Spir a écrit:Salut
je suis à la recherche d'inspiration pour construire mon plan d'entrainement... J'ai déjà fait plusieurs trails de 30 à 50 km, une fois la saintélyon (72), mais jamais au-delà...
Est-ce qu'il faut conserver des séances de fractionné court ? Est-ce qu'il faut chercher à appliquer cette vielle règle du pouce qui dit de faire dans la semaine la distance et le dénivelé de la course (105km, 3500m D+) ?
Je ne pense pas dépasser 4 séances par semaine. Est-ce que ça semble suffisant ?
A moins que je reparte sur mon plan SaintéLyon en gonflant un peu les sorties longues. Pff, ça en fait des interrogations
A mon avis 4 séances sont suffisantes pour peu que tu ventiles de manière intelligente tes sorties.
A ta place, j'oublierais les fracs courts de type 30/30 pour privilégier le seuil et le seuil +. Je verrais plutôt les choses comme cela avec 4 séances :
Des séances de fractionné long de 1000 à 5000m donc à des FC bien sûr différentes (en gros balayer de la FC marathon à 10 kms). Ca va te permettre de travailler sur le côté assez plat du début de parcours et donc courir à une allure intéressante mais pas épuisante.
Des escaliers dans Lyon (UBS peut être une bonne alternative pour travailler les grosses descentes et la montée sèche) pour travailler la fin de parcours plutôt exigeante (succession de grosses montées très sèches et de descentes qui le sont tout autant).
Sortie longue de 2 à 5h. J'alternerais pour le côté roulant avec les MdL et pour le technique avec les MdO.
Footing de récup de 1h à 1h45 à allure très cool.
Ca fait un programme copieux déjà et intéressant sur le qualitatif. Rien ne t'empêche d'y ajouter un peu de travail de proprio et de gainage en + !
Donc si je résume, ça peut donner cela si du lundi au dimanche :
S1 Footing
S2 travail spécifique escaliers
S3 VMA longue
S4 SL
Bon il y a sûrement mieux mais c'est un début !
Du seuil et des montées/descentes sèches, ça va faire des séances ludiques !
