Je sais que l’alimentation en course est quelque chose de personnel mais j’aimerais avoir
vos avis et retours d’expériences sur ma problématique.
Ancien coureur de 10km et semi sur route entre 2001 et 2005, je n’ai jamais franchement prêté attention à l’alimentation , ne supportant pas les petits déj avant de courir et je ne prenais rien en compét.
Apres qlqs essais, j’ai fini par prendre des gels « overstim » sur les courses pour éviter les coups de bambou.
En reprenant la cap après 2 ans d’arrêt Je n’avais donc pas de grande notion en m’alignant sur les trails en 2008.
j’ai continué à courir de la même façon ce qui m’a vallu qlqs déboires en course au-delà des 21km .. sur 35km en 2008 et sur 55km en 2009.
Mais je mettais plus cette baisse de regime en course passé 2h d’effort sur un manque d’entrainement , sans me dire que l’absence de p’tit dej avant la course et pendant pas grand-chose (1barre par 2h) non plus pouvait être à l’origine de mes troubles.
C’est donc en ce début d’année 2010, apres un Origole plus que laborieux que je me suis penché sur le problème.
Apres qlqs essais , j’ai intégré un p’tit déj : Muesli + fromage blanc + miel + thé le matin de mes courses ou sorties.. nickel
cela m’évite la chute brutale à 2h .. mais au-delà ? j’ai amélioré la prise de barre 1 par 1h-1h30 et J’ai tenté le gavage malto sur les 50km mais cela provoque chez moi une saturation dés le début de la course et je m’alimente encore moins que d’ordinaire.
J’ai tenté à 2 reprises la L-Carnitine , qui m’a permis un confort d’effort certain , puisque aucun soucis pour tenir jusqu’à 3h .
Mais au-delà , le symptôme principale est une envie de vomir dés que je veux maintenir un rythme de course .. raisonnable
pour moi car il s’agit de garder sur le plat ou quasi-plat en foret un 10-10.5km/h ..
Dimanche dernier, j’avais embarqué un cardio pour surveiller les puls ( surtout après mes déboires sur l’Ecotrail) et donc :
à l’effort 165puls, recup à 155 .. et passer les 3h d’effort , toute tentative de maintenir un rythme de course ce traduit
par une envie de vomir et donc je dois lever le pied et marcher pour rabaisser la FC… et j’alterne comme ça jusqu’à la fin ..
Sur cette course, j’ai bu 500ml de GODRINK par 1H30 et 1 barre sur 3h…
On me dit d’augmenter la dose pour atteindre les 60gr/h de glucide mais l’écœurement étant déjà là, je me demande si c’est la bonne solution.
a votre avis, dans quelle direction je dois aller ? augmenter , changer ?
en sachant que le Marathon du Mont-blanc et ses 8h de course m’attendent fin Juin …
Txo, Jay
Communauté des sports d'endurance
[alimentation en course] ça coince au bout de 3h ?
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13 messages
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[alimentation en course] ça coince au bout de 3h ?
par Jay » 13 Avr 2010, 10:27
"Mieux vaut marcher dans la bonne direction que courir dans la mauvaise"
-
Jay - Maître kikoureur
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par Le Loup » 13 Avr 2010, 10:47
Ouais, c'est clair, on a pas tous le même estomac ! Je ne vois qu'une solution pour toi après tous ces essais : tu jettes tout et tu recommences ! 
Il faut que tu reviennes à des pratiques simples et conformes à ce dont ton organisme a réellement besoin.
Quels besoins en fonction de quelle distance/quel effort ?
Que consommes-tu réellement au niveau organique et comment recharger ? Sucres, eau, sels minéraux... A H+1, H+2...
A mon avis tu ne dois pas focaliser sur un lien entre vitesse de base et alimentation. Ce n'est pas ce que tu mangeras qui te fera gagner des minutes ; par contre un truc est sûr : cela peut t'en coûter beaucoup !
Parles-en avec des coureurs mais aussi des spécialistes en nutrition (tu as peut-être une sensibilité particulière, un rejet lié à un composant ?)
Ne t'inquiètes pas outre mesure et notes systématiquement les aliments (les marques, les ingrédients...) et les quantités avant et pendant chaque sortie ou course. Fais-toi un carnet et change à chaque fois que cela ne donne pas de satisfaction. Lorsque tu vas trouver un truc qui va bien : n'oublies pas de tester sur plus long et en plus grande quantité pour voir si ça tient...
Lorsque tu iras voir un spécialiste, si tu le fais, ce carnet sera une aide précieuse.
Bref rationnalises ta démarche : à raison de 2 ou 3 sorties par semaine tu vas vite faire un premier tri.
Bon courage et ne désarmes pas, y'a pas de raison de t'alarmer !
Il faut que tu reviennes à des pratiques simples et conformes à ce dont ton organisme a réellement besoin.
Quels besoins en fonction de quelle distance/quel effort ?
Que consommes-tu réellement au niveau organique et comment recharger ? Sucres, eau, sels minéraux... A H+1, H+2...
A mon avis tu ne dois pas focaliser sur un lien entre vitesse de base et alimentation. Ce n'est pas ce que tu mangeras qui te fera gagner des minutes ; par contre un truc est sûr : cela peut t'en coûter beaucoup !
Parles-en avec des coureurs mais aussi des spécialistes en nutrition (tu as peut-être une sensibilité particulière, un rejet lié à un composant ?)
Ne t'inquiètes pas outre mesure et notes systématiquement les aliments (les marques, les ingrédients...) et les quantités avant et pendant chaque sortie ou course. Fais-toi un carnet et change à chaque fois que cela ne donne pas de satisfaction. Lorsque tu vas trouver un truc qui va bien : n'oublies pas de tester sur plus long et en plus grande quantité pour voir si ça tient...
Lorsque tu iras voir un spécialiste, si tu le fais, ce carnet sera une aide précieuse.
Bref rationnalises ta démarche : à raison de 2 ou 3 sorties par semaine tu vas vite faire un premier tri.
Bon courage et ne désarmes pas, y'a pas de raison de t'alarmer !
"Promenons-nous dans les bois"...
-Save gas, burn carbs- !!!
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Le Loup - Grand Maître
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par Tamiou » 13 Avr 2010, 10:59
Salut Jérôme,
Nous ne sommes pas tous égaux devant ces problèmes gastriques et bon nombre de copains de cap "foirent" leur course à cause de ça.
Pour parler d'expérience, Brigitte et moi n'avons pas vraiment ce genre de problème. Cela dit nous sommes de très mauvais clients pour les marchands de gel, boisson isotonic et autres Maltodextrine, boisson énergétique, d'attente et j'en passe.
Un bon petit dej., de l'eau, quelques dragibus pour les entraînements.
Sur les courses, pastilles vichy pour l'isotonic et on se contente des ravitos en alternant sucré / salé, des fruits ...
Nous ne sommes pas tous égaux devant ces problèmes gastriques et bon nombre de copains de cap "foirent" leur course à cause de ça.
Pour parler d'expérience, Brigitte et moi n'avons pas vraiment ce genre de problème. Cela dit nous sommes de très mauvais clients pour les marchands de gel, boisson isotonic et autres Maltodextrine, boisson énergétique, d'attente et j'en passe.
Un bon petit dej., de l'eau, quelques dragibus pour les entraînements.
Sur les courses, pastilles vichy pour l'isotonic et on se contente des ravitos en alternant sucré / salé, des fruits ...
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Tamiou - Kikoureur ki kour
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par VincentToumazou » 13 Avr 2010, 11:50
Salut à tous,
Désolé de renvoyer directement vers un lien externe mais comme je me suis penché pas mal sur le problème depuis plusieurs années, ça peut être une contribution au sujet. C'est donc ce que je pense adopter pour la Badwater : Ultra, alimentation & hydratation : faites simple !
L'extrait du texte sur la partie course uniquement donne ceci :
La variété me semble indispensable. En tous cas, ne pas "dépendre" d'un seul aliment car pour les courses lointaines ou au moindre aléa, ça peut tourner à la catastrophe...
Bonne course,
Vincent
Désolé de renvoyer directement vers un lien externe mais comme je me suis penché pas mal sur le problème depuis plusieurs années, ça peut être une contribution au sujet. C'est donc ce que je pense adopter pour la Badwater : Ultra, alimentation & hydratation : faites simple !
L'extrait du texte sur la partie course uniquement donne ceci :
En course, je fais simple et résolument "non synthétique" car je n'aime pas ça et je pense -mais cela n'engage que moi- qu'il s'agit surtout d'un énorme business (peut être n'ai-je simplement pas trouvé ce qui me convient...). Je varie entre le sucré et le salé tant pour le solide que le liquide. Je privilégie les choses simples que j'aime : le pain est un pilier avec les fruits et les soupes par exemple. En général, j'ai une nature heureuse. Tout passe et je peux boire et manger ce qui me fait plaisir sans souci.
Pour la Badwater nous amènerons une partie des composants de France et je vais m'appuyer sur l'expérience de la Mini Mil Kil 2009 pour composer mes apports.
Je vais ainsi avoir à disposition :
- Pain,
- Gâteaux Tuc, mélanges salés,
- Saucisson & jambon (sans doute remplacés par de la
- Fromage,
- Riz, pâtes,
- Fruits frais (bananes, pommes) et secs (figues, abricot, amandes, noix de cajou, noisettes...),
- Compotes, gâteaux de riz,
- Pastilles de Vichy à la menthe,
- Eau plate, eau gazeuse,
- Coca (coupé avec de l'eau pour moitié),
- Bière pour changer de goût,
- Tisanes, thé notamment de nuit.
Je pense manger régulièrement en petites quantités en prenant soin également de faire un apport plus consistant à mes heures habituelles de repas.
Pour l'hydratation, je ferai comme chaque jour que je cours. J'aurai un ou deux bidons à main et je m'hydraterai souvent en petites quantités.
La variété me semble indispensable. En tous cas, ne pas "dépendre" d'un seul aliment car pour les courses lointaines ou au moindre aléa, ça peut tourner à la catastrophe...
Bonne course,
Vincent
Dernière édition par VincentToumazou le 13 Avr 2010, 12:09, édité 2 fois au total.
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VincentToumazou - Kikoureur ki trottine
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par TomTrailRunner » 13 Avr 2010, 11:57
Txo Jérôme,
Mon retour perso après pas mal d'essai pour le long (on va dire au delà de 4h pour moi) :
- De l'eau simple tous les 15mn (merci le cyrano de m'y faire penser)
- Une pate de fruit tous les 45mn ou 1h maxi si j'ai pas envie (faut que je me force durant les 2 premières heures)
- au ravito : une dose de salé (si il y en à pas, je l'emporte avec moi : TUCs, saucisson, fromage type comté, sandwich sur très long ou soupe vermicelle si très froid...), du coca / un peu de choc et une banane
- 1 ou 2 gel coup de fouet en cas de gros coup de barre ou pour finir à fond.
Mes tâtonnements m'ont amener :
- à minimiser le salé (avant je partais avec de la boisson énergétique puis la même moins dilué puis l'eau toute seule)
- à boire régulièrement
- à anticiper le coup de mou
Et moi aussi mauvais client si ce n'est pour le marché à côté de chez moi
Mon retour perso après pas mal d'essai pour le long (on va dire au delà de 4h pour moi) :
- De l'eau simple tous les 15mn (merci le cyrano de m'y faire penser)
- Une pate de fruit tous les 45mn ou 1h maxi si j'ai pas envie (faut que je me force durant les 2 premières heures)
- au ravito : une dose de salé (si il y en à pas, je l'emporte avec moi : TUCs, saucisson, fromage type comté, sandwich sur très long ou soupe vermicelle si très froid...), du coca / un peu de choc et une banane
- 1 ou 2 gel coup de fouet en cas de gros coup de barre ou pour finir à fond.
Mes tâtonnements m'ont amener :
- à minimiser le salé (avant je partais avec de la boisson énergétique puis la même moins dilué puis l'eau toute seule)
- à boire régulièrement
- à anticiper le coup de mou
Et moi aussi mauvais client si ce n'est pour le marché à côté de chez moi
Le trail, c'est toi & la terre entière comme terrain de jeu
-
TomTrailRunner - Très Grand Maître
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par Benoit_11 » 13 Avr 2010, 12:16
Zappe tout ce qui est boisson énergétique et gels... Ces produits sont très bien en dessous de 3 ou 4 heures, mais au delà, ca génère des soucis chez beaucoup de personnes... J'étais dans ce cas avant et depuis que je tourne à l'eau + coca sur les ravito, plus de problèmes. En parallèle, je mange tout ce que je trouve aux ravitaillements plus quelques barres de céréales, mars, lions...
-
Benoit_11 - Kikoureur ki kour
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par Elcap » 13 Avr 2010, 12:37
Pour ma part je procède comme ça, après quelques déboires et essais...
- boisson overtstim sous-dosée (pour éviter le dégout à partir de 5/6h d'effort). par sous-dosage j'entend ceci : quand la boite dit 3 à 6 doses pour 1L, j'en met 4 pour 1.5 L.
Je bois de ça toutes les 15 minutes. et je m'y tiens, même depuis le départ de la course.
De l'eau plate aux ravitos, pour couper avec le gout sucré (même sous-dosé) de ma boisson. Peu à la fois, pas plus d'un globelet. Sinon je me bloque pour 30 minutes avant de pouvoir refournir un effort...
- coté alimentation c'est une barre de pâte aux figues gerblé entre chaque ravito, soit environ tout les 15 km sur la plupart des trails. Je m'adapte si y'a moins / plus de ravitos. c'est une moyenne.
Avec mes petites performances persos qui s'améliorent je tire un peu plus sur la machine... et je pense augmenter un peu de ce coté.
La barre est mangée en 3 fois durant cette Dès le début de la course. Avec un très long passage dans ma bouche, où ça se décompose lentement... Ca fait un peu dégueux dit comme ça mais je vais quand même epxliquer.
J'ai pas bcp besoin de mâcher si je laisse cette barre (les autres ça va pas aussi bien) se "dissoudre" dans ma bouche, par tout petits bouts. Résultat je peux courir tout en mangeant. Et ça ne me plombe jamais l'estomac car c'est toujours par petits bout et la barre en 3 fois. Je peux mettre 3 grosses minutes pour manger mon tiers de barre... C'est long, mais du coup ça gêne pas pour respirer/forcer...
Là aussi pour éviter l'overdose de sucré, je me contente de salé durant les ravitos... pas trop en quantité, mais un peu plus quand même. Aller, suivant l'envie je m'accorde du sucré aussi. L'envie joue bcp dans le choix/quantité.
Ainsi au trail de vulcan, où la température était largement à -10 voire moins, je me suis fait un vrai gueuleton avec du fromage (40eme kilomètre). A l'envie... aucun regret même arrivé à la fin, même avec les montées violentes qui ont suivis.
Pour ma part je ne mise pas, comme le font certains, sur une alimentation liquide à fort dosage en sucre. Mon organisme ne le supporte pas. Je l'ai testé à la saintélyon : j'ai dû jeter mes 1.5L de boisson au 10eme kilomètre. j'avais dosé normalement une boisson maison.
Donc pour moi boisson maison ou achetée le choix est fait : c'est mon estomac qui a décidé. J'ai testé d'autres boissons et parfois ça me barbouille. Pour le moment je reviens à l'overstim.
Voilà en gros comment je m'alimente/bois.... testé jusqu'a 55 km. Pour le moment pas plus. On verra ce que ça donne début juin sur plus long au trail du Gypaete...
EDIT : j'ajoute deux trucs à la lecture des posts précédents que je n'avais pas vu.
Pour ma part le coca c'est impossible : avec ou sans gaz, il ne passe pas, même coupé... je peux pas, le gout est trop infect...
comme TomTrailRunner, j'essaye au maximum d'anticiper en m'astreignant dès le début et jusqu'a la fi à être régulier et toujours en petites quantités. indispensable pour pas tout dégueuler quand tu forces.
quant aux gels, je ne peux pas... c'est mécanique... la texture est trop gerbante...
- boisson overtstim sous-dosée (pour éviter le dégout à partir de 5/6h d'effort). par sous-dosage j'entend ceci : quand la boite dit 3 à 6 doses pour 1L, j'en met 4 pour 1.5 L.
Je bois de ça toutes les 15 minutes. et je m'y tiens, même depuis le départ de la course.
De l'eau plate aux ravitos, pour couper avec le gout sucré (même sous-dosé) de ma boisson. Peu à la fois, pas plus d'un globelet. Sinon je me bloque pour 30 minutes avant de pouvoir refournir un effort...
- coté alimentation c'est une barre de pâte aux figues gerblé entre chaque ravito, soit environ tout les 15 km sur la plupart des trails. Je m'adapte si y'a moins / plus de ravitos. c'est une moyenne.
Avec mes petites performances persos qui s'améliorent je tire un peu plus sur la machine... et je pense augmenter un peu de ce coté.
La barre est mangée en 3 fois durant cette Dès le début de la course. Avec un très long passage dans ma bouche, où ça se décompose lentement... Ca fait un peu dégueux dit comme ça mais je vais quand même epxliquer.
J'ai pas bcp besoin de mâcher si je laisse cette barre (les autres ça va pas aussi bien) se "dissoudre" dans ma bouche, par tout petits bouts. Résultat je peux courir tout en mangeant. Et ça ne me plombe jamais l'estomac car c'est toujours par petits bout et la barre en 3 fois. Je peux mettre 3 grosses minutes pour manger mon tiers de barre... C'est long, mais du coup ça gêne pas pour respirer/forcer...
Là aussi pour éviter l'overdose de sucré, je me contente de salé durant les ravitos... pas trop en quantité, mais un peu plus quand même. Aller, suivant l'envie je m'accorde du sucré aussi. L'envie joue bcp dans le choix/quantité.
Ainsi au trail de vulcan, où la température était largement à -10 voire moins, je me suis fait un vrai gueuleton avec du fromage (40eme kilomètre). A l'envie... aucun regret même arrivé à la fin, même avec les montées violentes qui ont suivis.
Pour ma part je ne mise pas, comme le font certains, sur une alimentation liquide à fort dosage en sucre. Mon organisme ne le supporte pas. Je l'ai testé à la saintélyon : j'ai dû jeter mes 1.5L de boisson au 10eme kilomètre. j'avais dosé normalement une boisson maison.
Donc pour moi boisson maison ou achetée le choix est fait : c'est mon estomac qui a décidé. J'ai testé d'autres boissons et parfois ça me barbouille. Pour le moment je reviens à l'overstim.
Voilà en gros comment je m'alimente/bois.... testé jusqu'a 55 km. Pour le moment pas plus. On verra ce que ça donne début juin sur plus long au trail du Gypaete...
EDIT : j'ajoute deux trucs à la lecture des posts précédents que je n'avais pas vu.
Pour ma part le coca c'est impossible : avec ou sans gaz, il ne passe pas, même coupé... je peux pas, le gout est trop infect...
comme TomTrailRunner, j'essaye au maximum d'anticiper en m'astreignant dès le début et jusqu'a la fi à être régulier et toujours en petites quantités. indispensable pour pas tout dégueuler quand tu forces.
quant aux gels, je ne peux pas... c'est mécanique... la texture est trop gerbante...
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Elcap - Grand Maître
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par Jay » 13 Avr 2010, 16:27
merci pour toutes vos reponses très détaillées et documentées.
je vais donc mettre un peu tout ça à plat et noter un peu au fur à mesure de mes sorties ..
L'idée d'aller voir une nutritionniste peut etre pas mal pour en discuter .. même au delà de la CAP , ça me fera pas de mal
Mon bon sens me dirait de ne pas poursuivre vers la saturation glucidique mais plutot partir sur une variation d'alimentation au delà des 3h.
La remarque d'Alex ( entre vitesse de base et alimentation) m'interresse bien à creuser : à quoi relier les symptomes de nausées ?
- pas assez d'apport ?
- saturation car trop d'un coup ?
- équilibre cardio / digestion ?
histoire à suivre ... en courant bien sur
jay
je vais donc mettre un peu tout ça à plat et noter un peu au fur à mesure de mes sorties ..
L'idée d'aller voir une nutritionniste peut etre pas mal pour en discuter .. même au delà de la CAP , ça me fera pas de mal
Mon bon sens me dirait de ne pas poursuivre vers la saturation glucidique mais plutot partir sur une variation d'alimentation au delà des 3h.
La remarque d'Alex ( entre vitesse de base et alimentation) m'interresse bien à creuser : à quoi relier les symptomes de nausées ?
- pas assez d'apport ?
- saturation car trop d'un coup ?
- équilibre cardio / digestion ?
histoire à suivre ... en courant bien sur
jay
"Mieux vaut marcher dans la bonne direction que courir dans la mauvaise"
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Jay - Maître kikoureur
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par Runfredo » 13 Avr 2010, 16:49
Salut,
Après pas mal de déboires dans ce domaine, ce qui me réussit pas trop mal en course :
- boire environ 60gr de sucre/h sous forme 1/3 malto-2/3 boisson énergétique en respectant les doses prescrites,
- boire peu mais souvent (env. toutes les 10' de sorte d'avoir bu env. 700ml/h),
- boire 2 grands verres d'eau gazeuse à chaque ravito pour remettre le bide en place (ou du coca à défaut),
- garder quelques barres en réserve en cas de gros coup de mou,
- manger un peu de salé aux ravitos. J'évite les trucs difficiles à digérer comme le saucisson même si j'adore ça Le fromage et les gateaux salés passent plutôt bien.
Je m'applique scrupuleusement cette stratégie et ça va mieux.
Bon courage dans tes recherches car dans ce domaine, il n'y a pas vraiment de recette miracle, il faut tester ce qui te convient le mieux.
a+
Après pas mal de déboires dans ce domaine, ce qui me réussit pas trop mal en course :
- boire environ 60gr de sucre/h sous forme 1/3 malto-2/3 boisson énergétique en respectant les doses prescrites,
- boire peu mais souvent (env. toutes les 10' de sorte d'avoir bu env. 700ml/h),
- boire 2 grands verres d'eau gazeuse à chaque ravito pour remettre le bide en place (ou du coca à défaut),
- garder quelques barres en réserve en cas de gros coup de mou,
- manger un peu de salé aux ravitos. J'évite les trucs difficiles à digérer comme le saucisson même si j'adore ça
Le fromage et les gateaux salés passent plutôt bien.
Je m'applique scrupuleusement cette stratégie et ça va mieux.
Bon courage dans tes recherches car dans ce domaine, il n'y a pas vraiment de recette miracle, il faut tester ce qui te convient le mieux.
a+
- Runfredo
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par patfinisher » 13 Avr 2010, 16:54
J'ai une adresse si tu veux une pro en terme d'alimentation, une diététicienne nutritioniste, elle est dans ta rue, et au n°6 
A toi de déviner......
A+ Jay
A toi de déviner......
A+ Jay
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patfinisher - Maître kikoureur
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par Rem5962 » 13 Avr 2010, 22:47
1 gel dès que j'ai un vrai coup de pas bien mais pas trop pd la course sinon mal au ventre + alternance de plusieurs choses : barre céréalière, pate de fruits, cp de dextrose, sel pour éviter la deshydratation s'il fait très chaud, coca, eau, boisson energetique, tout ce que je trouve aux ravitos
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Rem5962 - Kikoureur ki kour
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