Débutant et endurance fondamentale

par **Twix2run** » 26 Juin 2015, 19:48

YEESSS ... Finalement j'y arrive :!:

il suffisait que je me mette en condition.
Départ à 18h00 dans les pentes de la Croix-Rousse
Et vas-y que tu montes et vas-y que tu descends
Un gros coup de chaud sur les berges de Saône (ça tapait bien bien fort ce soir)
Un coup de tunnel pour me rafraîchir (un peu les gambettes ... beaucoup le cerveau)
Au final je boucle mes 12.19km et 203 D+ en 1h21'00"
Soit : 9.02 km/h ... si ça c'est pas de la précision :mrgreen:

par **minus** » 01 Juil 2015, 11:22

Petite question de débutant: pourquoi recommande-t-on aux débutants de ne faire que de l'EF pdt les premiers mois? Est-ce pr des raisons physiologiques, pr laisser le temps au corps de s'adapter?

par **dinococus** » 01 Juil 2015, 11:31

Pas les premiers mois mais les premières années (A pondérer par le vécu sportif du débutant).

Pour créer un adaptation physio-musculo-squelettique.

par **gorjuce** » 01 Juil 2015, 11:37

pour beaucoup de choses en fait, que ce soit en effet habituer le corps à courir mais les bienfaits sont bien plus importants. Tu développes ta vascularisation, donc ton corps est bien mieux irriguer, ton volume cardiaque augmente (un peu, tu multiplies pas non plus par 2 le volume de ton cœur). Avec l'entrainement, le cardio baisse pour la même intensité d'effort et ca c'est quand même top

Tu vas augmenter le nombre de mitochondries (en gros l'usine à énergie dans chaque cellule), ca va te permettre par la suite de mieux gérer l'effort et la récupération.

L'EF permet aussi d'évacuer tes déchets, en gros vu que tu ne tapes pas dans la machine, il n'y a pas/peu de dechets de produits (acide lactique par exemple) tu peux donc éliminer les restes d'une séances de fractionnés un peu trop intense avec de l'EF.
C'est en gros un passage "obligé" pour le débutant qui souhaite s'investir un peu dans la CAP et qui ne veut pas se blesser, mais c'est aussi une part importante dans l'entrainement du coureur déjà expérimenté.

par **oeufmollet** » 01 Juil 2015, 13:19

Et si on n'a pas vraiment fait d'EF pendant les premières années, il n'est jamais trop tard, on bénéficiera quand même de ses bien faits si on en fait pas mal plus tard ?

par **dinococus** » 01 Juil 2015, 14:08

gorjuce a écrit:L'EF permet aussi d'évacuer tes déchets, en gros vu que tu ne tapes pas dans la machine, il n'y a pas/peu de dechets de produits (acide lactique par exemple) tu peux donc éliminer les restes d'une séances de fractionnés un peu trop intense avec de l'EF.

La récupération active en courant est une des légendes de ce sport.

par **gorjuce** » 01 Juil 2015, 14:12

dinococus a écrit:
gorjuce a écrit:L'EF permet aussi d'évacuer tes déchets, en gros vu que tu ne tapes pas dans la machine, il n'y a pas/peu de dechets de produits (acide lactique par exemple) tu peux donc éliminer les restes d'une séances de fractionnés un peu trop intense avec de l'EF.

La récupération active en courant est une des légendes de ce sport.

Ha bon ? Pour ma part le fait de ne serait-ce que marcher après un effort intense (course ou autre) m'a débarrassé de pas mal de courbatures et jambes lourdes. T'as un article qui en parle, ce m’intéresse.

par **dinococus** » 01 Juil 2015, 14:13

http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... mment.html

par **dinococus** » 01 Juil 2015, 14:16

gorjuce a écrit:
dinococus a écrit:
gorjuce a écrit:L'EF permet aussi d'évacuer tes déchets, en gros vu que tu ne tapes pas dans la machine, il n'y a pas/peu de dechets de produits (acide lactique par exemple) tu peux donc éliminer les restes d'une séances de fractionnés un peu trop intense avec de l'EF.

La récupération active en courant est une des légendes de ce sport.

Ha bon ? Pour ma part le fait de ne serait-ce que marcher après un effort intense (course ou autre) m'a débarrassé de pas mal de courbatures et jambes lourdes. T'as un article qui en parle, ce m’intéresse.

J'ai écris en courant.
les courbatures sont des micro lésions musculaires. La seule méthode connue pour les soigner, est le stop.

par **n_i_c_o** » 01 Juil 2015, 15:09

Hello, par curiosité je suis allé lire l'article en lien et, de ce que j'ai compris, il parle de récupération active lorsque c'est placé à la fin d'une séance ? Ce n'est pas très clair, j'aurai eu tendance à penser (à tort peut être) que la séance de récup pouvait être faite le lendemain. Désolé pour le HS.

par **fano** » 01 Juil 2015, 15:13

C'est étrange comme le site du monsieur revient sur tous les forum de running... :roll:

par **dinococus** » 01 Juil 2015, 15:26

fano a écrit:C'est étrange comme le site du monsieur revient sur tous les forum de running...

C'est étrange qu'une personne met en libre disposition sur le net des articles pertinants qui ne restent pas dans la généralité et ils ne sont pas nombreux.

par **fano** » 01 Juil 2015, 15:45

dinococus a écrit:C'est étrange qu'une personne met en libre disposition sur le net des articles pertinants qui ne restent pas dans la généralité et ils ne sont pas nombreux.

C'est avant tout un site commercial, donc, pour ma part, je zappe, désolé, c'est un réflexe…
De plus, j'ai un peu de mal avec le coaching, le phénomène à la mode, coaching santé, coaching diététique, coaching running, perso j'ai pas besoin qu'on me tienne la main….

par **Twix2run** » 01 Juil 2015, 17:20

oeufmollet a écrit:Et si on n'a pas vraiment fait d'EF pendant les premières années, il n'est jamais trop tard, on bénéficiera quand même de ses bien faits si on en fait pas mal plus tard ?

Si vraiment l'EF ne t'attire pas ne t'inquiètes pas, tu y viendras un jour ... vers 80 ans

En plus le déambulateur ça aide bien pour ralentir :mrgreen:

par **oeufmollet** » 01 Juil 2015, 20:19

Justement, pendant mes 3 premières années (à la louche), j'arrivais pas à faire de l'EF : je trouvais ça nul deja, mais en bonus ça me brisait le bas du dos et les tendons d'achille, car ça se rapprochait quasiment de la marche rapide pour rester dans les clous niveau FC. La seule méthode presque supportable était la technique deja évoquée du "boulet" (en l'occurrence pour moi c'était plutot de la "boulette" vu que c'était en général des débutantEs que j'aidais à débuter), et encore, j'avais rapidement mal aux tendons.
Depuis en gros 1 an, ooooh miracle, j'y arrive enfin, en prenant plaisir, et même tout seul sans boulet à trainer.
Donc la question, c'était plutot pour savoir si ça changeait qqchose de faire de l'EF plus tard ? j'ai deja lu qqpart que le problème, quand on commence à courir sans faire de l'EF, le coeur se muscle direct, devient plus fort pour monter dans les tours. Donc le jour où on commence l'EF, qq années après, le coeur a plus de mal à grossir pour le côté endurance.

par **minus** » 01 Juil 2015, 22:06

dinococus a écrit:Pas les premiers mois mais les premières années (A pondérer par le vécu sportif du débutant).

Pour créer un adaptation physio-musculo-squelettique.

ah oui, carrément des années!

(les fameuses 3 années pr être un runner?)
du coup, ça veut dire qu'on ne fait que de l'EF pdt les premiers temps?

par **dinococus** » 02 Juil 2015, 07:22

minus a écrit:du coup, ça veut dire qu'on ne fait que de l'EF pdt les premiers temps?

Pour un sédentaire ou un sportif qui ne court pas/ne pédale pas/ne skit de fond pas, il vaut mieux du moins pas temps que les sensations retournées par son corps d'athlète soient maitrisées.

par **minus** » 02 Juil 2015, 11:56

dinococus a écrit:pour un sédentaire ou un sportif qui ne court pas/ne pédale pas/ne skit de fond pas, il vaut mieux du moins pas temps que les sensations retournées par son corps d'athlète soient maitrisées.

Je me retrouve ds ta description;)
Du coup, je vais poursuivre ds cette voie de l'EF avec sagesse et patience :mrgreen:

Merci pr les conseils! :wink:

par **Airced** » 03 Juil 2015, 23:20

Petit point après 3 mois de pratique de l'EF, la progression est quand même impressionnante.

Déjà 3 minutes de gagnées au km, d'accord j'ai débuté par la lenteur extrême, donc là ça reste la grande lenteur mais quand même! Ma dernière sortie EF ça a donné 8'29"/km.
Et surtout, ça c'est que le chrono, donc pas le plus important pour l'heure.
Pas de bobos, alors que je mettais des jours à me remettre de chaque sortie avant, et pourtant je cours plus.
Et le petit bonus, je découvre ce que mon corps est capable de faire, au lieu de lui imposer un train d"enfer.
Bref, que du bonheur.
Mon entraînement se construit principalement autour de l'EF<140, mais je m'autorise un peu de fractionné ou d'allure course une fois de temps en temps, et il m'arrive de laisser filer un peu le cardio de quelques pulsations dans les montées.

par **minus** » 04 Juil 2015, 23:19

toujours une question de débutant:

quand on ne fait que de l'EF, est-il nécessaire de faire une semaine plus légère toutes les 4 semaines ou de faire une coupure plus conséquente (1à3 semaines) une fois par an? (ce qui est souvent conseillé ds la plupart des plans d'entrainement, en terme de récupération et de prévention des blessures)?

Ps: pour ma part, j'en suis à 2 séances d'EF par semaine (de 30 à 45 min chacune)

Merci pour vos témoignages et éclairages! :wink:

par **hundsruck** » 05 Juil 2015, 06:43

Salut,

l'avantage de l'EF c'est que les risques de surrentrainement et de blessures sont très faibles, avec 2 sorties par semaine tu ne risque rien, cet hiver et printemps j'en étais a 4 et pourtant j'ai les genoux détruits. Bonnes EF a la fraiche.

par **minus** » 05 Août 2015, 22:35

Petite victoire pour moi aujourd'hui, apres 3 mois d'EF:

40 min d'EF sous 140 puls/min, tjs a 6,5 km/h mais sous une temperature de 27 degrés :wink:

J'espere que ca se confirmera dans la durée!

par **vinch64** » 05 Août 2015, 22:40

Bravo minus!

À cette temperature, pas sûr que j'arrive à rester sous les 140bpm quelque soit mon allure. :wink:

En tout cas, j'espère que tu arrives à prendre du plaisir sur tes séances d'EF.

par **minus** » 05 Août 2015, 22:47

vinch64 a écrit:Bravo minus!

À cette temperature, pas sûr que j'arrive à rester sous les 140bpm quelque soit mon allure.

En tout cas, j'espère que tu arrives à prendre du plaisir sur tes séances d'EF.

Merci Maître ! :mrgreen:

(en fait, c'est grâce a ton post que je me suis "converti" a l'EF)

Je m'etais blesse 2 mois apres avoir repris la course a pied a 42 ans ( les enfants commencant me laisser un peu souffler! :mrgreen:

).

Depuis que j'ai adopté l'EF, pas de blessure et beaucoup de plaisir!!!

Merci encore pour ton message! :wink:

par **oeufmollet** » 07 Août 2015, 07:45

Pareil, au dessus de 25°C, et encore plus s'il fait soleil, j'aurais du mal à rester sous les 140.
Deja en ce moment, au repos, au lieu d'etre autour de 55 en fin de journée, je suis plutot à 70, juste à cause de la température :shock:

par **Airced** » 07 Sep 2015, 22:52

Un petit bonjour en passant pour vous faire part de mes progrès après 5 mois de pratique assidue de CàP et notamment d'EF<140.
Ce week-end se déroulait également mon deuxième objectif de la saison (et qui devait aussi être le dernier, mais ça c'était avant...), une course de village de 20km, pour lequel j'avais fixé un objectif ambitieux pour moi de 1h50, et un second intenable de 1h45.
Tout d'abord, concernant l'EF, les bénéfices sont spectaculaires avec un gain d'allure de + de 3'/km, avec une allure moyenne en EF aujourd'hui aux alentours de 7'30/km.
En comparaison je vais désormais plus vite en fc<120 qu'il y a 5 mois en fc<140 (j'avais du mal à ne pas dépasser cette limite en courant à l'époque).
Durant l'été, j'ai pu réaliser une sortie longue de 24km sans arrêter de courir, alors qu'il y 5 mois, ma période de course sans pause marchée ne dépassait pas 5 km.
Au final, samedi j'ai bouclé ma course de 20km en 1h46'52", en soutenant un rythme cardiaque très élevé toute la course, sans flancher.
Avec mes compagnons de route, nous avons donc décidé de poser un nouvel objectif pour Novembre, un 12km, que j'espère boucler en moins d'une heure.
De quoi maintenir la motivation à l'approche des premiers froids!!!

par **Valmente** » 08 Sep 2015, 13:47

Bravo ! des progrès tangibles j'en ai constaté également. Adepte de S Cottereau depuis longtemps je n'ai fait néanmoins que peu de compétitions en 25 ans, mais l'EF à l'entraînement je pratique beaucoup (jamais blessée :wink:

). Et il y a 10 jours j'ai pu tenir plus de 90% de ma FCM (en moyenne !) sur un trail court de 22km et 700m de D+ en moyenne montagne. Je ne m'en croyais pas capable. Et je n'étais pas cramée ! Comme je fais énormément d'EF (mais aussi des intervalles de résistances douces périodiquement) je ne savais pas que je pouvais tenir aussi bien. Et depuis qq semaines j'ai également constaté que j'étais à des vitesses bien plus rapides à fréquence cardiaque identique par rapport à il y a un an (par exemple). Je suis désormais à 10km/h pour 140 bpm (terrain plat et sans difficultés techniques, et météo adaptée).

Le titre devrait se lire "endurance fondamentale : la base" et surtout ne pas concerner que les débutants !

merci à tous les contributeurs, il faut continuer à propager la bonne parole.

par **oeufmollet** » 09 Sep 2015, 07:50

En effet, tout le monde devrait en faire.
Mais mon impression après 4 ans de Cap, c'est qu'au bout d'environ 3 ans sans EF (j'y arrivais pas sans me briser les tendons d'achille), j'ai pu me mettre à l'EF facilement, car mes fc avaient quand même progressé, et donc tous mes échauffements/retours au calme d'entrainement se font en EF depuis un an, et une partie de mes footings aussi, sans difficultés, sans me retenir niveau rythme. Même hier soir, après 2x10x 30/30, première sortie piquante de la saison, j'ai réussi à faire ma récup en EF.
Bref, je l'ai peut-etre deja dit, mais pour moi, quand on commence, il ne faut pas se forcer à faire de l'EF si on n'y arrive pas, si on a des douleurs à cause du rythme trop lent, ou juste si ça nous dégoute, dans tous ces cas là il suffit d'aller un chouillat plus vite, tant qu'on reste en aisance respiratoire. De temps en temps retenter une vraie EF, et forcément, un jour, on y arrivera, et même avec du plaisir !

par **baldwin** » 09 Sep 2015, 11:30

Bonjour à Tous,

Comme c'est le moment des retours ... J'ai donc pratiqué au maximum l'EF cet été, progression super, je dirais que je suis passé de 7'30 - 8' à 6'30 grosso mode 25% de progression à allure 140 bpm.

Ma FC Max se situe autour de 190, un peu en dessous.

Quand je cours seul, aucun problème à me caler sub 140 (bon quand ça monte dur je m'autorise des courtes pointes à 160, sur les montée plus longue j'essaye de rester sous les 150) Autre avantage de ces sortie cool j'ai pu augmenter la distance significativement; il y a 6 mois je finissais un 12 km complètement rincé (en 1h30...), maintenant je sors régulièrement 16 ou 17 km sous les deux heures en finissant pas totalement cramé (un peu fatigué tout de même).

par contre lorsque je cours en groupe, j'ai abandonné l'idée même de faire de l'ef, c'est psychologiquement intenable

(par contre je reste en aisance respiratoire, capable de converser, et ce jusqu’à 160 bpm)

j'aimerais aborder une expérience bizarre qui m'est arrivée il y a peu. Je pars courrir avec un voisin, on boucle les 6 premier km en 30 minute pile, je suis à 165 bpm, plus en EF mais bien quand même, on discute de tout et de rien ... survient une cote je regarde le cardio 175, je me dis ok ca monte, on discute toujours 500 m plus loin cardio à 182, toujours capable de discuter, je me dis bon c'est le cardio qui déconne je dois être à 160 ... sauf que deux km plus tard (vers le 10 eme) je m'arrête complètement rincé (symptome hypoglycémie) je marche une minute une fois mon rythme revenu à 150 BPM, je termine les deux derniers km à 150 bpm ... aux environs de 8' au km je dirais ...

Ce qui m'étonne dans cette histoire, ce n'est pas trop le fait de monter en pulse puis d'avoir une défaillance, manque de jus qui peut venir d'une hypoglycémie ou déshydratation ou coup de froid, ou ...

C'est d'être tout a fait capable de tenir une conversation à 182 BPM durant plus d'un km ! d'habitude à 182 BPM, je suis en mode survie, genre dans 30 sec à ce rythme je tombe ... et je fais la carpe en dehors de l'eau. J'ai donc tenu 182 bpm plus de 10 minutes en relative aisance respiratoire.

l'aisance respiratoire et la fréquence cardiaque peuvent donc être relativement décorrélées dans certains cas. d’où ma question, vaut il mieux estimer son allure sur la fréquence cardiaque ou ses sensations respiratoire ? il m'arrive d'être super bien à 150 certain jours a une allure, en totale aisance, d'être à la même allure deux jours plus tard à 130 BPM, toujour en totale aisance et impossible de tenir cette allure sous les 160 bpm deux jours plus tard, avec de mauvaises sensations et plus du tout en aisance respiratoire.
Je suis persuadé que les jours ou je suis un peu haut point de vue cardio (150) mais bien niveau sensation (respiratoire) je suis réellement en EF. pourquoi ? car pas mal au jambe le lendemain --> pas d'acide lactique --> en EF à 150 BPM (parfois même plus 155 - 158)

Vous allez me dire ben FMAX mal définie... je n'y croit pas, je faisait du vtt avant, il y a 5 ans, avec cardio, j'y allais à fond: max 194. je me suis arraché plusieurs fois à fond en fin d'entrainement et sur les quelques courses que j'ai faites cette année : 186 avec deux cardio différents, pour moi ca colle.

Pour conclure, l'apprentissage de la connaissance de sois même est un long et difficile chemin ... et c'est ça qui est chouette !

Baldwin.

par **oeufmollet** » 09 Sep 2015, 18:04

Assez d'accord avec toi, en fonction des conditions ou juste de notre forme, les sensations n'ont parfois rien à voir avec les données réelles. Parfois j'ai du mal à pipeletter alors que je suis en EF, alors que d'autres fois j'ai aucun problème pour parler à 90%FCM. Quand même bizarre. Je ne sais pas si ceux qui courent depuis des années ont des sensations plus "fiables" ?

par **lily110** » 10 Sep 2015, 19:23

Bonsoir les kikoureurs

Post super intéressant que j'ai lu du début à la fin et qui m'a appris beaucoup de choses. De même que plein d'autres fils dans ce forum d'ailleurs qui est une mine d'or pour moi qui suis un peu isolée.

Pour ma part, je débute la cap depuis janvier de cette année et jusqu'à présent je me suis entrainée au feeling, vu que je n'avais pas de montre, mais avec beaucoup de progressivité quand même car je n'aime pas forcer et me sentir "cassée" ensuite. Je pensais que c'était le meilleur moyen pour me dégoûter rapidement de ce sport.
J'ai privilégié dès le début entre 3 et 6 sorties par semaine, et donc pas trop intenses les semaines où j'enchainais les séances de façon à récupérer vite.

De plus mon terrain de jeu est super : montagnes malgaches avec petits sentiers empruntés par les paysans, souvent accidentés, serpentant entre les rizières et les rochers...etc. Pas une trace de goudron à des centaines de km à la ronde. Quand je vois la chaine de montagnes devant moi qu'aucune route ne rejoint, j'ai envie de courir pendant des heures (des jours ?) afin de voir ce qu'il y a derrière les plus lointaines montagnes, encore inexplorées. J'aimerais vous emmener courir avec moi, car ce qui me manque maintenant c'est de partager ça avec d'autres coureurs.

Avec cet entrainement au feeling, j'ai comme tout débutant sans doute, beaucoup progressé et ces progrès me motivent énormément. Je crois que comme bon nombre ici j'ai mordu à ce sport sans du tout m'y attendre ! J'avais couru sans conviction un matin de janvier après avoir pris quelques kilo suite à l'arrêt du tabac.

Mais maintenant je viens d'acquérir une montre cardio/GPS et je pense qu'il est temps de penser un peu plus mon programme, même si je veux continuer à m'écouter et à prendre du plaisir avant tout.
Du coup là j'ai commencé à courir à 70% de la FCmax et je compte faire ça pour 2/3 de mes séances environ. On verra ce que ça donne ! Ma vitesse sur du plat à 70% se situe autour des 7.5 km/h, j'étais déjà agréablement surprise car pour moi ce n'est pas si frustrant de courir à cette vitesse, surtout pour faire des distances supérieures à 12km.

Je vais participer à mon 1er trail le 24 septembre , 17km 300 m de dénivelé. Par chance c'est organisé juste à côté de chez moi, alors qu'il n'y en a pas beaucoup à Madagascar.

Voilou, c'était juste une petite présentation pour vous faire part de mon enthousiasme pour ce fil et de vous tenir au courant par la suite des conséquences qu'auront eu sur mes modestes performances un entrainement à 70% de la FCmax.

par **Japhy** » 10 Sep 2015, 19:46

lily110 a écrit:De plus mon terrain de jeu est super : montagnes malgaches avec petits sentiers empruntés par les paysans, souvent accidentés, serpentant entre les rizières et les rochers...etc. Pas une trace de goudron à des centaines de km à la ronde. Quand je vois la chaine de montagnes devant moi qu'aucune route ne rejoint, j'ai envie de courir pendant des heures (des jours ?) afin de voir ce qu'il y a derrière les plus lointaines montagnes, encore inexplorées. J'aimerais vous emmener courir avec moi, car ce qui me manque maintenant c'est de partager ça avec d'autres coureurs.

Mais pourquoi ne demandes-tu pas à des gens qui habitent là-bas de venir courir avec toi ? Pour les filles, il faut insister un peu, au début elles n'osent pas trop, mais ça peut marcher. Les garçons, tu en trouveras sans problème, vous faites un petit groupe, ça jasera 5 min mais les gens s'habitueront. Le seul problème c'est qu'ils viennent te chercher à 5h du mat en piaffant d'impatience, mais tu dois être habituée à te lever tôt là-bas.
Voilà la course qu'on a organisé plein de fois à Ste Marie: viewtopic.php?f=8&t=26722

par **lily110** » 10 Sep 2015, 20:13

Japhy a écrit:
lily110 a écrit:De plus mon terrain de jeu est super : montagnes malgaches avec petits sentiers empruntés par les paysans, souvent accidentés, serpentant entre les rizières et les rochers...etc. Pas une trace de goudron à des centaines de km à la ronde. Quand je vois la chaine de montagnes devant moi qu'aucune route ne rejoint, j'ai envie de courir pendant des heures (des jours ?) afin de voir ce qu'il y a derrière les plus lointaines montagnes, encore inexplorées. J'aimerais vous emmener courir avec moi, car ce qui me manque maintenant c'est de partager ça avec d'autres coureurs.

Mais pourquoi ne demandes-tu pas à des gens qui habitent là-bas de venir courir avec toi ? Pour les filles, il faut insister un peu, au début elles n'osent pas trop, mais ça peut marcher. Les garçons, tu en trouveras sans problème, vous faites un petit groupe, ça jasera 5 min mais les gens s'habitueront. Le seul problème c'est qu'ils viennent te chercher à 5h du mat en piaffant d'impatience, mais tu dois être habituée à te lever tôt là-bas.
Voilà la course qu'on a organisé plein de fois à Ste Marie: viewtopic.php?f=8&t=26722

Sympa votre course dont j'ai entendu parlé en effet.

En réalité je connais qd même 2-3 gars qui courent avec moi de temps en temps mais tu as soulevé le juste point : on a du mal à se caler côté horaires car en effet, ils veulent partir vers 4h-5h - 6h au plus tard, y a même plein de gens qui courent à ces horaires là, je les vois quand je rentre du boulot. Moi je bosse de nuit, donc me lever tard est indispensable pour ma santé physique et mentale.

par **Mahikan** » 14 Sep 2015, 11:10

Bonjour

Je viens vers vous pour des conseils d’entrainement.

J’ai participé en 2014 à mon 1er trail court. Pour cette course je me suis préparé pendant 4/5 mois à raison de 2 sorties par semaine (plan d’entrainement trail court moins de 20 km). Avant cette période je pratiquais plusieurs sports mais sans entrainement particulier ni notion de performance.

Je souhaite participer de nouveau à un trail mais je m’interroge sur la notion d’endurance fondamentale que vous décrivez très bien dans ce post. Je pense en effet que ce « bagage » m’a manqué l’année dernière au vu de mon classement.

Pendant combien de temps faut il en pratiquer pour progresser ? Faut il inclure cette notion dans une séance d’entrainement globale ou faut-il faire des sessions spécifiques de foncier pur ?

Pour info je suis a 7 km/h pour 140 de FC donc a mon avis ya des progrès a faire!

par **TheBrain** » 14 Sep 2015, 22:07

J'ai regardé un peu mon historique d'entrainements...

Et bah...

L'EF, c'est bien quand même ! Après 7 mois avec des entrainements en dessous de 140 en moyenne (70% de ma fcmax).

Même parcours, même vitesse, 10 pulsations en moins !

: Effet entrainements EF.jpg (191.05 Kio) Consulté 957 fois

par **Twix2run** » 15 Sep 2015, 09:21

TheBrain a écrit:J'ai regardé un peu mon historique d'entrainements...

Et bah...

L'EF, c'est bien quand même ! Après 7 mois avec des entrainements en dessous de 140 en moyenne (70% de ma fcmax).

Même parcours, même vitesse, 10 pulsations en moins !

Effet entrainements EF.jpg

Sympa ton comparatif

c'est quoi le soft que tu utilises ?

par **Florian** » 15 Sep 2015, 13:34

Ca ressemble fort à du Polar...

Bravo, belle progression ! :wink:

Florian

par **BouBou27** » 15 Sep 2015, 14:14

Bonjour a tous,

ce midi, j'ai fait ma première séance d'EF !
Depuis 2 ans que je (re)coure, je faisais exactement ce qu'il ne fallait pas : a fond tout le temps.
Heureusement pas de blessure et un temps de 3h29 au dernier marathon de Paris, et 39'55" à un 10km dimanche dernier.

J'essaye maintenant de mieux m’entraîner (échauffement, fractionné, ...) en vu du prochain marathon de Paris.

Donc, ce midi, 11,5km en 1h en contrôlant la fréquence cardiaque autour de 130bpm, soit 66% (FCR=44, FCM=174)
C'est vraiment contre nature au début, surtout en côte (7'/km dans une côte à 8%). J'avais l'impression d'être un escargot.
j'espère (mais je n'ai pas trop de doute) que je vais bien progresser avec un vrai entrainement, sans forcément augmenter la charge de travail.

par **TheBrain** » 15 Sep 2015, 14:31

Florian a écrit:Ca ressemble fort à du Polar...

Bravo, belle progression !

Florian

En effet, c'est bien du www.polarpersonaltrainer.com ! :wink:

Merci pour l'encouragement !

par **boutentrail** » 20 Sep 2015, 18:23

Bonjour les apôtres, me voilà convertie à l'EF.
Je pratique la CAP exclusivement depuis début 2015 (j'ai tjs plus ou moins couru, mais entre 2010 et 2014, plutôt moins que plus pour des raisons perso). Je pratique préférentiellement le trail court (15/20km).
Je reviens de blessure : entorse grave cheville droite 12/07 sur une faute d'inattention en moyenne montagne et "sorte de sacro-iliite" non diagnostiquée aux alentours du 15/08, quasi 2 mois sans courir. J'ai eu le temps de lire vos posts et de me dire que ce serait pas mal de tout reprendre à zéro, étant plutôt du genre à faire le maximum de km en un minimum de temps sans trop m'écouter (notamment en période de prépa course).
Première sortie à environ 70/75% FCM de 30' pour tester solidité cheville + sacrum, nouvelle paire de semelles, nouvelle paire de chaussures. Bilan : ah ben c'est sûr que je ne me sens ni fatiguée ni essoufflée ! Je n'ai pas ouvert la bouche pour respirer des 30'. J'ai dû couper l'effort pour marcher qq fois quand même pour faire descendre les puls. Il fait beau et chaud sur le canal du Midi, j'ai pu compter les platanes :wink:

A confirmer cette semaine !

Qui est en ligne ?