Conseil passage sur route (10km semi et marathon) traileur

[Yannick74]

Bonjour,

hier soir, j'avais une crève à faire passer, je me suis donc motivé pour sortir...

Etant traileur uniquement, habitué des chemins ou au minimum de sorties avec de la pente, j'ai choisit ce moment pour me tester (enfin!) sur du plat et notamment un 10km pour voir où j'en étais (la plupart des sites de course et simulateurs utilisent ce genre d'infos "votre temps au 10km").

Résultat après 1km d'échauffement, je me lance sur une base pour un temps estimé à 40min soit une allure de 4min au kil.
Je pensais "en chier" pour tenir ce rythme bien au dessus de mes cadences habituelles en trail.

Finalement, je le termine comme une horloge suisse en 38:48 et décide de me décrasser en trottinant encore un peu...

Après quelques minutes à une allure qui me paressait cool, je m'aperçoit (garmin 305) que je cours en 4:15 au kil, et me décide à refaire le 10kms et un peu plus pour avoir un temps au semi...

Finalement, deuxième 10kms forcement plus lent en 44min suivit d'un kilomètre plus accidenté (traversée de routes) en 4:24 et un dernier avec un peu de deniv en 4:21.

Un semi d'entrainement en 1h32:04 c'est pas mal ?

Je pense sérieusement vouloir travailler ces temps, l'achat de basquettes route me semble imminent, je ne suis pas un fana du bitume pour autant, mais je pense qu'un entrainement spécifique me donnera une meilleure vitesse de base qui me sera bénéfique en trail...


Je pense avoir comme atouts venant du trail:
- endurance
- moral (ne rien lâcher)

Par contre un manque sérieux de vitesse, de rigueur dans l'entrainement (aucun plan)...

Maintenant que faire, quel plan, quel piège éviter ?
(objectif faire un marathon l'année prochaine, un bon 10km dans l'hiver, amélioré ma vitesse)

Merci.

[dupeseb]

Sincèrement quand tu dis manque de vitesse c'est vraiment relatif.
Pouvoir tenir un 10 au kilo à moins de 4 mn/kilo à l'entrainement et après pouvoir encore enchainer par un autre 10.
Donc sur une compétition , avec la motivation et en donnant tout , on peut imaginer que tu descendes bien en dessous des 38.
Ce qui est déjà plutôt rapide
Sinon tu as pas mal d'informations sur ce post :

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?t=10249

[Yannick74]

Lisant d'autres posts je donnes d'autres infos pour les spécialistes:

187cm 73kgs
29ans, 2 ans que je cours "sérieusement" avec des trails réguliers.

fc repos: 50 (mesure pas terrible ce n'est pas sur mon lit)

fc max: 199 (mesure au cardio sur quelques entrainement)

Entrainements assez irréguliers (en partit à cause des trails qui engendrent des coupures avant et après):

- si aucun trail, 2 sorties dans la semaine au boulot de 11kms [D+ 600m] (en 1h), une sortie le week-end plus ou moins rando 18km [D+ 2000m] (en 2h30) ou plus rares fractionnés au stade le soir.
- si trail prévu, une seule sortie de 11kms en début de semaine. la prochaine en fonction des jambes et courbatures soit en fin de semaine suivante soit la semaine d'après reprise 2 sorties.

Quelques entrainement "spécifiques" comme une grosse pente goudronnée que j'enchaine en montant en FC comme sur des fractionnés.

Voilà sinon courses + entrainement depuis le 28 octobre 2007 (1an) représente:
987kms et 54 000m de deniv+ et -.
Vitesse moyenne sur tout ce temps 7,5km/h.

a+

[Yannick74]

Sincèrement quand tu dis manque de vitesse c'est vraiment relatif.
Pouvoir tenir un 10 au kilo à moins de 4 mn/kilo à l'entrainement et après pouvoir encore enchainer par un autre 10.
Donc sur une compétition , avec la motivation et en donnant tout , on peut imaginer que tu descendes bien en dessous des 38.
Ce qui est déjà plutôt rapide
Sinon tu as pas mal d'informations sur ce post :

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?t=10249

Merci.

Justement un de mes problème est de ne pas arriver à me mettre dans le rouge !

En gros de part l'expérience trail, je n'arrive pas à me dire donne tout sur ce 10km à l'arrivée c'est finit, tu pourra te coucher par terre...

J'en garde toujours sous le pieds pour aller plus loin ! (d'où ce deuxième 10km)

Jeune j'ai fait du ski de fond, là je me souvient avoir tout lâcher quitte à cracher le sang...

La vieillesse déjà ?

[DEXTER WARD]

Salut mon grand, pour ma part, c'est l'inverse.
Venant de la route pure, je suis passé au trail en 2001 jusqu'à utmb 2008 en passant par MDS.
Maintenant, je reviens à la route car le trail est trop contraignant en terme d'investissement à l'entrainement (en 6h par semaine tu te fais plaisir sur route, il en faut le double pour préparer un trail long).
La différence avec le trail, c'est la foulée, qui reste quasi invariable tout au long de la course.
De plus avec un kilométrage marqué....tous les kilometres, ton objectif d'entrainement sera ta capacité de "temps de soutien" ou comment courir le plus vite possible, le plus longtemps possible.
Pour ça, piste 2 fois par semaine minimum.
C'est plus aux jambes que t'auras mal, mais au coeur !

[Yannick74]

Ok courir toujours plus vite je comprends, mais dans quelles limites pour ton coeur justement ?

Je cours des heures (10-12h) sans problème sous 170,
je commence à me cramer plus rapidement (2h?) à 180,
je "sprinte" quelques minutes (5min) à 190,
je lâche tout en 30 secondes avec un pic max à 199.

Je lit ici ou là qu'il faut faire beaucoup de sortie lente 70%fc max (ça ce n'est pas mon fort j'ai l'impression de trainer).

Toi tu fais cela à fond ?

[Yannick74]

le trail est trop contraignant en terme d'investissement à l'entrainement (en 6h par semaine tu te fais plaisir sur route, il en faut le double pour préparer un trail long).

Heu, on parle du trail contrignant ?!

Pour avoir commencer le trail en touriste sans entrainement, je trouve qu'il est facil de se faire plaisir avec des vitesses abordables on est vite bien classé (à la rigueur on s'en fou) et surtout finisher dans les barrières horaires...

Maintenant le niveau monte (beaucoup de coureurs purs débarquent, ou autres skieurs alpinistes), et là je prends des grosses toles, pas très bonnes pour le morale...

Après la course sur route, quand je vois les temps au Semi de la pluspart de ces coureur , je pense que si je m'aligne je suis au choux dans le classement.

Donc pour moi c'est bien ces courses qui nécessitent un entrainement, plus poussé, une forme parfaite.

Un coup de barre sur un trail n'est pas un problème, tout le monde (même le premier) doit en avoir un sur de telle distance, un 10km si tu as 2-3 minutes de pas bien, tu vas perdre immédiatement énormément de terrain ?!

[agnès78]

juste pour apporter un témoignage puisque j'ai effectué à peu près le même parcours que toi, passer d'ultra à du court, à la différence près que j'avais commencé il y a quelques années par de la course sur route et que j'ai maintenu le court même avec l'ultra via la saison de cross...

ce qui m'a été le plus difficile, et ce qui reste le plus difficile actuellement sur piste ou route, quand je suis passée de l'ultra (Challenge Xtrem trail, mauritanienne race 200m, TGV, UTMB) c'est :

=> le côté mental "allez se faire mal" allez chercher la seconde que je pourrais aller chercher mais qui fait bruler les jambes. Et pourtant je suis une compétitrice. mais même à l'entraînement, j'avais du mal à vraiment me donner à 200%, à explorer mes limites sur une séance de VMA. dernièrement, grace à un ami et à mon coach, je commence à oser. Et je fais des chronos que je n'aurais jamais pensé pu réaliser. Par contre, c'est vrai que ça brule!

=> le maintien de l'allure spé, notamment sur demi-fond. Maintenir coute que coute même si ça fait mal, alors qu'en trail on est habitué, au contraire, à relâcher, pour laisser le temps à son organisme pour se refaire une santé

Pour le reste, la foulée, la vitesse, la technique de course, ça revient vite et il n'y a pas de secret : il faut bosser à l'entraînement. Notamment en introduisant de la VMA mais aussi quelques éducatifs, en veillant à rester progressif. Perso, j'ai privilégié les séances sur piste 1. parce que je passais de l'ultra au demi fond mais aussi 2. parce que cela motive plus pour se donner à fond avec la sanction immédiate du chrono qui te dit "tssss tu t'es relâchée ma grande arrête de t'écouter"...

Après, pour le traileur, un moyen efficace et finalement sympa de retrouver de la vitesse est le cross : on est moins dépayé mais ça va vite. C'est une solution intermédiaire qui peut te permettre de commencer à appréhender la vitesse sans tout changer d'un coup. En plus pour travailler le mental du "tout donner", c'est top, car si tu es un compétiteur, bah quand tu ne donnes pas tout les autres dépassant de toutes part, tu n'aimes pas ça et ça donne la gnac!

voili voilou

[DEXTER WARD]

sans rentrer dans un aspect "quantitatif" d'entrainement;tu trouveras mille et un plan d'entrainement dans la presse ou sur le web.
Tu dois pour progresser travailler 4 fillières energétiques avec le pourcentage suivant.

Allure 1 ou endurance fondamentale 70% de ta FC maxi soit pour toi 140pls/mn +- 10 pls sur 60% du tps.
Ca c'est la base, ce qui te renforce sans te blesser. Ce qui te developpe le corps et renforce tes articulations (ligaments, tendons,...).

Allure 2 ou endurance active 80% de ta FC maxi soit pour toi 160pls/mn +- 10 pls sur 20% du tps.
C'est là que tu soumets ton corps à un stress auquel il doit s'adapter (d'où l'importance de l'allure 1).
Tu fais des séries de 15' à 45'.
Allure 3 ou resistance douce 85% de ta FC maxi 10% du tps pour toi 170pls/mn +- 10 pls.
C'est la que tu fait de la piste, c'est ton allure sur 10000m . tu fait des séries supérieures à 2' de temps de soutien par exemple des séries de 1000 m.

Allure 4 ou resistance douce 90% de ta FC maxi 5% du tps pour toi 180pls/mn +- 10 pls.
C'est la que tu fait de la piste, c'est ton allure sur 5000m . tu fait des séries inférieures à 2' de temps de soutien par exemple des séries de 400 m.

et une allure qu'on néglige trop:
L'allure 5 qui est pour moi l'allure d'échauffement ou de récup que j'utilise sur herbe par exemple ou pendant un échauffement dynamique.

Garde toujours à l'esprit pour ne jamais te blesser que l'entrainement est une adaptation de ton organisme à un effort et jamais une répétition de l'effort à faire.
Te tester sur 2x10km comme tu l'as fait est dangereux et inutile.
Et oui des fois quand il faut faire 2 h en allure 1 on s'emmerde mais après en course ...... tu voles !
Je suis très loin d'être un kador mais je fini quand même mes courses sur route dans les 100 premiers.
Et tous les week end quand je cours je me fait doubler par des champions de l'entrainement qui pensent qu'il faut se faire mal à l'entrainement en courant tout le tps vite.
Mais c'est archi faut.

[benoitb]

...
Et oui des fois quand il faut faire 2 h en allure 1 on s'emmerde mais après en course ...... tu voles !
Je suis très loin d'être un kador mais je fini quand même mes courses sur route dans les 100 premiers.
Et tous les week end quand je cours je me fait doubler par des champions de l'entrainement qui pensent qu'il faut se faire mal à l'entrainement en courant tout le tps vite.
Mais c'est archi faut.

Entièrement d'accord avec tout ce qui vient d'être écrit, notamment avec la partie finale. Je prépare en ce moment un marathon, et je vise 2h45'. Eh bien, je fais mes footings en endurance plus lentement que des copains qui visent 3h20' (alors que mon allure d'endurance est plus ou moins leur allure marathon cible...). J'ai beau me tuer à répéter qu'il me semble bizarre qu'ils aillent si vite en permanence, je n'ai pas réussi (ou si peu) à les faire changer d'avis. Et pourtant dans le groupe, je progresse alors qu'eux stagnent... Et ils sont loin d'être les pires.
L'allure d'endurance, qui représente la plus grosse partie en durée de l'entraînement, peut effectivement paraître excessivement lente quand on commence à s'y astreindre, mais on y prend rapidement du plaisir, c'est une allure où on se sent bien, et on finit ces sorties avec l'impression d'être léger. Ce sont ces sorties qui permettent d'assimiler en douceur les séances de qualité, et donc notamment d'éviter les blessures et de capitaliser les progrès au fil du temps. (et puis en plus, mais il ne faut pas le répéter, ce type de sorties fait gagner en économie de course : rapidement, on se rend compte qu'à ces FC faibles, on commence à avancer plus vite... C'est tout bénèf pour les courses longues : on tire moins sur le moteur pour aller à une vitesse donnée !)

[lechamois]

Salut,

Juste une petite remarque :

Si tu fais moins de 39' avec le peu d'entrainement que tu as (moins de 1000kms/an) et l'absence de spécifique tu as une marge de progression ENORME sur route et par conséquent sur trail, car la vitesse acquise te servira également pour les courses nature.
En 2007 j'ai couru le TGV sans prépa spécifique trail, et je n'ai pas trop souffert !!! (moins de 11h).
Comme le dit si bien agnès (que je salue à l'occasion ) les cross et la piste vont te "décrasser" le moteur et te pousser à te rentrer dedans....mais attention prépare un peu la mécanique avant en adaptant dès maintenant tes entrainements (je ne vais pas répéter les conseils déjà donner plus haut et qui de plus figurent dans tous les magazines !!)

Voilou mon humble avis

Le_chamois_revenu_sur_le_court...mais qui de tps en tps va aussi gambader en montagne avec un dossard

[coureurdedentelles]

(en 6h par semaine tu te fais plaisir sur route, il en faut le double pour préparer un trail long)

pardon d'être aussi direct, mais 12h d'entraînement par semaine, c'est à mon sens absurde, même pour préparer un ultra!!

[DEXTER WARD]

Dans la mesure ou un trail ultra représente 5 à 6 h de course à pied par semaine mais aussi baucoup d'heures de rando-course.Non, 12h par semaine c'est pas grand chose.
Sur route, une sortie de 2h45 est un maximum.
Sur trail, c'est un minimum !
QUand j'ai préparé le MDS 2007 et cette année GDUC et UTMB, je faisais le weekend 7 à 8h de rando course +- combinée avec du vélo ou du footbike.
Soit entre 14 et 20h d'entrainement par semaine.
Aujourd'hui, je n'en ai plus les moyens (nouveau job).

[Yannick74]

Merci agnès c'est vraiment ce qu'il faut que j'arrive à franchir ce, je lâchage à 200%...

DEXTER WARD, bendidos :
Je sais bien que ce que j'ai fait n'est finalement pas un "entrainement", je ne m'amuserais pas à faire la distance à cette vitesse quotidiennement, je l'ai un peu joué compete tout seul, pour obtenir cette ref 10km et accidentellement (sur de bonnes sensations).

DEXTER WARD, bendidos, lechamois :
okay pour l'allure "lente", je vais me forcer à faire ce type de sorties régulièrement.

A+

[molletsd'coq]

"Sur route, une sortie de 2h45 est un maximum.
Sur trail, c'est un minimum !"

il me semble opportun d'éviter les avis peremptoires

j'ai terminé le CCC avec seulement trois sorties de plus de 3 heures en une saison.

[Yannick74]

le peu d'entrainement que tu as (moins de 1000kms/an)

Heuuuu ! Vous courer combien de kil par an ?

Moi ca me parrait pas mal.
(bon y a du deniv, je sais pas quelle formule bête et méchante permet de représenter cela sur le plat).

[Yannick74]

"Sur route, une sortie de 2h45 est un maximum.
Sur trail, c'est un minimum !"

il me semble opportun d'éviter les avis peremptoires

j'ai terminé le CCC avec seulement trois sorties de plus de 3 heures en une saison.

péremptoire, adjectif
Sens Catégorique, décisif, qui n'autorise aucune objection. Synonyme absolu

[Jerome_I]

le peu d'entrainement que tu as (moins de 1000kms/an)

Heuuuu ! Vous courer combien de kil par an ?

Moi ca me parrait pas mal.
(bon y a du deniv, je sais pas quelle formule bête et méchante permet de représenter cela sur le plat).

Salut Yannick,

j'ai actuellement passé les 2800km et serais environ à 4000 à la fin de l'année. Le problème aussi du trail c'est qu'avec les courses d'ultra je fais moins de km à cause des semaines avant et après les courses qui sont pratiquement à 0km!

Jérome

[Khanardô]

Salut Yannick, j'arrive un peu par hasard sur ce fil.

Je te croyais bon, en fait tu es un excellent coureur ! En particulier avec un sacré potentiel...
Bref, tu n'as pas de conseil à reçevoir de moi !

pardon d'être aussi direct, mais 12h d'entraînement par semaine, c'est à mon sens absurde, même pour préparer un ultra!!

Je connais un gars, un certain Stéphane, qui tourne à 13 ou 14 heures par semaine. Moins que ça, autant ne rien faire, tu as bien raison !

Alain_20_ans_de_plus_que_Yannick_mais_quand_même_ça_explique_pas_tout

[coureurdedentelles]

Dans la mesure ou un trail ultra représente 5 à 6 h de course à pied par semaine mais aussi baucoup d'heures de rando-course.Non, 12h par semaine c'est pas grand chose.
Sur route, une sortie de 2h45 est un maximum.
Sur trail, c'est un minimum !
QUand j'ai préparé le MDS 2007 et cette année GDUC et UTMB, je faisais le weekend 7 à 8h de rando course +- combinée avec du vélo ou du footbike.
Soit entre 14 et 20h d'entrainement par semaine.
Aujourd'hui, je n'en ai plus les moyens (nouveau job).

si vous n'avez que ça à faire, tant mieux pour vous, perso j'ai aussi une passion débordante pour le trail, mais surtout une vie de famille et une petite en bas âge, donc je ne peux pas courir plus de 7h par semaine et 5 sorties (et encore!) maxi, pourtant, je ne m'interdirai aucune course le jour où l'ultra me brachera. Et ça sera bien suffisant comme entraînement!

[Jerome_I]

si vous n'avez que ça à faire, tant mieux pour vous, perso ....

merci

[agnès78]

re yannick

si je peux me permettre

au delà de t'assurer un bon passage sur courtes distances, l'introduction de fractionné (travail VMA vitesse spée, "seuil" etc etc) te servira également pour les trails et l'ultra. perso, maintenu deux séances de fractionné par semaine (VMA et seuil sous forme de fartlek) même pendant la prépa utmb. cela permet de moins perdre en vitesse. Et dans ton cas, au vu de ton potentiel, tes progres seront vraiment fulgurants...

voili voilou

enfin pour ce qui concerne les heures d'entraînement consacrées au long et au court : il est également possible de consacrer beaucoup de temps d'entraînement même sur demi-fond ou sur route, rien à voir avec la distance : entre les étirements avant, après, le gainage, le travail d'appuis etc etc... après c'est une question de volonté, d'objectif et de priorité, chacun est libre dans sa partie. Le temps consacré à l'entraînement ne l'est pas forcément au détriment de sa vie personnelle ou professionnelle, il suffit de bien gérer... et surtout c'est un choix perso Perso pas beaucoup de différence entre le temps consacré à l'entraînement actuellement et celui que j'y consacrais pour ma prépa ultra... c'est juste différent.

kilométrage moyen l'an passé : 55lis/60kils par semaine mais bien 12 heures au total par semaine avec les étirements, le gainage, les abdos, travail de pied, travail de foulées et d'appuis... Pour ma prépa ultra : en moyenne 70kils/80kils par semaine mais maxi 8/9 heures d'heures consacrées à l'entraînement...

après c'est de l'organisation perso et j'avais plus de temps en 2008 donc j'en ai profité .

[Jerome_I]

re yannick

si je peux me permettre

au delà de t'assurer un bon passage sur courtes distances, l'introduction de fractionné (travail VMA vitesse spée, "seuil" etc etc) te servira également pour les trails et l'ultra. perso, maintenu deux séances de fractionné par semaine (VMA et seuil sous forme de fartlek) même pendant la prépa utmb. cela permet de moins perdre en vitesse. Et dans ton cas, au vu de ton potentiel, tes progres seront vraiment fulgurants...

voili voilou

Oui tu as raison, mais ayant vu yannick sur le 24h de marmotton une semaine après la sainté, il a la caisse. Par exemple il peu courir à 15km/h au moins pendant une heure. Donc je pense aussi que yannick inclue des phases de seuil, et des grosses accélérations lors de ses rando-courses mème longues. Je pense que cet été j'ai laissé de coté la VMA pure, mais en sortie avec les potes, les relance sur le plat, les accélérations dans une montée raide, se tirer la boure dans une descente, font un superbe entrainement mème sur les sorties de 9h, et donc notre VMA reste à un bon niveau, donc juste à améliorer si tu veux passer sur 10km, et surtout apprendre à tenir l'allure avec des pyramides 1000-2000-3000-2000-1000.

En tous les cas, c'est ce que je vais faire, je veux améliorer ma marque sur le 10km.

Jérome

[Khanardô]

si vous n'avez que ça à faire, tant mieux pour vous, perso ....

Merci !

Alain_sans_famille_et_sans_amis

[agnès78]

euh jérome, je ne comprends pas tout ...

je ne remettais pas du tout en cause le niveau de yanninck ni celui de ta VMA. certes tes sorties permettent de l'entretenir. Mais pour la développer, il n'y a pas non plus de secret : il faut faire des intermittants courts, codifiés ou non.

Et puis, je disais juste que si le fractionné codifié permettait à yannick d'aller au bout de lui même côté vitesse (apparemment il a du mal à se donner à fond sur du court d'après ses dires), cela lui servirait aussi sur ultra. Et puis, en allant sur la piste ou en faisant des trucs un peu plus "codifiés" cela change aussi et c'est des fois rigolo de changer de façon de travailler.

c'est tout, après pas forcément besoin d'aller sur une piste pour fractionner mais faire de la VMA sert à tout le monde : pistards, routards, traileurs et ultra traileurs...

mais ce n'est que mon point de vue, biensur en tous les cas, pour moi, cela marche pas trop mal croisons les doigts pour le prochain objectif

[DEXTER WARD]

A molletsd'coq:
C'est vrai que pour finir la CCC on peut se contenter de 2 sorties de 3h dans la saison ! sic.
Par contre, pour qui porte un dossard pour faire de la compétition, cela deviens 2 sorties de 3h,... par mois.

[lechamois]

Pour répondre à tes questions sur le temps d'entrainement et les heures qui y sont consacrées :

En ce qui me concerne je suis un peu au dessus de 3000kms cette année soit environ 75/80 bornes par semaine...et pourtant je ne fais que du court et très peu de dénivelé.

Donc pour le temps très rarement des sorties de plus d'1h30 et à un rythme en moyenne légèrement supérieur à 12 kms/h. Donc contrairement à l'époque où je mangeais du D+ pour préparer les trails, pour une même durée tu fais bien plus de bornes mais tout dépend de ton objectif.

Décidement aujourd'hui nous sommes en phase avec Agnès, qui souligne bien qu'après c'est de l'organisation perso et des choix d'objectifs.
L'alchimie entre boulot, famille et sport est parfois compliquée mais avec de la volonté on y arrive (toujours avec quelques concessions !!!).

Mais 1000kms/an ca fait à peine 20 bornes par semaine donc je confirme mon propos de tout à l'heure c'est pas énorme et ca laisse une place IMMENSE de progression si tu habitues ton corps à encaisser un peu plus d'entrainement. Et puis le pb a aussi été évoqué ==> les ultras c'est un peu l'ennemi de l'entrainement régulier car les récup sont longues !!!
et les traumatismes génèrent souvent des coupures
Le_chamois_fractionné_ce_soir

PS : Pour les coureurs d'ultra mon propos n'est pas une plaidoirie contre l'ultra, j'en ai fait...et très certainement j'en ferais d'autres

[rapace74]

quand je regarde le nombre d'heures de sport par semaines et mes perfs je me dis qu'il faudrait p-e que je m'entraine un peu plus sérieusement.....
surtout apres vous avoir lu

manu

[DEXTER WARD]

Pour ma part, je n'en ferai plus.
Je fais du sport toutes les semaines depuis 20 ans. je n'ai jamais cumulé plus de 3 semaines sans un entrainement ( au moins CàP, Vélo, Natation,...).
Mais le Trail ultra est trop exigent pour l'organisme.
Quand on vois, lis et entend les témoignages de gueules cassées de l'ultra, je n'en vois pas l'interêt.
Un interêt dans la mesure où pour moi activité physique rime avec santé et longévité. Pas avec usure, fatigue et méforme.
C'est m'entrainer 5 fois pas semaine qui me réjouit pas "récuperer" 5 semaines d'un trail quelconque ou témoigner à qui veut l'entendre sur ses blessures "que-même-RamboII-ne-supporterai-pas".

Un MDiste, Utmbiste et autres isteries supérieures à 40 km qui revient à ses fondamentaux.

[Yannick74]

Merci tout semble aller dans le même sens c'est rassurant, si je franchit le pas et m'entraine vraiment je n'aurais déjà pas une arrière pensée du genre "tu fais peut être ca pour rien"...


Comme le dit khanardo, effectivement je pratique forcement plus ou moins des fractionnés dans ma prépa trail, même si ce n'est pas planifié, régulé, vérifié...

J'ai atteint un bon pic de forme que je sens depuis 1 mois en enchainant mes petits records perso sur des parcours habituels, un trail des aiguilles rouges qui s'est bien passé au niveau physique et "vitesse" dans la première partie (bon après c'était archi technique).

Je rapproche ce pic, avec des sorties à la pause midi d'un autre genre, avec des accélérations en côte de 30' / 30' par exemple, ou des montées à un rythme soutenu (mais soutenable).

C'est ce fameux 11km et 600m de deniv qui je pense me fait bien travailler.

Je vais y rajouter vos conseils stade et sortie longue avec une petite FC.

[Yannick74]

mais ayant vu yannick sur le 24h de marmotton une semaine après la sainté, il a la caisse. Par exemple il peu courir à 15km/h au moins pendant une heure.

J'ai d'ailleurs battu le record du monde 24h ce jours là...















3h30 !

Le 24h c'est un truc de fou, ne pas faire cela 1 semaine après la saintélyon !

[fab84]

Salut mon grand, pour ma part, c'est l'inverse.
Venant de la route pure, je suis passé au trail en 2001 jusqu'à utmb 2008 en passant par MDS.
Maintenant, je reviens à la route car le trail est trop contraignant en terme d'investissement à l'entrainement (en 6h par semaine tu te fais plaisir sur route, il en faut le double pour préparer un trail long).
La différence avec le trail, c'est la foulée, qui reste quasi invariable tout au long de la course.
De plus avec un kilométrage marqué....tous les kilometres, ton objectif d'entrainement sera ta capacité de "temps de soutien" ou comment courir le plus vite possible, le plus longtemps possible.
Pour ça, piste 2 fois par semaine minimum.
C'est plus aux jambes que t'auras mal, mais au coeur !

perso , je n'est jamais fait plus de 4 sortie par semaine pour preparer la ccc avec au maxi 7h dans la semaine 3 sortie d'une heure et 4h en rando course . Par contre jai'inclus les mois d'avant des trails ( l'ardechois , le marathon du mont blanc; ventoux et 6000d en prepa . Apres tous depend aussi de la performance visé. je travaille en poste et cherche surtout a prendre du plaisir sur les trails car le travail de nuit et de matin fatigue et demande du repos . tous le monde est differents et a ses verités maintenant si on arrive a casé 12h par semaine pourquoi pas l'essentiel est de ce faire plaisir

[Papy]

Salut mon grand, pour ma part, c'est l'inverse.
Venant de la route pure, je suis passé au trail en 2001 jusqu'à utmb 2008 en passant par MDS.
Maintenant, je reviens à la route car le trail est trop contraignant en terme d'investissement à l'entrainement (en 6h par semaine tu te fais plaisir sur route, il en faut le double pour préparer un trail long).
La différence avec le trail, c'est la foulée, qui reste quasi invariable tout au long de la course.
De plus avec un kilométrage marqué....tous les kilometres, ton objectif d'entrainement sera ta capacité de "temps de soutien" ou comment courir le plus vite possible, le plus longtemps possible.
Pour ça, piste 2 fois par semaine minimum.
C'est plus aux jambes que t'auras mal, mais au coeur !

Attention aux raccourcis... Je n'ai absolument pas cela dans mes carnets et n'ait pas de différence en temps d'entrainement pour réussir sur route ou sur trail...

PAR CONTRE, je note que ton gros soucis vient du cassage de fibres en trail puisque c'est tes jambes qui "souffrent plus que ton coeur".
C'est parce que tu viens de la route et que tu as continué un entrainement style route avec VMA importante, alors qu'en trail, c'est plus la conservation du plein potentiel musculaire qu'il faut travailler à l'aide de VMA portée, car la VMA Trail faites autant que sur la route demanderais beaucoup plus d'investissement temps pour créer des "cuissots" capable de résister aux chocs.

L'Papy_marathon_de_Reims_en_balade_dimanche

[Papy]

.../...
Allure 1 ou endurance fondamentale 70% de ta FC maxi soit pour toi 140pls/mn +- 10 pls sur 60% du tps.
(...)
Allure 2 ou endurance active 80% de ta FC maxi soit pour toi 160pls/mn +- 10 pls sur 20% du tps.
(...)
Allure 3 ou resistance douce 85% de ta FC maxi 10% du tps pour toi 170pls/mn +- 10 pls.
(...)
Allure 4 ou resistance douce 90% de ta FC maxi 5% du tps pour toi 180pls/mn +- 10 pls.
(...)
et une allure qu'on néglige trop:
L'allure 5 qui est pour moi l'allure d'échauffement ou de récup que j'utilise sur herbe par exemple ou pendant un échauffement dynamique.
(...)
Et tous les week end quand je cours je me fait doubler par des champions de l'entrainement qui pensent qu'il faut se faire mal à l'entrainement en courant tout le tps vite.
Mais c'est archi faut.

Plein de bonne chose ici en complément des écrits d'Agnès...

Même je trouve que la patatoïde est un peu forte avec 5 allures.
J'ai l'impression de me revoir dans les années 80 lorsque j'ai vu passr 10 allures différentes.

Il manque une allure la dedans, c'est celle de la VMA courte, celle des 30"/30", mais avec le pouls, c'est difficile.
Cette allure VMA est LA SEULE qui reste obligatoire pour avancer. J'ai pas mal d'athlète se blessant en VMA longue, seuil ou allure 3 et 4, et ne voulant pas faire du vélo qui ont continué leur progression avec de beaux résultats (jusqu'à 2h45')

Je dois aussi écrire pour avoir travaillé avec le pouls dès 1984, que j'en ai, depuis, exploré les limites. Définir des allures à 5% de différence est trop précis pour un pauvre coeur qui suivant les jours va varier de plus de 10 pulsations pour le même travail (en prenant aussi en compte que le max n'est jamais le même chaque jour !)

Ceci écrit la conclusion de notre ami est un fait que je vérifie chaque WE depuis que j'entraine à 125/140 en endurance (quelque soit le max, voir les travaux de François Saint Pierre et Jean Paul Brackman qui m'ont confirmé les retours athlètes) à plus de 60% du temps...

Bonne nuit...

L'Papy_ki_perd_sa_vitesse

[Papy]

"Sur route, une sortie de 2h45 est un maximum.
Sur trail, c'est un minimum !"

il me semble opportun d'éviter les avis peremptoires

j'ai terminé le CCC avec seulement trois sorties de plus de 3 heures en une saison.

Exact, et j'ai eu des coureurs qui ont fait moins de 3h sur marathon avec 3 entrainements de 20'/30' par semaine exclusivement en endurance(125/140 Bpm), pendant 6 mois, agrémenté d'une dizaine de compétitions de 10 à 21kms...

Pourtant, pas tout le monde en est capable, même si des stakhanovistes de l'entrainement pourrait le faire sans souci, avec beaucoup de profit.

Il est bluffant de voir que c'est plus la tête que le corps qui a besoin d'heures d'entrainement.

ATTENTION, je n'écris pas que l'on peut faire l'UTMB avec 3 sorties de 30' par semaine !!! N'exagérons point... (rien que le travail musculaire est différent !)

L'Papy_2500kms_de_vélo_avant_Embrun_cela_m'a_suffit_mais_je_ne_le_conseille_pas