La Vitesse de Grande Endurance : une approche personnelle

[serge]

4) j’évalue en permanence ma capacité à tenir mon « régulateur d’efficacité» jusqu’à la fin. Si j’ai un doute, tout de suite et sans attendre d’être obligé de le faire ; je réduis d’un clic (dans mon exemple, je ne cours plus que dans les situation 1 à 3). Cette évaluation est sans doute dure à faire et demande pas mal d’expérience.

de ce que j'ai lu dans des compte-rendu de l'UTMB par exemple, la forme varie énormément au cours de la course, donc par moment, courir dans un faux plat montant ne posera pas de problème alors qu'il sera difficile de courir sur le plat ou dans un faux plat descendant dans d'autres. rien ne vaux l'expérience de nombreuses sorties plus au moins longues faites au cours des années pour savoir s'il faut marcher ou courir suivant ces sensations du moment.

j'ai suivi un moment l'équipe qui était en tête de la PTL 2008. ils ont respecté la consigne de ne jamais courir dès que cela monte un temps soit peu. ils ont fini 2ème à l'arrivée donc une telle rigidité à fonctionner, mais ce n'est pas la même durée qu'un UTMB et c'est par équipe de 3. donc avant d'avoir une connaissance de soi suffisante, ce peut-être une bonne idée.

[LutetienND]

@fulgurex :

L'indicateur d'effort que j'utilise est le rapport entre la vitesse d'un coureur donné pendant une section, et la vitesse moyenne sur cette section (moyenne générale des vitesses de tous les coureurs). Dans l'exemple que j'ai étudié, sur la première section, le vainqueur a tourné à 7,2km/h. Vu le profil de la section (11km, 1400m D+, 0 D-), c'est impressionnant. Sur cette même section, la vitesse moyenne de tous les coureur est de 4,9km/h. Donc l'indice d'effort du premier est de 7,2/4,9=1,46. Sur la même section, le dernier finisher a tourné à 4,1km/h. Son indice d'effort est de 4,1/4,9 = 0,83.

Je ne prétends pas que ces indices d'effort représentent vraiment un effort "dans l'absolu". Je ne dirais pas que le premier a fait un effort 1,46 quand le dernier a fait un effort 0,83.

Par contre, je m'en sert pour comparer la gestion de la course d'un même coureur, tout au long des sections. Pour reprendre le coureur qui a gagné la course, il a successivement eu sur les 6 sections un indice d'effort de 1.46 - 1.50 - 1,64 - 1.76 - 1.53 - 1.74. On peut donc voir qu'il a progressivement été de plus en plus rapidement, non pas dans l'absolu (car sa vitesse moyenne dépend du profil montant ou descendant de la section), mais par rapport à la moyenne des coureurs sur la même section.

Sur la même course, le dernier finisher a vu son indice d'effort diminuer inexorablement : 0,83 - 0,68 - 0,66 - 0,60 - 0,77 - 0,52

Les courbes de mon post précédent représentent l'évolution de l'indice d'effort pour des groupes d'une cinquantaine de coureur, pour donner une idée de leur "profil d'effort" (plat, montant, descendant) typique.

Je suis d'accord qu'on ne peut définir cette notion d'indice d'effort qu'à postériori (puisqu'on ne connait pas a priori la vitesse moyenne des coureurs sur chaque section). Par contre, on peut toujours regarder ce qui s'est passé (vitesse moyenne de tous les coureurs) sur la même section l'année précédente, se prévoir un indice d'effort correspondant à son niveau, choisir un effort "complétement régulier" voire "en pente montante", et vérifier en course à chaque section que les vitesse réalisées correspondent bien à sa cible.

En vrai, les vitesses moyennes vont dépendre beaucoup des conditions méteo ou de terrain, donc il faudra adapter un peu en fonction des circonstances.

Sur la question du lien avec le cardio, c'est un peu lié à mon cas personnel. J'ai toujours l'impression que je suis limité sur le long plus par une fatigue tendino-musculaire (crampes, douleurs articulaires...) que par une limite du système cardio vasculaire. Voila pourquoi je ne raisonne pas trop en fréquence cardiaque -tout en restant vigilant sur ce côté là- mais plutot en efficacité de course, dans le but de progresser le plus vite possible en fatiguant le moins possible mes muscles.

C'est plus clair?

@serge :
c'est vrai que les sensations du moment sont variables. D'où la question : si je me sens mieux en milieu de course, j'en profite pour accélérer (tout ce qui est pris n'est plus à prendre), ou bien je me dis que je vais en profiter pour garder plus longtemps un rythme efficace (en réservant mon energie uniquement pour les situations de course qui sont les plus efficaces et qui sont peut-être bien plus tard dans l'épreuve) ?

[serge]

@serge :
c'est vrai que les sensations du moment sont variables. D'où la question : si je me sens mieux en milieu de course, j'en profite pour accélérer (tout ce qui est pris n'est plus à prendre), ou bien je me dis que je vais en profiter pour garder plus longtemps un rythme efficace (en réservant mon energie uniquement pour les situations de course qui sont les plus efficaces et qui sont peut-être bien plus tard dans l'épreuve) ?

très bonne question.
je dirais que la réponse dépend si l'on a déjà fini la course et que l'on pense que l'on est bien parti pour la finir à nouveau. dans ce cas, si on est bien, on avance.
si on débute, mieux vaux se préserver et finir la course en se disant que l'on aurait pu mieux faire.

[domi81]

La semaine prochaine, je fais le TGV et j'étais en train de me demander qu'elle allure j'allais faire etc etc; J'ai trouvé, je vais tester la course lente et constante.
Départ à froid sur 1000m de D+, mais fin en descente sur 15 km. Je te suis dans ton raisonnement, il y a plus a gagner à être frais à la fin qu'au début à aller vite: je vais essayer de me fixer un effort constant, donc une fréquence cardiaque et essayer de la tenir. Retour d'expérience dans une grosse semaine

je pense que pour déterminer ton allure, ce n'est pas à froid mais plutôt en ayant environ 1h30 à 2 hrs dans les jambes.
ainsi tes pulsations se seront stabilisées et tu auras une base plus précises.
sur du long, je m'étais fixé au début environ 75% FCR et s'est passé comme une lettre à la poste.
j'utilise un cardio polar et je coupe mon effort dès qu'il sonne.
au départ, tu te retrouves vite dans les derniers mais sur la longueur, tu doubles un maximum de gars tout en étant frais et ça, c'est jouissif !

[Zorglub74]

au départ, tu te retrouves vite dans les derniers mais sur la longueur, tu doubles un maximum de gars tout en étant frais et ça, c'est jouissif !

Salut, je pense que pour beaucoup de "jeunes" ou moins jeunes traileurs ou ultracoureur tu mets le doigts là où cela fait mal : l'orgueil.

Il y a pour tous une différence entre une course et un parcours solo par le fait même que l'on est en interaction avec tous ceux qui nous entourent et le mental joue un rôle certain. Est-ce que l'on s'accroche à tel ou tel groupe, est-ce que l'on se laisse distancer en sachant que la frustration sera passagère ? Pas toujours facile de contrôler ce type d'émotion en course.

[fulgurex]

au départ, tu te retrouves vite dans les derniers mais sur la longueur, tu doubles un maximum de gars tout en étant frais et ça, c'est jouissif !

Salut, je pense que pour beaucoup de "jeunes" ou moins jeunes traileurs ou ultracoureur tu mets le doigts là où cela fait mal : l'orgueil.

Il y a pour tous une différence entre une course et un parcours solo par le fait même que l'on est en interaction avec tous ceux qui nous entourent et le mental joue un rôle certain. Est-ce que l'on s'accroche à tel ou tel groupe, est-ce que l'on se laisse distancer en sachant que la frustration sera passagère ? Pas toujours facile de contrôler ce type d'émotion en course.

En suivant scrupuleusement tes pulsations sur le cardio, tu te 'coupes' de cet effet néfaste de la testostérone. Le cardio, rien que le cardio! et tu laisses filer ceux qui sont peut être en train de se cramer...

[Josh Sandall]

La CAP est déjà pas mal encombrée question vocabulaire, ensuite ceux qui en connaissent véritablement le sens, entraîneurs compris, ne sont pas légion.

Il y a une terminologie internationale, y figurent VMA, PMA, SA lactique ou pas, EA, PAL, CAL et d'autres, alors inutile d'en rajouter avec du "EMA" ou du "VGE" (Valéry Giscard d'Estaing), on affiche déjà complet.

L'endurance c'est maxi 70% de la VMA bien mesurée par VAMEVAL.

[huralp]

En suivant scrupuleusement tes pulsations sur le cardio, tu te 'coupes' de cet effet néfaste de la testostérone. Le cardio, rien que le cardio! et tu laisses filer ceux qui sont peut être en train de se cramer...

Plutôt d'accord la dessus, vouloir suivre les mouvements de foule des débuts de course est le meilleurs moyens de se cramer, je me suis fait avoir une fois et on ne m'y reprendra plus.
Quand tu vois certains départ d'ultra tu demandes si tu n'es pas sur un 10000 m route.
Maintenant mes course sont quasi toutes solo. J'évite tout au moins sur les 2 premiers tiers de courses de joindre un groupe, je me tiens à mon rythme, courir en groupe c'est prendre le risque de courir légèrement au dessus de ses allures et de le payer par la suite.
Par contre, les regroupements de fin de course peuvent aider à bien terminer, elles apportent une émulation qui permet de maintenir son rythme et de moins penser.
L'an passé sur l'Origole sur la dernière boucle après une nuit de course un regroupements de 7-8 de coureurs avait eu lieu, notre groupe se scinda en deux et on termina à trois en prenant à tour de rôle le poste de meneur d'allure.

[bobchou]

@ LutetienND

Merci de ton approche qui comme la mienne est à la fois intuitive et que tu essaies d’étayer par des calculs et des mesures. Ca mérite une plus longue réponse mais je n’ai pas trop le temps alors je fais dans le synthétique.

Observation 1 : Comme je le disais dans une de mes interventions la VGE de base c’est la marche puisque tout le monde sans entrainement peut marcher des heures à une vitesse donnée. Le but et on est d’accord là-dessus c’est de réussir à augmenter cette vitesse. C’est mon dernier graphique si tu regardes bien. Toute la différence c’est l’approche de la course entre : « je vais essayer de finir et si en plus je fais un temps ce sera super » et « je vais essayer de faire un temps et sinon de toute façon je finirais bien toujours ». Certains essaient d’optimiser leur vitesse de départ pour décroitre le moins possible et finir au mieux et c’est je pense la meilleur façon de faire un temps. Les autres partent à leur rythme et essaye petit à petit de gagner du temps et de remonter, c’est le meilleur moyen de finir surtout que c’est motivant. Dans certain cas on part trop vite et on explose dans d’autre cas on finit parfois trop vite et on est frustré en se disant qu’on aurait pu mieux faire.

Tout ça c’est de la gestion de course et quelque soit la stratégie adoptée il faut s’entrainer pour qu’on puisse tenir une certaine vitesse après des heures d’effort. Qu’on la compare à la VMA ou qu’on la compare à son rythme de marche c’est important pour moi d’arriver à la déterminer pour savoir où on en est et pouvoir gérer au mieux son entrainement comme ses courses. J’étais d’ailleurs parti sur l’idée d’un test d’évaluation qui commençait par 1h en rythme marche, puis 1h un peu plus vite et ainsi de suite pour voir où se situe la limite comme un test de VMA à l’envers mais ça me semble fastidieux à réaliser.

Observation 2 : nous sommes encore là dans de la stratégie de course. L’écart se creuse en fin de course d’autant plus que celle ci à été durci par les premiers en début de course. Il serait intéressant pour comparer tes mesures de voir comment géreraient les coureurs de milieux de peloton s’il n’y avait pas les premiers qui les poussaient à partir plus vite pour ne pas laisser trop d’écart. Devant c’est le but de celui qui est le plus fort de partir plus vite pour durcir la course et pourtant il ne fera pas d’écart tant qu’il n’aura pas décroché les autres. Des que ceux-ci lâchent prises les écarts se creusent ensuite très rapidement.

Observation 3 : Quand on arrive sur des courses plus longues (type ultra) les profils de course sont beaucoup moins stéréotypés et de toute façon il y a une alternance de montées et de descentes et au bout d’un moment les descentes sont aussi dures à gérer que les montées. On ne gagne d’ailleurs pas forcément plus de temps en descente entre un coureur à 10 et un à 13 km/h en fin de course alors que dans les montées les premiers sont encore à 1000 m/h et les derniers ont du mal à faire 300 m/h. Le même principe de gestion de l’entrainement donc de la vitesse en descente s’applique.

Observation 4 : je reviens sur ma Vitesse de Grande Endurance et je me dis que si cette allure était travaillée de manière beaucoup plus prononcée et régulière, il n’y aurait pas temps de question à se poser en course comme quand on fait un 10 bornes on a tellement l’allure dans les pates qu’on ne réfléchit même pas (c’est d’ailleurs impressionnant que des coureurs entrainés tournent parfois à 2 ou 3 secondes prêt à la même allure sur un 10 km). En fait je pense que dans ton approche, la marche est ton rythme « rassurant » car tu sais que tu vas le tenir longtemps et que tu irais au bout si tu marchais tout le long. Partant de là tu te dis qu’est ce qui serait le moins couteux pour gagner un peu de temps sans trop puiser dans mes réserves et donc prendre de risques. Si tu estimais pouvoir être capable de tenir une vitesse de 8km/h pendant des heures et courir tout le temps : ne prendrais tu pas cette vitesse comme référence ? Si tu estimais ne pas pouvoir descendre en dessous même après des heures est ce que tu n’essaierais pas de partir un peu plus vite ?

Pour ta conclusion elle rejoint ma VGE au sens où il faut déterminer son allure de course et se tenir au maximum à celle-ci : 1/ parce que c’est l’allure qu’on sait tenable 2/ parce que c’est l’allure qu’on a travaillé. Pour le reste je comprends ton besoin d’essaye de déterminer comment on peut s’éloigner de la VGE (en allant un peu plus vite en descente et un peu moins en montée) mais je reste persuadé que ceci c’est de l’expérience et de la connaissance de soi et que ça s’acquière d’une part par l’entrainement et d’autre part en faisant des courses et des erreurs. On peut analyser après coup pourquoi ça à pas marché mais en course, surtout quand on débute et qu’on a peu de repère, il n’y a que l’écoute de ses sensations qui peut nous aider et bien sur l’entrainement.

[huralp]

La CAP est déjà pas mal encombrée question vocabulaire, ensuite ceux qui en connaissent véritablement le sens, entraîneurs compris, ne sont pas légion.

Il y a une terminologie internationale, y figurent VMA, PMA, SA lactique ou pas, EA, PAL, CAL et d'autres, alors inutile d'en rajouter avec du "EMA" ou du "VGE" (Valéry Giscard d'Estaing), on affiche déjà complet.

L'endurance c'est maxi 70% de la VMA bien mesurée par VAMEVAL.

Moi j'aime bien ce terme de VGE " Vitesse de Grande Endurance ", même s'il est un peu gratte cul pour certains.
D'autant que ce post est loin d'être dénué d'intérêt !!!
Merci à son initiateur.

[bobchou]

La CAP est déjà pas mal encombrée question vocabulaire, ensuite ceux qui en connaissent véritablement le sens, entraîneurs compris, ne sont pas légion.

Il y a une terminologie internationale, y figurent VMA, PMA, SA lactique ou pas, EA, PAL, CAL et d'autres, alors inutile d'en rajouter avec du "EMA" ou du "VGE" (Valéry Giscard d'Estaing), on affiche déjà complet.

L'endurance c'est maxi 70% de la VMA bien mesurée par VAMEVAL.

Mon ami qui sait tant de choses et détient tant de vérités absolue, laisse donc discuter les pauvres gens comme nous qui n'ont rien compris entre eux. Tu perds ton temps à essayer de convertir les impies de l'entrainement qui n'a pas changer (depuis presque 30 ans que je fais de la course à pieds) et qui continue de blesser tant et tant de gens parce qu'il faut laisser faire ceux qui détiennent la vérité absolue et qui ont tout compris.

Désolé j'aime pas les dogmes mais si tu veux je te sors le même : la VGE c'est entre 45 et 50 % de la VMA et on ne discute pas

[serge]

je reviens sur ma Vitesse de Grande Endurance et je me dis que si cette allure était travaillée de manière beaucoup plus prononcée et régulière

utmb : 166km et 9500m de D+, soit 166 + 95 = 261 de kms/équivalent selon la formule que tu as utilisée plus haut.
un coureur qui finit en 45h fait donc une moyenne de 261/45 = 5.8km équivalent /h
s'il habite en région parisienne et veux, comme tu le propose, travailler régulièrement cette allure, il pourra faire, par exemple, une sortie longue par semaine de 2-3h. s'il fait cela sur du plat, il devra donc faire 11.6kms en 2h. s'il va sur le circuit des 25 bosses (18km, 835m de D+ soit 26.3 kms equivalent), il devra faire la boucle en 26.3/5.8=4.5 donc en un peu plus de 4 heures et demi. quelques temps sur ce circuit :
http://www.kikourou.net/parcours/fichep ... &tri=temps

donc je dis que quelqu'un qui n'a pas beaucoup de temps pour s'entrainer, à bien mieux à faire, que de s'entrainer régulièrement à une allure si basse.

[Zorglub74]

En suivant scrupuleusement tes pulsations sur le cardio, tu te 'coupes' de cet effet néfaste de la testostérone. Le cardio, rien que le cardio! et tu laisses filer ceux qui sont peut être en train de se cramer...

Je persiste et signe, est-ce que cet effet de la testostérone est forcément néfaste ?

En course on peut très bien s'accrocher en étant un peu en sur régime et en étant boosté par son mental en se disant plus longtemps je suis devant et moins il y aura de distance à la fin sur laquelle les premiers creuseront la différence ?
Sans parler de l'élite mais quand on est un peu devant je trouve qu'il est plus confortable de rester au contact au début que de rattraper son retard sur le final. Peut-être ai-je tort. Est-ce que certains ici ont déjà testé les deux stratégies avec le même succès ?

[fulgurex]

donc je dis que quelqu'un qui n'a pas beaucoup de temps pour s'entrainer, à bien mieux à faire, que de s'entrainer régulièrement à une allure si basse.

ce n'est pas un argument objectif.
Entre la théorie et la pratique il y a toujours une marge. Si tu n'as pas le temps de t'entrainer, il ne faut pas être surpris de ne pouvoir faire ton maximum.
Si l'an passé, la CCC s'était courue fin juillet, j'aurais certainement fait un meilleur temps. Le mois et demi précédent la course n'a pas du tout été celui que j'avais prévu coté entrainement...
Et bobchou ne dit pas que c'est l'essentiel d'un entrainement, il dit que d'après lui, on ne la travaille pas assez.

Je suis de son avis. Nous autres, nous faisons peu d'Ultra dans l'année, donc nous sommes peu à cette VGE. Mais les "champions" en font beaucoup plus, du coup, leur VGE est travaillée plus souvent, directement en course.

[bobchou]

utmb : 166km et 9500m de D+, soit 166 + 95 = 261 de kms/équivalent selon la formule que tu as utilisée plus haut.
un coureur qui finit en 45h fait donc une moyenne de 261/45 = 5.8km équivalent /h

donc je dis que quelqu'un qui n'a pas beaucoup de temps pour s'entrainer, à bien mieux à faire, que de s'entrainer régulièrement à une allure si basse.

En fait je vais être dur en disant ça mais je reste persuadé que quelqu'un qui fait 45 h à l'UTMB sera bien plus efficace dans son entrainement s'il va marcher à 5 km/ h lors de rando en montagne ou même en terrain vallonné qu'en courant. Pour moi ça devient deux sports différents à ce niveau d'écart d'allure et dans ce cas le footing s'apparente plus à de la préparation physique qu'à de l'entrainement spécifique (ce qui n'empêche pas de faire progresser). J'ai rien inventé quand je dis que l'endurance n'est pas quelque chose de transférable d'une vitesse à une autre. Maintenant on peut ne pas être d'accord )

[bobchou]

Et bobchou ne dit pas que c'est l'essentiel d'un entrainement, il dit que d'après lui, on ne la travaille pas assez.

Je suis de son avis. Nous autres, nous faisons peu d'Ultra dans l'année, donc nous sommes peu à cette VGE. Mais les "champions" en font beaucoup plus, du coup, leur VGE est travaillée plus souvent, directement en course.

On se comprend à 100 %. Je l'aurais pas dit mieux. Merci

[serge]

Mais les "champions" en font beaucoup plus, du coup, leur VGE est travaillée plus souvent, directement en course.

Pommeret en 2009 :
- 17.9 km équivalent /h à Faverges, 42km 2700m de D+
- 15.4 km equivalent /h à Serre Chevalier, 71km 3600m de D+
- 12.2 km equivalent /h à la CCC, 98km 5600m de D+
- 10.7 km equivalent /h à la Réunion, 148km 9143m de D+

si l'on considère que 12.2 est la même vitesse que 15.4, alors effectivement, les excellents coureurs travaillent leur VGE sur les trails courts.

[fulgurex]

Pommeret en 2009 :
- 17.9 km équivalent /h à Faverges, 42km 2700m de D+

il n'a fait que ces 4 courses là plutôt différentes en distance et en D+?

comment tu calcules ces vitesses? pour moi:
tps de Pommeret 03:51:12 (=3.85h)
distance corrigée: 42+2.7=44.7 km
44.7/3.85= 11.6 km/h

[serge]

Pommeret en 2009 :
- 17.9 km équivalent /h à Faverges, 42km 2700m de D+

il n'a fait que ces 4 courses là plutôt différentes en distance et en D+?

il en a fait d'autres, je n'ai pas mesuré mais les chiffres sur une distance approchée doivent être semblables. sur ces 4 courses, j'ai lu ces CR et il me semble que l'on peut comparer ces courses réussies.

comment tu calcules ces vitesses? pour moi:
tps de Pommeret 03:51:12 (=3.85h)
distance corrigée: 42+2.7=44.7 km
44.7/3.85= 11.6 km/h

pareil mais il faut diviser le dénivelé par 100 et non 1000.

[domi81]

utmb : 166km et 9500m de D+, soit 166 + 95 = 261 de kms/équivalent selon la formule que tu as utilisée plus haut.
un coureur qui finit en 45h fait donc une moyenne de 261/45 = 5.8km équivalent /h
s'il habite en région parisienne et veux, comme tu le propose, travailler régulièrement cette allure, il pourra faire, par exemple, une sortie longue par semaine de 2-3h. s'il fait cela sur du plat, il devra donc faire 11.6kms en 2h....

euh, prépare l'UTMB sur du plat en région parisienne n'est pas la meilleure solution.

je ne suis pas trop d'accord sur le point des kms/équivalent.
en fait je travaille ma VGE au cardio sur tout les circuits: plats ou avec beaucoup de D+, 1hr ou 7 hrs.
je peux dire qu'à 0.5km/h je suis toujours sur le même rythme.
autre avantage de la course au cardio, c'est les ravitos !
il m'arrive de ne presque pas m'arrêter alors qu'un gars fatigué voir cramé prend pension et au final, l'addition est lourde.

[serge]

en fait je travaille ma VGE au cardio sur tout les circuits: plats ou avec beaucoup de D+, 1hr ou 7 hrs.

si tu as fait un CR pour toutes tes courses, la plus longue faisait 69kms parcourue en 8h44. donc pas sur que l'on parle de la même chose quand on parle de la vitesse moyenne sur la CCC ou l'UTMB et quand tu parles de ta VGE.

[nico26]

[
En suivant scrupuleusement tes pulsations sur le cardio, tu te 'coupes' de cet effet néfaste de la testostérone. Le cardio, rien que le cardio! et tu laisses filer ceux qui sont peut être en train de se cramer...

perso je suis assez proche de l'avis (et envie) de fulgurex : le cardio!
certes c'est un peu variable suivant l'état de forme patati patata, mais sur un gros rendez vous bien préparé, après 2h de course, je pense que c'est déjà beaucoup moins variable. Et c'est la seule mesure objective facile.
Avant chaque course, j'essaie de me fixer un niveau de FC à tenir (l'expérience, que je n'ai pas encore beaucoup, aide) et m'efforce de ne pas trop le dépasser au début, puis de m'y tenir ensuite. Dans tous les cas, je me fixe un maxi à n'absolument pas dépasser.
Dire que sur du long on se sent limité par des douleurs musculo-tendineuses plutôt que par le cardio me semble discutable, puisque ces douleurs seraient peut-être apparues moins vite ou moins fort en partant moins "vite", ce qui peut se contrôler au cardio.

Reste qu'il semble toujours y avoir une dérive du cardio sur le très long, mais en partant de moins haut, forcément ça dérive moins

Sur ma plus longue course et mon meilleur résultat (TDS l'année dernière), je n'ai jamais dépassé 152 (pour une FCMax d'un peu plus de 180) et j'ai tenu environ 11h entre 145 et 130 (par paliers de 3 ou 4 heures environ, c'est assez clair sur la courbe cardio : on ne distingue pas les montées des descentes, mais après certains ravito, ça repart 5 à 10 plus bas et pas moyen de retrouver le rythme précédent) et j'ai fait les 5 dernières heures en faisant le yoyo entre 115 et 125.
Pour moi j'aurais encore dû partir un peu plus doucement (5 de moins), ça ne m'aurait pas fait tenir là même FCM jusqu'à la fin, mais je pense que ça aurait aidé à retarder ces 5 dernières heures un peu chaotiques...

c'est intéressant cette idée de VGE, même si la méthode pour l'améliorer ne parait pas encore évidente...
Personnellement, je pense avoir (comparativement) une bien meilleure VGE que VMA, mais de la même façon que je n'arrive pas facilement à améliorer la seconde, je ne sais pas pourquoi la première est meilleure... Si ce n'est que c'est là que je me fais le plus plaisir
ça va faire rire, mais moi j'aime bien dire que je fais du "fractionné sorties longues" : de la même façon que pour améliorer la VMA on fait du fractionné 30"30", j'ai tendance à faire des "blocs" 3 ou 4 sorties de 2h30/3h sur 3 jours (avec éventuellement un jour "biquotidien" 3h+2h plutôt qu'une seule sortie de 6h),d'ailleurs à part une rando par-ci par-là ou du vélo, je ne fais quasiment jamais de sortie de plus de 3h...

cela dit, je ne dis pas que c'est bien et que je ne m'en sortirais pas mieux en faisant autrement!

nico

[fulgurex]

pareil mais il faut diviser le dénivelé par 100 et non 1000.

En fait la vitesse ne me semble pas impossible à calculer en trail. Y a pas de règle absolue et elle varie un peu suivant chaque personne mais on peut se baser sur le calcul nombre km + 10 km par tranche de 1000 de D+.

je recalcule:
tps de Pommeret 03:51:12 (=3.85h)
distance corrigée: 42+27=69 km
69/3.85= 17.9 km/h


Je me demande si cette correction due à la dénivelée est correcte. Si cette valeur signifie quelque chose pour un poireau comme moi, elle est peut être moindre pour un meilleur qui ne subit pas la dénivelée autant que moi. Ludovic est il capable de faire un marathon plat sur route en 2h20? Connais tu son temps marathon? En calcul rétro actif, on pourrait en déduire un coefficient 'de capacité à grimper' correcteur.


Si je regarde pour moi:
Marathon 3:21 => 12.6 km/h
trail d'écouves: 35km D+1060 soit 45km corrigé en 3h17 => 13.7 km/h
donc rétro calcul: 12.6 km/h sur 3h17 = 41.3 km
41.3-35=6.3 km pour 1060 m => coeff de grimpe=0.6

j'imagine qu'un champion a un coeff moindre et que quelqu'un qui n'est pas en train de travailler la dénivelée (objectif UTMB) aura un coeff plus fort

Il faut aussi rajouter un coeff "technicité" qui rend compte de l'habitude de courir sur certains sols peu roulants (sur route, ce coeff est 1)

pas simple de sortir une règle avec tous ces coeff...

[serge]

Je me demande si cette correction due à la dénivelée est correcte.

clairement non
elle peut être plus correcte sur du très long que sur du court mais l'important est l'ordre de grandeur.
17.9 sur 4h et 10.2 sur 22h.

[domi81]

si tu as fait un CR pour toutes tes courses, la plus longue faisait 69kms parcourue en 8h44. donc pas sur que l'on parle de la même chose quand on parle de la vitesse moyenne sur la CCC ou l'UTMB et quand tu parles de ta VGE.

ce n'est pas l'habit qui fait le moine !
la VGE dont je parle a tenue plus de 22 hrs ! CQFD.

[fulgurex]

Je me demande si cette correction due à la dénivelée est correcte.

clairement non
elle peut être plus correcte sur du très long que sur du court mais l'important est l'ordre de grandeur.
17.9 sur 4h et 10.2 sur 22h.

alors, on peut partir dans l'idée que sa VGE est de 10.7 sur 22:26:32 (pour 148 km et 9153m)

Qui connait sa VMA?

[Josh Sandall]

L'endurance c'est maxi 70% de la VMA bien mesurée par VAMEVAL.

Mon ami qui sait tant de choses et détient tant de vérités absolue, laisse donc discuter les pauvres gens comme nous qui n'ont rien compris entre eux. Tu perds ton temps à essayer de convertir les impies de l'entrainement qui n'a pas changer (depuis presque 30 ans que je fais de la course à pieds) et qui continue de blesser tant et tant de gens parce qu'il faut laisser faire ceux qui détiennent la vérité absolue et qui ont tout compris.

Désolé j'aime pas les dogmes mais si tu veux je te sors le même : la VGE c'est entre 45 et 50 % de la VMA et on ne discute pas :-)

"Tu perds ton temps à essayer de convertir les impies de l'entrainement qui n'a pas changer (depuis presque 30 ans que je fais de la course à pieds) et qui continue de blesser tant et tant de gens parce qu'il faut laisser faire ceux qui détiennent la vérité absolue et qui ont tout compris."
A vrai dire tu m'intéresses pas tellement avec tes discours, je cherche plutôt à en renseigner certains sur de bonnes bases, acceptées au niveau international.
A 70% de VAM on ne se blesse pas, à moins de ne plus contrôler sa dose d'entraînement, ce n'est plus alors un problème physique...

"la VGE c'est entre 45 et 50 % de la VMA et on ne discute pas :-)"
C'est pas un dogme ça, c'est un dodogme.

[serge]

A 70% de VAM on ne se blesse pas, à moins de ne plus contrôler sa dose d'entraînement, ce n'est plus alors un problème physique...

très bonne idée, pour préparer un ultra trail, courez sur sentier roulant ou technique, en montée, descente ou plat, mais toujours à 70% de VAM, c'est très important.

[Josh Sandall]

A 70% de VAM on ne se blesse pas, à moins de ne plus contrôler sa dose d'entraînement, ce n'est plus alors un problème physique...
très bonne idée, pour préparer un ultra trail, courez sur sentier roulant ou technique, en montée, descente ou plat, mais toujours à 70% de VAM, c'est très important.

N'est ce pas? et pour ceux qui sont un peu lents à la détente on peut aussi préciser que la marche à pied c'est pas de la CAP.

[domi81]

N'est ce pas? et pour ceux qui sont un peu lents à la détente on peut aussi préciser que la marche à pied c'est pas de la CAP.

tu dois être très fatigué pour raconter une connerie aussi grosse !

le sujet de ce topic est la VGE et donc la marche à pied fait partie du sujet car je vois mal comment faire l'UTMB, CCC, PTL etc.. sans marcher.

bravo bobchou d'avoir ouvert ce topic mais malheureusement comme souvent, des donneurs de leçon viennent pourrir les post.
c'est bon pour moi, je sors

[Josh Sandall]

tu dois être très fatigué pour raconter une connerie aussi grosse !

le sujet de ce topic est la VGE et donc la marche à pied fait partie du sujet car je vois mal comment faire l'UTMB, CCC, PTL etc.. sans marcher.
b

Un peu de correction ne fait pas de mal, même si parfois certaines "lueurs" ne sont pas aisées à supporter.
Eh oui! un trail pentu de 30-40 KM ça se fait en marchant parfois, alors plus long m'en parlez pas!

C'est pourquoi les coureurs conventionnels ont tendance à considérer parfois, plutôt, voire complétement les traileurs comme des...randonneurs, et si certains se piquent de théoriser, autant qu'ils le fassent correctement, la vitesse d'endurance oui, mais de quoi?...

[Josh Sandall]

"Le Seuil ou EMA

Tout coureur désireux d’allonger la distance tout en restant performant sera tenté de tenir à une vitesse élevée le plus longtemps possible et donc d’optimiser sa vitesse de départ pour essayer de la garder. Certain parle de seuil, d’autre d’EMA pour moi il s’agit plus là de gestion de l’effort et de course que réellement de valeur quantifiable. Quoiqu’il en soit ça se travaille.

Ce travail d’allure permet indéniablement de faire progresser l’endurance et aussi certainement la VGE."


"Certain parle de seuil, d’autre d’EMA pour moi il s’agit plus là de gestion de l’effort et de course que réellement de valeur quantifiable. Quoiqu’il en soit ça se travaille."
L'EA (endurance aérobie) c'est entre 70 et 80% de VO2max, c'est quantifiable.

"Ce travail d’allure permet indéniablement de faire progresser l’endurance et aussi certainement la VGE."
C'est surtout le développement du VO2max qui permet de relever le seuil aérobie, travailler le "seuil", donc le seuil LACTIQUE, pour s'améliorer sur très longues distances? il faut que tu progresses sur le sujet.

[Rlan]

Eh oui! un trail pentu de 30-40 KM ça se fait en marchant parfois, alors plus long m'en parlez pas!

Et oui c'est exactement ce qui va m'arriver demain (MMB)!
Et exactement ce que j'ai fais à la STL.
Dans un sens pour moi ce n'est pas très grave car ça me laisse une grande marge de progression.

J'ai attaqué la RMRCP (rando-marche-rapide-course-à-pied - on aime les sigles ici non ?) que dernièrement(sep 09). J'aime bien griller un peu les étapes et me lancer des bons défis. La notion de VGE pour moi me parle beaucoup car pour le moment je ne travail que ça. être à une allure ou je me sens bien. puis augmenter petit à petit la vitesse. Pour moi c'est sur que je travail mon endurance pour le moment non pas à la course, mais à la marche rapide.

Par contre je reviens sur la notion de 1000md+ =10km
je pense qu'il ne faut pas oublier les d-. en effet prenons un exemple

je fais un circuit d'entrainement en boucle de 18km avec 600 d+ et donc 600d-
ca me donne 18+6 =24

la première partie du MMB fais 18km sur environ 600d+ et environ 100d-
ca me donne aussi 18+6=24

Maintenant je vous le confirmerais lundi, mais je ne pense pas faire le même temps demain

[bobchou]

C'est amusant de se rendre compte que c'est en discutant avec des entraineurs qui ne viennent pas de la course à pieds et de l'athlétisme qu'on retrouve le même genre d'idée et qu'on tombe facilement d'accord sans pinailler. Au fil des discussions avec des préparateurs et entraineur de cyclisme, triathlon, ski nordique... la conclusion est : "Celui qui croit pouvoir tenir un trail de plus de 8 h sans avoir fait des sorties d'au moins 4 ou 5 h ne pourra pas être à son maximum..." (PB entraineur de TL)
Conclusion : il vaut mieux discuter de cela ailleurs que sur un forum de course à pieds

[serge]

C'est amusant de se rendre compte que c'est en discutant avec des entraineurs qui ne viennent pas de la course à pieds et de l'athlétisme qu'on retrouve le même genre d'idée et qu'on tombe facilement d'accord sans pinailler. Au fil des discussions avec des préparateurs et entraineur de cyclisme, triathlon, ski nordique... la conclusion est : "Celui qui croit pouvoir tenir un trail de plus de 8 h sans avoir fait des sorties d'au moins 4 ou 5 h ne pourra pas être à son maximum..." (PB entraineur de TL)
Conclusion : il vaut mieux discuter de cela ailleurs que sur un forum de course à pieds :-)

pour bien comprendre, que disent les entraineurs de cap à ce sujet ?

[Yannick74]

oui idem, comment ne peut-on pas être d'accord avec ton propos?

[Josh Sandall]

la conclusion est : "Celui qui croit pouvoir tenir un trail de plus de 8 h sans avoir fait des sorties d'au moins 4 ou 5 h ne pourra pas être à son maximum..." (PB entraineur de TL)

Que les footeux ou autres s'occupent donc de leur salade ça nous fera des vacances.

On peut bien faire un marathon avec des sorties au maximum de 1h45'/2h pour un temps final environ du double, la CAP c'est pas le vélo, la casse musculaire est là bien présente et saura à terme vous le rappeler.
Passé 2h30' un peu trop souvent, attention à la fatigue dite "parasympathique", elle risque de durer.

[fulgurex]

La semaine prochaine, je fais le TGV et j'étais en train de me demander qu'elle allure j'allais faire etc etc; J'ai trouvé, je vais tester la course lente et constante.
Départ à froid sur 1000m de D+, mais fin en descente sur 15 km. Je te suis dans ton raisonnement, il y a plus a gagner à être frais à la fin qu'au début à aller vite: je vais essayer de me fixer un effort constant, donc une fréquence cardiaque et essayer de la tenir. Retour d'expérience dans une grosse semaine

expérience réussi. En fixant mon cardio au lieu m'occuper des autres, j'ai pu gérer mon allure et finir sans crampe - pour la première fois de ma vie je crois - dans un chrono tout a fait conforme à mon attente.
J'ai réussi a avoir un électrocardiogramme relativement horizontal.

par contre, coté vitesse, plutôt que d'avoir une vitesse constante j'ai utilisé 3 plages:
5km/h (et moins) quand ça monte = marche
7.5 km/h faux plat = marche nordique (poussée des bras)
10 km/h quand c'est plat ou ça descend = course

les graphiques à la fin de mon CR: http://www.kikourou.net/recits/recit-10 ... gurex.html

[nico2938]

tu dois être très fatigué pour raconter une connerie aussi grosse !

le sujet de ce topic est la VGE et donc la marche à pied fait partie du sujet car je vois mal comment faire l'UTMB, CCC, PTL etc.. sans marcher.
b

Un peu de correction ne fait pas de mal, même si parfois certaines "lueurs" ne sont pas aisées à supporter.
Eh oui! un trail pentu de 30-40 KM ça se fait en marchant parfois, alors plus long m'en parlez pas!

C'est pourquoi les coureurs conventionnels ont tendance à considérer parfois, plutôt, voire complétement les traileurs comme des...randonneurs, et si certains se piquent de théoriser, autant qu'ils le fassent correctement, la vitesse d'endurance oui, mais de quoi?...

J'adore ce genre propos! "Les traileurs, ce sont des randonneurs!" C'est une façon de voir les choses! Seulement, je veux bien voir un pistard sur un trail et on verra s'il réussit à courir tout le long!
On ne peut pas théoriser les allures de trail comme les allures sur le plat! L'endurance, c'est jusqu'à 70 % de la VMA! Ok, maintenant en montée, pour courir à 70 % de VMA, on n'est plus en endurance!

[domi81]

expérience réussi. En fixant mon cardio au lieu m'occuper des autres, j'ai pu gérer mon allure et finir sans crampe - pour la première fois de ma vie je crois - dans un chrono tout a fait conforme à mon attente.
J'ai réussi a avoir un électrocardiogramme relativement horizontal.

en remontant les posts, c'est exactement mes réponses !

par contre, coté vitesse, plutôt que d'avoir une vitesse constante j'ai utilisé 3 plages:
5km/h (et moins) quand ça monte = marche
7.5 km/h faux plat = marche nordique (poussée des bras)
10 km/h quand c'est plat ou ça descend = course

tout à fait normal et au final ça donne une VGE de 7 à 8 km/h.
ton récit explique bien les gars cramés que tu doubles alors que tu gères ta course.
comme je l'ai dit plus haut, c'est jouissif ! n'est-ce pas ?