La Vitesse de Grande Endurance : une approche personnelle

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La Vitesse de Grande Endurance : une approche personnelle

Messagepar bobchou » 23 Juin 2010, 00:45

Un peu théorie pour débuter

Prenons un coureur non entrainé lambda qui a au départ une vitesse de course faible (VMA), n’a pas la possibilité de tenir longtemps à un rythme élevé, ne peut pas tenir une allure même moyenne pendant très longtemps et n’est pas très endurant donc va vite se retrouver à marcher ou à une allure très réduite.

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L’endurance (END) : La machine a sueur est en marche

Après une certaine période de travail en endurance (principalement des footings au départ) ce coureur va augmenter sa capacité à résister à cette courbe de décroissance. Les choses étant relativement liées, sa VMA devrait normalement aussi un peu évoluer. Le travail n’étant pas ciblé le gain sera faible. De même par les processus de renforcement musculaire et de travail de foulées sa résistance devait être aussi un peu meilleure et les footings passeront facilement de 20 à 40 min puis à une heure.

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La VMA : plus on part de haut et moins on tombe vite ?

Le processus assez logique de progression est dans un second temps de vouloir augmenter sa vitesse. Pour l’instant les processus de progression étaient assez naturels. Il est aussi possible simplement en courant plus vite d’augmenter sa vitesse et de la faire progresser petit à petit. Mais tenir vite longtemps c’est difficile donc pour plus d’efficacité le travail cette fois se fait par fraction de temps court pour travailler la VMA. De la même manière et parce qu’on ne travaille pas une seule chose à la fois le coureur devrait progresser un peu dans les autres registre de course.

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Le Seuil ou EMA

Tout coureur désireux d’allonger la distance tout en restant performant sera tenté de tenir à une vitesse élevée le plus longtemps possible et donc d’optimiser sa vitesse de départ pour essayer de la garder. Certain parle de seuil, d’autre d’EMA pour moi il s’agit plus là de gestion de l’effort et de course que réellement de valeur quantifiable. Quoiqu’il en soit ça se travaille.

Ce travail d’allure permet indéniablement de faire progresser l’endurance et aussi certainement la VGE. Si l’on se place d’un point de vu ultra et trail, reculer la décroissance de quelques dizaines de minutes sur des efforts de plusieurs heures ne changera pas grand-chose au résultat final d’autant qu’en trail il n’y a pas d’allure fixe. Par contre cela montre qu’un travail d’allure doit être fait pour pouvoir gérer convenablement une course.

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La VGE : y a plus de limite à la vitesse

J’ai envie d’utiliser le terme Vitesse de Grande Endurance parce que ça me parle. Graphiquement c’est bien une vitesse limite mais celle du bas qu’on arriverait à maintenir des heures durant. A mon avis cette allure doit être gérée et travaillée comme toute les autres d’autant qu’en ultra elle représente la majeure partie de l’allure de course. A part les sorties longues, des week end de bloc ou faire de la rando course l’approche du travail de cette vitesse reste vague alors que cela me semble le point clé de la gestion des courses longues.

Se dire que si on part de haut on sera plus rapide n’est qu’un effet indirect. Bien sur et comme je l’ai dit, travailler la VMA ou l’endurance fait aussi progresser comme tout travail fait progresser de manière indirecte mais cela ne fait pas appel au même processus physiologique et il faut à mon avis travailler spécifiquement cette vitesse de course.

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Avant d’aborder le comment, je me suis dis pourquoi ?

Comme pour la VMA où l’on sent clairement le lien à la VO2max puisque le facteur limitant est cardio-pulmanaire, ou l’endurance qui est une limite physiologique, les facteurs de la perte de vitesse en ultra sont eux aussi principalement physiques. Pour ma part les premiers symptômes sont les douleurs et les raideurs musculaires qui empêchent de maintenir la vitesse initiale. Ce sont donc des processus physiologiques propres à cette vitesse.

Travailler cette allure pour habituer les muscles mais aussi les renforcer.

Ca parait peut être bête mais quelqu’un qui n’aurait jamais couru à une allure n’arriverait pas à maintenir cette vitesse très longtemps : en d’autre terme la vitesse d'endurance n'est pas transférable d’une vitesse à une autre. Le mouvement et les positions sont spécifiques à chaque allure et il convient d’habituer le corps à répéter le mouvement sans s’user. D’où l’importance de déterminer de la même manière que les autres cette vitesse spécifique de course et de programmer son entrainement en fonction de celle-ci. Faire des gros week end de bloc c’est bien mais si on ne travaille pas à la bonne vitesse ce ne sera pas efficace ou en tous les cas pas optimum. Sans parler du risque de fatigue inutile ou de blessure si on travaille trop vite.

Du renforcement en toute décontraction :


Le fractionné est difficilement réalisable sur des séances de ce type et la limite étant principalement musculaire, je suis persuadé qu’on peut faire un énorme travail grâce à des exercices de renforcement mais aussi en travaillant le relâchement et la respiration. La préparation physique me semble indispensable pour tenir et pour durer que ce soit sur les courses et dans le temps.

Comment la déterminer ?

Il est coutume de dire qu’elle est la moitié de la VMA (c’est plus pratique) ou alors il suffit de la déterminer en prenant en référence une course que l’on a réussi (sur le principe on rajoute 10 km par tranche de 1000 m de D+) et de travailler un tout petit peu au dessus de cette allure pour essayer de progresser.

Maintenant y a plus qu’à :-)

Voila ce n’est que mon approche et elle est très toute intuitive. Y a pas de grande théorie et je ne veux rien révolutionner mais juste essayer de comprendre. Pour avoir discuté, côtoyer et m’être entrainer avec plusieurs « coach », pour avoir suivi, mesuré, et couru un certain nombre d’épreuves d’ultra, j’ai l’impression que la voix de la connaissance des efforts long est encore très jeune et que chacun y va de ses tâtonnement alors pourquoi ne pas venir mettre mon petit grain de sel dans tout ça.
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Messagepar serge » 23 Juin 2010, 00:58

comparer vma, ema, vge, ne me parait possible que sur un terrain plat. sur un 100kms ou 24h plat, on ralentit à cause de la fatigue et non car il y a une montée de 1000m de D+ comme sur un trail.
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Messagepar bobchou » 23 Juin 2010, 01:12

La VMA n'est aussi possible que sur terrain uniforme. Courir à 22 km dans les cailloux c'est pas possible et pourtant tous les coureurs de trail font de la VMA ;-)

La VGE est à relativiser en fonction du dénivelé bien évidement comme quand tu fais une séance de seuil en côte tu te mets pas à 85 % de ta VMA sinon tu tiens pas bien longtemps.
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Messagepar Zorglub74 » 23 Juin 2010, 09:45

L'aspect fatigue musculaire est selon moi le critère fondamental dans le cas de l'ultra en montagne (sur le plat je ne connais pas).

Ma petite expérience récente et toute personnelle sur les Allobroges.
La pompe tourne très (trop) haut sans (trop)sourciller pendant plusieurs heures mais à l'approche de la mi-course avant la plus grosse difficulté j'ai du mal à avancer vite dans la vallée. Le geste n'est pas fluide et je n'arrive pas à être relâché.
Je ralentis franchement dans la pente puis au sommet les crampes sont là. Je retrouve un pote et on fait la suite nettement en-dessous d'un rythme normal en endurance fondamentale.
Sur le final je peux de nouveau envoyer un peu dans les parties roulantes mais la fluidité n'est plus là dommage.

Comment améliorer et travailler (sans se blesser) la foulée qui se dégrade quand les muscles sont fatigués?

Faire des sorties très longues à répétition ? Je n'y crois pas trop car souvent on reste un peu en-dessous de la vitesse à travailler (surtout si c'est en montagne).

Faire du jogging long juste après une bonne séance de fractionné ou de côte ? C'est ce que j'essaie de faire quand je fais le Salève à coups de 60 / 60 puis que je redescend en allongeant la foulée pas forcément par les sentiers les plus raides.
Que la montagne est belle
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Messagepar Yannick74 » 23 Juin 2010, 09:49

Je me reconnais aussi dans ton analyse Bobchou.
Bonne analyse de la situation.
Maintenant comment améliorer?
Ta piste n'est pas très claire, quelle durée d'entrainement à VGE?

J'ai beaucoup progressé l'an dernier en passant sur des sorties à 70% d'au moins 1h et au pire 1h30.
Ceci est très efficace, et je me demande si ca ne réponds pas PARTIELEMENT à l'amélioration de la VGE.

Cette année, je découvre le vélo de route, et là encore nette amélioration, alors que je cours beaucoup moins.
Là je ne vois pas de lien "musculaire" puisque l'effort n'a rien à voir.

Enfin les week-ends chocs, ou rando-trail permettent aussi de travailler à une vitesse plus cool qu'en course sur de longues distances... Et cela correspond plus à la vitesse en fin de course.

Il faudrais que j'ai une expérience sur un 100kms plat pour resentir cette VGE "pure", car en trail, c'est souvent les descentes qui finissent pas exploser mes cuisses et me ralentir...

Enfin le mentale c'est souvent la clé au bout de tes courbes.

a+
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Messagepar Yannick74 » 23 Juin 2010, 10:07

Une autre remarques, qui peut ouvrir des pistes aux spécialistes:

(ma FCmax = 200)

Je remarque toujours en ultra que ma FC baisse énormément, un fois en grande endurance, je tourne à 120-130 (contre 180 de MOYENNE sur un trail de 30-40kms).

Jusque là normal puisque je ralentit!

Mais surprenant, et testé, bu et revu plein de fois:
Si dans cet état, je relance très fortement (dépassant mes douleurs musculaires pour quelques centaines de mètres), comme sur un fractionné, je vais exploser alors que le cardio montera au plus à 170 !

AU niveau sensation, c'est comme sur un fractionné poussé à mort, la pompe qui n'en peut plus, l'impression de ne plus respiré, bref un bon 190-200!

Donc tout comme la VMA, en phase VGE, il doit y avoir également des effets cardiovasculaires et quelque chose à creuser. Donc pas seulement l'aspect musculaire.
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Messagepar Le Loup » 23 Juin 2010, 10:34

C'est un phénomène connu et reconnu, regarde du côté du taux d'éjection systolique... :roll: :wink:
"Promenons-nous dans les bois"...
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Messagepar bobchou » 23 Juin 2010, 11:12

Je ne dis pas avoir forcément de solution mais je fais un constat qui vient au départ simplement de l’analyse des vitesses instantanées de courses. Bien sur que c’est plus facile sur le plat (j’ai suivi plusieurs 24 h ou 100 km) mais depuis que j’ai un GPS j’ai aussi regardé ce qui se passait sur mes fins de courses et je me rends compte que souvent je suis empêtré dans un rythme et que je dois faire beaucoup d’effort pour relancer. Je constate aussi d’ailleurs que ce rythme est celui ou je « souffre » le moins musculairement. On peut accélérer comme on peut sprinter à la fin d’un cross alors qu’on semblait à fond mais c’est au prix d’un gros effort et souvent ça se paie par la suite (moments d’euphorie). Je me dis que simplement améliorer ce rythme de 1 km/h changerait beaucoup le temps final de course.

Quelques recettes d’entrainement sont connus comme le dit Zorglub la pré-fatigue ou l’entrainement long ou comme le revendique Guillaume Millet les week end de bloc où l’on regroupe un max de volume sur 2 ou 3 jours afin de préparer l’organisme qu’on alterne avec des phases de repos, le bi-quotidien est aussi un moyen d’augmenter le volume.
Les seuls trucs que je revendique :

- on va trop vite dans nos sorties longues
- on ne travaille pas assez le relâchement et la respiration
- La préparation physique et le renforcement sont souvent mis de coté

Résultat risque de blessure.

J’ai été surpris en début d’année en allant courir avec quelques têtes connues de constater que ça allait vraiment doucement sur la sortie du dimanche. Comme toute allure, la VGE est déterminée et les rythmes de course sont à différencier pour plus d’efficacité.

Pour le mental j’y ai pensé. J’ai réfléchi au course où j’avais bien gazé et je me suis dis que dans ces courses finalement je n’avais pas eut besoin de me servir de ma tête pour faire avancer les jambes. Bien préparé et dans une gestion de course optimale on ne souffre pas tant que ça. Je compare à des courses plus courtes et je me dis que malgré la violence de l’effort ça passe bien parce qu’on est bien préparé. On est surpris de voir que les premiers sont parfois à peine marqués à l’arrivée d’un ultra et récupère à vitesse grand V. Je pense simplement qu’ils sont bien préparés et que la plupart d’entre nous n’est pas bien entrainé quand nous prenons le départ. Vu que le temps n’est pas extensible, je cherche juste la manière la plus efficace de progresser.

Après je ne suis que coureur et c’est une approche vraiment intuitive et surement très perfectible. Plus j’y pense et plus je me dis que ça colle alors j’avais envie de partager mes réflexions sans aucune prétention de faire un truc dogmatique.
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Messagepar Yannick74 » 23 Juin 2010, 11:19

+1 j'approuve, et j'ai le même ressentit!

l'an prochain j'ai prévu le travail de préparation musculaire, notamment renforcement adbo pour les descentes...

Et le pétage de fibre, ca compte aussi pas mal sur le long.
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Messagepar fulgurex » 23 Juin 2010, 11:45

bobchou a écrit:... Je constate aussi d’ailleurs que ce rythme est celui ou je « souffre » le moins musculairement...

j'ai déjà constaté que j'étais capable de courir sur du plat en dessous d'une certaine vitesse 'sans trop d'usure'.

J'explique mon expérience grandeur nature (avec des copains qui couraient trop vite pour moi ce jour là):
sortie trail vallonnée, arrivée des crampes dans une descente rapide au bout de 25 km et avec 1800m de dénivellée dans chaque sens dans les jambes. Retour par le bord du canal sur 20 km, tout plat et roulant (piste cyclable goudronnée).
Et bien, en dessous de 8 km/h, je ne sollicitais pas mes mollets et je ne ressentais aucune douleur, avec même une sensation de récupération. Du coup j'accélérais un peu, tout en restant en dessous de 10 km/h...et les crampes revenaient trés rapidement. Mais j'ai fini ces 20 km.

Je sais maintenant que cette valeur me permet de finir une course, et d'assurer un chrono (par exemple en fin de marathon, au 34ème km, il me reste au maximum 1 heure à courir).

Ma VMA est de 17 km/h, mais elle était plus faible à ce moment là. Peut être 16? Cette vitesse correspond a VMA/2...
Niveau cardio, j'évolue entre 43 et 180. Pour tenir le 8 km/h, je dois 'tourner' à 110 environ
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Messagepar Eric Kb » 23 Juin 2010, 14:05

Ton analyse ressemble à celle des méthodes d'entrainement et de course des coureurs de 24 H qui déterminent une VS qui sera celle de leurs entrainements longs mais aussi celle à laquelle ils se cantonnent dès le départ de la course... et il est toujours démontré que celui qui part à peine trop vite finit toujours mal !
Pour l'appliquer sur le trail où le maintien d'une VS est impossible il faudrait donc déterminer sa FC spécifique et s'y tenir à l'entrainement ou en course. Sur les tronçons à forte déclivité + ou - ça risque d'être difficile à tenir, il faudra donc trouver une fourchette tolérable .
Gros inconvénient dans ce cas: courir au cardio !!!

Mais "intuitivement" j'adhère à cette idée .
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Messagepar fulgurex » 23 Juin 2010, 14:41

looping01 a écrit:Gros inconvénient dans ce cas: courir au cardio !!!

pourquoi gros inconvénient?
c'est ce que je fais et pour l'instant, sur 7 heures maxi, ça m'a plutot réussi.

Je me fixe une fréquence cardiaque moyenne, et j'essaye de tourner autour.
je ne m'autorise pas de rester longtemps au dessus, ni de rester trop en dessous. Mais cela tempère bien mes ardeurs, m'empêche de suivre bêtement quelqu'un avec une allure qui me cramerait...
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Messagepar serge » 23 Juin 2010, 14:51

fulgurex a écrit:
looping01 a écrit:Gros inconvénient dans ce cas: courir au cardio !!!

pourquoi gros inconvénient?
c'est ce que je fais et pour l'instant, sur 7 heures maxi, ça m'a plutot réussi.

Je me fixe une fréquence cardiaque moyenne, et j'essaye de tourner autour.
je ne m'autorise pas de rester longtemps au dessus, ni de rester trop en dessous. Mais cela tempère bien mes ardeurs, m'empêche de suivre bêtement quelqu'un avec une allure qui me cramerait...


comme l'a dit yannick74, la fréquence cardiaque n'est plus en phase avec l'intensité de l'effort après une longue période sur un ultra ou quand on enchaine un fort volume sur une longue période.
en début de course, disons que tu te fixes d'être autour de 140. tu devras ralentir dans un premier temps pour y rester et sur la fin, se sera impossible de rester à ce niveau. donc pas possible selon moi de tout faire au cardio sur du très long. la fréquence de respiration est selon moi un bien meilleur indicateur de l'intensité de l'effort quand la fatigue ralentit le coeur.
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Messagepar the dude » 23 Juin 2010, 15:22

J'ai lu avec bcp d'intéret vos interventions car je suis à 4 jours de mon premier "gros" trail (je ne sais pas à partir de combien de km on a le droit de dire ultra :) ), bref dimanche je me lance sur le Grand Duc: 72km et 4800m D+, et ça fait un moment que je me pose des questions quant à choisir la bonne vitesse de croisière :roll:

Pour une première mon objectif est bien sûr "seulement" de finir, mais pour cela il faut quand même pas traîner en route car les barrières horaires sont sévères.

Pour l'instant je pense me baser sur la vitesse que j'ai adoptée sur des sorties rando course, plus courtes que la course, mais au bout desquelles je suis arrivé "frais", plus qques calculs softrun qui confirment que la dite allure me permettrait de passer les barièrres avec un peu de marge.

La fréquence cardiaque, why not mais au bout d'un certain moment est ce encore fiable?
Pas sûr au vu de certains témoignages.
En + avec le D+ c'est très dur à gérer, parce qu'à un moment dans les montées longues et pentues, avec l'usure du bonhomme, le cardio ne redescend plus tellement...
La fréquence de respiration, oui pourquoi pas, mais comment ça se quantifie? Comment on sait où il faut se situer pour courir/marcher pendant 15 Heures?
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Messagepar bobchou » 23 Juin 2010, 15:25

En fait la vitesse ne me semble pas impossible à calculer en trail. Y a pas de règle absolue et elle varie un peu suivant chaque personne mais on peut se baser sur le calcul nombre km + 10 km par tranche de 1000 de D+.

Celui qui voudrait réaliser 35 h à l’UTMB (166 + 95 km) aurait une VGE autour de 7.5 km/h. Cela veut dire qu’il devra réaliser ses sortie longues autour de ces allures ou à peine plus vite (moyenne sur la séance). En montée : cela donne approximativement du 700 m/h ce qui me semble assez correct même si bien sur il y a des variations et une petite décroissance (de l’ordre de 1.5 km sur des 24h, combien en trail ?). Des Kilian ou Tom Tom font régulièrement (de ce que j’ai lu en tout cas) des sorties longues autour de 10-11 km/h et finissent un UTMB dans des moyennes similaires.

Il est bien évidement difficile de faire une évaluation sur une séance de cette vitesse. Bien que j’ai imaginé qu’on pourrait partir sur 1 h en marchant à 5km/h puis une 1h à 6 km/h et voir jusqu'à quand on ne peut plus tenir le rythme pendant 1h. Ca me semble un peu fastidieux et le mieux est surement d’évaluer cette vitesse sur une course que l’on semble avoir réussi. C’est peut être un peu plus dur à déterminer en trail mais les variations sont peut être plus supportable du fait que l’effort est moins répétitif.

Bien sur que ça ressemble à ce qui se fait sur 24 h parce que c’est un peu le même type d’effort (au moins physiologiquement) mais moi quand on me dit : fais ta séance à ta vitesse spécifique ou en allure course et que je suis sur les chemins ça ne veut pas dire grand-chose et je pense que pour pas mal de monde c’est la même chose. Alors faut bien trouver un truc même si ce n’est pas parfait c’est mieux que d’y aller au « feeling » mais c’est sur que tout ça c’est à affiner. Pas une seconde j’ai imaginé de pouvoir trouver LA solution tout seul et tout ça est à réfléchir et à peaufiner mais ça me semble coller.
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Messagepar fulgurex » 23 Juin 2010, 15:25

serge a écrit:comme l'a dit yannick74, la fréquence cardiaque n'est plus en phase avec l'intensité de l'effort après une longue période sur un ultra .


mais si c'est la fréquence que tu suis, sans t'occuper de l'effort ou de la vitesse...
Yannick parlait d'atteindre 85% de sa FC max, moi pas.

C'est bien dommage que mon cardio m'ait abandonné sur la CCC pour le retour d'expérience... mais:
jusqu'à 1h, je sais que je tiens 170 (95%)
pour 1h30, 167 (93%)
jusqu'à 3h30, 165 (91%)
jusqu'à 7h, 159 (88%)

la grande inconnue de cet été: tenir plus d'une journée à 66% (soit 120)
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Messagepar bobchou » 23 Juin 2010, 15:40

the dude a écrit:J'ai lu avec bcp d'intérêt vos interventions car je suis à 4 jours de mon premier "gros" trail (je ne sais pas à partir de combien de km on a le droit de dire ultra :) ), bref dimanche je me lance sur le Grand Duc: 72km et 4800m D+, et ça fait un moment que je me pose des questions quant à choisir la bonne vitesse de croisière :roll:


Là tu mets le bazar dans ma théorie parce que le Grand Duc fait pour moi partie des courses très technique ou la vitesse est dure à tenir du fait de chemins peu roulants. Faut pas s'affoler sur certaines portions de ne pas avancer et pas vouloir tenir une moyenne à tout prix. J'ai explosé l'an dernier à cause de ça...

Ta préparation est faite maintenant mais si tu ne pars pas trop vite, tu devrais trouver ton rythme de croisière "naturellement" et c'est là qu'en jouant sur l'entrainement que l'allure vient sans se poser de question :-)
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Messagepar serge » 23 Juin 2010, 15:47

fulgurex a écrit:la grande inconnue de cet été: tenir plus d'une journée à 66% (soit 120)


regardes ces courbes :
http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... p?id=60148
http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... p?id=64220
http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... p?id=90057
http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... p?id=89875
et essaie pour chacune de fixer une fréquence cardiaque autour de laquelle le coureur aurait du essayer de tourner tout au long de la course.

même question pour :
http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... hp?id=3631
http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... php?id=206
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Messagepar fulgurex » 23 Juin 2010, 15:48

bobchou a écrit:En fait la vitesse ne me semble pas impossible à calculer en trail. Y a pas de règle absolue et elle varie un peu suivant chaque personne mais on peut se baser sur le calcul nombre km + 10 km par tranche de 1000 de D+.


Partant de ce principe, je mets sur Excel toutes mes courses, que je classe par km équivalent.
J'introduis dans le tableau la course à venir.
J'en déduis la vitesse équivalente possible (en fonction du résultat du dessus et de celui du dessous), et par calcul inverse, je connais mon temps objectif.
Testé sur 15 km : 1 s d’erreur sur 1h14 et sur 50 km je me suis trompé de 10 min (sur 7 heures) sur mon temps objectif, mais en même temps, il était plus long qu’annoncé.

Je pense que ça marche parce que mon effort est constant d’une course sur l’autre (au cardio), et que j’analyse mes résultats (suppression des courses faites avec quelqu’un, donc gestion ‘de groupe’ différente de gestion individuelle) et pondération des courses un peu anciennes, ne reflétant pas mon niveau de forme du moment (merci Rodio pour me permettre ce tri).


pour parfaire mon système, j'essaye de rajouter un coef 'technique' de pondération... mais je n'ai pas encore réussi.

prochain test bientôt sur le TGV :wink:
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Messagepar the dude » 23 Juin 2010, 15:49

fulgurex a écrit:
serge a écrit:comme l'a dit yannick74, la fréquence cardiaque n'est plus en phase avec l'intensité de l'effort après une longue période sur un ultra .


mais si c'est la fréquence que tu suis, sans t'occuper de l'effort ou de la vitesse...
Yannick parlait d'atteindre 85% de sa FC max, moi pas.

C'est bien dommage que mon cardio m'ait abandonné sur la CCC pour le retour d'expérience... mais:
jusqu'à 1h, je sais que je tiens 170 (95%)
pour 1h30, 167 (93%)
jusqu'à 3h30, 165 (91%)
jusqu'à 7h, 159 (88%)

la grande inconnue de cet été: tenir plus d'une journée à 66% (soit 120)


Euh t'es sûr de ta Fcm?
Parce que les % me paraissent très élevés: une heure à 95% notamment.
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Messagepar fulgurex » 23 Juin 2010, 15:59

the dude a écrit:Euh t'es sûr de ta Fcm?
Parce que les % me paraissent très élevés: une heure à 95% notamment.


Ce n'est pas 1 heure à 95%, c'est 95% de moyenne sur une heure. Il y a des phases plus fortes et des phases de 'récup'
un exemple sur une course de montagne sur route:
http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... ?id=151756

Et je ne vois jamais mon cardio dépasser les 180 (sauf sous les lignes hautes tension - donc, 'l'aiguille' n'est pas bloquée :wink: )
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Messagepar Yannick74 » 23 Juin 2010, 16:14

tu dois avoir une fcmax plus importante c'est certain!
http://www.tordesgeants.it 2013 / 330kms 24kmD+ 122h55:06
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Messagepar fulgurex » 23 Juin 2010, 17:38

serge a écrit:
fulgurex a écrit:la grande inconnue de cet été: tenir plus d'une journée à 66% (soit 120)


regardes ces courbes :
http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... p?id=60148
http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... p?id=64220
http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... p?id=90057
http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... p?id=89875
et essaie pour chacune de fixer une fréquence cardiaque autour de laquelle le coureur aurait du essayer de tourner tout au long de la course.

même question pour :
http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... hp?id=3631
http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... php?id=206


en ultra, l'épreuve dure longtemps, il faut aussi prendre en compte l'usure du moral qui fait qu'on n'a plus forcément envie de se forcer même si le corps peut. Par exemple, on a mal aux jambes en courant, on marche, mais on ne fait pas l'effort de marcher vite (à pulsation importante)...

la courbe qui ressemble le plus à ce que j'ai envie de tenter est celle ci: http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... p?id=64220
La FC la plus haute utilisée est à seulement 92% de la FMax (192?), et à partir du deuxième quart, la FC est maintenue à 140 (72%).
Surement quelqu'un d'entrainé, course bien gérée avec récup dans les descentes. J'espère présenter ce type de graphique...La fatigue de la fin est surement due à l'effort du début.
Si c'est une de tes courbes, dis moi si j'ai juste dans mon ressenti.
et pour rejoindre le post, je pense qu'il a pris sa vitesse de grande endurance dans le deuxième quart.


Pour les autres, partis trop vite, ou par manque de "conviction" pour résister (mental, volonté...), la pente de la courbe de FC est beaucoup plus raide.

sur plus court:
10 km: http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... hp?id=3631
sujet bien entrainé, le coeur ne monte pas vite dans les tours, et n'a pas le temps de se fatiguer
sur semi:
http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... hp?id=3631
cette courbe ressemble aux miennes (mis à part la vitesse). Tu vois Yannick qu'on peut tenir longtemps le 95% de FMC.
On voit bien que le coeur est entrainé à la charge, il met du temps à prendre son rythme de croisière, puis letiens longtemps. Les descentes permettent une récup relative et le "raidillon" final fait monter le cardio raisonnablement. je viserais le 168 qui est tenu longtemps (ce qui fait baisser la moyenne, c'est l'inertie du départ)
je te soupsonne de ne t'être pas échauffé.
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Messagepar serge » 23 Juin 2010, 18:29

fulgurex a écrit:la courbe qui ressemble le plus à ce que j'ai envie de tenter est celle ci: http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... p?id=64220
La FC la plus haute utilisée est à seulement 92% de la FMax (192?), et à partir du deuxième quart, la FC est maintenue à 140 (72%).
Surement quelqu'un d'entrainé, course bien gérée avec récup dans les descentes. J'espère présenter ce type de graphique...La fatigue de la fin est surement due à l'effort du début.
Si c'est une de tes courbes, dis moi si j'ai juste dans mon ressenti.
et pour rejoindre le post, je pense qu'il a pris sa vitesse de grande endurance dans le deuxième quart.


c'est la courbe de Julien Chorier, le vainqueur de la CCC 2007. donc si, en étant débutant, tu arrives à avoir une courbe du même type, c'est que tu as super bien préparé ta course et géré ta vitesse.

et avec le stress du départ et le début en montée, cela me parait impossible de respecter une fréquence basse au début.
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Messagepar serge » 23 Juin 2010, 18:47

bobchou a écrit:Celui qui voudrait réaliser 35 h à l’UTMB (166 + 95 km) aurait une VGE autour de 7.5 km/h.


à mon avis, c'est une perte de temps de faire ses sorties longues à l'allure moyenne que l'on tient sur un UTMB. pour moi, travailler à ces vitesses n'a d'intérêt que si on le fait avec une pré-fatigue. pour une sortie longue commencé frais, j'irais plus vite pour solliciter un minimum son organisme.
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Messagepar domi81 » 23 Juin 2010, 20:05

fulgurex a écrit:....Je me fixe une fréquence cardiaque moyenne, et j'essaye de tourner autour.
je ne m'autorise pas de rester longtemps au dessus, ni de rester trop en dessous. Mais cela tempère bien mes ardeurs, m'empêche de suivre bêtement quelqu'un avec une allure qui me cramerait...


c'est exactement ce que je fais pour les trails longs en me fixant une limite basse et une haute sur ma FCR et j'avoue finir toutes les épreuves sans être cramé.

c'est un peu frustrant au départ car les autres partent vite mais au bout d'un moment, tu remontes au classement en étant frais car tu ne te mets pas dans le rouge.

:!: ça s'applique pour être finisher et non sur le podium !
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Messagepar bobchou » 23 Juin 2010, 20:16

serge a écrit:
bobchou a écrit:Celui qui voudrait réaliser 35 h à l’UTMB (166 + 95 km) aurait une VGE autour de 7.5 km/h.


à mon avis, c'est une perte de temps de faire ses sorties longues à l'allure moyenne que l'on tient sur un UTMB. pour moi, travailler à ces vitesses n'a d'intérêt que si on le fait avec une pré-fatigue. pour une sortie longue commencé frais, j'irais plus vite pour solliciter un minimum son organisme.


Je pourrais te montrer la courbe d'un entrainement avec le même Julien Chorier que tu prends en référence où nous avions fait une sortie longue de 30 km en environ 4h. Je lui dirais que ça sert à rien de courir à 7,5 km/h ;-)

En fait quand tu commences à faire un gros volume (week end choc, grosse phase d'entrainement ou rando course) ça ne sert à rien de s'épuiser à chercher à courir plus vite et en plus c'est à mon avis plus efficace de travailler cette allure spécifique. Il vaut mieux partir à 8 et finir à 8 que partir à 13 et finir à 5 et si tu fais 2 ou 3 grosses sorties dans le week end la première te parait facile à 8 mais pas sur que tu sois au même rythme à la fin de la sortie du dimanche.
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Messagepar bobchou » 23 Juin 2010, 20:27

En fait concernant la FC je trouve ça un peu compliqué à gérer parce que sur certaine plage limite à 5 pulsations prêt tu te grilles ou non. Il y a un article avec la courbe de Guillaume Millet lors de sa 6ème place à l'UTMB qu'il prend en référence lors de ses conférences pour expliquer le phénomène d'usure mentale. On voit que les pulsations diminuent régulièrement jusqu'à 15 bornes de l'arrivée où il rechoppe des concurents et il se met à remonter le cardio jusqu'à l'arrivée. Sauf que pour 20 pulse de plus à ce moment là il doit gagner à peine 1 km/h sur les 15 derniers kilomètres. Certes ça a fait la différence sur cette course mais quand je vois la course de Julien beaucoup plus régulière je me dis qu'il y a moyen d'optimiser la course pour être sinon stable au moins plus régulier dans le dosage de son effort.

Je reviens sur le "plus on part de haut et moins on tombe vite" que j'écris dans mon article c'est pour moi comme une espèce de mythe qui a la dent longue et je prend toujours en contre exemple les femmes qui ont souvent une VMA bien moins élevé et qui lissent cette différence plus les épreuves se rallongent.
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Messagepar serge » 23 Juin 2010, 20:28

bobchou a écrit:Je pourrais te montrer la courbe d'un entrainement avec le même Julien Chorier que tu prends en référence où nous avions fait une sortie longue de 30 km en environ 4h. Je lui dirais que ça sert à rien de courir à 7,5 km/h ;-)


il faudrait nous préciser le dénivelé et la nature des sentiers.

bobchou a écrit:En fait quand tu commences à faire un gros volume (week end choc, grosse phase d'entrainement ou rando course) ça ne sert à rien de s'épuiser à chercher à courir plus vite et en plus c'est à mon avis plus efficace de travailler cette allure spécifique. Il vaut mieux partir à 8 et finir à 8 que partir à 13 et finir à 5 et si tu fais 2 ou 3 grosses sorties dans le week end la première te parait facile à 8 mais pas sur que tu sois au même rythme à la fin de la sortie du dimanche.


ok, si tu prévois plusieurs grosses sorties dans le week-end, pour partir à ta vitesse équivalent/effort de l'UTMB mais pas si tu fait une seule sortie de 2-3h le week-end.
sur l'utmb, on peut espérer qu'au bout de 2-3h, tout va encore bien. c'est ensuite, que les pauses font baisser la moyenne, que les problèmes de digestion ralentissent, qu'un releveur commence à gêner la progression ... et donc que la moyenne baisse. si tu fais une sortie à l'entrainement, en démarrant frais, de 2-3h à l'allure basse induite par tous les problèmes liés à l'ultra, je pense que le rythme sera trop faible pour que cela ai un impact.
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Messagepar serge » 23 Juin 2010, 20:32

bobchou a écrit:Je reviens sur le "plus on part de haut et moins on tombe vite"


j'aurais plutôt pensé :
"plus on part de haut et moins on tombe bas"
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Messagepar fulgurex » 23 Juin 2010, 21:17

bobchou a écrit:
serge a écrit:
bobchou a écrit:Celui qui voudrait réaliser 35 h à l’UTMB (166 + 95 km) aurait une VGE autour de 7.5 km/h.


à mon avis, c'est une perte de temps de faire ses sorties longues à l'allure moyenne que l'on tient sur un UTMB. pour moi, travailler à ces vitesses n'a d'intérêt que si on le fait avec une pré-fatigue. pour une sortie longue commencé frais, j'irais plus vite pour solliciter un minimum son organisme.


Je pourrais te montrer la courbe d'un entrainement avec le même Julien Chorier que tu prends en référence où nous avions fait une sortie longue de 30 km en environ 4h. Je lui dirais que ça sert à rien de courir à 7,5 km/h ;-).


Moi, je ne cours pas avec les champions pour faire ces allures, j'accompagne Jupette sur ses courses. :D
Je triple l'intérêt: d'abord, je cours en couple, ce qui est agréable, ensuite, c'est souvent que je récupère de la course d'avant où j'ai 'bouriné' et enfin, je travaille ma VGE

je sais, ma chérie, j'aurais du inverser l'ordre :?
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Messagepar bobchou » 23 Juin 2010, 21:31

@fulgurex : sauf que moi quand je cours avec madame je suis au taquet :-)
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Messagepar Elcap » 23 Juin 2010, 21:45

faut surtout pas vous arrêter sur ces réflexions, c'est passionnant. tout simplement.

pour ma part je me reconnais bien dans tes courbes, la progression, toussa.... j'ai commencé en septembre, grosso-modo et ça colle.

j'en suis à la recherche d'une meilleure VGE. au feeling, je m'étais lancé dans des rando-courses à allure spécifique + 1km/h (au feeeling hein, je donne cette précision après "analyse" de ce que j'ai fait)
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Messagepar fulgurex » 23 Juin 2010, 22:42

bobchou a écrit:@fulgurex : sauf que moi quand je cours avec madame je suis au taquet :-)

il fallait mieux choisir :lol: :lol:
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Messagepar fulgurex » 23 Juin 2010, 22:45

Elcap a écrit:...
j'en suis à la recherche d'une meilleure VGE.


faudra faire gaffe sur la CCC: ça part à fond dans Courmayeur et après ça monte pour 1400m de D+.
Il te faudra des nerfs bien accrochés pour tenir ta VGE dès le départ et ne pas te laisser embarquer par la foule.
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Messagepar Elcap » 24 Juin 2010, 07:57

fulgurex a écrit:
Elcap a écrit:...
j'en suis à la recherche d'une meilleure VGE.


faudra faire gaffe sur la CCC: ça part à fond dans Courmayeur et après ça monte pour 1400m de D+.
Il te faudra des nerfs bien accrochés pour tenir ta VGE dès le départ et ne pas te laisser embarquer par la foule.


le gps ça aide, dans ce cas... je n'hésiterai pas à m'en servir : me fixer, sur ce départ et cette montée, deux vitesses bien définies et m'y tenir. pour le reste de la course, le feeling et quelques coups d'oeil au gps devraient suffir à ne pas s'emballer.

merci pour le conseil en tout cas, je saurai m'en souvenir.
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Messagepar pascalpenot » 24 Juin 2010, 09:08

voila un sujet qui m'interesse... (discutez d'un entrainement orienté pour les Ultra-trail)

je verrai ça à tête à mon retour du Queyras la semaine prochaine
L'embêtant avec l'UTMB, c'est que le mont blanc, on le voit tout le temps mais on le monte jamais!
Mon blog d'entrainement : http://pascalpenot.kikourou.net/billet.php?idbillet=75
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Messagepar LutetienND » 24 Juin 2010, 20:28

Bonjour

Je découvre avec énormément d’intérêt cette discussion, qui a déjà abordé beaucoup de points intéressants. Avant de présenter mes p’tites réflexions, je précise que je suis un trailer moyen (oscillant en général entre 40% et 50% au classement scratch) et surtout, que je suis loin d’avoir l’expérience en long de la plupart des coureurs de ce forum. Ma seule expérience (récente) est un 42km/1850mD+. Je me prépare sur du plus long (le GRP « court ») et du coup, j’ai commencé à lire pas mal et à réfléchir à une approche pour ce type de course.

Compte tenu de mon manque d’expérience, j’ai un peu hésité à participer au débat, mais il m’a semblé que mon approche était un peu décalée et pouvait en intéresser quelques-uns.

Quelques observations de départ :

Observation 1 : Sur la décroissance de la vitesse moyenne tenable avec la durée de l’effort
Je suis frappé par le fait que nous avons tous en tête ce modèle « en pente descendante »:
1) au départ était la VMA
2) la vitesse moyenne maximale tenable décroit avec la durée de l’effort.
3) que faire pour limiter cette décroissance (augmenter VMA, entrainements spécifiques pour la VGE…) ?

C’est une approche intéressante (voir le post de bobchou qui explique bien cela et tous les autres commentaires) et il est normal que nous ayons cette vision des choses, car on commence en général sur du court, puis on passe à des distances de plus en plus grandes en essayant de ne pas perdre trop de vitesse.

Face à cette observation, je me demandais ce que pouvait apporter une approche « montante », qui construirait la VGE non pas à partir d’une VMA « dégradée » mais à partir … de la vitesse de la marche. La plupart des trailers bien entrainés sont capables de marcher à bonne vitesse pendant très longtemps. On pourrait donc prendre ça comme base de travail et se demander comment accélérer cette « vitesse de base » de la manière la plus optimale possible. L’intérêt de cette démarche est plus grande pour les trailers de niveau moyen (qui passent une assez grande partie de l’épreuve à marcher). En gros, on se projette sur l’idée de base d’une longue rando, et on se demande ensuite comment gagner du temps.

Observation 2 : Où l’on passe de vitesse moyenne à vitesse instantanée décroissant avec le temps
La réalité de beaucoup de trails longs est qu’une grande majorité de coureurs partent à un certain rythme et que ce rythme va progressivement décroitre à mesure que la fatigue (physique, mentale), les crampes ou les blessures font leur œuvre. On accepte donc –pour beaucoup de coureurs – insensiblement l’idée que la progression ne sera pas régulière, mais qu’elle va être de plus en plus lente, et qu’il faut donc trouver le moyen de retarder cette décroissance de la vitesse. C’est toute la différence entre la vitesse moyenne décroissant avec la durée totale de l’effort (Observation 1) et la vitesse instantanée durant la course décroissant au fur et à mesure du temps de l’épreuve.

Ce serait intéressant d’ailleurs de voir dans quelle mesure les vitesses décroissent avec le temps en trail. La difficulté est que chaque section du trail possède un profil (dénivelé, difficulté technique) différent, et qu’il est donc difficile de comparer les vitesses sur des sections différentes.

La théorie de la performance sur du long-plat (100km ou 24h) est qu’on réussit mieux quand on est régulier (voir les exemples frappants que donnent Bruno Heubi dans son bouquin). Transposé au trail, il faut donc se demander –ce que font certains des posts ci-dessus-
1) que veut dire « être régulier » sur une épreuve type trail. FCM absolument régulière ??? Effort musculaire régulier ??? FCM ne variant que dans une certaine plage…
2) compte tenu du profil de l’épreuve, comment déterminer ma cible de régularité ; qui déterminera mon objectif temps.

Pour essayer de valider cette idée (relation entre régularité de l’effort et résultat final en trail), j’ai un peu travaillé sur des données de courses . Pour l’instant je n’ai eu le temps que de faire une analyse (le 80km du GRP 2009). La méthode d’analyse employée est la suivante :

    • Récupération des temps des coureurs sur 6 sections du parcours.
    • Calcul de la vitesse de chaque coureurs sur chaque section
    • Calcul de la vitesse moyenne de l’ensemble des coureurs sur chaque section (représente la difficulté de la section)
    • Calcul pour chaque coureur d’un « indicateur d’effort » pour chaque section. Cet indicateur d’effort est obtenu en faisant le rapport entre sa vitesse sur la section et la vitesse moyenne sur la section. L’intérêt de cet indicateur est de pouvoir le comparer entre deux sections à profil très différent.
    • Elaboration du profil d’effort de chaque coureur : le profil est la succession des indicateurs d’efforts sur les différentes section. Un bon coureur régulier aura un profil haut et plat (toujours x% plus rapide que la moyenne).
    • Analyse des profils d’effort et corrélation avec résultat final (comment les différents coureurs ont géré leur effort, par rapport à la moyenne des efforts).

Si ça vous intéresse, je peux publier l’analyse détaillée (et la refaire pour quelques autres courses), avec quelques courbes intéressantes. Mes remarques sur cet exemple :

    • Les 50 premiers ont un profil d’effort notablement montant
    • Les 50 «milieu du tableau » ont un profil assez plat
    • Les derniers ont un profil descendant (normal, on peut faire l’hypothèse qu’ils sont cassés ou épuisés sur la fin)
    • Plus le temps passe, plus la dispersion des vitesses moyennes augmente. Une manière de calculer cette dispersion est de faire le rapport entre le temps du dernier et du premier sur la section, et le temps moyen sur la section. Sur la première section, l’écart entre premier et dernier est de 82% du temps moyen sur la section. Ce rapport augmente très régulièrement au fur et à mesure des sections (88%, 105%, 130%, 165%). Une manière plus rigoureuse (mathématiquement) de mesurer cela est de calculer l’écart type des temps sur la section. On trouve exactement le même résultat. Ca veut dire, en langage de coureur, que plus la course avance, plus des écarts importants se creusent. On le sait tous, intuitivement, mais là, on voit que la dernière section creuse deux fois plus d’écart que la première section. Attention toutefois au fait que les derniers on fait la dernière section (voir les deux dernières) de nuit. Ca explique en partie le retard qu'ils on pris.
    • Plus intéressant, j’ai regardé la corrélation entre les indicateurs d’efforts sur les différentes sections et les performances finales. Cette corrélation est la même sur toutes le sections (normal : plus un coureur a été rapide sur l’ensemble, plus il a été rapide sur chaque section), sauf pour la première section (montée initiale 1400mD+). On voit sur cette section très nettement que les meilleurs ont un indicateur d’effort notablement sur la première section plus faible que sur les autres. A méditer…

Observation 3 : Où l’on se dit que la fin de la course est plus importante que le début
Si on pousse la réflexion sur la décroissance de cette vitesse, on se rend assez vite compte qu’il y a donc beaucoup plus de temps à gagner « à la fin des courses » qu’au début. Le problème de la régularité est amplifié par le fait qu’un trail typique est dissymétrique. Le départ et l’arrivé étant dans une vallée, on commence en général par monter plus au début, pour descendre plus vers la fin. En termes plus précis, la moyenne des montées se situe « plus tôt » que la moyenne des descentes. Le seul cas perso où j’ai fait le contraire a été la traversée du grand canyon du Colorado, et ça fait tout bizarre de commencer par descendre 1800m pour les remonter ensuite. Pour revenir à cette observation, qui fait un peu « enfonçage de portes ouvertes » je l’avoue, on en arrive trop souvent à regretter le fait qu’on arrive trop fatigué, crampé, cassé pour la (les) dernière(s) descente(s), qu’on fait donc lentement alors qu’il y avait beaucoup de temps à gagner là.

Observation 4 : Où l’on passe de notion de vitesse moyenne maximale « tenable » à la notion de gestion instantanée de course visant une efficacité maximale
En fait, toujours pour le trailer moyen que je suis, le concret de la course est une suite de micro-décisions de course (je mets à part tout ce qui concerne l’alimentation). Je pars à quelle vitesse ?, je commence à marcher à quel moment ? Je relance en course à quel endroit et sur la base de quels critères ? Je m’arrête, et pour combien de temps ? Une question que je me pose est donc la suivante : afin d’assurer une vitesse moyenne de course la meilleure possible compte tenu de mon niveau, sur quels critères je vais bâtir ma gestion instantanée de la course.

Partons de l’idée (observation 2) qu’on marche tout le temps et considérons les temps de course comme des « efforts supplémentaires ». Ce qui détermine avant tout ma performance sur le long, c’est certainement mon Endurance (physique et mentale) mais aussi et surtout, à endurance donnée, l’efficacité de mes efforts supplémentaires.

Il faut chercher donc en permanence à maximiser l’efficacité de mes temps de course : rapport entre « effort fourni et/ou risques pris (crampes blessures)» et le gain en temps engendré par cet effort.

Sur ce thème, il me semble que l’efficacité maximale des temps de course est obtenu (par ordre décroissant) dans les situations suivantes :
1- plat roulant
2- descente moyenne roulante
3- plat technique
4- descente moyenne technique
5- montée moyenne roulante
6- montée moyenne technique
7- montée forte roulante
8- montée forte technique

En suivant mon raisonnement, il faudrait donc en priorité s’assurer d’être en mesure de courir, tout au long de la course, sur les situation 1, puis –si je veux améliorer ma performance- sur les situation 1 et 2, et puis sur les situation 1, 2 et 3 etc… A niveau d’endurance donné, le meilleur temps de course sera celui qui sera régulier dans sa capacité à courir tout au long de la course en privilégiant en permanences les situations les plus efficaces.

Evidemment, cette idée butte sur trois difficultés pratiques
1) je ne peux pas savoir « à l’avance » si je suis capable de courir régulièrement et tout au long de l’épreuve, dans les situations 1, 1 et 2, 1 et 2 et 3…
2) je ne sais pas (sauf reco ultra-précise) quel sera le kilométrage dans chacune des situations
3) je dois adapter ma stratégie à mon niveau de fatigue. Si je me rends comptes en cours de course que j’en ai encore sous le pied par rapport à ce qui reste à courir, je peux augmenter les situations dans lesquelles je vais courir. Si au contraire je sens que ça ne tiendra pas, il faut arrêter de courir dans les situations les moins efficaces pour garder ses forces pour les situations les plus efficaces.

En résumé

En mélangeant ces observations, je me demande si une philosophe réaliste pour le traileur moyen qui veut améliorer sa performance serait de ne pas se focaliser sur la vitesse de course, mais sur la gestion optimale de l’énergie dépensée, au delà de l’énergie de base qui serait dépensée sur une course faite entièrement en marchant.

Concrètement, en termes de stratégies d’entraînement, il s’agirait de faire des rando-courses et travaillant au maximum le reflexe «gestion de l’efficacité » :
• même si ca semble facile, quand je suis en début de parcours, je marche afin de pouvoir maintenir dans le futur ma capacité à dérouler dans les sections à bonne efficacité.
• je travaille à identifier rapidement si, compte tenu de mon niveau d’endurance, je dois courir ou marcher dans telle ou telle circonstance.

En termes de stratégie de course, il s’agit de bâtir une approche permettant d’obtenir le maximum possible situations de course efficace. Ca pourrait marcher comme ça :

1) je détermine une objectif temps compte tenu de mon niveau, et du profil de l’épreuve
2) je cherche à être régulier sur cette durée (notion à définir plus précisément), et surtout, à « bien terminer ». Je veille en particulier à commencer « en dedans » sur la première section.
3) je bâti une stratégie de gestion de course me permettant de tenir mon objectif. Par exemple je me détermine à courir (à un niveau d’intensité cardiaque déterminé) sur toutes les situations 1 à 4, et uniquement sur celles-ci.
4) j’évalue en permanence ma capacité à tenir mon « régulateur d’efficacité» jusqu’à la fin. Si j’ai un doute, tout de suite et sans attendre d’être obligé de le faire ; je réduis d’un clic (dans mon exemple, je ne cours plus que dans les situation 1 à 3). Cette évaluation est sans doute dure à faire et demande pas mal d’expérience.

Bon, dites-moi si j’ai enfoncé des portes ouvertes, ou si cette réflexion ouvre un angle nouveau (et complémentaire) sur comment utiliser au mieux son endurance pour augmenter sa VME en course.
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Messagepar Byzance » 24 Juin 2010, 21:32

@ Lutécien : Waooooooooooooouuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu !!!!

+1 pour moi : avec ma très modeste expérience, c'est a peu près comme ça que j'ai fait pour la STL 2009.
Donc départ très prudent avec marche "rapide" dans les montée et bien laisser filer dans les descentes. Comme ceci le plus longtemps possible.
Résultats quasi la même vitesse sur tout le parcours (même si la fin est plus roulante mais les articulations ne voulaient pas aller plus vite donc beaucoup d'alternance de marche et courses "assez rapide" sur la fin) et pas mal de monde de doublé (classement = 1542 puis 1321, 1041, 951, 934, 840, 777 et enfin 787 ).
:oops: :oops:

Ceci, c'est pour la gestion de ma course / mes capacités. Par contre, à mon avis il est nécessaire de s'entrainer sur du "court rapide" et du long pour s'entrainer à la gestion.
NB : même sur du court, je m'autorise parfois à marcher en côte (aussi pour s'entrainer à cette alternance).
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Messagepar fulgurex » 24 Juin 2010, 22:09

LutetienND a écrit:Calcul pour chaque coureur d’un « indicateur d’effort » pour chaque section. Cet indicateur d’effort est obtenu en faisant le rapport entre sa vitesse sur la section et la vitesse moyenne sur la section. L’intérêt de cet indicateur est de pouvoir le comparer entre deux sections à profil très différent. .


d'abord merci pour ton exposé, tu as raison de poster.

Est ce que tu pourrais expliquer un peu mieux (avec un exemple) cette notion d'effort?

Sans piger le détail, il me semble que cette notion d'effort ne peux être étudiée qu'à postériori, puisqu'il faut connaitre la vitesse moyenne sur une section, qui n'est pas encore finie quand tu cours.
En course, le seul lien entre l'effort fourni et un indicateur facilement lisible me semble le cardio.

La semaine prochaine, je fais le TGV et j'étais en train de me demander qu'elle allure j'allais faire etc etc; J'ai trouvé, je vais tester la course lente et constante.
Départ à froid sur 1000m de D+, mais fin en descente sur 15 km. Je te suis dans ton raisonnement, il y a plus a gagner à être frais à la fin qu'au début à aller vite: je vais essayer de me fixer un effort constant, donc une fréquence cardiaque et essayer de la tenir. Retour d'expérience dans une grosse semaine
:wink:
Il n'y a pas que les aigles qui atteignent les sommets,les escargots aussi, mais ils en bavent !
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