Ils sont principalement de trois ordres
1. Renouveler nos réserves d’énergie
Il est en effet indispensable de combler les réserves d’énergie qui font fondre comme neige au soleil au fil des heures de course .
Ces réserves sont de deux ordres :
• Celles que nous disposons dans nos muscles : le glycogène musculaire
• Celles que notre foie , lieu de stockage du glycogène hépatique
L’enjeu est donc de réussir à toujours préserver le stock de glycogène.
2. Penser à notre capital santé !!
Il faut savoir être lucide... la réalisation d’un ultra est assez éloigné de la dialectique « sport-santé » !!
L’organisme subit un traumatisme inévitable qui certes va être réduit le plus possible par une préparation physique adaptée mais nous ne pourrons échapper à la dégradation des fibres musculaires . Une alimentation et une hydratation la plus appropriée possible vont permettre de protéger ces fibres musculaires et limiter « la casse » .
3. Etre capable de mobiliser l’ensemble de nos ressources énergétiques
Cet objectif va se travailler essentiellement en amont de l’ultra , c’est lors de la préparation physique que l’on va apprendre à l’organisme a être capable de mobiliser le stock des lipides ( les graisses) surtout dans les moments ou l’intensité de l’effort va se situer dans la zone du Fat burning en i.1 (65-70% de la Fc max pour faire court) je pense aux longues descentes peu techniques, au temps de sommeil ou de pause en particulier
LA PROBLEMATIQUE DES CALORIE DEPENSEES : mythe ou réalité ?
Au regard des objectifs ci-dessus cette notion n’est pas prioritaire dans la réflexion de la gestion nutritionnelle d’un trail .
Un peu comme une voiture, au final on peut se passer assez facilement de connaître sa consommation au km avec une jauge sur le compteur … en revanche on cours à la catastrophe si on passe à la pompe en choisissant au hasard de l’essence à mettre dans le réservoir !!
Un athlète parfaitement préparé n’a pas besoin de savoir s’il vient de consommer 600 ou 800 kcal sur l’heure de course qui vient de s’écouler en revanche il est important qu’il connaisse le type d’apport qu’il va devoir fournir à son organisme . ( mon discours est un brin caricatural …)
Restons simple pour éviter les formules du calcul de la dépense en énergie totalement hasardeuses !
On lit très souvent que l’on peut calculer le nombre de calorie dépensés à l’heure à partir de quatre paramètres :
>> poids du coureur
>> le facteur d’efficacité de la foulée qui est dépendant de la vitesse de course donc de la nature du terrain, du vent , de l’hygrométrie etc ….)
>> le poids pondéré = poids de la balance x facteur d’efficacité
>> la distance parcourue
illustration :
Deux exemples pour un même coureur ( au hasard ... Alain 65 kg ) pour montrer les limites de cette règle sur un trail :
CAS N°1 :
Alain , 65 kg , court un trail très technique sur un parcours « cassant » de 9 km en une heure, quelle est sa dépense énergétique ?
La nature du parcours fera que son facteur d’efficacité sera faible ( cette variable va de 0,91 à 1,06 ; nous prendrons donc un facteur de 0,92 )
Poids pondéré = 65 kg x 0,92 = 59,8
Ce chiffre est la quantité énergétique dépensée pour parcourir un km, en kcal par km
59,8 x 9 km = 538 kcal, total dépensé pour parcourir les 9 km de ce trail "montagne" à fort dénivelé ,en 1 heure pour Alain
CAS N°2 :
Le même Alain court cette fois si un trail de 26 km (13 km/h) en deux heures sur des pistes très roulantes sans gros dénivelé
Cette fois la vitesse est beaucoup plus rapide … on passe à un facteur de 1,01
on arrive à une dépense de :
65 x 1,01 = 65,65 (poids pondéré)
65,65 x 13 = 853 kcal
On le voit ce calcul est complètement arbitraire car Alain a sans doute dépenser largement autant de calorie dans un cas comme dans l’autre ...
NOTRE "DOUBLE RESERVOIR" A CARBURANT : DES SUCRES ....ET DES GRAISSES....
Lors d’un ultra si le muscle avance prioritairement au glucose la part des graisses ( lipides et finalement "acides gras" pour les intimes ) est importante !
Si l'essentiel de l'énergie fournie aux muscles se fait sous forme de glucose, les acides gras interviennent de manière très importante après 3h de course et lorsque l’intensité dominante de l’effort se situe en i.2 (70-75% de la Fc max)
On est alors à environ 40%, voir parfois plus, sur la filière des lipides , une filière dont le stock de réserve est bien plus important que celui des glucides
D’où extrême importance de deux problématiques concomitantes sur un ultra :
1. le renouvellement du stock de glycogène qui doit occuper une place fondamentale
2. l’utilisation la plus opérationnelle possible, en parallèle, des lipides comme source d’énergie la plus efficace possible
A propos du stock de glycogène ....
rappel : sur un effort en intensité i.2 (70-75% de la Fc max) , 100g de glycogène permettent environ de courir 30 minutes…
Explication avec l’exemple d'Alain et ses 65 kg
Sachant que sa réserve musculaire se situe environ entre 9 et 15 grammes par kilogramme de muscle et que ses braves muscles représentent environ 40% de son poids, sa masse musculaire est de 26 kg et donc sa réserve musculaire de :
En condition minimale : 26 x9 = 234 g de stock de glycogène ( autonomie pour 20 minutes de course au maxi ..)
En condition optimale : 26 x 15 = 390g … guère mieux !!!!!
S'ENTRAINER A OPTIMISER LA FILIÈRE DES LIPIDES ....
C’est par l'entraînement que l'organisme va apprendre à optimiser remplacer l'utilisation des graisses. En courant à la même vitesse relative, un coureur d’ultra entraîné saura économiser son stock de glycogène .
Petit rappel très sommaire de physiologie :
La première partie de la transformation de la graisse s’appelle la lipolyse. Ce mécanisme transforme la graisse des aliments en acides gras (AGL : acide gras libres) qui sont diffusés dans le sang et transportés un peu partant dans l’organisme et en particulier dans les fibres musculaires.
A l'intérieur du muscle, ces AGL vont être détruits pour se transformer en énergie …. Mais il y a deux restrictions pour ce dégradation fonctionne à plein régime : Une indispensable forte présence d'oxygène + une dégradation associée des glucides
Eh oui la transformation complète des lipides utilise donc partiellement la voie des glucides , voila pourquoi on dit parfois que « les lipides brûlent au feu des glucides »
Donc sans glucide ... pas d’énergie de lipide non plus !!!
la vitesse de formation d'énergie à partir des graisses est très lente. ..
Voilà pourquoi la réserve d'énergie des lipides qui est la plus importante de l'organisme est aussi la plus difficile à utiliser.
Dernier point pour se persuader de l’intérêt d’optimiser la ressources des lipides est leur pouvoir beaucoup plus énergétiques que les glucides .
La dégradation d'une molécule de gras (triglycéride pour les intimes) libère 13 fois plus d'énergie que celle d'une molécule de glucose !
1g de lipides apportent 9 kcal ….pour 4g avec les glucides
Quelle méthode pour utiliser le réservoir à carburant des graisses ?
A l’entrainement il s’agira donc de réaliser à minima une fois par semaine une sortie longue (5 à 8h)
Celle-ci peut d’ailleurs se faire en vélo/VTT pour soulager les articulations , ici le but de jeu n’est pas prioritairement un travail spécifique sur la dominante musculaire, on sera bien sur cette préparation à l’utilisation des lipides … voilà pourquoi le vélo est tout à fait adapté.
L’intensité sera contrôlée pour se situé sur la zone de Fat Burning (entre 60 et 70% de la Fc max) à minima 80% du temps de la sortie .
information sur le FAT BURNING :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,entrainement-a-jeun,711994.html
Au fil des entrainements la zone sera élargie par le haut pour passer à la fourchette 70-75% …afin d’accroitre cette zone d’efficacité de la voie des lipides .
Pour faire court permettre à l’organisme d’utiliser les lipides en réduisant le plus possible l’apport d’oxygène .
>> d'autres informations sur les lipides :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,les-lipides,817470.html
Rôle indispensables des protéines
Lors d’un effort d’ultra les mouvements excentriques répétés des millions de fois vont être à l’origine d’une dégradation importante des fibres musculaires .
Cela va se traduire par une inévitable destruction des protéines dites contractiles indispensables pourtant aux qualités fonctionnelles du muscle.
Pas très cool …
Voila pourquoi il est essentiel de renforcer dès les premières heures par un apport en acides aminés.
Vous comprenez mon choix a enrichir fortement mes barres énergétiques ou cake maison en amande qui est une noix riche naturellement en BCAA, et en particulier en Leucine , acide aminé qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme musculaire
>> des informations complémentaires sur les protéines ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,les-proteines-et-le-sportif,782635.html
EN PRATIQUE ....
Tout sucré ... ou avec du salé ?
L’alimentation durant la course dans l’absolue pourrait être composée en exclusivité d’apport en glucides rapides qu’il soit liquides ou sous forme de barres et gels …
Certains coureurs de l’UTMB en tête de course ne tournent que sur ce type d’apport
Mais ils sont une exception la durée et la distance nécessitent très souvent pour l’immense majorité des catégorie de coureurs à passer par des apports énergétiques « salés » tout en restant sur une base d’hydrate de carbone (cake énergie salé, petits sandwich…)
Sur des épreuves d’ultra « extrem » comme le Tor des Géants en trail (ou la célébrissime Race Across America considérée comme la course cycliste la plus difficile au monde: l'épreuve consistant à relier San Diego à Washington, soit 4860 km en moins de temps possible…) les apports seront complétés par des repas chauds (pâte/purée) complété par des protéines indispensable pour la reconstitution des fibres musculaires endommagées par l’effort ( jambon , viande séchée)
Quelle fréquence ?
C’est la régularité et l’alternance sucré/salé qui doit être les deux principale préoccupations
Une règle absolue :
Les apports glucidiques devront aller se situer entre 50 et 70g maxi par heure … au-delà l’organisme dira « stop » et les ennuies gastriques vont irrémédiablement arriver !
A chacun de faire ses essais , avec ma compagne nous sommes des adeptes d’ultra sur notre kayak de mer et nous avons des méthodologie différentes de gestion nutritionnelle .
Valérie (51kg) est plutôt sur des fréquences très rapprochées et avec une quasi exclusivité en barres maison , en alternant barre ou cake longue énergie sucrée (30g) /barre protéiné(30g) / barre ou cake longue énergie salée (30g) à raison de 90g de barres (3x 30g) par heure .
Sa formule est en partie dictée par sa faiblesse sur le plan digestif lors des efforts d’ultra , voilà pourquoi elle évite systématiquement les aliments riches en fibres (fruits secs), en graisses et/ou en protéines (fromage, biscuits apéritifs classiques, fruits oléagineux, et bien évidemment charcuterie…).
Donc sur une traversée comme Nice Calvi avec 25 heures de rames elle est à environ 2200 g de barres , sachant que l’on est à environ 350kcal par barre (moyenne des trois types de barres) on arrive à 7700 kcal en apport « solide » .
Pour ma part (toujours 65kg....) avec mon système digestif somme toute bien rustique , je réduit les apports en barre ( 60g par heure) mais je procède à un apport en purée de pomme de terre/châtaigne (200g) toutes les 3h environ complété par un petit sandwich au boudin noir à la purée de noix de cajou
apport nutritionnel de ces petits mains boudin/noix de cajou
le pain :
je le fais moi même à la farine semi complète et au levain maison , pour diminuer l'index glycémique mais bon une baguette semi complète du boulanger au levain naturel sera un apport en glucide avec un IG correct et moins élevé que le pain blanc classique
le boudin :
Il est redoutable en terme d'apport en fer héminique donc avec un excellent coefficient d'utilisation digestive + apport en protéine tout à fait interessant (10mg /100g environ)
A propos du fer il est peut-être important de rappeler qu'il occupe une place essentielle importante dans la constitution de l’hémoglobine (dans les globules rouge ) et de la myoglobine (dans les muscles) ....
Hors ces deux petites bestioles permettent le transport de l’oxygène .... pas inutile puisque indispensable pour obtenir de l'énergie musculaire !!
Se rappeler au passage que la vitamine C renforce l'action du fer !
Donc boudin rouge + citron : le top !!
la purée de noix de cajou :
elle est très riches en acides gras insaturés, et en acides gras essentiels, c'est aussi une excellente source de vitamines du groupe B (utile pour le métabolisme musculaire) et vit E (antioxydant)
La noix de cajou est aussi riche en magnésium... non négligeable quand on sait que celui-ci participe à la contraction musculaire....
On peut aussi remplacer la noix de cajou par la purée d'amande (mais par expérience , le mélange est moins heureux .... enfin à tester ...)
Mais sur cette problématique des quantités il est INDISPENSABLE de tester et d’entraîner ses capacités digestives à l’effort long.
Parlons BOISSON....
Pourquoi boire et que boire ?
Là encore trois raisons motive l’hydratation :
>> Limiter la fatigue liée à la montée de la température corporelle
>> Protéger le système digestif et le maintien d’un volume plasmatique
>>Limiter les pertes en minéraux évacués via la sueur
Avec la problématique de la boisson on aborde la cause essentielle des troubles digestifs de la sacro sainte vidange gastrique!
Petit rappel :
Plusieurs facteurs perturbent la vidange gastrique , le plus important est la déshydratation, mais ce n’est pas le seul …
la température corporelle, la tension artérielle qui augmente avec l’effort sont des freins important , complétées par le volume de liquide absorbé, l’intensité de la course…
Sans oublier pour les traileurs , les pentes à fort pourcentage descendues très violemment avec d’énormes contractions du à un gainage important , un effort qui a la fâcheuse tendance à réduire le débit sanguin du foie (débit sanguin portal) .
On l’oublie mais les chocs en forte descente se répercutent violemment sur le système digestif
L’essentiel sera de rester vigilant sur l’association volume ingéré /dosage des concentration
Avec un risque de surdosage , en effet une concentration trop élevée va entraver la vidange gastrique. Une boisson hypertonique (osmolalité > 290 mOsmoles) augmente paradoxalement … la déshydratation !
En effet elle va déclencher un transfert de l’eau des cellules vers les intestins ce qui peut très souvent provoquer des risque de diarrhées osmotiques).
pour doser sa boisson une règle un peu simpliste mais bon facile à retenir :
plus il fait chaud, moins on dose.
Plus il fait froid, plus on dose !
Sur des trails en autonomie ou si les ravitos sont très espacés prévoir un complément léger en sel de table (les dosettes des restaurant type cafétéria sont très pratiques prévoir par temps chaud avec forte sudation 1g par litre ce qui fera environ 350 mg de sodium qui facilitera l’absorption des glucides.
D'autres informations sur l'hydratation sur le site de diet-sport-coach d'ou ont été copiés ces lignes
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,l-hydratation-du-sportif,637825.html
AVERTISSEMENT :
....Il existe des milliers de pages d'informations sur internet beaucoup plus complètes que ces quelques lignes aussi modestes que succintes reprise du dernier article placé sur le site de diet-sport-coach
Alain
