Entraînement pour les + 50 ans

[tad11]

Bonjour et bonne année à tous!
J'ai 51 ans. Je fais du sport en compet depuis plus de 20 ans (vélo et course à pied)
En Mars dernier j'ai fait Barcelone en 3h16.
Je viens de consulter un cardiologue qui m'a fait faire un test d'effort. Il m'a dit que tout allait bien. (270w, je sais pas trop à quoi ça correspond mais apparemment ça va!).
Par contre il me conseille à mon âge de ne plus fractionner et surtout de ne pas monter dans les tours!! Bien sûr, je peux continuer la compet mais faire plutôt du long et surtout m'entraîner à 155 puls max!! (mon max est de 173)
Je lui ai dit que sans fractionner je serai moins performant sur les courses mais pour lui, faut plus tirer sur le moteur après 50 balais car il y a danger et puis le cœur fatigue beaucoup!!
Vous, les quinquas de Kikourou, vous faites quoi? vous continuez de vous entraîner comme avant ou vous avez levé le pied?

[bubulle]

Vous, les quinquas de Kikourou, vous faites quoi? vous continuez de vous entraîner comme avant ou vous avez levé le pied?

Perso, je ne fais plus de fractionnés organisés (genre des séances où si t'as pas un master de mathématiques, tu peux pas faire la séance), mais fréquemment des trucs plus ou moins équivalents, genre monter la Colline du Mordor 15 fois de suite. Donc, bon, faut moduler un peu le conseil, certainement.

Après, c'est une question de goût personnel, aussi. Pour ma part, je préfère largement travailler là où je réussis le mieux : l'endurance longue. Mais d'autres, parmi la gent kikoutière, sont parfaitement capables de travailler relativement "durement". Cela dit, souvent, ce sont des coureurs qui courent régulièrement depuis longtemps. Pour ma part, ayant redémarré à 0x30 ans (blague de geek), je fais quand même un poil attention.

La prudence est certainement de mise, évidemment. Ensuite, tu sentiras probablement toi-même ce qui te convient le mieux.

[ilgigrad]

Bonjour et bonne année à tous!
J'ai 51 ans. Je fais du sport en compet depuis plus de 20 ans (vélo et course à pied)
En Mars dernier j'ai fait Barcelone en 3h16.
Je viens de consulter un cardiologue qui m'a fait faire un test d'effort. Il m'a dit que tout allait bien. (270w, je sais pas trop à quoi ça correspond mais apparemment ça va!).
Par contre il me conseille à mon âge de ne plus fractionner et surtout de ne pas monter dans les tours!! Bien sûr, je peux continuer la compet mais faire plutôt du long et surtout m'entraîner à 155 puls max!! (mon max est de 173)
Je lui ai dit que sans fractionner je serai moins performant sur les courses mais pour lui, faut plus tirer sur le moteur après 50 balais car il y a danger et puis le cœur fatigue beaucoup!!
Vous, les quinquas de Kikourou, vous faites quoi? vous continuez de vous entraîner comme avant ou vous avez levé le pied?

Ah bon ? Il ne faut pas tirer sur le cœur après cinquante ans ?
Je franchis le seuil dans cinq mois et ce que tu écris là m'angoisse un peu. J'adore, une fois par semaine aller tourner sur une piste pour me mettre dans le rouge sur des séries de 400 ou 800 mètres, faire des blocs de 1000, 2000 ou 3000m aussi; et je ne parle pas des séances de Fartlek sur des terrains vallonnés où on sent le sang dans les tempes lorsque l'on grimpe une bosse à fond. Perdre ces sensations ce serait terrible pour moi; c'est pour ça que j'aime autant les trails courts que l'ultra. Arrêter la course à pied pour me mettre au jogging, ça ne me branche pas énormément.
Il y a d'autres médecins et des cardiologues en particulier, qui pensent aussi qu'après cinquante ans on n'a plus le droit que de trottiner où est-ce le seul avis de ce type qui ait été entendu par des kikoureurs quinquagénaires ?
Pourtant quand je vois les chronos de la plupart des podiums V2 (sur route surtout), je n'ai pas l'impression que les gars ont arrêté de fractionner. Les minima pour les qualifs au championnat de France 10km dans cette catégorie sont fixés à 40'; à cette allure, il est difficile de tenir sous les 150bpm.

[brague spirit]

Sans doute le cardialogue,n'est pas un médecin du sport.Il est sans doute plus souhaitable,dans la mesure du possible,d'éffectuer un test à l'effort,sur tapis,pour avoir un bilan plus complet.

Arreter le fractionné,après 50 ans,je ne pense pas que ce soit une bonne idée.

C'est plutot le coté musculaire qu'il faut surveiller.Pour mon cas perso,déchirure au mollet,au cours d'une scéance fartlek club, fin octobre(voilà ce que c'est,de vouloir suivre,les plus jeune"s ).
En attente de pouvoir y retourner .

[tad11]

Si je pose la question sur le forum ilgigrad c'est que justement ça m'inquiète!! moi aussi j'aime me faire mal sur des séries de 600, de 800 ou bien sur des répétitions en côtes!! ou alors, faire 20' ou même 30' à 90% de ma FM!! Courir pour courir, sans forcer, ça me fait moins envie!!
Mais ce que m'a conseillé mon cardio m'a fait un peu peur!! et puis il a rajouté que j'avais un très bon coeur pour mon âge et que ce serait dommage de "l'abîmer" maintenant en le fatiguant trop souvent.

D'un autre côté, sur les courses, même si je me place assez bien en V2 je sais que ceux qui sont devant moi, à mon avis, ils "envoient" à l'entraînement!! Et puis, pour faire mes 3h16 au marathon l'an dernier, j'ai fait pas mal de fractionné et j'ai pas mal forcé pendant la prépa!!

Après je comprends que mon cardio parle comme un médecin et pas comme un sportif!! pour lui la santé et la sagesse avant la performance!! il me dit "et ça vous sert à quoi de d'être plus haut dans le classement?"

[Khanardô]

Mes deux pences (56 ans depuis septembre).

A mon âge, personnellement, je pense que :

. Se maintenir c'est progresser

. Performer c'est finir devant des V1, des V2 voire des ES

. Se faire plaize ne passe plus obligatoirement par la compète (4 doss' dont 1 abandon cette année) ; les longues rando courses solitaires en EF de plusieurs heures en montagne c'est bien aussi.

. Fractionner bien sûr que oui, sachant que le corps reste le patron. Si tu ralentis c'est tout simplement que la pompe et le cerveau qui la commande te font ralentir. Tu ne peux tout simplement pas plus dépasser les 170 puls à 55 balais que les 220 à 25.

. On risque plus la blessure que de se péter le coeur. Vive la récup', vive le repos.

Pour info, en 30 ans de pratique, je n'ai jamais autant couru/skié qu'en 2015 : 255 heures, 2200 km, 105000 D+

Je sais pas si ça va faire avancer le schmilblick...

[heidi]

C'est pas parce qu'il est médecin qu'il a raison!
Et à 50 ans on n'a plus l'âge de se laisser emmerder par des gens qui nous disent ce qu'on peut faire ou pas, non mais allô quoi! Et le libre arbitre, la responsabilité individuelle, l'acceptation des risques, la connaissance de soi? On commence à être rôder après un demi-siècle. Si tu veux faire des fractionnés fais-en!

[Tonton Traileur]

Si je pose la question sur le forum ilgigrad c'est que justement ça m'inquiète!! moi aussi j'aime me faire mal sur des séries de 600, de 800 ou bien sur des répétitions en côtes!! ou alors, faire 20' ou même 30' à 90% de ma FM!! Courir pour courir, sans forcer, ça me fait moins envie!!
Mais ce que m'a conseillé mon cardio m'a fait un peu peur!! et puis il a rajouté que j'avais un très bon coeur pour mon âge et que ce serait dommage de "l'abîmer" maintenant en le fatiguant trop souvent.

D'un autre côté, sur les courses, même si je me place assez bien en V2 je sais que ceux qui sont devant moi, à mon avis, ils "envoient" à l'entraînement!! Et puis, pour faire mes 3h16 au marathon l'an dernier, j'ai fait pas mal de fractionné et j'ai pas mal forcé pendant la prépa!!

Après je comprends que mon cardio parle comme un médecin et pas comme un sportif!! pour lui la santé et la sagesse avant la performance!! il me dit "et ça vous sert à quoi de d'être plus haut dans le classement?"

... change de mèdecin
(ps: je vais avoir 56 ans ...)

[anjuso]

Par contre il me conseille à mon âge de ne plus fractionner et surtout de ne pas monter dans les tours!!

A chacun son experience, personnellement bientot 59 ans, j'ai voulu passer un test d'effort il y a 2 ans ( j'en avais dejà fait avant ), le cardiologue m'a repondu que sans electro , pas de test . Donc electro !
Sa premiere reflexion avant toutes choses a été qu'il ne me donnerai pas de certificat medical ( que je ne lui demandais pas par ailleurs ) et qu'à mon age il fallait arreter la course à pied , que lui avait arreté à 40 ans et que l'on avait des risques de decollement de plaques de graisse dans les arteres donc Avc ( rassurant le bonhomme ) . Apres examen , il a indiqué à mon medecin traitant que je faisais un test d'effort tous les jours et que tout etait bon .
Vous pourrez noter le serieux de certains " specialistes " .
Avant toute chose je pense qu'il faut s'adresser à quelqu'un qui comprend notrre motivation et non des " specialistes " donc leurs principaux patients sont en maison de retraite

[Japhy]

Mouais. Je suis toujours un peu gêné par ces discussions, qui partent toujours dans le même sens. Sur le forum de course, dès qu’un médecin conseille de lever le pied, on le traite de mou, de mec qui n’y connaît rien au sport, ou qui ne comprend pas les petites ou grandes addictions.

Le boulot du médecin ce n’est pas de nous faire plaisir, c’est de donner son avis. C’est vrai que la médecine n’est pas monolithique, et selon le médecin on va pouvoir avoir des avis différents quant aux risques d’un sport intensif, mais aussi quant aux bénéfices d’un traitement pharmaco contre le cholestérol ou le pré-diabète, ou même quant aux risques des traitements substitutifs de la ménopause, pour ne donner que quelques exemples. Donc on fait son marché parmi l'offre de soins, souvent pour de bonnes raisons d'ailleurs.

Mais pourquoi un médecin sensible aux questions du sport serait automatiquement plus compétent qu’un autre ? Parce qu’il a une plus grande clientèle de sportifs ? C’est vrai que statistiquement, ça lui donne une meilleure vision, mais est-ce que ce genre de médecin n’est pas influencé par sa propre pratique, voire ses propres « excès » ? C’est marrant que personne ne se pose la question !

Ensuite, on dit « si moi je peux faire des fractionnés ça ne devrait pas être un pb pour toi », mais on oublie que chaque personne est différente, avec une histoire différente.
On n’a pas le même cœur si on a fumé jusqu’à ses 40 ou même 35 ans, que si on n’a jamais fumé, ça c’est un fait, il est illusoire de croire que le cœur se remet à neuf.
Pareillement, on n’a pas les mêmes artères si on a picolé, bouffé de la merde (et trop fumé aussi) et qu’on s’est mis à faire du sport sur le tard (même 30 ans c’est « tard »), que quelqu’un qui aura fait moins d’excès pas super bons pour la santé.
Par exemple, mon médecin généraliste ne veut pas m’envoyer faire un test d’effort, parce que je n’ai aucun facteur de risque actuellement, et aussi parce que je n’ai jamais eu aucun facteur de risque au cours de ma vie. Il m’a dit aussi qu’il en aurait demandé un si j’avais fumé pendant dix ans, même si j’avais arrêté depuis dix autres années, et que peut-être sa conclusion ne serait pas la même, vis-à-vis de mon certif par ex.

Mais nous sur les forums, on ne sait rien de tout ça, de qui a vécu comment. Et qu’on le veuille ou non, les accidents chez des mecs super en forme existent, malheureusement.

Après comme dit Heidi, on est des grandes personnes, si on nous expose les risques, réels ou un peu fantasmés, on peut néanmoins décider comment vivre : par ex manger un peu mal, forcer comme un bourrin sur chaque course quel que soit notre âge, continuer à prendre le soleil sans protection, ce genre de truc. Faut juste pas oublier que notre libre arbitre n’efface pas la biologie quoi.

[ilgigrad]

Que le cœur fatigue à mesure que l'on vieillit est une certitude. Il me faut davantage de temps pour récupérer d'une course que ce qui m'était nécessaire il y a quelques années. J'ai aussi un peu de mal à placer deux séances "dures" dans une même semaine. La question qui se pose est : cela est-il dangereux et à quel point ? Je ne doute pas non plus que d'autres facteurs de risques, qui dépendent du mode de vie peuvent s'ajouter à celui induit par l'age et que chaque personne, chaque corps, chaque histoire est différente; Mais que vaut -caeteris paribus- le facteur âge dans l'apparition d'un problème cardiaque lié à une pratique "excessive" d'un sport comme le notre ?
Que l'on prenne ensuite la liberté de continuer à courir est un autre sujet. Comme l'écrit très justement Japhy, on pourra toujours trouver un médecin, fut-il cardiologue, en empathie avec nos pratiques addictives; ça ne modifiera en rien la réalité d'une statistique. Des fumeurs qui connaissent le risque auquel ils s'exposent et qui continuent de fumer malgré tout, on en dénombre des paquets. Les coureurs ne sont pas plus raisonnables;

[Marathonnerre]

Qu'un médecin recommande d'être prudent me semble une évidence, ce serait plutôt fâcheux qu'il encourage à y aller " à fond ".

Parmi ceux qui ont une ancienneté de pratique de plusieurs années, voire décennies, je connais quelques coureurs qui ont (eu) du mal à accepter une certaine baisse de leurs performances chronométriques. J'en connais même, n'ayant pas encore atteint 50 ans, qui se sont blessés car n'ayant pas su adapter leur entraînement. Et, reprenant trop vite et trop fort, ils se blessent à nouveau, créant un cercle vicieux.
Toujours sur le plan de l'entraînement, si l'on a 10 ans ou plus de pratique, on a a priori atteint son pic en matière de capacités, notamment concernant la vma, alors on peut vraiment adapter son entraînement et réduire ce qui n'est pas essentiel au maintien des capacités.

[tad11]

Je comprends bien que ne pas trop tirer sur le moteur après la cinquantaine ça fait partie des conseils comme ne pas manger trop gras, trop salé, ne pas fumer, ne pas picoler, ne pas s'exposer au soleil ... et je fais confiance à mon cardio! il ne me dit pas ce que je dois faire mais il me conseille de me calmer maintenant car même après une échographie normale et une épreuve d'effort correcte on est pas à l'abri d'un soucis!! et ça arrive fréquemment d'après lui!!
En fait, le problème c'est surtout que ce n'est pas facile à entendre ce genre de choses quand on est habitué à faire des efforts assez violents plusieurs fois par semaine depuis des années et qu'on a l'esprit compétiteur!! on se dit "zut, il faut lever le pied maintenant! les années passent, je suis sur la pente descendante"
C'est dur car dans mon esprit je pense et j'essaye toujours de progresser en changeant mes séances, mes parcours...Va falloir pourtant accepter de calmer "un peu" le jeu!!

[Marathonnerre]

Quelques informations objectives surla mort subite du sportif.

Cela touche essentiellement des hommes faisant du sport régulièrement (j'entends souvent dire " Ho mais je fais du sport depuis 10 ans donc je suis en forme "). Cela dit il n'y a qu'environ 1500 cas annuels.

[tad11]

Heu, quand je dis que je pense pouvoir progresser je sais très bien que c'est plus possible!! il faut lire "j'aimerais progresser"!!!!

[Marathonnerre]

Également ici et là.

A ce sujet, le docteur Frey, responsable du pôle médical de l'Insep, serait partisan d'une évolution dans l'établissement du certificat médical d'aptitude au sport.
Électrocardiogramme d'effort, même pour les jeunes, certificat valable pour plusieurs sports de la même famille (par exemple sports collectifs avec course, etc), à refaire tous les cinq ans.
Le certificat consisterait en un contrat passé entre le médecin et le sportif, si la situation du pratiquant change (blessure, maladie, etc), charge à lui de contacter son médecin pour vérifier son aptitude (sur ce point évidemment c'est la seul bonne volonté du sportif qui peut le permettre).
Le coût de l'examen serait certes plus élevé, mais le délai de validité de 5 années ramènerait à peu près au tarif d'une visite médicale " de base " à renouveler tous les ans.
Mais se pose aussi le problème du délai pour obtenir un RDV et de la répartition des médecins habilités (" déserts médicaux " dans certains départements).

[HervéB]

J'ai un médecin qui fait du triathlon, il m'envoie faire un test d'effort tous les deux ans, ça me barbe grave mais je fini toujours par y aller, ensuite le médecin qui me fait passer le test m'envoie chez ma cardiologue qui trouve que tout va bien.. donc côté pompe c'est bon ...

...mais depuis trois ans (j'en ai 55) je me suis claqué à une semaine du marathon de Barcelone alors que j'étais à peine à 14 km/h, je l'ai fini quand même après un début compliqué (3h15) mais depuis les problèmes musculaires ont été réguliers, j'ai donc de moi-même levé le pied à cause de ce problème.

Je n'ai plus fait que de l'endurance, ça ne me gène pas trop vu que je fait des courses longues distance, mais mes temps sur marathon continuent de plonger (3h24 à Rennes fin 2015 sans entrainement).

L'an dernier j'ai refait un peu de série de 300 ou 1000 en club, c'est structuré, sans m'empêche de me cramer mais l'essentiel est que je dure un peu encore pour faire des courses qui me font voyager : La Novecoli 202 km en 2014 (25 heures) , le Balaton 221 km en 2015 (26h21) et en prépa la Sakura Michi 250 km ...

Me faire plaisir est devenu le plus important, les perfs sont derrière moi

[Caracole]

Me permettrai - je, du bas de mon petit niveau, une petite remarque?
Il me semble que vos CV parlent d'eux meme, d'ailleurs : c'est qu'au regard de l'activité moyenne du Pékin moyen vous êtes juste des sur-hommes!!! Que certains d'entre vous alignent 12 ou 15 marathons dans l'année, deux ou trois ultras et je ne sais combien de courses moindres, si je puis dire....
Je ne dis pas ça pour vous flatter, c'est un fait. Et à force vous êtes dans une surenchère perpétuelle et vous avez l'impression qu'un ralentissement serait un abandon mais.. Sans déconner regardez vous, comparez-vous au cinquantenaire moyen, voire au quarantenaire ordinaire - regardez autour de vous sur une plage! et soyez plus tendre avec votre petit coeur qui vous a déjà donné beaucoup!
Le ressenti n'est peut être pas toujours fiable, vu de l'intérieur....
Mamie Virginie à fini son sermon, elle va faire un gâteau !

[junoos]

Bonjour
à 59 ans je fais encore un peu de fractionné mais plutôt sous forme de fartlek, la piste c'est terminé depuis 9 ans.les performances baissent d'année en année et la récup est parfois difficile sans compter les petites douleurs qui vont bien avec. En endurance les pulses sont à 120 environ et maxi à 172 en haut d'une côte montée assez vite, sur du plat c'est 168-170 rarement.Je fais 4 sorties/semaine,5 en vacances.
-1h00 à 10/11 km/h
-1h40 à 10/11 km/h avec 1 ou 2 accélérations longues
-1h00 fractionné long ou fartlek
-2h00 à 2h15 à 10/11 km/h avec 1 ou 2 accélérations longues
Le cardio je ne le mets que 1 fois/mois sur la grande sortie ,jamais en compétition mais je me limite aux trails courts et semi marathons car après 2h30 j'ai quelques petits soucis d'hypotension.Il faut quand même mieux éviter les risques.

[philtraverses]

Comme dit maintes et maintes fois, ce qui est bon pour les uns ne l'est pas forcément pour les autres et chacun est différent psychologiquement et physiquement et n'a pas le même passé sportif ou autre ni les mêmes contraintes professionnelles ou familiales

En de qui me concerne, allant vers mes 56 ans, si je ne fractionne plus ce n'est pas pour cause cardiaque, pas de pathologie rédhibitoire de ce côté, connue en tout cas, si ce n'est parfois un peu d'arythmie qui a justement disparu avec l'âge alors qu'elle était bien plus présente vers la trentaine.

Je monte toujours sans problèmes à 180 puls.

Par contre c'est au niveau articulaire et musculaire que ça coince. Je ne compte plus les tendinites ou contractures. C'est le maillon faible pour moi, qui m'empêche de m’entraîner correctement.

En outre, mon métier sédentaire m'imposant de rester assis des heures est cause de douleur au dos et musculaires, la circulation sanguine n'étant pas optimale du fait de la position assise. Ce qui constitue une limite de plus à un entrainement cohérent et structuré permettant sinon de progresser en tout cas de ne pas régresser.

Mon seul entrainement désormais, quand je ne suis pas blessé est à base de longues randos en montagne, de fractionné en côtes que bizarrement je supporte mieux que le fractionné sur le plat et qui ne me cause aucune lésion et de footing au feeling en nature.

Il me semble enfin que pour avoir un avis autorisé sur l'aptitude cardiaque à encaisser un effort, mieux vaut avoir l'avis d'un cardiologue habitué à voir des sportifs, qui ont souvent des ventricules gauches hyper développés, e qui est mon cas, et des troubles du rythme cardiaque qui effraieraient un cardiologie lambda mais pas un cardiologue du sport habitué à distinguer ce qui est pathologique de ce qui relève de l'adaptation du cœur à l'effort.

[minus]

Petite question de novice:

Pourquoi le fractionné long engendrerait moins de blessures que le fractionné court? J'aurais pensé l'inverse puisque les efforts sont plus longs dans le 1er cas...

Merci d'avance pour vos éclaircissements!

[peky]

Bonjour,

Les fractionnés longs se font à une allure moindre (env 85/90% vma) alors que les courts sont entre 95 et 105% vma. Pour un V2 c'est plus confortable, parait il. Mais c'est selon chacun.

Perso les allures rapides ne m'interressent plus (pas?)

[Sergio_06]

Bonsoir,

A 67 piges je commence à avoir du recul...

Je ne comprends pas bien ta question, à 51 ans tu es encore en pleine bourre ! Perso les problèmes ont commencé à 62 ans.

Plus tu avances en âge, plus le risque de blessure augmente. C'est très chiant, car tu as envie de bouffer la montagne, mais si tu pousses trop, tu vas à la blessure ! Depuis deux ans je n'en sors pas. (Claquage mollets et ischio). C'est chaque fois que j'ai voulu pousser à l'entraînement (fractionné etc...)

Il faut donc accepter (de mon point de vue) de courir plus cool.

Attention à ceux qui vont te dire, moi j'ai un pote qui enquille les 400 sur piste à 75 ans. C'est sans doute vrai mais c'est l'exception et je pense que ce n'est pas une référence. (C'est comme celui qui a toujours fumé deux paquets de cigarettes à 95 ans... c'est une exception)

[catcityrunner]

Bonsoir,

Je suis V2 depuis 2 ans et je continue à faire du fractionné, mais pas sur piste.
J'ai abandonné aussi l'usage du cardio et je cours uniquement à la sensation. Avec l'âge normalement on se connait et on gère mieux le niveau d'effort.
Comme dit plus haut, souvent les points faibles sont les articulations et les tendons. Chacun doit gérer en fonction de ses propres points faibles et adapter le niveau d'intensité.

J'apprécie la possibilité de fractionner sur tout type de terrain apportée par les montres GPS : c'est beaucoup moins traumatisant que la piste et le chrono est moins implacable que sur des tours de piste.
Après on peut varier les allures sans être toujours à bloc.
L'essentiel c'est de prendre du plaisir et d'éviter les blessures à répétition

[Papy]

Plus que l'age, c'est l'envie...

Un cardiologue qui demande de se calmer à une athlète, il veut se couvrir.
Pour savoir ou l'on va il vaut mieux consulter un cardiologue sportif.

Celui qui ne vous arrètera pas lors de votre test d'effort...

Pour les blessures, il y a un remède, arf... C'est la foulée...

A ceux qui se blessent trop souvent, je leur fait faire une transition vers la LFR, ou simili, de maitre Solarberg, dites LFR. Cela se rapproche de la foulée minimaliste, mais surtout elle rend la CAP beaucoup moins traumatisante et la légèreté des chaussures fait remonter des perfs qui, avec l'age ont tendance à décliner.

Je vous rassure, c'est malheureusement temporaire...

L'Papy