Quoi (et quand) manger avant une course ?

[Eddy_87]

Bonjour à tous,

Samedi à 16h j'ai participé à une petite course de village (10,7 km). J'ai eu mal au ventre, des "remontées", envie de vomir tout le long de la course ce n'était pas très agréable. Je pense que j'avais trop mangé (vers 13h). Je ne sais jamais quoi manger avant une course: pâtes, riz ? Et surtout combien de temps faut-il manger avant la course ?
Lorsque les courses sont le dimanche matin à 9h c'est encore plus problématique car je n'ai encore moins le temps de digérer.

Quelles sont vos astuces pour ne pas avoir l'estomac à l'envers lors d'une course ? Y-a-t-il des choses à éviter ?

Je précise que pour l'instant je ne fais que des courses de 10-15 km et j'envisage un semi marathon d'ici 1 mois.

D'avance, merci.

[freddo90]

Salut,

perso j'ai résolu le problème, je mange très light (gatosport, barres céréales), et certainement pas un vrai plat style pâtes ou riz, avant une course. Pour être en forme, il faut à peu près que je parte avec la faim au ventre (je parle bien de course sur route de 10km ou semi).
Le plat de pâtes 3h avant la course, qu'on retrouve souvent dans les conseils, pour moi ça ne marche pas, il me faut bien plus que 3h pour ne plus les avoir sur le ventre...

A+.
Fred

[boby69]

La réponse est très large,cela dépend de la course:plus tu cours vite,plus le dernier repas doit être éloigné et léger.
Avant un ultra,c'est salade de riz,agrémenté de fromage,jambon,oeufs,anchois,olive,repas très complet (sucre lent,protéine,bonne mat. grasse pour l'énergie) et ce 2h avant.
avant un 10km,c'est plutôt café, pain complet et miel, 4-5h avant.Dans ce cas,le dernier vrai repas,c'est le soir avant.

[Galaté57]

C'est surtout question selon les habitudes alimentaires de chacun.
Perso pour un 10km à 16H00, le repas de midi sera composé d'une pomme, barre céréale, gatosport ou riz au lait, jamais plus.

Pour un semi à 9H00 le matin, cela sera à 6H00 biscotte/confiture, jus d'orange, café

Comme dit plus haut, c'est le repas de la veille qui importe.

[Japhy]

Même sans parler de conditions de compétition, les modes de fonctionnement des intestins de chacun sont assez mystérieux.
Si je vais m’entraîner le soir (vers 18h par ex), et même si j’ai déjeuné vers 13h, il suffit que je mange un abricot sec ou une mini-bouchée de pain ou un minuscule biscuit sec juste avant ma sortie pour avoir un point de côté, c’est systématique. Si je ne prends rien, ça va.

Alors que le matin, que ce soit en course ou en entraînement, je peux manger n’importe quoi, et en quantité relativement importante, même une heure avant. Peut-être parce que mes intestins ont été vides longtemps (depuis la veille) et digèrent mieux/plus vite ? Je ne sais pas.

[Eddy_87]

Merci pour vos réponses C'est vrai que pour un trail long il est préférable de bien manger avant.
Le problème d'une course relativement courte c'est qu'on la court à un rythme soutenu donc l'estomac tire un peu la gueule
Donc je suis complètement à côté de la plaque, il faut que je mange beaucoup plus léger avant une course (surtout l'après-midi). Le matin je mange pas beaucoup donc c'est moins problématique. J'ai remarqué que le jus d'orange ou le thé vert sont vraiment des boissons à éviter (pour ma part) avant d'aller courir (beaucoup de remontées).

J'essayerai de faire mieux la prochaine fois !

J'ai déjà entendu parler de "gâteau du coureur" ou truc dans le genre. Certains d'entre vous préparent-ils ce type de mets avant une course ?

[Renard Luxo]

Pour ma part, la veille des compétitions : 2 assiettes de pâtes (nature, pas aux oeufs) à l'huile d'olive, sans sauce, agrémentées avec du jambon maigre et un peu de parmesan. Eviter les aliments trop riches les 24h qui précèdent, bien s'hydrater également. Entre 2 et 3h avant la course, 3-4 tranches de pain blanc, yoghurt maigre, et un peu de choco ou de miel pour sucrer un peu. Pour les ultras, même régime sinon que je passe en mode "pâtes" les 48h qui précèdent (midi et soir). Depuis, plus de brûlant ou de pointes, et je suis en mesure de courir quasi une journée sans m'alimenter de manière consistante. Mais comme rappelé plus haut, nous ne sommes pas tous réceptifs aux mêmes aliments. Il y en a qui mangent à peu près n'importe quoi (et je suis "soft" ) et qui bouclent quand même le Tor des Géants ...
Je te conseille de tester différents "menus" les heures qui précèdent tes entraînements, en procédant par essai-erreur tu trouveras ce qui te correspond le mieux.

[HariBoBo]

Pour moi le top au niveau digestion c'est la crème sport dej de Monsieur Alain Roche c'est le top
A prendre 1h à 1h30 avant de courir

http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... aison.html

[Eddy_87]

Merci à vous pour tous ces conseils précieux. Il faudrait que j'essaie la crème d'Alain Roche. ça me semble être parfait pour le petit dej. Merci.

[Yvan11]

Le même petit déjeuner que tous les jours ( jus de fruit/chocolat chaud/tartines beurre salé) 3 heures avant l'heure de départ.

Si course l'apres midi, assiette de pates 3 heures avant le départ aussi.

[Marielle13]

perso c' est comme d' hab avec la dernière bouchée 4h avant le départ... pour les courses du matin j' ai de la veine j' arrive à manger dès le réveil et à me rendormir ensuite pour compléter ma nuit
c' est sur que pour le petit dej j' évite les croissants et autres viennoiseries et si la course à lieu l' après midi j' évite de manger trop lourd à midi ...
j' y vais mollo aussi sur les fibres ...
le but est que tout reste bien sagement à l' interieur ... c' est élégant dit comme ça non ?

jusqu' a présent ça marche et je n' ai pas besoin de me ravitailler en bouffe pendant les courses ... apres je n' ai jamais dépassé le semi non plus

si on doit tester de nouvelles choses pour manger je serais assez d' avis de les tester avant lors de sorties d' entrainement pour eviter les mauvaises surprises en course

[CROCS-MAN]

pizza bière

[Eddy_87]

j' y vais mollo aussi sur les fibres ...
le but est que tout reste bien sagement à l' interieur ... c' est élégant dit comme ça non ?

jusqu' a présent ça marche et je n' ai pas besoin de me ravitailler en bouffe pendant les courses ... apres je n' ai jamais dépassé le semi non plus

Oui c'est élégant
Concernant le semi, vu que je veux m'essayer sur la distance d'ici 1 mois il va falloir que je teste des sorties longues avec des trucs comme les gels pour voir si ça me correspond. Sur un trail de 13 km j'ai voulu manger une barre de céréales, je me suis presque étouffé

pizza bière

ça me fait penser à l'article dans Jogging International sur Benoit Cori le vainqueur surprise de la SaintéLyon 2013. Il a le même régime alimentaire que toi et ça a l'air de plutôt bien lui réussir

[Nine14]

...
Quelles sont vos astuces pour ne pas avoir l'estomac à l'envers lors d'une course ? Y-a-t-il des choses à éviter ?

Je précise que pour l'instant je ne fais que des courses de 10-15 km et j'envisage un semi marathon d'ici 1 mois.....

Sur des courses jusqu'au semi,

- la veille au soir : faire le plein de sucres lents (pâtes, pommes de terre, riz, ..), pas trop non plus, avec peut-être un peu de viande blanche qui se digère bien; objectif : remplir les fibres musculaires de glycogène pour être tranquille de ce côté;

- le matin, 3H avant la course : reprendre un peu de sucres lents (une petite assiette avec un filet d'huile pour que cela passe bien); objectif : refaire le plein de glycogène dans le foie car durant la nuit, les métabolismes ont puisé dans ce stock (cerveau, circulation, cœur, respiration, ...); et ne pas oublier de s"hydrater;

Pas besoin d'en faire plus car pour le reste (vitamines, électrolytes, oligo-éléments, protéines, .. ), ce ne sont pas les derniers repas qui changent quoi que ce soit.
C'est ton alimentation quotidienne qui doit être équilibrée.

Hydratation : perso, je bois normalement avec ma petite assiette de pâtes 3H avant la course puis je bois 0,5L une heure avant la course avec l'espoir d'en expurger une bonne partie avant la course. Cela signifie que mon taux d'hydratation est bon.

Durant la course : toujours sur des courses jusqu'au semi, de l'eau suffit.
Plus tu pourras boire, mieux ce sera car rares sont ceux qui s'hydratent assez sur une course.
Perso, je courrai toujours avec une petite bouteille de 25 cl à la main (c'est une habitude à prendre; à l'entraînement par exemple) que je remplissais une à 2 fois sur un semi (pleine au départ).

[Calaferte]

Miam, tout les matins d'avant course 3 heures avant (j'essaye d'instaurer une mode sandwich mais apparemment ça prend pas des masses)

J'pense que le mieux c'est d'avoir un rituel, perso c'est ce sandwich, toujours le même goût, comme ça tu te prends la tête!

[Søren]

Nutella, comme les champions.

[Juanma]

Pour ma part, c'est une demi à une tranche de jambon de dinde (selon la course), du pain d'épices, un petit morceau de fromage à pâte dure, un jus de fruit ou un fruit 2h1/2 à 3h avant la course. C'est pas mon meilleur repas de l'année mais bon ça passe très bien.

[Eddy_87]

Merci pour vos retours !

[nico2938]

D'abord, un bon conseil est de comprendre que le corps n'aime pas trop les changements alimentaires. Du coup, perso, je prends le même petit déjeuner qu'habituellement. A savoir, 2 oeufs, des flocons de sarrasin, quelques amandes et une banane ou une compote.
Pour le timing de la prise du repas, la règle générale est simple. Plus c'est intense, plus on éloigne la dernière prise alimentaire. Tout en sachant que si l'effort est très intense, il ne sera pas trop long en durée. L'essentiel de l'énergie viendra des réserves en glycogène des muscles. Pour un effort de 10-15 kms, il faut au moins 3h et manger assez léger.
Du coup, la bonne question est comment arriver avec des réserves de glycogène chargées au max sans prendre trop de poids sur les jours précédant la compétition. Pour cela, on élimine la pasta party du samedi soir. C'est inutile de se gaver de glucides, à cet instant, ça va juste fatiguer le foie.
Une des bonnes solutions est de manger un repas riche en glucides après le dernier entrainement intense (mercredi soir ou jeudi) Ensuite, on mange normalement sur les autres repas qui vont précéder la compétition. Il sera tout de même intéressant de prendre une petite collation glucidique après le déblocage du samedi matin.
Normalement, avec ce genre de protocole, on a des bonnes réserves en glycogène sans peser 2 ou 3 kilos de plus qu'en début de semaine.

[zarbizou]

tout à fait d'accord, j'ai constaté aussi que ce n'était pas la peine que je me gave de glucides les 3 jours avant la course, j'augmente légèrement les portion le jeudi et c'est bon.
j'ajouterai que les glucides, ce n'est pas forcément des pâtes, ( si elles sont pas al dente, c'est plus des sucres lents), faut aussi penser aux pommes de terre, aux patates douces, (peu caloriques)

Sinon, mon petit dej d'avant course est immuable : crème petit dej de Alain Roche, ou gateau sport maison (plein de recettes sur Internet) , pris 1h30 au moins avant la course, avec du café pour faire descendre.
aucun souci de digestion et du peps pour la journée

[Twix2run]

pizza bière

tu n'as pas peur de tacher ta cravate ?

Histoire de ne pas écrire que des conneries ... et comme je n'ai pas de théorie en la matière, je vais juste raconter ma courte expérience.

Premier 10 km (récent - octobre 2013) :
Comme j'étais tout nouveau en CAP, je me suis posé tout un tas de questions sur quoi boire (boissons toutes faites, mélange "spécial" ...) et quoi manger (gatosport, crème "spéciale" ...) et puis ça m'a un peu saoulé.
Je me suis dit que pour une 1ère course je n'avais qu'à faire "au feeling".
J'ai juste respecté un temps assez long entre mon petit déjeuner (toujours bien solide - pain, oeufs, fromage) et le début de la course, et j'ai bu ce que je bois quand je marche longtemps (randonnée ou ski de rando) ... badoit+miel+jus de citron (dégazéifiée la baboit ).
Et tout s'est bien passé.

Premier semi (2 mois après - novembre 2013) :
Je me suis reposé les mêmes questions sur quoi boire (blablabla ...) et quoi manger (reblablabla).
Et puis j'ai fait comme sur mon premier 10 km.
Et tout s'est bien passé ... à part que je n'ai pas assez bu avant et pendant le semi et que j'ai eu des crampes vers la fin.

Deuxième semi (1 an après - octobre 2014) :
J'ai fait comme pour le premier mais en faisant attention de bien boire la veille et 1 heure avant la course (1/2 l). Pour la bouffe j'ai pioché quelques pâtes de fruits et des quartiers d'orange sur les ravitos.
Et tout s'est très bien passé (même pas de crampes).

Premier marathon (1 an et 1 mois après - novembre 2014) :
Comme j'ai un système digestif plutôt capricieux javais clairement peur d'avoir envie de c...er pendant la course ( je sais ... je suis moins élégant que Marielle13 ).
J'ai donc juste fais très attention de bien manger sur les 3 jours avant la course et pas trop la veille (repas léger à 17h00) histoire de démarrer avec le corps bien rempli mais les intestins bien vidés.
Ensuite "comme d'habitude" (badoit+citron+miel + eau et pâtes de fruits et oranges aux ravitos).
Mon seul excès ... un peu de saucisson et un peu de rouge sur les 21 derniers km (c'était dans le Beaujolais et pour mon objectif c'était déjà mort ).
Et finalement ... tout s'est bien passé.

Mon deuxième marathon est dans 2 semaines (Annecy) et je pense faire tout pareil (pour la tartiflette j'attendrai d'avoir terminé la course ).
Après ce n'est que mon expérience, celle d'un coureur novice qui ne court pas vite.

[tournesol]

Je dois avoir beaucoup de chance car je peux manger un vrai repas 1h30 avant le départ et ne pas avoir de pb. Les pâtes j'en mange jamais au petit-dej, encore moins les gatosport et Cie. C'est comme tous les jours: café, 2 tartines, jus d'orange et si c'est un marathon qui m'attend je mange une 3ème tartine. Chacun doit trouver sa bonne formule, mais je me demande si le fait de manger des pâtes les 3 derniers jours, c'est pas plus pour se rassurer que pour le glycogène ... J'ai testé et franchement j'ai pas vu de différence entre 3 jours de sucres lents et 3 jours de repas normaux. Je dois pas aller assez vite pour sentir la différence !!

[dinococus]

Manger des pates sans vider la citerne, ça ne fait qu'acidifier le corps et le sucrer.
La mystique du glycogéne doit être accompagnée de la gnostique de l'eau.

[HUACATAY]

Quinoa, pomme de terre, œuf et un peu de fromage (Pelardon), j'ai la chance d'être dans les Cevennes !!!, tisane à base de Maté, gingembre, anis, menthe un mélange de tout.....et je mange des tranches de gâteau sport pour le sucré en y mettant : figue, coco, amandes, pruneaux, miel etc.....super bon.....
Par contre pour bien manger il faut passer du temps en cuisine toute l'année même en ayant un emploi du temps serré comme le mien on y arrive, c'est une question d'organisation................

[Eddy_87]

Merci pour tous vos retours, avec tout ça je n'ai plus qu'à faire mon choix.
Lors de ma dernière course (à 14h) j'ai mangé un petit déjeuner copieux vers 9h et une petite tartine vers 11h et tout s'est très bien passé

[Sylvain IT]

Question alimentation (urgente!)

2 courses à mon actif, même si passif conviendrait mieux vu les résultats...

2 fois le même profil, 1 heure de voiture, 1 heure d'attente et pam, on part droit en montée, donc on marche au moins une heure et après on voit... cela impliquait aucun soucis d'alimentation, moi la ballade à pied ça me fait digérer...

3ème course, ils nous font partir en faux plat descente ! sur 4 km ... je peux manger pareil? mon petit déj boosté va passer pareil?

ndlr - mon petit déj-course c'est omelette aux pomme de terre + amandes + un bol de thé... que je ne consomme que les jours de course, sinon c'est rien ou éventuellement cappuccino et croissant

Question subsidiaire, course 1 : 5/10 degrés, course 2 : 15/20 degrés, course 3 : 25/30 degrés > quand est-ce que je bois plus? les jours avant? après? je ne peux pas décemment faire des pauses pendant la course pour évacuer

[BigPat]

Tu te poses trop de questions.
Prends plaisir, laisse toi porter, tu auras une expérience.
Mais j'espère que toutes ces questions concernent une course un peu longue?
Tu ne nous as pas dit combien durent tes courses (et le profil)
Rien ne vaut l'expérience, pour ta course 4 tu en sauras plus et tu te diras: pffff, pourquoi je me suis posé autant de questions?

Ton repas avant la course: ok, si tu es inquiet de ne pas avoir digéré, avance le réveil de 30 min ou d'une heure et ça sera parfait.
Pour l'eau, naturellement tu vas t'hydrater plus les jours précédents. Pendant la course, il faut boire souvent, un peu, sans jamais avoir soif.
Tu n'urineras pas si tu bois par petite dose.

[rachele]

bonsoir , moi perso c ' est crème sport déjeuné , se digère en 45 mn et super , je t indique où la trouver avec une explication :

"=>> 3 POSSIBILITES D'UTILISATION
La préparation peut se décliner selon votre choix et l'utilisation que vous allez en faire en 3 versions possibles :
@@ AVANT L'EFFORT
>> en version CREME
80 à 120g
( plus ou moins consistante selon votre préférence)
>> en version GATEAU
la recette :
- 3 verres de table de la poudre CREME PORT DEJEUNER
- 3 oeufs entiers
- 1/2 verre de table de sucre
(idéalement 1/2 sucre complet + 1/2 sucre de coco ou fructose ou sirop d'agave )
- 1 verre de lait ( animal ou végétal ) ou 1 yaourt
(le contenant du yaourt peut servir alors de verre doseur )
- une pincée de sel
- 1 cuillère à café de bicarbonate ou 1/2 sachet de levure chimique
Cuisson 30' au four à 180°C
( ou 45' en cuisson à la vapeur douce)
@@ PENDANT L'EFFORT
>> en version BOISSON
idéale pour un ULTRA
> 4 à 5 doses pour un grand bidon cycliste
+
une à deux cuillères à soupe de jus de citron
+
1 pincée de sel (par temps chaud)
(certains utilisateurs ajoutent une cuillère un peu de sucre complet ou sirop d'agave pour renforcer le goût sucré : possible mais non indispensable ... attention à l'écoeurement du "sucré" sur des longues distances !
@@ APRES L'EFFORT
>> en version BOISSON ou CREME
Les qualités nutritionnelles de la préparation et sa richesse en BCAA d'origine naturelle avec la présence de l'amande en font un excellent apport nutritionnel de récupération
dosage :
4 à 5 doses de poudre ( entre 70 et 100g )
( plus ou moins consistante selon votre préférence) "

http://www.boutique-diet-sport-energy.com

[Sylvain IT]

Tu te poses trop de questions.
Prends plaisir, laisse toi porter, tu auras une expérience.

Je comprends la sagesse de tes remarques, toutefois... si j'avais de l'expérience... pourquoi est-ce que je me poserais des questions?

[Galaté57]

Tu te poses trop de questions.
Prends plaisir, laisse toi porter, tu auras une expérience.

Je comprends la sagesse de tes remarques, toutefois... si j'avais de l'expérience... pourquoi est-ce que je me poserais des questions?

Des questions on s'en pose toujours, même après 30 années de CAP..
D'ailleurs ne pas s'en poser serait une preuve flagrante de suffisance égocentrique..
Maintenant, il faut savoir aussi oser, la réponse unique n'existe pas, ce qui fonctionnera cette année pour toi ne sera pas forcemment le cas pour l'année prochaine et il te faudra tout ré-apprendre..

Fait ton chemin petit scarabé