Objectif saintelyon 2015

[Mannos]

Bonjour à tous.
Nouveau sur le forum et premier sujet qui d'après mes recherche n'a pas été encore aborde..

Donc je commence et je vous remercie d'avance pour vos réponses.
Je n'avais jamais couru de marathon ni suivi d entraînement sur du long terme juste des footing plus ou loins long et un tour du lac d'annecy (36km. La plus grosse distance couru pour moi)..
mais je métais mis dans la tête de faire la saintelyon 2014.. chose faite je l'ai bouclée en 9h27, 50 premier km correctement et après ça s'est quand même fini au moral...
je souhaiterais m'organiser un plan d'entraînement correct pour la saison 2015 avec comme objectif dinale et principale la saintelyon 2015 en 8h, et quelque trail de 40, 50 km car je n'aime pas trop les distances plus courte.. trop de mal à courir vite. .. Donc je prends tout les conseils possibles et inimaginables.

Merci et à bientot

[Eddy_87]

Salut,

Bizarre que tu n'aies pas eu de réponse...les adeptes de la STL sont nombreux sur ce forum.
Etant donné que tu l'as déjà terminé une fois tu ne devrais pas avoir de mal à la refaire. Il te manquait peut être des entrainements en rando-course avec pas mal de distance.
Je ne suis pas du tout le mieux placé pour te répondre car je ne cours que des courtes distances pour l'instant. Cependant as-tu jeté un oeil aux plans d'entrainement STL ?
http://www.saintelyon.com/wp-content/up ... ement1.pdf

Il me semble qu'avant on en trouvait plus que ça sur leur site.
J'espère que de vrais experts pourront t'aider.

[paulotrail]

et quelque trail de 40, 50 km car je n'aime pas trop les distances plus courte.. trop de mal à courir vite. ..
Merci et à bientot

J'ai aussi beaucoup de mal à courir vite.
Du coup la STL est une course difficile car pas trop de dénivelé, de la route : bref, de quoi envoyer du paté
Y'a qu'a regarder les moyennes des premiers....ça fait peur (à moi en tous cas !).
Cela dit, Eddy a raison : sur le site de la STL, il y a un plan d'entrainement mais je te conseille de faire un peu de vma en amont histoire d'augmenter ta vitesse de croisière.

Bon entrainement.

[kali-blaireau]

Bein dis donc !
Faire une fois, une course de 36 kms ... et décider ensuite de participer à la SainTéLyon, hop hop hop ... la faire en moins de 10 h00 ... bein moi j'dis ... Faut le faire ! Chapeau bas min Kamarat ! Respect !

A 53 ans, depuis 10 ans que je cours, J'ai fait pleins de 10/20 kms , puis 2 marathons (5h42, 5h32), ... et je me suis mis au trail (20/30 kms 4 ou 5 fois) et pourtant, j'ai renoncé faire l'édition de la STL 2014 ! J'en avais très envie, mais je me sentais pas prêt !

En revanche j'ai la ferme intention de faire la STL 2015, et, avant ça, pour me tester , de faire 1 trail long de jour, en juin (Roc La Tour en Ardennes, 54 kms, 2600 D+) et 1 autre en septembre (j'sais pas encore lequel, ni sur quelle distance . A voir .

je ferai aussi toutes les petites courses (trails surtout, route de temps en temps) par çi par là le reste du temps.

Pour ce qui est des plans d'entrainement ... j'veux bien que tu partages ceux que tu auras trouvés ... j'pourrais peut-être faire de même ! en ce qui me concerne, sur le mode un peu du programme qu'on te recommande lus haut, ce sera 3 entrainements/semaine, pas forcéments longs (un peu, le dimanche ...), mais avec de la recherche d'intensité, ce qui me fait le plus défaut.
Du coup, je vais faire davantage de fractionnés et je dois me décider à faire de la PPG (c'est comme ça qu'on dit, c'est ça ?(Préparation Physique générale ?) avec du gainage et des exercices divers autour de cette idée qu'il n'y a pas que les jambes qui font une bonne et longue course de ce type ...

Et puis ... comme y'a encore pas mal de kgs en trop ... je vais m'alléger ... Objectif, aprés les 14 kgs déjà perdus, faire - 11 kgs sur la balance d'ici décembre prochain ( - 1kg par mois, pour faire simple). moins d'apéro, plus de tomates, de concombre et de salade verte. dans ma tête ... c'est comme si c'était fait ... MAis, bizarrement, plus le poids d'ensemble baisse, plus les kgs sont durs à perdre ... comme s'il s'accrochaient avec plus de ténacité !

en tout cas, bravo pour ta chrono de cette année, et bon amusement pour ton objectif de 8h00 ! Respect, là aussi !

.

[Juanma]

Félicitations pour ta saintelyon. C est une belle performance.
J en viens à ton objectif 2015. Tout d abord je précise que je suis débutant en cap ( 1 an) et non traileur, donc mes conseils valent ce qu ils valent... Maintenant je m y interesse beaucoup et me documente dessus.
Il me paraît irréaliste d envisager gagner 1h30 sur un 72 km en seulement un an, voir même dangereux pour ta santé et ta motivation. En cap il est important de progresser par étapes ( et je dirais même que ça fait partie du plaisir). L objectif que tu te fixes représenterait une augmentation de ton allure de 1,5km/h. Ce qui me semble totalement impossible sur une distance aussi longue.
Mon conseil est donc de revoir tes objectifs afin qu'ils deviennent plus réalistes, gagner 0,5km/h serait déjà un bel exploit d autant que rien ne garantit des conditions climatiques comme celles de cette année. Quant au plan je laisse àdes traileurs confirmés le soin de te guider.
En tout cas bienvenue chez les kikoureurs

[stef91190]

bonsoir !

mème objectif : Saintélyon 2015 - 1ère participation, découverte

je suis un peu perdu dans les plans disponibles sur le net
on trouve de tout : du "facile" comme du "hard"

le plan officiel "Saintélyon 2013" me parait "léger", pas plus de 3h de sortie longue, pour une course de 8/9 h....

mais il ressemble bcp au plan Bruno Heubi, assez souvent conseillé sur ce forum
www.brunoheubi.com/fichiers/plan/pdf/5/ ... teLyon.pdf

donc il doit pouvoir être une bonne base de travail

en revanche, ce plan me parait... hard !!
http://www.u-trail.com/plan-dentraineme ... yon-70-km/

enfin, lepape propose un plan "saintélyon / 68 km 2000 d+"
mais ce plan me parait vraiment très très "light"
1 seule sortie de 3h
sinon, sortie longue de 1h45 / 2h seulement..... si ça suffit, je prends !! mais j'en doute
http://www.lepape-info.com/entrainement ... lee-en-7h/

bref, pouvez vous me conseiller ?

sur quel plan vaut il mieux se tourner, pour avoir une bonne base et finir la course en bon état ?

merci !!!

[stef91190]

J - 103 avant la Sainté 2015

y'a encore du temps mais.... personne pour m'aiguiller un peu dans ma préparation, en réponse à mes questions ci avant ?

merci d'avance !

[Papakipik]

J - 103 avant la Sainté 2015

y'a encore du temps mais.... personne pour m'aiguiller un peu dans ma préparation, en réponse à mes questions ci avant ?

merci d'avance !

Salut,

Puis-je te conseiller un plan alternatif pour la STL avec objectif 8h ?

Fais une prépa marathon 3h/3h15 avec des SL avec 1 500 / 2 000 m de D+.

La STL est finalement très roulante, le juge de paix se faisant à Soucieu (un quasi semi marathon près 50 km de chemins boueux et un peu de D+).

En tout cas, je vais me l'appliquer cette année pour ma 4ème STL avec un objectif 8h30 (très ambitieux pour moi mais bon, un peu de challenge...).

[NRT421]

J - 103 avant la Sainté 2015

y'a encore du temps mais.... personne pour m'aiguiller un peu dans ma préparation, en réponse à mes questions ci avant ?

merci d'avance !

Bonsoir stef91190,

Absence d'avalanche de réponse possiblement due au fait que beaucoup des Kikoureurs confirmés sont probablement sur les fils de discussions des "grosses courses" de cette fin août, et il en est quelques unes ; regarde sur celui de l'EB ou des courses du WE de l'UTMB : ça mitraille pire que dans un Thalys (OK pas drôle, je rapidement).

Je ne suis pas compétent pour commenter les plans que tu as repéré. Je ne peux te proposer que le retour d'expérience d'un trailer novice dont la 1ère expérience fut la STL 2012 : ton serviteur. Juste pour poser le décor, auparavant je ne courais que pour me donner bonne conscience à coup de sorties dominicales plus ou moins régulières (surtout moins) surtout destinées à bavasser avec des potes. Et en terme de course, je ne m'étais risqué que sur un 16km local pour cause de jeu de kikinalaplugrosse avec un copain marathonien.

Tu trouveras dans les récits de la STL 2012 celui que j'ai commis : tu pourras y trouver les références du plan que j'ai scrupuleusement suivi avec la méticulosité du débutant besogneux, et quelques recettes que je me suis appliquées. La revue citée n'est probablement plus disponible mais pour avoir suivi ensuite d'autres plans de cette même revue (Jogging International) ou ceux d'autres revues orientées trail (Trails Endurance Magazine et Esprit Trail), je ne m'en suis jamais trouvé mal. Les numéros spéciaux Plans d'Entraînement sont sorties en mai ou juin donc ils doivent encore être dispo chez ton dealer de papier préféré ou pour certains d'entre eux dans les "stores" en ligne.

En cadeau Bonux je peux te proposer une copie de mon journal de suivi de préparation :

Prépa STL 2012

Capture.JPG (176.44 Kio) Consulté 1637 fois

Pour le reste je te souhaite de la neige cause qu'en 2012 cela avait rendu la chose juste magique.

Bonne prépa !

[Arclusaz]

On est tous différent alors c'est dur de donner un conseil...

c'est quand même une drôle de course avec un peu (de + en + ) de D+ et de chemins. Mais, comme déjà évoqué, les 25 derniers km sont essentiellement bitumés et roulants (même si le traceur recherche le moindre chemin dans la périphérie de Lyon).

Donc, je confirme, la course (au sens de la recherche de la performance ou de la gestion de la souffrance) commence à Soucieu (un peu avant !). Je rejoins Papakipik, la meilleure prepa, c'est une prépa marathon + des sorties longues avec D+/D- (mais sans excès, rien de dur dans la STL).

Il faut aussi s'habituer à courir la nuit si tu ne l'as pas beaucoup fait : pour les néophytes, c'est souvent une découverte enthousiasmante, "courir la nuit, ça n'a rien à voir".

Contrairement à ce que je pensais quand j'ai commencé à "rêver" de la STL, ce n'est pas une course dure à terminer. Mais, c'est une course dure si on veut faire un temps. Donc, il te faut décider de ton objectif : simplement finir (ce que j'ai fait 3 fois sans chercher vraiment plus) ou donner le meilleur de toi même.

Un conseil : va plutôt poster et lire le fil dédié à la STL, tu auras plus de réponses (même si c'est très très calme cette année !)

[Spir]

J - 103 avant la Sainté 2015

y'a encore du temps mais.... personne pour m'aiguiller un peu dans ma préparation, en réponse à mes questions ci avant ?

merci d'avance !

Salut,
Ci-dessou le plan que j'ai plus ou moins suivi pour préparer la STL 2014 (il y a une semaine qui a sauté suite à une toute petite entorse). J'ai adapté un plan que j'avais suivi l'année précédente pour la Saintexpress sur la structure suivante :
Lundi : sortie cool
Mardi : plutôt fractionné court (en côte ou sur plat)
Jeudi : fractionné long, en général avec des côtes
Week-end : sortie longue

Pour les séances du jeudi, on avait adopté une séance trouvée dans un Esprit Trail si je me souviens bien : 3' sur le plat à 85%VMA suivi de 2'30 en côte en maintenant la FC et redescente au point de départ de la côte en 2', récup en revenant au point de départ, avec de 3 à 5 répétitions. Ça force à maintenir une intensité en côte, à relancer dans la descente.

Pour les sorties longues, je n'ai fait qu'une fois une sortie de 40 bornes. S'il fallait le refaire aujourd'hui, je pense que j'ajouterai des temps "soutenus" pendant les sorties longues, genre 3x8' à "bonne allure" (c'est relatif)

[_lg_]

En 2013 (75 km) j'ai mis 7 h 55 min avec une préparation très légère, combinant piste et sorties longues de 2 à 3 h en forêt : 100 km en septembre et en novembre, 150 km en octobre (dont un trail de 50 km et +3000 m). Le pic fin août correspond à ma tentative sur l'Échappée Belle. Ce n'est pas un plan d'entraînement à suivre, au contraire, il illustre l'idée qu'existe autant de plans d'entraînements que de coureurs. Tout est question d'adéquation et de contexte : si j'avais suivi les plans d'entraînement à cinq sorties par semaine je me serais certainement blessé pendant ma préparation.

[stef91190]

bonsoir !

merci à tous pour toutes ces réponses, constructives, concises

ma question portait plutôt sur le volume - nombre de sortie minimal ==> je partais pour 4 ?

et surtout sur la sortie longue
comme je le disais, je lis de tout : maxi 3h jusqu'à tape5 dans du 5/6h....
ça change quand mème la donne !
et quand je lis vos conseils, idem, je lis des prépas du mème ordre ( maxi 3h pour certains, quand d'autres tapent dans des SL de 5h...)
des conseils ?
je me vois mal de toute façon dépasser les 5h en SL, surtout avec du dénivelé

globalement, je me prévois en prépa :
- un trail de nuit de 24 km en début de prépa, début octobre
- un trail de 51 km 7 semaines avant, 2 semaines après les 24 de nuit
- un trail de 35 km pas trop cassant 3 semaines avant, pour faire un dernier point/test

chaque semaine
1 sortie récup, une heure maxi
1 sortie fractionné court pour garder de la vitesse - des 200/300, pyramides courtes..
1 sortie fractionné long, seuil - séries de 8/10/12/15', pyramides longues....
1 sortie longue (=> à déterminer !)

avec 3 semaines de travail, progressives suivi d'une semaine de "récup'"

du classique je pense

des avis ? des conseils à donner ?

[Spir]

Pour moi, une SL de 5 h ne sert pas à grand chose, mais si tu as le temps et l'énergie, pourquoi pas. Ou alors, ce sera la plus longue de tes sorties.

3h30, eventuellement 4h, c'est déjà bien, surtout si dans la dernière heure tu te fais des séries à allure "soutenue" (une allure que tu te sentirais capable de tenir sur un semi, mais pas un marathon par exemple), histoire de bien faire un effort sur des jambes déjà fatiguées.

Penses à faire une sortie longue ou deux où tu fais peu de dénivelé, mais pas mal de bornes.

Après, c'est vrai qu'il y a autant de plans que de personnes, et tout le monde n'aime pas faire le même style de séances...