Nos 10km Ă  venir - saison 2019/2020

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Pieromarseille » 14 DĂ©c 2014, 19:47

Bonsoir à tous et grand bravo à tous les compétiteurs du we :D !

Honneur aux dames, et une spéciale dédicace à Flyingkitty, qui pour son premier 10 km fait un excellent temps ! Je ne sais pas quel âge tu as, mais c'est très encourageant pour la suite.
Félicitations à Dams pour son nouveau RP. Moins de 37 mn, ça claque ! Je serais bien intéressé par regarder le plan qui te fait progresser ainsi (un petit MP ?...)
Belle leçon de courage Freddo pour t'être donné à fonds malgrés tes soucis de santé.
FĂ©licitation Ă©galement au fiston d'Ilgigrad, puisque ce we c'Ă©tait lui le sportif de la famille :wink: .
Y a que Lutin et Canoecl que je ne remercie pas de nous rappeler que nous aussi on va vieillir :cry: ... Après, je suis quand même bien persuadé que la courbe du plaisir n'est absoluement pas corrélée à la courbe des perfs :) .

@Juanma : Oui, tu as bien compris la logique. Effectivement, les deux dernières séances plus light n'ont pas besoin d'être répétées, ce sont les séances d'avant qu'il faut faire deux fois. Si tu te sens bien, peut-être peux-tu muscler un peu la seconde répétition d'ailleurs.

s.23bis : 60 minutes Ă  environ 70-75% FCM.
s.24bis : 20 minutes de course Ă  70/75 % FCM, puis 3 fois : 15 minutes courues Ă  environ 85% FCM suivies de 5 minutes en endurance Ă  70/75% de FCM.
s.25bis : 45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 2 x 8 fois : 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, 15 minutes courrues à 70-75% de FCM.
s.26bis : 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez 10 fois : 3 minutes courues vite à environ 90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM, 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.

Bon, c'est une indication un peu au feeling, je ne suis pas coach, et l'augmentation de la charge ne vaut que si tu finis s23 à s26 en forme. Mais si c'est le cas, l'augmentation de la charge sur tes 4 dernières séances "dures" suivi d'un relâchement sur les 3 dernières séances devrait permettre une surcompensation qui amènera un pic de forme le jour de ta course.

Bon entrainemment Ă  tous !
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar dams35 » 14 DĂ©c 2014, 20:18

Donne moi ton adresse mail par MP et je t'envoie le tableau Excel de la prépa (avec ce qui était prévu et ce que j'ai réalisé, les deux n'étant pas très différents).

Pour la progression, pour relativiser un peu, je pense que je valais mieux que mon record perso dans le sens où cela faisait 3 ans que je n'avais pas préparé spécifiquement un 10km (mon record datait de l'an dernier sur un 10km couru en pleine prépa marathon, à 3 semaines de l'objectif).
Dernière édition par dams35 le 14 Déc 2014, 20:27, édité 1 fois au total.
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Juanma » 14 DĂ©c 2014, 20:21

Impec Iligrad :wink:

@Pierrot: Super, merci pour les conseils,je vais tenter ça. On verra en fonction de ma forme mais il me paraît très bien ce plan. :D
Juste une question par rapport à la séance 25b. Entre les 2x8 15/45, je cours 10 min en ef ou je remarche 2 min? (pour récupérer entre les 2 séries)

Pieromarseille a écrit:s.25bis : 45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 2 x 8 fois : 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, 15 minutes courrues à 70-75% de FCM.
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar freddo90 » 14 DĂ©c 2014, 20:26

dams35 a Ă©crit:
freddo90 a écrit:(hum voir 1'30 puisque régulièrement les montres GPS sont à 10.2km sur ce parcours pourtant homologué)

Je ne connais pas la course que tu as faite mais si le parcours est homologué, tu peux considérer qu'il fait 10km. Le fait de ne pas être sur la ligne idéale en permanence + la marge d'erreur du GPS suffit largement à expliquer l'écart.
J'aurai toujours plus confiance en la distance d'une course homologuée qu'en celle affichée par tous les GPS du monde.
Voir par exemple ici pour les règles imposées aux courses labellisées (point C "le parcours") :
http://www.athle.com/Reglement/Manuel_o ... HS2010.pdf
(ceci dit sans animosité aucune mais autant je peux comprendre les discussions sur les distances et le dénivelé d'un trail, autant sur une course sur route mesurée officiellement, il n'y a aucun doute à avoir)


Je connais les impositions pour la mesure des distances... et ce 10km m'intrigue. Il y a 4 ans, avec un collègue on avait déjà trouvé 10.2km avec nos 310xt. Aujourd'hui, j'ai à nouveau 10.2 avec la 910xt, idem pour un autre collègue en 310xt, et une polar avait 10.1, je viens de regarder sur Strava, 4 autres coureurs sont en 10.3 et 10.1.
Et sur mon 10km de Septembre, moins tortueux il est vrai, c'était 10.06km. Je viens de regarder ma trace, elle n'est pas dégueu...
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar flyingkitty » 14 DĂ©c 2014, 22:20

dams35 a Ă©crit:
flyingkitty a Ă©crit:51mn 53s pour mon premier 10kms officiel.
N'ayant pas de référence ni d'objectif, je suis satisfaite de mon résultat :D
Course très sympa en compagnie de @berenice.

Bravo pour cette première marque, nul doute que tu l'amélioreras à l'avenir!


Merci beaucoup pour ces encouragements. Et bravo Ă  toi pour ta performance! :D

Pieromarseille a Ă©crit:
Honneur aux dames, et une spéciale dédicace à Flyingkitty, qui pour son premier 10 km fait un excellent temps ! Je ne sais pas quel âge tu as, mais c'est très encourageant pour la suite.


Et bien en fait le problème, c'est que j'ai l'âge où parait-il, les performances commencent à se dégrader :(
Mais comme je cours depuis moins d'un an, j'ai peut-être une chance d'améliorer un peu temps :D
Bien sûr cela me ferai plaisir, ça serai la preuve que l'entrainement paye. Mais en même temps, je ne suis pas une obsédée du chrono. Le principal pour moi est de terminer en prenant du plaisir. :)
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Calaferte » 14 DĂ©c 2014, 22:31

Jolies performances ce week-end et chapeau à dams, vouloir 39 et finir sub 37 ça arrive pas tout les jours :D
Sourire Ă  l'avenir c'est ĂŞtre indestructible.
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar valdes » 15 DĂ©c 2014, 05:35

freddo90 a écrit:Bon, je rajoute un peu de challenge, en plus du non-entrainement, je me traîne depuis quelques années des soucis d'anémie. Et là, pof, mon corps n'a pas l'air d'avoir apprécier mon dernier don du sang, Hématocrite à 40.2% (41 min), presque plus aucune réserve de fer... va falloir compter sur le mental ! :mrgreen:


Comme le dit @Japhy ta générosité t'honore, mais vois-tu, je crois bien que ton don ne sera jamais utilisé (en tous les cas pas directement) si ton sang manque d'hématocrites ... Et oui, les malades ayant surtout besoin de BON sang, il y a désormais des analyses faites sur les dons du sang avant les transfusions, surtout depuis la vache folle ...
Je pensais d'ailleurs qu'il y avait aussi des contrôles du taux d'hémoglobine préalables et systématiques depuis la directive européenne 2004/33/CE ... Apparemment pas ...

En tous les cas, bravo pour ton temps et cours vite à la pharmacie -> tardyféron (après passage chez le doc avant bien sûr).

@Flyingkitty : F.E.L.I.CI.T.A.T.I.O.N.S
Je me bats pour faire ce temps - qui pour moi serait canon et l'aboutissement de ma "carrière" CAPesque - depuis février 2010 ...

Et je n'y arrive pas. J'ai même des doutes sur le fait d'y arriver le 1er février prochain quand je vois la séance d'hier ...

Début donc du plan 4 séances 8 semaines. La séance 3 x 1600 m se passe très bien, la séance EF aussi, mais je ne peux pas faire la séance 7 x 150 m du fait d'un rendez-vous avec l'ostéo pris auparavant et vu le boulot qu'il a eu à faire ... Après c'était repos 48h.

Restait la séance à 3 x 8' à 10 km ... Put'*** La veille, le samedi, je fais une super séance de natation puis une sortie vélo avec mon cross trail (VTT 15 kg équipé pneu 700), 62 km avec pas loin de 600 m de D+, moyenne à 22,6 km/h. Vous dire comment j'avais des jambes de bois de plomb de papier de coton de chiffon de ... bref, toutes courbaturées les gambettes. La séance était tellement dure que je l'ai un peu saboté. A refaire une prochaine fois donc.
Je me suis contentée de 40' EF 4000 m à 159 bpm et 5'55'' le kilomètre et 40' EF.

La CAP après le vélo ?

Y'a pas mieux avec la PPS pour se préparer à du long. Mais .... pfiout, c'est raide pour les jambes (cardio c'est bon) : on a l'impression d'aborder le 30ème sur marathon ...
il n'y a pas qu'en natation que le mur est dangereux
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar freddo90 » 15 DĂ©c 2014, 10:26

valdes a Ă©crit:
freddo90 a écrit:Bon, je rajoute un peu de challenge, en plus du non-entrainement, je me traîne depuis quelques années des soucis d'anémie. Et là, pof, mon corps n'a pas l'air d'avoir apprécier mon dernier don du sang, Hématocrite à 40.2% (41 min), presque plus aucune réserve de fer... va falloir compter sur le mental ! :mrgreen:


Comme le dit @Japhy ta générosité t'honore, mais vois-tu, je crois bien que ton don ne sera jamais utilisé (en tous les cas pas directement) si ton sang manque d'hématocrites ... Et oui, les malades ayant surtout besoin de BON sang, il y a désormais des analyses faites sur les dons du sang avant les transfusions, surtout depuis la vache folle ...
Je pensais d'ailleurs qu'il y avait aussi des contrôles du taux d'hémoglobine préalables et systématiques depuis la directive européenne 2004/33/CE ... Apparemment pas ...

En tous les cas, bravo pour ton temps et cours vite à la pharmacie -> tardyféron (après passage chez le doc avant bien sûr).


Alors, depuis le temps que j'ai ces soucis, je suis presque au point :mrgreen:

- mon sang a servi, il y a bien un test systématique (il y a 2-3 ans c'est l'EFS qui m'avait détecté mon anémie), et vu mon passif j'ai droit à la piqûre au doigt avant don pour mesurer l'hématocrite presque systématiquement

- c'est mon médecin qui m'avait ajouté cette mesure de l'hématocrite et de ferritine (je suis à 5...) à d'autres mesures pour cette prise de sang, donc je suppose que je devrais bientôt recevoir l'appel pour passer chercher mon ordonnance de Tardyferon, en effet :wink:

Edit : voilà, 11h30 appel de la secrétaire, mon ordonnance de Tardyferon est prête sans que j'ai eu quoique ce soit à demander :D
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Pieromarseille » 15 DĂ©c 2014, 19:28

Juanma a écrit:@Pierrot: Super, merci pour les conseils,je vais tenter ça. On verra en fonction de ma forme mais il me paraît très bien ce plan. :D
Juste une question par rapport à la séance 25b. Entre les 2x8 15/45, je cours 10 min en ef ou je remarche 2 min? (pour récupérer entre les 2 séries)


Un peu comme tu sens... ça n'a pas une très grande importance. Moi j'aime bien garder une récup active (footing léger) pour éliminer l'acide lactique. Donc disons, vu que l'effort n'est pas si important que ça, que tu peux faire 5mn en EF entre les deux séries. Mais si tu te sens de repartir au bout de 3mn, vas-y, et si c'est 10 mn c'est pas grave non plus.

@Dams : MP envoyé :wink: .
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar philtraverses » 15 DĂ©c 2014, 20:57

Le Lutin d'Ecouves a Ă©crit:
Le Lutin d'Ecouves a Ă©crit: J'ai perdu beaucoup de vitesse depuis Millau et il va falloir que je me botte les fesses pour ne pas passer les 43 min. Avec le temps, la barre des 45 approche inexorablement... C'est pĂ´ bĂ´ ÄŹvieillir !



Effectivement, la barre approche : 44'50" cet après-midi :shock:

J'ai été trop présomptueux en plaçant la limite à 43 min :roll: . J'ai perdu plus de 5min sur cette épreuve en 10 ans. :evil:
Bonne chance aux suivants...


Bah c'est rien. En 10 ans j'ai perdu 10 mn ( 34 mn en 2004, ( vs 2h52 au marathon) 44mn en 2014, avec un entrainement trail je précise..) :roll:
A ton vénérable âge, la barrière pour moi sera 50mn. Bien sur je comprends que pour toi ce soit dur..
Francois pignon ( le diner de cons) mon idéal masculin
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Pieromarseille » 17 DĂ©c 2014, 11:25

1ère vraie séance de VMA depuis plus d'un an ce matin. Wouah, c'est super dur !
2x(8x250m/r=45") R=5mn : moyenne de 48" (3'12"/km) sur les 16 répétitions.
Fini complètement carbonisé. Clairement tourné trop vite, ça va se payer cash sur la prochaine séance ça :( .

Et chose étonnante, je n'ai jamais dépassé les 170bpm (sur 176 FCmax atteint encore en juillet dernier) ; et encore, seulement sur les 3 premières répétitions de la première série. Après, ma fréquence max s'est abaissée et je n'ai jamais réussi à dépasser 166 bpm sur la 2ème série (sur 2 répétitions seulement). Il semble que je soit un peu bridé côté coeur ?...

Pour mes prochaines séances de VMA, je me limiterai à 50" sur 250m (3'20/km) et je ne ferai pas la séance à jeun. J'ai le sentiment d'être contre-productif sinon.
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Nine14 » 17 DĂ©c 2014, 13:21

Pieromarseille a écrit:...Et chose étonnante, je n'ai jamais dépassé les 170bpm (sur 176 FCmax atteint encore en juillet dernier) ; et encore, seulement sur les 3 premières répétitions de la première série. Après, ma fréquence max s'est abaissée et je n'ai jamais réussi à dépasser 166 bpm sur la 2ème série (sur 2 répétitions seulement). Il semble que je soit un peu bridé côté coeur ?...
Pour mes prochaines séances de VMA, je me limiterai à 50" sur 250m (3'20/km) et je ne ferai pas la séance à jeun. J'ai le sentiment d'être contre-productif sinon. ...


1) Oui, arrête-toi de t'entraîner à jeun.
Je dirais que tu peux le faire sur une séance d'endurance par semaine mais pas plus.
A jeun, cela sert uniquement à partir du marathon et uniquement pour accroître la capacité de tes réverves de glycogène ou savoir utiliser au mieux tes lipides (pas nécessaire du tout sur 10K).

2) Tes FC : nous sommes de plus en plus nombreux à conseiller d'arrêter ce genre de séances VMA avec des distances hyper-courtes.
Pour nous, ces séances sont CONTRE-PRODUCTIVES.
Tu ne travailles pas ta filière aérobie, la filière principale du 10 K mais la filièe anaérobie, celle des distances jusqu'au 1500 ou 3000 grand maximum.
Tu le constates toi-mĂŞme avec tes FC.

Des séances ou tu cours plus vite que ta vitesse 10K sont nécessaires.
Mais ne dépasse pas la vitesse 10K + 1 km/h et pratique cette vitesse sur des distances les plus longues possibles : 1200, 1600,; etc ...
Tu peux même démarrer tes fractions par une vitesse plus lente pour laisser la filière aérobie (tes FC) monter progressivement.

Cherche sur le net la préconisation de V. BILLAT avec sa R2PH.
Ou celle sur les séances FTP (Z1200).
.
MPDS-2AL : Méthode Plage De Spécificité & Aptitude Aérobie-Lactique
Facebook : Grp-Nine14-PPDS

.
Champion de France 24H 2017 Cat M60
215 km en 2018
Meilleures perfs mondiales 2018 et 2019

Cordialement,
Nine14
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Juanma » 27 DĂ©c 2014, 11:56

Bonjour tout le monde,
s.26 post fête aujourd'hui: 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, 10 fois :2 minutes courues vite à environ 90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM, 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.
... et séance très médiocre, pour la première fois, j'ai préféré abandonner ma séance car je ne la sentais vraiment pas. J'ai arrêté après mon 4ème 2' à 90% et je suis rentré en ef. Je ne sais pas si c'est l'alimentation (pas très équilibré ces derniers jours 8) ) ou juste une baisse de forme mais j'ai été bien incapable de conserver mes allures et de récupérer correctement entre les accélérations. Faut dire que j'avais un fort vent de face ce matin et que je fais mes accélérations en montée (enfin normalement ça passe). Bref, je pense poursuivre mon plan et comme il me reste du temps avant ma course tenter de repasser cette séance d'ici 8 jours... Nous verrons. C'est dommage, j'essayais mes nouvelles chaussures ce matin (Mizuno wave rider 17).
Prochaine séance: 60' ef ça devrait être plus cool :D
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Pieromarseille » 29 DĂ©c 2014, 13:20

Juanma a Ă©crit:Bonjour tout le monde,
s.26 post fête aujourd'hui: 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, 10 fois :2 minutes courues vite à environ 90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM, 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.
... et séance très médiocre, pour la première fois, j'ai préféré abandonner ma séance car je ne la sentais vraiment pas. J'ai arrêté après mon 4ème 2' à 90% et je suis rentré en ef. Je ne sais pas si c'est l'alimentation (pas très équilibré ces derniers jours 8) ) ou juste une baisse de forme mais j'ai été bien incapable de conserver mes allures et de récupérer correctement entre les accélérations. Faut dire que j'avais un fort vent de face ce matin et que je fais mes accélérations en montée (enfin normalement ça passe). Bref, je pense poursuivre mon plan et comme il me reste du temps avant ma course tenter de repasser cette séance d'ici 8 jours... Nous verrons. C'est dommage, j'essayais mes nouvelles chaussures ce matin (Mizuno wave rider 17).
Prochaine séance: 60' ef ça devrait être plus cool :D


Bahhh, ça arrive. Pas grave, surtout après un repas de Noël ! On n'est pas des machines :wink: .

@Nine14 : énormément de plans intègrent de la VMA pour du 10 km (notamment B. Heubi, Gérard Martin...), et certains entraîneurs américains proposent même des plans marathons à base de sprints (Brian MacKenzie : http://rue89.nouvelobs.com/rue89-sport/ ... que-239836). Donc dire qu'il y a d'autres méthodes efficaces, oui, mais dire de la VMA que
Nine14 a écrit:ces séances sont CONTRE-PRODUCTIVES
parce qu'elles font travailler la filière anaérobie, je trouve ça étrange. Je n'ai pas d'argument précis, sauf à observer que presque tous les entraîneurs conseillent de faire ce type de séances... depuis le temps, si c'était vraiment contre-productif, on s'en serait aperçu, non ?
Je dis cela sans aucun esprit de polémique. J'apprécie vraiment tes conseils que mon expérience personnelle semble confirmer, mais c'est juste pour essayer de mieux comprendre - et je suis sûr que d'autres sont aussi curieux que moi - pourquoi après l'avoir plébiscitée pendant si longtemps, on conseille maintenant de supprimer la VMA :).

Et pour ma part, après avoir testé quelques séances rapides, puis fait une dizaine de jours de foncier tranquille, je démarre aujourd'hui mon plan 10 km (pour le 21 février) : finalement un plan JP Brugnon sur 8 semaines à 4 séances/semaine, sans VMA (j'intégrerai quand je peux une 5ème sortie en EF et allongerai un peu les séances pour augmenter le kilométrage global).
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Juanma » 02 Jan 2015, 18:16

Pieromarseille a Ă©crit:
Juanma a Ă©crit:Bonjour tout le monde,
s.26 post fête aujourd'hui: 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, 10 fois :2 minutes courues vite à environ 90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM, 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.
... et séance très médiocre, pour la première fois, j'ai préféré abandonner ma séance car je ne la sentais vraiment pas. J'ai arrêté après mon 4ème 2' à 90% et je suis rentré en ef. Je ne sais pas si c'est l'alimentation (pas très équilibré ces derniers jours 8) ) ou juste une baisse de forme mais j'ai été bien incapable de conserver mes allures et de récupérer correctement entre les accélérations. Faut dire que j'avais un fort vent de face ce matin et que je fais mes accélérations en montée (enfin normalement ça passe). Bref, je pense poursuivre mon plan et comme il me reste du temps avant ma course tenter de repasser cette séance d'ici 8 jours... Nous verrons. C'est dommage, j'essayais mes nouvelles chaussures ce matin (Mizuno wave rider 17).
.


Séance 26 passée. Pas de vent de face, et j'ai choisi un parcours avec moins de dénivelé. En revanche vu la difficulté de la semaine dernière, je n'ai pas augmenté le temps au seuil comme tu me le conseillais Pierrot... Pas eu le courage de le tenter :oops:
Sur mes seuils à 90% je courrais autour de 4'50/km, j'espère que ce sera suffisant pour mon objectif.
Ah oui, mes nouvelles Mizuno sont tops, ultra légères :D
Enfin voilà le plus gros de ma prépa est passé.
Bonne année 2015!
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Calaferte » 02 Jan 2015, 21:40

4'50 à 90% théoriquement tu devrais passer ton objectif assez facilement non? Y'a plus qu'à y aller!

Une bonne déchirure pour ma part à l'ischio, sans courir juste le mauvais mouvement au mauvais moment, j'espère que ça va vite passer :(
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Juanma » 03 Jan 2015, 11:04

Calaferte a écrit:4'50 à 90% théoriquement tu devrais passer ton objectif assez facilement non? Y'a plus qu'à y aller!

Une bonne déchirure pour ma part à l'ischio, sans courir juste le mauvais mouvement au mauvais moment, j'espère que ça va vite passer :(


Je n'ai pas assez d'expérience pour le savoir. Je me dis juste qu'à 90% je suis en anaérobie, je devrais donc courir un peu moins vite... Mais bon dans tous les cas comme tu le dis maintenant il n'y a plus qu'à y aller.
Pour ta déchirure j'espère que ça va aller, c'est souvent quand il n'y a pas de danger qu'on se blesse... Faudra faire une reprise en douceur... Bon courage
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Nine14 » 05 Jan 2015, 14:37

Pieromarseille a écrit:...@Nine14 : énormément de plans intègrent de la VMA pour du 10 km (notamment B. Heubi, Gérard Martin...), et certains entraîneurs américains proposent même des plans marathons à base de sprints (Brian MacKenzie : http://rue89.nouvelobs.com/rue89-sport/ ... que-239836). Donc dire qu'il y a d'autres méthodes efficaces, oui, mais dire de la VMA que
Nine14 a écrit:ces séances sont CONTRE-PRODUCTIVES
parce qu'elles font travailler la filière anaérobie, je trouve ça étrange. Je n'ai pas d'argument précis, sauf à observer que presque tous les entraîneurs conseillent de faire ce type de séances... depuis le temps, si c'était vraiment contre-productif, on s'en serait aperçu, non ?....


Salut Piero, salut Ă  tous,

Oui, je peux employer le terme "contre-productif" pour les séances VMA car plus d'éléments négatifs que positifs.

Le positif :
- cela fait travailler la Vo2max qui pour moi est une aptitude importante pour les coureurs de fond
- cela fait travailler la foulée et la posture,
- cela fait bien progresser la VMA (la meilleure vitesse possible sur environ 6mn); parfait pour les coureurs de 1500 et 300m.

Le négatif :
- cela envoie un signal au corps de favoriser l'aptitude à courir vite, donc à développer les fibres musculaires rapides au détriment des fibres musculaires lentes (celles qui consomment de l'oxygène).

Mais, pour toutes les courses au-delà du 5000 m, c'est bien de l'aptitude d'endurance dont le coureur a besoin; donc le plus possible de fibres lentes car ce sont elles qui consomment de l'oxygène et qui minimisent donc en course l'apparition de l'acidose qui vous freine sur le 10K.

Maintenant, pour le 10K, en principe, on le coure Ă  une vitesse toute proche de 90% de la VM6.
Donc, la VMA n'est pas très loin, entre 1,5 et 2 Km/h plus vite. Mais 2 Km/h, à ces vitesses, c'est beaucoup. Ce n'est pas le même effort.
Mais comme je t'ai conseillé aussi de t'entraîner sur des allures de 1 Km/h plus vite que l'allure 10K, cette dernière allure est assez proche de la VM6.

Remarquez : je n'utilise pas (ou rarement ou le moins possible) la terme VMA (qui est une vitesse physiologique) mais toujours le terme VM6 qui est une vitesse concrète (la vitesse sur un test de 6 mn).

Dernier point : l'acidose.
Pour moi, l'acidose, lors des entraînements n'est pas un problème.
Elle a juste l'inconvénient d'abréger l'effort plus vite si elle est plus haute.
Plus tu vas vite, moins tu pourras courir longtemps.

Donc en résumé : les fibres lentes, les fibres lentes.
C'est elles qui nous font faire de bons chronos sur les courses de fond.

Les fibres rapides nous font aller vite sur les courtes distances et cela flatte notre Ă©go.
Mais, combien de coureurs vont vite sur 10K et ont des soucis sur marathon ???
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Pieromarseille » 05 Jan 2015, 16:19

Merci Nine pour ce retour très clair ! Et pour ton MP (désolé de ne pas t'avoir répondu, je n'étais pas trop sur mon clavier ces derniers temps).

Je reste cependant bloqué sur cette bête question, déjà posée plus haut : j'ai pour ma part une bonne endurance (donc j'imagine que j'ai bien développé les fibres lentes) qui font que j'ai de meilleurs résultats sur marathon que sur 10 ou semi (pour l'instant :twisted: ).
Mon objectif principal est d'améliorer encore mon temps sur marathon, mais il me semble que pour cela, et pour ce qui me concerne, ce n'est pas tant l'endurance que la vitesse de base (VM6) qui constitue désormais un frein à ma progression, d'où la grosse prépa 10 que je démarre en ce moment (75km la semaine dernière, dont un 3 x 3000 en 11'52 / 11'54 / 11'22 r=2'30).
Je vais faire demain un test sur 2000m à fond, ce qui permettra d'objectiver ce manque de vitesse (si ça se trouve, c'est juste une impression due au fait que je n'ai jamais fait de prépa 10 et semi aussi poussée que sur marathon... et par ailleurs, je ne fais quasiment jamais de test demi-cooper).
Si j'ai effectivement progressé en vitesse (objectif moins de 7mn sur 2000m), je rends les armes et j'oublie la VMA de mon vocabulaire. Dans le cas contraire, je viendrai sans doute en rediscuter un peu par ici :wink:.
A demain, donc.

@Calaferte : mince ! Remets-toi vite, j'espère que ce n'est pas trop grave...

@Juanma :
Juanma a écrit:Je me dis juste qu'à 90% je suis en anaérobie, je devrais donc courir un peu moins vite...

Je ne suis sans doute pas un exemple à suivre, mais sur mon dernier marathon, j'étais à 87-88% FCM de moyenne. Un 10 se court entre 92 et 93% FCM... Donc 90%FCM, tu devrais pouvoir les tenir 10 fois 3mn (r=2') sans trop de difficulté. Et même 3 fois 10 mn (= 2000m à ton AS10) si tu espères courir ton 10 en 50mn. Mettons une bonne fois pour toute ta séance ratée sur le compte du Réveillon :wink: !
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar montevideo » 05 Jan 2015, 16:58

Pieromarseille a écrit:si ça se trouve, c'est juste une impression due au fait que je n'ai jamais fait de prépa 10 et semi aussi poussée que sur marathon... et par ailleurs, je ne fais quasiment jamais de test demi-cooper).


ne te prends pas trop la tête Pierrot, tu n'as pas de temps de référence sur 10 car tu n'en as pas beaucoup courru

Pieromarseille a Ă©crit: un 3 x 3000 en 11'52 / 11'54 / 11'22 r=2'30).


je n'ai jamais passé une telle séance et j'ai couru plusieurs fois en 39-39'15 ces dernières années

si on prends ton temps de Fuveau 2014 par rapport au mien et sachant que j'ai couru un mois après en 39'15 à Cannes tu dois faire sans problème 38 voire beaucoup moins sur 10

sans compter tes derniers temps sur semi et marathon très largement meilleurs que les miens :lol:

il ne te manque plus qu'un vrai test : Cannes en février :?: et tu auras en temps de référence pour ton niveau réel

PS pour ma part, je trouve que les séances 10*400 sont pas mal pour préparer un 10
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Pieromarseille » 05 Jan 2015, 17:16

Merci pour ce retour si encourageant :D !
Bon ben yapluka alors !

Bon, sinon, je poste aussi pour faire vivre le fil... alors les autres, votre prépa ? vos séances ? vos angoisses ? Ca se passe comment ?
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Messagepar montevideo » 05 Jan 2015, 17:19

pas de 10 en vue pour moi avant avril/mai

début prépa marathon la semaine prochaine pour le marathon de marseille
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Pieromarseille » 05 Jan 2015, 20:10

On s' y croisera peut-ĂŞtre... :-)
Bon courage pour ta prepa !
Tu as un objectif ?
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Messagepar montevideo » 05 Jan 2015, 20:22

Pas vraiment

Faire mieux que 3h30 et finalement ... ne pas faire mieux :cry:
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Messagepar brague spirit » 05 Jan 2015, 20:38

Pieromarseille a écrit:Bon, sinon, je poste aussi pour faire vivre le fil... alors les autres, votre prépa ? vos séances ? vos angoisses ? Ca se passe comment ?


Pour ma part,préparation express :idea: .En trois semaines,après saintelyon,donc VMA courte et longue.
Plus du fartlek avec le club.Le tout en nature.En éspérant,pouvoir tenir l'objectif ou pas ce dimanche 8) .
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Nine14 » 05 Jan 2015, 21:05

Pieromarseille a écrit:Merci Nine pour ce retour très clair ! Et pour ton MP (désolé de ne pas t'avoir répondu, je n'étais pas trop sur mon clavier ces derniers temps).

Je reste cependant bloqué sur cette bête question, déjà posée plus haut : j'ai pour ma part une bonne endurance (donc j'imagine que j'ai bien développé les fibres lentes) qui font que j'ai de meilleurs résultats sur marathon que sur 10 ou semi (pour l'instant :twisted: ).
Mon objectif principal est d'améliorer encore mon temps sur marathon, mais il me semble que pour cela, et pour ce qui me concerne, ce n'est pas tant l'endurance que la vitesse de base (VM6) qui constitue désormais un frein à ma progression, d'où la grosse prépa 10 que je démarre en ce moment (75km la semaine dernière, dont un 3 x 3000 en 11'52 / 11'54 / 11'22 r=2'30).
Je vais faire demain un test sur 2000m à fond, ce qui permettra d'objectiver ce manque de vitesse (si ça se trouve, c'est juste une impression due au fait que je n'ai jamais fait de prépa 10 et semi aussi poussée que sur marathon... et par ailleurs, je ne fais quasiment jamais de test demi-cooper).
Si j'ai effectivement progressé en vitesse (objectif moins de 7mn sur 2000m), je rends les armes et j'oublie la VMA de mon vocabulaire. Dans le cas contraire, je viendrai sans doute en rediscuter un peu par ici :wink:....


OK, j'avais un peu zappé que tu avais une excellente endurance, au vu de ton marathon récent.
Et tu confirmes que tu veux encore progresser sur marathon mais tu penses que c'est ta "vitesse de base", on va dire ta plus haute vitesse aérobie (la VM6) qui n'est pas encore assez élevée.

Alors, sur ce point, mon point de vue est le suivant :
1) Oui, plus tu as un potentiel élevé sur 6 mn, plus ton potentiel sera élevé sur marathon. Mais le chrono final sur marathon sera en fonction de ton entraînement et de ton endurance (que certains quantifient avec l'IE : Indice d'Endurance).
Mais, je dis bien POTENTIEL.
Et je rajoute : si tu es rapide sur 6 mn (donc affuté sur 6 mn), tu ne le seras, ni sur 10Km, ni sur marathon (affuté).

2) Parce que pour être rapide sur 6mn, il te faut des fibres rapides qui se développent AU DETRIMENT des fibres lentes.
Donc, si tu as établi ton PB sur 6 mn, cela te donne un bon potentiel AEROBIE car c’est sûr, tu dois être à ton max, au niveau de la Vo2max, la consommation d’oxygène.
Retiens bien cela : ce n’est pas la VMA qui fait aller vite sur marathon, c’est la Vo2max.

3) Donc en réalité, sur toutes les courses de fond (au delà du 5000), c’est avec la meilleure Vo2max possible et la meilleure endurance que tu établiras tes PB.
Et par chance, la Vo2max et l’endurance ont un incroyable point en commun : elles se développent toutes les 2 par du travail en endurance : toujours le développement des fibres lentes car ce sont les fibres lentes qui ont l’aptitude à consommer de l’oxygène.

4) Il y a un dernier point qui améliore la Vo2max : c’est quand on se met en dette d’oxygène par des efforts amenant le corps proche de Vo2max. Seulement, la progression de la Vo2max par ce moyen est faible (entre 5 et 10%, très grand maximum).
C’est l’objectif des séances VMA : amener le corps en dette d’oxygène pour que le corps s’y adapte et progresse dans la fourniture d’un maximum d’oxygène aux fibres lentes (et aux mitochondries qui sont les moteurs à oxygène du corps humain à l'intérieur des cellules).
Mais, les séances VMA ont cet inconvénient de dégrader l’endurance. Elles améliorent la Vo2max mais dégradent l’endurance. Le plus souvent, quand la Vo2max est déjà proche de son maximum, la séance est contre-productive pour la performance (on ne gagne plus en Vo2max mais on perd en endurance).

5) Alors comment faire ?
Moi, personnellement, j’ai réglé le problème en travaillant une fois par semaine ma Vo2max à vélo, en côte, à bloc, par fraction de 6 à 9 mn.
A vélo, ce ne sont pas les mêmes fibres qui travaillent. Je ménage donc mes précieuses, fragiles et délicates fibres lentes de CAP'eur (que j'ai mis des années à developper).

6) Alors, si ta priorité de 2015 est encore de progresser sur marathon et de passer sous les 3H, et aussi parce que tu as une très bonne endurance qu’il faudrait vraiment préserver (je suppose que cette endurance vient du trail), et parce que l’aptitude d’endurance s’acquiert tellement lentement (sur des années ; nous les coureurs ultra en savons qqe chose), je te conseillerai :
    - Fais des courses de 10K ; la course en elle-même est une incroyable séance pour progresser sur marathon (environ 10 à 12% plus rapide que le marathon, effort continu, pas de sur-utilisation de la filière anaérobie (effort continu), …) ;
    - Pour préparer tes 10K, coure à toutes les allures que tu veux, mais ne dépasses par la vitesse du 10K + grand maximum 1 km/h ; (ne pas agresser les fibres lentes pour les préserver) ;
    - Evite le fractionné ; préfère des allures » 10K » ou « 10K + 1 Km/h » à l’intérieur d’une sortie en endurance un peu sous forme de fartlek ;
    - Et pour préparer ton marathon : autant de Km en endurance que tu veux, et comme pour le 10K, coure à des allures jusqu’à ta vitesse marathon plus 1 km/h (toujours ce principe d’encadrer ta vitesse cible par des vitesses d’entraînement qui ne s’en écartent pas trop);

Et peut-être avec tout cela, une belle récompense sur ton marathon.

7) Concernant les Km, certains te mettront en garde contre un excès de Km pour x raisons.
Retiens simplement qu’il y a des coureurs ultra qui dépassent allègrement les 200 Km par semaine.
Mon cas personnel : lorsque je préparai des marathons, je faisais des sorties longues dépassant les 40 Km. Mais je faisais des sorties longues durant toute l’année. J’étais habitué.

Actuellement, je prépare un 100 Km pour dans 16 mois.
Mes sorties longues tournent autour de 40 Km et au fur et à mesure je vais jusqu’à atteindre les 70 Km, voir plus.
Mais bien sûr, progressivité et prise en compte de la forme du moment pour éventuellement ralentir ou diminuer les Km. Objectif : avoir envie de recourir le lendemain.

Conclusion :
J’ai encore été long mais la CAP, c’est vraiment, vraiment compliqué, surtout quand on veut OPTIMISER son entraînement et établir ses meilleurs PB possibles.
Je fais de la CAP depuis 15 ans, effectue des recherches dans tous les sens depuis 15 ans, et j’en apprends tous les jours encore.
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Pieromarseille » 05 Jan 2015, 22:11

Et je te remercie encore pour ces très precieux conseils !
Tu vas rire, mais je découvre à travers ton post que la VMA et la VO2MAX ne sont pas deux mesures différentes de la même chose. Vu qu'on trouve des tables de correspondance partout, j'en étais venu à penser que c'était presque synonyme.
Comme tu dis, c'est compliqué d'optimiser et on en apprends tous les jours.
Un peu fatigué ce soir pour intégrer pleinement toutes les implications de ton long et intéressant post.
Mais j'y reviens dans les jours qui viennent.
Concernant mon endurance, ce n'est pas tellement lié au trail (1 seule saison au printemps dernier dont le plus long (le TSV) de 58 km et 3000D+), et je ne cours régulièrement que depuis fevrier 2013. Peut-etre encore des marges de progrès du côté des fibres lentes alors ...
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Pieromarseille » 06 Jan 2015, 15:17

Bon, j'ai quand même fait un test VMA ce matin avec mon TEAM CITIZ qui prépare le 10 de Run in Marseille. Ca donne 1750 mètres (7 tours de stade de 250m) en 6'02 très exactement, soit près de 17,5km/h de VMA objectivé.
Mon précédant test à bloc date du 27 novembre 2013 (plus d'un an...) : 1500m en 5'20" (16,9km/h). Donc j'ai effectivement progressé en vitesse sans aucun travail de VMA spécifique (séries de 400 et moins). Cool 8) !
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Nine14 » 06 Jan 2015, 19:45

Pieromarseille a écrit:Bon, j'ai quand même fait un test VMA ce matin avec mon TEAM CITIZ qui prépare le 10 de Run in Marseille. Ca donne 1750 mètres (7 tours de stade de 250m) en 6'02 très exactement, soit près de 17,5km/h de VMA objectivé.
Mon précédant test à bloc date du 27 novembre 2013 (plus d'un an...) : 1500m en 5'20" (16,9km/h). Donc j'ai effectivement progressé en vitesse sans aucun travail de VMA spécifique (séries de 400 et moins). Cool 8) !


Piero,
Progrès énorme.
Ton test d'il y a un an te donne une VM6 de 16,6.
Le test d'aujourd'hui correspond Ă  une VM6 de 17,5.
Bravo.

Et aussi, cela montre toujours ta très grande endurance (marathon en 3H); Re-bravo.

Donc, surtout, conserves cette formidable endurance (pas de VMA).
Elle t'emmenera vers un très bon résultat sur 10K.

Et pour la course, il faut envisager un tout petit Negatif Spilt (le premier Km légèrement en-dedans (10 sec. par exemple) pour minimiser l'acidose).
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Juanma » 06 Jan 2015, 20:01

Nine14 a Ă©crit:Piero,
Progrès énorme.
Ton test d'il y a un an te donne un VM6 de 16,6.
Le test d'aujourd'hui correspond Ă  une VM6 de 17,5.
Bravo.


0.9km/h de progression en une année, ça laisse rêveur. Bravo Pierrot pour ces progrès!
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Calaferte » 06 Jan 2015, 22:09

Bon, reprise aujourd'hui 10.4km en 52mn avec 1.5km entre 14 et 16km/h à la fin pour tester si tout était en place et nickel! Même pas perdu en deux semaines avec seulement 3 entraînements par semaine et grosse aisance, ce qui confirme mes derniers résultats, j'suis content en plus y'a un cross dimanche j'avais peur de pas le faire (merci papa pour la génétique, niveau récupération de blessure j'ai hérité ça de lui) du coup jeudi on va tester ça sur une séance.

@Piero joli résultat et progression, de quoi te mettre en confiance pour ton 10km :)
Sourire Ă  l'avenir c'est ĂŞtre indestructible.
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Pieromarseille » 06 Jan 2015, 22:30

Merci pour les retours !

@Calaferte : ouh ! Tu nous rassures lĂ . Plus de peur que de mal :D .C'est chouette d'ĂŞtre jeune et en pleine forme :wink: .
Bonne bourre pour ton cross et reviens nous dire !
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar valdes » 07 Jan 2015, 08:58

ERRATUM : finalement je me suis inscrite sur le 10 km du Mans du 17/01 et non sur "la route du plaisir" à Saint-Grégoire (35) le 18/01.

Je verrais peut-ĂŞtre @Juanma ?
il n'y a pas qu'en natation que le mur est dangereux
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Juanma » 07 Jan 2015, 14:40

Calaferte a écrit:Bon, reprise aujourd'hui 10.4km en 52mn avec 1.5km entre 14 et 16km/h à la fin pour tester si tout était en place et nickel! Même pas perdu en deux semaines avec seulement 3 entraînements par semaine et grosse aisance, ce qui confirme mes derniers résultats, j'suis content en plus y'a un cross dimanche j'avais peur de pas le faire (merci papa pour la génétique, niveau récupération de blessure j'ai hérité ça de lui) du coup jeudi on va tester ça sur une séance.

@Piero joli résultat et progression, de quoi te mettre en confiance pour ton 10km :)


@Calaferte. Content de te savoir de retour sur les chemins pour de nouvelles prouesses! Ton cross c'est un combien?

@Valdes Voilou c'est corrigé. Oui sûrement que nous nous croiserons même s'il risque d'y avoir du monde. Peut-être à l'arrivée. Je ne pourrai pas arriver beaucoup avant le départ. Nous serons au moins deux à représenter les couleurs des Kikoureurs!


- 13 décembre: Lutin, Sées, obj sub 43'; temps réalisé: 44'50"
- 14 décembre: freddo, Héricourt, obj environ 40'; temps réalisé: 42'00
- 14 décembre: Iligrad, Vincennes, obj sub 40', forfait
- 14 décembre: Dams, Corrida d'Issy Lès Moulineaux, obj sub 39'; temps réalisé: 36'58
- 14 décembre: Flyingkitty, Corrida d'Issy Lès Moulineaux, pas d'obj; temps réalisé: 51'53

- 11 janvier: Brague spirit, Prom classic, obj environ 39'
- 17 janvier: Juanma, cross ouest france, objectif sub 50'
- 17 janvier: Valdes, cross Ouest-France , objectif 52'30''
- 31 janvier: Manodero, Trail blanc du Semmoz (11km), obj 1h30/1h35
- 01 février : Valdes, Betton, objectif 51'55''
- 8 février: ChazyNet, Vincennes, obj sub 41'30
- 8 février: Ilgigrad, Vincennes, obj sub 40'00
- 22 février : Pieromarseille, Cannes, obj 38'10
- 1er mars, Delubs, ?, obj 36'30
- 15 mars: Pieromarseille, Run in Marseille, obj 38'10
- 1er mai: Calaferte, Nîmes, obj sub 35' (et qualif espoir)
- 17 mai: Ilgigrad, la Pyrénéenne Paris 20, obj sub 41'30 (ça grimpe !)


Petite question subsidiaire, jusqu'à combien de temps avant la course peut-on faire des séances de qualité intensives?

J'en profite pour souhaiter une bonne course Ă  Brague Spirit qui ouvre 2015 sur une grande classique!
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Calaferte » 07 Jan 2015, 15:49

Juanma a Ă©crit:
Calaferte a écrit:Bon, reprise aujourd'hui 10.4km en 52mn avec 1.5km entre 14 et 16km/h à la fin pour tester si tout était en place et nickel! Même pas perdu en deux semaines avec seulement 3 entraînements par semaine et grosse aisance, ce qui confirme mes derniers résultats, j'suis content en plus y'a un cross dimanche j'avais peur de pas le faire (merci papa pour la génétique, niveau récupération de blessure j'ai hérité ça de lui) du coup jeudi on va tester ça sur une séance.

@Piero joli résultat et progression, de quoi te mettre en confiance pour ton 10km :)


@Calaferte. Content de te savoir de retour sur les chemins pour de nouvelles prouesses! Ton cross c'est un combien?


Yes merci je suis content vendredi je pouvais même pas marcher tellement ça me faisait mal ça me déprimais mais c'est vite passé :) C'est un cross de 8.2km et championnat départemental d'un autre département que le mien, ça va jouer la place!

Petite question subsidiaire, jusqu'à combien de temps avant la course peut-on faire des séances de qualité intensive?


Réponse assez simple, ça dépend de ta récupération, pour une course qui n'est pas un grand objectif je m'entraîne comme une semaine normale avec fractionné le jeudi, par contre quand c'est un gros objectif de la saison genre un record ou quoi, c'est le mardi maximum et pas poussé, juste histoire de faire tourner les jambes.

J'en profite pour souhaiter une bonne course Ă  Brague Spirit qui ouvre 2015 sur une grande classique!


Bonne course à lui, c'est une belle course avec de la densité au niveau du peloton, tout pour perfer!
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Pieromarseille » 07 Jan 2015, 16:27

Je me joins Ă  vous pour souhaiter bonne chance Ă  Brague Spirit ce dimanche ! Premier kikoureur Ă  se lancer en 2015 ! :D

@Juanma : par exemple 4 x 1000m AS10 le mardi est une séance assez classique de fin de prépa 10. Tu gardes de l'intensité, mais tu réduis le volume.
Et la semaine précédente (cette semaine, donc), un 3 x 2000 voir un 2 x 3000 allure 10km est aussi un bon test pour ajuster ton allure de course.
Bonne fin de prépa !
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar dg2 » 07 Jan 2015, 16:52

J'avais oublié de me manifester, donc je me rajoute a posteriori.

- 13 décembre: Lutin, Sées, obj sub 43'; temps réalisé: 44'50"
- 14 décembre: freddo, Héricourt, obj environ 40'; temps réalisé: 42'00
- 14 décembre: Iligrad, Vincennes, obj sub 40', forfait
- 14 décembre: Dams, Corrida d'Issy Lès Moulineaux, obj sub 39'; temps réalisé: 36'58
- 14 décembre: Flyingkitty, Corrida d'Issy Lès Moulineaux, pas d'obj; temps réalisé: 51'53
- 28 décembre: dg2, Corrida de Houilles, obj sub 50'; temps réalisé: 49'13

- 11 janvier: Brague spirit, Prom classic, obj environ 39'
- 17 janvier: Juanma, cross ouest france, objectif sub 50'
- 17 janvier: Valdes, cross Ouest-France , objectif 52'30''
- 31 janvier: Manodero, Trail blanc du Semmoz (11km), obj 1h30/1h35
- 01 février : Valdes, Betton, objectif 51'55''
- 8 février: ChazyNet, Vincennes, obj sub 41'30
- 8 février: Ilgigrad, Vincennes, obj sub 40'00
- 22 février : Pieromarseille, Cannes, obj 38'10
- 1er mars, Delubs, ?, obj 36'30
- 15 mars: Pieromarseille, Run in Marseille, obj 38'10
- 1er mai: Calaferte, Nîmes, obj sub 35' (et qualif espoir)
- 17 mai: Ilgigrad, la Pyrénéenne Paris 20, obj sub 41'30 (ça grimpe !)
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Pieromarseille » 07 Jan 2015, 17:34

Félicitations dg2 ! 49' réalisés pour 50' annoncés, c'est une belle perf ! Ton meilleur temps sur la distance ?

[HS] Et sur ce, je file manifester pour des choses plus graves :cry:
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar dg2 » 08 Jan 2015, 17:45

Pieromarseille a écrit:Félicitations dg2 ! 49' réalisés pour 50' annoncés, c'est une belle perf ! Ton meilleur temps sur la distance ?

[HS] Et sur ce, je file manifester pour des choses plus graves :cry:


49', un bon temps ? Bof. Mais après une SaintéLyon catastrophique, c'était bien de finir l'année en améliorant ma modeste marque sur la distance.
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Re: Nos 10km Ă  venir

Messagepar Pieromarseille » 08 Jan 2015, 18:28

dg2 a écrit:49', un bon temps ? Bof. Mais après une SaintéLyon catastrophique, c'était bien de finir l'année en améliorant ma modeste marque sur la distance.


Ben par rapport à ceux qui peinent à boucler 10km en 1h, 49mn c'est excellent, et par rapport à ceux qui courent en 35mn, ceux qui font 40mn sont des gentils garçons... Sauf au niveau élite, il n'y a pas vraiment de bon ou de mauvais temps dans l'absolu. C'est par rapport à soi-même qu'il faut évaluer ses progrès. Tu annonces viser 50mn et tu fais 49', donc je dis bravo, belle perf ! Et il n'y a pas à en rougir. Je m'entraine actuellement de temps en temps avec des collègues pour le challenge "entreprise" de Run In Marseille, et bien que plusieurs d'entre eux courent déjà régulièrement, il n'y en n'a pas un seul qui vaut 49' aux 10. Et ça n'a aucune importance, tant que chacun progresse à son niveau tout en se faisant plaisir (j'enfonce un peu des portes ouvertes là :wink: ).

@Nine : je reviens sur ton long post... le sujet devient visiblement Ă  la mode (s'entrainer sans VMA). JP75018 vient d'ouvrir un fil (en fait le 3/01) sur courseapied.net, oĂą il apporte Ă©galement beaucoup d'explications physiologiques et revient sur la question des fibres rapides / fibres lentes :
http://courseapied.net/forum/msg/118784.htm#bas
Sauf qu'il nuance un peu ton propos... En deux mots, et pour schématiser ce qu'il explique, il y a deux typologies de coureurs, ceux nés avec une dominante de fibres de type I (les endurants, qui sont nuls en sprints mais peuvent cartonner dès leur premier ou deuxième marathon) et ceux nés avec une dominante de fibres de type II (les rapides, également les plus nombreux, qui courent vites en demi-fonds mais perdent beaucoup de vitesse sur longue distance). Il semble dire que les fibres lentes ne sont pas si fragiles que tu le suggères, et qu'il n'est pas génant de faire de la VMA quand on est de profil endurant (profil type B. Heubi par exemple, qui ne perd donc rien à intégrer de la VMA courte dans ses prépas marathon, ce que l'on retrouve dans tous ses plans). En revanche, pour la majorité des coureurs, qui à la base ont des fibres rapides, la VMA est effectivement contre-indiquée si on veut préparer du long car il faut se construire des fibres lentes et ça prend du temps (donc les méthodes à la J. Daniels avec beaucoup de foncier et de travail aérobie donnent de meilleurs résultats).
Bon, je te laisse regarder, c'est bien expliqué sur le post et ça débat derrière...

A part ça, je force en ce moment et je commence à être un peu cuit (le test VMA a laissé des traces, plus que le 3x3000m de l'autre jour...). Et séance de 6 x 800m de trop ce midi... je fais une pause jusqu'à dimanche.
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