Comment progresser en montées ?

[seb66]

Hello,
Je m'entraîne 2 a 3 x/sem, une sortie courte une heure et 2 sorties de 2h ou plus maxi 4h.
J'habite a ma montagne donc beaucoup de deniv
J'aimerai arriver à courir tout le temps ou presque et arriver a faire des moyennes de 10km/h sur mes sorties ( en ce moment entre 17 et 20 km avec 1000 d+ ) ou j'ai bon n du mal a arriver a 8 de moyenne.
Si je cours non stop sur les montées, j'ai du mal a relancer derrière et au final le résultat et quasi le même que si j'avais mmarché.
En ce moment lors des montées je me force a faire 4min cap et 1min de recup marche puis je passe a des sériés de 45sec, 30, le plus souvent des sériés de 20sev cap et 20sec marche. Il m'arrive même de passer a 10sec cap alterner a. 10sec de marche sur mes forte montées. J'ai l,impression de moins souffrir quand ne faisant que marcher.
Je vois des mecs par chez moi qui arrive a faire des temps de fou par exemple ce weekend end un 17km 850d+ en 1h18 ce qui fait du 13km/h de moyenne et ce monsieur dois bien avoir 45ans alors comment fait il ?
Merci d'avance pour vos participations.

[dinococus]

Bonjour,

En partant du principe que musculairement tu n'as pas un manque de puissance, la clé est l'endurance de force.

http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... l-end.html

J'ai testé, j'ai progressé mais je me suis abstreint pendant 1 an à deux séances par semaine. Il vaut mieux avoir les tendons d'achille solide.

[Renard Luxo]

Même sur un format court, 8 c'est déjà tout beau et signifie que tu as déjà un sacré niveau, mais 10 Km/h de moyenne en montagne !?!

[seb66]

Bonjour,

En partant du principe que musculairement tu n'as pas un manque de puissance, la clé est l'endurance de force.

http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... l-end.html

J'ai testé, j'ai progressé mais je me suis abstreint pendant 1 an à deux séances par semaine. Il vaut mieux avoir les tendons d'achille solide.

Musculairement je pense que ça peut aller, surtout après une saison de ski de rando a 3 sorties semaines.
De plus je fais 2 sorties vélo par semaine de 2 à 3h par sortie.
Je vais essayer de bosser l’endurance de force avec mon compex.
En tout cas merci

[Japhy]

ça dépend énormément de la distance et de la technicité quand même, notamment dans les descentes.

Petit trail du haut pays chez nous, plutôt technique sans être parmi les pires, 17km et 800m de D+ comme l'exemple de seb66: le vainqueur est en 12,7 km/h.
A 10 km/h, tu es dans le top 10 sur 150 participants, donc c'est un assez bon niveau effectivement.
8 km/h: milieu de classement, donc oui c'est bien d'avoir la motiv pour progresser il me semble. Et tu y arriveras certainement.

Après, dès que ça se rallonge, forcément... Il y a deux ans, sur la version plus longue 26km + 1600m D+, le vainqueur René Rovera, un "vieux" de l'âge du gars de Seb , ancien triathlète de haut niveau et pas mal classé sur la CCC 2014 - 4ème je crois -, était à 10,8 km/h, et il n'avait pas traîné.

[dinococus]

10 km/h de moyenne ça commence à être du très bon niveau.

[seb66]

Même sur un format court, 8 c'est déjà tout beau et signifie que tu as déjà un sacré niveau, mais 10 Km/h de moyenne en montagne !?!

Alors 8 km/h sur du cour c'est jusqu’à du 25km et avec entre 600 et 800 de d+, sinon si plus de 1000 de d+ j'y arrive si les descentes sont bien roulantes.
Mon meilleur résultat a été sur un trail dans le 34 25km pour 550D+
http://www.mirevaltrail.fr/resultats/R% ... 20solo.pdf
J'ai fini 27ème.
10km/h de moyenne en montagne c'est largement faisable :
La ronda Carança 18km 1800D+
Je l'ai fait et je peux te dire que ça monte 3h10 pour moi (en ne faisant quasiment que marcher lors de la montée) alors que les premiers cours à 13km/h de moy et les 30 premiers sont en dessus de 10km/h de moy.
C'est la ou je comprends pas, ils courent forcement bcp lors de la montée ???

Classement Ronda carança :
http://www.ronda-caranca.com/resultats/ ... -2013.html
Parcours :
http://www.ronda-caranca.com/la-course/ ... teurs.html

Celui-ci c'est le nvx l'ancien était pire avec un montée en fin de parcours ...

[dinococus]

C'10km/h de moyenne en montagne c'est largement faisable

Pour qui ?
Sur quel type de terrain ?

[seb66]

C'10km/h de moyenne en montagne c'est largement faisable

Pour qui ?
Sur quel type de terrain ?

Regarde les liens ...
Pour qui les 30 premiers qui pour bcp ont surement une famille et un taf.
Terrain montagne.

[ant09]

Même sur un format court, 8 c'est déjà tout beau et signifie que tu as déjà un sacré niveau, mais 10 Km/h de moyenne en montagne !?!

Alors 8 km/h sur du cour c'est jusqu’à du 25km et avec entre 600 et 800 de d+, sinon si plus de 1000 de d+ j'y arrive si les descentes sont bien roulantes.
Mon meilleur résultat a été sur un trail dans le 34 25km pour 550D+
http://www.mirevaltrail.fr/resultats/R% ... 20solo.pdf
J'ai fini 27ème.
10km/h de moyenne en montagne c'est largement faisable :
La ronda Carança 18km 1800D+
Je l'ai fait et je peux te dire que ça monte 3h10 pour moi (en ne faisant quasiment que marcher lors de la montée) alors que les premiers cours à 13km/h de moy et les 30 premiers sont en dessus de 10km/h de moy.
C'est la ou je comprends pas, ils courent forcement bcp lors de la montée ???

Classement Ronda carança :
http://www.ronda-caranca.com/resultats/ ... -2013.html
Parcours :
http://www.ronda-caranca.com/la-course/ ... teurs.html

Celui-ci c'est le nvx l'ancien était pire avec un montée en fin de parcours ...

il a un un bug sur le site, mes moyennes horaires sont fausses. 18km pour 2h07, ca fait pas 13kmH

[seb66]

il a un un bug sur le site, mes moyennes horaires sont fausses. 18km pour 2h07, ca fait pas 13kmH

Lol en effet on est plus sur du 8.5 km/h me semble t il ...

[dinococus]

C'10km/h de moyenne en montagne c'est largement faisable

Pour qui ?
Sur quel type de terrain ?

Regarde les liens ...
Pour qui les 30 premiers qui pour bcp ont surement une famille et un taf.
Terrain montagne.

une physiologie, un passé sportif, efficassité en descente, puissance, endurance ...

[Japhy]

il a un un bug sur le site, mes moyennes horaires sont fausses. 18km pour 2h07, ca fait pas 13kmH

Lol en effet on est plus sur du 8.5 km/h me semble t il ...

Ha ha j'avais même pas fait gaffe aux temps bruts, j'étais déjà en train de me dire que c'étaient vraiment des bêtes dans les Pyrénées !

[fred_1_1]

y a pas trop de secret, pour aller plus vite faut bosser la VMA.
Pas besoin de s'entrainer en montée, c est plus efficace sur le plat.

Le mal au jambe en côte c est plus souvent l'acide lactique qui s'accumule dans le muscle, qu'un véritable problème de capacité musculaire.

[huralp]

10 km/h ce n'est pas donné à tout le monde !!!

Sur le trail du Sancy 2014, sans compter les abandons
- 18 km 1090 m de D+ : 9 coureurs sur 584 au dessus des 10 km/h
http://orga.xttr63.com/images/trail_san ... 4-18KM.pdf

- Sur le 34 km 2300 de D+ : 6 coureurs sur 524
http://orga.xttr63.com/images/trail_san ... 4-34KM.pdf

- Sur le 60 km 3300 de D+ : 0 sur 336 le premier était un coureur pas très connu: Thomas Lorblanchet en 9,58 km/h
Oké il n'a pas eu besoin de forcer pour s'octroyer la victoire!!!
http://orga.xttr63.com/images/trail_san ... 4-60KM.pdf

Donc passer de 8 à 10 km/h de moyenne en montagne, c'est une sacrée marche à franchir !!!

Les résultats 2013 sont ici:
http://orga.xttr63.com/organisations/tr ... -resultats

[Mickey49]

Puisque tu parles de vitesse MOYENNE tu es comment dans les descentes ? À ce niveau là de performance n est ce la descente qui fait l écart ?

[Marathonnerre]

Sur les courses avec fort dénivelé il me semblerait plus pertinent de considérer la vitesse ascensionnelle (liée notamment à la vma ascensionnelle).
Les capacités en descente comptent aussi énormément, Karine Herry descend comme un cabri, et lors du marathon du Mont-Blanc 2014, dans la dernière descente depuis la Flégère, parmi les 20 premiers j'en ai vu certains bien moins à l'aise que Kilian Jornet par exemple.

[seb66]

Puisque tu parles de vitesse MOYENNE tu es comment dans les descentes ? À ce niveau là de performance n est ce la descente qui fait l écart ?

La descente je gère pas mal sur du roulant je suis entre 13 et 17 km/h.
Par contre j'ai fait des courses avec un pot et c'est le même scénario a chaque foi.
Départ ensemble sur les premier km je le suis puis quand ça commence a monter il me lâche petit a petit et impossible de revenir sur la descente et pour ta ont je suis bcp plus a l'aise que lui...

[seb66]

Puisque tu parles de vitesse MOYENNE tu es comment dans les descentes ? À ce niveau là de performance n est ce la descente qui fait l écart ?

Pourrais tu m'en dire plus sur la vitesse ascensionnelle, notement ce qu'est une vitesse correcte voir honorable ...
Merci

[seb66]

Puisque tu parles de vitesse MOYENNE tu es comment dans les descentes ? À ce niveau là de performance n est ce la descente qui fait l écart ?

Pourrais tu m'en dire plus sur la vitesse ascensionnelle, notement ce qu'est une vitesse correcte voir honorable ...
Merci

[Marathonnerre]

Correct, honorable, cela ne veut rien dire.
C'est lié entre autres à la vma ascensionnelle de chacun, à la répartition du dénivelé, à la durée de l'effort.
En plus de l'entraînement, de l'expérience, etc.

[seb66]

Correct, honorable, cela ne veut rien dire.
C'est lié entre autres à la vma ascensionnelle de chacun, à la répartition du dénivelé, à la durée de l'effort.
En plus de l'entraînement, de l'expérience, etc.

Merci ça m'aide bcp lol...
La vitesse ascensionnelle ça me parle pas c'était jjuste pour avoir des repaires.
Sur mon garmin je n'ai que vitesse verticale et vitesse verticale sur 30sec ...

[cappa]

Correct, honorable, cela ne veut rien dire.
C'est lié entre autres à la vma ascensionnelle de chacun, à la répartition du dénivelé, à la durée de l'effort.
En plus de l'entraînement, de l'expérience, etc.

Merci ça m'aide bcp lol...
La vitesse ascensionnelle ça me parle pas c'était jjuste pour avoir des repaires.
Sur mon garmin je n'ai que vitesse verticale et vitesse verticale sur 30sec ...

Vitesse verticale = vitesse ascensionnelle

[domnin]

Puisque tu parles de vitesse MOYENNE tu es comment dans les descentes ? À ce niveau là de performance n est ce la descente qui fait l écart ?

Pourrais tu m'en dire plus sur la vitesse ascensionnelle, notement ce qu'est une vitesse correcte voir honorable ...
Merci

Je fais du 10km/h de moyenne sur des trails de 20-30km et 1500-1800D+, donc pour te donner une idée, il faut monter à environ 1200/1300m/h (20 à 22m/mn). Évidemment c'est vrai pour une montée suffisamment raide (>12-15%) et pas trop technique. Ensuite ça tombe à 1000m/h sur des efforts de 5-7h puis à 900m/h pour un type CCC.
Pour progresser à mon sens, il faut apprendre à marcher vite (1000 à 1200m/h) en montée. La montée idéale est une alternance 2/3 marche-1/3 course pour solliciter l'ensemble des différents muscles (ischio, quadri, mollet).
Pour l'entrainement, pas de secret, il faut bouffer de la montée, mais pas une isolée, plutôt des enchainements en suivant au GPS une allure cible sur des durées >10'.
Ensuite, en montée, le poids joue double par rapport au plat, donc chaque kg gagné, c'est beaucoup d'énergie économisée.

[Nultymo]

Puisque tu parles de vitesse MOYENNE tu es comment dans les descentes ? À ce niveau là de performance n est ce la descente qui fait l écart ?

Pourrais tu m'en dire plus sur la vitesse ascensionnelle, notement ce qu'est une vitesse correcte voir honorable ...
Merci

Je fais du 10km/h de moyenne sur des trails de 20-30km et 1500-1800D+, donc pour te donner une idée, il faut monter à environ 1200/1300m/h (20 à 22m/mn). Évidemment c'est vrai pour une montée suffisamment raide (>12-15%) et pas trop technique. Ensuite ça tombe à 1000m/h sur des efforts de 5-7h puis à 900m/h pour un type CCC.
Pour progresser à mon sens, il faut apprendre à marcher vite (1000 à 1200m/h) en montée. La montée idéale est une alternance 2/3 marche-1/3 course pour solliciter l'ensemble des différents muscles (ischio, quadri, mollet).
Pour l'entrainement, pas de secret, il faut bouffer de la montée, mais pas une isolée, plutôt des enchainements en suivant au GPS une allure cible sur des durées >10'.
Ensuite, en montée, le poids joue double par rapport au plat, donc chaque kg gagné, c'est beaucoup d'énergie économisée.

Avec ou sans bâtons?

[UNMICK]

" il faut apprendre à marcher vite en montée."
A part la pratique, je ne vois pas comment apprendre à marcher vite ? Quels seraient les points ou la technique de marche à travailler pendant les entrainements. Se concentrer sur la vélocité ? La position du corps ? La respiration ? les mouvements des bras ?

"La montée idéale est une alternance 2/3 marche-1/3 course"
Tu parles sur la globalité d'une course ( courir en descente+plat+montée pas trop raide et marcher en pentes raides) ou d'une montée raide mais régulière ( Je cours puis je recupere un peu en marchant puis je cours etc .... )

Merci

[domnin]

Avec ou sans bâtons?

Les batons ne me font pas aller plus vite, je les utilise juste pour aider sur la longue durée, à partir de la mi-course pour maintenir l'allure. Par contre, il faut absolument s'entrainer avec pour prendre le coup de main (un coup de baton par pas dans les pentes raides, un coup tous les deux pas dans les pentes douces).

" il faut apprendre à marcher vite en montée."
A part la pratique, je ne vois pas comment apprendre à marcher vite ? Quels seraient les points ou la technique de marche à travailler pendant les entrainements. Se concentrer sur la vélocité ? La position du corps ? La respiration ? les mouvements des bras ?

En effet, c'est de la pratique et éventuellement l'oeil des pratiquants de la marche nordique qui ont en général une bonne technique. La clé est en effet la vélocité dans la mesure ou on a souvent tendance à "se laisser mourir" sur un rythme tranquille dès lors qu'on marche. La position du corps, tu vas vite sentir si tu as mal aux lombaires passé 30' de montée.

"La montée idéale est une alternance 2/3 marche-1/3 course"
Tu parles sur la globalité d'une course
Merci

Non je parle en montée uniquement (sur le reste tu cours tout le temps)
En dessous de 25%, pour atteindre les vitesses dont je parle (1200-1300m/h) je trouve préférable d'alterner marche/course. Au delà, il n'est plus possible de courir, et ça pique les quadri )

[Nultymo]

Oui mais, pour aller à 1200m/h il faut quand même un gros moteur. Même avec de l'entraînement, certains n'y arriveront jamais. Il faut être réaliste sur ce point.

[domnin]

Oui mais, pour aller à 1200m/h il faut quand même un gros moteur. Même avec de l'entraînement, certains n'y arriveront jamais. Il faut être réaliste sur ce point.

Tout à fait d'accord. Et même avec une grosse VMA, le poids joue beaucoup plus que sur du plat. Par contre pour faire du 10km/h de moyenne comme demandé dans le premier post, il faut faire du 1200m/h soit un km vertical en 50' sans trop de soucis pour pouvoir relancer sur le plat à ~14km/h.

[Marathonnerre]

La capacité à tenir telle vitesse ascensionnelle est liée à la VMA A mais aussi à la durée de l'effort (même principe que pour la VMA).
Mais ce n'est évidemment pas le seul paramètre.
Concernant le coût énergétique en montée, il augmente de 50 % pour une pente de 10 % (grosso modo une montée de col alpin sur une route), soit vers 1,5 kcal / kg de poids / km parcouru.

[Sylvain IT]

J'aurais la question exactement inverse : comment progresser en descente?!?

J'ai fait ma première course, au bout d'un moment on se retrouve avec ceux de notre niveau... ben personne ne m'a passé en montée, par contre plusieurs l'ont fait en descente, dont un monsieur 2 fois il était planté en montée et revenait facile en descente...

Vous n'avez pas la sensation que la différence se fait en descente?

[Vik]

J'aurais la question exactement inverse : comment progresser en descente?!?

Vous n'avez pas la sensation que la différence se fait en descente?

La différence se fait en montée, en descente, et sur plat.
Donc la question c'est "quelle est ta marge de progression en montée et en descente ?"

Un très bon descendeur ratrappe beaucoup effectivement, mais il ne rattrappera probablement pas un bon descendeur qui envoit du paté en montée.

Ca dépend aussi de la longueur de la course, sur ultra il est difficile de descendre vite, ça tappe trop.

[peky]

Bonjour,

On passe plus de temps globalement en montée qu'en descente, donc il est plutôt judicieux de travailler la montée.
Schématiquement pour 1000m de D+ tu mets de 1h à 2h, en D- tu mettras de 40mn à 1h30.(en général on va plus vite en descente.)

De plus les traumatismes sont plus importants en descente. Donc des entraînements en descente peuvent être prévus mais de manière plus modérée que le travail de montée.
Par ex: circuit en triangle descente caillouteuse et piégeuse droit dans la pente (vite), plat (lent), montée (lent). Sur un plan d'hémérodrome, ces séances étaient place tous les 15 jours pendant 2 mois.(durée cumulée des descentes de mémoire : 20mn /30mn /45mn)
Avec ça tu diminues l'appréhension d'une descente et tu travaille les appuis.
Parallèlement il faut un travail de renforcement musculaire.

[Yakoubi]

Faire du vélo, j'avais les mêmes problèmes que toi au début sur les montées.
Tu fais des montées que en danseuse sur un gros plateau pour travailler ta puissance. Sinon plus simple manger et manger de la montée en vélo.

En fait pareil en course, je faisais une boucle chez moi de 10 montées pendant mes entrainements (800m avec 100m de D+) montée descente 10x avec 15Km dans les jambes. Les premières montées ça va mais à partir de la 4e c'est dur, après il faut de dire de ne jamais marcher !

[matano]

Salut

des fois vaut mieux marcher vite que courir lentement dans les côtes avec gros dénivelés.
On a quasi la même vitesse mais on s'épuise moins je trouve, du coup, sur les parties roulantes on relance + facilement, et dans les descentes, on est aussi plus lucide (et souvent ça va de pair avec plus rapide)

[Mickey49]

Salut

des fois vaut mieux marcher vite que courir lentement dans les côtes avec gros dénivelés.
On a quasi la même vitesse mais on s'épuise moins je trouve, du coup, sur les parties roulantes on relance + facilement, et dans les descentes, on est aussi plus lucide (et souvent ça va de pair avec plus rapide)

Taf Dak
Et même sur du quasi-plat, quand on arrive à un niveau de fatigue tel qu'on ne fait plus que trottiner, la marche pemet de faire baisser le cardio ; cf dimanche dernier sur la fin de mes 100km à la NFL , en plus de bons marcheurs nordiques m'ayant rejoint sur une boucle, j'ai pu en profiter pour travailler une marche rapide ET reposante sur les 2 dernières heures.

[didscott69]

moi pour progresser en montée je fais une prépa pendant 4 semaines type "prépa KV"
assez éloignée de mes gros rendez-vous car très fatiguant
cela me permet d'être un peu plus à l'aise dans les montées.

[Søren]

des fois vaut mieux marcher vite que courir lentement dans les côtes avec gros dénivelés.
On a quasi la même vitesse mais on s'épuise moins je trouve, du coup, sur les parties roulantes on relance + facilement, et dans les descentes, on est aussi plus lucide (et souvent ça va de pair avec plus rapide)

Faut pas confondre la compétition (gestion de l'effort) et l'entrainement (travail spécifique).

Pareillement, il est moins épuisant de courir à allure régulière ; pourtant on fait du fractionné à haute intensité, à l'entrainement.

Perso, quand j'évalue mon volume de D+ de la semaine, le D+ réalisé en marchant je le divise par 2 ou 3 pour mon total. Jamais compris ceux qui font pas la distinction, alors que pour le cœur et les muscles, y'a une putain de différence... Trop facile sinon ! Sinon autant ajouter les KM de promenade à pied au volume d'entrainement CAP !

Dans la même idée, Thevenard expliquait qu'il courrait toutes les montées, à l'entrainement. Mais pour son UTMB victorieux, il était le seul du groupe de tête à marcher la première montée.

[matano]

des fois vaut mieux marcher vite que courir lentement dans les côtes avec gros dénivelés.
On a quasi la même vitesse mais on s'épuise moins je trouve, du coup, sur les parties roulantes on relance + facilement, et dans les descentes, on est aussi plus lucide (et souvent ça va de pair avec plus rapide)

Faut pas confondre la compétition (gestion de l'effort) et l'entrainement (travail spécifique).

Pareillement, il est moins épuisant de courir à allure régulière ; pourtant on fait du fractionné à haute intensité, à l'entrainement.

Perso, quand j'évalue mon volume de D+ de la semaine, le D+ réalisé en marchant je le divise par 2 ou 3 pour mon total. Jamais compris ceux qui font pas la distinction, alors que pour le cœur et les muscles, y'a une putain de différence... Trop facile sinon ! Sinon autant ajouter les KM de promenade à pied au volume d'entrainement CAP !

Dans la même idée, Thevenard expliquait qu'il courrait toutes les montées, à l'entrainement. Mais pour son UTMB victorieux, il était le seul du groupe de tête à marcher la première montée.

Complètement d'accord. Compétition et entrainement c'est pas pareil.

Marcher dans les côtes, c'était plus en mode compétition , ou en tout cas pour "arriver a faire des moyennes de 10km/h" et ne pas avoir "du mal a relancer derrière" , car c'est ce qu'il semble rechercher.
Mais c'est sûr qu'il ne faut pas aborder les entraînements comme des compétitions, même contre la montre.

Du coup, à l'entrainement, ce qui est bien pour progresser en côte, c'est les séries de VMA en côtes, avec récup dans la descente, les escaliers aussi, ça fait progresser (mais c'est chiant ).
Le vélo aussi (en côte).
Un exercice pas mal en vélo d'ailleurs, c'est de faire des côtes pas trop longue , 1 à 2km en alternant les assis/debout (10-15secondes) et en remettant une dent à chaque fois qu'on se relève... on récupère en tournant les jambes, et on se refait une série (déjà 5 séries ça pique bien).

a+

[Bikoon]

Dans la même idée, Thevenard expliquait qu'il courrait toutes les montées, à l'entrainement. Mais pour son UTMB victorieux, il était le seul du groupe de tête à marcher la première montée.

C'est un des préceptes que j'ai reçu sur le forum UltraFondus lorsque j'ai commencé l'ultra fin 2007 et que j'étais à la recherche d'infos : courir dans toutes les bosses à l'entraînement pour mieux marcher en compétition et que j'applique d'ailleurs encore

Bikoon