Améliorer son cardio ?!

[Nanou43]

Bonjour,

Je vous rejoins sur ce forum, histoire de m’informer et puis pourquoi pas me motivée encore plus.

Je me présente, j’ai 28 ans, maman de 2 enfants.
J’ai toujours aimé le sport, mais la vie a fait que je n’ai pas pratiqué régulièrement, durant de longues années.

Il y a un an, un déclic à fait que j’ai décidé de faire des choses pour moi, et donc je me suis mise au régime dans l’optique (entre autre) de pouvoir refaire du sport..
Au jour d’aujourd’hui, j’ai perdu plus de 30 kg, je ne suis plus en sur-poids.
J’ai attaqué la course à pieds depuis une dizaine de mois. Entre 1 et 3 sorties par semaines, j’ai parfois été un peu moins régulière, mais pas plus de 2 semaines d’arrêt.

Voilà mon problème actuel, je me suis procuré un cardiofréquencemètre.
Et j’ai pu constaté qu’au repos mon cœur battait à 80-90 bpm et monte facilement à 100-110 si je bouge un peu..
Avant de perdre du poids, je savais que mon cœur avait tendance à battre vite, mais à l’heure actuelle, je suis bien déçue..

J’avais dans l’idée de faire des entrainements, pour commencer « sérieusement », à 65 % de ma FCM, qui est à 197 bpm.
Ma sortie de ce matin, 7km, 45 min (avec dénivelé+vent+pluie..), ma FC est restée entre 165 et 185 tout le long.. donc loin de mon objectif, mais c’est frustrant..

En plus de la cap, je fais de la boxe (donc bien cardio aussi), 2 fois par semaine, 1h30/cours.

Que me conseillez-vous pour améliorer mon cardio ?
Quels constats faire ?

[vinch64]

Bonjour Nanou et bienvenue sur Kikourou,

plutôt marrant de te lire car la semaine dernière j'ai regardé mes premières séances de course à pied quand j'ai commencé il y a plus de 5 ans. Je courais 40mn à 9,5km/ de moyenne et ma FC était autour de 170 à 190bpm (FCM de 200). Aujourd'hui sur une séance d'1 heure à cette vitesse, je suis entre 130 et 140bpm de moyenne.

Par contre, ma progression ne s'est pas faite en poussant mon cardio dans ses retranchements mais plutôt en faisant des séances d'endurance fondamentale (70% FCM en moyenne).

J'avais créé un sujet à l'époque, tu y trouveras plein de choses intéressantes: http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?t=16231

Bonne continuation et à+ sur kikourou

[Jean-Phi]

Bonjour Nanou(43 comme le département ?),
Bienvenue par ici. Félicitations au passage et pour la perte de poids (30 kgs, c'est pas rien, il en faut de la volonté) et pour la décision de prendre du temps pour soi.
Avoir un cardio un peu haut quand on reprend le sport n'est pas alarmant en soi. En effet, lorsque j'ai démarré, je fumais beaucoup et avais une vie plutôt "disloquée" (pas dissolue ! ). résultat, un cardio qui était à 90 bpm au repos, comme toi.
Avec la pratique je suis aujourd'hui autour des 55bpm en moyenne, allongé en dessous des 50 avec une FC ax à 189.
Le secret réside avant tout dans l'adaptation de ton coeur à l'effort. Et cela passe par de longs footings à allure cardiaque très basse (< 70% de ta FC max) et des fractionnés longs et plus courts voire même très courts (100m, 200m) balayant une plage cardiaque allant de 85% de ta FC à 100% de ta FC max.
Cela se séquence bien sûr pour permettre à ton corps d'assimiler l'effort mais avec le temps et la patience, tu constateras que cela fonctionne très très bien.
Un petit exemple d'entraînement par exemple pour 4 séances par semaine :

J1 : Footing en endurance fondamentale (70% FCM)
J2 Fractionné : 2 fois 10 fois 30s vite / 30s récup à 105% de ta FCM
J3 Footing en endurance fondamentale (70% FCM)
J4 Sortie longue en endurance fondamentale avec 3 fois 5mn entre 85 et 90% de ta FCM.

Attention : L'allure endurance fondamentale doit représenter 75% de ton entraînement pour ne pas t'user prématurément et te blesser ou pire te dégoûter. Mais il faut varier les allures.
Ce genre de programme simple permet déjà de progresser. Ensuite, tu peux aussi te fixer un objectif (10 kms, 1/2 marathon,trail, etc...) et prendre un plan d'entraînement en conséquence. Mais l'acquis tu l'auras déjà eu.
Bon entraînement !

[Juanma]

Bonjour,
Je pense que Vinch t'en parlera mieux que moi (j'ai lu son fil), mais je pense que la priorité pour toi et bien de faire baisser ton cardio. Pour cela, il faudrait concentrer tes séances autour de l'endurance fondamentale (-de 75% de ta fc max). Ce qui veut dire courir beaucoup moins vite (sans doute 1km/h de moins), ne pas hésiter à ralentir (ou à marcher) si ta fc dépasse les 75%. D'autant que comme tu le dis avec la boxe tu fais déjà du cardio, donc pas besoin d'en rajouter en cap pour le moment. C'est sans doute moins plaisant, mais on y prend goût, il faut courir avec une sensation de confort, sans essoufflement, et terminer les séances sans avoir le sentiment (certes frustrant au début) d'avoir tout donné. Cela permettra de stabiliser ta fc et d'atteindre les seuils que tu vises. Une fois ta fc stabilisée et contrôlée tu pourras y inclure des séances de fractionné ou du fartlek. Mais cela prend du temps ( environ 9 mois pour moi).

[Jean-Phi]

. Une fois ta fc stabilisée et contrôlée tu pourras y inclure des séances de fractionné ou du fartlek. Mais cela prend du temps ( environ 9 mois pour moi).

Par expérience, le fractionné n'empêche pas de stabiliser la FC et de la faire baisser bien au contraire. Il faut absolument varier les allures pour progresser (je ne parle pas que de vitesse).
Par contre prendre l'habitude de ne travailler qu'à allure constante entraîne au mieux diéselisation sans grand espoir au pire lassitude et arrêt et je ne parle pas du risque de blessure...
Lire Bruno Heubi dans le texte

[Nanou43]

je vous remercie pour vos réponses, je vais étudier tout ça.

donc en gros il faudrait que je réduise ma vitesse, qui n'est déjà pas exceptionnelle, 8.5km/h (en moyenne)
et si je veux être a 70 % de ma FCM, soit 135/140 bpm
Donc à mon avis il va falloir que je marche... surtout que chez moi, c'est du dénivelé..

bon je vais tester ça demain.

et oui 43, car j'habite en Haute-loire !

je rêverai de faire des trails (petits), il y en a de très beaux vers chez moi.

[Jean-Phi]

je vous remercie pour vos réponses, je vais étudier tout ça.

donc en gros il faudrait que je réduise ma vitesse, qui n'est déjà pas exceptionnelle, 8.5km/h (en moyenne)
et si je veux être a 70 % de ma FCM, soit 135/140 bpm
Donc à mon avis il va falloir que je marche... surtout que chez moi, c'est du dénivelé..

bon je vais tester ça demain.

et oui 43, car j'habite en Haute-loire !

je rêverai de faire des trails (petits), il y en a de très beaux vers chez moi.

Ce qu'il faut faire c'est avant tout un vrai test FCM dédié course àpied si tu ne l'as pas déjà réalisé. Peut être que cette FCM est plus haute que 197 ? C'est une probabilité.
Tu peux très bien puisque tu as pas mal de D+ par chez toi, courir sur le plat lentement, marcher en côte ou trottiner pour faire monter la FC et travailler des fréquences plus hautes et en envoyer en descente !
Je te confirme que par chez toi tu as un joli terain de jeu.

[Juanma]

Il faudrait aussi que tu prennes ta fc au repos: le matin et allongée. Car cela joue sur ta fc en endurance fondamentale.
Il faut alors calculer tes pourcentages de fc comme suit:
Mesurer sa fréquence cardiaque maximale: par exemple 195
Mesurer sa fréquence cardiaque de repos: par exemple 55
Calculer la fréquence cardiaque de réserve: 195-55 = 140
Multiplier ce nombre par le pourcentage de son maximum: 140 x 75 % = 105
Ajouter enfin la fréquence cardiaque de repos: 105+55=160

C'est donc à cette valeur (160 plutôt que 146) à laquelle tu devras t'entraîner. Cela fait une différence de 14 battements! Sur le terrain, cela représente une sacrée différence!

[Nanou43]

je vous remercie pour vos réponses !

Jean-Phi, effectivement ma FCM je l'ai testé seule, de façon simple, je ne suis donc pas sûre et certaine que ce soit la bonne. mais je ne pense pas qu'il y aurait une grosse grosse variation.

Tu peux très bien puisque tu as pas mal de D+ par chez toi, courir sur le plat lentement, marcher en côte ou trottiner pour faire monter la FC et travailler des fréquences plus hautes et en envoyer en descente !

c'est ce que je fais en fait.

Merci Juanma pour ces explications, il faut que je mesure tout ça !!

alors les nouvelles :

dimanche, j'ai pu allé courrir, 10 jours que je n'avais pas pu.

ça m'as fait un bien fou !
et puis j'ai "amélioré" mon cardio, j'ai tourné à 165 bpm en moyenne tout le long (contre 185 la dernière fois).
en fait j'ai changé 3 choses cette fois :
- j'ai déjeuné léger : un kiwi et un yaourt nature
- je n'ai pas fumé avant d'aller courrir (ma dernière clope remontait au samedi soir)
- et je me suis concentré sur ma respiration tout le long de mon parcours

donc 7km en 47 min. D+
avec une pointe à 20km/h

[manu_gump]

Juste une précision, si on veut prendre en compte la fc de repos (méthode Karvonen), les plages d'endurance se situent alors entre 50 et 70% (source : http://fr.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9thode_Karvonen)

A 75% tu es déjà en endurance douce.

[Twix2run]

Bonjour Nanou43,
Concernant ta FC au repos ton 1er post m'a fait penser à moi en Juillet 2013.
A l'époque ma FC repos se baladait entre 75 et 80 et c'était comme ça depuis de longues années, alors que j'avais tout de même une activité physique fréquente et que je n'étais pas trop en surpoids (7kg de plus qu'aujourd'hui tout de même).

Aujourd'hui après :
- 1 an 1/2 de CAP
- 3 plans d'entrainement
- 4 courses (un 10km - 2 semi - 1 marathon)
- beaucoup d'EF
- pas mal des séances longues en y intégrant peu à peu du Fartlek (actuellement 1 séance/semaine)
- pas mal de fractionné (actuellement 1 séance/semaine) depuis 6 mois
ma FC au repos reste stable autour des 54 et j'espère continuer à la faire baisser

Franchement je n'aurais jamais imaginé pouvoir obtenir un tel changement.
Depuis 1 mois j'oriente mes séances vers le trail en intégrant des sorties spécifiques "côtes" ou carrément "escaliers" et je m'aperçois que partir avec un cardio plutôt bas ça aide bien (j'écris "plutôt" parce que 54 ce n'est pas vraiment bas).

Donc, si je me base sur ma courte expérience et les résultats que j'ai obtenu, j'aurais tendance à te conseiller (d'autres me corrigerons si j'écris des bêtises) :
- courir lentement (sauf quand l'EF finit par te saouler )
- courir longtemps (1 heure ou plus)
- courir long (9 km ou plus)
- courir souvent (3 séances/semaine ... ou plus)
- courir très tôt (ta FC est à son "plus bas")
- courir à jeun ... idéal pour "sécher" (teste toi sur du court avant de partir pour un 10 km )

Et si je peux me permettre un conseil "intrusif" ... arrêter la clope
Ne vois rien de "moral" dans cet avis ... je suis un ancien fumeur qui en a encore envie
Mais tu peux faire un petit test très instructif :
1 - tu mets ton cardiofréquencemètre
2 - tu t'installes confortablement dans un fauteuil
3 - tu laisses ta FC se stabiliser au plus bas en respirant profondément et lentement
4 - tu allumes une clope et tu la fumes
5 - tu allumes une 2ème clope et tu la fumes
6 - tu suis l'évolution de ta FC
J'ai fait ce test sur le conseil de ma chérie quand elle m'a offert mon cardio en Février 2013 (avant que je ne me mette à la CAP).
Pour moi ça a été :
7 - tu jettes ton paquet de clopes
8 - tu n'en rachètes pas

[Pieromarseille]

J2 Fractionné : 2 fois 10 fois 30s vite / 30s récup à 105% de ta FCM

[Nanou43]

oui la cigarette je sais qu'il faudrait que j'arrête.
même si je fume depuis mon adolescence, j'ai arrêté completement 2 fois 2 ans, quand j'ai eu mes enfants, donc j'en suis tout à fait capable.
mais là franchement, non je n'ai aucune volontés pour le moment, trop de soucis en tête...

bref pour en revenir à la course à pieds, en ce moment ce n'est pas évident, vous me faite rêver avec vos entrainements bien respectés, moi je trouve difficilement le temps d'aller courrir, ne serais-ce qu'une fois par semaine...
mais je maintien les autres sports, 3h de boxe par semaine et renforcement musculaire à la maison.

et j'ai commandé de nouvelles chaussures pour aller courrir,
http://www.i-run.fr/chaussures_femme/Route-chemin_c24/Mizuno_m4/Mizuno-Wave-Rider-17-W_Mizuno_fiche_19390.html

jusqu'à maintenant j'avais des 1er prix.
je me régalerai bien mieux, je pense.

[Vik]

Et si je peux me permettre un conseil "intrusif" ... arrêter la clope
Ne vois rien de "moral" dans cet avis ... je suis un ancien fumeur qui en a encore envie
Mais tu peux faire un petit test très instructif :
1 - tu mets ton cardiofréquencemètre
2 - tu t'installes confortablement dans un fauteuil
3 - tu laisses ta FC se stabiliser au plus bas en respirant profondément et lentement
4 - tu allumes une clope et tu la fumes
5 - tu allumes une 2ème clope et tu la fumes
6 - tu suis l'évolution de ta FC
J'ai fait ce test sur le conseil de ma chérie quand elle m'a offert mon cardio en Février 2013 (avant que je ne me mette à la CAP).
Pour moi ça a été :
7 - tu jettes ton paquet de clopes
8 - tu n'en rachètes pas

Intéressant. Je n'ai pas de cardiofreq et j'ai arrêté sans faire de mesures de quoi que ce soit, mais ça m'aurait certainement bien boosté.
Par curiosité, as tu encore les chiffres en tête ou sur post it ?

[oeufmollet]

En effet tu devrais prendre ton pied avec les Rider 17, à la fois confortables, amorties, dynamiques, tout ce qu'il faut pour une chaussure polyvalente

Sinon, même avis que les autres, essaie de ralentir progressivement pour baisser ta fc en courant, en te fixant comme objectif les 70 ou 75% de ta FCM (on va arrondir à un pti 150, quitte à baisser encore si t'y arrives).
Maintenant, si tu sens que tu dois trop ralentir et que ça te fait déprimer, tant pis, réaccélère un chouillat, et tu réessaieras de ralentir le coup suivant ... l'objectif de base est de prendre plaisir non Pour ça que je te propose d'y aller progressivement ...

Par contre, ce qui est clair, c'est qu'à force de courir, même à un rythme un peu trop élevé, ta fc au repos devrait baisser d'ici qq temps, surveille la bien