CCC/UTMB, préparation : Le plan final !!!!

par **Bicshow** » 04 Juin 2008, 00:18

J'avais déjà fait un essai mais voici la version retravaillée de ma préparation finale pour le CCC. Je précise que mon objectif est juste de terminer et qu'aujourd'hui pour ceux qui ne suivent pas mes "exploit" je tourne en 55mn un 10k plat et qu'en trail j'ai fait 6h sur 40k et 9h30 sur 62k
Je précise également que les "randos myrtilles" se déroulent avec des citadines de 6 et 9 ans pour réellement aller chercher des myrtilles.

Jusqu'au 20 juillet (jour du départ en bretagne)
chaque semaine (hors week end) :
entre 45mn et 1h de natation (reprise après week end chargé)
Sortie Vélo ou VTT entre 1h30 et 2h30
entre 45mn et 1h d'escalier (cardio training Croix-Rousse)

Les week end
31 et 1 juin (87k de vélo + 40k trail)
7 et 8 juin (2 randos en famille + une rando course seul de 3 à 4h à Annecy)
13 juin 40 à 50k rando course Ardèche le Gros Trail à Gaillard (nocturne)
20 juin traversée de la Chartreurse Grenoble Chambéry en marche rapide le Gros Trail à Chassignol (75k et 5000mD+)
29 juin marathon du Mont Blanc 42k et 2450mD+ 1400mD- (sauf si je décide de rentrer à Cham en courant depuis Plan Praz)
5 juillet week end repos en famille et puis c'est mon anniversaire
entre le 10 et le 19 juillet reco de Courmayeur Chamonix en marche rapide en deux jours 50k3000mD+ et 48k2600mD+ avec un ou plusieurs potes (vous êtes les bienvenus)
20 juillet départ en Bretagne

La semaine type ne varie guère mais en remplaçant la séance d'escalier par une séance de fartlek sur le chemin des douaniers D+max = 10 à 15 m
en ajoutant peut-être une séance de 1h de kayak de mer (si pas mal au dos) et une séance courte de vélo à bloc (genre 30 à 45 minutes)

entre le 20 et le 25 juillet marche rapide sur le petit parcours de l'ultra marin soit 100km sur le chemin des douaniers d'une traite
le 2 aout le trail Bugul Noz 34k 1500mD+ (cotes super cassantes et ultra technique la fin de nuit départ à 19h)

Le 16 aout départ à Val Thorens pour faire du globule rouge et le pied montagnard
Le concept global :
du 16 au 23 aout : chaque jour travail spécifique en descente avec les remontées mécaniques 1000mD- pour finir sur une grosse séance genre 4 ou 5000mD- sans faire de plat ou de D+
sauf une journée au milieu genre 19 aout pour une rando marche forcée 30 ou 40k avec 1800 à 2500 mD+
chaque jour rando avec les filles de 1 à 2h à 2 à l'heure objectif myrtilles
du 23 au 28 aout : une belle sortie VTT
on continue les randos myrtilles
27 et 28 aout les filles au club enfant et le papa dans la chaise longue.
Voilà je pense encore modifier peut-être pour alléger la dernière semaine.

N'hésitez pas à faire part de vos propres plans

Bises à tous
Bicshow

par **eric74** » 04 Juin 2008, 07:47

j'aurai juste une petite remarque à faire n'en fais pas trop dans les 15 derniers jours et evite de faire trop dur !!!! tu parles de faire du spécifique descente à partir du 16 aout et tous les jours , j'eviterai de faire ça les traumatismes causés par ce type de descente seront longues à se reparer si près de ton objectif ... ce qui est pas mal si tu veux profiter de la montagne , et de ta famille est de programmer plutot de longues rando à faire doucement ...

par **LtBlueb** » 04 Juin 2008, 08:25

eric74 a écrit:j'aurai juste une petite remarque à faire n'en fais pas trop dans les 15 derniers jours et evite de faire trop dur !!!! tu parles de faire du spécifique descente à partir du 16 aout et tous les jours , j'eviterai de faire ça les traumatismes causés par ce type de descente seront longues à se reparer si près de ton objectif ... ce qui est pas mal si tu veux profiter de la montagne , et de ta famille est de programmer plutot de longues rando à faire doucement ...

je plussoie Eric vis à vis de l'activité des 15 derniers jours, d'autant plus que travailler le D- (cassage de fibres musculaires) à ce moment pourrait être encore plus préjudiciable que de faire trop de D+

A+
L'Blueb

par **devey** » 04 Juin 2008, 09:05

bonjour bicshow
ton programme est charge ,n'oublie pas d'etre a l'ecoute de ton corps.sinon oublie l'entrainement en descentes du mois d'aout(trop risque)et toutes les sorties prevues doivent suffire a assurer le teeshirt finisher jm a+
ps tres sympa le blog

par **wil26** » 04 Juin 2008, 11:09

Salut,

Bien que n'étant pas un spécialiste de trails (mon ultra trail à moi pour l'instant c'est 30 :oops:

), je me permets de te donner mon avis et il rejoint celui des kikous précédents:
-

du 16 au 23 aout : chaque jour travail spécifique en descente avec les remontées mécaniques 1000mD- pour finir sur une grosse séance genre 4 ou 5000mD- sans faire de plat ou de D+
Je pense que ces séances sont à éviter car beaucoup trop proches de ton obectif.
-
programmer plutot de longues rando à faire doucement
Entiérement d'accord avec eric74. Voici quelques idées de rando lacs (et non myrtilles ) à faire:
lac du lou, lacs de pierre blanche, petit et grand lac de montfiot, lac de la montagnette, lac de la masse, lac longet, lac noir, lac crintallia (peut-être que tu les connais déjà ). Je pense que tu peux faire certains d'entre eux avec tes filles.

A+ et bonne continuation.

par **pascalarmissan** » 04 Juin 2008, 16:24

surtout pas de grosse descente les 15 derniers jours car tu vas casser de la fibre.derniere semaine sans rien faire pour arrive tres frais et reposé.

par **fab84** » 04 Juin 2008, 16:45

idem faire des descentes tous les jours a quinze jours de la ccc n'est a mon avis pas une bonne idée en tout cas moi ce sera sieste , footing et ballade en foret cool pour avoir une grosse envie le jour j

par **Bicshow** » 04 Juin 2008, 17:24

Bon devant l'unanimité de vos interventions sur le travail en descente à 10 jours du but je vais tenter autre chose.
La ficelle de fourvière à la montée et descente par les escaliers.
Sinon je serais à Annecy Samedi et Dimanche prochain 7 et 8 juin, y a t'il une remontée mécanique en route ce week end là dans le coin ?
Sinon il va falloir me donner des idées car comme vous pourrez le lire sur mon dernier CR : http://www.bicshow.com
j'ai un vrai problème en descente au trail des trois dents je passe la montée à près de 7,5 km/h et descends à 5,2 km/h

Vos idées sont donc les bienvenues, j'ai même un abonnement dans un club avec des appareils de muscu que je peux utiliser mais je ne sais même pas comment.

Sportivement

par **eric74** » 04 Juin 2008, 17:29

remontée mécanique ??

par contre tu peux prendre le bus pour monter le semnoz ( 1700 m d'altitude ) et faire la descente vers Annecy ( en prenant les chemins VTT flechés ) ..

pour travailler la descente tu peux aussi faire lors de séance de cote en fractionné , faire une série en descente ....

par **eric74** » 04 Juin 2008, 17:32

pour les horaires des bus
http://www.semnoz.fr/pdf/sibra_ligne_ete.pdf

par **DidierC** » 04 Juin 2008, 17:35

Je ne comprends pas pourquoi tu tiens à enchaîner des descentes en remontant "artificiellement".
Le jour de la CCC, il n'y aura ni bus ni remontées mécaniques entre les descentes... :wink:

Plus sérieusement, je préfère m'entraîner en enchainant montées et descentes, pour être au plus près des conditions de course...

par **wil26** » 04 Juin 2008, 18:06

Salut,

En règle générale , c'est plutôt le contraire qui est pratiqué: montée en courant (ou marche rapide) puis descente en remontées mécaniques.
Par contre, pour travailler les descentes (mais pas après le 15/8 :wink:

), voici quelques idées:
- faire des entraînements type: montée-descente-montée
(lorsque tu es en haut pour la seconde fois, tu redescends en récup au point de départ. Suivant la longueur de ta montée, tu le feras + ou - de fois.
- Lors de tes sorties longues, tu peux inclure dans certaines descentes quelques sessions rapides.
- sinon pour mieux encaisser les descentes: tu peux faire un exo statique appelé la chaise.

A+
Wil

par **Bicshow** » 04 Juin 2008, 18:13

Je tiens à enchainer les descentes "sans montée" pour contraindre mon corps à un seul exercice et pas tenter sournoisement de récupérer de la descente dans les montées et Lycée de Versailles.

Je tiens à travailler les descentes parce qu'après une demi saison je sais que c'est là que ça va coincer. Ma vitesse et mon endurance en montée me satisfont.

Merci pour le conseil de la chaise, il est simple à mettre en oeuvre, pas cher et permet de regarder un film (court métrage pas Titanic !)

Semnoz en bus pas con !

par **eric74** » 04 Juin 2008, 19:38

Bicshow a écrit:
Semnoz en bus pas con !

par **sarajevo** » 04 Juin 2008, 21:07

salut bicshow,
tu as un beau programme dis donc. N'en fais pas trop quand même et ne te fatigue pas inutilement. Enfin c'est mon avis ...
En tout cas ... au moins tu voyages !!

a+
pierre

par **Bicshow** » 04 Juin 2008, 22:24

Pour Semnoz, ce sera Samedi 7 juin au matin, premier bus 9h ensuite l'objectif est de reprendre le suivant au camping ça fait 14 bornes à 13km/h dans ce cas, ça donne à peu prsè ceci: le bus s'arrête je saute du bus immédiatement et je pars à 14km/h tout de suite tant que c'est roulant après je gère et si je tiens la moyenne de 13km/h, j'arrive au camping et sans ralentir, je saute dans le bus, coup de frein sortage du ticket, boisson gel !!!! et hop on remonte. ça fait juste 7,7 km/h de plus que la descente du Trail des trois dents.
Pour la deuxième descente c'est plus cool.
Après ça 28km 2600mD- bel exercice grillades au bord du lac et rando myrtilles l'aprem.

Ca va être pour l'échauffement dans la travée du bus que les autres passagers vont me prendre pour un fou, d'un autre coté vu le déguisement.... ( http://www.bicshow.com )

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