24h: planifier allures et pauses

[Quirole]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau ici et j'ai vu qu'il y a un message au sujet des courses horaires mais je relance un nouveau post plus spécifique. En effet, j'ai déjà pas mal d'informations sur l'alimentation et l'entrainement (sur ce forum et d'autres) mais je m'interroge sur le découpage horaire et les mix de rythmes.

Je suis en train de planifier mon rythme de course et j'ai plein de combinaisons possibles entre repos, course et marche. Je sais que c'est variable selon chacun et que c'est aussi peut etre un "secret" , mais il doit bien y avoir des constantes communes au corps humain
Voilà, mon objectif est 160km Cela me semble réaliste et motivant. (et dire que 160km est mon volume mensuel d'entrainement! ) Je suis coureur moyen, 42a, 45' aux 10km, et j'ai déjà couru en trail pendant 4h45.

1) Prendre des pauses ou courir continuellement à vitesse lente? je pourrai courir à 7 kmh pendant 23h en comptant un temps d'arrêts cumulé de 60 minutes pour les ravitos et les pauses wc, mais bof, je préfère m'arrêter un peu plus longtemps de temps en temps histoire de casser la monotonie est de me faire des "périodes", psychologiquement plus motivantes (je coupe en étapes intermédiaires plus courtes).
=> 1ere conclusion je vais procéder par étapes, avec des pauses.

2) combien de périodes prendre? certains préconisent des tranches de 6 heures. je pense que des périodes de 4 à 5 heures sont maxi car elles correspondent à mon expérience limite, (et proches du marathon de Mr-tout-le-monde, une sorte de "maximum admissible").
==> 2e conclusion : tranches de 4 ou 5 heures

3) Maintenant combien de temps couper? Certains disent que ça ce sert à rien de s'arrêter très longtemps vu qu'on va très lentement, ou que c'est pire que mieux car une fois assis on ne repart plus! d'autres qu'il faut couper (surtout en fin de nuit) pour repartir frais après le "mur" des 16 heures. Perso j'ai l'anniversaire des 5 ans de mon fils qui tombe ce samedi là et il sera triste que je ne vienne pas, je pense m'arrêter 2 heures en fin d'après-midi pour le voir souffler les bougies et prendre la photo avant de repartir en piste... Ensuite est-ce vraiment la peine de s'arrêter 1 heure si on alterne marche et course lente? 30 min suffisent peut-être?
==> 3e conclusion (provisoire): je coupe minimum 1h pour avoir le temps de manger, de me masser, de me changer et de me changer les idées (et de me dégourdir les jambes ) avant de reprendre la route

3bis) comment gérer la nuit? Vaut-il mieux faire "une bonne nuit de sommeil"... de 3 heures ou bien répartir uniformément les pauses (de 1h par exemple) quelque soit le degré de fatigue le jour comme la nuit? Autrement dit : faut-il prendre des pauses seulement quand on est fatigué ou ne pas attendre d'être fatigué pour prendre des pauses? (comme l'alimentation?)
==> 4e conclusion (provisoire) : par prudence je module la durée en fonction de la fatigue à prévoir

4) Enfin dans les périodes de course, vaut-il mieux courir lentement tout le temps à 8 kmh ou alterner marche et course plus rapide (6kmh+10kmh= ça fait aussi une moyenne de 8! ) ? Là aussi je me dis qu'alterner c'est psychologiquement plus confortable car ce chronométrage occupe l'esprit et la marche à pied à 6 kmh et la course à 10kmh sont plus naturelles...
==> 5e conclu je reste sur la méthode Cyrano (mix vitesse/durée à définir)

5) On dit qu'on ralentit toujours de 1kmh entre le début et la fin de course. Le ralentissement du rythme est-il si évident même avec des pauses? En d'autres termes, si je ménage des pauses de 1h entre chaque période, puis-je espérer ne pas trop ralentir au bout des 16h? ou le ralentissement est-il inexorable et indépendant des temps de pause?
==> 6e concl: je prévois 1kmh de moins la nuit mais une vitesse identique après le repos.

6) Mon plan pour l'instant : 10-15h à 9kmh, 2h de pause anniversaire, 17-22h à 9kmh, 1h de pause, 23h-3h à 8 kmh, 3h de dodo dans la tente, 6h-10h à 9kmh. Bon je suis à 158 mais en grapillant je peux atteindre les 160 en "sprintant" à 12kmh sur la fin !
Ce plan est-il réaliste d'après vous? que puis-je optimiser?

Désolé pour ce long message...merci de m'avoir lu jusqu'au bout,
Merci de vos éclairages.

(Bon, en attendant, je vais aller courir sur le circuit pour faire une reconnaissance de l'environnement...)

Michel

[ch'ti lillois d'vizille]

De quel 24h S'agit-il ?
La prévision de 160km n'est elle un peu élévée étant donné que cela correspond uniquement à ton volume mensuel ?
Les longues coupures que tu souhaites t'imposer ne risquent-elles pas de stopper l'envie de continuer d'autant plus que courir un 24h cela se fait généralement sur un circuit en boucle ( ex: Grenoble où la boucle fait 1054m ) autrement dit un risque de lassitude et surtout pas l'envie d'y revenir ( surtout après l'anniversaire du fiston ) et y a t-il une bonne maitrise de l'allure à 9km/h ? ton maximum couru est sur trail à 45km...

[petit franck]

bonjour

Je suis coureur moyen, 42a, 45' aux 10km, et j'ai déjà couru en trail pendant 4h45.

bravo . tu peux viser encore mieux je suis sur , peut etre 200 kms , en effet avec 42 minutes aux 10 kms ta vitesse de base est deja elevee ( depuis que j'ai fait des 24 heures je suis incapable de faire un 10 kms en moins de 50' )

je pourrai courir à 7 kmh pendant 23h en comptant un temps d'arrêts cumulé de 60 minutes pour les ravitos et les pauses wc, mais bof, je préfère m'arrêter un peu plus longtemps de temps en temps histoire de casser la monotonie est de me faire des "périodes", psychologiquement plus motivantes (je coupe en étapes intermédiaires plus courtes).

on m'a dit une fois qu'il fallait apprendre a courir lentement pour faire de l'ultra , en mmee temps c tres dur de courir a 7 km/ h donc je comprends ce que tu veux dire

l'ideal c'est d'alterner la marche et la course , en faisant par exemple la methode cyrano

certains préconisent des tranches de 6 heures. je pense que des périodes de 4 à 5 heures sont maxi car elles correspondent à mon expérience limite, (et proches du marathon de Mr-tout-le-monde, une sorte de "maximum admissible").

pour ton premeir 24 heures je pense que c dur au debut de lutter contre le manque de sommeil , va voir mon recit des 24 heures d'aulnat premier 24 heures , ou j'ai dormi au bout de 12 heures et reveille 6 heures apres

comment gérer la nuit? Vaut-il mieux faire "une bonne nuit de sommeil"... de 3 heures ou bien répartir uniformément les pauses (de 1h par exemple) quelque soit le degré de fatigue le jour comme la nuit? Autrement dit : faut-il prendre des pauses seulement quand on est fatigué ou ne pas attendre d'être fatigué pour prendre des pauses? (comme l'alimentation?)

l'ideal c de pas dormir , c faisable tout a fait , sauf la premiere fois ou c dur , perso j'ai beaucoup de mal a tenir eveille parfois mais je suis nul quand je vois que kouros ( 303 kms sur 24 heures ) a reussi a ne pas dormir pendant 72 heures quand il a fait plus de 1000 kms sur son 6 jours

le ralentissement est-il inexorable et indépendant des temps de pause?

perso je ralentis toujours , ca m'est jamais arrive de faire un negative split sur un 24 heures , meme kouros ralentit ( pouir son record du monde il etait plutot sur des bases de 320 kms au debut )

Mon plan pour l'instant : 10-15h à 9kmh, 2h de pause anniversaire, 17-22h à 9kmh, 1h de pause, 23h-3h à 8 kmh, 3h de dodo dans la tente, 6h-10h à 9kmh.

entre 17 et 22 heures tu iras surement plus lentement qu'entre 10 et 15 heures , j'aurais plutot dit 9.5 de 10-15 h et 8.5 km/h de 17-22 h si tu veux obtenir le meme kilometrage

finir a 9 km / h sur les 4 dernbieres heures alors que tu commences a 9 km/h me parait optimiste aussi

tu peux optimiser le temps de sommeil les 3 heure ssous la tente , as tu deja couru l'utmb par exemple ? si oui tu as l'experince du manque de sommeil et dans ce cas tu peux essayer de dormir moins que 3 heures voire ne pas domrir meme si je reconnais c pas facile

quel est ton prochain 24 heures alors ?

bonne journee

franck derrien

[PatAubagne]

Salut

Alors je vais te donner mon expérience, même si je n'ai fait qu'un 24h.

Bon, pour mon premier 24h (Peynier pour ceux qui connaissent), je manquais cruellement d'entrainement (3 semaines avant en raison d'un problème d'adaptation de semelles avec des chaussures je ne pouvais pas courir plus de 40mn!...). ET je n'avais aucune expérience en ultra trail.

Donc la distance réalisée a été très modeste (112km), mais j'ai été jusqu'au bout et je n'ai pas dormi. Moi je suis du genre si je me couche, je n'y reviens pas...; ma crise de masochisme en générale de dure pas. Ca été très dur, en raison de la fatigue, du parcours non plat pour un 24h. Tu verras qu'à 112km j'ai été plus proche de la marche.

Là, je prépare mon prochain 24h. Et là je met le paquet. Je fais des séances à SV1 et d'autres plus courtes à SV2, même si pour le trail ce n'est pas la filière très utilisées. Je fais des sorties longues, sur boucle de 1,6km entre 3 et 5 heures à 8km. J'ai testé séance continue et séance Cyrano. Ben malgré la marche d'1 mn toutes les 10mn, au final je vais plus vite en Cyrano. J'essaie sur ces sorties d'apprendre la vitesse, et tous les autres aspects (ravitaillement, habillement, hydratation).

Avec une voisine Chantal Andrade, on va se faire une séance de 6h. en fin de semaine. Je vais aussi me faire des séances en nocturne et très tôt le matin (j'ai trouvé qu'entre 2h et 7h c'était très dur sur mon premier 24h).

Bref, il faut tout essayer avant, que tu saches où tu vas. Après faut savoir qu'inexorablement, ta vitesse faiblira, c'est normal. Va voir Rodio sur le site, il pourra même te faire une évaluation de ta future performance.

Pour finir, bien venu sur le 24h. Moi je trouve ça génial, et je m'éclate, même si je débute... c'est une grande aventure personnelle et humaine.

[Quirole]

merci de vos réponses rapides; petit franck : je cours le 10 en 45', pas en 42' (peut etre l'année prochaine???) et non, jamais fait l'UTMB mais c'est un objectif de 2014 car j'ai pas encore mes points : (ou l'UT4M, c'est sans points et c'est Grenoblois et je suis chauvin!...) : d'abord 160km sur le plat et seulement ENSUITE 160km avec 10000m de D+, c'est plus logique non ??
il est clair que 160 est une limite basse, si je peux faire plus je serai ravi. Si je fais moins tant pis, on dit tjs qu'il faut juste viser à être finisher qd on commence un 24h meme si on fait moins de 100km..(oui c cool qu'il n'y ait pas de "barrières kilométriques" éliminatoires comme il y a des "barrières horaires" sur les trails)
oui on ne peut rien vous cacher, c'est bien le 24h de grenoble sur boucle de 1054m autour de l'ancienne patinoire olympique... je suis Grenoblois donc c'est facile d'un point de vue logistique et j'ai très envie de le faire malgré l'anniv du fiston car ça n'arrive qu'une fois par an (par contre des cross des trails et des 10 yen a presque tous les mois dans la région...). Le risque de lassitude? je sais pas, j'ai l'habitude de tourner en rond pendant mes séances de VMA sur un vélodrome de 250m (!) et puis ça coute 48€ quand même, pas envie de les dépenser pour abandonner au bout de quelques heures!!!

Vos dires confirment mes doutes. Je vais majorer la baisse de régime et en contrepartie essayer de moins m'arrêter. Je crois aussi que je me rend pas compte de l'excitation de la compétition. Je sais pas si je vais réussir à tenir en place pendant une heure, encore moins 3h et si je vais arriver à dormir même avec des bouchons et un masque.
J'ai l'habitude de sortir courir à 5h30 le matin (retour à 6h45 pour la douche et le réveil de la famile avant l'école et le boulot) donc courir ds le noir je connais, mais après minuit, c'est l'inconnu..(je sors plus en boite depuis belle lurette...) Je pense que je vais prendre des mixtures caféinées (style taureau + Guron..) comme je fais pour rouler de nuit... après tout, tout le monde doit faire ça (ah l'engrenage du dopage commence ici!.. .) je vais faire un essai sans caféine le WE prochain et avec caféine le WE suivant de minuit à 3h. Madame va se poser des questions mais bon...
Au fait pensez-vous qu'un walkman est utile pour rester éveillé? je cours pas trop avec de la musique (je préfère le bruit de la nature) mais j'ai une radio MP3 qui a plus de 24h d'autonomie que je pourrais utiliser à cette occasion.

[jp75018]

Marcher souvent (tous les 2 tours, tous les tours) et pas trop longtemps (maximum 1 minute), et s'arrêter le moins possible!
Courir moins vite est totalement inefficace par rapport à la marche qui comporte plein d'avantages.

Tout est là : http://jp75018.blogspot.com/2011/05/lal ... thode.html

Pour l'hydratation et l'alimentation : http://jp75018.blogspot.com/2011/04/hyd ... es-en.html

[aroche]

Je pense que je vais prendre des mixtures caféinées (style taureau + Guron..) comme je fais pour rouler de nuit... après tout, tout le monde doit faire ça

Désolé mais NON tout le monde ne fait pas cela !!

Je vais être aussi direct que je suis scandalisé (de lire de telle idées recues...)
Ce n'est pas en visant le gavage au guronsan et autres taurine que tu finiras correctement ton défi ....mais uniquement avec le travail à l'entrainement

Pour info je suis un gars qui finit quand même la TDS 64e avec le dossard 8335 (Gilles CAVERT DE LA TOUR ) en 20:42:06 de course ... et qui n'a pas pris le moindre cachet de caféine et autre poudre de perlimpinpin .....pas même un gel ou une barre du commerce !!
Et tu sais pourquoi ?

Tout simplement parce que dans ses poches il est parti avec des barres maison composées de crème de marron corse maison, de la poudre d'amande et du miel du maquis ....complété par des gels tout aussi maison à base de sirop d'agave ...

Alors c'est vrai le gaillard à aussi privilégier l'entrainement plutôt que le passage par la pharmacie pour le guronsan ....

Et lorsque je vois les mecs derrière lui s'enfilant des dizaines de tubes de gels et autres poudres énergétiques tout en étant incapable de courir après 10h de course je me dis que sans doute les dits produits sont tout sauf miraculeux !!!!!

Et puis allez je me lâche .... se shooter au guronsan juste pour se dire que l'on va se faire 180 ou 200 km sur 24h me semble un brin excessif au regard du calibre modeste de la perf
Ajouter au prix de l'inscription cela fait cher pour pas grand chose le km !!!!!!!

A ce tarif il vaut mieux filer s'inscrire sur le prochain cross du village voisin ....
Cela tombe bien la saison des cross commencent

Car enfin si pour un tel projet de performance on envisage déjà la guronsan .... alors je crains le pire ....pour l'UTMB (le vrai) il va falloir foncer sur internet se récupérer quelques seringues d'érythropoïétine( pré remplie ce sera plus pratique.... ) complété par un soupçon de testo pour diluer le tout ....et pourquoi pas s'il en reste encore en vente un poil d'hormone de croissance ....
là peut-être du coup que cela permettrait de passer les barrières horaires ... !!!!

Pas de panique pour un mec qui finit l'UTMB en 40h on le laisse tranquille à l'arrivée .... ouf l'honneur sera sauf !
Désolé mais face à ce discours inacceptable sur le plan éthique je me sens particulièrement énervé

Quand on n'a pas les moyens de faire on ne fait pas ... ou on se prépare pour savoir faire !!

Alain

[PatAubagne]

Je pense que je vais prendre des mixtures caféinées (style taureau + Guron..) comme je fais pour rouler de nuit... après tout, tout le monde doit faire ça (ah l'engrenage du dopage commence ici!.. .) je vais faire un essai sans caféine le WE prochain et avec caféine le WE suivant de minuit à 3h. Madame va se poser des questions mais bon...

Comme Alain, là je tombe des nues... Je corrige ton idée, mais moi si ce n'est peut être un café sur le 24h quand vraiament je suis au plus mal, je ne prends rien à base de taurrine ou autre guronsan. Je me fais ma propre boisson, que j'ai testé. Je pense avoir encore à faire des essais en alimentation et je voudrais essayer les barres maison de Aroche.
Mais, bon, comme dit Alain et toi aussi, excuse-moi mais je ne comprend pas trop l'intérêt. Tu risque d'être plutot malade. Faut tenir les 24h et ce que tu avales risques selon la qualité des produits avoir des effets néfastes (indigestions, douleurs ventrales, déshidratation...).

Patrick

[jp75018]

+1 avec les remarques sur le guronsan et autres...
Tu vas finir aux urgences, de plus c'est une démarche dopante...
Au maximum un café et encore sans abus.
Je préfère largement quelques bières sur un 24H...

[jp75018]

D'un autre coté, je ne pense pas qu'un gros % de finishers de l'UTMB soit capable de faire 200 km sur un 24H...
Ce sont 2 disciplines totalement différentes, donc dures à comparer, tout dépend dans les 2 cas si on est prêt à se rentrer un peu dedans ou pas...

[Quirole]

ah ben ça tombe bien je voulais avoir des réactions par rapport à ça pour savoir l'efficacité des trucs caféinés sur de telles courses: un réel "plus" ou bien tord-boyau, tachycardant, diurétique et laxatif ? je vois que j'ai la réponse!

[stéphane85]

Salut, première remarque : ton allure prévue de 7 km/h me semble bien insuffisante, compte tenu de ton temps sur 10 kms. C"est une allure qui va te piéger et te fossiliser au niveau des hanches. Cours plutôt à un rythme proche de celui que tu as à l'échauffement ( entre 9 et 10 km/h je pense). Ne fais pas des séances trop longues, soit > à 3 heures. Pense surtout à boire 0,5l/h, de la boisson énergétique maison ou commerce, et n'oublie pas que tous les 10 kms, tu consommes environ 650Kcal. Donc, tu dois en faire rentrer autant si tu ne veux pas avoir le coup de pompe. Pour le sommeil, il n'y a pas de secret : c'est comme en boite de nuit, l'ambiance te tiendra éveillée. Il y a toujours du monde, et 24 heures ça passe très vite finalement. On n'a jamais l'impression de tourner en rond. Pour le matos, pas de test ni d'expérience au dernier moment le jour J. Utilise ce que tu utilises toujours d'habitude, nourriture et matos. Reste bien dans ta bulle et ne te laisse pas entrainer par les rapides de la première heure. Dis toi bien que la course commence vers les 2 heures du matin. Bonne chance

[jp75018]

tu consommes environ 650Kcal. Donc, tu dois en faire rentrer autant si tu ne veux pas avoir le coup de pompe.

Ouh là... surtout ne pas en faire entrer autant, entre 40 et 50% des dépenses est suffisant, les lipides stockés fournissent la différence!
En ingérer le double, c'est la saturation assurée assez rapidement...

[aroche]

tu consommes environ 650Kcal. Donc, tu dois en faire rentrer autant si tu ne veux pas avoir le coup de pompe.

Ouh là... surtout ne pas en faire entrer autant, entre 40 et 50% des dépenses est suffisant, les lipides stockés fournissent la différence!
En ingérer le double, c'est la saturation assurée assez rapidement...

Les choses ne sont quand même pas aussi simples que cela....

Dire que 50% des apports aux muscles vont se faire par la filière lipidique est quand même très schématique ...

Faudrait pas oublier que notre brave réserve d'énergie des lipides qui est certes la plus importante de l'organisme .....est aussi la plus difficile à utiliser.

Eh oui tout va dépendre du niveau d'optimisation de l'exploitation de cette filière ....
Et là encore un des paramètres reste l'entrainement à la dite filière ..... c’est lors de la préparation physique que l’on va apprendre à l’organisme a être capable de mobiliser le stock des lipides ( les graisses) surtout dans les moments ou l’intensité de l’effort va se situer dans la zone cible des 70% de la Fc max pour faire très court)

Cet entrainement va développer 3 paramètres d'optimisation de l'exploitation des lipides :
> le nombre de mitochondries dans nos cellules
L'oxydation des acides gras libres se fait au sein des mitochondries et le nombre de ces petites bestioles au sein de nos cellules dépend étroitement du travail aérobie ....
> le taux des enzymes responsables de la bêta-oxydation des triglycérides (eh oui sans elle pas d'exploitation des acides gras libres)
> le nombre de gouttelettes lipidiques dans les cellules (bestioles contenant des lipides dits neutres )
Les gouttelettes ont notamment un rôle direct sur la détection de l'état du stock de triglycérides
source :
les travaux de Cédric Blouin, Eric Hajduch et Isabelle Dugail
" L'obésité : nouvelles stratégies d'identification de ses processus cellulaires et moléculaires" édition : Journal de la Société de Biologie, 2006

> Sans oublier un lien diret avec la VO2 max elle même ...
Eh oui l'oxydation lipidique varie entre autre en fonction de la VO2max....
on passe du simple (250mg/min) au double (50mg/min ) entre V02max de 47mL/min/kg et une de 64mL/min/kg

source :
La fiabilité de la Lipomax > "The reliability of Fatmax."
Meyer, T., Folz, C., Rosenberg, F. & Kindermann, W.
Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2009

Sur le nombre de calories dépensées ... la réflexion ne se pose pas en terme de % du nombre brûlés .....
Pour au moins deux raisons :

1. Bien malin celui qui pourrait arbitrairement nous raconter que telle activité exige telle dépense de calories ( eh oui les paramètres intervenants dans ce calcul sont pour le moins complexes !!)

2.Un peu comme une voiture, au final on peut se passer assez facilement de connaître sa consommation au km avec une jauge sur le compteur … en revanche on cours à la catastrophe si on passe à la pompe en choisissant au hasard de l’essence à mettre dans le réservoir !!

Un athlète parfaitement préparé n’a pas besoin de savoir s’il vient de consommer 600 ou 800 kcal sur l’heure de course qui vient de s’écouler en revanche il est important qu’il connaisse le type d’apport qu’il va devoir fournir à son organisme . ( mon discours est un brin caricatural …)

Enfin il serait caricatural de penser que l'exploitation de la filière de la lipolyse (utilisation des graisses) est linéaire ... cela renforce l'idée de l'arbitraire du nombre de 40 ou 50 % des calories provenant des lipides ....
La raison est simple :
Pendant l’effort si effectivement les triglycérides viennent palier la déplétion du stock de glycogène cela ne se fait pas sur une ligne droite de manière constante !!
La proportion des lipides pour fournir l’énergie est totalement dépendante de la durée de l'effort : plus la durée sera importante, plus la part lipidique augmentera accompagnée par une une hausse de la consommation de glucose plasmatique.


Un des enjeux majeurs de l'alimentation sur un ultra est de préserver au maximum le stock de glycogène ... et d'éviter au maximum l'utilisation de la filière des protéines comme carburant ....
Eh oui en manque de glucose, l'organisme va détruire des protéines pour fabriquer du glucose... et cette destruction a un effet direct : la destruction des muscles...

un article sur ce sujet ici qui complètera ma position :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/la-nutrition-sur-une-ultra-longue-distance.html#pourquoi

Alain

[Quirole]

ok merci je pense que vous avez répondu à mes questions pour refaire la planif de mes allures.

- Tronçons de 3h en Cyrano à 9,5kmh avec pauses régulières mais brèves, toujours vertical, et tabler sur du 8,5kmh en fin de course, pas d'arrêts spéciaux la nuit, le maître mot semble donc REGULARITE si j'ai bien compris, mais avec des étapes brèves.

- Question équipement, je prends donc mon walkman-radio, mes 2 montres, mes 2 frontales, les piles qui vont avec, mes 4 paires de chaussures, un set de pharmacie avec compeed et pommades, ma balance impédancemètre (non je laisse le K4B2 à la maison.. ), une chambre à air (pour les supports de bras, merci René), mouchoirs+PQ, et bien sur le téléphone et les fringues adaptées au temps. Je vais appeler l'organisateur pour voir s'ils fournissent des tentes avec table et chaises pour les participants. J'abandonne l'idée de prendre le matos pour dormir.

- Question nutrition, je pars sans rien, j'abandonne l'idée du cubi de 10l de boisson isotonique, même sans une gourde, vu que contrairement au trail je ne vais jamais dépasser les 60% de VMA, je ne vais pas bcp suer ni brûler du glyco et les ravitos sont tous les KM (vu qu'on tourne en rond! ) je vais me "contenter" de picorer et picoler ce qu'il y a sur les stands (après tout, j'ai payé et "c'est compris dans le forfait!") et taper dans mes 12 kg de graisse! (que j'emporte toujours avec moi )

En regardant ce que font les autres sur les courses, je remarque que je m'alimente moins mais que je bois plus que les autres. Sur les stands je vois qu'ils proposent du sauc', des chips et du gruyère en pleine course et ça m'a toujours horrifié! (Si c'est pour le sodium autant sucer un peu de sel.) Donc je serai plutôt de l'école du manger moins comme le préconise JP, mais plus de glucides comme le dit Alain (je ne rech pas la perf cette année) du moins pendant la course, en dehors j'ai un bon coup de fourchette...

- Question psycho ok j'ai bien noté que l'ambiance tient éveillé, je teste sans apport de caféine pour éviter les troubles digestifs et tester ma résistance "à blanc" (cette année je rappelle que suis là pour me jauger)

Maintenant je sais pas si ça va être convivial avec papotage incessant, pauses-bière, rigolades et déguisements comme j'ai pu le voir dans les récits de certains 24h (Téléthon...), ou bien ce sera un 24h ultra-compétitif où chacun reste silencieux et concentré pour battre son record du KM... (connaissant le GUC je pense que ce sera plutôt sérieux comme ça... quelqu'un a-t-il fait les 2 éditions précédentes?)

Je vous raconterai tout ça dans mon blog le mois prochain...
Merci donc pour tous vos conseils et bonnes courses.
(si qqu'un veut rajouter qque chose, n'hésitez pas)

[jp75018]

C'est vrai que les apports énergétiques varient pas mal d'un coureur à l'autre, mais restent très inférieurs aux dépenses. 40/50% est un ordre de grandeur.
J'ai tendance à privilégier une approche pragmatique et empirique à un discours scientifique certes intéressant pour la culture générale, mais qui à la lecture ne révèle aucun apport pratique...

Selon mes estimations, ça va de 30% à peine chez Jurek à peut-être plus de 60% chez Kouros, les deux étant très performants. Et j'ai tendance à penser que Kouros est exceptionnel pour sa capacité de digestion!

Pour une première expérience, où il est dur de connaître ses besoins par avance, c'est mieux de manger trop peu que trop, car en 10/15 minutes on se remet d'une hypo, alors qu'en cas d'indigestion, c'est plus compliqué...

Sinon, pas besoin de frontale normalement sur un circuit de 24H qui en principe est suffisamment éclairé.

[Quirole]

+1 c'est en milieu urbain en effet
cette semaine je vais aller voir comment c'est de courir la nuit là-bas (hum la nuit il parait qu'il y a des types louches dans ce parc (ils ne viennent pas pour courir!), il faudra peut-être que je sois prêt à sprinter! )

[aroche]

C'est vrai que les apports énergétiques varient pas mal d'un coureur à l'autre, mais restent très inférieurs aux dépenses. 40/50% est un ordre de grandeur.
J'ai tendance à privilégier une approche pragmatique et empirique à un discours scientifique certes intéressant pour la culture générale, mais qui à la lecture ne révèle aucun apport pratique...
.

Savoir que son stock de lipides ne se libère pas de façon mécanique avec quelques notions basiques de physio n'a certes rien d'une connaissance empirique...
... mais pour un novice dans la pratique sportive souhaitant comprendre comment fonctionne son organisme ( il y en a quelques uns ...) cela reste très pragmatique puisque cela va directement lui permettre de comprendre pourquoi on revient de plus en plus à la nécessité du travail de l'aérobie strict sans pour autant laisser tomber celui autour des seuils 1 et 2 !

On peut rester complètement pragmatique et concret en allant au delà de l'empirique ...
Personnellement j'essaye toujours d'établir un lien direct entre les apports scientifiques et l'application sur le terrain...

Un seul exemple pour illustrer mon propos : les recettes énergétiques maison ...
Lorsque des gars comme Tony Sbalbi ou Jean Pellisier ( médaillés quand même aux championnat du monde de ski alpinisme et ex vainqueur de la Pierra Menta ou Mezzalana ) passent par ces recettes c'est sans doute qu'ils ont pu voir que le résultat énergétique étaient satisfaisants ....
Hors le choix pragmatique des ingrédients provient directement de ce que j'ai pu apprendre sur le plan scientifique et pas uniquement de ma pure imagination empirique !

Alain

[jp75018]

+1 c'est en milieu urbain en effet
cette semaine je vais aller voir comment c'est de courir la nuit là-bas (hum la nuit il parait qu'il y a des types louches dans ce parc (ils ne viennent pas pour courir!), il faudra peut-être que je sois prêt à sprinter! )

lol
Sinon, cette année ça ne devrait pas être trop compétitif à Grenoble, vu que justement les coureurs "compétitifs" seront aux France de 24H à Vierzon le même weekend.

[ch'ti lillois d'vizille]

Pour s'éviter la confection de barres maison, il y a aussi la pomme de terre au four ( coupée en 2, du sel et 45 mn à 200° ).

[petit franck]

bonjour

Sinon, cette année ça ne devrait pas être trop compétitif à Grenoble, vu que justement les coureurs "compétitifs" seront aux France de 24H à Vierzon le même weekend.

c'est justement ce qui me fait hesiter a aller aa vierzon , avec 160 a 180 kms je vais me faiare doubler tout le temps si tt le monde part sur des bvases de plus de 200

bonne journee

franck derrien

[PatAubagne]

Pour s'éviter la confection de barres maison, il y a aussi la pomme de terre au four ( coupée en 2, du sel et 45 mn à 200° ).

Oui mais de la pomme de terre bio!! quand même!! pour le sel c'est un peu de sel, ou carrément toute à surface coupée? mise dans du papier alu?

Moi je suis preneur de petits trucs simples et naturels comme ça. Merci!

[rodio]

La theorie c'est de faire des gradations d'effort en competition pour pouvoir se connaitre a tout point de vue. Et meme comme cela ca sera souvent blackboule par la pratique du jour J. Il faut apprendre ce que c'est en pratiquant, avec une vague trame de plan de marche le jour J.

Sur les forums on lit bcp de choses sur les 24 heures, de "specialistes" qui en ont fait 5 au grand max. Et qui les ont rates, quoi qu'ils disent, parce que finir un 24 heures en s'arretant 20 fois et ben tout le monde y arrive. Et puis c'est quoi 5 en terme d'experience? Pas grand chose, tres objectivement.

Je suis passe par un milieu, la marche de grand fond, ou les perfs sont tres proches de celles des coureurs, voire meilleures quand il s'agit des novices. Quand on marche, on s'economise, on lisse l'effort, seuls les pieds travaillent un peu plus. On y rencontre des gens qui ont 10 ou 20 vingt-quatre heures au compteur et a tres fort niveau (170 km et plus). Meme ceux-la n'ont pas vraiment de plan de marche. Ils reglent une allure au depart et n'ont qu'un seul credo : ne pas s'arreter. S'il y a un seul secret et cela vaut aussi pour la course, c'est : ne pas s'arreter ou tres peu. Quand on s'arrete, on a bcp de mal a relancer la mecanique, le mental en prend un gros coup, il faut se remotiver. La seule vraie approche du novice sera donc d'apprendre a souffrir, a souffrir bcp, pour ne pas s'arreter. Les 24 heures c'est une ecole de volonte, de souffrance maitrisee. Ceux qui ne savent pas souffrir, et vont roupiller en cours de route par exemple, on encore du chemin a faire...

Le conseil est donc :

- passer par des epreuves probatoires graduees : 6 heures, 100 km, 12 heures - si par bonheur on est deja a moins de 10 heures sur 100 km ce qui est tres tres rare - et apres une bonne annee, voire deux de courses longues ou on aura teste sa resistance a la souffrance et a l'endormissement, on fait un 24 heures sans objectif que de le finir sans s'etre arrete. C'est ca le 24 heures, et pas une sorte de nirvana sportif joyeux, comme on le lit assez souvent.

C'est un truc de malade et a un moment ou deux ou trois, tu en chies comme un rat bleu.

PS : le gars Cyrano je le connais, je l'adore et sa methode est bonne parce que c'est une methode ou on ne s'arrete pas. En revanche, quand il l'a pondue ce n'etait pas non plus un ovni de la specialite et, la suite n'a pas ete meilleure. S'il l'a utilisee pour lui-meme, force est de constater que ca n'a pas marche (ou couru). Probablement parce que la methode n'est rien a cote de l'aspect "je sais me rentrer dedans et j'aime bien quand ca fait mal". Je digere des cailloux par tous les temps est egalement un pt a travailler.

En course a pied de grand fond, on peut aussi ecouter Annecemma sur le forum Heubi. Lui il en connait un vrai rayon et sa femme au moins autant (troisieme d'un podium scratch sur un championnat du Monde, ya bcp de mecs qui ne s'en sont pas remis).

Herve Bec a suffisamment de bouteille pour egalement tuyauter le novice. Son ancienne femme aussi, mais le plus difficile... c'est de la faire parler, la bibi. Et puis evidemment Heubi. Meme s'il en a tres peu au compteur, c'est un methodique, un expert en preparation physique et un gars qui sait se faire violence.

[PatAubagne]

Ouuaah!!! je ne connaissais pas le grand maître Rodio sous cette forme, profond, sérieux, et sans être trop ciselant...

Très intéressant tout cela. Le forum Heubi c'est ADDM si je ne m'abuse?... je vais allé voir les 2 ou 3 personnes.... j'ai encore une petite interrogation c'est pour l'alimentation. Au niveau boisson, j'ai la mienne. Parce que les ravito sur un 24h, c'est à croire qu'ils en font un pour que les participants soient malades.... On propose des aliments trop sucrés, des boissons de toutes les couleurs, mais infectes...

Sinon, ensuite comme tu dis, faut se tester sur le "métier'. Mon prochain 24h de prévu étaient fin nombre à Marignane, mais ma voisine Chantal Andrade qui va à Grenoble me donne envie de le faire... C'est dans un mois.

J'hésite à y aller....

[ptitguillaume86]

Merci Rodio pour tes conseils

Personnellement, j'ai un seul 24h à mon actif (st maixent en 2011).
J'avais utilisé la méthode Cyrano (marche de 45" à chaque tour), enfin au début, car après 13h de course environ c'était plus du Cyrano à l'envers (beaucoup de marche et 45" de course ). Et puis vers 5h30, alors que j'étais bien dans ma bulle grâce à mon MP3, un marcheur me distrait un peu et me "conseille" de m'arrêter prendre un p'tit déj dans la salle. Au début, j'ai dit non et en passant devant la salle, il m'a carrément pris le bras pour que je l'accompagne. 10' minutes après, c'était fini, je ne pouvais ni courir et ni marcher. Grosse douleur au mollet. Je suis allé péniblement rejoindre le dortoir (pourtant je n'avais pas envie de dormir) en pensant que ça allait passer. 1h après, c'était toujours pareil. Après quelques massages de la part du kiné présent, j'ai pu repartir tout doucement en marchant. Il restait encore 3 heures de courses et j'ai réussi à faire 20 km environ.

J'en ai chier et j'ai réussi à finir tout de même.
Cette année, je vais au 24h de royan après une saison en trail avec comme objectif de ne pas aller au dortoir (en plus ça ronfle et ça pue) et de faite moins de Cyrano ( s'arrêter juste pour ravitailler toutes 30' en solide, sans oublier de boire bien sûr, mais pour ça tu prends le verre à la volée) et normalement je devrais pouvoir améliorer ma marque.

[jp75018]

+1 aussi avec Rodio.
J'ajouterai juste qu'il faut partir avec l'optique de se faire mal le plus tard possible (ou d'arriver à la mi-course encore assez frais), ce qui suppose qu'on a fait l'entraînement qui va bien et qu'on est parti sur des bases raisonnables.

Je n'ai fait qu'un seul 24H pour le moment sans vraiment d'objectif autre que celui de rester sur le circuit.
Je suis parti sur 45" de marche tous les 2 tours (tours d'environ 1 km), ce que j'ai tenu 15H avec une perte de vitesse très faible, ensuite j'ai ajouté une pause de 30" sur les autres tours.
J'ai aussi souvent marché dans une petite bosse de 25m de long.
Mais je ne me suis jamais arrêté hors pauses techniques ou changement de vêtements.

Le résultat a été au delà de mes prévisions les plus optimistes.

[aroche]

La theorie c'est de faire des gradations d'effort en competition pour pouvoir se connaitre a tout point de vue. Et meme comme cela ca sera souvent blackboule par la pratique du jour J. Il faut apprendre ce que c'est en pratiquant, avec une vague trame de plan de marche le jour J.

....... On y rencontre des gens qui ont 10 ou 20 vingt-quatre heures au compteur et a tres fort niveau (170 km et plus). Meme ceux-la n'ont pas vraiment de plan de marche. Ils reglent une allure au depart et n'ont qu'un seul credo : ne pas s'arreter. .

+1 à toi !!

Merci beaucoup pour ton post ultra détaillé ....ou le vécu crédibilise la théorie !!

Effectivement un break de 5-10' de toute façon ne permet pas de recharger durablement les batteries sur le plan énergétique .

Alors c'est vrai que pour un ultra "extrem" avec trois ou quatre nuits consécutives là les choses sont différentes , des courts timings de repos me semble alors indispensable au risque de prendre des risques importants par manque de lucidité ( chute , mauvaise manip )

Alain

[cloclo]

Le résultat a été au delà de mes prévisions les plus optimistes.

Bon, comme t'as l'air super modeste, et pour faire mentir Rodio un poil, on va quand même annoncer qu'à ton premier 24h, t'as réussi à faire 228 km

[calou]

Maintenant je sais pas si ça va être convivial avec papotage incessant, pauses-bière, rigolades et déguisements comme j'ai pu le voir dans les récits de certains 24h (Téléthon...), ou bien ce sera un 24h ultra-compétitif où chacun reste silencieux et concentré pour battre son record du KM... (connaissant le GUC je pense que ce sera plutôt sérieux comme ça... quelqu'un a-t-il fait les 2 éditions précédentes?)

(si qqu'un veut rajouter qque chose, n'hésitez pas)

Je serai présente à Grenoble et j'espère bien qu'on pourra papoter. Le papotage n'exclut pas le sérieux... Même les meilleurs papotent ! Et puis je compte aussi beaucoup sur le papotage avec les bénévoles

Sinon, comme Franck, je suis de ceux qui pensent qu'il n'est pas nécessaire de dormir sur un 24 heures. Quand on peut...
Et puis comme toi je n'utilise jamais de MP3 en course nature. Par contre je trouve que c'est une aide très précieuse dans les moments les plus durs sur un 24 heures, surtout la nuit ! C'est d'ailleurs pour un 24 heures que je me suis décidé à investir dans cet instrument !

Bonne fin de préparation et à bientôt à Grenoble !

[Quirole]

merci à toutes et à tous pour vos conseils. j'en retire qu'il faut tout le temps etre en déplacement mais lentement. Reste le secret du dosage idéal vitesse/durée de la séquence marche/course?
Finalement la marche a-t-elle vraiment un intérêt si je cours (ou j'essaye) tout le temps à 8-9 kmh à 120-130 bpm? peut etre pour refroidir les pieds et soulager les articulations?
Je ne suis pas encore passé par les étapes des 6, 12h et 100km (Honte et immodestie sur moi!) et c'est la grand inconnue sur mes capacités et ma résistance. Bon tant pis, je suis comme un gosse qui a trop peur mais trop envie de monter sur un grand manège! Après tout, ils demandent pas de BEEPS à l'entrée. J'arrête de me prendre la tete et je mets un pied devant l'autre, ça devrait "marcher" . Et si j'abandonne, tant pis pour le "qu'en dira-t-on", au moins ça me fera un bon entrainement pour les 6h, 12h et 100km!
ps: en attendant samedi je cours l'UT du Vercors en relai pour profiter de cette fin d'été en montagne, le temps est prévu radieux!

[NIKOS76]

Bonsoir,
Je prépare actuellement mon premier 24 Heures (celui de Vierzon) avec comme objectif 120 Km mais surtout de rester le plus longtemps sur la piste.
Je pars sur du Cyrano (entre 30 et 45" tous les tours), ce qui me permet d'avoir une vitesse moyenne de 8KM/Heure (je travaille cette allure à l'entrainement).
Je travaille également la partie mentale. Je me prépare à avoir des moments de moins bien.
Lors des deux trails du Tour du Canton (82 Km et 100D+) début décembre 2010 et 2011, j'ai pu me rendre compte que la forme oscille au cours du temps.

Sportivement

[toto38]

Intéressant tourt cela!!
Pour Ch'tit lillois, ne divulgue pas trop la recette de la patate! Depuis que j'ai essayé, j'ai troqué mon traditionnel "pain de mie jambon beurre" par la patate cuite au four et mise dans un sachet hermétique, arrosée de sel de guérande. Un régal!!! Maintenant je suis un adepte. Sur le long, j'apprécie tout autant la soupe de pâte qui a l'avantage aussi de me réchauffer...

Pour mon premier 24h, je vais comme sur chaque course m'arrêter à la sensation. Je ne pense vraiment pas dormir, ce n'est que 24h et mon expérience m'a prouvé à plusieurs reprises qu'on pouvait courir plus longtemps sans dormir, mais des pauses régulières pour s'alimenter. Enfin j'aurais une gourde à la ceinture pour boire quand j'aurais soif.

La nuit, le rythme va forcément baisser un peu, mon gps me signalera quand je sortirai de mes barrières de vitesse.