Augmenter une VMA de 2km/h en 8 mois.

[KBH]

BONJOUR !!!

Je me presente, KBH, 18ans, 190cm pour 78kg avec une VMA de 15.5km/h jamais vraiment travaillée (juste quelques footings).
Ma question est simple, j'ai une course dans 8 mois de 7km type cross (une autre préparatoire dans 6mois mais celle la je m'en fiche) et je VEUX passer d'une VMA de 15.5 à 17.5 minimum pour etre bon dans 8 mois...
Je pourrais courir le matin (de 5h à 7h) / le midi (de 12h à 13h15) / le soir (18 à 20h)...
Pourriez vous m'aider s'il vous plait a réaliser cela ?

Pour info, je suis capable de faire un 10km en 44'45 sans entrainement (les courants de la liberté a caen).

Merci d'avance

[akunamatata]

c'est dans un cadre de prepa pour concours administratif ?
amha vaut mieux se focaliser sur la perf chrono qu'un parametre biologique.

[Rem5962]

Je fais peut être erreur mais vu ton chrono sur 10km, ta VMA est plus proche des 16,5km/h que des 15,5km/h !

[KBH]

Bonjour, non, c'est pour un cross pur (une course que mon ami a gagne l'année dernière et on a parie sur ma victoire ou non...)

Eh bien depuis que je fais des test VMA je stagne aux alentours de 15,5/16 mais je me suis blesse et je l'est plus fait de sport depuis 4 mois... Je suis par ailleurs très endurant.
Je cours 21'47 au dernier 5000 que j'ai fait avec lui sur piste... (il y a 6mois)

[KBH]

En fait, je viens vous voir pour savoir qu'est ce que je dois faire entre aout et fin mars pour être bon a mon cross en fait

[Louol]

Salut KBH,

combien de séance par semaine peut tu faire ?

Le mieux est de reprendre des footings en endurance fondamental en priorité puis un travail généralisé à dominante VMA puis un travail spécifique cross.

Dans un 1er temps travailler tes points faibles puis en approchant de l'objectif tes points forts.

Quel est le profil du cross ?

[cedricmtpl]

Bonjour, non, c'est pour un cross pur (une course que mon ami a gagne l'année dernière et on a parie sur ma victoire ou non...)

Eh bien depuis que je fais des test VMA je stagne aux alentours de 15,5/16 mais je me suis blesse et je l'est plus fait de sport depuis 4 mois... Je suis par ailleurs très endurant.
Je cours 21'47 au dernier 5000 que j'ai fait avec lui sur piste... (il y a 6mois)

En 4 mois tu as du regresser et ton ami a bien du s'entrainner et va continuer à le faire!
J'espère que l'enjeu du pari n'est pas trop important car ça parait impossible sauf à parier sur une blessure de ton ami!

[dinococus]

Bonjour,

Des fois je me demande si la réalité existe. 2km/h en 8 mois pour la VMA, il faut aller voir du côté de chez Froom et le pharmacocircus.

[cedricmtpl]

Bonjour,

Des fois je me demande si la réalité existe. 2km/h en 8 mois pour la VMA, il faut aller voir du côté de chez Froom et le pharmacocircus.

Surtout qu'après 4 mois sans sport elle à du baisser donc c'est 3km/h qu'il va falloir gagner, sans tenir compte de la probable progression de l'adversaire!

[Cedric09]

En dormant 1 semaine sur un volcan à Tenerife, tu peux gagner 2km/h sans forcer

[dinococus]

Bonjour,

Des fois je me demande si la réalité existe. 2km/h en 8 mois pour la VMA, il faut aller voir du côté de chez Froom et le pharmacocircus.

Surtout qu'après 4 mois sans sport elle à du baisser donc c'est 3km/h qu'il va falloir gagner, sans tenir compte de la probable progression de l'adversaire!

Alors il va falloir sortit les fétiches, faire intervenir Marabour Bamba Ahmadou et convoquer les manes des ancêtres.
Avec ça pas sur que cela suffise.

[Louol]

Vous dites une réalité qui est très dure voir impossible de prendre 2 km/h de VMA en 8 mois!

Pas faux si KBH s'entraine déjà bien mais dans le cas qu'il décrit, Non!

Donc progression il y aura mais de quelle grandeur ?

Chaque chose en sont temps et objectifs intermédiaires réalisables à déterminer pour ne pas se décourager et se faire plaisir.

[dinococus]

viewtopic.php?f=21&t=26381

20 % de VMA en 8 mois, soyons sérieux.

[mic31]

Vu le niveau des cross habituellement, une VMA de 17,5 me parait bien légère pour en gagner un.
L'été n'est il pas la saison des trolls ?

[Japhy]

Il voulait dire arriver avant son copain je pense.

[KBH]

Bonjour !
D'un cote on dit que c'est possible et d'un autre non

Ma VMA a toujours été en constante augmentation naturellement (je n'ai jamais fait dentrainement en club) mais quelques footing avant les courses... Et je viens de faire un test seul sur piste en 6' (comme au lycée) et j'ai fait 1520 mètres "15,2 de vma si je ne m'abuse..."

Et je ne veux pas de froome's recette ni de marabou pour améliorer mes perfs...
PS : la vma de mon ami stagne a 17,5/18 et je veux le battre au prochain cross (on a parler un match de foot)

[cedricmtpl]

Pour moi c'est impossible, tu n'as plus qu'à espérer que ton ami se blesse.
Personne ne t'a dit que c'était possible, non? (edit: si sur cap.net)
C'est encore plus impossible si ta seule motivation est de battre ton ami et que tu ne fais pas ça surtout pour le plaisir!

[Medz]

Salut,
Je veux juste apporter mon experience perso.
J'ai couru pendant 2 ans un peu au feeling et puis je me suis inscrit dans un club.
Test VMA fait sur piste en septembre: 15km/h
J'ai fait ensuite un année "serieuse" à 3 entrainements par semaine avec fractionné et tout et tout, test VMA sur piste au mois de Juin suivant: 17.5km/h.
Et je ne suis pas un extra terrestre puisque depuis ce test fait il y a 3ans, j'ai gardé cette structure d'entrainement et ma VMA n'a que trés peu bougé...

Ce que je veux dire c'est que pour ceux qui s'entrainent regulierement cela peut paraitre improbable d'augmenter sa VMA de 2km/h en 8 mois, mais à mon avis pour quelqu'un qui ne s'entraine pas regulierement et qui passe a un entrainement structuré, je pense que c'est jouable. Surtout pour quelqu'un come KBH dont les perfs sans entrainement sont plus qu'honnorables

Aprés attention, atteindre ton objectif en terme de VMA ne veux pas forcement dire que tu seras devant ton collegue le jour J.. surtout sur des courses types cross...

Medz

[JiBe06]

Je dirais pas que c'est impossible... EN 8 mois y'a un pas mal de marge de progression quand meme, surtout pour quelqu'un qui part de presque zero.

Par contre ca depends quand meme pas mal de ses qualites naturelles (21'+ au 5K, c'est quand meme pas exceptionel), et surtout de sa capacite a encaisser un gros volume d'entrainement (point de vue planning et physio).

A sa place moi je commence direct, montee en charge progressive, en visant 5 a 6 séances par semaine d'ci septembre (même plus si il les encaisse, mais faut etre progressif et faire attention).
Volume + fractionne jusqu'en janvier, si possible la saison de cross en club. Je dirais cross court pour récupérer plus vite des courses, sauf si le cross objectif est vraiment long (+ de 8Km).
Puis un programme sur 2 mois avant l'objectif avec un plan 5k ou 10k.

En gros avec 2 a 3 seances par semaines quand y'a la motivation -> impossible
Grosse motivation et il se sort les doigts pendant 8 mois (il commence aujourd'hui) -> peut-etre

[dinococus]

Sur le plan général, les séances de VMA étant pour moi les séances le plus dures sur le plan cardiaque. Ne connaissant pas l'état phsyio-médical de KBH, je me garderais bien de l'encourager à passer 8 mois à s'assassiner à la VMA.

Le sport à la télé ou la belote, c'est sans conséquence, la CAP mal pratiquée peut tourner au carnage.

Mais suis-je trop timoré peut-être.

[Cedric09]

Passer de rien à 6séances par semaine d'un coup, il risque de faire pschiiitttt...

[JiBe06]

Passer de rien à 6séances par semaine d'un coup, il risque de faire pschiiitttt...

Comme j'ai precise, faut faire attention.
Je suis rentre pas dans les details, mais il faut etre progressif sur 2 niveaux:
- nombre de séances: 3, puis 4, puis 5.... (+1 toutes les 1 ou 2 semaines, voire 2 ou 3 semaines si trop de fatigue)
- volume sur chaque séance (rajouter des seances de simple footing de 20' ou 30' au debut, puis augmenter)

Bref, c'est sur que si il passe de 0 a 6 seances de 15Km par jour, on va au carnage.
Et bien sur, certaines personnes ne les encaisseront pas et vont se blesser, mais tant qu'on a pas essayé...

[Cedric09]

En général on ajoute une séance par semaine chaque année.

3séances la première année
4séances l'année suivante etc etc...

Une augmentation d'une séance par semaine tout les 15j c'est énorme !!!!

[Yvan11]

Bonjour !
D'un cote on dit que c'est possible et d'un autre non

Ma VMA a toujours été en constante augmentation naturellement (je n'ai jamais fait dentrainement en club) mais quelques footing avant les courses... Et je viens de faire un test seul sur piste en 6' (comme au lycée) et j'ai fait 1520 mètres "15,2 de vma si je ne m'abuse..."

Et je ne veux pas de froome's recette ni de marabou pour améliorer mes perfs...
PS : la vma de mon ami stagne a 17,5/18 et je veux le battre au prochain cross (on a parler un match de foot)

A mon avis, c'est pas parce que tu aura(i)s 0.5 km/h de VMA de plus que ton copain que tu finira(i)s forcément devant lui sur UN cross.

[Louol]

1 séances d'entrainement par an jusqu'à cadet vers 16 ans en théorie oui !

Mais un adulte et en fonction de ses capacités l'augmentation d'une séance par semaine pourrais être largement plus court dans le cas ou il serait suivie par un entraîneur.

[mic31]

1 séances d'entrainement par an jusqu'à cadet vers 16 ans en théorie oui !

Mais un adulte et en fonction de ses capacités l'augmentation d'une séance par semaine pourrais être largement plus court dans le cas ou il serait suivie par un entraîneur.

Une séance de plus par semaine ou toutes les deux semaines, jamais vu un plan raisonnable indiquer ça. C'est la blessure assurée au bout de quelques semaines (en plus du divorce). On parle toujours de progressivité.

[freddo90]

Test VMA fait sur piste en septembre: 15km/h
J'ai fait ensuite un année "serieuse" à 3 entrainements par semaine avec fractionné et tout et tout, test VMA sur piste au mois de Juin suivant: 17.5km/h.
Et je ne suis pas un extra terrestre puisque depuis ce test fait il y a 3ans, j'ai gardé cette structure d'entrainement et ma VMA n'a que trés peu bougé...

Ce que je veux dire c'est que pour ceux qui s'entrainent regulierement cela peut paraitre improbable d'augmenter sa VMA de 2km/h en 8 mois, mais à mon avis pour quelqu'un qui ne s'entraine pas regulierement et qui passe a un entrainement structuré, je pense que c'est jouable. Surtout pour quelqu'un come KBH dont les perfs sans entrainement sont plus qu'honnorables

Je suis serais assez d'accord, possible de bien s'améliorer en partant de 0 si on fait un entrainement sérieux. Après l'objectif, ça doit être que KBH ne se blesse pas en augmentant trop vite la charge !

Perso je verrai une période de 2 mois avec juste des footings + préparation générale muscu-gainage, de plus en plus long jusqu'à 1h-1h15, pour qu'ensuite le corps puisse encaisser un entraînement à 3 séances par séances "classique" :

- VMA avec du 30/30 ou dans le même genre
- Allure spécifique avec des 6x1000m ou 3x2000m
- Sortie "longue" d'une heure voir moins vu que l'objectif final est sur 7km

Tu dois pouvoir facilement trouver des plans sur 3 mois pour des 10km, que tu peux tester de manière allégé une 1ère fois, et plus sérieuse pour une 2ème période de 3 mois avec au bout ton cross.

En tout cas, en passant de rien du tout ou presque à un entrainement sérieux, encore une fois gaffe aux blessures...

[Louol]

=> Mic31 : mal exprimé en effet le fait d'augmenter 1 séance par semaine non mais d'augmenter 1 séances en quelques cycles oui ou en quelques mois.

Je voulais juste dire que 1 séance en plus par an oui mais quand on est suivie par un entraîneur ou coach on peu rapidement augmenter le nombre de séance/semaine en fonction de la réalité du terrain sans risque de blessure.

Je suis étonné de voir le nombre de personne qui s'alarme sur l'augmentation de la probabilité de la blessure en fonction du nombre de séance! je pense que la relation n'est pas réel mais due à un manque de savoir faire pour jouer avec les limites du corps pour le rendre performant.

[dinococus]

Je suis étonné de voir le nombre de personne qui s'alarme sur l'augmentation de la probabilité de la blessure en fonction du nombre de séance! je pense que la relation n'est pas réel mais due à un manque de savoir faire pour jouer avec les limites du corps pour le rendre performant.

Le probléme est le contexte, le comment, le quoi et le pourquoi.

[Louol]

=> Dinococus : On est d'accord

[Guinus]

2km/h de vma en 8 mois ?! FACILE !
je suis passé d'une vma de 15,7km/h à 18,2km/h en environ 3 mois(mais en m'entrainant comme une acharné,tout les jours voir plusieurs fois par jour) Mais c'est possible... après la vma c'est physiologique ,genetique, tu ne peux pas la faire evoluer indéfinniment , au bout d'un moment tu va "plancher" a ton seuil physiologique. Esperont que la nature t'as doté d'un gros moteur !

[JiBe06]

2km/h de vma en 8 mois ?! FACILE !

Ptet pas FACILE , mais tu rejoins ce que j'ai dit plus haut, faut être prêt a borner...

[Guinus]

Oui effectivment je dis facile mais c'est loin d'etre le cas, c'est pendant cette periode que j'ai appris à vriament souffrir, donc NON ça sera très dur tu va en chier,vomir,tomber d"épuisement ... mais ça payera ! Good luck !

[Jean-Phi]

2 km/h en 8 mois ne me paraît pas incongru puisque sans fractionner, ni rien il est déjà naturellement à 15,5 voire même 16,5 au vu de son 10 kms. Il a donc des prédispositions, c'est sûr. Sans compter son jeune âge.
Il "suffit" en réalité de travailler la VMA courte (ça fait mal) et longue pour que ces planchers s'améliorent.
Pas besoin de faire beacoup plus d'endurance que du 15/20 kms si c'est pour taper son pote sur un cross. . Après, tout dépend le nb de séances qu'il veut faire. perso, quand je suis passé de 3 à 4, j'ai vu la différence (Alors à 8 actuellement j'espère bien doubler ma VMA d'ici 1 an==> 37 km/h, yes ! *), les perfs (et la VMA) se sont améliorées.
En réalité, il lui faut codifier proprement son entraînement pour et progresser et éviter la fatigue. Mais je ne vois rien d'irréalisable à cela.
* : Only a joke (sauf le nb de séances)

[Velvet]

2 km/h en 8 mois ne me paraît pas incongru puisque sans fractionner, ni rien il est déjà naturellement à 15,5 voire même 16,5 au vu de son 10 kms. Il a donc des prédispositions, c'est sûr. Sans compter son jeune âge.
Il "suffit" en réalité de travailler la VMA courte (ça fait mal) et longue pour que ces planchers s'améliorent.
Pas besoin de faire beacoup plus d'endurance que du 15/20 kms si c'est pour taper son pote sur un cross. . Après, tout dépend le nb de séances qu'il veut faire. perso, quand je suis passé de 3 à 4, j'ai vu la différence (Alors à 8 actuellement j'espère bien doubler ma VMA d'ici 1 an==> 37 km/h, yes ! *), les perfs (et la VMA) se sont améliorées.
En réalité, il lui faut codifier proprement son entraînement pour et progresser et éviter la fatigue. Mais je ne vois rien d'irréalisable à cela.
* : Only a joke (sauf le nb de séances)

8 Pinaize, énorme jean phi. Moi je plafonne à 5 durant les vac, et encore avec les séances de vélo ...
Ca va déchirer en Septemble. C'est quoi ton objo ? Moi je travaille pour accrocher les 38

A+
Velvet

[Eric_d_Orient_Alp]

c'est faisable mais est ce que le jeu en vaut la chandelle ?
ce n'est peut être pas la peine de se "griller" uniquement pour un pari
c'est faisable car en gros tu pars presque de zéro et donc il est dit qu'avec l'entrainement ta VO2max peut s'améliorer de 20% par rapport à zero entrainement mais as-tu vraiment zero entrainement ?

[ejouvin]

Il "suffit" en réalité de travailler la VMA courte (ça fait mal) et longue pour que ces planchers s'améliorent.

Je confirme, ça fait mal, très mal. Enfin surtout au coeur.... Quelle horreur ces séances
Et il faut aussi avoir confiance en soit et dans l'entraînement. Ne pas vouloir voir une progression tous les jours. Enfin, je dis cela, c'est ce que j'ai pu constater pour ma part. Et comme nous sommes tous différents ...

Bon entraînement

[Jean-Phi]

2 km/h en 8 mois ne me paraît pas incongru puisque sans fractionner, ni rien il est déjà naturellement à 15,5 voire même 16,5 au vu de son 10 kms. Il a donc des prédispositions, c'est sûr. Sans compter son jeune âge.
Il "suffit" en réalité de travailler la VMA courte (ça fait mal) et longue pour que ces planchers s'améliorent.
Pas besoin de faire beacoup plus d'endurance que du 15/20 kms si c'est pour taper son pote sur un cross. . Après, tout dépend le nb de séances qu'il veut faire. perso, quand je suis passé de 3 à 4, j'ai vu la différence (Alors à 8 actuellement j'espère bien doubler ma VMA d'ici 1 an==> 37 km/h, yes ! *), les perfs (et la VMA) se sont améliorées.
En réalité, il lui faut codifier proprement son entraînement pour et progresser et éviter la fatigue. Mais je ne vois rien d'irréalisable à cela.
* : Only a joke (sauf le nb de séances)

8 Pinaize, énorme jean phi. Moi je plafonne à 5 durant les vac, et encore avec les séances de vélo ...
Ca va déchirer en Septemble. C'est quoi ton objo ? Moi je travaille pour accrocher les 38

A+
Velvet

Je travaille surtout le foncier pour la 180. Mais tu vois, ce midi après 6 séances consécutives d'endurance de fond, j'ai pu envoyer à 17 km/h mes fracs (après 1h10 d'endurance !) et une pointe à 19. On peut donc tout à fait faire du foncier sans remettre en cause la vitesse.
J'espère ne pas me blesser tout d même et que ça paiera !

[ejouvin]

Je travaille surtout le foncier pour la 180. Mais tu vois, ce midi après 6 séances consécutives d'endurance de fond, j'ai pu envoyer à 17 km/h mes fracs (après 1h10 d'endurance !) et une pointe à 19. On peut donc tout à fait faire du foncier sans remettre en cause la vitesse.
J'espère ne pas me blesser tout d même et que ça paiera !

Même si ce n'est pas l'objectif, ça promet une belle bataille au Saint Jacques tout ça
Merci jean-phi de me donner une motivation supplémentaire.