Courir à 13km/h

[Overnight]

Pour avoir un peu pratiqué le "je tente de battre mon meilleur chrono" a mes débuts je confirme que ça ne sert a rien. Et aussi le "je fais du fractionné a 100% voir + de VMA" 2 x / semaine si tu cours que 3/4 fois euh... déjà pas toute l année hein et puis en respectant le 80%EF et puis juste au cas ou les kényans ils y passent pas bcp a des gros %age de VMA (pourtant il me semble qu'ils vont vite ).
Bref perso je te conseillerai surtout d arrêter de faire des séances a l arrache et de structurer d avantage avec des séances cool a tres cool (voir post de Papy avec Freq card<140 ) 3 fois/ semaine par exemple et faire un peu de qualité sans forcément allé faire des 30/30 a bloc et se blesser... perso avant je ne depassais jamais 40kms hebdo a vouloir trop forcé... maintenant 60 ça passe bien et pourtant jai gagné en vitesse en allant - vite (cette année 0,5km/h de gagné a FCM stable en EF.... certes je suis encore SE).
Bref je dirai: va en moyenne tranquillement, gonfle progressivement ton volume et garde ton énergie pour des séances de qualité a différentes plages d allure (semi/10kms/5kms/3kms) realisé sous forme de fractions bien normées(ou en fartlek) et de temps en temps un peu de vma ou un petit bloc annuel mais molo car ça peut aussi surtout faire mal quand on a pas l habitude.... ah oui et bien sur de temps en temps de la sortie plaisir.. . Pour les records tu t'en occupes en courses uniquement surtout que c'est plus facile de sy arracher .

[campdedrôles]

la on voit bien qu il y a deux écoles
les trailleurs et la route
dans ma longue expérience désolé les trailleurs
j ai jamais vu un coureur nature aux avants postes sur routes et pistes (sauf exception rare)
mais un transfuge de la route qui s interesse aux courses natures vous croyez qu il manque de caisse
resistance de mental!!alors en plus de ca vitesse!!
dailleurs les courses natures reservées avant a l expérience des anciens il suffit de regarder
les résultats pour voir que ceux qui mixte le tout il te dépose voir en ce moment beaucoups de jeunes
le gard il manque pas de reserves
je persiste la nature oui mais! sans la piste
ca vma ces passages qui correspondent neni pas de progression ultime
piste et ca vma nature foncier long seuil le tout ok
mais cela sans la piste tu n existe pas aux avants postes
c est un ensemble c est l entrainement un maillon qui manque
et tu te cantonne c est fini le temps des courses nature ou tu compte sur ton expérience
et ta force les autres ont en plus cette notion de vitesse

Salut Justicien

Moi pas compris message...
Dans le Gard, ce sont des réserves de quoi ?
D'eau ?!?
(tu n'aurais pas sur ton clavier une touche avec un point sur laquelle tu pourrais appuyer à la fin de chaque phrase ? )

[Marathonnerre]

le gard il manque pas de reserves

Salut Justicien

Moi pas compris message...
Dans le Gard, ce sont des réserves de quoi ?
D'eau ?!?
(tu n'aurais pas sur ton clavier une touche avec un point sur laquelle tu pourrais appuyer à la fin de chaque phrase ? )

Le gars il ne manque pas de réserves (référence à un coureur qui semble avoir la caisse).

[Marathonnerre]

Si l'on veut améliore sa vitesse il faut travailler sa vélocité, donc être capable de courir... plus vite.

Et pour cela il faut idéalement un terrain plat. la piste permettant de faire du travail précis de vitesse et de distance, par exemple des séries de 60 secondes vers 100 % de sa vma.
En revanche pour s'entraîner à des vitesses inférieures, sur des séquences plus longues, pas besoin de piste. Se cogner 3 x 12 minutes autour d'un anneau de 400 mètres, entre la répétition des virages de faible rayon, le revêtement traumatisant de la piste et la monotonie, on peut très bien le faire en pleine nature sur un chemin bien revêtu et sur un parcours au profil relativement plat.
On peut y travailler son allure seuil (vitesse maximale tenable 60 minutes en continu, souvent autour de 87 % de sa vma si l'on a un peu de caisse) par séquences de 6 à 12 minutes, mais aussi des vitesses légèrement supérieures, de 90 à 92 % de sa vma sur des répétions plus courtes, de 3 à 6 minutes.

Ne s'entraîner que sur de forts dénivelés ne fait pas courir plus vite, on travaille certes sa capacité à tenir une certaine allure dès que le chemin s'élève, on s'entraîne à être capable de relancer dès que l'on se retrouve sur terrain plat, mais si l'on veut vraiment améliorer sa vitesse, il faut s'entraîner à courir plus vite.
Avec l'automne bien entamé et l'hiver qui approche vont arriver les cross, excellente école pour s'entraîner à courir plus vite en terrain rustique.

Les cross, élément terre.

[freko78]

Pour avoir un peu pratiqué le "je tente de battre mon meilleur chrono" a mes débuts je confirme que ça ne sert a rien. Et aussi le "je fais du fractionné a 100% voir + de VMA" 2 x / semaine si tu cours que 3/4 fois euh... déjà pas toute l année hein et puis en respectant le 80%EF et puis juste au cas ou les kényans ils y passent pas bcp a des gros %age de VMA (pourtant il me semble qu'ils vont vite ).
Bref perso je te conseillerai surtout d arrêter de faire des séances a l arrache et de structurer d avantage avec des séances cool a tres cool (voir post de Papy avec Freq card<140 ) 3 fois/ semaine par exemple et faire un peu de qualité sans forcément allé faire des 30/30 a bloc et se blesser... perso avant je ne depassais jamais 40kms hebdo a vouloir trop forcé... maintenant 60 ça passe bien et pourtant jai gagné en vitesse en allant - vite (cette année 0,5km/h de gagné a FCM stable en EF.... certes je suis encore SE).
Bref je dirai: va en moyenne tranquillement, gonfle progressivement ton volume et garde ton énergie pour des séances de qualité a différentes plages d allure (semi/10kms/5kms/3kms) realisé sous forme de fractions bien normées(ou en fartlek) et de temps en temps un peu de vma ou un petit bloc annuel mais molo car ça peut aussi surtout faire mal quand on a pas l habitude.... ah oui et bien sur de temps en temps de la sortie plaisir.. . Pour les records tu t'en occupes en courses uniquement surtout que c'est plus facile de sy arracher .

Tout-à-fait d'accord. J'ai commencé à vraiment progresser depuis que je me suis mis à structurer mes entraînements en séparant bien celles de qualité des autres (1 seule pour moi en l'occurrence car 4 sorties/semaine).
A mon avis, la notion de fartlek est un gros piège pour pas mal de gens car elle nous permet de fourrer dans cette catégorie n'importe quelle sortie qui sort de l'EF.
Stephane ne veut pas être devant le peloton mais améliorer sa vitesse. La piste ne semble donc pas indispensable. Il faudrait juste qu'il commence à faire des séances dédiées de fractionnés sur plat mais surtout, qu'il les sépare bien des autres. Ca veut donc dire que dans ces autres séances tu te forces à aller à un rythme plus régulier, sans te prendre la tête à te dire que t'as mis 1 minute de plus sur ton parcours habituel!

[justicien]

et non campdedrole
récurant mes fautes d hotographes!
mais déjas dit quoi 100 fois a des comme tu veux comme toi
clavier normal! suis un italien résidant en france
préfere tu que je te réponde dans ma langue ou!
en anglais je cerne mieux que le francais ou!
en allemand un peu a moins : que! tu ne sache que le francais!!!

[campdedrôles]

Tu vois Justicien, quand tu veux tu y arrives, tu as déjà mis des points d'exclamation à la fin de quelques phrases .
En Italie, vous avez bien de la ponctuation, non ?

Tu écrirais en anglais ou en espagnol je te comprendrais au moins aussi bien, seulement il s'agit ici d'un forum francophone donc tu risquerais d'être peut-être encore moins lu (pour ne pas dire compris).

Rien ne t'empêche de te faire aider par quelqu'un de ton entourage qui maîtrise bien le français pour finaliser tes messages sur ce forum, parce que d'après ce que j'ai décrypté de ton avant-dernière intervention, tu sembles avoir des choses intéressantes à dire.

A plus.
thomas

[valdes]

Bon c'est pas bien grave dans le fond cette histoire de virgule ou de point ... En revanche, force est de constater que le mot FARTLECK est beaucoup utilisé. Je dis bien le mot.

Car courir tout du long en solo en essayant de battre à chaque fois son propre record : ce n'est pas du fartleck. C'est de la course. Sauf qu'il y manque des compétiteurs. Tout comme dans le fartleck qui se fait rarement en solo. D'ailleurs, battre son propre record en solo, c'est un peu ballot et je trouve le conseil de @Marathonnerre plutôt judicieux.

@Stéphane974 : structure un peu tes entraînements. Sur 4 sorties, fais en au moins deux tranquilles cool. Sur les deux autres, tu peux introduire des intervalles de vitesses, plus ou moins longs et pas toujours forcément à une vitesse de ouf et toujours après un bon échauffement et suivi, à la fin, d'une période de récupération.

Et si la route ou la piste t'ennuient et que tu veux battre tes propres records, effectivement, les cross hivernaux c'est une très bonne idée et une très bonne préparation au trail de l'été .. Et c'est tout, sauf ennuyeux.

[Juanma]

L idée de préparer un cross est un bon compromis. D autant qu on va rentrer dns la période. Un 10 km serait certainement l idéal. Il faudrait que tu te trouves un plan pour 10km avec 3 ou 4 sorties hebdo. Tu auras dedans des sorties ef seuil et fractionnées pour travailler les allures. Tu peux aller voir sur le site kalenji, il y en a pour faire un 10km en 45min ce qui te ferait du 13,5km/h. En revanche il faut que tu acceptes de travailler dans les zones demandées pour que ce soit vraiment efficace. 13km/h si tu cours habituellement à 12 c est un beau challenge. Moi perso j ai commencé à courir il y a un an et je vise le 10 km en 50 min au cross ouest france. Je serais tres content d y parvenir meme si pour certains cette allure s apparente à celle d une limace . Bon courage à toi, courir c est d abord relever des défis personnels.

[Calaferte]

S'entraîner à son niveau et non à celui qu'on espère avoir..

[valdes]

Tu as aussi les plans d'entraînement de JP75 ... Très très bien faits et comme tu as les allures qui sont indiquées, tout comme les récupérations qui sont aussi importantes, c'est plus facile à suivre sans se tromper ...

http://plans-entrainement.net/plans/

[justicien]

non campdrole il ni apa deux point deux pontuation en italia!!
seul francais nous rapel a note autografe mais nous habitud
voit francé plus malin
mé ci toi peu apprendr moi orto et ecri francai
moi vu té résultat
moi en échange peu apprendr toi courir!!!
mé comedi coureuse valdés (finesse d esprit)sur blog pas la importan

[cedricmtpl]

Stjust, ou justicien, ou loren (je ne sais pas pourquoi tu as changé de pseudo), même en italien il y a des points à la fin des phrases.
j'ai tendance à penser que tu as aussi du mal à écrire l'italien!
Pour l'anglais essaye, je suis curieux de te lire.

[cloclo]

Déjà, je trouve que StJust a fait d'énormes efforts pour aller à la ligne. Donc c'est pas perdu pour l'hortaugraf

[justicien]

wen run one morning on the road und das diese scheune deutsche
ché il mio venezia sinistra a 13 a l heure

[valdes]

Ce serait sympa aussi de penser à l'auteur du post (et aux lecteurs), auquel vos derniers commentaires, n'apportent strictement rien ...

[dinococus]

l'auteur du sujet a eu tout ce qu'il fallait mais personne ne peut le faire à sa place.

[Juanma]

Bonjour,
j'ai débuté tardivement dans la course à pied (trail). Aujourd'hui, j'ai 43 ans et je viens de réussir pour la première fois à courir à 12km/h sur un sentier de 11km avec un petit dénivelé de 130+.

Comme je considère que je peux encore progresser quelques années, j'aimerais des conseils pour améliorer ma vitesse et pouvoir courir à 13km/h, pourquoi pas dès 2015.

Merci à vous !

Alors, Stéphane, après tous ces conseils, as-tu une idée plus claire pour organiser ta prépa et atteindre ton objectif?

[Stéphane974]

Ben, en fait, comme je me vois mal faire des lignes droites tout seul, j'ai essayé l'alternance lent/rapide lors de sorties sur sentiers vallonnés, et je vais me rapprocher d'un club.

[Le Lutin d'Ecouves]

Je pense que pour progresser en vitesse l'essentiel est d'éviter la monotonie et la routine.
Ensuite, il faut connaitre son niveau de vma pour ne pas aller trop vite ni trop lentement.
Donc une fois ceci posé, je préconise pour progresser en vitesse des séances sur piste ou en nature, ou les deux, ce qui multiplie les possibilités, pourquoi pas, de 100m, de 200m, des 30X30, des séances montée descente, des 400m, des 1000m, des 2000m, et.. du fartlek, sans oublier les séances de récupération courues lentement à 60% fcm, le tout en alternance.
Pour les séances de vitesse, je pense que pour la motivation et la progression il est préférable d'être deux, de même niveau si possible, à se tirer la bourre, car ce sont généralement des séances considérées comme rébarbatives et dures ..

Bon ben comme ça, j'ai pas besoin de me fatiguer, Emil a tout résumé...

Cela dit, ne traîne pas, tu as quelques années devant toi pour progresser mais passé les 50 : macache !
A 49 ans, je faisais encore les 10 km à 15 à l'heure, 10 ans après, je suis en train de descendre sous les 14 et c'est pas fini. Pour être redondant, je répèterai avec Emil qu'un entraînement doit être à allures variées selon les séances, sans cela, pas de progression.