Préparation premier trail facile montagne

[Mahikan]

Bonjour,

Nouveau forumeur, Je souhaite participer à mon 1er trail cet été et cherche des infos niveau entraînement.

Je cours actuellement 2 fois par semaine, sur un parcours de 6 km avec 130m de dénivelée. Je compte participer à des courses natures au printemps en augmentant la distance (8 ou 10 km). Je pratique aussi du VTT en randonnée sportive (30 km par sortie 1 fois par mois).

Le trail que je voudrais faire c'est l'ubaye Salomon de 12 km avec 600 m de dénivelée.

Pensez-vous qu'un plan d'entraînement réaliste soit possible compte tenu de mon niveau et des 6 mois jusqu'à l'épreuve ou je vais être obligé de me "sur entraîner" d'ici la course avec les risques de fatigue et de blessures que ça comporte.

[Hockeyeur]

Bonjour,

Nouveau forumeur, Je souhaite participer à mon 1er trail cet été et cherche des infos niveau entraînement.

Je cours actuellement 2 fois par semaine, sur un parcours de 6 km avec 130m de dénivelée. Je compte participer à des courses natures au printemps en augmentant la distance (8 ou 10 km). Je pratique aussi du VTT en randonnée sportive (30 km par sortie 1 fois par mois).

Le trail que je voudrais faire c'est l'ubaye Salomon de 12 km avec 600 m de dénivelée.

Pensez-vous qu'un plan d'entraînement réaliste soit possible compte tenu de mon niveau et des 6 mois jusqu'à l'épreuve ou je vais être obligé de me "sur entraîner" d'ici la course avec les risques de fatigue et de blessures que ça comporte.

Bonjour Mahikan,

A la lecture de ton post, ton objectif me semble atteignable. Néanmoins comme tu le dis il va te falloir un plan d'entrainement un peu plus "poussé" que tes séances actuelles. Je n'en ai pas comme ça à te partager mais tu devrais pouvoir trouver ça assez facilement.
Un plan d'entrainement sur 3/4 mois permet déjà de progresser de façon significative.
Ensuite comme tu l'abordes, attention à ne pas en faire de trop d'un coup et aller vers la blessure.
Mais de mon point de vue tu as la "base" et un délai suffisant pour atteindre ton objectif de façon progressive et donc en évitant les pièges du sur-entrainement et de la blessure.

[jollyjumper]

Vas jeter un oeil par ici : http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseils-coaching
tu y trouveras peut-être ton bonheur.
Bonne préparation

[Olivier73]

Bonjour,

Nouveau forumeur, Je souhaite participer à mon 1er trail cet été et cherche des infos niveau entraînement.

Je cours actuellement 2 fois par semaine, sur un parcours de 6 km avec 130m de dénivelée. Je compte participer à des courses natures au printemps en augmentant la distance (8 ou 10 km). Je pratique aussi du VTT en randonnée sportive (30 km par sortie 1 fois par mois).

Le trail que je voudrais faire c'est l'ubaye Salomon de 12 km avec 600 m de dénivelée.

Pensez-vous qu'un plan d'entraînement réaliste soit possible compte tenu de mon niveau et des 6 mois jusqu'à l'épreuve ou je vais être obligé de me "sur entraîner" d'ici la course avec les risques de fatigue et de blessures que ça comporte.

Oui, ça va le faire, te mets pas la pression, ne te sur-entraine surtout pas (augmente juste un peu dans la limite du raisonnable tes scéances) et surtout profites, je le fais aussi en version 23km et c'est très chouette !

[Mahikan]

Merci pour vos conseils et avis le site kalenji est bien fait et,me,sera utile.
Va falloir aussi que je gère l' inscription ou non en fonction de l' avancée de mon entrainement et du nombre d' inscrits!
@Olivier 73 ; tu l' as déjà fait l'année dernière je suppose, au niveau de la clôture des inscriptions, tu sais si c'est rapide ?

[Pieromarseille]

au niveau de la clôture des inscriptions, tu sais si c'est rapide ?

Actuellement, toutes les inscriptions sur les trails en PACA partent très vites (voir forum sur TSV : viewtopic.php?f=19&t=29805&view=unread#unread). Celui-ci ne devrait pas faire exception, donc il faut s'inscrire dès que possible. Cela te permettra aussi de maintenir ta motivation sur la prépa. Au pire tu perds quelques euros...

Si tu es régulier à ton entrainement, je crois que tu peux aborder cette course sans complexe. Trois fois/semaine, c'est ce qui est généralement conseillé pour progresser. A 2 entrainements, on se maintient (sauf si on débute vraiment, auquel cas 2 sorties/semaine suffisent pour progresser).

Tu peux faire par exemple :
- une sortie en footing sur ton parcours du 6 km
- une sortie plus rapide sur ton parcours de 6 km (par exemple 10 à 15 mn cool au départ pour s'échauffer, puis 20 mn + rapide (éventuellement en 2 x 10 mn avec 2-3 mn de récup au milieu), puis encore 5-6 mn tranquille pour retour au calme). D'ici la fin de ta prépa, ce serait bien de pouvoir gagner au moins 5mn sur ton meilleur temps actuel... et je te souhaite moins de 30 mn (mais vas-y progressivement sur l'élévation du rythme ; je ne sais pas de quel niveau tu parts).
- une sortie longue (genre 10 - 11 kms pour commencer), sur un rythme tranquille. Progressivement, il faudrait que tu puisses enchainer 2 tours de 6 km sans problème. Puis si tu trouves un autre parcours avec un peu plus de cote, d'ici un mois ou deux (selon tes sensations et ton appétit) tu peux poursuivre ta progression en intégrant un peu plus de dénivelé. Les semaines où tu fais sortie VTT ou course nature, tu peux supprimer la sortie longue.
En fin de prépa, si ta SL fait une heure et demi, tu peux y aller vraiment serein et commencer à rêver à plus grand pour ton prochain objectif...

Si tu ne peux faire que deux sorties, alors
1) sortie footing cool 6 km (voir un peu plus si tu peux changer de parcours sur la 2ème partie de ta prépa) et
2) sortie longue, au milieu de laquelle tu fais 2, puis progressivement 3 sections de 5-6 mn un peu plus rapides (=> essayes de tenir jusqu'à 10 mn en fin de prépa).

A deux sorties tu vises de pouvoir finir. A 3 sorties tu commences à regarder ta montre. Et si tu veux vraiment taper un chrono (mais est-ce nécessaire pour un premier trail ), alors faudra aussi intégrer du fractionné au programme ci-dessus : d'abord sur plat, puis sur cote dès le milieu de ta prépa.

Derniers conseils, pour éviter le surentrainement : toutes les 3 semaines, tu fais une semaine allégée (cad que tu restes à deux séances et que tu ne forces pas sur les intensités), et la semaine d'avant la course, tu ne fais qu'un ou deux footings de 30 à 45 mn max de façon à arriver frais le jour J.

Aller, pour jouer au jeu des pronostiques, si tu peux suivre cette prépa (3x/semaine), je dirais que tu peux terminer ce trail dans la première moitié du tableau en + ou - 1h30. Tu nous tiendras au courant ?...

Bon entrainement !

[Mahikan]

Merci pour ta préparation personnalisée et super précise!

O.K. je vous tiens au courant, j'ai déjà rallongé mon parcours aujourd'hui avec 7,3km au lieu de 6km.

[Olivier73]

Je l'ai fait en 2009, 2011, et 2013 et à chaque fois le délai pour s'inscrire est de plus en plus court... pour tout dire en 2009 je m'etais inscrit sur place ce qui n'est plus possible maintenant.

perso je me suis inscrit à Noël et j'ai profité des 50% de réduction de ce jour là, y a pas de petit profit !

[Krapo07]

Merci pour ta préparation personnalisée et super précise!

O.K. je vous tiens au courant, j'ai déjà rallongé mon parcours aujourd'hui avec 7,3km au lieu de 6km.

si je peux me permettre également un conseil, pour te préparer au dénivelé et à la durée d'effort n'hésites pas à faire des sorties longues avec du dénivelé quitte à marcher quand ça monte et courir le reste du temps
tu peux ainsi envisager une ou 2 sorties d'1h15 / 1h30 avec 300/400m de dénivelé positif
de cette façon tu n'auras pas de mauvaise surprise le jour J

[Mahikan]

Merci encore du conseil, effectivement je vais commencer à quitter mon parcours habituel pour"tâter" du plus vallonné et plus long. Je pensais aller à la sainte victoire.
Je viens d' ailleurs d'acheter des chaussures de Trail (pour les petites distances). Et l' utilisation des bâtons, vous en pensez quoi?

[Olivier73]

Merci encore du conseil, effectivement je vais commencer à quitter mon parcours habituel pour"tâter" du plus vallonné et plus long. Je pensais aller à la sainte victoire.
Je viens d' ailleurs d'acheter des chaussures de Trail (pour les petites distances). Et l' utilisation des bâtons, vous en pensez quoi?

interdit sur le trail Ubaye Salomon il me semble...

Sinon moi j'aime bien...

[Hockeyeur]

Merci encore du conseil, effectivement je vais commencer à quitter mon parcours habituel pour"tâter" du plus vallonné et plus long. Je pensais aller à la sainte victoire.
Je viens d' ailleurs d'acheter des chaussures de Trail (pour les petites distances). Et l' utilisation des bâtons, vous en pensez quoi?

Pas pour une course de moins de 70-80 km minimum pour moi.
Ensuite il faut voir le dénivelé de la course et le type de dénivelé (longues montées ou successions de petites montées).

[Mahikan]

Ok je note pour le type de dénivelé, merci.

Par contre, pour ce qui est de l'entrainement, faut il d'abord chercher à allonger la distance ou à courir plus vite ?

[Japhy]

Pour l'Ubaye ça ne m'étonne pas, il y a beaucoup de coureurs "élites" dans le Sud-Est qui considèrent que c'est un peu "triché" (ne criez pas, c'est juste ce que j'ai entendu plusieurs fois).

Mais de toutes façons, si tu prends les calendriers des courses de l'année 2014 (type hors série des magazines de trail), tu verras que de plus en plus de courses interdisent les bâtons, pas mal dans le Sud-Est, mais aussi en Isère par exemple ou dans les Alpes du Nord. Donc au moins pour le court, il vaudrait mieux que tu débutes sans, pour qu'ils ne te deviennent pas indispensables.

[peky]

Il vaux mieux s'entrainer sans bâtons, tu risques de moins d'emmêler les pinceaux.
En plus cela fait mieux travailler car tu te concentres sur une seule chose à la fois et ensuite ce serait plus utile sur du long (et encore, je vais certainement revenir au sans-bâtons) .

[Mahikan]

Ok merci pour les tuyaux sur les bâtons.

Par contre, pour ce qui est de l'entrainement, faut il d'abord chercher à allonger la distance ou à courir plus vite ?

[Hockeyeur]

Ok merci pour les tuyaux sur les bâtons.

Par contre, pour ce qui est de l'entrainement, faut il d'abord chercher à allonger la distance ou à courir plus vite ?

Dans un premier temps à ta place je chercherais à allonger les sorties. Tu gagneras la vitesse ensuite.
Avant de savoir courir vite il faut savoir courir lentement

[Mahikan]

Hello, mon entraînement suit son cours. Je sors deux fois par semaine et j'augmente progressivement la distance. Vendredi j'ai couru 10km avec 360 m de dénivelé, les sensations étaient plutôt bonnes est je suis satisfait d' atteindre ce " cap" de distance.
Par contre je crois que je vais"craquer" et m' inscrire à un Trail des environs. Celui ci fait 10 km/500m de dénivelé, au mois de mai. Ça laisse 3 mois pour se préparer, je vais voir au fur et mesure de mon entraînement.

[Maido]

Pourquoi "craquer" ? Je trouve ça bien de pouvoir s'initier avant l'objectif principal. La pression d'une course, ce n'est pas vraiment prévisible et c'est bien de la vivre pour apprendre à la gérer. Le profil de ta course locale semble parfait pour goûter aux joies incommensurables que procure le trail ! Tu auras bien le temps de récupérer et de peaufiner ta préparation, c'est parfait.

[Hockeyeur]

Pourquoi "craquer" ? Je trouve ça bien de pouvoir s'initier avant l'objectif principal. La pression d'une course, ce n'est pas vraiment prévisible et c'est bien de la vivre pour apprendre à la gérer. Le profil de ta course locale semble parfait pour goûter aux joies incommensurables que procure le trail ! Tu auras bien le temps de récupérer et de peaufiner ta préparation, c'est parfait.

+1

[Mahikan]

Bonsoir,

J'ai suivi vos conseils et me suis inscrit sur le trail local. Par ailleurs, en plus de mon entraînement running, je me suis mis au ski de fond. Je pense que ça devrait faire un bon complément pour ma course.

[Hockeyeur]

Bonsoir,

J'ai suivi vos conseils et me suis inscrit sur le trail local. Par ailleurs, en plus de mon entraînement running, je me suis mis au ski de fond. Je pense que ça devrait faire un bon complément pour ma course.

En effet c'est un très bon complément.
Je regrette de ne pas habiter en montagne pour pouvoir en faire autant ...

[Mahikan]

Hello, ça y est premier Trail effectué. J'ai pu du coup mesurer la différence entre une course nature et un vrai Trail avec du dénivelé! Maintenant j' aimerais en refaire d' autres mais je me pose des questions par rapport à mon entraînement.
En clair: je suivais le programme" terminer un trail de moins de 20km" par kalenji. Maintenant je ne sais pas si je vais refaire ce programme ou passer l' échelon au dessus: " performer sur un trail de 20 à 40km" ou essayer de courir tout simplement de,plus en plus vite et de,plus en plus longtemps, sans "programme" spécifique.

Qu' en pensez vous?

merci

[Mams]

Tout dépend de ton objectif: si c'est un 12, c'est pas nécessaire de changer, si maintenant tu envsages plus, alors oui!

Sur le dernier magazine Endurance Trail il y a de bons plans d'entraînement.

Après, tout dépend comme tu t'es senti, et d'y aller progressif.
Pense aussi à travailler ta préparation physique globale (musculation ciblée, étirements, proprioception), c'est un bon complément pour éviter les blessures (parole d'expérience négative!)...

[Olivier73]

fait gaffe au "courir de plus en plus vite et de plus en plus longtemps", ça peut s'avérer très négatif assez rapidement et même des fois, sans s'en apercevoir...

[Mahikan]

Tout dépend de ton objectif: si c'est un 12, c'est pas nécessaire de changer, si maintenant tu envsages plus, alors oui!

Sur le dernier magazine Endurance Trail il y a de bons plans d'entraînement.

Après, tout dépend comme tu t'es senti, et d'y aller progressif.
Pense aussi à travailler ta préparation physique globale (musculation ciblée, étirements, proprioception), c'est un bon complément pour éviter les blessures (parole d'expérience négative!)...

ok mais si je garde le même plan entraînement, comment progresser si je ne "force" pas plus?

[Olivier73]

Tout dépend de ton objectif: si c'est un 12, c'est pas nécessaire de changer, si maintenant tu envsages plus, alors oui!

Sur le dernier magazine Endurance Trail il y a de bons plans d'entraînement.

Après, tout dépend comme tu t'es senti, et d'y aller progressif.
Pense aussi à travailler ta préparation physique globale (musculation ciblée, étirements, proprioception), c'est un bon complément pour éviter les blessures (parole d'expérience négative!)...

ok mais si je garde le même plan entraînement, comment progresser si je ne "force" pas plus?

Je connais bien le parcours du trail ubaye salomon version 24km. En gros c'est 5km de faux plat montant puis 1000m de d+ à la queue leu leu où personne ne court (en tout cas pas dans le peloton dans lequel je me trouve). Après quelques petites bosses au sommet puis une grosse descente et encore 1 ou 2km de plat pour rejoindre l'arrivée.

Si c'est à ça que tu commences à penser, vas y, mais ne te crame pas avant ce serait dommage. AMHA la vma n'est pas très utile si tu veux arriver au bout sans casse, privilégie plutôt l'hydratation et fais des montées d'escaliers si tu n'as rien d'autres sous la main (ou sous le pied). Ne force pas, ne fait pas trop long non plus ou alors pas trop vite.

Le gros pb quand on a pas l'habitude de ce genre de course, ce sont surtout les crampes qui interviennent sur des muscles qui n'ont pas l'habitude d'etre autant sollicité: mollets, quadri...mais ce n'est que mon avis...

[Olivier73]

J'aurais bien aimé un petit retour de Mahikan sur son premier trail de 12km Ubaye salomon.

Ayant participé à cette course dans la version 23km, j'ai eu une petit pensée pour lui lorsque j'ai su qu'un coureur du 12 avait fait 3 arrêts cardiaques à l'arrivée...

[Mahikan]

Hello,

Eh non je n'ai pas participé finalement a ce Trail. Par contre j'ai fait le Trail de Mimet dans les bouches du Rhône en guise de première expérience. Le parcours faisait 10 km/ 500 m de dénivelé et au final c'est déjà bien car j'ai et un peu de mal sur le dernier kilomètre!
Mais bon j'ai terminé et ca c'est déjà une bonne chose!

Et toi Olivier 73, content de ton temps Trail Ubaye?

[Olivier73]

Hello,

Eh non je n'ai pas participé finalement a ce Trail. Par contre j'ai fait le Trail de Mimet dans les bouches du Rhône en guise de première expérience. Le parcours faisait 10 km/ 500 m de dénivelé et au final c'est déjà bien car j'ai et un peu de mal sur le dernier kilomètre!
Mais bon j'ai terminé et ca c'est déjà une bonne chose!

Et toi Olivier 73, content de ton temps Trail Ubaye?

Oui, j'ai fait 3 secondes de moins que l'année dernière ! (3h13mn59 contre 3h14mn02)

Je sais pas comment j'ai réusi à viser aussi juste, c'est une sacrée perf !