pentes raides, c'est pas non plus une mauvaise idée de s’entrainer en marchant vite dans des pentes raides, bien que ce soit aussi intéressant de les faire en courant même si ça peut aller un peu moins vite à effort égal, les deux sont importants à mon avis.

[didscott69]

Perso, quand j'évalue mon volume de D+ de la semaine, le D+ réalisé en marchant je le divise par 2 ou 3 pour mon total. Jamais compris ceux qui font pas la distinction, alors que pour le cœur et les muscles, y'a une putain de différence... Trop facile sinon ! Sinon autant ajouter les KM de promenade à pied au volume d'entrainement CAP !

Je ne suis absolument pas d'accord!
Pour moi, ce n'est pas une question de marcher ou de courir mais une question d'intensité. Quand je marche à 1300m/h, je ne vois pas trop pourquoi je compterais la moitié du D+ alors que je devrais tout compter si je trottine cool à 1000m/h.
Et surtout, si on raisonne comme toi, on devrait peut être diviser par 2 ou 3 les Km faits en EF, non?

Je pense que ton raisonnement ne tient que pour ceux qui s’entrainent dans des coins on il n'y a pas de vraies pentes car il faudrait vraiment que l'effort descende plus bas que de l'EF pour que des KM ou du D+ ne méritent éventuellement plus d'être comptés.

Pour bien monter vite en marchant dans des pentes raides, c'est pas non plus une mauvaise idée de s’entrainer en marchant vite dans des pentes raides, bien que ce soit aussi intéressant de les faire en courant même si ça peut aller un peu moins vite à effort égal, les deux sont importants à mon avis.

je suis assez de ton avis pour considérer que c'est une question d'intensité dans l'effort.
la marche active en côte est même très intéressante dans un plan type ultra...

[bubulle]

Les batons ne me font pas aller plus vite, je les utilise juste pour aider sur la longue durée, à partir de la mi-course pour maintenir l'allure. Par contre, il faut absolument s'entrainer avec pour prendre le coup de main (un coup de baton par pas dans les pentes raides, un coup tous les deux pas dans les pentes douces).

Ne TE font pas monter plus vite.

Les bâtons me font monter beaucoup plus vite, mais....je travaille ça toute l'année.... Et pas du tout dans la technique ci-dessus, d'ailleurs, mais totalement en technique nordique, soit :

- un mouvement par pas, en opposition bras/jambe
- la main avançant PEU vers l'avant
- par contre, la main dépassant systématiquement l'arrière du fessier, en propulsion
- la main appuyant fortement sur la dragonne (ou via le gantelet) pour accentuer la propulsion
- le bâton NON tenu à pleine main sur la poignée

En pratique, je vois extrêmement peu de trailers connaissant cette technique correctement (ouah, tu parles, la marche nordique, c'est un truc de mémère....).

Pour ceux qui pratiquent le ski de fond en alternatif, il y a pas mal d'analogies.

La technique nordique est utilisable sans problème jusqu'à 10% de pente, voire 15 avec un peu d'entraînement spécifique, à la réserve que le terrain soit régulier. Elle est évidemment bien plus délicate à mettre en oeuvre sur un terrain très accidenté où les bâtons vont alors perdre leur rôle de propulsion pour apporter un rôle d'équilibrage (et donc peu de progression en vitesse) ou de traction (souvent avec double planté de bâton...non, je ne suis pas JCDuss....).

Et donc, pour compléter les innombrables conseils donnés ici, je conseillerai de travailler aussi la marche nordique, sur les terrains roulants et montants.

Mes propres séances de côtes alternent des côtes montées en courant (même si je ne cours quasiment jamais sur un trail moyen ou long, en côte) et des montées entièrement en marche.

[didscott69]

une autre piste pour progresser en montées:
faire un plan type KV
je suis en plein dedans (dur dur avec la chaleur...)

[Vik]

Et pas du tout dans la technique ci-dessus, d'ailleurs, mais totalement en technique nordique, soit :

- un mouvement par pas, en opposition bras/jambe
- la main avançant PEU vers l'avant
- par contre, la main dépassant systématiquement l'arrière du fessier, en propulsion
- la main appuyant fortement sur la dragonne (ou via le gantelet) pour accentuer la propulsion
- le bâton NON tenu à pleine main sur la poignée

En pratique, je vois extrêmement peu de trailers connaissant cette technique correctement (ouah, tu parles, la marche nordique, c'est un truc de mémère....).

Pour ceux qui pratiquent le ski de fond en alternatif, il y a pas mal d'analogies.

La technique nordique est utilisable sans problème jusqu'à 10% de pente, voire 15 avec un peu d'entraînement spécifique, à la réserve que le terrain soit régulier. Elle est évidemment bien plus délicate à mettre en oeuvre sur un terrain très accidenté où les bâtons vont alors perdre leur rôle de propulsion pour apporter un rôle d'équilibrage (et donc peu de progression en vitesse) ou de traction (souvent avec double planté de bâton...non, je ne suis pas JCDuss....).

Marrant, j'ai l'impression que tu décris ma façon d'utiliser les batons, j'ignorais que c'était une technique de MN, j'ai commencé à utiliser les batons de moi même et le mouvement était "inné". J'étais au contraire surpris que des personnes utilisent les batons sans dragonne, vers l'avant...

En pente très forte, je garde l'appuie sur la dragonne mais cette fois en traction avec les deux batons plantés devant moi de façon synchrone.

Mais bon là je suis en phase d'arrêt de batons, notamment parce que sur les parcours très techniques, ça apporte beaucoup moins et c'est beaucoup plus chiant à porter/planter.

[chantrail]

Perso, j'aime bien inclure une séance de répétitions d'alternance marche active-course sur une montée d'environ 200m comprenant des variations de déclivité. Récupération en descente. C'est une séance pas trop traumatisante et cela apporte beaucoup pour s'adapter à relancer après les fractions de marche.

[Free Wheelin' Nat]

Comme beaucoup, à l'entrainement, c'est course (sauf la montée de l'Archas pour les sudistes qui connaissent ) , mais en compète je remarque de plus en plus un truc curieux.
J'ai de plus en plus l'impression que la marche intensive me fatigue plus que la course (tout du moins ...
De plus grands pas? Manque d'habitude puisqu'à l'entrainement je privilégie la course?
Du coup je trottine autant que possible , genre tipa-tipa...
Ce ne sont pas de grandes foulées,certes, mais ça avance quand même et c'est parfois plus confortable que la marche ... Et l'alternance me permet également de mieux relancer quand la déclivité baisse.

Côté bâtons, ma technique me vient de mon montagnard d' homme qui devait connaître la MN avant sa sortie de l'anonymat
Je les prends de moins en moins, et pour le Verdon, j'ai décidé de ne pas les prendre du tout (je ne les avais utilisés que 15km environ avant la fin lors de la 6666).
Et mes SL ont été agrémentées de bouquins et cailloux dans le sac , on verra si ça compense la prépa un peu courte? ( )

[Sylvain IT]

On passe plus de temps globalement en montée qu'en descente, donc il est plutôt judicieux de travailler la montée. (...)
De plus les traumatismes sont plus importants en descente. Donc des entraînements en descente peuvent être prévus mais de manière plus modérée que le travail de montée.
(...)
Avec ça tu diminues l'appréhension d'une descente et tu travaille les appuis.
Parallèlement il faut un travail de renforcement musculaire.

Je suis le chieur de la descente

Je cours avec un ami, qui me massacre en descente! Pour moi la descente est un problème, au sens où je perds du temps, et pas forcément dans le technique, plutôt sur le roulant... par rapport à des personnes qui en montée ont du mal à me suivre (nb on marche nous autres en montée!).

j'ai une plage de 2 semaines d’entraînements (à 2 semaines de mon objectif le 5 septembre) où je peux caser de la descente, comment l'organiser? Si cela a un sens bien-sûr. Je serai dans une zone où je peux sortir en nature tous les jours... je peux descendre sur du roulant ou dans du plus technique/pentu, etc.

On va dire que je vais faire 6/7 séances de course et/ou sorties est-ce que cela a du sens de penser aux descentes de façon spécifique ou bien je fais simplement des circuits qui intègrent un peu des deux (montée et descente) et je cherche à courir en montée et en descente en espérant faire un peu de muscle en prévision d'un trail a priori un peu au-dessus de mes capacités pour boucler la saison.

Question subsidiaire, en randonnée (marche) si on fait des descentes, ça aide ensuite les muscles pour la course en trail ou pas?

[chantrail]

La rando, c'est bon car la marche en descente participe au travail excentrique du muscle.

Pour ce qui est de programmer des séances spécifiques de descente, il me semble qu'à 2 semaines de l'objectif c'est un peu tard car les muscles n'auront pas le temps de se "réparer" pleinement....mais d'autres plus experts pourront certainement en dire plus !!

[dinococus]

+1, c'est le meilleur moyen de se blesser.

[Sylvain IT]

Pour ce qui est de programmer des séances spécifiques de descente, il me semble qu'à 2 semaines de l'objectif c'est un peu tard car les muscles n'auront pas le temps de se "réparer" pleinement....mais d'autres plus experts pourront certainement en dire plus !!

+1, c'est le meilleur moyen de se blesser.

Quels seraient les temps idéaux de programmation pour du travail spécifique montée OU descente en amont par rapport à un objectif ?

Mon objectif c'est un truc, (trop?) dur pour moi, le 5 Septembre : 26km 1500D+

Du 9 au 23 août, je peux courir en nature (nb c'est là que je pensais m’entraîner sur les dénivelés...)

Le 2 août je cours un truc plus court (70% de longueur et 40% dénivelé de l'objectif du 5 septembre)

Le 12 juillet je cours un truc plus court (en gros toujours 70% longueur et 40% dénivelé...)

Du 1 au 4 juillet je fais de la rando en montagne (environ 1000D+ tous les jours), sans être chargé...

Est-ce que vous conseillez de considérer les courses et la rando comme un entrainement spécifique et au milieu ne mettre que de l'endurance en course à pied?

Je fais quoi du 9 au 23 août? Jusqu'à combien de D+ / D- je peux faire sans risque au cours de cette période, sachant que le dernier objectif est 1500D+ le 5 septembre et que je me vois en 5 heures si je vais au bout (débutant donc); car là j'aurai un environnement où je peux mettre de la course en nature très facilement et si je pouvais éviter le goudron ça me ferait plaisir... Sans compter que je suis plus réceptif à la nature et aux crêtes qu'au plat de la vallée.

Merci pour les retours, je n'ai jamais couru, le côté entrainement est tout neuf pour moi, je n'ai aucune idée du 'trop'... sur ce que j'ai lu ici ou ailleurs j'avais cru comprendre qu'il fallait rester modeste, donc pour ma première course j'avais peu couru pour laisser du temps à mon corps pour s'habituer.

Est-ce que je vais vers le trop? Quand est-ce que le muscle a digéré les efforts d'une montée et d'une descente?... c'est quoi les temps de réparation dont parlait chantrail plus haut? moi je ne tiens pas à me blesser, juste à finir en beauté avec un truc qui me motive pendant l'été (sinon au niveau longueur et D+, j'aurai fait le plus gros en premier...).

C'est un petit circuit de 5 trails dans une espèce de challenge, je pensais re-faire les mêmes l'an prochain pour voir si je m'améliore; mais je ne veux pas non plus me blesser en préparation ou dans la dernière course, si là c'est 'trop' merci des retours.

[dinococus]

Salut,

les descentes : la première difficulté à vaincre (et la plus dure) est l'engagement psychologique. Je ne connais qu'une seule méthode, se lancer dans la pente.

Pour le reste, attention à ne pas en faire trop. A ce que tu écris, tu es assez affuté pour la monté.

[chantrail]

Pour un 26kms, tu peux par exemple choisir une montée et caler une fois par semaine 1 séance de 3 ou 4*5mn en montée (en allers/retours bien sûr), la descente te servant juste pour la récupération, sans chercher à s'exploser les cuisses. Avec une dernière séance de ce type 3 semaines avant ta course...Si tu n'as pas d'objectif de classement dans tes courses c'est amplement suffisant, et c'est malgré tout très profitable pour se faire plaisir !!

[chantrail]

D'une manière générale, et si tu n'as que des objectifs "finishers", ne te prend pas trop la tête avec des programmations tordues, l'important étant la variété dans les entraînements (intensité courte ou longue, montées, endurance, marche, alternance marche/course, vélo, il ya de quoi se faire de belles semaines au grand air !!)

[chicken63]

Petite question en marge du post :
Deux parmi vous ont répondu suivre une prépa "kilomètre vertical".
Je n'ai trouvé que 2 ou 3 plans de ce type sur le web. Pourriez-vous me donner les références (ou même le contenu) de tels plans ?

[didscott69]

j'ai suivi un plan sur U RUN que tu as dû voir,
ces plans ne sont pas facile à suivre vue l'intensité des séances avec la chaleur en ce moment.

bonne prépa

[Søren]

Deux parmi vous ont répondu suivre une prépa "kilomètre vertical".
Je n'ai trouvé que 2 ou 3 plans de ce type sur le web. Pourriez-vous me donner les références (ou même le contenu) de tels plans ?

Dans Jogging HS Trail 2014, plan KV, 5 semaines, 4 séances/semaine.
* 2 séances endurance (45min à 1h15)
* 1 séance VMA en côte (style 2x8x30" R=30")
* 1 séance Seuil en côte (style 3x5' à 3x8' selon cycle)

[chicken63]

didscott69 j'avais bien vu le plan U-Run dont tu parle. Je le trouve bien, même si je ne l'ai pas testé. Il a le mérite d'apparaitre comme un plan "spécialisé", dans lequel on retrouve de la PPG et du "myo cross max". On sort donc des traditionnels schémas athlétiques mais ce plan s'adresse quand même à des coureurs aguerris avec des conditions d'entrainements plutôt favorisées je pense.

Concernant le plan évoqué par Søren, je ne l'ai pas vu mais ta description donne l'idée générale. Il semble plus classique.

Ma petite réflexion sur ce sujet m'a amené à conclure que vis à vis de l'intensité et de la durée de la course (90% / 40' à 1h), l'effort d'un (vrai) KV se rapproche de celui d'une 10km route. Donc pourquoi pas utiliser un plan 10km route pour lequel toutes les fractions se feraient en cote...? Ce serait déjà une base de travail.
Dans mon secteur (Puy de Dôme), il est impossible de faire un KV (pas de 1000mD+ sur 5km...). En revanche il existe quelques courses de cote (entre 300 et 700md+). Cette fois ci, les efforts se rapprochent davantage d'un 5km (exemple : trophée des muletiers au Puy de Dôme, entre 15 et 20 minutes / 90-95%). Même réflexion : Un plan 5000m avec des fractions en cote.

Je pense que pour le coureur lambda (moi), l'intérêt est de pouvoir soutenir une intensité élevée le plus longtemps possible. Automatiquement les vitesses (sur plat ou ascensionnelle) suivront. L'aspect technique des ascensions type KV alpins (ou pyrénéens) peut se travailler avec un peu de renforcement type PPG mais aussi (et surtout ?) par de la marche/footing/rando-course en terrain technique et montagneux.

Qu'en pensez-vous?

Désolé pour le HS...

[didscott69]

oui effectivement cela ressemble à un plan pour un 10 km au niveau des intensités avec la particularité que toutes les séances doivent se faire en dénivelé.

la marche rapide ou rando course peuvent être utiles si le terrain est trop pentu et nous contraint à marcher. l'important étant de travailler à un certain niveau d'intensité.

[Sylvain IT]

Pour moi, ce n'est pas une question de marcher ou de courir mais une question d'intensité. Quand je marche à 1300m/h, je ne vois pas trop pourquoi je compterais la moitié du D+ alors que je devrais tout compter si je trottine cool à 1000m/h.

Moi je n'y connais rien, mais je viens de faire quelques jours à 1000mD+ tous les jours et donc j'ai mes références de temps ... il s'agit de sentiers de montagnes, mais j'ai l'impression que 1300m/h c'est très vite, non?

[Nultymo]

1000 m/H, c'est super bien. Et il faut distinguer la vitesse verticale sur la première ascension d'une course et la vitesse verticale sur la dernière ascension d'une course. Aujourd'hui, peu sont capables de tenir 1000m/h après 30 km de course.
A un niveau amateur, il me semble qu'il s'agit de pouvoir maintenir un niveau constant sur toutes les ascensions d'une course. La difficulté est essentiellement là.

[Mams]

Ce qui joue aussi, c'est le pourcentage de la pente, et donc la distance sur laquelle sont étalés tes 1000m de D+.
Suivant où on habite, c'est plus ou moins difficile de trouver 1000m de d+ pour peu de km de distance!!
Ce sera plus facile à trouver dans les Alpes ou les Pyrénées...
Sur un ultra, 1000m/h sera difficile à tenir... Le premier de la CCC n'est pas loin des 10km/h malgré les 6100m de d+, mais il a quand même mis presque 11h30!!