Nos 10km à venir

[freddo90]

Et bien, bravo PIeromarseille, ta préparation aura bien payé !

[Nine14]

Aller, j'y suis arrivé. 38'47, et 12ème V1F !
Je suis parti comme une balle avec un premier 3000 en 11'17, le 5000 en 19'22 (côte), passage en 27'11 au 7ème, et dernier km en 3'38. ...

Bravo Piero.
Sous les 39'.

Mais, tu as écrit : "Je suis parti comme une balle".
Ça c'est une petite erreur qui te coûte qqes secondes.

Car un départ très rapide te charge en acidité (acidose, lactates) dont on a du mal à s'en débarrasser durant la course (car on est à bloc).

Un premier Km en dedans (environ 10 s moins rapide que les autres), et ce serait parfait.

[Pieromarseille]

Oui, merci Nine.
C'est sûr qu'il y a encore plein de choses à régler sur le 10. Je n'ai pas le sentiment d'avoir optimisé cette course, même si je m'étais quand même entrainé sérieusement. Heureusement, comme ça il reste encore des progrès à faire, c'est motivant !

Heuuu... j'ai regardé, comme ça, à tout hasard, et j'ai vu qu'il y avait un beau semi à Nice le 26 avril... Mais c'est dans 6 semaines. J'ai le temps de faire une prépa qui serve à quelque chose ?

[freddo90]

Heuuu... j'ai regardé, comme ça, à tout hasard, et j'ai vu qu'il y avait un beau semi à Nice le 26 avril... Mais c'est dans 6 semaines. J'ai le temps de faire une prépa qui serve à quelque chose ?

Si tu prends la théorie qui dit 2 semaines tranquille après une course, relâchement qui commence 2 semaines avant une course... ça te laisse 2 semaines au milieu pour ta préparation

[Pieromarseille]

Si tu prends la théorie...

Et en pratique ? Je peux m'appuyer sur ma prépa 10 ?

Bon, de toute façon, la théorie c'est pour tout optimiser. Quant à savoir si je peux courir un semi 6 semaines après un 10 pour terminer juste honnêtement, j'ai déjà la réponse .
Et ça dépendra aussi des négos avec Madame ...

[Nine14]

Si tu prends la théorie...

Et en pratique ? Je peux m'appuyer sur ma prépa 10 ?

Bon, de toute façon, la théorie c'est pour tout optimiser. Quant à savoir si je peux courir un semi 6 semaines après un 10 pour terminer juste honnêtement, j'ai déjà la réponse .
Et ça dépendra aussi des négos avec Madame ...

Si tu voulais courir un semi dans 6 semaines ?
Selon moi, aucun problème.

Pour le plan, les mêmes principes que ceux déjà évoqués pour le 10K.
- de l'endurance, autant que tu veux
- du seuil, par exemple des fractions de 10 à 15 mn à la vitesse seuil (peut-être une semaine sur 2 pour que le plan ne soit pas trop dur);
- de l'allure semi, une fois par semaine par exemple; et tu te rappelles, je préconise de courir à l'allure semi + 1 km/h environ, sur des distance entre 6 et 12 km par exemple; (1 km/h de plus pour se retrouver dans les conditions de la 2 ième partie de la course assez rapidement).



Et un petit tableau qui pourrait t'aider.

Chrono de référence
Distance : 10km000 --- Chrono : 0h38mn47s --- Vitesse : 15,47 km/h --- VM6 : 17,07 km/h

Vitesses remarquables (allures stratégiques)
%VM6 ---------- Vitesse ------- au 400 ------ au Kilo ------ Allure-----
100,00% ---- 17,1km/h ----- 1Mn24s ----- 3Mn31s ----- VM6 -------------
093,50% ---- 16,0km/h ----- 1Mn30s ----- 3Mn46s ----- DELTA 50 -----------
089,65% ---- 15,3km/h ----- 1Mn34s ----- 3Mn55s ----- SEUIL+ -------------
087,90% ---- 15,0km/h ----- 1Mn36s ----- 3Mn60s ----- SEUIL -------------
079,20% ---- 13,5km/h ----- 1Mn47s ----- 4Mn26s ----- End ACTIVE ---------
066,80% ---- 11,4km/h ----- 2Mn06s ----- 5Mn16s ----- End FONDAMENTALE ---
055,90% ---- 09,5km/h ----- 2Mn31s ----- 6Mn17s ----- 12H -------------
045,24% ---- 07,7km/h ----- 3Mn07s ----- 7Mn46s ----- 24H -------------

Potentiel courant MAX sur les autres distances
Distance ------ Vitesse --------- Chrono --------- %VM6 ----- au Kilo
42km195 ---- 13,4 km/h ---- 3h08mn53s ---- 078,5 % ----4Mn29s
21km100 ---- 14,7 km/h ---- 1h26mn22s ---- 085,9 % ----4Mn06s
15km000 ---- 15,0 km/h ---- 0h59mn59s ---- 087,9 % ----3Mn60s
10km000 ---- 15,5 km/h ---- 0h38mn47s ---- 090,6 % ----3Mn53s
05km000 ---- 16,3 km/h ---- 0h18mn26s ---- 095,3 % ----3Mn41s
04km000 ---- 16,5 km/h ---- 0h14mn35s ---- 096,4 % ----3Mn39s
03km000 ---- 16,7 km/h ---- 0h10mn47s ---- 097,7 % ----3Mn36s
02km000 ---- 17,0 km/h ---- 0h07mn04s ---- 099,5 % ----3Mn32s
01km500 ---- 17,4 km/h ---- 0h05mn10s ---- 102,1 % ----3Mn27s
01km000 ---- 18,2 km/h ---- 0h03mn18s ---- 106,8 % ----3Mn18s
00km800 ---- 18,5 km/h ---- 0h02mn36s ---- 108,5 % ----3Mn14s
00km400 ---- 20,9 km/h ---- 0h01mn09s ---- 122,5 % ----2Mn52s

[jp75018]

Pour le plan, les mêmes principes que ceux déjà évoqués pour le 10K.
- de l'endurance, autant que tu veux
- du seuil, par exemple des fractions de 10 à 15 mn à la vitesse seuil (peut-être une semaine sur 2 pour que le plan ne soit pas trop dur);
- de l'allure semi, une fois par semaine par exemple; et tu te rappelles, je préconise de courir à l'allure semi + 1 km/h environ, sur des distance entre 6 et 12 km par exemple; (1 km/h de plus pour se retrouver dans les conditions de la 2 ième partie de la course assez rapidement).

Et un petit tableau qui pourrait t'aider.

Chrono de référence
Distance : 10km000 --- Chrono : 0h38mn47s --- Vitesse : 15,47 km/h --- VM6 : 17,07 km/h

Vitesses remarquables (allures stratégiques)
%VM6 ---------- Vitesse ------- au 400 ------ au Kilo ------ Allure-----
100,00% ---- 17,1km/h ----- 1Mn24s ----- 3Mn31s ----- VM6 -------------
093,50% ---- 16,0km/h ----- 1Mn30s ----- 3Mn46s ----- DELTA 50 -----------
089,65% ---- 15,3km/h ----- 1Mn34s ----- 3Mn55s ----- SEUIL+ -------------
087,90% ---- 15,0km/h ----- 1Mn36s ----- 3Mn60s ----- SEUIL -------------
079,20% ---- 13,5km/h ----- 1Mn47s ----- 4Mn26s ----- End ACTIVE ---------
066,80% ---- 11,4km/h ----- 2Mn06s ----- 5Mn16s ----- End FONDAMENTALE ---
055,90% ---- 09,5km/h ----- 2Mn31s ----- 6Mn17s ----- 12H -------------
045,24% ---- 07,7km/h ----- 3Mn07s ----- 7Mn46s ----- 24H -------------

Potentiel courant MAX sur les autres distances
Distance ------ Vitesse --------- Chrono --------- %VM6 ----- au Kilo
42km195 ---- 13,4 km/h ---- 3h08mn53s ---- 078,5 % ----4Mn29s
21km100 ---- 14,7 km/h ---- 1h26mn22s ---- 085,9 % ----4Mn06s
15km000 ---- 15,0 km/h ---- 0h59mn59s ---- 087,9 % ----3Mn60s
10km000 ---- 15,5 km/h ---- 0h38mn47s ---- 090,6 % ----3Mn53s

Bravo a pieromarseille pour son 10 km.

Sinon, 1 km/h plus vite qu'allure semi, pour un coureur endurant comme piero (soit sit en passant 3H sur marathon contrairement à ces % de VM6 qui pour moi sont bien éloignés du terrain... ), c'est plus rapide que l'allure 10K, donc infaisable sur plus que des 2000m (bien sur des 1000m à 1600m).

Piero est proche d'un profil "Daniels", VDOT 54 => 38'42" sur 10, 1h25'40" sur semi, et 2h58'47" sur marathon => Seuil en 4'00"/km, I pace en 3'44"/km (seuil+ vers 3'50"/km)

[Rem]

Bravo PieroMarseille & Juanma

Ce n'est jamais évident d'atteindre son objectif .. ni de suivre le plan qu'on s’était fixé pour l'atteindre.
Mais ça aide bien d'avoir ce fil conducteur .

pour ma part, je n'ai battu mon PB ni sur 10k (46'27 vs 44'56) ni sur semi (1h44 vs 1h41), semi de nogent hier.
mais j'espere que mon fil conducteur "plans-entrainement.net" va me porter jusqu'au marathon de Royan le 2 mai (PB 3h42 , je serai bien heureux si je parviens deja a < 3h50).

En tout cas , je continuerai a suivre ce fil plein de petit conseils instructifs .

[Pieromarseille]

Merci Nine et JP pour vos conseils toujours instructifs

Comme ça, intuitivement, je trouvais que l'objectif 10km envisagé par Nine était trop ambitieux (pour mémo : )

Re: conseil prépa marathon
Message par Nine14 » 14 Nov 2014, 22:31

...Sinon, comment détermines-tu le temps que je pourrais faire sur 10 ?...

J'ai mon propre outil qui donne à partir de ton chrono marathon un peu plus de 37 mn.
Bien sûr, il faut s'entraîner spécifiquement sur cette distance.

J'ai calé mes allures d'entrainement AS10 sur un obj. à 38'30, et c'était encore un poil trop rapide. Peut-être que j'arriverai un jour à passer sous les 38', mais ça va demander encore du travail. Alors que par contre, intuitivement, je pense que je dois déjà pouvoir passer sous les 1h26 au semi (4'04/km) avec un parcours bien plat et de bonnes conditions (je suis passé au marathon de Nice en un peu moins de 1h29).

Comme le dit JP, j'ai un profil plus endurant que rapide - cf. les échanges que nous avons eu avec Nine sur ce fil (en 2ème partie de la page 3), et je ne suis pas sûr, Nine, que ton calculateur tienne suffisamment compte des différents types de profil de coureur.
Cette prépa m'aura en tout cas appris à mieux me connaitre de ce point de vue.

Et qu'un 10, c'est plus dur que ce qu'on croit.

Et que les 10 jours suivant une course pendant lesquels on ne veut plus entendre parler de compét ni d'objectifs passent vraiment très très vites .

[bobafleur]

Bravo Pieromarseille

Quand on voit tes entraînements millimétrés et tes doutes de tes dernières semaines, on peut être heureux de voir que le travail paye !

Je suis ce fil, toujours aussi instructif et très pointu, les échanges avec pieromarseille, m'ont reboosté sur ma capacité de pouvoir encore courir un peu vite.
Mais malheureusement, une bonne crève et un planning familial chargé a retardé une préparation à la pieromarseille (carré, net et sans presque pas de bavure (il faut dire donner un ballon à un marseillais...)).

Bon j'ai quand même couru en essayant de varier les allures quasi toujours en nature pour donner une idée, j'ai fait le test vm6 à 17,2km/h, j'ai fait depuis le début de l'année 372km 8600m de Dénivelé et 33h de course à pied, un peu de vélo beaucoup moins environ 250km 5000m de D+.

Bref, je me dis que j'ai peut être droit de prendre un dossard, même si je ne connais pas mes allures de course, même si la course à coté de chez moi que je vise a un tout petit peu de dénivelé (100m), il faut bien commencer un jour !
Mais c'est dingue, comme l'idée de m'engager sur un 10km me fait gamberger.
La course est couplé à un 21.1k, je me sens plus à l'aise sur des allures moins rapide, peut être faut il que je fasse le semi plutôt ?
Si je pars sur le 10km, visé 42'30 est ce raisonnable ?
Merci pour vos réponses, en tout cas, je vous ferai part du résultat lundi prochain.

[Calaferte]

De mon côté j'ai enfin repris sérieusement après 3 semaine de reprise progressive la semaine passée ressemble enfin à quelque chose
Lundi 11km footing actif
Mardi 5km échauffement + 3x300-3x400-3x500 (récup 45's 54-1'12 et entre 1'32 et 1'37 pas encore réussi à retrouver les ancien temps mais les sensations reviennent)
Mercredi 10k footing actif
Jeudi 5km échauff + 2x10x40/20 (un peu plus de 200m en moyenne)
Vendredi repos
Samedi 16km footing et dimanche repos. On va pouvoir repartir normalement avec objectif les france de 10km le 19/04. Aujourd'hui c'est footing 12km et vous?

Si je pars sur le 10km, visé 42'30 est ce raisonnable ?
Merci pour vos réponses, en tout cas, je vous ferai part du résultat lundi prochain.

Ça ne paraît pas déraisonnable, même peut-être envisager un peu mieux, quoi qu'avec le dénivelé et le fait que tu ne connaisses pas trop les allures 42'30 semble un bon objectif pour commencer!

[Pieromarseille]

Merci pour les fleurs Bob . Mais bon, j'ai appris à jouer au ballon dans ma patrie d'origine, à savoir... Paris.

De mon point de vue, tu peux évidemment t'inscrire à un 10 sans gamberger et te régaler en essayant de viser 42'30 (aucune idée quant à savoir si c'est faisable ou pas, j'ai pas suffisamment regardé ton profil).
Pour l'instant, je suis dans une phase de jeune coureur (2 ans) ou je m'amuse (même si c'est pas toujours drôle ) à essayer d'optimiser au max mes temps. Mais je ne faisais pas ça avant, et quand j'aurai à peu près optimisé mes chronos, je passerai très certainement à une autre manière de pratiquer la course.
Mais c'est vrai que dans cet état d'esprit (se donner à fond sur une course et intégrer un maximum de paramètres), faut de la dispo et de la rigueur.
Mais chaque course, c'est un vrai shoot !!! Je monte toute la semaine précédant l'objectif et je mets 4 à 5 jours à redescendre de mon euphorie derrière. Rien que pour ça, ça vaut le coup. C'est à la fois grisant et un peu fatiguant nerveusement...

Ceci étant dit, et comme Calaferte le suggère très justement, passons maintenant à la suite.
Junoos, Calaferte et Delubs sont les suivants. C'est dans 15 jours. Tu penses que tu auras réussi à remonter au top d'ici là Calaferte ?
Junoos, Delubs, on ne vous lit pas trop ici ces temps si. Vous viendrez nous donner de vos nouvelles ?

[Japhy]

Si tu prends la théorie...

Et en pratique ? Je peux m'appuyer sur ma prépa 10 ?

Bon, de toute façon, la théorie c'est pour tout optimiser. Quant à savoir si je peux courir un semi 6 semaines après un 10 pour terminer juste honnêtement, j'ai déjà la réponse .
Et ça dépendra aussi des négos avec Madame ...

Il y a aussi une course enfants, ce qui peut aider à trouver une alliée...

(Non mais je rêve, personne n'a félicité ta gamine, tsss tsss.)

[Pieromarseille]

Il y a aussi une course enfants, ce qui peut aider à trouver une alliée...

(Non mais je rêve, personne n'a félicité ta gamine, tsss tsss.)

AAAAAAHHHHHH ! Merci Japhy !!! Effectivement, elle le mérite bien. Mais fallait une maman pour s'en rendre compte .
Woui, j'avais vu la course enfant aussi. Avec des beaux cadeaux aux premiers en plus. Ca pourrait faire partie de la négo, mais pas sûr que la maman suive pour autant : entre le mari et les (deux) enfants, la CAP fini par prendre beaucoup de place dans l'emploi du temps familial . Et va falloir trouver à se loger sur Nice, toute une logistique...
Mais on va essayer de chercher les bons arguments .

[Calaferte]

Mais chaque course, c'est un vrai shoot !!! Je monte toute la semaine précédant l'objectif et je mets 4 à 5 jours à redescendre de mon euphorie derrière. Rien que pour ça, ça vaut le coup. C'est à la fois grisant et un peu fatiguant nerveusement...

Ceci étant dit, et comme Calaferte le suggère très justement, passons maintenant à la suite.
Junoos, Calaferte et Delubs sont les suivants. C'est dans 15 jours. Tu penses que tu auras réussi à remonter au top d'ici là Calaferte ?
Junoos, Delubs, on ne vous lit pas trop ici ces temps si. Vous viendrez nous donner de vos nouvelles ?

Les jours d'entraînements après une course réussie c'est un véritable bonheur, aller faire son footing de récup en repensant à la course tout du long c'est génial profites bien

C'est dans un mois le 19/04 puis le premier mai pour chopper la qualif pour l'an prochain, oui je pense que je réussirais à remonter au top d'ici là, ça revient vraiment vite (même si c'est relatif) dans 2/3 semaines ça devrait être bien, finalement la blessure m'a fait du bien ça m'a permis de récupérer des gros mois d 'avant..
Oui delubs ça serait cool si tu revenais parler de ton entraînement, on est dans la même catégorie et on prépare la même course

[Juanma]

Merci Rem avec 1h44 au semi 3h50 au marathon paraît cohérent, non?
@Pierrot... bien évidemment un grand bravo à ta fille qui est la véritable héroïne du jour!!!!
Pour les 45' au 10 nous verrons l année prochaine pour voir si j en suis capable car je ne compte pas me re présenter à un 10 cette année.

Ouah bravo @Juanma et @Pierro (à part le dossard de V1F, là tu vas te faire chambrer grave).

Super beaux chronos pour vous deux. Cela me donnerait presque envie de remettre l'ouvrage sur le feu, mais je vais être raisonnable et attendre cet automne pour se faire ...

@Juanma, tu peux intercaler prépa 10 prépa semi, ce n'est pas incompatible ...

Encore félicitations les kikous

@ Valdes Autant hier je n'avais pas trop envie de me projeter dans un semi rapidement, autant aujourd'hui je me dis pourquoi pas... Je vais voir si il n'y aurait pas un semi dans le coin en mai...
En plus d être d en la continuité de la prépa 10 sûrement que le semi pourrait s intégrer à la prepa trails natures (en tout cas pour ce qui est de rallonger la durée d'effort). Au vu de mon chrono sur le 10 et en appliquant la règle (basique certes) "en doublant la distance on enlève 1km/h", je pense que je pourrais avoir comme objectif objectif moins d'1h50...? Mais bon ça c est un autre sujet...
@ Pierrot par rapport à tes objectifs de debuts de prépa j ai lu sur un article (Chaigneau je crois) qu il fallait fixer ses allures non pas par rapport à son objectif mais par rapport à ton temps déjà réalisé. Ceci pourrait expliquer la difficulté à tenir tes fractions...
@Bob au vu de ce que tu as fait , le 10 il faut que tu te (re) lances. Je partage ton point de vue sur le semi qui serait plus facile à gérer peut être parce que l allure est plus "naturelle" alors que le 10 exige (pour moi) un effort intense qui faut arriver à maintenir. Mais ça fait aussi parti de la satisfaction que donne cette course.
@Calaferte content que tu sois de nouveau en forme, on compte sur toi et Delubs pour faire exploser les chronos!

[delubs]

Bonsoir
Désolé je ne me connecte pas souvent ces temps ci
Je vois que ça ce passe bien pour vous dans l'ensemble! c'est cool, les chronos tombent
félicitation a toi Pieromarseille
En ce qui me concerne ça fait maintenant un gros mois que j'alligne mes semaines:
4 à 5 sorties (2séances) seulement 50km/semaine mais pas mal de vélo de route à coté (200/250km semaines) la forme est là je pense meme aller au Pontet le 5 Avril si je me sens bien
Sinon ce sera Nîmes bien sur pas encore sur les temps des qualifs comme toi Calaferte Niveau objectif je vais viser les sub 36'30

[Nine14]

...Sinon, 1 km/h plus vite qu'allure semi, ....c'est plus rapide que l'allure 10K, donc infaisable sur plus que des 2000m ....

Je rappelle que cela concerne les séances "vitesse spécifique" (séances à allure de la compétition à venir).

JP a peut être raison.
1 km/h plus vite, c'est peut-être un peu de trop pour l'allure spécifique semi.
A chacun donc de trouver la bonne allure, un peu supérieure à la vitesse de course, qui lui convienne.

Je rappelle que l'objectif est de se retrouver dans un état proche de la 2 ième partie de la course (sur la 1 ière partie, on est toujours facile).

[Spir]

Vraiment plein d'infos inspirantes ce fil

J'ai testé une séance "FTP" (ou Z1200) dont il était question un peu plus haut dans ce fil (3x400m en accélération progressive/à VMA/en maintenant la FC) pour voir. Bon, j'ai coincé sur la troisième répétition. Mais d'une part, 400m c'est peut-être trop pour mon niveau, et d'autre part je ne m'étais pas bien calé sur les deux premières (trop vite).

Vraiment intéressant comme séance. Moi qui ai un très mauvais temps de soutien de ma VMA, j'ai l'impression qu'elle me fait bien travailler mes lacunes.

Par contre, dans un plan d'entrainement "classique" (footing - fractio court - seuil - sortie longue), ces séances viennent-elles en remplacement plutôt des séances fractio court, ou seuil ?

Parce que d'un côté, on travaille à VMA et à une intensité cardiaque élevée, mais de l'autre les exercices sont assez long (une répétition dure, dans mon cas, environs 4'30-4'45)...

[Juanma]

Vraiment plein d'infos inspirantes ce fil

J'ai testé une séance "FTP" (ou Z1200) dont il était question un peu plus haut dans ce fil (3x400m en accélération progressive/à VMA/en maintenant la FC) pour voir. Bon, j'ai coincé sur la troisième répétition. Mais d'une part, 400m c'est peut-être trop pour mon niveau, et d'autre part je ne m'étais pas bien calé sur les deux premières (trop vite).

Vraiment intéressant comme séance. Moi qui ai un très mauvais temps de soutien de ma VMA, j'ai l'impression qu'elle me fait bien travailler mes lacunes.

Par contre, dans un plan d'entrainement "classique" (footing - fractio court - seuil - sortie longue), ces séances viennent-elles en remplacement plutôt des séances fractio court, ou seuil ?

Parce que d'un côté, on travaille à VMA et à une intensité cardiaque élevée, mais de l'autre les exercices sont assez long (une répétition dure, dans mon cas, environs 4'30-4'45)...

Je pense que ces séances sont des séances de fractionné (court ou long d ailleurs). Je ne les ai pas essayé mais c est peut être comme tu le dis un bon moyen d apprendre à caler son allure. D autant que sur le travail de fractions j ai toujours tendance à partir trop vite puis à redescendre pour tenir mon allure. Si j ai bien compris le seuil ne peut pas correspondre à ce type de travail car il s agit alors de tenir à un seuil anaérobie pour fructifier la vo2max. Enfin c est là où je me rends compte que développer au mieux ses capacités est beaucoup plus pointu que ce que j imaginais et justement dans ma pratique de ma course à pied je n'en suis pas tout à fait là...

[Nine14]

...J'ai testé une séance "FTP" (ou Z1200) dont il était question un peu plus haut dans ce fil (3x400m en accélération progressive/à VMA/en maintenant la FC) pour voir. Bon, j'ai coincé sur la troisième répétition. Mais d'une part, 400m c'est peut-être trop pour mon niveau, et d'autre part je ne m'étais pas bien calé sur les deux premières (trop vite).

Vraiment intéressant comme séance. Moi qui ai un très mauvais temps de soutien de ma VMA, j'ai l'impression qu'elle me fait bien travailler mes lacunes.

Par contre, dans un plan d'entrainement "classique" (footing - fractio court - seuil - sortie longue), ces séances viennent-elles en remplacement plutôt des séances fractio court, ou seuil ?

Parce que d'un côté, on travaille à VMA et à une intensité cardiaque élevée, mais de l'autre les exercices sont assez long (une répétition dure, dans mon cas, environs 4'30-4'45)...

Déjà bravo Spir d'avoir testé cette séance.
Tu as écrit "3x400 en accélération progressive / à VMA / en maintenant la FC".

Je pense que tu as très bien reproduit le protocole mais je vais le préciser à nouveau pour éviter toute ambiguïté :

- Il s’agit bien d’une séance de fractionnés

- Le mieux, c’est de la courir sur piste

- Les fractions font 1200 m

- Chaque fraction est découpée en 3 phases, 3 x 400 m ; aucun arrêt entre les 400m ;

- La première phase de la fraction (premier 400m) se court en effet en accélération progressive, en démarrant à la vitesse de l’endurance active pour traverser toute la plage de « résistance douce » puis de « résistance dure » pour arriver en fin de ce 400 (et en fin seulement, sur les 20 derniers mètres par exemple) à la vitesse VMA ; l’objectif de cette phase est de faire monter progressivement la filière aérobie, donc les FC

- La 2 ième phase de la fraction (le 2 ième 400) se court à vitesse constante, à la vitesse VMA ; l’objectif est du travail de VMA, moi je préfère le terme Vo2max, donc travailler sa Vo2max, sa capacité à consommer le plus possible d’oxygène, aptitude fondamentale pour toutes les courses de ½ fond et de fond ;

- La 3 ième phase de la fraction (le 3 ième 400 de la fraction) se court en légère décélération, en maintenant stable la FC de fin de phase 2 ; la décélération est d’environ 1 km/h ; ce 400 semblera alors facile car vous décélérez et pourtant vous allez toujours vite ; l’objectif de cette phase est de rester très haut en FC (FC stable), donc en poursuivant le travail de Vo2max, mais à vitesse inférieure à VMA ; c’est possible à cause du principe de « Dette d’Oxygène » qui se contracte à chaque accélération (c’est aussi le principe de l’essoufflement après un effort important ); le corps tente de se reconstituer le plus vite possible après l’effort ou quand l'effort baisse, et pour cela, il a besoin d’oxygène. Grâce à cette dette, malgré la baisse de vitesse, on reste proche de la FC max et le travail de vo2max se poursuit à plein.

- On peut structurer la séance comme on veut :

o pas de temps de récupération imposé ; repartez sur une nouvelle fraction quand vous voulez, le 1 ier 400 a comme objectif de faire remonter les Fc’s qui ont pu redescendre significativement durant la récup.

o Vous pouvez faire des séries pour récupérer encore plus entre 2 séries ;

o Au début, on peut commencer par 2 séries de 2 fractions et on peut aller jusqu’à 2 séries de 4 fractions ; une très belle séance est déjà une séance de 2 séries de 3 fractions ; PS : perso, je n'ai jamais dépassé 2 séries de 3 fractions.

C’est bien une séance Vo2max.
On peut l’appeler une séance VMA.
Elle remplace donc toutes les séances VMA ou résistance dure.
Ce n’est donc, ni du seuil, ni de la résistance douce.

Les grandes différences avec les séances VMA classiques sont les suivantes :

- on essaye de minimiser le recours à la filière ANAEROBIE (par un premier 400 m à accélération progressive) qui crée de l'acidose et de la fatigue et qui raccourcit donc les séances classiques;

- on travaille à vitesse VMA lorsque la filière AEROBIE est bien embrayée (car c'est bien cette filière qu'on veut travailler);

- on poursuit sur la 3 ième phase du travail à Vo2max alors qu'on décélère un peu; 2 avantages : soit on travaille plus que sur une séance classique avec le même effort, soit on finit moins fatigué pour un effort identique et on peut enchaîner plus facilement le jour suivant avec son plan d'entraînement;

Bon courage.

[Spir]

Merci pour ces précisions ! J'avais bien senti que c'était "dur"

Je referai un test sur piste, pour voir.

[Pieromarseille]

Maintenant que je suis "libéré" de mon plan 10, je vais pouvoir essayer ce type de séance, qui me semble très très intéressante !
J'essaierai la semaine prochaine, je ferai un retour.

Et sinon, ma fille est évidement emballée et ma femme a l'air OK pour aller à Nice les 25 et 26 avril à condition que je l'emmène . Pas encore inscrits, mais la probabilité se rapproche.

[Calaferte]

Petit rapport de la semaine encore

Lundi 12.2k 160D+
Mardi 5.2k échauffement + 800r1'30 + 1000r'2+1200r2+1000r1'30800R5+3x150, tout sur la base de 3'19 au kil sauf les 800 un peu plus rapide, les sensations reviennent, et les 150 en sprint
Mercredi 10.6 en récup
Jeudi séance originale, deux premiers 1000 en préfatigue, premier en 3'33 r1'30 second en 3'20 r1'30, le troisième rapide en 3'03, r'3 et 2'30le quatrième et le cinquième sont faits pour voir comment on encaisse, 3'14 et 3'09, plutôt satisfait ça revient vite.
Vendredi 10km récup
Samedi repos
Et aujourd'hui 4.5 échauffement et 11km de fartlek en balayant toutes les allures entre 14 et 22kmh, c'est cool ça revient enfin!

Les entraînements donnent quoi de votre côté? C'est cool de voir toutes les méthodes.

[catcityrunner]

Lundi 12.2k 160D+
Mardi 5.2k échauffement + 800r1'30 + 1000r'2+1200r2+1000r1'30800R5+3x150, tout sur la base de 3'19 au kil sauf les 800 un peu plus rapide, les sensations reviennent, et les 150 en sprint
Mercredi 10.6 en récup
Jeudi séance originale, deux premiers 1000 en préfatigue, premier en 3'33 r1'30 second en 3'20 r1'30, le troisième rapide en 3'03, r'3 et 2'30le quatrième et le cinquième sont faits pour voir comment on encaisse, 3'14 et 3'09, plutôt satisfait ça revient vite.

Bravo pour ces temps, Calaferte tu vises quel temps pour ton prochain 10k ?
Personnellement prépa marathon de paris (dans 3 semaines), donc je fais des km, de l'allure marathon et peu de fractionné.
On verra après le marathon pour caser un 10 km

[Calaferte]

@Catcityrunner
D'après l'entraîneur je dois partir sur du 34'30, j'ai l'impression qu'il me connaît mieux que moi donc je fais confiance.
Tu vises combien sur marathon? 3h05-10? j'avais pas capté que tu préparais le marathon! Bon courage

[catcityrunner]

@Calaferte
34'30 ça semble cohérent avec tes fractionnés à moins de 3'20.
Moins de 35' il faut envoyer !
Mon dernier marathon était en 2h59 et donc je vais essayer de faire un peu mieux si les conditions sont bonnes et si je gère bien la fin de préparation.

[Calaferte]

Oui on verra bien d'ici là faut récupérer le niveau perdu

Ah oui t'as une endurance monstre dis donc! J'espère que ça sera pas pollué et que tu claqueras ton record alors Ça se déroule bien en ce moment?

[philtraverses]

Perso pour calaferte je pense que vu tes temps à 'entrainement tu peux viser moins de 35mn, mais je voudrais pas te porter malheur ( ça correspond à ma charge d'entrainement quand je valais ces temps).
Pour descendre à 32 mn il faudrait pouvoir enchaîner 10X1000 en 3' ou autour. Ce sera sans doute pour dans pas longtemps

[catcityrunner]

D'après les tables et les statistiques, 38' au 10 km -> 1h25 au semi -> 3h au marathon, sous réserve d'optimiser son entraînement pour la distance cible.
J'avoue ne jamais avoir fait d'entraînement spécifique 10 km. Avec l'âge on peut maintenir voire développer l'endurance, mais la vitesse c'est autre chose. En plus je ne m'entraîne pas (plus) sur piste.
J'ai du mal à suivre un plan d'entraînement très structuré, mais je me concentre sur les fondamentaux : sortie longue avec séquence allure cible marathon, fractionné long type 6 ou 8 x 1000, 3000/2000.
Pour le moment ça va

[Calaferte]

Perso pour calaferte je pense que vu tes temps à 'entrainement tu peux viser moins de 35mn, mais je voudrais pas te porter malheur ( ça correspond à ma charge d'entrainement quand je valais ces temps).
Pour descendre à 32 mn il faudrait pouvoir enchaîner 10X1000 en 3' ou autour. Ce sera sans doute pour dans pas longtemps

Oula j'ai pas parlé de 32 minutes moi!!! Je vise moins de 35 minutes justement

D'après les tables et les statistiques, 38' au 10 km -> 1h25 au semi -> 3h au marathon, sous réserve d'optimiser son entraînement pour la distance cible.
J'avoue ne jamais avoir fait d'entraînement spécifique 10 km. Avec l'âge on peut maintenir voire développer l'endurance, mais la vitesse c'est autre chose. En plus je ne m'entraîne pas (plus) sur piste.
J'ai du mal à suivre un plan d'entraînement très structuré, mais je me concentre sur les fondamentaux : sortie longue avec séquence allure cible marathon, fractionné long type 6 ou 8 x 1000, 3000/2000.
Pour le moment ça va

Ah d'accord je comprends mieux! Parce que ça paraît juste dis comme ça Tu ne veux pas essayer de t'entraîner vraiment pour un 10 plus tard pour voir à peu près ou tu en es?

[catcityrunner]

Quand ça m'est arrivé d'être dans le mur sur marathon au 25 ou 30è km, je me suis dit que j'allais ne plus faire que des 10km et que j'étais dégoûté du long. En général, cette résolution dure environ 2 jours...

[delubs]

Bonsoir,
un retour de ma semaine:
Lundi: matin 2h de vélo l'aprem footing 12km
Mardi: matin footing 9km aprem PMA 3x6min
Mercredi: footing 10km
Jeudi: matin 2h de vélo aprem 500x2 2x2000 2x1000 R1'30et3' 3'et5' 4' allures: 1'35 7' et 3'15
Vendredi: muscu + vtt 2h
Samedi: 110bornes de vélo
Auj: footing 10km

Je me suis aussi inscrit pour le Pontet dans 2semaines avec mon objectif 36'30 si jamais j'échoue je retenterais a Nimes

[delubs]

Calaferte avec ces séances là tu devrais tomber sous les 35minutes logiquement peut etre meme 34'30

On lache rien

[Calaferte]

Ouf elle est ultra costaud ta semaine, normalement ça passe pour toi, en plus il me semble qu'au pontet le parcours est pas mal! Fais gaffe à arriver frais le jour j parce que là tu t'envoie un sacré volume quand même

[Pieromarseille]

Calaferte, Delubs, vous êtes impressionnants !
On flirte avec le haut niveau quand même...
Bon ben y a plus qu'à aller moissonner les résultats maintenant .

[bobafleur]

Ca y est premier 10km, depuis ma reprise sérieuse de la course à pied.

C'était dimanche à Vourles à coté de Lyon, bon il y avait 200m de dénivelé.
J'ai mis 42 min 21 secondes , j'ai peut être un peu trop géré la cote, mais bon je suis très content et ça me donne envie d'en refaire un, cette fois tout plat sur le bitume.
Quel plaisir de courir "vite" ! On croit qu'on ne va pas tenir à ces allures et puis finalement ça passe bien.

[Pieromarseille]

Ca y est premier 10km, depuis ma reprise sérieuse de la course à pied.

C'était dimanche à Vourles à coté de Lyon, bon il y avait 200m de dénivelé.
J'ai mis 42 min 21 secondes , j'ai peut être un peu trop géré la cote, mais bon je suis très content et ça me donne envie d'en refaire un, cette fois tout plat sur le bitume.
Quel plaisir de courir "vite" ! On croit qu'on ne va pas tenir à ces allures et puis finalement ça passe bien.

Pour qqun qui visait 42'30, ça me semble parfaitement bien géré !
Bravo Bob ! Avec un parcours plat et une prépa spécifique, les sub 40' sont vraiment à ta portée. Quand est-ce que tu remets le couvert ?

[Pieromarseille]

Mise à jour

- 13 décembre: Lutin, Sées, obj sub 43'; temps réalisé: 44'50"
- 14 décembre: freddo, Héricourt, obj environ 40'; temps réalisé: 42'00
- 14 décembre: Iligrad, Vincennes, obj sub 40', forfait
- 14 décembre: Dams, Corrida d'Issy Lès Moulineaux, obj sub 39'; temps réalisé: 36'58
- 14 décembre: Flyingkitty, Corrida d'Issy Lès Moulineaux, pas d'obj; temps réalisé: 51'53
- 28 décembre: dg2, Corrida de Houilles, obj sub 50'; temps réalisé: 49'13
- 11 janvier: Brague spirit, Prom classic, obj environ 39'; temps réalisé: 40'25
- 11 janvier: JiBe06, Prom classic, obj sub 34' sans pression; temps réalisé: 33'20''
- 17 janvier: Juanma, cross ouest france, objectif sub 50', temps réalisé: 50'02
- 17 janvier: o'Bob, cross Ouest-France, objectif 52'29''; temps réalisé: 56'++
- 25 janvier: Laulau, ?, objectif 37'30, temps réalisé: 37'51''
- 31 janvier: Manodero, Trail blanc du Semmoz (11km), obj 1h30/1h35, temps réalisé:?
- 8 février: Rem, Vincennes, obj sub 44'56, temps réalisé 46'27"
- 8 février: Ilgigrad, Vincennes, obj sub 41'30, temps réalisé 41'43"
- 8 février: Catcityrunner, Vincennes, obj sub 40', temps réalisé 38'52"
- 8 février: ChazyNet, Vincennes, obj sub 41'30", temps réalisé 42'35"
- 15 février: Valdes, Foulées de Saint Armel, obj 52'30, temps réalisé 51'11"
- 22 février : Pieromarseille, Cannes, obj sub 39'45, forfait
- 15 mars: Pieromarseille, Run in Marseille, obj 39'10, temps réalisé 38'46 (et 12ème V1F )
- 15 mars: Juanma, Sargé Lès Le Mans, obj' environ 50', temps réalisé 47'44
- 22 mars : Bobafleur, Vourles, obj 42'30, temps réalisé 42'21 (200 D+)


- 29 mars: Junoos, Toul, obj 40'
- 1er mai: Calaferte, Nîmes, obj sub 35' (et qualif espoir)
- 1er mai: Delubs, Nîmes, obj sub 36'30
- 17 mai: Ilgigrad, la Pyrénéenne Paris 20, obj sub 41'30 (ça grimpe !)

Déjà 21 personnes qui y sont passées, dont 9 ont atteint ou fait mieux que leur objectif annoncé. On compte sur les suivants pour améliorer les stats.

[Calaferte]

Ca y est premier 10km, depuis ma reprise sérieuse de la course à pied.

C'était dimanche à Vourles à coté de Lyon, bon il y avait 200m de dénivelé.
J'ai mis 42 min 21 secondes , j'ai peut être un peu trop géré la cote, mais bon je suis très content et ça me donne envie d'en refaire un, cette fois tout plat sur le bitume.
Quel plaisir de courir "vite" ! On croit qu'on ne va pas tenir à ces allures et puis finalement ça passe bien.

Bien joué 200D+ c'est vraiment beaucoup sur 10k quand même!

Calaferte, Delubs, vous êtes impressionnants !
On flirte avec le haut niveau quand même...
Bon ben y a plus qu'à aller moissonner les résultats maintenant .

Oulà non je vois ça vers 32, encore une question d'années
T'as rien de prévu les semaines qui viennent?

Ce soir c'est une séance de résistance assez dure on verra bien ce que ça donne.