objectif semi-marathon

[zourgl_kikour]

Bonjour à tous

Mon objectif de l'année (10 prochains mois) est de pouvoir faire un semi-marathon (sans réel objectif de temps: moins de 2h suffira déjà à mon bonheur pour un 1er). J'ai besoin de vos précieux conseils pour ne pas m'entrainer n'importe comment et avoir une chance de parvenir à mes fins.

rappel: j'ai commencé la cap en aout 2013 (niveau 0, 25 minutes maxi). J'ai atteint mon 1er objectif, qui était de pouvoir courir 10 km en 1 heure. Aujourd''hui, je fais régulièrement à l'entrainement 10 km en 57-58 minutes. Je dois pouvoir descendre à 55 en rythme de course. J'ai une FC max de 195 (recalée en conditions réelles, lors de séances de fractionné)

mon entrainement actuel est le suivant: 2 à 3 sorties par semaine:
- endurance fondamentale (50 min à une FC < 150) (il arrive que cette séance "saute" en fonction de mon emploi du temps...)
- fractionné sur plat (séries de 200m), ou côtes
- sortie en groupe de 10-12 km, avec une FC tournant autour de 165 en moyenne (trop élevée, donc; Mais pas d'autre choix si je veux suivre le groupe...)
j'ai fait 13km pour la 1ère fois hier, avec de sacrées courbatures à la clé aujourd'hui... pas encore gagné pour le semi!

j'ai trouvé des plans d'entrainement pour des semis, mais ils mettent systématiquement du fractionné long avec des portions à 80-85% de FCM lors des sorties longues. Problème: je fais déjà l'intégralité de mes sorties longues à 85% de FCM...
=> dois-je ralentir sur mes sorties longues (et donc courir seul...), est-ce que ces séances freinent ma progression?
=> est-ce que je dois juste continuer comme ça, et attendre que ma FC moyenne baisse au fur et à mesure que je progresse? j'imagine qu'il faut au moins que je commence à allonger la distance sur les sorties longues.

quel % de FC faut-il viser sur un semi-marathon? (course et entrainement)

[Marathonnerre]

quel % de FC faut-il viser sur un semi-marathon? (course et entrainement)

A l'entraînement il faut travailler toutes les allures, avec une grosse base en aérobie (endurance : construction de ton foncier), la base de ta pyramide, le sommet étant les vitesses les plus élevées (donc une part moins importante).
Concernant la course, le pourcentage tenable est surtout lié à la durée d'effort : entre un semi couru en 1h15 (quasiment 17 km/h) et en 2h06 (10 km/h), le moins rapide aura du mal à tenir le même pourcentage de fréquence cardiaque maximale.
Disons que vers 2 heures d'effort cela pourrait passer vers 85 %.

[freddo90]

Salut,

si tu te fais plaisir lors de ta sortie en groupe, garde-là, quitte à réduire un peu le fractionné si jamais tu sens que cela te fait trop.

A+.
Fred

[zourgl_kikour]

quel % de FC faut-il viser sur un semi-marathon? (course et entrainement)

A l'entraînement il faut travailler toutes les allures, avec une grosse base en aérobie (endurance : construction de ton foncier), la base de ta pyramide, le sommet étant les vitesses les plus élevées (donc une part moins importante).

problème: je dois faire 40% en endurance fondamentale, 50% à 85% de FCM, et 10% en mode "rapide". pas très équilibré...
ma progression serait vraiment plus rapide en ré-équilibrant? ou c'est juste que j'accumulerai moins de fatigue?

Concernant la course, le pourcentage tenable est surtout lié à la durée d'effort : entre un semi couru en 1h15 (quasiment 17 km/h) et en 2h06 (10 km/h), le moins rapide aura du mal à tenir le même pourcentage de fréquence cardiaque maximale.
Disons que vers 2 heures d'effort cela pourrait passer vers 85 %.

OK, c'est logique en effet. Plus on est lent, plus on est lent!
Je vais donc retenir 85% pour moi.

[Marathonnerre]

De toute façon l'entraînement sert également à cela, travailler l'allure cible tenable le jour de la course.

[Calaferte]

Tu es sûr que tu as bien mesuré ta FC? 13km d'affilée à allure semi chez moi c'est une séance vraiment dure si je fois la faire à l'entraînement, surtout toutes les semaines. En rééquilibrant tu progresseras sûrement plus vite, du moins plus sainement et continuellement, tu ne devrais pas stagner.
Pour les sorties longues tu devrais essayer d'allonger un peu oui, si tu es ravagé par les courbatures au bout d'une 13km ça va pas être évident.
Bon courage et donne des nouvelles c'est toujours sympa!

[boby69]

Tu ne donnes pas ton âge,et je ne suis pas spécialiste en route,mais si tu cours souvent 10km précis en 58mn,tu devrais pouvoir le faire en 50mn en course.Ce qui donnes à peu prés du 9km/h sur ta sortie longue (à +/- 135 puls)
Si tu garde ta sortie en groupe à 165 puls.,fais ta sortie en ef plus lentement(130 puls.)et allonges-la peu à peu (jusqu'à min. 1h30)

[Twix2run]

Mon objectif de l'année (10 prochains mois) est de pouvoir faire un semi-marathon (sans réel objectif de temps: moins de 2h suffira déjà à mon bonheur pour un 1er).
rappel: j'ai commencé la cap en aout 2013 (niveau 0, 25 minutes maxi). J'ai atteint mon 1er objectif, qui était de pouvoir courir 10 km en 1 heure. Aujourd''hui, je fais régulièrement à l'entrainement 10 km en 57-58 minutes. Je dois pouvoir descendre à 55 en rythme de course. J'ai une FC max de 195 (recalée en conditions réelles, lors de séances de fractionné)

57/58' pour 10 km à l'entrainement >>> ça doit faire 53/54' en course.
Si tu as l'endurance pour courir un semi alors tu serait déjà juste sous les 2 h.

Tu peux aller voir là http://www.runningforfitness.org/calc/racepaces/rp
Dans mon cas les estimations de ce site étaient bonnes :
- premier 10 km - octobre 2013 : 54'
- premier semi - novembre 2013 : 1h58' (et c'était avec un D+ de 180 m donc pas tout plat)
- deuxième 10 km - septembre 2014 : 49'
- deuxième semi - octobre 2014 : 1h48'
on verra e que ça donne sur mon premier marathon ... si tu va bien 3h50'

Donc bosse ton endurance comme te le dit Marathonnerre et ça le fera sans problème.
Et en moins de 10 mois je pense.
L'idéal serait de t'aligner sur une course de 10 km pour valider un premier temps de base.

[Juanma]

Salut
ça me paraît tout à fait réalisable si tu suis un plan bien construit (moi je me sers de ceux du site Kalenji qui ont l'avantage d'être clairs et adapté au niveau de chacun). Je suis également novice en course à pied. Début en septembre 2013, 1ère course en janvier 10 km cross ouest france en 54:25 ensuite j'ai eu pas mal de soucis de genoux (bref pas couru pendant 4 mois), j'ai repris véritablement début août et fait mon premier semi le 5 octobre aux foulées du Bugatti en 1:55:00.
A priori donc c'est tout à fait réalisable, d'autant que tu as l'air de préparer ta course et que tu as encore le temps.
Idée: Tu pourrais d'ailleurs profiter de ce temps pour t'essayer sur un 10km en course ce qui te permettrait de faire d'abord un plan 10km (pour augmenter ta vitesse aérobie) et puis ensuite de passer sur un plan semi.
Voilou

[Mokiloque]

Pour quelqu'un qui commence ton entrainement est je trouve pas mal du tout !!!!

Perso j’essaierai de casser une sortie plus longue tous les 15 jours genre entre 14 et 17 km et tu seras largement près

[Twix2run]

Pour quelqu'un qui commence ton entrainement est je trouve pas mal du tout !!!!

Perso j’essaierai de casser une sortie plus longue tous les 15 jours genre entre 14 et 17 km et tu seras largement près

Peut-être même un peu plus.
Pourquoi pas 2 sorties de 20 km en EF, avec un peu de fartlek pour ne pas s'ennuyer ?
A caser au moins 3 semaines avant le semi bien sur

[zourgl_kikour]

merci pour vos réponses à tous! Désolé de ne pas avoir répondu plus tôt, je viens seulement de récupérer l'accès au net.

pour la mesure de ma FCmax, je suis à peu près sur de mon coup. Je n'ai jamais réussi à dépasser 195, même en fin de séance de fractionné très dure (côtes). il me semble que 195, c'est déjà pas mal... (j'ai 38 ans, donc la fameuse formule standard me donnait un résultat de 182...)

Je confirme qu'à la fin des 13km, j'étais un peu cuit! et j'ai eu mal aux jambes le lendemain.

Je ne me sens pas capable, même en rythme de course, de descendre à 50 min aux 10 km pour le moment. Mais 53-54, oui, je pense sans problème. J'ai l'impression, en effet, que les 2h pour le semi sont accessibles avec mon niveau du moment au niveau vitesse (c'est pas très rapide... ). Je sens que c'est l'endurance que je dois bosser.

[zourgl_kikour]

je crois que je vais re-tenter, pendant quelques temps, de faire mes sorties longues tout seul, en ralentissant un peu. J'ai peur d'avoir du mal à allonger tout de suite si je reste à 85% de FCM sur l'ensemble de la sortie.
je vais tenter 1h30 le we prochain en EF, avec quelques plages à 80-85% de FCM.
quand j'aurais assez progressé, je pourrai peut-être me raccrocher au groupe tout en gardant une FC moyenne plsu basse...

dans tous les cas, je maintiens mes séances de fractionné dans la semaine pour continuer de travailler la vitesse/puissance, car je sens que j'ai de quoi m'améliorer là aussi . Ces derniers temps, j'ai remplacé la piste par les côtes. j'espère que ca paiera, parce que ca pique les jambes
En plus, j'aimerais bien m'inscrire à paris-versailles l'année prochaine, et je dois donc m'habituer à ce que ça monte un peu!!

[zourgl_kikour]

Pour quelqu'un qui commence ton entrainement est je trouve pas mal du tout !!!!

Perso j’essaierai de casser une sortie plus longue tous les 15 jours genre entre 14 et 17 km et tu seras largement près

Peut-être même un peu plus.
Pourquoi pas 2 sorties de 20 km en EF, avec un peu de fartlek pour ne pas s'ennuyer ?
A caser au moins 3 semaines avant le semi bien sur

c'est pas un peu long, des sorties de 20km, pour préparer un semi?

[Mokiloque]

Perso, j'avais jamais couru plus de 17km avant mon premier semi et je fais 1h39...

Bosse un peu ton foncier et quelques fractionnés pour améliorer ta VMA et tu seras largement sous les 2 heures

[zourgl_kikour]

Perso, j'avais jamais couru plus de 17km avant mon premier semi et je fais 1h39...

Bosse un peu ton foncier et quelques fractionnés pour améliorer ta VMA et tu seras largement sous les 2 heures

merci pour tes encouragements!

[Juanma]

Si tu vises autour de 2h pour ton semi. Ta sortie la plus longue devrait être de 1h45 (inutile de faire des semi à l'entrainement) soit comme l'a dit Mokiloque environ 17km/17km500 mais ce qui compte le plus est la progressivité (il n'est pas utile de faire des sorties longues de 1h45 chaque semaine). De plus tu dis avoir 10 mois devant toi et selon moi commencer une prépa semi maintenant est trop tôt pour un objectif si lointain (risque de lassitude, sur entrainement...). Je pense qu'il serait plus profitable de fixer un objectif intermédiaire pour dans 3 ou 4 mois (avec une vraie course pour découvrir ce que c'est -10km ou autre) avec un travail autour de la vma puis prendre 3/4 semaines où tu cours au plaisir (fartlek et ef) et enfin les 4 derniers mois avant ton objectif principal tu te lances dans la véritable prépa du semi. Bref en course à pied, même si on court après le temps il faut savoir prendre son temps

[Twix2run]

Si tu vises autour de 2h pour ton semi. Ta sortie la plus longue devrait être de 1h45 (inutile de faire des semi à l'entrainement) soit comme l'a dit Mokiloque environ 17km/17km500 mais ce qui compte le plus est la progressivité (il n'est pas utile de faire des sorties longues de 1h45 chaque semaine). De plus tu dis avoir 10 mois devant toi et selon moi commencer une prépa semi maintenant est trop tôt pour un objectif si lointain (risque de lassitude, sur entrainement...). Je pense qu'il serait plus profitable de fixer un objectif intermédiaire pour dans 3 ou 4 mois (avec une vraie course pour découvrir ce que c'est -10km ou autre) avec un travail autour de la vma puis prendre 3/4 semaines où tu cours au plaisir (fartlek et ef) et enfin les 4 derniers mois avant ton objectif principal tu te lances dans la véritable prépa du semi. Bref en course à pied, même si on court après le temps il faut savoir prendre son temps

Tout à fait d'accord avec toi sur le fait de faire DEUX prépa en 10 mois, une 10km et une semi.
Mais ça ne l'empêche pas de s'essayer gentiment sur plus long, voire beaucoup plus long.
Vu ses allures en 1h45 il va être plus près 19/20km et sans trop pousser la machine.
S'il ne veut pas aller au-delà des 17km ça le limite à 1h30.
Et comme il a 10 mois devant lui pourquoi ne pas intégrer, même dans un plan objectif 10km, 1 ou 2 sorties vraiment longues (ça fait 1 tous les 4/5 mois).
Ça lui permettra de se faire une première idée de ce qui l'attend le jour du semi, et sa première course de 10km passera facile.

[valdes]

@Zourgl_kikour, on t'a donné plein de très bons conseils. J'ai connu ce genre de situation, de courir à plusieurs, la CAP, le sport, c'est aussi du lien social. Ne t'en prive pas nécessairement pour respecter un plan, seulement ...

Echauffe-toi un peu avant et éventuellement trottine un peu ou marche un peu après.

Souvent quand on court en groupe, avec des plus "costauds" et anciens dans la CAP que nous, on se fixe le RV, on se dit bonjour et GO. A 75-80% de FCMax pour eux mais à + de 85% de FCMax pour toi qui n'a pas encore eu le temps de te construire un "coeur endurant". A la mauvaise saison quand il fait froid, ça peut vite devenir "mortel" (dans le sens source de blessure) ... Donc si tu le peux, cours tranquillement un peu avant et ainsi tu auras ta sortie longue (avec une entrée, le plat de résistance collective et un dessert)

[zourgl_kikour]

bon, tout ça, ca fait beaucoup d'excellents conseils, un grand merci à tous.

En fait, quand je parlais de 10 mois, c'était justement pour me fixer un calendrier raisonnable, et pas vouloir aller trop vite. Avant de rentrer dans un plan semi proprement dit, je me disais qu'il fallait que je fasse encore un peu de foncier.
Je suis plus attiré par un semi que par un 10km (effort plus violent), mais c'est peut-être logique en effet de commencer par ça... Je vais regarder ce que je peux trouver comme 10km près de chez moi vers février.

l'idée de courir avant et après le RDV groupé, à un rythme plus cool est excellente. Au lieu d'aller en voiture, j'ira en courant: ca me fera en effet la sortie allongée + du temps en EF!

[valdes]

Ben voilou ...

Tu sais le semi aussi c'est "violent". On va dire moins violent que le 10 km mais comme c'est le double de temps, ça reste quand même un peu "violent", façon de parler bien sûr.

Mais mais mais, c'est excellent. Que tu fasses du trail long, du trail court, des marathons ou d'autres choses par la suite, le semi est une excellente préparation. Ca fait travailler la base de la CAP.

@Valdes qui n'a pas assez fait de semi cette année et qui le regrette bien (rattrapage commencé à Tout Rennes Court dimanche et à Saint-Pol Morlaix bientôt) ...

[Marathonnerre]

Pour un semi, voici une suggestion par exemple pour la sortie la plus longue : on peut envisager de courir de 16 à 18 km selon le niveau, cela fera approcher quasiment le temps de course prévu avec une distance relativement importante.
Un coureur visant 2 heures sur semi, soit un peu plus de 10,5 km/h peut monter jusque vers 1h50 de durée, il couvrira environ 16,5 km. S'il veut se rassurer en atteignant les deux heures de temps il arrivera à quasiment 17,5 km de distance.
Un coureur visant 1h30 sur semi et courant cette durée à l'entraînement fera environ 17,5 km.

[Juanma]

Et puis tu n'es pas obligé de faire ton 10km à fond (d'autant que ce serait ta première course) mais ça permet de voir ce que c'est (et c'est grisant ) de courir dans le cadre d'une compétition.