Nos 10km à venir

[Juanma]

Ce fil est dédié au 10km à venir des kikoureurs pour s'encourager, pour faire part de nos progrès, entraînements, déceptions (mais non il n'y aura que des satisfactions!), résultats...
Alors je commence
Je prépare mon deuxième 10km. Ce sera le cross ouest france le 18 janvier (temps l'année dernière 54 min 20). Objectif pour cette année: passer sous les 50!

[trotteur]

Je pense que si tu t es entrainé réguliérement tu devais y arriver. Avec ma petite expérience je te conseillerais de partir en 5 minutes au km. Etre le plus lineaire possible sur une course me parait le mieux. Bien sùr si le parcours est tout plat.
Peut etre devrais tu faire un essai genre sur 7 km en entrainement avant...peut etre tu peux viser plus haut ou pas.
Il me semble que c est tres important de savoir quel rythme on peut tenir. Ne pas partir trop vite ni trop lentement. En tout cas je vais suivre tes resultats car on est a peu pres dans les meme temps...

[RVLF]

un 10kms sur un cross ce n'est pas la meme chose qu'un 10 km sur route !!!
Enfin j'imagine car jamais fait de cross

Mon dernier 10kms c'était au mois de septembre en tant que meneur d'allure 45mn.
Une belle expérience

Le prochain on verra car j'ai toujours du mal à me motiver pour cette distance...

[Pieromarseille]

Merci Juanma ! C'est ce qui s'appelle prendre la balle au bond .

Bon, pour ma part, le 10 choisi est fin mars, à la maison : Run in Marseille. Il sera vraisemblablement couru avec le "team" 'Citiz' (ex autopartage), soit une vingtaine de personnes allant du grand débutant au coureur confirmé. Ambiance plutôt bon enfant, et pour moi c'est aussi un retour aux sources : je n'ai couru que deux 10 en compétition dans ma vie, et le 1er (ma première course) était également à Marseille, en avril 2011, après 2 mois d'entrainement. Juste un défi entre copains de faire le marathon en relais. 42'40 pour cette première course, un temps encourageant... auquel je n'ai pas vraiment donné suite.
Repris la CAP en février 2013, et je n'ai couru qu'un seul 10 km depuis, à Puyricard au mois de juillet 2014 (41'10), sans prépa spécifique (après une saison plutôt orientée trail).
J'espère améliorer ce temps en faisant de ce 10km mon premier objectif pour 2015.
S'il faut donner un objectif temps, disons 38'10 (soit - 3mn par rapport au précédant). Objectif re-négociable en fin de prépa .
Ce n'est pas mon niveau actuel, donc 4 mois d'entrainement orientées sur cette distance me semblent nécessaire.

Qui d'autre ?

[Juanma]

Peut etre devrais tu faire un essai genre sur 7 km en entrainement avant...peut etre tu peux viser plus haut ou pas.
Il me semble que c est tres important de savoir quel rythme on peut tenir. Ne pas partir trop vite ni trop lentement. En tout cas je vais suivre tes resultats car on est a peu pres dans les meme temps...

En effet j'ai prévu un 6km en course intermédiaire ce we (cross d'Allonnes), l'objectif sera de faire moins de 30 minutes. On verra si je les tiens ou pas...
Personnellement pour les courses en compét' , j'enlève cardio et autres accessoires qui peuvent m'influencer. Je cours uniquement à la sensation. J'estime que l'allure et le rythme, c'est à l'entraînement qu'on le travaille. Le jour de la course, tout est déjà joué. Donc autant se faire plaisir sans trop se préoccuper de temps de passage ou de fc. Ca a bien fonctionné pour mon semi où j'ai atteint l'objectif que je m'étais fixé. Pour l'instant, en tout cas, je fonctionne comme ça, après on verra.

[trotteur]

Oui je comprends pour la course aux sensations. Pour l instant ca me rassure la montre...temps au km, frequence cardiaque...
Sinon, j ai tendance a partir trop vite. Enfin c est la montre qui me le dit. 4 '40 au km si je fais a la sensation et avec l impression de me trainer. Et bizarrement a la fin 5'30 c est dur...
Tiens nous au courant pour ton 6 kms

[Juanma]

Donc pour l'instant ça donne:

-18 janvier: juanma, cross ouest france, objectif sub 50'
-mars: pieromarseille, Run in Marseille, obj sub 38'10

[Juanma]

un 10kms sur un cross ce n'est pas la meme chose qu'un 10 km sur route !!!
Enfin j'imagine car jamais fait de cross

Pour l'instant ma seule référence sur un 10 a justement était faite au cross ouest france qui est en fait mixte (5km route/5km gadoue). Le 20km du cross en revanche c'est pour les puristes 100% gadoue!

Le prochain on verra car j'ai toujours du mal à me motiver pour cette distance...

Essaie un cross justement c'est sympa (si on aime faire des splash splash dans les flaques) et c'est la saison!

[Juanma]

Ambiance plutôt bon enfant, et pour moi c'est aussi un retour aux sources : je n'ai couru que deux 10 en compétition dans ma vie, et le 1er (ma première course) était également à Marseille, en avril 2011, après 2 mois d'entrainement. Juste un défi entre copains de faire le marathon en relais. 42'40 pour cette première course, un temps encourageant... auquel je n'ai pas vraiment donné suite.
Repris la CAP en février 2013, et je n'ai couru qu'un seul 10 km depuis, à Puyricard au mois de juillet 2014 (41'10), sans prépa spécifique (après une saison plutôt orientée trail).
J'espère améliorer ce temps en faisant de ce 10km mon premier objectif pour 2015.
S'il faut donner un objectif temps, disons 38'10 (soit - 3mn par rapport au précédant). Objectif re-négociable en fin de prépa .
Ce n'est pas mon niveau actuel, donc 4 mois d'entrainement orientées sur cette distance me semblent nécessaire.

Qui d'autre ?

Pierrot
Si sans prépa tu fais 41min j imagine qu en te préparant tu devrais atteindre ton objectif les doigts dans le nez (façon de parler). Surtout que j imagine que ton dernier 10 était sur terrain vallonné?

[Jean-Phi]

S'il faut donner un objectif temps, disons 38'10 (soit - 3mn par rapport au précédant)

-3mn sur 10 ? Ouahouh, ambitieux ! Il faudra être super rigoureux sur l'entraînement et l'alimentation.
Il faudrait que je me relance sur 10 pour reprendre de la vitesse. Même pas sûr d'être en - de 39mn aujourd'hui...
Prévu de faire du très long l'an prochain mais j'incluerais bien un début de prépa axé sur de la vitesse alors pourquoi pas un retour sur 10 kms en début d'année ? A creuser avec le coach...

[float4x4]

Je n'ai jamais fait de 10k en compétition, mais vu que c'est l'hiver et que c'est plus trop la saison des trails (quoi que comme mentionné plus haut il y a les cross), faudrait que j'en tape un histoire de voir... (niveau objectif je ne sais pas trop, je sais qu'à "l'arrache", en entrainement je tourne légèrement en dessous en 40', donc je dois pouvoir viser 39' ?).

[brague spirit]

[quote="Jean-Phi
Prévu de faire du très long l'an prochain mais j'incluerais bien un début de prépa axé sur de la vitesse alors pourquoi pas un retour sur 10 kms en début d'année ? A creuser avec le coach... [/quote]

Prom classic le 11/01 .Si je survis à la SainteLyon,je devrais en etre pour rester sous les 40 .

[Jean-Phi]

Prom classic le 11/01

Effectivement, il y a celle-ci mais je suis sur le 30 kms de l'hivernale des coursières ce jour là. C'est dommage d'ailleurs.

[Le Lutin d'Ecouves]

Ah, bonne idée de parler de 10 km ! Pour moi, le prochain sera le 10 km de Sées le 13 décembre lors de la foire aux dindes. J'ai perdu beaucoup de vitesse depuis Millau et il va falloir que je me botte les fesses pour ne pas passer les 43 min. Avec le temps, la barre des 45 approche inexorablement... C'est pô bô ?vieillir !

[freddo90]

De mon côté, ce sera le 14 décembre à Héricourt, là où il y a 4 ans j'avais réalisé mon record à 39'45" (et 72 kg à l'époque). En septembre cette année, j'ai fait 43min sans entrainement, à 77-78kg. Donc là, redescendu à 74-75kg, j'espère me rapprocher des 40min, on verra bien...

[Juanma]

Donc reprenons:

- 13 décembre: Lutin, Sées, obj sub 43'
- 14 décembre: freddo, Héricourt, obj environ 40'
- 11 janvier: Brague spirit, Prom classic, obj environ 39'
- 18 janvier: juanma, cross ouest france, objectif sub 50'
- mars: pieromarseille, Run in Marseille, obj sub 38'10

premier sur la ligne de départ sera Lutin

[Juanma]

De mon côté, ce sera le 14 décembre à Héricourt, là où il y a 4 ans j'avais réalisé mon record à 39'45" (et 72 kg à l'époque). En septembre cette année, j'ai fait 43min sans entrainement, à 77-78kg. Donc là, redescendu à 74-75kg, j'espère me rapprocher des 40min, on verra bien...

3 minutes en 3 mois... Beau challenge! Maintenant effectivement si tu as fait 43 sans entraînement, pourquoi pas... Tu nous tiendras au courant.

[Twix2run]

Est-ce qu'un 11 km ça compte ?
Si oui pour moi ce sera le Trail Blanc du Semnoz.
Pour l'objectif je ne sais pas du tout
Jamais fait de trail et jamais couru sur neige ... 49' au 10km - 1h48' au semi
J'imagine quelque chose autour de 1h30' / 1h35' ... mais je dis ça au hasard

[valdes]

Excusez-moi d'intervenir en cours de post, mais ...

message à @Juanma : il est bien le 10 km du Mans ? Je vois que c'est annoncé bitume/bois ... et comme c'est dans le cadre du cross de l'ouest, je voulais m'assurer que ce n'était pas du cross (j'aime pas la boue, enfin, mes articulations n'aiment pas la boue).

J'ai l'habitude de commencer l'année avec la Grégorienne (7,5 km en 2012 et 2013 et 7 km en 2014). J'envisageais là plutôt la "Route du plaisir" mais il y a environ 10 femmes pour 1000 hommes puisque c'est une heure après la Grégorienne (même manifestation), ça peut-être sympa ... ou pas.

Je ne connaissais pas le Cross de la ville du Mans, mais à priori, le 10 km crédit mutuel m'intéresse (c'est le 17/01 pas le 18/01 ... Le 18/01 si c'est le cross c'est 10,4 km ...). Pas trop loin de chez moi (Côtes d'Armor), samedi après-midi ... Why not ? Objectif : au moins faire le même temps qu'à Acigné (52') mais ça devient dur avec les années (53) ...

[Calaferte]

Le prochain que je suis sûr de faire c'est Nîmes le 01/05/15 avec la progression d'ici là, disons -de 35 comme objectif pour la qualif espoir mais l'objectif sera sûrement modifié selon les entraînements et les compétitions d'avant

Bon courage à tous, le 10 c'est tout sauf évident!

[Juanma]

Excusez-moi d'intervenir en cours de post, mais ...

message à @Juanma : il est bien le 10 km du Mans ? Je vois que c'est annoncé bitume/bois ... et comme c'est dans le cadre du cross de l'ouest, je voulais m'assurer que ce n'était pas du cross (j'aime pas la boue, enfin, mes articulations n'aiment pas la boue).

Pas de soucis le post est ouvert à tous!
Pour le cross ouest france, La plus grande partie se fait sur route ou chemin de promenade (donc pas de soucis de ce côté là) il n' y a que les deux derniers km où ça se complique un peu avec sentier étroit en montée au milieu de la forêt. Mais je n'ai pas beaucoup de recul pour le comparer à d'autres courses. Il me paraît très abordable en tout cas et présente quelques avantages: il est entièrement gratuit (si si ça existe), il s'agit du premier cross de France (et troisième européen je crois) avec 3500 participants pour le 10km, donc grosse ambiance. Inconvénient (il y en a quand même): ça bouchonne un peu quand on arrive sur les deux derniers km. Concernant la boue, tout dépend du temps des jours précédents...

[Juanma]

Mise à jour:

[b]- 13 décembre: Lutin, Sées, obj sub 43'
- 14 décembre: freddo, Héricourt, obj environ 40'
- 11 janvier: Brague spirit, Prom classic, obj environ 39'
- janvier: Valdes, ? , objectif 52'
- 18 janvier: juanma, cross ouest france, objectif sub 50'
- 31 janvier: Manodero, Trail blanc du Semmoz (11km), obj 1h30/1h35
- mars: pieromarseille, Run in Marseille, obj sub 38'10
- 1er mai: Calaferte, Nîmes, obj sub 35' (et qualif espoir)[/b]

Voilou n'hésitez pas à vous rajouter si vous courrez d'ici là...

[delubs]

haha allez je me lance: >36'30 pour le 1er Mars
Bon run à tous!

[Le Lutin d'Ecouves]

Excusez-moi d'intervenir en cours de post, mais ...

message à @Juanma : il est bien le 10 km du Mans ? Je vois que c'est annoncé bitume/bois ... et comme c'est dans le cadre du cross de l'ouest, je voulais m'assurer que ce n'était pas du cross (j'aime pas la boue, enfin, mes articulations n'aiment pas la boue).

J'ai l'habitude de commencer l'année avec la Grégorienne (7,5 km en 2012 et 2013 et 7 km en 2014). J'envisageais là plutôt la "Route du plaisir" mais il y a environ 10 femmes pour 1000 hommes puisque c'est une heure après la Grégorienne (même manifestation), ça peut-être sympa ... ou pas.

Je ne connaissais pas le Cross de la ville du Mans, mais à priori, le 10 km crédit mutuel m'intéresse (c'est le 17/01 pas le 18/01 ... Le 18/01 si c'est le cross c'est 10,4 km ...). Pas trop loin de chez moi (Côtes d'Armor), samedi après-midi ... Why not ? Objectif : au moins faire le même temps qu'à Acigné (52') mais ça devient dur avec les années (53) ...

Le. 10 km du Mans c'est en mai, très roulant... Le cross Ouest France c'est du cross roulant mais du cross quand même.

[freddo90]

De mon côté, ce sera le 14 décembre à Héricourt, là où il y a 4 ans j'avais réalisé mon record à 39'45" (et 72 kg à l'époque). En septembre cette année, j'ai fait 43min sans entrainement, à 77-78kg. Donc là, redescendu à 74-75kg, j'espère me rapprocher des 40min, on verra bien...

3 minutes en 3 mois... Beau challenge! Maintenant effectivement si tu as fait 43 sans entraînement, pourquoi pas... Tu nous tiendras au courant.

Ouais, enfin le truc c'est que j'aurais pas plus d'entraînement pour le 14 décembre, je dois gérer la reprise après mes soucis à la jambe. Donc je compte sur les quelques kilos en moins, et... la gniak !

[Pieromarseille]

Voilà, j'ai intégré la date pour Run in Marseille.

- 13 décembre: Lutin, Sées, obj sub 43'
- 14 décembre: freddo, Héricourt, obj environ 40'
- 11 janvier: Brague spirit, Prom classic, obj environ 39'
- janvier: Valdes, ? , objectif 52'
- 18 janvier: juanma, cross ouest france, objectif sub 50'
- 31 janvier: Manodero, Trail blanc du Semmoz (11km), obj 1h30/1h35
- 15 mars: Pieromarseille, Run in Marseille, obj sub 38'10
- 1er mai: Calaferte, Nîmes, obj sub 35' (et qualif espoir)

Bon, première étape : quel programme pour les 4 prochains mois ?

Du 19 novembre au 11 décembre : récupération marathon. EF et sorties trail cool : 4 séances hebdo
Du 12 décembre au 8 février : plan JP Brunon VO2max 8 semaines / 4 séances hebdo => travail de la vitesse
Du 9 février au 15 mars : plan Gérard Martin 5 semaines / 5 séances hebdo (33-41 minutes) => travail sur allure AS10

Quelques courses préparatoires : la Fuvelaine (6,5 km ou 13 km, pas encore choisi) le 4 janvier pour retrouver les Kikous du Cabanon, le trail du Mont Olympe (28 km, 1300D+) le 18/01 juste pour le plaisir, et peut-être le 10 km de Cannes (22 février) en course préparatoire, mais le vrai objectif temps reste sur Run in Marseille.

Je reviendrai plus tard sur une analyse plus détaillée des plans envisagés.

Et vous, comment vous envisagez votre préparation ?

[valdes]

Merci @Juanma pour les infos, donc ce sera plutôt la route du plaisir à Saint-Grégoire et en "prépa" pour espérer un RP sur Tout Betton Court 15 jours après. Cela me donne un objectif pour "développer-maintenir" le travail de VMA avant la préparation du marathon de Nantes 2015 puis de l'ultra-marin.

En revanche, attention car le 10 km du Mans est le samedi 17 et le cross de 10,4 km le dimanche 18.

- 13 décembre: Lutin, Sées, obj sub 43'
- 14 décembre: freddo, Héricourt, obj environ 40'
- 11 janvier: Brague spirit, Prom classic, obj environ 39'
- 18 janvier: juanma, cross ouest france, objectif sub 50'
- 18 janvier: Valdes, Saint-Grégoire , objectif 52'30''
- 31 janvier: Manodero, Trail blanc du Semmoz (11km), obj 1h30/1h35
- 01 février : Valdes, Betton, objectif 51'55''
- 15 mars: Pieromarseille, Run in Marseille, obj sub 38'10
- 1er mai: Calaferte, Nîmes, obj sub 35' (et qualif espoir)

[Juanma]

Pour ma part n'étant pas assez calé pour planifier ma propre prépa (à la manière de Pierrot), je me sers de prépas toutes faites sur kalenji qui jusque là ont toujours fonctionnées par rapport à mes objectifs. Voici celle que je suis pour le 10 (j'en suis à la séance 14):
http://www.kalenji-running.com/fr-FR/pl ... es-environ

Merci Valdes le cross 10 est bien le 17/01, c'est corrigé
(le cross 10.4 étant réservé aux AS dont heureusement pour le spectacle je ne fais pas parti,quoi que ça pourrait faire des images sympas notamment au départ puis bien après les autres à l'arrivée... )


- 13 décembre: Lutin, Sées, obj sub 43'
- 14 décembre: freddo, Héricourt, obj environ 40'
- 11 janvier: Brague spirit, Prom classic, obj environ 39'
- 17 janvier: juanma, cross ouest france, objectif sub 50'
- 18 janvier: Valdes, Saint-Grégoire , objectif 52'30''
- 31 janvier: Manodero, Trail blanc du Semmoz (11km), obj 1h30/1h35
- 01 février : Valdes, Betton, objectif 51'55''
- 1er mars, Delubs, ?, obj 36'30
- 15 mars: Pieromarseille, Run in Marseille, obj sub 38'10
- 1er mai: Calaferte, Nîmes, obj sub 35' (et qualif espoir)

[Calaferte]

Prépa simple pour moi, beaucoup beaucoup de kilomètres en endurance+ fartlek et fractionné sur piste en groupe pour les cross et après les cross prépa spécifique 10 kilomètres avec moins de kilomètres et plus spécifique et tout seul

[ilgigrad]

Départ du 10km Paris 17 dans 30'.
J'ai les jambes toutes molles. J'ai fait une première tentative d'échauffement , c'était l'horreur. Je dois y retourner mais je sens bien que je suis à la rue.
Ça va pas être le 10km du siècle pour moi. Je voulais pourtant battre aujourd'hui mon record sur la distance.
Il y en a un autre à Vincennes dans quinze jours; j'espère que j'aurai retrouvé mes jambes.

[ilgigrad]

Ce qui devait arriver arriva.
super positive-positive split. 1km de plus et je le faisais en marche arrière.
Ça m'apprendra à picoler et à me coucher à 2h00 la veille d'une course.
42:17 ça fait au moins deux ans que j'avais pas fait ca sur 10km.
Moi qui voulais passer sous les 40'; pour le coup c'est raté.

[Juanma]

Test sur 6km validé et objectif intermédiaire atteint 28min30 au crash (je visais sub30'). Surtout que ce n'était pas gagné. Cela fait 2 jours que je suis malade (juste une rhinite mais du coup sommeil agité depuis 2 nuits). Hier je me suis dit que l'objectif 12km/h ne serait pas tenable. Que j'allais faire la course juste comme une sortie car je sentais que je n'avais pas les jambes. Ce matin, j'ai même hésité à y aller mais comme je m'étais engagé... j'y suis allé.
Je me suis présenté avec une toute petite motivation persuadé que cette course et mon état ne me permettraient pas de valider mon AS10 à 12km/h. Comme je ne voulais pas gêner je me suis même mis en dernière position sur la ligne de départ. Ce fut une bonne stratégie car à force de doubler des concurrents, je me suis rendu compte que je ne devais pas être si mal que ça. Cela m'a aussi sans doute fait perdre un peu de temps car après une ligne droite de 250m dans une clairière il y a un virage en épingle assez étroit pour monter dans la forêt (et 1000 coureurs qui arrivent presque en même temps à cet endroit ça bouchonne). Ensuite j'ai dû réussir à me caler inconsciemment sur une allure entre 12 et 13 km/h (ce qui semble valider ma prépa) et à finir ma course comme ça. Un vrai bonheur quand sur la ligne d'arrivée, je découvre mon chrono: 28'30... Vu mon état, j'ai même eu du mal à y croire, je suis allé vérifier qu'il s'agissait bien d'un métrage officiel (FFA) et c'est bien le cas.
Pour finir ce cross d'Allonnes est un vrai cross, il n'y a pas de doutes. Un cross qui fait mal aux cuisses,où on a besoin de se relancer souvent. Les chemins sont escarpés, boueux à souhait, et il y a une belle côte à grimper qui peut facilement couper les jambes (d'ailleurs j'ai doublé des dizaines de coureurs sur cette côte ou juste après). Bref un beau cross que je referais certainement.
Par rapport à mon objectif pour le cross ouest-france en moins de 50' je suis bien dedans, ce qui me conforte pour la poursuite de préparation. Prochaine sortie mercredi: 1h10 en ef.

Iligrad, 42'17 après une soirée arrosée, ça doit bien valoir 40'30 - 41' à jeun... Tu te rapproches donc de ton objectif.

Mise à jour des kikoureurs:

- 7 décembre: Iligrad, Vincennes, obj sub 40'
- 13 décembre: Lutin, Sées, obj sub 43'
- 14 décembre: freddo, Héricourt, obj environ 40'
- 11 janvier: Brague spirit, Prom classic, obj environ 39'
- 17 janvier: juanma, cross ouest france, objectif sub 50'
- 18 janvier: Valdes, Saint-Grégoire , objectif 52'30''
- 31 janvier: Manodero, Trail blanc du Semmoz (11km), obj 1h30/1h35
- 01 février : Valdes, Betton, objectif 51'55''
- 1er mars, Delubs, ?, obj 36'30
- 15 mars: Pieromarseille, Run in Marseille, obj sub 38'10
- 1er mai: Calaferte, Nîmes, obj sub 35' (et qualif espoir)

[Pieromarseille]

@Juanma : Bravo ! Belle course ce dimanche. C'est bien parti tout ça !

@Ilgirad : on peut pas réussir toutes ses courses... mais visiblement, tu as réussi ta soirée de la veille Aller, le 6 décembre au soir, tu décommandes les potos, et à Vincennes, ça va passer .

@Calaferte : tu as un entrainement un peu à l'américaine, avec beaucoup de travail foncier (Jack Daniels...). C'est un choix conscient de ta part ou c'est du feeling ? En tout cas, c'est une stratégie qui peut bien payer et qui revient très à la mode (développer l'endurance en s'entrainant longtemps et lentement pour courir vite), même pour préparer du court.

Pour ma part, j'ai fais une petite course au saucisson de remise en jambe ce we, sur un 12 km bien vallonné à Saint Canat. D'abord venu pour amener courir les enfants, j'ai finalement pas résisté et j'ai pris un dossard le matin même. Super parcours en forêt, bonne ambiance, on a terminé en se tirant la bourre sur 4km avec un gars. On s'est tenu au coude à coude jusqu'à la ligne d'arrivée, avec plusieurs relances de part et d'autre pour essayer de se décrocher, le tout dans un très bon esprit et c'était bien marrant. On a finalement bu un coup ensemble à l'arrivée. Bon souvenir .

Côté "perf", ma fille a été bien meilleure que moi (première des filles), mais j'ai quand même tenu une moyenne de 14,4 km/h cohérente avec mon niveau actuel (faudra donc bien bosser pour les 38' !).

[Calaferte]

Jolie course Juanma,, battre son objectif d'1mn30 c'est pas tout les jours que ça arrive

@Pieromarseille : en fait c'est simple, je n'étais plus licencié de juillet à octobre du coup j'ai pris un entraîneur en ligne qui m'a fais redécouvrir les footings en EF de 12 à 18km à force d'en faire j'ai appris à aimer du coup là je suis retourné en club mais je garde 6 entraînements par semaine à peu près. Ce qui me saoulais avec ce plan c'est les allures spécifiques tout le temps, du coup cet hiver ça va être que du plaisir avec beaucoup d'EF et des grosses séances de bourrin pour les cross
Quand à ton résultat sur la course au saucisson déjà bravo c'est pas très parlant si c'est vallonné et de l'herbe etc.. mais je suis sûr que tu peux faire un peu moins de 38 avec prépa spécifique. Tu fais quoi comme préparation en attendant celle des 10km?

[Pieromarseille]

@Calaferte : Je ne suis pas censé réagir par rapport à la partie de ton dernier post que t'as effacée (si ça te gène, dis-le moi par MP, j'effacerai ma remarque), mais p... t'es un avion ?!!! Tu tournes tes séances de 1200 / 1600 au dessus de ta VMA ou t'as une VMA supérieure à la vitesse que tu indiquais ?

Tu fais quoi comme préparation en attendant celle des 10km?

Pour l'instant, je suis au feeling et je privilégie la récup post marathon (EF et sorties trail tranquilles), avec petite course le we dernier et dimanche prochain (off Imoucha) pour la convivialité et garder un peu de qualité.
Après ça, et avant de vraiment démarrer la prépa 10, je vais faire un cycle VMA de 2 mois. J'ai pour l'instant beaucoup axé mes entrainements sur le travail d'endurance et autour du seuil de façon à développer un bon IE. Du coup, cela fait plus d'un an que je n'ai pas fait de VMA courte, et c'est en re-travaillant un peu ce point que j'espère pouvoir passer sous les 3h en marathon. Et au passage améliorer ma marque sur 10 et 21.

Juste une remarque : bien que n'ayant pas fait de fractionnés courts depuis + d'1 an... ma VMA a néanmoins gagné près de 0,5km/h en un an. Je ne sais pas trop comment l'expliquer, car je pensais qu'elle ne se développait qu'à travers des allures entre 0,95% VMA et +.
Au fond, j'hésite encore à faire ce cycle rapide. Peut-être la résistance dure me convient-elle mieux ?... Des avis ?

[Calaferte]

@Pieromarseille

Non ça ne me gêne pas, toutes mes séances sont dans mon carnet, simplement qu'après relecture je me suis dis qu'elle n'apportait rien à mon post! Je n'ai pas mesuré ma vma cette année donc je n'en sais rien mais c'est sûr que c'est au-dessus sinon ça serait impossible de passer la séance, mardi c'était à peu près la même vitesse avec 1km de plus c'était vraiment au mental que ça s'est terminé . Le truc c'est que je ne cours que depuis un an et que je suis jeune donc je n'ai pas d'endurance par rapport à ma vitesse mais je vais continuer de travailler la vitesse pour progresser sur 800/1500/3000 tout en conservant pas mal de footings du coup je n'ai qu'à attendre que l'endurance vienne.

Tu fais les cross cet hiver? Ton entraînement m'a l'air pas mal!

Pour ta remarque, je pense que c'est normal, si je peux passer les séances que je passe maintenant c'est grâce aux 3 mois de foncier que j'ai fais et je pense que tu es dans le même cas. La vitesse c'est toujours bon à prendre car c'est la base pour aller plus vite sur toute les distances de fond..
Après tout le monde est différent donc il faut juste voir quel entraînement nous convient le mieux!

[Nine14]

...Juste une remarque : bien que n'ayant pas fait de fractionnés courts depuis + d'1 an... ma VMA a néanmoins gagné près de 0,5km/h en un an. Je ne sais pas trop comment l'expliquer, car je pensais qu'elle ne se développait qu'à travers des allures entre 0,95% VMA et +....

Bonjour à tous,

Retenez que la plus grosse part de l'augmentation de la Vo2max provient du travail en endurance (fibres musculaires et mitochondries).
Les vitesses rapides (>95% VM6) améliorent le transport de l'oxygène et permettent de gagner les courses de moins de 30 mn.

PS : pour préparer une course, je préconise des sorties à "allure spécifique".
Mais en réalité, je veux dire "effort spécifique".
Et quand je dis "effort spécifique", je veux dire "effort spécifique" de la 2 ième partie de la course.
Pour ceux qui se donnent à fond, les premiers Km d'un 10K n'ont rien à voir avec les derniers.
C'est sur les derniers qu'il faut rester efficace.

Donc, je préconise des séances 'effort spécifique" ou la vitesse correspond à environ 1 km/h plus vite que la vitesse moyenne espérée de la course à préparer (simuler l'effort de la 2 ième partie de la course).
Pour un 10 Km, une séance VMA par semaine est tout à fait efficace.
Cela correspond bien à mon concept "effort spécifique".

[Pieromarseille]

Merci Nine14 pour cette explication sur la complémentarité entre travail d'endurance et à allure spécifique (que je sous estimais ; ça explique les progrès réalisés en vitesse alors que je ne la travaillais pas spécifiquement ), et travail à VMA pour augmenter la vitesse de course !

Mais du coup... dans ma prépa 10 (plan GM 5 sorties/semaine), il y a déjà de l'AS10, de l'AS5 et de la VMA. Est-ce utile de se coltiner deux mois de plan VO2max avant ou finalement rester sur de l'EF et du seuil avec quelques sorties longues pendant les 2 prochains mois, tu penses que ça peut suffire ?
Ou encore une autre variante : tout le monde me conseille de viser Cannes plutôt que Marseille pour faire une perf. Donc je recale ma prépa 10 sur Cannes (22 février) soit pour 5 semaines de prépa ça me fait démarrer juste après le nouvel an ; puis après cannes, je reprends les 3 dernières semaines du plan GM pour préparer Marseille (15 mars). Et d'ici fin de l'année, EF, seuil et un peu de trail à la sensation...
Ouais, ça me parait pas mal comme recadrage .

@Calaferte : non, je n'envisageais pas de faire une saison de cross. Faut racheter des chaussures à pointes et j'imagine se préparer spécifiquement pour ce genre de circuit assez brutal qui n'a pas encore pénétré mon imaginaire... Pas au programme de cette année mais un jour peut-être

Bon, je réajuste le programme dans ce sens :

- 7 décembre: Iligrad, Vincennes, obj sub 40'
- 13 décembre: Lutin, Sées, obj sub 43'
- 14 décembre: freddo, Héricourt, obj environ 40'
- 11 janvier: Brague spirit, Prom classic, obj environ 39'
- 17 janvier: juanma, cross ouest france, objectif sub 50'
- 18 janvier: Valdes, Saint-Grégoire , objectif 52'30''
- 31 janvier: Manodero, Trail blanc du Semmoz (11km), obj 1h30/1h35
- 01 février : Valdes, Betton, objectif 51'55''
- 22 février : Pieromarseille, Cannes, obj 38'10
- 1er mars, Delubs, ?, obj 36'30
- 15 mars: Pieromarseille, Run in Marseille, obj 38'10
- 1er mai: Calaferte, Nîmes, obj sub 35' (et qualif espoir)

[ChazyNet]

Ce sera pour moi le 8 février 2015 à Vincennes.
43'09 l'année dernière.... je vais essayer de me rapprocher des 40' cette année même si je ne passerais pas dessous. 1H33 au semi de Boulogne en novembre doit me permette de passer sous 41'30...on verra en fonction de ma capacité à redémarrer l'entrainement sérieusement après la saintelyon de décembre.
Chris.

[Juanma]

Vous êtes nombreux à tourner autour des 40 min pour les courses à venir. Même si je me doute qu'à ce niveau gagner des secondes doit être beaucoup plus difficile qu'au mien, vous allez pouvoir échanger sur vos préparations respectives.
C'est noté Chris.
@Iligrad, c'est le même parcours le 7/12 et 8/02 à Vincennes?

- 7 décembre: Iligrad, Vincennes, obj sub 40'
- 13 décembre: Lutin, Sées, obj sub 43'
- 14 décembre: freddo, Héricourt, obj environ 40'
- 11 janvier: Brague spirit, Prom classic, obj environ 39'
- 17 janvier: Juanma, cross ouest france, objectif sub 50'
- 18 janvier: Valdes, Saint-Grégoire , objectif 52'30''
- 31 janvier: Manodero, Trail blanc du Semmoz (11km), obj 1h30/1h35
- 01 février : Valdes, Betton, objectif 51'55''
- 8 février: ChazyNet, Vincennes, obj sub 41'30
- 22 février : Pieromarseille, Cannes, obj 38'10
- 1er mars, Delubs, ?, obj 36'30
- 15 mars: Pieromarseille, Run in Marseille, obj 38'10
- 1er mai: Calaferte, Nîmes, obj sub 35' (et qualif espoir)