Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
Entrainement, physiologie, nutrition, blessures, gestion de course, ...

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Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Fredo2l_Esterel » 17 Mai 2017, 09:33

(En cours de réédition, lire le fil pour le moment)

Trop peu d'informations sur le sujet, Alors j ai décidé depuis un petit moment à vrai dire depuis l inscription à l'UTMB d'en apprendre davantage, je commence à entrevoir la complexité de la gestion en course et j'ai encore beaucoup à apprendre. Donc aujourd hui: l' équilibre liquide et électrolytique pendant l'exercice d'endurance:

Une chose qui est évidente est que nous devons aller au-delà de l'idée que l'équilibre adéquat des liquides et des électrolytes est simplement une question de remplacement de l'eau et des électrolytes perdus dans la sueur.
En outre, vouloir de suivre son poids lors d'une course ne donne pas une image adéquate de ce qui pourrait arriver avec vos concentrations d'électrolytes dans le sang.

Le gain de poids n est pas lié entre le développement de l'hyponatrémie (concentration basse de sodium) et la perte de poids ne permet pas d'éliminer les risques d'hyponatrémie, c est le taux de sodium qui est important.

Par exemple, dans les études récentes sur les courses longues, il est montré des coureurs avec un gain de poids de plus de 4% qui avaient des niveaux de sodium normaux. Il a également été vu des coureurs souffrir de perte de poids de 5/6% qui étaient hyponatrémiques ( pas assez de sel pour caricaturer)

En fait, j'ai constaté que la plupart des participants aux études qui développaient l'hyponatrémie avaient perdu plus de 3% de leur poids corporel pendant la course.

--- Donc, l'Ă©chelle de poids n'a aucune valeur en tant que seule mesure pour estimer les concentrations d'Ă©lectrolytes .--- ca semble pas con mais encore faut il le prouver!

Ce que je peux dire sur le poids, c'est que le maintien d'un poids stable pendant l'exercice signifie que l'on risque d'être trop hydraté.

C'est en grande partie parce que l'eau est stockée avec du glycogène, environ trois grammes d'eau pour chaque gramme de glycogène( en ressortant mes cours ca sert enfin à quelquechose !!!) de sorte que lorsque vous utilisez des réserves de glycogène pendant l'exercice, vous libérez une quantité considérable d'eau dans le corps pour faire simple.

La majeure partie de cette eau se déplace dans la circulation sanguine. En supposant que vous démarrez une course avec de bons stock de glycogène et des niveaux d'hydratation appropriés, vous devriez réellement perdre environ 2/3% de votre poids corporel pour maintenir un niveau d'hydratation stable.
Si votre poids reste constant ou augmente pendant l'exercice, vous risquez probablement d'avoir trop de liquides.

Il est également connu que, contrairement à la pensée conventionnelle, il n'y a aucune preuve que la perte de poids de quelques pourcents altère les performances en ultra trail, compte tenu du poids de base dans l'état hydraté et chargé de glucides. En fait, j ai noté une relation directe entre la vitesse de course et le pourcentage de perte de poids corporel dans les études récentes lors des courses dites tres longues.

--- En d'autres termes, il existe une tendance pour les coureurs plus rapides Ă  perdre plus de poids que les coureurs plus lents --- tout ca pour ca!!

Certains des coureurs les plus rapides ont perdu 5 à 7 % de leur poids corporel initial au moment où ils atteignent la ligne d'arrivée, se sentant bien et sans problèmes médicaux. (Doivent être bien entrainés ceux-là!!)

En gardant ca à l'esprit, imaginez une situation où un staff médical de course bien intentionné oblige un coureur à boire parce que son poids est en baisse de 5 % .
Le coureur boit une combinaison d'eau et de boissons énergisantes et son poids augmente un peu au moment où il / elle est autorisé à continuer. L'inquiétude est que nous ne pouvons pas savoir si le staff médical de la course pourrait simplement avoir amené le coureur à développer une hyponatrémie dilutive à partir d une hydratation forcée et explosé ensuite.
Nous ne voulons certainement pas induire ou exacerber l'hyponatrémie.
Retenez ceci se poser la question pourquoi et que dois je boire. ( surtout en etat avancé de fatigue)

Le but propre à chacun devrait être de maintenir le poids corporel lors d une course d'endurance, qu'il est probable que nous soyons hyponatrémiques si on se sent lourd/ gonflé ( chevilles) et qu'il est peu probable que nous soyons aussi hyponatrémiques si nous perdons du poids , sensation de perte de poids dure évdefinir, mains fines, légères " vidées"?!

--- En résumé, les coureurs doivent comprendre l'importance de la consommation hydrique pendant de longues périodes d'exercice - éviter la déshydratation ainsi que la surhydratation plus son contenu !!! ---

Une perte de poids de 2/3% pendant une course d'endurance longue est appropriée, elle gardera généralement des niveaux d'hydratation normaux et ne compromettra pas les performances. Le suivi intermittent en course du poids corporel peut aider les coureurs à atteindre cet objectif de 2/3 % de perte de poids mais lourd à mettre en place.
L'échelle de poids ne peut pas être utilisée pour définir l'état de l'électrolyte et toute recommandation concernant l'apport de fluide et de sel basée sur les changements de poids doit être fournie avec précaution!

--- Néanmoins, il serait approprié pour un coureur d'augmenter l'apport en sodium et en liquides lorsque le poids a diminué de 5% et réduire l'apport en sodium et en liquides lorsque le poids est stable ou en augmentation.---

Cela dit, gérer / sentir cette situation pendant la course vient avec l'expérience et pour moi boire quand vous avez soif, manger quand vous avez faim est la clé.
Cette manière de vouloir boire/ manger avant même que vous sentiez le besoin est la meilleur facon d aller dans le mur tout comme vouloir ou oublier/retarder la prise de liquide ou solide.

Je serai curieux d avoir un retour concernant vos propres experiences, sur votre poids et la gestion de course, car concretement, c est la misère niveau "certitude" scientifique.
Afin d'affiner le sujet et enfin tout ceux qui se lancent dans ces courses. Merci d avance.

Je m appuis sur de nombreux travaux réalisés par Marty Hoffmanet Tamara Hew-Butler.
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar jp75018 » 17 Mai 2017, 10:18

Un ouvrage Ă  lire est certainement waterlogged de Tim Noakes, bon je ne l'ai pas encore lu... :mrgreen:

Sinon, une perte de 2/3 % sur un ultra de durée 24H peut être liée uniquement à une perte de masse séche: lipides + glycogène, et la perte de lipides sera proportionnellement plus importante chez un coureur rapide. Ajoutons 2% pour une légère déshydratation (en est-ce vraiment une si le coureur est sur-hydraté au départ?), et on est déjà à 5%...

ce type de contrôle est à mon avis contre productif et pourrait même inciter les coureurs à prendre le départ sous-hydratés afin d'avoir plus de marge, un peu comme les boxeurs lors de la pesée... :mrgreen:
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Fredo2l_Esterel » 17 Mai 2017, 10:23

C est bien ce que je dis on ne peut mettre en place ce système de mesure.
Le but de ce questionnement est plus le retour de chacun dans l identification des messages corporels pour réagir à temps ou trop tard. :D
Tim Noakes est en effet une référence.
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar miniping » 17 Mai 2017, 12:26

Hello,
y'a une publi intéressante de Goulet (2011) dans le British Journal Of Sport Medicine qui consiste en une méta analyse des expériences faites dernièrement (2003->2008). Il conclut que la performance sportive sur des sports d'endurance est maximisée pour des athlètes buvant à leur soif, et non pas suivant leur perte de masse. Il est aussi conclu que 4% de perte de masse est juste normal dans le cadre de la maximisation de la performance.

La publi est apparemment jamais contredite...

EP: Exercise performance
EID: exercise induced dehydration

Goulet, 2011 a Ă©crit:CONCLUSIONS
The actual fl uid-replacement intake guidelines made for and followed by endurance athletes are based on results that derive from studies using both realistic (self-paced exercise) and unrealistic (fi xed-power output or incremental tests to exhaustion) exercise protocols. Based on results from studies that use selfpaced exercise protocols to test the effect of EID upon EP, fi ndings from the present meta-analysis demonstrate that EID (of up to 4% BW loss) does not alter EP under real-world exercise conditions, compared with euhydration. Moreover, this metaanalysis showed for the fi rst time that drinking according to the dictate of thirst will maximise EP. Very importantly, in all future studies looking at the relationship between EID and EP, the control group should drink according to the command of thirst. In fact, not including such a group could result in a study providing invalid results, as the drinking patterns usually
used in hydration studies, that is, full fl uid replacement versus no fl uid replacement, are potentially those providing the worst outcomes on EP. Until studies looking at the effect of EID under fi eld conditions are conducted, the results of the current meta-analysis therefore represent the best available evidence yet of the effect of EID during out-of-door exercise conditions.


EDIT: Goulet fait son étude sur des cyclistes, mais Dion et al. (2013) confirme ça pour les coureurs à pied

EDIT2: J'ai pas accès à A faster running speed is associated with a greater body weight loss in 100-km ultra-marathoners, Knechtle et al (2012), mais je pense que ça peut être intéressant si quelqu'un peut la lire...
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Fredo2l_Esterel » 17 Mai 2017, 12:58

Au top merci , Sebastien Camus m a redirigé quant à lui sur une étude de la natrémie réalisé sur l utmb à laquelle il a participé en 2014 ca devrait arrivé.
Et en 2015 https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01293888/document
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar cloclo » 17 Mai 2017, 13:54

J'ai pas tout compris, mais il faut emmener maintenant une balance dans son sac de trail pour optimiser ses performances en Ultra Trail? :shock: :wink:
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Fredo2l_Esterel » 17 Mai 2017, 14:06

Non justement ca serait trop simple :lol:
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Fredo2l_Esterel » 17 Mai 2017, 14:50

Sinon ce qui m interesse c est le dosage eau sodium par rapport au poids
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar miniping » 17 Mai 2017, 15:27

Fredo2l_Esterel a Ă©crit:Sinon ce qui m interesse c est le dosage eau sodium par rapport au poids


Un début de réposne à creuser et vérifier ici:
During exercise lasting longer than 1 h, athletes should therefore aim to consume a solution containing 0.5–0.7 g/L of sodium (Casa, 1999; Von Duvillard et al., 2004; Sawka et al., 2007).
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar jp75018 » 17 Mai 2017, 15:29

cloclo a Ă©crit:J'ai pas tout compris, mais il faut emmener maintenant une balance dans son sac de trail pour optimiser ses performances en Ultra Trail? :shock: :wink:

Certains le font sur 24 heures... :mrgreen: :wink:
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Fredo2l_Esterel » 17 Mai 2017, 16:28

miniping a Ă©crit:
Fredo2l_Esterel a Ă©crit:Sinon ce qui m interesse c est le dosage eau sodium par rapport au poids


Un début de réposne à creuser et vérifier ici:
During exercise lasting longer than 1 h, athletes should therefore aim to consume a solution containing 0.5–0.7 g/L of sodium (Casa, 1999; Von Duvillard et al., 2004; Sawka et al., 2007).


Copain toi, de mon coté la nuit il me semble plus facile de digerer les soupes ou par gros froid, le jour et par forte chaleur faut mieux diluer un max si grosse sudation.

A vos claviers
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar jp75018 » 17 Mai 2017, 16:45

Fredo2l_Esterel a écrit:Copain toi, de mon coté la nuit il me semble plus facile de digerer les soupes ou par gros froid, le jour et par forte chaleur faut mieux diluer un max si grosse sudation.

A vos claviers

Je pratique de façon simple : apports énergétiques constants par heure (ou plutôt par km si terrain plus ou moins plat), la quantité de liquide dépendant de la température (boire à sa soif), ce qui peut varier de 500 mL à 1L/H dans mon cas pour plus ou moins 100 Kcal, le LCHF et l'entraînement me permettant de me contenter d'apports énergétiques faibles pour un plus grand confort gastrique.

Coté qualitatif, les soupes tièdes sont effectivement adaptées au froid et à la nuit, lidée étant tout de même d'alterner goût sucré et salé pour éviter l'écœurement.
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar banditblue29 » 17 Mai 2017, 20:21

@Fredo : J'ai un peu de mal à suivre ton idée. Néanmoins, je me suis arrêtée sur "maintenir le poids corporel lors d une course d'endurance, qu'il est probable que nous soyons hyponatrémiques si on se sent lourd/ gonflé ( chevilles) ".
Dois-je comprendre que lorsque les jambes sont "gonflées", c'est un signe d'hyponatrémie? Ou autre chose?

Merci pour l'Ă©claircissement :wink: .
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Fredo2l_Esterel » 17 Mai 2017, 21:01

Tu as bien compris, j essayes de rechercher dans les recherches :) des marqueurs pratiques " qui reviennent", comme le ventre balloné, les chevilles , les mains.
Je ne parle mĂŞme pas du dosage des electrolytes et de l espacement des apports sinon on va pas en dormir!!
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Biloutte » 17 Mai 2017, 21:29

Oula j'ai du mal Ă  suivre moi lĂ . :shock:

Il me manque au moins 12 années d'études de médecine. :mrgreen:

Et donc, les mains qui gonflent en course seraient le signe de quoi ???
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Fredo2l_Esterel » 17 Mai 2017, 21:42

Une trop grande hydratation qui abaisse la concentration de sel dans le sang. Et donc ca part en cacahuète. Moi je cherche un signal , une regle.

En 2015 la recherche effectué sur l utmb je cite
"" 2.Etat actuel des connaissances et rationnel de l’étude La pratique sportive de l’ultra-trail est depuis une dizaine d’années en constante augmentation que ce soit en loisir ou en compétition. Ces ultra-trails correspondent à des courses à pied en montagne dont la distance dépasse souvent 170 kilomètres avec un dénivelé positif cumulé pouvant atteindre les 10000 mètres et où le temps de course est le plus souvent limité à 48 heures. Lors d’un ultra-trail, l’apport approprié de fluides et de nutriments est primor-dial. Avec des pertes potentielles pouvant atteindre plus de 0,5 à 2 litres par heure, 2 une partie importante du fluide perdu doit être compensé par les apports dans ces efforts prolongés. Cependant, comme nous l’avons vu précédemment l’hyper-hydratation peut contribuer à l’HLE. L’incidence de l’HLE dans ces conditions peut atteindre 51% dans certains ultra-marathons de 161kms. 5 Fort heureusement la plupart de ces hyponatrémies restent asymptomatiques mais 14 décès ont déja pu être directement attribués aux complications de l’hyponatré- mie liée à l’effort 56.Il existe plusieurs « stratégies » plus ou moins fondées scientifiquement permettant de prévenir, autant que faire se peut, ces troubles de l’hydratation lors de ces épreuves physiques extrêmes.L’une d’entre elles consiste à boire « selon un protocole prédéfini », par exemple tous les 5 km, divers solutés allant de l’eau simple à des supplémenta- tions commerciales. Cette méthode est même décrite comme étant la méthode d’hydratation principale des coureurs (44% contre 17% buvant selon leur soif) parmi les participants d’un ultra-marathon de 161kms. 168 D’autres coureurs uti- lisent même la « quantité d’eau maximum tolérée » comme déterminant de prise de fluide pendant la course, d’autres encore utilisent la coloration des urines pendant la course. 166 Mais ces techniques, parfois associées à des apports de supplémentation sodée, ont été décrites dans la littérature comme pouvant conduire à des troubles de la natrémie. 150Récemment, de par la connaissance de l’HLE, il a été proposé la stratégie dénommée « drink to thirst » qui consiste à ne se fier qu’à la sensation de soif pour conduire sa réhydratation. 51 La natrémie post-course fut retrouvée inver- sement corrélée au volume de fluide consommé 56 et les coureurs buvant « à la soif » consommaient significativement moins de fluide et avaient un taux moyen de natrémie supérieur (143mmol/l vs 139mmol/l) comparé aux coureurs buvant selon un protocole prédéfini. 51 Ces études ont aussi montré que les coureurs ex- périmentés buvaient plus « à la soif ». Ces résultats étaient donc en faveur de l’évidence que l’hyponatrémie liée à l’effort est une hyponatrémie de dilution causée par une consommation excessive de fluide hypotonique et que « boire à la soif » était une stratégie d’hydratation prudente.Toutefois, ces études 56,57,141 ont été menées dans le cadre de la Cradle Mountain Run en plein désert Australien et lors de la Western States Endurance Run dans les déserts d’Amérique de l’Ouest, courses pour lesquelles les condi- tions de température et d’hygrométrie sont exceptionnelles. La chaleur, qui peut en effet atteindre 39°C, et l’hygrométrie très basse qui y est associée, accroissent les phénomènes de déshydratation.Si la stratégie d’hydratation « à la soif » au cours de ces courses extrêmes semble intéressante pour prévenir les hyponatrémies post-courses, nous ne sa- vons pas si celle testée par ces études menées dans des conditions particulières comme détaillé plus haut, est applicable à d’autres conditions de courses. Ce d’autant plus qu’il est maintenant reconnu que l’incidence de l’hyponatrémie liée à l’effort augmente significativement avec la température. 55,72 "


Conclusion 2015:
"Les nombreuses données scientifiques à ce sujet corroborent toutes qu’il est indispensable de promouvoir le protocole d’hydratation à la soif, puisque l’hyper-hydratation reste le principal facteur de risque d’hyponatrémie liée à l’effort lors des courses d’ultra-endurance et que la supplémentation sodée chez ces coureurs hyper-hydratés ne permet pas de suppléer le déficit de natrémie.
Un effort particulier reste à faire sur l’éducation des coureurs, des coachs mais aussi sur la surveillance des conseils d’hydratation données par les firmes de boissons énergétiques prônant par excès de boire « autant que possible » ou
« suivant la couleur des urines » leurs boissons hypotoniques.
De nombreuses recherches futures seraient à espérer notamment sur des courses au profil climatique ou de terrain particulier afin de préserver la santé
des coureurs de ces sports en pleine expansion."
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar banditblue29 » 18 Mai 2017, 05:09

Parce que si ce que j'ai retenu est exact, alors sur l'UTCAM l'an passé j'étais dans la situation décrite (gonflée) soit en hyponatrémie par dilution.
J'ai dû être dans ce cas sur plusieurs courses mais l'ai vraiment noté sur l'UTCAM, les 2 fois. A partir du 2ème jour (après la descente vers Roquebillière).
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Fredo2l_Esterel » 18 Mai 2017, 05:31

Voila c est assez rare sur le court , de mon coté la oú j ai contre performé je constate le même souci
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar valdes » 18 Mai 2017, 06:44

Je voulais répondre, mais comme j'ai vu que tu plaçais ton post sur le "plan" de la science et de la performance, je me suis sentie sensiblement non qualifiée pour répondre.

Je vais quand même "témoigner" puisque tu fais appel à nos expériences, mais si tu vises une performance à l'UTMB, il se peut fort que ma réponse ne te soit pas d'une grande utilité.

Pour ce qui me concerne, j'observe exactement les mêmes effets de perte de poids de l'ordre de 2-3% lors de la pratique d'une longue randonnée soutenue, d'une très longue sortie vélo et même d'une séance de piscine assez intense et ce, malgré l'absorption régulière de liquides ou d'aliments. Les variations observées, dans la fourchette des 2-3 %, le sont également en fonction du temps de l'effort, de son intensité et des conditions météo ambiantes (fourchette basse/fourchette haute). Mais je ne me suis pas livrée à des observations "scientifiques" plus approfondies sur le sujet. Simple constatation du poids sur la balance avant/après.

Je pense que l'on ne compense jamais la perte en eau, sel ou autres minéraux sur ce type d'effort (= ultra). C'est difficile de strictement compenser et ce pendant un effort (= amener sa balance avec soi, se faire des prises de sang et les analyser ?). La preuve, chez moi, la constipation qui intervient souvent les lendemains de ces longues épreuves d'endurance. Il est plus que probable, comme tu le dit sur ton premier message, que l'hydratation prise pendant l'effort va prioritairement à la circulation sanguine. Pour les aliments, j'ignore où "ils passent", le fonctionnement de l'appareil intestinal étant heureusement le plus souvent en mode OFF sur ces longues épreuves.

Ce qui me semble important c'est que la "compensation" soit rétablie "relativement" rapidement après l'effort. "Relativement", soit dans les heures/jours qui suivent l'effort. On s'en rend rapidement compte avec la reprise d'un transit digestif normal (intestin bien irrigué) et le poids sur la balance à nouveau le même (quelque fois même plus le surlendemain et qui redevient le même quelques jours après, comme une réponse de notre corps qui se mettrait à stocker - de l'eau ? - au cas où et qui se rend compte au final que ce n'est plus nécessaire).

La question se pose peut-être pour les épreuves qui durent plusieurs jours (exemple 6 jours, Marathon des Sables, etc.). Là j'ignore comment les organismes s'adaptent ... Je ne sais où ranger l'UTMB parmi ces épreuves, puisque j'imagine que tu poses cette question spécifiquement pour cette course que tu prépares ...

J'agrée tout à fait avec ta formule de boire quand on a soif, manger lorsque l'on a faim, mais à la condition d'y penser. Avec l'expérience, il semble heureusement que nul n'oublie cela. Personnellement, je règle ma montre de sorte à ce qu'elle sonne toutes les 20' et donc toutes les 20' je me rappelle éventuellement que je dois boire ou manger si je ne l'ai pas encore fait. Ecouter les signaux de son corps, c'est bien aussi ; mais savoir les interpréter, c'est mieux. Un exemple, la nausée. Souvent prise pour un dégoût de manger, parce que peut-être trop mangé et en fait nan, parfois la nausée est l'expression paradoxale d'un manque de manger. Donc les signaux ou leurs interprétations peuvent être trompeurs et seules nos expériences accumulées nous apprennent cela.

Je performe rarement sur ce genre d'épreuves, simplement parce que je n'en ai pas les capacités et que le sachant, ce n'est pas mon objectif ; cela dit, lorsque je "performe encore moins que d'habitude", c'est souvent le résultat d'une succession de loupés qui ne sont pas seulement imputables aux seuls manques d'hydratation et/ou d'alimentation (donc aussi mauvais équipement, mauvais départ, mauvais mental, etc) ...

VoilĂ , je ne sais pas si cela peut t'aider en quoi que ce soit ..
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Fredo2l_Esterel » 18 Mai 2017, 07:15

Merci Valdes , c est une tres bonne réponse , tout à fait ce genre de retour d experience qui est enrichissant, tout le monde peut repondre :)))
Et oui l interpretation en pratique est assez complexe , intéressant concernant la nausée , à creuser , ce forum est une source incroyable sur diverses sujets.
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Vik » 18 Mai 2017, 08:38

Pour la nausée, je peux témoigner que parfois c'est simplement le signe qu'il faut chier. Je blague pas ! Pas très envie, on y pense pas, ça toque pas au portillon tu t'en rends pas compte. Et finalement, au bout de 20 ou 40h à remuer la sauce, faut juste la mouler dans un coin et tout va mieux.

Un signe dans ces cas là (mais qui peut aussi arriver dans d'autres situations): air vomito, dégoût de manger et boire, fatigue, et "mal de coeur"
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Fredo2l_Esterel » 18 Mai 2017, 09:55

--- gestion du poids en Ultra ---
Suite à l article d'hier et on va l'avouer un petit cocorico pour nos chercheurs Français voilà ce que j ai dégoté;
Fabrice Kuhn est médecin et triathlète, co-auteur du livre de référence Nutrition de l'endurance. Il s est penché sur les effets peu connus des boissons énergétiques, consommées massivement par les sportifs d'endurance. Il confronte le discours marketing des fabricants aux données scientifiques et donne des conseils précieux de recharge glucidique et de préparation à la compétition.

L’aspect primordial pour améliorer mes performances sera votre hydratation, celle-ci devra contenir des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments encore une fois je suis sur un autre article concernant les glucides.

L’utilisation de boissons de l’effort durant votre course est essentielle pour votre performance (à raison de 1 à 2 gorgées toutes les 5 à 10 minutes) si possible et c est bien la le souci.

Les signes de déshydratation d’une personne de 70 kg :
Perte de 2 % du poids (1,4 kg) correspond Ă  la sensation de soif.
Perte de 4 % du poids (2,8 kg) correspond Ă  un malaise.
Perte de 6 % du poids (4,2 kg) correspond à l’asthénie.
Perte de 10 % du poids (7 kg) correspond à des délires et des accidents irréversibles.
Il est conseillé de modifier le taux de concentration de ces boissons en fonction des conditions de températures. ( quelle bonne idee !)
Imaginez moi avec mes 2m et 93kgs le yoyo que je fais , j ai deja perdu 8.5kgs sur un ultra, donc en effet bien dans le rouge !!

Il faudra diluer une dose de boisson dans plus d’eau par rapport aux recommandations habituelles. Mais En effet, si votre boisson est trop concentrée, les glucides ne seront pas rapidement assimilés par votre organisme car la vidange de l’estomac sera perturbée par votre effort.
Vous aurez l’impression de ne pas digérer : l’essentiel de la circulation sanguine ira vers vos muscles au détriment des organes de la digestion et la c est le drame.

Ainsi, pour une température moyenne, entre 15 à 18°c, il est recommander de diluer 50g / L.
Pour une température supérieure à 25°C, diluez la boisson pour qu’elle contienne environ 20 g de glucides / L.

Pour une température inférieure à 12°C, il faudra moins diluer la boisson de façon à ce qu’elle contienne environ 80 g de glucides / L.

Tout ces chiffres sont a prendre avec des pincettes car toujours pour une personne de 70kgs.
Je vous laisse faire les maths pour votre poids.

Pour l’exemple des produits communs sur le marché, vous pourrez répartir l’équivalent d’un peu plus d’un stick de 40 g pour 1 gourde de 500 ml, s’il y fait froid en altitude (inférieur à 12°C).

Au cours de 25H/30H d’effort, il faudra compter sur une consommation totale minimum de liquide d’environ 24 litres (comptez environ 750 ml d’eau par heure d’effort) qui devra être équitablement répartie tout au long de l’effort (1 à 2 gorgées toutes les 5 à 10 minutes).
La misère !!

Ce n’est pas à négliger car un trop grand volume pris d’un seul coup pourra provoquer un malaise gastrique pendant l’effort.

L’alimentation quotidienne va avoir également une incidence sur la performance sportive.

Bref , coté pratique , variez les gouts les plaisirs, le camel back devient un souci les gourdes et flasques une solution.

Sources
(1) Brouns F. Effect of carbohydrate intake during warming-up on the regulation of blood glucose during exercise. Int J Sports Med. 1989 May;10 Suppl 1:S68-75.
(2) Hamzah S. The effect of glycaemic index of high carbohydrate diets consumed over 5 days on exercise energy metabolism and running capacity in males. J Sports Sci. 2009 Dec;27(14):1545-54.
(3) Karamanolis IA. The effects of pre-exercise glycemic index food on running capacity. Int J Sports Med. 2011 Sep;32(9):666-71.
(4) Livesey G. Interventions to lower the glycemic response to carbohydrate foods with a low-viscosity fiber (resistant maltodextrin): meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):114-25.
(5) Wu CL. A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):510-27.
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar miniping » 18 Mai 2017, 10:21

Les pourcentages de perte de poids me semblent en contradiction avec ce que j'ai lu sur d'autres publications. C'est calculé à partir de quel poids?
De ce que j'en ai lu, 4% est optimal en perte de poids pour optimiser la performance dans les sports d'endurance...
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Sylvain IT » 18 Mai 2017, 10:35

:arrow: Je ne suis pas qualifié... mais j'ai une balance :idea:

J'ai remarqué UN truc sur moi, c'est que sur du tennis ou en trail, chaque mauvaise journée a été caractérisée par une grosse perte de poids.

Je fais toujours pareil, enfin grosso modo, j'essaie de respecter un protocole, on ne sait pas si ça sert, mais ça rassure... donc je me lève, je me pèse, je fais mon truc, je rentre. En fonction du nombre d'heure, mon poids est grosso modo pareil à chaque fois, sachant que j'ai bu entre 2 et 4-5 litres et mangé à ma faim.

A chaque 'sensation de m...' et bien je rentre, je me pèse et paf 3 kilos de moins.

Je ne sais pas ce qui se passe, un truc se dérègle, je transpire le double, je me sens super mal, etc, etc. et bien évidemment l'unique truc qui peut expliquer 3 kilos c'est l'eau perdue (ou plutôt pas retenue car je fais toujours tout pareil*) et, à chaque fois, je me suis traîné.

Par contre, si les sensations sont bonnes, la balance me dit tu pèses comme quand t'es parti :idea:

Là il fait chaud, si je vais courir une heure, je vais rentrer avec en gros 1 kilo en moins, dans 2 heures je serai retourné à la normale car j'aurais rebu ça... mais ce dont je parle, ce sont des activités où je bois, voire beaucoup, en tout cas toujours pareil, pendant, après, etc. et où je rentre des heures après l'activité.

* du coup, à mon niveau, je ne fais pas gaffe à ce que je bois, car je crois que mon iso marche, mais à ce que je mange, mais pas 'pendant', plutôt les 2 ou 3 jours avant : je veux un bide au top car je me dis que ça part de là quand l'ensemble débloque.
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Fredo2l_Esterel » 18 Mai 2017, 11:06

miniping a écrit:Les pourcentages de perte de poids me semblent en contradiction avec ce que j'ai lu sur d'autres publications. C'est calculé à partir de quel poids?
De ce que j'en ai lu, 4% est optimal en perte de poids pour optimiser la performance dans les sports d'endurance...

Personne de 70kgs, je n arrete pas de tomber sur ce 2% acceptable après les elites pour performer vont bien au dela.
Sinon j ai oublié de mentionner que la quantité d eau varie aussi en fonction du poids et de la temperature, il faut que je trouve ca et je vais editer le tout :D
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Fredo2l_Esterel » 18 Mai 2017, 11:11

Sylvain IT a écrit::arrow: Je ne suis pas qualifié... mais j'ai une balance :idea:

J'ai remarqué UN truc sur moi, c'est que sur du tennis ou en trail, chaque mauvaise journée a été caractérisée par une grosse perte de poids.

Je fais toujours pareil, enfin grosso modo, j'essaie de respecter un protocole, on ne sait pas si ça sert, mais ça rassure... donc je me lève, je me pèse, je fais mon truc, je rentre. En fonction du nombre d'heure, mon poids est grosso modo pareil à chaque fois, sachant que j'ai bu entre 2 et 4-5 litres et mangé à ma faim.

A chaque 'sensation de m...' et bien je rentre, je me pèse et paf 3 kilos de moins.

Je ne sais pas ce qui se passe, un truc se dérègle, je transpire le double, je me sens super mal, etc, etc. et bien évidemment l'unique truc qui peut expliquer 3 kilos c'est l'eau perdue (ou plutôt pas retenue car je fais toujours tout pareil*) et, à chaque fois, je me suis traîné.

Par contre, si les sensations sont bonnes, la balance me dit tu pèses comme quand t'es parti :idea:

Là il fait chaud, si je vais courir une heure, je vais rentrer avec en gros 1 kilo en moins, dans 2 heures je serai retourné à la normale car j'aurais rebu ça... mais ce dont je parle, ce sont des activités où je bois, voire beaucoup, en tout cas toujours pareil, pendant, après, etc. et où je rentre des heures après l'activité.

* du coup, à mon niveau, je ne fais pas gaffe à ce que je bois, car je crois que mon iso marche, mais à ce que je mange, mais pas 'pendant', plutôt les 2 ou 3 jours avant : je veux un bide au top car je me dis que ça part de là quand l'ensemble débloque.


La il s agit d effort beaucoup plus intense, c est encore une autre histoire, la transpiration est decuplée.
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar eha » 18 Mai 2017, 11:58

Fredo2l_Esterel a Ă©crit:---

-----------Je coupe un peu ----------------

L’aspect primordial pour améliorer mes performances sera votre hydratation, celle-ci devra contenir des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments encore une fois je suis sur un autre article concernant les glucides.

L’utilisation de boissons de l’effort durant votre course est essentielle pour votre performance (à raison de 1 à 2 gorgées toutes les 5 à 10 minutes) si possible et c est bien la le souci.

Les signes de déshydratation d’une personne de 70 kg :
Perte de 2 % du poids (1,4 kg) correspond Ă  la sensation de soif.
Perte de 4 % du poids (2,8 kg) correspond Ă  un malaise.
Perte de 6 % du poids (4,2 kg) correspond à l’asthénie.
Perte de 10 % du poids (7 kg) correspond à des délires et des accidents irréversibles.
Il est conseillé de modifier le taux de concentration de ces boissons en fonction des conditions de températures. ( quelle bonne idee !)
Imaginez moi avec mes 2m et 93kgs le yoyo que je fais , j ai deja perdu 8.5kgs sur un ultra, donc en effet bien dans le rouge !!

Il faudra diluer une dose de boisson dans plus d’eau par rapport aux recommandations habituelles. Mais En effet, si votre boisson est trop concentrée, les glucides ne seront pas rapidement assimilés par votre organisme car la vidange de l’estomac sera perturbée par votre effort.
Vous aurez l’impression de ne pas digérer : l’essentiel de la circulation sanguine ira vers vos muscles au détriment des organes de la digestion et la c est le drame.

Ainsi, pour une température moyenne, entre 15 à 18°c, il est recommander de diluer 50g / L.
Pour une température supérieure à 25°C, diluez la boisson pour qu’elle contienne environ 20 g de glucides / L.

Pour une température inférieure à 12°C, il faudra moins diluer la boisson de façon à ce qu’elle contienne environ 80 g de glucides / L.
----------------------fin de la coupe.....


ce texte (je n'ai pas compris si c'etait une partie d'extrait de publi ou ta prose) est assez logique en associant effet de la température sur la capacité de l'organisme à métaboliser..et sans être trivial ce n'est pas surprenant (c'est d'ailleurs standard que sur les boites de poudre énergétique on explique le dosage en fonction de la température).

Je pense néanmoins que les règles générales ne sont que des règles générales et que nous sommes bien différents parfois.
L'intensité de l'effort est un paramètre à ne pas sous estimer. On ne peut pas prendre comme hypothèse que tous les traileurs sur un parcours type ultra (ou autre) ont une répartition de l'effort identique même s'ils auraient un intensité moyenne plus ou moins e=équivalente (pour le traileur lambda).
Et je pense que la variation de l'intensité et notamment une intensité mal gérée en terme de nutrition aura des répercussions sur ta problématique qui seront bien différentes d'une intensité moyenne et parfois difficilement récupérable.

A une époque ou je me suis lancé dans le marathon j'avais contacté un chercheur qui étudiait le métabolisme des marathoniens (thèse)...Il reconnaissait une grosse zone grise ou les chercheurs ne comprenaient pas tout quant à l'influence de la température couplée à l'intensité de l'effort sur les basculement du métabolisme d'une filière énergétique à une autre (utilisation de glucides plus que de graisse ou vice versa)...Alors sans doute des progrès ont été fait depuis et pouvons nous mieux prévenir en fonction de plusieurs paramètres les besoins énergétiques et minéraux nécessaires pour un individu lambda dans des conditions données et la manière dont va réagir notre métabolisme, néanmoins je pense qu'il y a beaucoup de variations et sans doute d'inconnues.

Il y a donc pour moi des paramètres à prendre en considération, l'intensité de l'effort, la température, la performance du métabolisme du coureur (dépend de sa condition physique, de sa pratique sportive, des habitudes nutritionnelles, de son age....)...

je fais 1,82m pour 68kg (en temps normal :-))...j'ai quant à moi besoin de beaucoup boire, et manger sur des ultra...sinon plus que des problèmes de crampes ou gonflements (jamais eu), j'aurai une nette baisse de performance à un moment donné)...à performance équivalente, j'ai des collègues plus grand et plus lourd qui boivent beaucoup moins que moins, et mangent moins aussi...Donc au final on a des métabolismes sans doute bien différents et des risques derrière différents à gérer...

reste que les règles énoncées ci dessus sont évidemment du bon sens et à respecter en général. mais je ne sais pas si ça donne de formule magique pour la gestion du poids et apport en nutriment/sodium etc...
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar CROCS-MAN » 18 Mai 2017, 12:12

Sur 3 courses faites de plus de 1000 km, j'ai chaque fois perdu 10 bons kg. 80 au départ pour 1m80. Ce petit en bon point fond donc mais n'est pas je pense une mauvaise chose, moins fatigué je trouve que certains coureurs déjà secs au départ.
On part lestés pour finir légers
Le CROCSING vous avez déjà essayé?
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar jp75018 » 18 Mai 2017, 12:19

CROCS-MAN a écrit:Sur 3 courses faites de plus de 1000 km, j'ai chaque fois perdu 10 bons kg. 80 au départ pour 1m80. Ce petit en bon point fond donc mais n'est pas je pense une mauvaise chose, moins fatigué je trouve que certains coureurs déjà secs au départ.
On part lestés pour finir légers

C'est en effet pas con sur un 6 jours par exemple, 2 à 4 kg de lipides en surplus au départ ne doivent pas être de trop pour "durer" sans avoir à se gaver. :wink:
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Charpente » 18 Mai 2017, 13:06

jp75018 a écrit:2 à 4 kg de lipides en surplus au départ ne doivent pas être de trop pour "durer" sans avoir à se gaver.


A-t-on seulement accès à tout ces lipides ? Avec un entrainement adéquat, sans doute...
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar jp75018 » 18 Mai 2017, 13:55

Charpente a Ă©crit:
jp75018 a écrit:2 à 4 kg de lipides en surplus au départ ne doivent pas être de trop pour "durer" sans avoir à se gaver.


A-t-on seulement accès à tout ces lipides ? Avec un entrainement adéquat, sans doute...

Oui : Entraînement + alimentation adaptée (type LCHF)
Sur 24H, je n'ingère que 100 Kcal par heure pour une dépense de l'ordre de 6 fois plus, la différence est en grande majorité fournie par les lipides de l'organisme, soit 1 kg de lipides, voir un peu plus sur 24H.

Sur un 6 jours, la dépense moyenne horaire sera certes moindre (vitesse moindre et pauses), et les apports un peu plus importants (de vrais repas en plus), mais plusieurs kg de lipides de l'organisme seront utilisés, ce qui, si on veut finir avec un % de lipides d'au moins 6 ou 7% (en dessous => risque de tomber malade), il faut bien commencer avec un stock suffisant car trop manger ne sera pas possible (je parle d'un 6 jours avec volonté de faire la meilleure perf et de ne pas trop dormir d'où des limites à ce que l'on peut digérer vs ce que l'on dépense, pas d'un 6 jours en mode "touriste").
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Fredo2l_Esterel » 18 Mai 2017, 14:31

eha a Ă©crit:-----------Je coupe un peu beaucoup ----------------

je fais 1,82m pour 68kg (en temps normal :-))...j'ai quant à moi besoin de beaucoup boire, et manger sur des ultra...sinon plus que des problèmes de crampes ou gonflements (jamais eu), j'aurai une nette baisse de performance à un moment donné)...à performance équivalente, j'ai des collègues plus grand et plus lourd qui boivent beaucoup moins que moins, et mangent moins aussi...Donc au final on a des métabolismes sans doute bien différents et des risques derrière différents à gérer...

reste que les règles énoncées ci dessus sont évidemment du bon sens et à respecter en général. mais je ne sais pas si ça donne de formule magique pour la gestion du poids et apport en nutriment/sodium etc...


J ai repris les Conclusions de Fabrice Khun, ses recherches sont assez complexes 120 pages pour une sujet minimum je vais editer le premier message en mieux.

Merci Crocs-Man
Charpente a Ă©crit:
jp75018 a écrit:2 à 4 kg de lipides en surplus au départ ne doivent pas être de trop pour "durer" sans avoir à se gaver.


A-t-on seulement accès à tout ces lipides ? Avec un entrainement adéquat, sans doute...


Oui entrainement et alimentation adaptée c est possible. Sinon Le régime cétogénique est de plus en plus répandu.

Je file vacances ! avion pour L Ecosse cette aprem Marathon Dimanche ! bonne continuation Ă  tous .
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Biloutte » 18 Mai 2017, 22:41

Donc si j'ai bien compris (mais ça m'étonnerait).

Pour ne pas avoir les mains qui gonflent en course (et accessoirement gagner l'UTMB) il faut boire assez, mais pas trop. :mrgreen:

Et demain on apprendra qu'il faut aussi manger... mais pas trop...
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Nine14 » 18 Mai 2017, 22:53

Fredo2l_Esterel a écrit:...Je serai curieux d avoir un retour concernant vos propres experiences, sur votre poids et la gestion de course, car concrètement, c est la misère niveau "certitude" scientifique.
Afin d'affiner le sujet et enfin tout ceux qui se lancent dans ces courses. Merci d avance. ....


N'hésites pas à aller lire mes post's sur le sujet.

J'applique tout ce que j'Ă©cris dans ces posts sur mes courses ultra.
C'est scientifique, en vue de la meilleure performance possible.
Il a fallu trouver les règles physiologiques de base et raisonner.
Rien dans la littérature qui donne la marche à suivre.
J'emmène une balance sur les 24H.

Ca marche.
Mon dernier résultat : podium 24H.
Ma prochaine course : 100 km Chavagnes.

D'autres infos en MP.
PPDS : Principe Plage De Spécificité
Groupe Facebook : Grp-Nine14-PPDS


Cordialement,
L'important n'est pas uniquement le but mais principalement le chemin qui y mène.
Nine14
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar valdes » 19 Mai 2017, 07:22

Nine14 a Ă©crit:D'autres infos en MP.


Ben on est sur un fofo et, à moins qu'ils ne s'agissent d'infos ultra-confidentielles, le post intéresse sans doute beaucoup de kikoureurs :mrgreen: ...
il n'y a pas qu'en natation que le mur est dangereux
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar jano » 19 Mai 2017, 08:10

valdes a Ă©crit:
Nine14 a Ă©crit:D'autres infos en MP.


Ben on est sur un fofo et, à moins qu'ils ne s'agissent d'infos ultra-confidentielles, le post intéresse sans doute beaucoup de kikoureurs :mrgreen: ...

c'est ultra confidentiel et de la haute recherche en physiologie que personne y a pensé avant...
donc la théorie c'est : remplacer l'eau et le sodium perdus.
horizon pas net, reste Ă  la buvette
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Charpente » 19 Mai 2017, 08:15

Nine14 a Ă©crit:Ca marche.
Mon dernier résultat : podium 24H.
Ma prochaine course : 100 km Chavagnes.

D'autres infos en MP.


Ton podium Ă©tait en quel temps ?

Tu vises combien aux 100K de Chavagnes ?
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar jp75018 » 19 Mai 2017, 08:19

jano a Ă©crit:
valdes a écrit:Ben on est sur un fofo et, à moins qu'ils ne s'agissent d'infos ultra-confidentielles, le post intéresse sans doute beaucoup de kikoureurs :mrgreen: ...

c'est ultra confidentiel et de la haute recherche en physiologie que personne y a pensé avant...
donc la théorie c'est : remplacer l'eau et le sodium perdus.

+1000
ça n'est pas l'état d'esprit d'un forum que d'échanger en MP (sauf évidemment pour des données privées genre échange de coordonnées).
C'est au contraire une source d'ambiguité permettant de (tenter de) masquer un certain manque (ou un manque certain) d'objectivité tout en attirant l'attention... :mrgreen:
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar Marathonnerre » 19 Mai 2017, 08:43

C'est la signature des manipulateurs...
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Re: Gestion / Changement de poids pendant un Ultra

Messagepar miniping » 19 Mai 2017, 10:36

Nine14 a Ă©crit:J'applique tout ce que j'Ă©cris dans ces posts sur mes courses ultra.
C'est scientifique, en vue de la meilleure performance possible.
Il a fallu trouver les règles physiologiques de base et raisonner.
Rien dans la littérature qui donne la marche à suivre.

C'est marrant, je trouve que ton approche s'apparente plus à de l’expérimentation à l'aveugle sur un échantillon réduit non généralisable.

Beaucoup de publis scientifiques donnent une marche Ă  suivre, des concentrations de boissons en sodium et en autres Ă©lectrolytes, ...
La plupart des publis références des années 90-2000 sont citées ici: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1 ... 7-sec-0012

D'autre part, beaucoup d'expérimental a été réalisé en 2014 et 2016 lors des coupes du monde et JO au Brésil et ont beaucoup fait progresser les connaissances (Veneroso 2015, Periard 2016).

Aussi, Hoffman 2014 permet de statuer une bonne fois pour toute sur l'application de toutes ces connaissances à l'ultra endurance et conclut l'année d'après (Stuempfle et al. 2015) qu'en fait un s'en branle de l'hydratation car le principal facteur de perfomance, c'est la nausée et que (Stuemplfe et al 2015):
There was a significant positive correlation (r = 0.652, P = 0.005) between nausea severity and endotoxemia level. Inflammatory response, core temperature, hydration level and race diet were similar between runners with and without nausea. This study links endotoxemia to nausea in ultramarathon runners. Other possible contributing factors to nausea such as hyperthermia, dehydration and nutrition did not appear to play a role in the symptomatic runners in this study.


En vrai, j'ai pris des gros raccourcis mais la conclusion ne change pas...
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