Course, trail et musculation en salle : des adeptes ?

[banditblue29]

Je marche comme un canard, ça faisait longtemps !! Mes adducteurs ont morflé ainsi que les fessiers. Demain il y a séance de jambes, j'avoue que je ne sais pas si je devrais pas passer à autre chose comme séance. On verra demain matin.

Le_papy te dirait de commencer par 10 à 15' de vélo pour réveiller les muscles en douceur.
Si j'ai bien suivi, tu as fait des jambes, vendredi et samedi. Tu remets ça lundi.... Peut-être qu'attendre que les courbatures passent (la récup' fait partie de l’entraînement)

[Jean-Phi]

Perso les repas "100% prot" c'est carré frais 0% dans de la viande de grison... l'avantage c'est que tu peux en manger autant que tu veux sans avoir recourt aux compléments souvent pas bon

Je ne fais aucun repas 100% prot. C est juste après l'entraînement en récup immédiate

Ah par contre j'ose pas trop la créatine, je sais pas j'ai un mauvais a-priori. Mais peut-être que c'est idiot.

J'ai pris de la optimum nutrition, à raison d'une dose après l'entraînement donc avec la whey. Quand je regarde la composition je ne vois rien de bien concret qui me refait dire c'est mal. Je l'ai d'ailleurs achetée chez DKT... C'est tout à fait légal de ce point de vue en complément alimentaire.

Si j'ai bien suivi, tu as fait des jambes, vendredi et samedi. Tu remets ça lundi.... Peut-être qu'attendre que les courbatures passent (la récup' fait partie de l’entraînement)

Mardi et samedi
Du coup en relisnt mon plan c'est haut du corps aujourd'hui donc ça devrait le faire. La question que je me pose c'est comment concilier prépa trail et plan d'entraînement soutenu (pour moi) de musculation ? Je vois bien que c'est pas super compatible. Hier lors de la course, je ne pouvais pas avancer plus vite du fait des courbatures de la salle. Le fractionné n'est pas facile quand on a fait une séance également.

[banditblue29]

@Jean-Phi : En vrai si tu veux te faire 3 séances de jambes sur la semaine, c'est difficilement compatible avec des séances de fractionnés et de trail. Un tel volume, c'est lors d'une sorte de trêve hivernale. Ensuite, tu en gardes une (ou deux si tu es gourmand) sur la semaine et les autres, tu travailles le haut (une fois la face avant, une fois l'arrière).
Par contre, si tu te fais une séance de descente. Fais des squats la veille ou avant (tu bosseras sur la fatigue).
Repos après

[Jean-Phi]

Merci pour les conseils. En fait il s'agit d'un plan que j'ai récupéré pour debutant qui montre les différentes sgructures d'entraînement : full, half body et PPL.. C'est tombé un peu malencontreusement et j'ai présumé de mes capacités de récup autant que l'enchaînement des sports.
Du coup hier repos, je m'y remets aujourd'hui et couse light cette semaine

[banditblue29]

Pas de musculation en salle pour moi, mais à la maison (avec pas grand chose ) et aujourd'hui, objectif de renforcement de l'ischio et du fessier gauche pour gommer un déséquilibre important qui me fait souffrir à vélo sur piste eu égard au braquet à emmener plus important que sur route (par rapport à mon niveau, bien sûr).
Bref pour me mettre en condition, j'ai commencé par 40' en 50X15 pour une cadence de 75/80 tr/min, pi j'ai enchainé par un travail spécifique sur l'ischio/fessier au poids de corps pi du squat avec une haltère à 10 kg..... Et là à la 5ème série, j'ai bien senti les fibres musculaires des quadriceps crier.... Ouillle, ouille, m'incitant à arrêter de suite....
Je pense que demain, je vais pleurer mes cuissots

[Jean-Phi]

2 jours de pause. Enfin pause...
Réparation du lave linge et parquet. J'ai les genoux en compote.
2 séances incomplètes de musculation et 1 pauvre footing cette semaine. Beaucoup de fatigue cumulée mais je m'y remets demain.
La muscu me plaît vraiment et a pris le pas sur la càp.
Mais je prévois de courir encore. Histoire de voir si les séances de jambes auront de l'effet !

[PIERRICK_07130]

Inscrit depuis le début d'année ds une salle depuis la revente de mon rameur peu rentable. Mais vos post me font peur! Pour l'instant c'est du cardio, avec du tapis pour les séances de Vma courte en vitesse : au moins suis je sûr d'être à 16.5km/h: c'est marqué dessus
Et en vallée du Rhône, vz evite le mistral !
Sinon, je suis tellement mal fichu, genre ficelle que la muscu me fait peur...ou alors tout seul à 6h00 du mat

[Jean-Phi]

Inscrit depuis le début d'année ds une salle depuis la revente de mon rameur peu rentable. Mais vos post me font peur! Pour l'instant c'est du cardio, avec du tapis pour les séances de Vma courte en vitesse : au moins suis je sûr d'être à 16.5km/h: c'est marqué dessus
Et en vallée du Rhône, vz evite le mistral !
Sinon, je suis tellement mal fichu, genre ficelle que la muscu me fait peur...ou alors tout seul à 6h00 du mat

oh ben faut pas avoir peur du ridicule ! Je vois des filles qui soulèvent des charges que je n'espère même pas soulever un jour. L'essentiel étant surtout de se sentir gainé et peut être un peu mieux foutu (pas gagné). Et surtout je trouve que ça fait du bien, gomme des douleurs que je pouvais avoir genre les cervicales, etc. Donc tout bénèf.
Le tapis de course, c'est con mais j'adore aussi ! Je suis foutu pour le trail je crois !

[Jean-Phi]

tiens par exemple le truc que je n'arrive pas à faire correctement : des tractions et des dips. C'est hyper dur ! Quand je vois certains, je suis blasé !

[PIERRICK_07130]

Ah, j'oubliais le vélo en salle, au moins 1h, c'est de l'effort pdt 1h, sans risque de glissade sur les routes mouillées ou ds les chemins. Ça augmente le kilométrage !
Par contre, loin d'arrêter le trail, la salle n'est là que pour le soutenir!

[banditblue29]

tiens par exemple le truc que je n'arrive pas à faire correctement : des tractions et des dips. C'est hyper dur ! Quand je vois certains, je suis blasé !

Avec un peu de pratique, ça vient assez vite (enfin pas en deux semaines quand même ).
Le gainage est important et le renforcement des poignets permet d'obtenir une prise ferme (indispensable quand tu viens mettre plus de charge sur tes haltères).

Après moins t'es lourd, plus c'est facile !

[Jean-Phi]

Rrhhhooo c'est pas gentil de me traiter de gros !!!!
Bonne séance cet apm après un mini trail urbain de 11 kms. J'avais retrouvé un peu de jus pour la salle.
Par contre je suis à la rue en montée dès que ça s'élève un petit peu.

[Arclusaz]

Rrhhhooo c'est pas gentil de me traiter de gros !!!!
Bonne séance cet apm après un mini trail urbain de 11 kms. J'avais retrouvé un peu de jus pour la salle.
Par contre je suis à la rue en montée dès que ça s'élève un petit peu.

Normal, t'as maintenant trop de masse musculaire à monter, Arnold.

[Jean-Phi]

Normal, t'as maintenant trop de masse musculaire à monter, Arnold.

Remi m'a vu l'autre jour, je ne crois pas l'avoir impressionné !
Je fais même 1 petit kg de moins que du temps où j'ai repris (soit 6 mois).
Non le constat est clair : je ne suis plus un coureur...

[banditblue29]

Rrhhhooo c'est pas gentil de me traiter de gros !!!!
Bonne séance cet apm après un mini trail urbain de 11 kms. J'avais retrouvé un peu de jus pour la salle.
Par contre je suis à la rue en montée dès que ça s'élève un petit peu.

Normal, t'as maintenant trop de masse musculaire à monter, Arnold.

Qu'est ce qu'ils peuvent être susceptibles ces garçons, alors .... !

Finalement, j'avais des courbatures raisonnables ce matin (maintenant, elles sont largement plus fortes... La faute au travail en excentrique).

[Jean-Phi]

Qu'est ce qu'ils peuvent être susceptibles ces garçons, alors .... !

Je suis aussi susceptible qu'une fille sur ce sujet, c'est dire !!!
Travail asses complet du dos, épaules et bras et j'ai fini par les abdos. Ca fait du bien. Il y a bien quelques trucs à améliorer mais 3 fois par semaine de manière régulière, même si je suis vieux et que je ne progresserai pas autant qu'un jeunot, c'est satisfaisant !

[banditblue29]

Qu'est ce qu'ils peuvent être susceptibles ces garçons, alors .... !

Je suis aussi susceptible qu'une fille sur ce sujet, c'est dire !!!
Travail asses complet du dos, épaules et bras et j'ai fini par les abdos. Ca fait du bien. Il y a bien quelques trucs à améliorer mais 3 fois par semaine de manière régulière, même si je suis vieux et que je ne progresserai pas autant qu'un jeunot, c'est satisfaisant !

Mets un peu d'excentricité dans tes séances !
Je veux dire compte 10'' sur le mouvement complet à la décélération (freinage de la charge) et 3'' au plus sur le mouvement de traction (explosivité).
Normalement, ça pique mais te permet d'activer in fine (sur plusieurs séances en laissant le temps de digérer les courbatures entre chaque) plus de fibres musculaires (et devenir plus endurant).

[Jean-Phi]

Av oui, pas mal ! Je tente dès la prochaine séance. Je le faisais pour les triceps mais pas pensé aux autres mouvements (un peu le dos mais c'est un point assez faible)

[banditblue29]

Av oui, pas mal ! Je tente dès la prochaine séance. Je le faisais pour les triceps mais pas pensé aux autres mouvements (un peu le dos mais c'est un point assez faible)

Tu me diras .
Je me sers de ça pour agir contre le "déconditionnement" des muscles sclérosés par de mauvaises postures, ancrées depuis des années... Et des années...
Si on pouvait plus souvent bénéficier d'une prise en charge globale (et pas localisée), on aurait moins de bobos... .

Amuse-toi bien.

[Jean-Phi]

Tu me diras .
Je me sers de ça pour agir contre le "déconditionnement" des muscles sclérosés par de mauvaises postures, ancrées depuis des années... Et des années...

Demain
Parce que aujourd’hui c'était càp. Ben c'est dur, j'ai l'impression d'être un pachyderme après la séance d'hier !
Je pense que lorsque je vais arriver vers le moment des courses, je stopperai la muscu 8 jours avant.

[chantrail]

Les tractions, je peinent à en faire 3 d'affilé, je me demande comment vous faites !!

[Jean-Phi]

Les tractions, je peinent à en faire 3 d'affilé, je me demande comment vous faites !!

J'arrive à faire 3 série de 6 mais pas avec les bras écartés comme les pros. C'est super dur je trouve, toujours la trouille que mon épaule lâche

[banditblue29]

Les tractions, je peinent à en faire 3 d'affilé, je me demande comment vous faites !!

Ben j'en fais pas !
Enfin, je les fais en décharge (les pieds au sol, avec seulement le poids du haut du corps), ça travaille suffisamment (de mon point de vue) car de toute façon, j'ai les épaules de "traviole" donc ça travaille pas dans l'axe (l'épaule gauche plus haute prend tout le poids).
Au moins les pieds au sol, je peux mieux contrôler le mouvement et je ne "triche" pas en donnant de l'élan avec les abdos et les jambes (pour des tractions avec les mains en pronation).

Sinon, l'arrêt muscu avant les courses c'est une bonne idée.

En attendant, j'ai des courbatures... Un truc qui devient habituel .

[Jean-Phi]

Pareil pour les courbatures. J'ai pas bossé les jambes pourtant mais c'est à croire que oui. Et quand je cours, c'est les bras qui me disent que ça tire. J'te jure, c'est pénible !
Tant pis séance dos et épaules demain. Et je teste la descente tout lentement pour voir
C'est quand même super addictif comme.sport !

[Jean-Phi]

Av oui, pas mal ! Je tente dès la prochaine séance. Je le faisais pour les triceps mais pas pensé aux autres mouvements (un peu le dos mais c'est un point assez faible)

Tu me diras .
Je me sers de ça pour agir contre le "déconditionnement" des muscles sclérosés par de mauvaises postures, ancrées depuis des années... Et des années...
Si on pouvait plus souvent bénéficier d'une prise en charge globale (et pas localisée), on aurait moins de bobos... .

Amuse-toi bien.

Ayé ! J'ai testé (bobo)
J'ai effectué toutes mes descentes au ralenti, c'est clair que le boulot n'est pas le même. Changement de plan aussi, plus dense avec travail dans le même temps des épaules dos et triceps. C'était à mido, j'en ai encore les bras fatigués avec parfois moins de charge
En tout cas ça fait toujours autant de bien quand on sort !

[banditblue29]

Av oui, pas mal ! Je tente dès la prochaine séance. Je le faisais pour les triceps mais pas pensé aux autres mouvements (un peu le dos mais c'est un point assez faible)

Tu me diras .
Je me sers de ça pour agir contre le "déconditionnement" des muscles sclérosés par de mauvaises postures, ancrées depuis des années... Et des années...
Si on pouvait plus souvent bénéficier d'une prise en charge globale (et pas localisée), on aurait moins de bobos... .

Amuse-toi bien.

Ayé ! J'ai testé (bobo)
J'ai effectué toutes mes descentes au ralenti, c'est clair que le boulot n'est pas le même. Changement de plan aussi, plus dense avec travail dans le même temps des épaules dos et triceps. C'était à mido, j'en ai encore les bras fatigués avec parfois moins de charge
En tout cas ça fait toujours autant de bien quand on sort !

Attends demain, ce sera encore meilleur ! Je blague....
Sinon, c'est comme si tu enchaînais les descentes de trail avec les bras... .
C'est là que je comprends que c'est tout à fait possible de préparer un trail avec plein de D+/D- sans avoir de montagne (ou d'escaliers assez haut) chez soi.

[Jean-Phi]

Je confirme ça irradie bien jusque dans les mains encore ce matin ! Sensation du "devoir accompli".
Reste à voir ce que ça donne avec les jambes mais clairement à calmer avant une échéance sinon c'est souffrance garantie en course !

[Mazouth]

Je confirme ça irradie bien jusque dans les mains encore ce matin ! Sensation du "devoir accompli".
Reste à voir ce que ça donne avec les jambes mais clairement à calmer avant une échéance sinon c'est souffrance garantie en course !

Sinon avec des courbatures tu cours battu...

[Jean-Phi]

Je confirme ça irradie bien jusque dans les mains encore ce matin ! Sensation du "devoir accompli".
Reste à voir ce que ça donne avec les jambes mais clairement à calmer avant une échéance sinon c'est souffrance garantie en course !

Sinon avec des courbatures tu cours battu...

[Jean-Phi]

Allez, malgré mes courbatures de la veille, un petit footing d'un peu plus de 13 bornes et 230m de D+ qui passe pas si mal que ça.
Il faut juste se faire un peu violence au départ parce que les bras on les sent bien après une séance comme hier. Comme quoi, on s'en sert des bras pour courir !
Une petite question que je me pose, est-ce qu'il faut avoir des semaines de récup un peu comme en càp ou on parle de 3 semaines de travail intensif et 1 de récup ?

[banditblue29]

Disons que comme le principe c'est d'alterner les groupes musculaires, la semaine allégée n'est pas indispensable.
Par contre, vaut mieux éviter de refaire du travail excentrique sur des courbatures (laisser la réparation se faire). De temps à autres, il faut tester son max (un peu comme les tests VMA) pour modifier son plan.

[Jean-Phi]

Séance jambes hier soir avec mise en pratique de ce que tu m'as dit sur le travail excentrique. 2 constats :
1- J'ai bien progressé en quat et en presse, les séries mes semblent presque faciles avec un poids de charge qui a augmenté (ça reste très modéré comparativement à d'autres. Le travail excentrique est hyper intéressant pour la mobilisation des fillaires et ligamentaires et musculaires
2- Les courbatures sont bien présentes mais globalement je récupère vite
Par contre, "l'âge" est bien là : la "transformation physique" est limitée. Même si je vois bien que je me suis tonifié, que je fais nettement plus attention à mon alimentation, je suis loin du physique d'un bodybuilder et je crains bien que ça n'arrive jamais !
Dommage, pour la plage cet été ça aurait été bien !

[Arclusaz]

Séance jambes hier soir avec mise en pratique de ce que tu m'as dit sur le travail excentrique. 2 constats :
1- J'ai bien progressé en quat et en presse, les séries mes semblent presque faciles avec un poids de charge qui a augmenté (ça reste très modéré comparativement à d'autres. Le travail excentrique est hyper intéressant pour la mobilisation des fillaires et ligamentaires et musculaires
2- Les courbatures sont bien présentes mais globalement je récupère vite
Par contre, "l'âge" est bien là : la "transformation physique" est limitée. Même si je vois bien que je me suis tonifié, que je fais nettement plus attention à mon alimentation, je suis loin du physique d'un bodybuilder et je crains bien que ça n'arrive jamais !
Dommage, pour la plage cet été ça aurait été bien !

tu est déjà très bien et tu me plais beaucoup comme cela !!!!!!!!!!!

[Jean-Phi]

tu est déjà très bien et tu me plais beaucoup comme cela !!!!!!!!!!!

vil flatteur !

[banditblue29]

Séance jambes hier soir avec mise en pratique de ce que tu m'as dit sur le travail excentrique. 2 constats :
1- J'ai bien progressé en quat et en presse, les séries mes semblent presque faciles avec un poids de charge qui a augmenté (ça reste très modéré comparativement à d'autres. Le travail excentrique est hyper intéressant pour la mobilisation des fillaires et ligamentaires et musculaires
2- Les courbatures sont bien présentes mais globalement je récupère vite
Par contre, "l'âge" est bien là : la "transformation physique" est limitée. Même si je vois bien que je me suis tonifié, que je fais nettement plus attention à mon alimentation, je suis loin du physique d'un bodybuilder et je crains bien que ça n'arrive jamais !
Dommage, pour la plage cet été ça aurait été bien !

Rrrhhoooo !
Rassure-toi, l'excentrique ça fait pas prendre du volume (sauf si tu fais des séries lourdes et courtes souvent).
L'excentrique rend le muscle plus efficace et plus endurant, faut pas en faire à chaque fois (car faut laisser le temps au collagène de "lisser les fibres" retendues (pour schématiser)).

Les sollicitations sur ce type de courbatures favorisent la vascularisation donc la récupération (à condition de ne pas chercher à faire des maxi ou des séances dures). Ce qui n'est pas pareil en trail, car avec les chocs y a des hématomes (qui eux sont bien longs à résorber que les fibres musculaires qui se remettent dans l'axe).

L'idée général, c'est de bousculer l'organisme en changeant régulièrement les sollicitations, en changeant la position des mains, des pieds, la largeur des prises, écartement des pieds,....

[Spir]

Je poursuis ma découverte de la salle de muscu, une fois par semaine, mais avec uniquement comme objectif un complément à la course à pied (j'ai déjà un corps de rêve).

Passé la première désorientation au milieu de toutes ces machines à poulies, j'ai défriché quelques exos qui "me parlent". La semaine dernière, j'ai discuté avec le coach des grandes lignes d'une séance vraiment orienté "prépa CàP" que j'ai mise en application aujourd'hui.

Bilan : autant ça allait bien juste après la séance, autant j'ai progressivement senti l'effet dans l'après-midi... J'attends de voir dans les jours qui suivent

La séance comprenait des exos de proprio en échauffement, puis des squats pour finir par des séries de 5x5 répétitions avec longue récup. Je profitais de la récup pour faire du gainage ou des exos sur la partie haute du corps.

Bref, une heure bien rentabilisée !

[banditblue29]

Je poursuis ma découverte de la salle de muscu, une fois par semaine, mais avec uniquement comme objectif un complément à la course à pied (j'ai déjà un corps de rêve).

Passé la première désorientation au milieu de toutes ces machines à poulies, j'ai défriché quelques exos qui "me parlent". La semaine dernière, j'ai discuté avec le coach des grandes lignes d'une séance vraiment orienté "prépa CàP" que j'ai mise en application aujourd'hui.

Bilan : autant ça allait bien juste après la séance, autant j'ai progressivement senti l'effet dans l'après-midi... J'attends de voir dans les jours qui suivent

La séance comprenait des exos de proprio en échauffement, puis des squats pour finir par des séries de 5x5 répétitions avec longue récup. Je profitais de la récup pour faire du gainage ou des exos sur la partie haute du corps.

Bref, une heure bien rentabilisée !

Sur les premières séances (si c'est pas la première), ce n'est pas exceptionnel de se réveiller avec des "méchantes" courbatures le lendemain.... .

[vaako85]

Perso, ayant essayer de rentrer à l'armée j'avais suivis un programme de type "Crossops",créer par certains de le formateurs physique

Il mélange beaucoup, le cardio, la cap, le haut et le bas du corps
J'avais trouvée sa vraiment sympa et sur les exercices "bas du corps" ou "complet" c'était pas mal et surtout sa changeais la routine de la cap
Ex:
> 10 * ( 30 fente avant (10/10) / 8 Burpees / 10 squats / 400m run )

> 8 Round * ( 1min Gainage chaise / 400 m run / 30 Squats / 200 m run )

> 20 Round avec sac 11kg * ( 10 squats 1 jambe (5-5) / 30 s Montée genou / 30 s talon fesse / 200 m run )

Sa semble assez simple comme sa, mais quand tu le fait à fond sa brûle vraiment ... ( Bon après à l'armée il sont fumée niveau sport )

[Jean-Phi]

Je poursuis ma découverte de la salle de muscu, une fois par semaine, mais avec uniquement comme objectif un complément à la course à pied (j'ai déjà un corps de rêve).

Passé la première désorientation au milieu de toutes ces machines à poulies, j'ai défriché quelques exos qui "me parlent". La semaine dernière, j'ai discuté avec le coach des grandes lignes d'une séance vraiment orienté "prépa CàP" que j'ai mise en application aujourd'hui.

Bilan : autant ça allait bien juste après la séance, autant j'ai progressivement senti l'effet dans l'après-midi... J'attends de voir dans les jours qui suivent

La séance comprenait des exos de proprio en échauffement, puis des squats pour finir par des séries de 5x5 répétitions avec longue récup. Je profitais de la récup pour faire du gainage ou des exos sur la partie haute du corps.

Bref, une heure bien rentabilisée !

Sur les premières séances (si c'est pas la première), ce n'est pas exceptionnel de se réveiller avec des "méchantes" courbatures le lendemain.... .

+1.
J'ai bien ramassé les premières séances !

[Jean-Phi]

Pas pu aller à la salle hier du coup j'ai cumulé aujourd'hui : 20mn échauffement sur tapis et 1h de job sur les épaules et les biceps pour le matin et cet apm sortie longue (enfin plus longue que ces temps ci) vallonnée et à un rythme raisonnable mais régulier, c'est passé tip top.
Pourtant la série du matin était assez hard avec un gainage des obliques pour finir et je déteste ça !
Il y a des jours comme ça où c'est magique !