Intensité en ultra

par **Jokeur** » 08 Jan 2020, 08:43

Salut les coureurs.
Après deux mauvaises gestions en 2019 je voudrais mieux réussir sur mes ultras en 2020.
Je suis inscrit sur la Maxi-race et l’Eiger.
Je compte effectuer mes courses en surveillant mon cardio pour éviter de m’enflammer. Et je travaille avec des plages que je rentre moi-même à partir de la formule de Kranoven.
Fini pour la présentation j’en viens aux questions.
Pour les plus expérimentés, et qui aurait l’habitude de travailler au cardio où des billes la dessus, sur quelle plage pensez vous qu’un coureur de deuxième moitié de peloton doive courir?

par **Galaté57** » 08 Jan 2020, 08:46

Jokeur a écrit:Salut les coureurs.
Après deux mauvaises gestions en 2019 je voudrais mieux réussir sur mes ultras en 2020.
Je suis inscrit sur la Maxi-race et l’Eiger.
Je compte effectuer mes courses en surveillant mon cardio pour éviter de m’enflammer. Et je travaille avec des plages que je rentre moi-même à partir de la formule de Kranoven.
Fini pour la présentation j’en viens aux questions.
Pour les plus expérimentés, et qui aurait l’habitude de travailler au cardio où des billes la dessus, sur quelle plage pensez vous qu’un coureur de deuxième moitié de peloton doive courir?

Etant aussi un coureur de deuxième moitié, un seul conseil, abandonne le cardio sur de l'ultra, travaille au feeling, apprends à te connaître.

par **Jokeur** » 08 Jan 2020, 08:57

J’ai déjà essayé ça en 2019 sans succès même si mes problèmes cette année venait aussi d’autres facteurs.
À côté de ça je suis quelqu’un de très scolaire (je ne sais pas si c’est le mot) et je pense que pouvoir avoir une plage de valeur cible m’aidera.
Je bosse beaucoup l’EF en ce moment. Donc de 60 à 70% de ma FCR.
Je n’arrive juste pas à trouver de vraie info sur si en ultra je reste sur cette plage ou si je tire jusqu’à 75/80% de FCR.
En espérant que des gens éclairés m’aident.

par **Galaté57** » 08 Jan 2020, 09:04

Jokeur a écrit:J’ai déjà essayé ça en 2019 sans succès même si mes problèmes cette année venait aussi d’autres facteurs.
À côté de ça je suis quelqu’un de très scolaire (je ne sais pas si c’est le mot) et je pense que pouvoir avoir une plage de valeur cible m’aidera.
Je bosse beaucoup l’EF en ce moment. Donc de 60 à 70% de ma FCR.
Je n’arrive juste pas à trouver de vraie info sur si en ultra je reste sur cette plage ou si je tire jusqu’à 75/80% de FCR.
En espérant que des gens éclairés m’aident.

Le soucis sur un ultra et tout trail c'est le changement régulier d'allure en fonction du tracé, du coup ton rythme doit s'adapter, la régularité cardiaque devient une utopie.
La seule moyenne que tu peux avoir et sur l'ensemble du tracé, mon cardio est activé mais je n'en prends connaissance que devant mon pc.

par **miniping** » 08 Jan 2020, 09:27

marat3h00 avait réussi son UTMB en 2011 en ne dépassant pas les 135 au cardio sur la première partie de course. Son CR d'anthologie est là

ne jamais dépasser 135 puls/mn dans les 1ères heures. Objectif = 115/120

par **Jokeur** » 08 Jan 2020, 09:48

Je vais déjà lire ça merci.

par **Vik** » 08 Jan 2020, 13:23

miniping a écrit:marat3h00 avait réussi son UTMB en 2011 en ne dépassant pas les 135 au cardio sur la première partie de course. Son CR d'anthologie est là

ne jamais dépasser 135 puls/mn dans les 1ères heures. Objectif = 115/120

135 puls c'est vraiment bas selon les personnes.

après faire une règle à partir d'un cas...

et une maxirace ou un utmb c'est pas du tout la même durée.

par **Sylvain IT** » 08 Jan 2020, 13:27

Sinon, cela n'a peut-être rien à voir, mais peut-être si...

Un italien (Mario Poletti*) donnait ses conseils pour le KIMA, son conseil à lui c'était :
- la course commence par 2000 m D+, ne vous enflammez pas!
et ensuite il expliquait son truc, la borne a l'air étroite, mais passez là limite limite, ne forcez surtout pas, tout ce que vous ne dépensez pas "là" vous allez l'avoir ensuite pour le RESTE de votre Trofeo Kima :idea:

Bref son truc c'était SURTOUT PAS DE FEELING, surtout surtout partez doucement, très doucement.

* Poletti c'est le mec qui, comme Kilian, a gagné 4 fois cette course

par **Vik** » 08 Jan 2020, 13:28

Jokeur a écrit:J’ai déjà essayé ça en 2019 sans succès même si mes problèmes cette année venait aussi d’autres facteurs.

t'as qu'une année de pratique ? ça fait court pour dire que t'as essayé et que t'as pas "réussi"

on apprend en permanence

maintenant y a des gars comme Jano qui doivent utiliser le cardio pour passer, si je me rappelle bien avec un seuil à ne pas dépasser déterminé par le cardiologue car sinon après le coeur n'est plus stable.

de là à en faire une règle pour d'autres...

T'es en deuxieme partie de peloton en cherchant à perfer ? ou parce que tu profite ? Quels sont les problèmes que tu as rencontré qui te font te pencher sur l'aspect rythme cardio ?

par **Jokeur** » 08 Jan 2020, 14:04

Je n’en suis pas à une année de pratique.
Mon but n’est pas de perfer mais de profiter tout en sachant que avec mon boulot je ne peux pas sortir de la course trop fatigué.
Ce n’est pas un problème d’habitude mais en ayant plus travailler certaines allures en 2019 j’ai eut du mal à me gérer.
Mes problèmes étaient gastriques du au froid sur une course et insolation déshydratation sur une autre pour pêcher des deux côtés.
Je ne demande pas si c’est une bonne idée de le faire comme ça, parce que je sais déjà que ça marchera pour moi.
Je veux juste cibler au mieux ma plage de travail.

par **yann57** » 08 Jan 2020, 15:59

Aisance respiratoire (pouvoir parler aisément même en montée), à partir de ça tu peux pas te rater.

par **Trixou** » 08 Jan 2020, 16:20

Vik a écrit:
miniping a écrit:marat3h00 avait réussi son UTMB en 2011 en ne dépassant pas les 135 au cardio sur la première partie de course. Son CR d'anthologie est là

ne jamais dépasser 135 puls/mn dans les 1ères heures. Objectif = 115/120

135 puls c'est vraiment bas selon les personnes.

Jokeur, marat3h00 doit donner l'équivalence en % de fcm dans son CR, sinon demande lui en MP.
Il n'a pas tiré ça d'un chapeau, outre son top 100 à l'UTMB il s'intéresse de près à tout ce qui concerne l'entrainement et a suivi (et suit toujours) de bons coureurs.

par **miniping** » 08 Jan 2020, 16:57

Vik a écrit:135 puls c'est vraiment bas selon les personnes.

Je suis d'accord, mais ça permet d'avoir une cible à ne pas dépasser qui, quand tu ne cherches pas la perf, me semble pas déconnante pour les 3 ou 4 premières heures d'une course de ~30h. Si t'es là pour la balade, ça te permet de poser un rythme cool.

Après perso je partirais bien haut en cardio pour la durée de course, mais c'est pas le même objectif...

Sylvain IT a écrit:Sinon, cela n'a peut-être rien à voir, mais peut-être si...

Un italien (Mario Poletti*) donnait ses conseils pour le KIMA, son conseil à lui c'était :
- la course commence par 2000 m D+, ne vous enflammez pas!
et ensuite il expliquait son truc, la borne a l'air étroite, mais passez là limite limite, ne forcez surtout pas, tout ce que vous ne dépensez pas "là" vous allez l'avoir ensuite pour le RESTE de votre Trofeo Kima

Après Kima faut voir que c'est une course où y'a pas de balisage, et qu'une fois que t'as passé Bochetta Roma, c'est les embrouilles et le technique qui commence, donc en étant lucide y'a moyen d'aller beaucoup plus vite. C'est hyper spécifique.

par **NRT421** » 08 Jan 2020, 17:13

Sur course j'utilise mon cardio essentiellement la 1ère heure pour justement éviter de me brûler sous l'effet des endorphines qui poussent à faire nawak. La règle que je m'impose : pas dépasser 80% de FCr (Karvonen donc) la 1ère heure. Ensuite, la nature s'occupe de me limiter naturellement :mrgreen:

Je réutilise éventuellement le cardio dans le dernier tiers ou quart de course, ou bien dans les périodes de mou pour me botter le luc, typiquement en m'imposant de ne pas descendre sous 70% FCr.

par **pinpin678** » 08 Jan 2020, 18:53

NRT421 a écrit:Sur course j'utilise mon cardio essentiellement la 1ère heure pour justement éviter de me brûler sous l'effet des endorphines qui poussent à faire nawak. La règle que je m'impose : pas dépasser 80% de FCr (Karvonen donc) la 1ère heure. Ensuite, la nature s'occupe de me limiter naturellement

Je réutilise éventuellement le cardio dans le dernier tiers ou quart de course, ou bien dans les périodes de mou pour me botter le luc, typiquement en m'imposant de ne pas descendre sous 70% FCr.

La quasi même. Alarme à 135bpm (pur hasard avec ce qui est dit plus haut) qui fait bien chier, autant moi que les coureurs autour de moi. Donc je my tiens même en montée. Ça correspond à je ne sais pas trop quoi mais bien en dessous de 80%. Bien bien en dessous. Pure aisance respiratoire, l'impression d'être en sous régime sévère. En gros jamais je cours en montée même légère...

Au bout de 5/6h je l'entends plus jamais ni ne cherche à accélérer d'ailleurs. Limites naturelles comme tu dis. Pilote auto ON à partir de là.

Pour se tenir à ce sous régime je pars bon dernier sinon je me fais emmener. Mais ça me plaît bien. Grisant de remonter du monde.

par **Jokeur** » 08 Jan 2020, 19:37

Perso avec FCR je suis à 153 à 70% et 168 a 80%.
Ma première idée était de ne pas dépasser 153 mais j’ai peur qu’avec l’excitation je doive me cantonner à 168.
Même si actuellement je travaille beaucoup mon EF donc même mes séances en terrain vallonné (je suis à Besançon) je les fais très lentement.
L’idée étant d’augmenter mon EF. A l’arrivée je veux me fixer sur l’adage «celui qui gagne la course n’est pas celui qui va le plus vite mais celui qui ralenti le moins ». Même si je vais pas gagné ^^’

par **jano** » 08 Jan 2020, 21:15

Aisance respiratoire et feeling ne sont pas des bons indicateurs pour moi.
Bien préparé, je peux discuter sans essoufflement et sans mal de jambes dans la 1ere montée d'un ultra tout en étant à 170 au cardio.
C'est le problème d'un bon physique avec un petit moteur.
Et au bout de 5h,les problèmes commencent et ça peut mettre 5 ou 10h à revenir après un intermède de cardio qui plafonne à 120-125bpm.
L'idéal pour moi sur un 100km serait de ne pas dépasser les 140bpm dès le départ comme pour l'EF de papy.
En tous cas, surtout ne pas dépasser 150 si c'est dur à régler dans la 1ere heure.
Sur plus long, faudrait plutôt du 135 mais c'est compliqué avec un coeur très réactif.
Autre avantage de maîtriser la fc dès le départ, c'est de rester dans une filière où on ne grille pas tout son glycogène rapidement.

par **Steph22** » 08 Jan 2020, 21:25

L'idée de bosser sur l'EF est bonne pour moi, en misant au maximum 60 à 70% de ta FC (en comptant avec ta FCR). A 80% tu flirtes avec le seuil et ça peut vite se compliquer…
Une dominante EF à l'entrainement c'est bien, mais faut pas non plus être exclusif, un peu de rythme lors d'une côte en cours de séance voire une séance entière plus rythmée de temps en temps ça ne fait pas de mal.
Et surtout accumuler du d+ et du d- à l'entrainement, ça fait une grosse différence quand on peut courir en descente sans hypothéquer la suite de sa course…

par **Jokeur** » 08 Jan 2020, 22:43

Oui bien sûr je ne suis pas exclusif.
Je travaille à côté le 30/30 (utile aussi pour mon travail) et assez peu le seuil que je trouve vraiment traumatisant.
Pour ce qui est des côtes la part contre j’essaie de travailler des séances de up/down (100m de d+) soit en me donnant en montée recup en descente, soit monter plus cool mais travailler la descente.
Pour le d+ de manière générale je fais au mieux pour faire du volume (pas de suite dans la saison évidemment) tout en sachant que sur Besançon, au max je tire dans les 300m de d+.

par **Quentin71** » 08 Jan 2020, 22:55

300D+ à Besançon sur une sortie d+ ?

par **Jokeur** » 08 Jan 2020, 22:57

Je parle de la montée la plus longue du côté de Montfaucon pas du volume que je fais si je veux faire du dénivelé sur une séance.
On peut très bien faire 1500m en faisant une cote plus courte. 8,5x Planoise pour l’exemple.

par **Steph22** » 09 Jan 2020, 00:12

300m en une bosse c'est déjà du beau déniv! En Bretagne pas facile de dépasser 150m en une montée!

Sinon, je ne sais pas si tu es adeptes du 2 roues, mais sur ma prépa diag ça a du représenter une bonne moitié, autant en terme de temps que de d+. Et ça m'a certainement bien épargné niveau bobologie!

par **pinpin678** » 09 Jan 2020, 00:35

C'est l'ultra que tu fais à annecy? Et le e101 ensuite?
Te pourrir à Annecy n'est pas une option si tu veux arriver non blessé en suisse.1 mois et demi entre les 2 c'est pas épais. T'as pas le droit au moindre pépin physique.
Garde ça en tête sur les premières heures de la maxi, ça sera plus efficace que ton cardio, ça devrait suffire à calmer tes ardeurs!

par **Jokeur** » 09 Jan 2020, 08:28

Je fais le 89 à Annecy et le 101 en Suisse.
Je suppose que ta remarque était pour le 119 à Annecy ce qui quand même une différence de 20 bornes et 1900m de d+.
Après je suis pas un pro en ultra donc faudra forcément faire attention.

par **tad11** » 09 Jan 2020, 14:08

Bonjour
Ca fait pas mal d'années maintenant que je cours. J'ai jamais dépassé les 70km sur une course donc vraiment pas spécialiste du l'utra! En juillet je suis inscrit sur un 110km avec 9700D+, je vais travailler dans les montées, les descentes, faire du dénivelé et des bornes mais pas envie de faire de l'intensité!
Mais j'ai eu ma période au début où je cherchais tous les plans d'entraînement, où je prenais la tête de mon entraîneur avec les histoires de fréquence, d'intensité,et avec le recul je trouve que j'ai perdu mon temps!
A la limite pour performer sur un 10 ou sur marathon c'est bien de travailler avec un plan, l'endurance, l'intensité mais sur un ultra je pense que c'est mieux de faire du long, du dénivelé, au feeling et surtout se faire plaisir!

par **Enterite** » 09 Jan 2020, 18:02

miniping a écrit:marat3h00 avait réussi son UTMB en 2011 en ne dépassant pas les 135 au cardio sur la première partie de course. Son CR d'anthologie est là

ne jamais dépasser 135 puls/mn dans les 1ères heures. Objectif = 115/120

Jokeur, marat3h00 doit donner l'équivalence en % de fcm dans son CR, sinon demande lui en MP.
Il n'a pas tiré ça d'un chapeau, outre son top 100 à l'UTMB il s'intéresse de près à tout ce qui concerne l'entrainement et a suivi (et suit toujours) de bons coureurs.

Il dit qu'il a une FC max de 168 et court son UTMB entre 115 et 120 bpm soit 68.8% - 71.4% FC Max.

par **pinpin678** » 09 Jan 2020, 18:24

tad11 a écrit:Bonjour
Ca fait pas mal d'années maintenant que je cours. J'ai jamais dépassé les 70km sur une course donc vraiment pas spécialiste du l'utra! En juillet je suis inscrit sur un 110km avec 9700D+, je vais travailler dans les montées, les descentes, faire du dénivelé et des bornes mais pas envie de faire de l'intensité!
Mais j'ai eu ma période au début où je cherchais tous les plans d'entraînement, où je prenais la tête de mon entraîneur avec les histoires de fréquence, d'intensité,et avec le recul je trouve que j'ai perdu mon temps!
A la limite pour performer sur un 10 ou sur marathon c'est bien de travailler avec un plan, l'endurance, l'intensité mais sur un ultra je pense que c'est mieux de faire du long, du dénivelé, au feeling et surtout se faire plaisir!

Hors sujet pardon. C'est quoi ta course de 110km avec 9700D+ ??

par **peky** » 09 Jan 2020, 18:49

La Mitic?

par **Vik** » 09 Jan 2020, 19:09

Enterite a écrit:Il dit qu'il a une FC max de 168 et court son UTMB entre 115 et 120 bpm soit 68.8% - 71.4% FC Max.

quand je disais que 135 c'était bien bas pour certains coureurs, à titre d'exemple, j'ai couru le TPSB (8h20 seulement donc largement plus haut que sur un ultra) à 165 de moyenne. C'est pas loin de sa FCM.

Un %age ça sera forcément bien plus adapté mais encore une fois entre un mec qui a un seuil à X et un à X-10%... ou +10%...

bref, avec ou sans outils, faut se connaitre

par **Yoga** » 09 Jan 2020, 19:27

Jokeur a écrit:Pour les plus expérimentés, et qui aurait l’habitude de travailler au cardio où des billes la dessus, sur quelle plage pensez vous qu’un coureur de deuxième moitié de peloton doive courir?

Salut,
Je suis généralement en deuxième moitié de peloton. Après une mauvaise gestion sur 2 Ultra l'an dernier en forçant un peu trop dans les montées j'ai été beaucoup plus réguliers sur le troisième en régulant mon allure pour rester sous les 70% (Karvonen)
Je n'ai pas couru avec le cardio en course car je ne sentais pas de porter la ceinture pendant 24h. J'ai travaillé mes allures à l'entrainement sur un terrain similaire à la course.
Le résultat a été au delà de ce que j'espérais. J'ai tenu mon rythme sur les 150km sans jamais être en difficulté.

Dans mon cas le dépassement de 70% sur un ultra est fatal. Mais je pense que c'est à chacun de trouver sa limite.

par **Lolo_34** » 09 Jan 2020, 20:23

Dauran a écrit:
Jokeur a écrit:Pour les plus expérimentés, et qui aurait l’habitude de travailler au cardio où des billes la dessus, sur quelle plage pensez vous qu’un coureur de deuxième moitié de peloton doive courir?

Salut,
Je suis généralement en deuxième moitié de peloton. Après une mauvaise gestion sur 2 Ultra l'an dernier en forçant un peu trop dans les montées j'ai été beaucoup plus réguliers sur le troisième en régulant mon allure pour rester sous les 70% (Karvonen)
Je n'ai pas couru avec le cardio en course car je ne sentais pas de porter la ceinture pendant 24h. J'ai travaillé mes allures à l'entrainement sur un terrain similaire à la course.
Le résultat a été au delà de ce que j'espérais. J'ai tenu mon rythme sur les 150km sans jamais être en difficulté.

Dans mon cas le dépassement de 70% sur un ultra est fatal. Mais je pense que c'est à chacun de trouver sa limite.

Effectivement, l'une de mes erreurs récurrentes est de ne pas assez travailler l'allure ultra et d'être toujours au-dessus au cours de mes sorties longues.
Difficile pour moi sur une sortie de 2h de courir comme si je partais pour plus de 10h mais c'est pourtant à ce moment là il me semble que le job se fait.

par **Jokeur** » 09 Jan 2020, 20:40

Dauran a écrit:Salut,
Je suis généralement en deuxième moitié de peloton. Après une mauvaise gestion sur 2 Ultra l'an dernier en forçant un peu trop dans les montées j'ai été beaucoup plus réguliers sur le troisième en régulant mon allure pour rester sous les 70% (Karvonen)
Je n'ai pas couru avec le cardio en course car je ne sentais pas de porter la ceinture pendant 24h. J'ai travaillé mes allures à l'entrainement sur un terrain similaire à la course.
Le résultat a été au delà de ce que j'espérais. J'ai tenu mon rythme sur les 150km sans jamais être en difficulté.

Dans mon cas le dépassement de 70% sur un ultra est fatal. Mais je pense que c'est à chacun de trouver sa limite.

Je te remercie pour te retour ça me conforte dans l'idée. Pour ce qui est de porter la ceinture aussi longtemps on verra combien de temps je la tolère à l'entraînement.
Je vais forcement devoir très bien me gérer parce que moi qui ne suis pas chanceux d'habitude, j'ai été tiré au sort à la CCC en plus de l'Eiger.
La course de test grandeur nature en terme de gestion sera la Maxi-race.

par **pinpin678** » 09 Jan 2020, 23:17

Jokeur a écrit:
Dauran a écrit:Salut,
Je suis généralement en deuxième moitié de peloton. Après une mauvaise gestion sur 2 Ultra l'an dernier en forçant un peu trop dans les montées j'ai été beaucoup plus réguliers sur le troisième en régulant mon allure pour rester sous les 70% (Karvonen)
Je n'ai pas couru avec le cardio en course car je ne sentais pas de porter la ceinture pendant 24h. J'ai travaillé mes allures à l'entrainement sur un terrain similaire à la course.
Le résultat a été au delà de ce que j'espérais. J'ai tenu mon rythme sur les 150km sans jamais être en difficulté.

Dans mon cas le dépassement de 70% sur un ultra est fatal. Mais je pense que c'est à chacun de trouver sa limite.

Je te remercie pour te retour ça me conforte dans l'idée. Pour ce qui est de porter la ceinture aussi longtemps on verra combien de temps je la tolère à l'entraînement.
Je vais forcement devoir très bien me gérer parce que moi qui ne suis pas chanceux d'habitude, j'ai été tiré au sort à la CCC en plus de l'Eiger.
La course de test grandeur nature en terme de gestion sera la Maxi-race.

La vache. CCC en plus. Bonne chance!

par **Jokeur** » 09 Jan 2020, 23:30

Je me rends bien compte que ça fait beaucoup.
Je comptais plutôt être tiré au sort en deux ou trois ans.
Mais quand je vois la galère pour avoir ce sésame, je me vois mal le refuser.
Reste plus qu’à faire la saison parfaite.

par **pinpin678** » 09 Jan 2020, 23:37

Jokeur a écrit:Je me rends bien compte que ça fait beaucoup.
Je comptais plutôt être tiré au sort en deux ou trois ans.
Mais quand je vois la galère pour avoir ce sésame, je me vois mal le refuser.
Reste plus qu’à faire la saison parfaite.

Ca se tente oui. Faudra vraiment y aller mollo par contre.

par **Jokeur** » 10 Jan 2020, 00:00

Ce qui me conforte dans l’idée du cardio.

par **Enterite** » 10 Jan 2020, 10:42

Et un coureur de 1er quart de classement, peut il envisager de courir a >70% FC Max ? Les pro ils font quoi ?

par **miniping** » 10 Jan 2020, 10:46

Les pros se connaissent assez pour pouvoir faire un départ rapide (cf. les 10k en 42min à l'UTMB) et pas péter derrière en se mettant à leur allure rapidement. Après un pro va aussi prendre en compte que les descentes vont lui permettre de récupérer cardiaquement et sur les groupes musculaires utiles à la montée. Pour fini il y a une prise de risque non négligeable en poussant la machine à la limite.

par **Cedric09** » 10 Jan 2020, 10:50

Les pros jouent avec leurs limites et on voit chaque année l'hécatombe que cela provoque sur l'utmb.

par **Enterite** » 10 Jan 2020, 11:30

Je me demande si c'est quand meme pas plus "rentable" de partir un peu vite. Mes plus beaux résultats ont été obtenus en explosant à un moment ou un autre.
Le 70% FC max, Ok ca fait finisher dans de bonnes conditions, mais est ce vraiment comme ca qu'on optimise son potentiel ?

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